Ένας καθιστικός καθιστικός τρόπος ζωής έχει επιζήμια επίδραση στην κατάσταση του ανθρώπινου μυοσκελετικού συστήματος γενικά και στον τόνο του μυός του iliopsoas ειδικότερα. Έλλειψη απαραίτητων άσκηση και τέντωμα μειώνει τη λειτουργική ετοιμότητα αυτού του μυός, εξασθενεί.
Η παρατεταμένη συνεδρίαση σε μια καρέκλα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας οδηγεί σε συστηματική συστολή των λαγόνων και των οσφυϊκών μυών. Το μακροχρόνιο συνεχές φορτίο επηρεάζει αρνητικά την ελαστικότητα αυτής της μυϊκής ομάδας.
Ουσία και βασικές αρχές
Ο μυός iliopsoas, ασκήσεις για προπόνηση που σχετίζονται άμεσα με τις λειτουργίες που εκτελεί, αποτελείται από δύο μεγάλες δέσμες μυών:
- Μεγάλος οσφυϊκός... Αυτός ο μυς βρίσκεται μεταξύ των κοιλιακών μυών (κάτω από τη μυϊκή ομάδα). Το άνω μέρος προέρχεται από τους πρώτους 6 σπονδύλους. Στο κάτω μέρος, συνδέεται με τη μικρή διαδικασία (τροχαντήρας) του μηρού. Σε σχήμα, ο μυς psoas μοιάζει με άξονα και έχει σημαντική διατομή σε σχέση με τους υπόλοιπους πυελικούς μύες. Η κύρια λειτουργία του μεγάλου μυς psoas είναι η κάμψη του σώματος στην άρθρωση του ισχίου.
- Ηλιακός... Αυτή η δέσμη των μυών βρίσκεται βαθιά κάτω από τους κοιλιακούς μυς και βρίσκεται στο λαγόνιο βόθρο. Σε αυτό είναι συνδεδεμένο το άνω άκρο του λαγόνου μυός. Το κάτω σημείο πρόσδεσης συμπίπτει εντελώς με το κάτω άκρο του μεγάλου μυός του psoas. Ο επίπεδος και ευρύς λαγόνιος μυς συμμετέχει ενεργά στη διαδικασία κάμψης του σώματος στην άρθρωση του ισχίου.
Έτσι, και οι δύο μύες έχουν πανομοιότυπες λειτουργίες, στο πάνω μέρος προέρχονται από διαφορετικά σημεία και στο κάτω μέρος συνδέονται με μικρούς τένοντες στη διαδικασία του μηριαίου οστού.
Καινοτομία (παροχή μυϊκών ιστών και ινών με σύνδεση με το κεντρικό νευρικό σύστημα και, κατά συνέπεια, διασφάλιση της λειτουργίας τους) του μυός του iliopsoas - του νευρικού πλέγματος στην οσφυϊκή περιοχή.
Εκτός από την κάμψη του σώματος στην άρθρωση του ισχίου, ο μυός του iliopsoas διατηρεί την ισορροπία του σώματος όταν οι αρθρώσεις είναι σταθερές. Αυτός ο μυς ουσιαστικά δεν συμμετέχει στη διαδικασία κίνησης. Ωστόσο, παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό μιας φυσικής φυσιολογικής κάμψης στην οσφυϊκή μοίρα των ανθρώπων.
Από αυτήν την άποψη, υπάρχουν διάφοροι κύριοι παράγοντες κινδύνου για τον μυ του iliopsoas (PPM):
| Υπερβολική συστολή | Εμφανίζεται με παρατεταμένη ακίνητη συνεδρίαση. Σε αυτήν την περίπτωση, απαιτείται άσκηση για να χαλαρώσετε τον μυ. Τα στατικά φορτία και οι αργές μετρούμενες κινήσεις από τη γιόγκα σας επιτρέπουν να αντιμετωπίσετε αυτήν την εργασία, καθώς και να τεντώσετε το MRP. |
| Μυϊκή υποβάθμιση | Ένας καθιστικός τρόπος ζωής και η έλλειψη τακτικής σωματικής δραστηριότητας οδηγεί σε αποδυνάμωση του iliopsoas μυ. Η ενίσχυση του PPM απαιτεί ασκήσεις δύναμης για την εκπαίδευση της κοιλιακής κοιλότητας. |
Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά που συζητήθηκαν παραπάνω σχετικά με την ανατομική δομή του μυός, τα σημεία της προσάρτησής του και τις λειτουργίες που εκτελεί, το κύριο σύνολο ασκήσεων διαμορφώνεται για να ενισχύσει το PPM, το τέντωμα και τη χαλάρωση. Για την αποκατάσταση του μυός, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη καθένας από τους παράγοντες που επηρεάζουν τη δυσλειτουργία του iliopsoas μυ.
Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης
Ο μυός του iliopsoas υπόκειται σε δύο κύριους τύπους παραμόρφωσης: ατροφία και υπερτονικότητα. Η σκληρή δουλειά, η άσκηση ή ένας καθιστικός τρόπος ζωής οδηγεί σε υπερτονικότητα του PPM.
Αυτό μπορεί να προκαλέσει τις ακόλουθες ασθένειες:
- Υπερφόρτωση. Εκδηλώνεται με σπασμό του μυός του iliopsoas. Συνοδεύεται από υπερβολική εκτροπή στην κάτω πλάτη και αυξημένο στρες στη σπονδυλική στήλη.
- Μειωμένη νεφρική απέκκριση... Ένα τεταμένο PPM συμπιέζει τα όργανα του συστήματος απέκκρισης του ανθρώπου και τα εμποδίζει να εκτελέσουν την κύρια λειτουργία τους.
- Πεπτικά προβλήματα... Η βαθιά θέση του μυός κάνει τα κοιλιακά όργανα να εξαρτώνται από τη σωστή λειτουργία του μυός.
Με την ατροφία του PPM, ένα άτομο αναπτύσσει μια στάση στη θωρακική σπονδυλική στήλη και το σύνδρομο της πλάτης στην οσφυϊκή μοίρα. Η λανθασμένη μυϊκή εργασία οδηγεί στον περαιτέρω εκφυλισμό της. Ως αποτέλεσμα, η άρθρωση του ισχίου μετατοπίζεται.
Αντενδείξεις για χρήση
Το εύρος των ασκήσεων για ενδυνάμωση, τέντωμα και χαλάρωση του μυός της iliopsoas είναι εκτεταμένο. Μπορείτε να επιλέξετε την απαραίτητη κίνηση από τα προπονητικά προγράμματα στον αθλητισμό ή στη γυμναστική αποκατάστασης. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε την άσκηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν επαγγελματία υγείας για συμβουλές.
Βοηθητικές υποδείξεις
Ένα σύνολο βασικών ασκήσεων για την εκπαίδευση PPM δεν απαιτεί επιπλέον εξοπλισμό. Όλες οι κινήσεις μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι. Ωστόσο, είναι καλύτερο να μην τρέχετε τους μυς του iliopsoas και να ασκείτε ως προληπτικό μέτρο. Έτσι, το PPM συμμετέχει ενεργά όταν τρέχει ή περπατά.
Για την ενίσχυση του μυός, αρκεί να εξασκηθείτε στο περπάτημα για 25-40 λεπτά. Κάθε μέρα.
Κύριο συγκρότημα
Ο μυός του iliopsoas, για τον οποίο οι ασκήσεις χωρίζονται σε τρεις κύριες ομάδες, μπορεί να χρειαστεί να ενισχυθούν, να τεντωθούν ή να χαλαρωθούν. Η επιστροφή του PPM των λειτουργιών που χάθηκαν κατά τη διαδικασία της ζωτικής δραστηριότητας μπορεί να συσχετιστεί με καθεμία από τις περιγραφείσες μεθόδους.
Ένα σύνολο ασκήσεων γιόγκα χρησιμοποιείται για να τεντώσει και να επιμηκύνει τους μυς του iliopsoas.
Η φυσιοθεραπεία με βάση τη στατική σταθεροποίηση φορτίου σάς επιτρέπει να τεντώσετε και να ενισχύσετε ταυτόχρονα την ομάδα μυών στόχου.
Το ακόλουθο σύμπλεγμα θεραπευτικών και προφυλακτικών μέτρων έχει διαδοθεί:
- Άσκηση "Ιππέας". Πραγματοποιείται κατ 'αναλογία με κλασικές επιθέσεις σε ένα πόδι χωρίς να προχωρήσει. Θέση εκκίνησης: το αριστερό πόδι βρίσκεται πολύ μπροστά μπροστά σας, το δεξί πόδι τοποθετείται όσο το δυνατόν πιο πίσω. Και η υποδεικνυόμενη θέση πραγματοποιείται χαμηλώνοντας μέχρι το γόνατο του δεξιού ποδιού να αγγίξει το πάτωμα. Στην περίπτωση αυτή, στο χαμηλότερο σημείο, ο μηρός του μπροστινού αριστερού ποδιού πρέπει να είναι παράλληλος με το δάπεδο. Καθώς προπονείστε, το τακούνι του μετωπικού άκρου μπορεί να μετακινηθεί πιο κοντά στους γλουτούς. Το σώμα του μαθητή πρέπει να βρίσκεται κάθετα στο πάτωμα (επιτρέπεται μια ελαφρά μετατόπιση προς τα πίσω από το κατακόρυφο επίπεδο). Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη διατήρηση της φυσιολογικής παραμόρφωσης στο κάτω μέρος της πλάτης. Μετά από καθυστέρηση στην υποδεικνυόμενη θέση για 5-15 δευτερόλεπτα. πρέπει να αλλάξετε τη θέση των ποδιών. Το δεξί άκρο εκτείνεται προς τα εμπρός και το αριστερό άκρο κινείται προς τα πίσω.
- Τέντωμα από μια καθιστή θέση στο πάτωμα. Καθίστε σε μια επίπεδη επιφάνεια, τα πόδια μπροστά σας, τα γόνατα λυγισμένα. Είναι απαραίτητο να συνδέσετε τα κάτω μέρη και των δύο ποδιών, με τα γόνατα να απλώνονται στις πλευρές και να αγγίζουν το πάτωμα. Από αυτή τη θέση, το σώμα πρέπει να γέρνει προς τα εμπρός έως ότου το στήθος αγγίξει το πάτωμα ή όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Με επαρκή ευελιξία, μπορείτε να εκτελείτε στροφές προς τα εμπρός με τα πόδια ίσια, εκτεταμένα προς τα εμπρός και επίπεδα. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να πιάσετε τα πόδια σας με τα χέρια σας και να κατεβείτε όσο το δυνατόν πιο βαθιά, τραβώντας το σώμα προς τα κάτω με τα χέρια σας.
Ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους για την ενίσχυση του μυός του iliopsoas είναι να κάνετε ασκήσεις οριζόντιας ράβδου. Η ανάρτηση των ποδιών μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο με στατικό όσο και δυναμικό φορτίο.
Ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή:
| Ανυψώνοντας τα πόδια στον τύπο 3-4 * 15-20 επαναλήψεις | Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να τοποθετήσετε σωστά τον εαυτό σας στην οριζόντια γραμμή. Τα χέρια πρέπει να τυλίγουν σφιχτά τη ράβδο "στην κλειδαριά". Αυτό σημαίνει ότι οι αντίχειρες πρέπει να τυλίγονται γύρω από την οριζόντια ράβδο από κάτω, όχι από πάνω. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να απέχουν μεταξύ τους. Αυτό θα αποφύγει ταλαντώσεις. Τα λυγισμένα πόδια ανυψώνονται μέχρι τα γόνατα να αγγίξουν το στήθος. Το κατέβασμα των κάτω άκρων στην αρχική θέση πρέπει να γίνεται ομαλά. |
| Το κρεμαστό πόδι αυξάνεται με καθυστέρηση στο κορυφαίο σημείο | Η άσκηση είναι απολύτως παρόμοια με αυτήν που συζητήθηκε παραπάνω, ωστόσο, εκτελείται με στυλ στατικού φορτίου. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα πόδια σας για να αγγίξετε το στήθος και να τα στερεώσετε σε αυτήν τη θέση για τον μέγιστο δυνατό χρόνο. |
| Οριζόντια γωνία | Η άσκηση πραγματοποιείται από ύπτια θέση. Τα χέρια στις ραφές, λίγο μακριά από το σώμα και γύρισαν με τις παλάμες προς τα κάτω. Οι ώμοι και το κεφάλι είναι επίπεδα στο πάτωμα. Από την αρχική θέση, τα ίσια πόδια ανυψώνονται μέχρι την κατακόρυφη θέση. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το MRP και οι κοιλιακοί μύες φορτώνονται συνεχώς. Δεν επιτρέπεται η υπερβολική απαγωγή των ποδιών στο κοιλιακό επίπεδο. |
Ο μυός του iliopsoas, των οποίων οι ασκήσεις χαλάρωσης είναι διαθέσιμες για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης, είναι επιρρεπείς σε σπασμούς. Ένας καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να οδηγήσει σε κακή ευθυγράμμιση των μυϊκών ινών ή υπερβολικό στρες στο MRP.
Για την εξάλειψη των σπασμών, χρησιμοποιείται ένα σύνολο ασκήσεων, που στοχεύουν στη σταδιακή χαλάρωση και ένταση του PPM:
- Στάδιο χαλάρωσης... Εκτελείται εντός 1-2 λεπτών. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε σε ένα κρεβάτι ή καναπέ με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα να βρίσκεται με ασφάλεια στην επιφάνεια στήριξης. Τα πόδια πρέπει να κρέμονται πάνω από την άκρη. Σε αυτήν την περίπτωση, η θέση του οσφυϊκού πρέπει να είναι σταθερή στην ανατομικά σωστή θέση. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε ένα μαλακό κύλινδρο κάτω από αυτό. Από την περιγραφόμενη θέση, θα πρέπει να τεντώνετε τους μυς σας και να σηκώνετε τα ίσια πόδια σας παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, αρχίστε να τις λυγίζετε χωρίς να σταματάτε. Στο τελικό σημείο, οι μηροί θα πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα και τα κάτω πόδια πρέπει να αναρτώνται (τα πόδια δεν αγγίζουν την επιφάνεια του κρεβατιού ή του καναπέ).
- Στάδιο τάσης. Εκτελείται εντός 5-10 δευτερολέπτων. Από την τελική θέση από το στάδιο χαλάρωσης, είναι απαραίτητο να ισιώσετε τα πόδια που ενώνονται σε μια γραμμή παράλληλη με το πάτωμα. Διορθώστε αυτήν τη θέση για τον καθορισμένο χρόνο και επιστρέψτε στο στάδιο χαλάρωσης.
Διορθώνοντας το αποτέλεσμα
Τα επιτευχθέντα αποτελέσματα μπορούν να ενοποιηθούν αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα. Περπατώντας στον καθαρό αέρα ή μικρές πεζοπορίες σε λοφώδες έδαφος θα αναγκάσει τον μυ να λειτουργήσει ως συνήθως. Το περπάτημα σε ανώμαλους δρόμους είναι ανατομικά πιο αποδεκτό από τους ανθρώπους. Η εξελικτική διαδικασία έχει προσαρμόσει το μυοσκελετικό σύστημα ακριβώς σε αυτό το είδος φορτίου.
Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα
Το αποτέλεσμα της προπόνησης εμφανίζεται ανάλογα με το στάδιο της έναρξης της προπόνησης. Όταν εμφανίζεται σπασμός, η χαλαρωτική γυμναστική μπορεί να δώσει αποτελέσματα μετά από μερικές εβδομάδες προπόνησης. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστούν αρκετοί μήνες έως αρκετά χρόνια για να επιστρέψετε στη φυσική καμπυλότητα της κάτω πλάτης και για τη σωστή στάση του σώματος.
Ο μυός του iliopsoas επηρεάζει την υγεία και τη λειτουργική ετοιμότητα όχι μόνο του ανθρώπινου μυοσκελετικού συστήματος, αλλά και των γειτονικών συστημάτων, καθώς και των εσωτερικών οργάνων της κοιλιακής κοιλότητας.
Τα συμπτώματα υποβάθμισης των μυών εμφανίζονται σταδιακά. Ως εκ τούτου, για την αποφυγή επιπλοκών, θα πρέπει να αρχίσετε αμέσως να κάνετε ασκήσεις για να ενισχύσετε τον iliopsoas μυ.
Βίντεο ασκήσεων για τον μυ του iliopsoas
Ασκήσεις για τον iliopsoas μυ: