Το χαλασμένο δέρμα στα χέρια των γυναικών είναι ένα πρόβλημα που οι ειδικοί λένε ότι μπορούν να λυθούν με απλές ασκήσεις. Στην πραγματικότητα, για να σφίξετε το δέρμα στα χέρια, εκτός από την άσκηση, να εγκαταλείψετε τις κακές συνήθειες και να διατηρήσετε έναν σωστό, υγιή τρόπο ζωής θα είναι χρήσιμο.
Η διαδικασία ανάκτησης δεν θα είναι γρήγορη, αλλά η αυστηρή τήρηση των συστάσεων που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο είναι εγγυημένη για τη διόρθωση της κατάστασης.
Προθέρμανση πριν από την προπόνηση
Τι πρέπει να είναι;
Όπως κάθε άλλη φυσική προπόνηση, η εφαρμογή μιας σειράς ασκήσεων για τα χέρια, σύμφωνα με τους κανόνες, θα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Οι ειδικοί προτείνουν να το ξεκινήσετε με ελαφριά άσκηση και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο.
Επίσης είναι σημαντικό να παρακολουθείτε πάντα την αναπνοή σας, επειδή επηρεάζει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων και την κατάσταση των οστών των ιστών, όταν εκτελεί πολύπλοκες ασκήσεις.
Πώς να το κάνετε σωστά;
Στην αρχή, πραγματοποιείται γενική προθέρμανση. Ο κύριος στόχος του είναι να τονίσει τις μυϊκές μάζες για να τις κορεστούν με μεγάλη ποσότητα οξυγόνου. Στη συνέχεια, θα πρέπει να πάτε σε μια ειδική προθέρμανση που στοχεύει στην προετοιμασία του συγκροτήματος, ειδικά της επιλεγμένης ομάδας μυών.
Αυτή η προθέρμανση περιλαμβάνει την εκτέλεση απλών κινήσεων, με επανάληψη όχι περισσότερο από 12 φορές. Το κύριο κριτήριο κατά την επιλογή ενός συγκροτήματος προθέρμανσης είναι η συμμόρφωσή του με την εκπαίδευση που ακολουθεί.
Πότε και πόσο;
Ο χρόνος της άσκησης είναι καθαρά ατομικός.
Η βέλτιστη περίοδος εκπαίδευσης θεωρείται μεταξύ 16 και 17 ωρών., δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου στους περισσότερους ανθρώπους οι μύες γίνονται πιο ζεστοί και πιο ελαστικοί και η ένταση είναι ελάχιστη, γεγονός που καθιστά δυνατή την αύξηση του φορτίου ανάλογα με τις ανάγκες.
Για μερικούς ανθρώπους, η πρωινή προπόνηση είναι πιο άνετη., καθώς είναι ευκολότερο για αυτήν να επιλέξει την ώρα, και κάνοντας ασκήσεις μετά την ανατολή του ηλίου, γίνεται ήδη μια συνήθεια, η οποία επιτρέπει σε ένα άτομο να συντονιστεί πιο εύκολα στη σωματική δραστηριότητα.
Η διάρκεια της γενικής προθέρμανσης ποικίλλει ανάλογα με τις ατομικές ικανότητες των εκπαιδευομένων, αλλά κατά μέσο όρο δεν διαρκεί περισσότερο από 20 λεπτά. Η μετάβαση από τις ασκήσεις προθέρμανσης στο κύριο συγκρότημα πρέπει να είναι ομαλή, επομένως, δεν πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα μεταξύ τους, περισσότερο από 5-7 λεπτά.
Μια απλή προθέρμανση περιλαμβάνει τα εξής:
- τεντώνοντας το σώμα με καταλήψεις, στροφές
- κούνιες, κυκλικές κινήσεις των αρθρώσεων των ώμων, εναλλακτική περιστροφή των ώμων εμπρός και πίσω.
- απλές αυξήσεις των χεριών και των ποδιών.
- Αλμα εις υψος;
- περπάτημα στη θέση του, κ.λπ.
10 αποτελεσματικές ασκήσεις για την αποφυγή χαλάρωσης του δέρματος στα χέρια σας
Οι ασκήσεις για χαλάρωση, πλάκες, όπλα για τις γυναίκες είναι πολύ διαφορετικές.
Κατά τη διάρκεια της έρευνας, αποκαλύφθηκε ότι η πιο αποτελεσματική, σε μια τέτοια περίπτωση, είναι διάφοροι τύποι push-ups και τεχνικές αντοχής με τη χρήση βαρών, που εκτελούνται ομαλά και χωρίς τράνταγμα, 2-3 σετ λιγότερο από 8-12 φορές.
Σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια
Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύσει τους δελτοειδείς μύες, οι οποίοι απαιτούν ακρίβεια λόγω του μικρού τους μεγέθους, για την αποφυγή τραυματισμών.
Με τη σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης, πρέπει να εμπλέκεται η μεσαία δέσμη των δελτοειδών.εάν υπάρχει ένταση στο μπροστινό μέρος και, επιπλέον, στα πίσω δέλτα, τότε υπάρχει σαφής παραβίαση στην κατανομή του φορτίου.
Ξεκινώντας την κίνηση από την αρχική θέση (όρθια, χέρια προς τα κάτω), οι αγκώνες ανεβαίνουν προς τα πάνω και πίσω, έτσι ώστε οι βραχίονες να απλώνονται στην πλευρά παράλληλα με το πάτωμα. Εκτελείται με δεύτερη καθυστέρηση στο υψηλότερο σημείο.
Ανατροπή αλτήρων
Η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά η διαφορά είναι ότι εκτελείται με κλίση προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, τα πόδια στερεώνονται στο πάτωμα σε απόσταση ώμου, παράλληλα μεταξύ τους. Η πλάτη παραμένει επίπεδο, οι ώμοι είναι χαλαροί. Η γωνία κλίσης πρέπει να είναι 45 °.
Εάν οι πλευρικοί μύες των χεριών εμπλέκονται στην 1η άσκηση, τότε όταν σηκώνετε τεντωμένους βραχίονες σε πλαγιά, τα πίσω δελτοειδή λειτουργούν... Αυτή η ομάδα μυών είναι λιγότερο πιθανό να τεντωθεί, οπότε μπορείτε να τις φορτώσετε πιο ενεργά.
Είναι σημαντικό να κάνετε αναπαραγωγή αλτήρων με κλίση, παρατηρώντας τη σωστή θέση, καθώς, παρέκκλιση από αυτήν, το νόημα της προπόνησης χάνεται. Για αυτόν τον λόγο, είναι απαραίτητο να θυμόμαστε για τα τυπικά λάθη της εν λόγω άσκησης.
Αυτά τα σφάλματα περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Οι αγκώνες δεν εμφανίζονται, αλλά πίσω, που συμβάλλει στη λανθασμένη κατανομή φορτίου.
- Εάν η γωνία κλίσης είναι πολύ μικρή, δουλέψτε τους μεσαίους και όχι τους μύες της πλάτης, που είναι ο σκοπός αυτής της άσκησης.
- Λανθασμένα επιλεγμένο βάρος αλτήρων ή kettlebells. Οι ασκήσεις για χαλάρωση των χεριών για τις γυναίκες περιλαμβάνουν πολλά βάρη, αλλά αν το παρακάνετε με τέτοιο φορτίο, θα είναι δύσκολο να σηκώσετε αλτήρες χωρίς να κάμπτετε την άρθρωση του αγκώνα, κάτι που είναι επίσης λάθος.
- Τα ευθεία άνω άκρα είναι απαράδεκτα λόγω έντασης σε άλλες περιοχές του μυϊκού ιστού κατά την εκτέλεση μιας κίνησης.
- Ένταση του νωτιαίου μυός.
- "Στρογγυλή πλάτη" - Επικίνδυνη υπερφόρτωση στην οσφυϊκή περιοχή.
Standing Alternating Dumbbell Press
Σε αυτήν την άσκηση, η ζώνη ώμου ασκείται ενεργά.
Στην αρχική θέση, τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς, απέχουν το πλάτος των ώμων. Οι εναλλάσσοντας βραχίονες πάνω και κάτω είναι λιγότερο έντονοι από τους παράλληλους ανελκυστήρες, ως εκ τούτου, είναι πιο κατάλληλο για αρχάριους και για γυναίκες που θέλουν να σφίξουν το χαλαρό δέρμα των χεριών και να χτίσουν μυς με άσκηση.
Κατά την άσκηση, θα πρέπει να παρακολουθείτε την αναπνοή σας: κατά την εισπνοή ανεβείτε, κατά την εκπνοή - κάτω. Οι κινήσεις γίνονται μόνο με τα χέρια, όλα τα άλλα μέρη του σώματος είναι σταθερά σταθερά, το στομάχι και οι γλουτοί σφίγγονται.
Κλασικά push-ups από το πάτωμα
Αυτή η άσκηση θεωρείται βασική επειδή περιλαμβάνει πολλούς διαφορετικούς μυς στην εργασία:
- Κύριοι μύες του Pectoralis.
- Δικέφαλος μυς.
- Τρικέφαλος μύς.
- Δελτοειδείς μύες.
- Μύες του σώματος.
Το απαραίτητο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται λόγω της πίεσης στα χέρια αποκλειστικά του ίδιου του βάρους του ατόμου, επομένως αυτή η άσκηση είναι ιδανική για το γυναικείο φύλο.
Έχοντας δώσει έμφαση ενώ ξαπλώνουν, τα χέρια βρίσκονται στις πλευρές πλάτος του ώμου. Οι βούρτσες στρέφονται ελαφρώς προς τα έξω. Το σώμα είναι ίσιο, δεν πρέπει να έχει παραμόρφωση. Πρέπει να κάνετε αργά push-ups, με καθυστέρηση στην κάτω θέση, αφήνοντας ένα μικρό κενό μεταξύ του στήθους και του δαπέδου.
Οι ειδικοί προτείνουν να ξεκινήσετε με 1 σετ 12 επαναλήψεων.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ρωγμές στα δάχτυλα - αιτίες και θεραπεία του δέρματος με λαϊκές θεραπείες, αλοιφές, μάσκες και φάρμακα. Μια φωτογραφία.Αντίστροφη καρέκλα
Ο κύριος στόχος της άσκησης είναι η εργασία με τον τρικέφαλο μυ του ώμου. Εκτός από αυτήν, εμπλέκονται τρικέφαλοι, άνω στήθος.Αυτό το push-up θεωρείται μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανύψωση χαλασμένων όπλων για τις γυναίκες., επειδή η κύρια δράση είναι ακριβώς στην περιοχή του προβλήματος.
Πραγματοποιείται από μια θέση με ανάπαυση πλάτης σε πάγκο με χέρια και λυγισμένα πόδια που ακουμπά στο πάτωμα. Με όλα τα απτά οφέλη, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι, σε περίπτωση τραυματισμών ή άλλων προβλημάτων με τη ζώνη ώμου, η περιγραφόμενη άσκηση αντενδείκνυται για την απόδοση.
Πάγκος
Εκτός από τους θωρακικούς μύες, η άσκηση περιλαμβάνει τα χέρια και τον ώμο. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν διαφορετικά βάρη (αλτήρες, μπάρες, βάρη). Το μόνο σημείο που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι ότι το βάρος πρέπει να είναι ένα μη ασφαλές βλήμα.
Ξαπλωμένοι στο πάτωμα ή σε προσομοιωτή, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και απλωμένα στις πλευρές ανυψώνονται κάθετα προς τα πάνω. Τα πόδια πρέπει να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα.
Οι επαγγελματίες σας συμβουλεύουν να είστε προσεκτικοί: Μην κάνετε περισσότερες από 15 φορές ή περισσότερες από 2 επαναλήψεις, ώστε να μην υπερφορτώσετε τις εμπλεκόμενες μυϊκές ομάδες.
Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλου
Το στρίψιμο των χεριών προς το στήθος χρησιμοποιώντας αλτήρες βάζει ένα φορτίο στους μυς του ώμου στο μέτωπο, τονώνοντάς τους. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η κίνηση πραγματοποιείται ενώ στέκεται.
Οι αγκώνες πιέζονται σφιχτά στο σώμα, τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, η κοιλιά μπαίνει μέχρι ολόκληρη την άσκηση. Η εκτέλεση πρέπει να είναι ομαλή, με καθυστέρηση στην κορυφή.
Αλτήρες πίσω από το κεφάλι
Όρθια, τα πόδια βρίσκονται σε μικρή απόσταση το ένα από το άλλο. Ο αλτήρας λαμβάνεται στο χέρι και ανεβαίνει ομαλά και ξεκινά πίσω από το κεφάλι όταν ο αγκώνας κάμπτεται. Στη συνέχεια, η δράση εκτελείται με τον ίδιο τρόπο για την άλλη πλευρά.
Αυτή είναι μια καλή επιλογή άσκησης για τα χαλαρά χέρια των γυναικών, όχι μόνο λόγω του σωστού φορτίου, αλλά και λόγω του τεντώματος των πλευρικών μυών που είναι απαραίτητοι για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.
Γαλλικός Τύπος Triceps
Με τη σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης, το τρικέφαλος γίνεται η κύρια περιοχή εργασίας.
Η αρχική θέση απαιτεί κάποια ευελιξία, καθώς είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα χέρια σας από όρθια θέση, να τα λυγίσετε υπό γωνία 90 μοιρών και να τα χαμηλώσετε στην πλάτη σας και μετά να επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης. Για τον γαλλικό τύπο, η συνιστώμενη τιμή είναι 10-12 επαναλήψεις και τρία σετ.
Απαγωγή χεριών με αλτήρες πίσω
Αρχική θέση - τα πόδια μαζί, το σώμα είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός, το πίσω μέρος είναι ίσιο. Τα χέρια με αλτήρες κάμπτονται στους αγκώνες υπό γωνία 90 μοιρών και στερεώνονται στο επίπεδο του στήθους.
Με την εκπνοή, είναι απαραίτητο να σηκώνετε ίσια χέρια πίσω σας και, όταν εισπνέετε, επαναφέρετε τα χέρια σας με αλτήρες στην αρχική τους θέση.
Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους
Όλο το φορτίο στους μύες του στήθους και των χεριών κατά την άσκηση επιτυγχάνεται ανυψώνοντας το δικό σας βάρος. Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο, σαν ραβδί, έτσι ώστε η πίεση κατά το τράβηγμα να κατανέμεται σωστά, φορτώνοντας τα τρικέφαλα. Φτάνοντας στο κορυφαίο σημείο, τα χέρια εκτείνονται πλήρως.
Δείγμα εκπαιδευτικού προγράμματος για γυναίκες
Μια προπόνηση σε απαλή λειτουργία (για αρχάριους) μπορεί να πραγματοποιηθεί σύμφωνα με ένα τέτοιο πρόγραμμα που συνιστάται από εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης για γυναίκες 30-50 ετών, οι οποίες δεν έχουν αντενδείξεις στη γενική φυσική αγωγή για λόγους υγείας.
| Ασκηση | Ο αριθμός των επαναλήψεων σε μία προσέγγιση | Ο αριθμός προσεγγίσεων σε μία προπόνηση |
| Σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια ενώ στέκεστε | 10-12 | 3 |
| Ανατροπή αλτήρων | 10-12 | 3 |
| Standing Alternating Dumbbell Press | 10-12 | 3 |
| Κλασικά push-ups από το πάτωμα | 10-12 | 3 |
| Αντίστροφη καρέκλα | 10-12 | 3 |
| Πάγκος | 10-12 | 3 |
| Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλου | 10-12 | 3 |
| Αλτήρες πίσω από το κεφάλι | 10-12 | 3 |
| Γαλλικός Τύπος Triceps | 10-12 | 3 |
| Απαγωγή χεριών με αλτήρες πίσω | 10-12 | 3 |
Προτάσεις εκπαιδευτών φυσικής κατάστασης για ασκήσεις χεριών
Πώς και πότε να ασκείστε καλύτερα για μεγαλύτερο όφελος
Οι ειδικευμένοι επαγγελματίες πιστεύουν ότι η προπόνηση στο χέρι γίνεται πιο αποτελεσματική όταν ακολουθούνται ορισμένοι κανόνες.
Αυτοί οι κανόνες περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Με τον καιρό, το συγκρότημα δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 30-40 λεπτά. Η μεγαλύτερη προπόνηση, προκειμένου να διατηρηθεί η αντοχή, απαιτεί μείωση της έντασης, η οποία επηρεάζει αρνητικά την ποιότητά της.
- Μην ασκείτε καθημερινά στις ίδιες μυϊκές ομάδες, πρέπει να κάνετε διαλείμματα για να τα ξεφορτώσετε.
- Για να αποφύγετε την υπερθέρμανση και την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, πριν από την προπόνηση και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε την ποσότητα υγρού που απαιτείται από το σώμα, ειδικά το καλοκαίρι.
- Η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στη διατροφή για την αποκατάσταση της μυϊκής μάζας.
- Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα.που λαμβάνεται από τον άνθρωπο ως αποτέλεσμα της πέψης. Η άσκηση συνεπάγεται σημαντικό ενεργειακό κόστος, οπότε πρέπει να αναπληρώσετε τη δύναμή σας εγκαίρως για παραγωγική εργασία για τη διαμόρφωση ενός όμορφου σώματος.
- Κατά τη διάρκεια ενός κρύου αποκλείεται οποιαδήποτε ενεργή προπόνηση λόγω του πρόσθετου φορτίου στην καρδιά.
- Το σύνολο των ασκήσεων πρέπει να επαναλαμβάνεται 3 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά.
Τα κύρια λάθη που έγιναν κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Η ομορφιά και η σφριγηλότητα του δέρματος μιας γυναίκας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.
Το πρώτο βήμα θα είναι να επαναφέρετε το βάρος σας στο φυσιολογικό. Η παρουσία υπερβολικού υποδόριου λίπους θα αναιρέσει όλα τα αποτελέσματα της σκληρής δουλειάς στη δημιουργία ανακούφισης.
Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε έντονη σωματική δραστηριότητα με στόχο τη βελτίωση του σχήματος των ζωνών του αγκώνα και των ώμων προσαρμόζοντας τη διατροφή. Η καλύτερη επιλογή πρέπει να θεωρηθεί ως «κλασματική» διατροφή, δηλαδή να αυξάνεται ο αριθμός των γευμάτων την ημέρα και να μειώνεται η μερίδα.
Οι ασκήσεις για το σχηματισμό ενός όμορφου σχήματος των χεριών για τις γυναίκες δεν πρέπει να πραγματοποιούνται με μικρά βάρη, καθώς δεν είναι εγγυημένη η αποτελεσματική σύσφιξη του δέρματος και των μυών που κρεμά σε αυτήν την περίπτωση. Ένα κατάλληλο φορτίο ονομάζεται αλτήρες βάρους 2-3 κιλών.
Ένα μεγαλύτερο βάρος μπορεί να υπερφορτώσει και να τραυματίσει τους μυς. Το πρόβλημα του χαλαρού δέρματος στα χέρια των γυναικών είναι δυσάρεστο, αλλά επιλύσιμο. Το κύριο πράγμα είναι να ενεργείτε μεθοδικά: μην χάσετε προπονήσεις, ακολουθήστε το σχήμα κατανάλωσης αλκοόλ και επιλέξτε προσεκτικά φαγητό.
Χρήσιμα βίντεο άσκησης Saggy Arms για γυναίκες
Ασκήσεις Dumbbell Saggy Arm για γυναίκες:
Πώς να σφίξετε το χαλασμένο δέρμα χεριών στο σπίτι - αποτελεσματικές ασκήσεις για γυναίκες:
Ασκήσεις χεριών στο σπίτι χωρίς βάρη:
Ένα πολύ αποτελεσματικό σετ ασκήσεων για σύσφιξη του χαλασμένου δέρματος των χεριών. Μετά από 1 εβδομάδα τακτικής προπόνησης, είδα τα πρώτα αποτελέσματα.