Pull-ups στο gravitron για κορίτσια. Τι μυών λειτουργούν, τεχνική

Τα πουλόβερ είναι βασικές ασκήσεις που βοηθούν στην ενίσχυση του άνω μέρους του σώματός σας. Αυτές οι ασκήσεις σε οριζόντια γραμμή ή εγκάρσια γραμμήπου μπορεί να υποστηρίξει το σωματικό βάρος. Το Gravitron είναι ένας προσομοιωτής που είναι σε ζήτηση, λόγω της ευελιξίας του, βοηθά στην εξάσκηση της τεχνικής pull-up σε οποιοδήποτε επίπεδο εκπαίδευσης.

Η ουσία και οι βασικές αρχές του pull-ups στο gravitron για τα κορίτσια

Το Gravitron βασίζεται σε σύστημα αντίβαρου και χρησιμοποιείται για pull-ups και push-ups.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι σταφυλιών, οι οποίοι ταξινομούνται ανάλογα με τον τύπο χρήσης:

• για pull-ups?
• για push-ups στις ανώμαλες ράβδους.
• για ολοκληρωμένη εκπαίδευση ·
• χυτές δομές με προκαθορισμένο βάρος.

Οι σύνθετοι προσομοιωτές αγοράζονται για γυμναστήρια, τα οποία αποτελούνται από πολλά διαδοχικά σταθερά μέρη:

• οριζόντια ράβδος ράβδου, κατάλληλη για pull-ups με ευρεία λαβή
• μπάρες-κιγκλιδώματα
• οδηγοί με ένα φορτίο που βρίσκεται πάνω τους, οι οποίοι ονομάζονται αντιστάθμιση.
• κινητή πλατφόρμα, 2 βήματα.

Ο πλήρης εκπαιδευτής έχει ύψος έως 2,5 μέτρα και καταλαμβάνει πολύ χώρο εγκατάστασης. Οι εργασίες για το gravitron ξεκινούν μετά από λεπτομερείς διαβουλεύσεις με έναν ειδικό που εξηγεί την αρχή της λειτουργίας.

Αντισταθμισμένοι εκπαιδευτές εμφανίστηκαν στο δεύτερο μισό του 19ου αιώνα, χάρη στον Gustav Sender, ιατρό από τη Στοκχόλμη. Συνδύασε 27 διαφορετικούς προσομοιωτές σε ένα έδαφος και μελέτησε τρόπους για να επεξεργαστεί διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Το Gravitron στη μοντέρνα του μορφή δημιουργήθηκε από κορυφαίους ειδικούς γυμναστικής. Είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για επαγγελματίες, καθώς και για άτομα που θέλουν να διατηρήσουν τη φόρμα τους.

Κατά την άσκηση στο gravitron, οι μύες της πλάτης αντλούνται με την ταυτόχρονη ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Τα τραβήγματα στο gravitron ενισχύουν τον μυϊκό κορσέ. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της τακτικής πρακτικής που βασίζεται σε μια λογική προσέγγιση.

Οφέλη των τάξεων στο gravitron:

1. Δυνατότητα μάθετε να ανεβαίνετε σε οποιοδήποτε στάδιο προετοιμασίας. Είναι πολύ δύσκολο για τα κορίτσια να μάθουν πώς να σηκώνονται σε μια οριζόντια γραμμή, οπότε η χρήση ενός προσομοιωτή με ένα καλά μελετημένο σύστημα αντίβαρου γίνεται ζήτηση.
2. Δυνατότητα λεπτομερώς ασκήστε τους μυς στην πλάτη... Το Gravitron έχει σχεδιαστεί για να αντλεί τους μυς της πλάτης κατά πρώτο λόγο, αλλά ταυτόχρονα συμβαίνει να τραβάει το πιεστήριο.
3. Ικανότητα αυξήστε τη δύναμη πρόσφυσης... Μέσα από την καθημερινή προπόνηση, αναπτύσσεται η αντοχή, αυξάνεται η ικανότητα διατήρησης του βάρους.
4. Σχηματισμός σωστής στάσης. Η ανάρτηση σε μια οριζόντια ράβδο, η άντληση των μυών, η αύξηση του μεσοσπονδύλιου χώρου λόγω της τακτικής άσκησης οδηγεί σε ευθυγράμμιση των σπονδύλων, εξαλείφει την κόπωση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, η οποία είναι συχνά η αιτία της στάσης.
5. Σχηματίζοντας τη γραμμή της μέσης. Αυτό το αντικείμενο προσομοιώνει νέες γυναίκες.Όταν τα pull-ups χρησιμοποιούν ευρεία λαβή, σχηματίζεται ένας τύπος σχήματος στον οποίο η μέση γίνεται στενή λόγω της απομάκρυνσης του σωματικού λίπους και οι ώμοι γίνονται πιο ογκώδεις, γεγονός που καθιστά τη μέση οπτικά στενή.

Η ιδιαιτερότητα του gravitron είναι η αρμόδια επιλογή του αντίβαρου. Για όσους αρχίζουν να μαθαίνουν την τεχνική pull-up, συνιστάται να εγκαταστήσετε ένα αντίβαρο στα όρια του 70-80% του βάρους τους. Αυτός ο δείκτης μειώνεται σταδιακά, καθιστώντας τα φορτία πιο απτά.

Η τεχνική pull-up στο graviton μπορεί να είναι διαφορετική. Ανάλογα με τον τύπο της λαβής, επεξεργάζονται διαφορετικοί μύες. Κάθε ομάδα βελτιώνει τη συνολική εμφάνιση.

Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης pull-ups στο gravitron για κορίτσια

Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει Pull-ups. Τις περισσότερες φορές, η τεχνική της άσκησης στο gravitron βοηθά στην αντιμετώπιση προβλημάτων στάσης. Η έλξη μπορεί να ενδείκνυται όταν εμφανίζεται τριβή μεταξύ των σπονδύλων, η οποία προκαλεί πόνο.

Οι κινήσεις κατά τη διάρκεια μιας σειράς ασκήσεων θα πρέπει να είναι ομαλές, χωρίς να τραβάτε ή να μετατοπίζετε σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

1. Κατά τη διάγνωση της οστεοχόνδρωσης Εμφανίζονται οσφυϊκές ή θωρακικές ασκήσεις με ανάρτηση σε οριζόντια ράβδο και τακτικά τραβήγματα. Η αύξηση του χώρου μεταξύ των σπονδύλων είναι ένα προληπτικό μέτρο για την αποφυγή τσίμπησης των νευρικών απολήξεων.
2. Με κύφωση Επιτρέπονται pull-ups Gravitron με πλήρη ή ευρεία λαβή.
3. Με λόρδωση επιτρέπεται στις τάξεις να διορθώσουν τις καμπύλες που προκύπτουν.

Τα pull-ups στο gravitron είναι κατάλληλα:

• αρχάριοι αθλητές
• επαγγελματίες αθλητές που αντλούν διαφορετικές ομάδες μυών.
• άτομα με προβλήματα στάσης
• εκείνοι που πρέπει να ενισχύσουν τον μυϊκό κορσέ.

Τα pull-ups στο gravitron είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τα κορίτσια, επειδή σχηματίζουν μια όμορφη τονισμένη πλάτη και ταυτόχρονα βοηθούν στη μείωση των δεικτών βάρους μέσω προσεκτικών φορτίων σε διαφορετικές ομάδες μυών.

Αντενδείξεις για pull-ups στο gravitron για κορίτσια

Το Gravitron είναι ένας πολυλειτουργικός προσομοιωτής, για εκπαίδευση στην οποία πρέπει να βασίζεστε στη δύναμη των δικών σας χεριών.

Ο προσομοιωτής δεν ταιριάζει:

1. Άτομα με σοβαρούς τραυματισμούς στον αγκώνα ή στον ώμο. Αυτές μπορεί να είναι οι συνέπειες των καταγμάτων που έχουν ληφθεί, οι επιπλοκές των ασθενειών. Κατά το τράβηγμα, οι κάμψεις και οι εκτατήρες εμπλέκονται ενεργά, επομένως, τα χέρια που είχαν τραυματιστεί στο παρελθόν μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές συνέπειες με τη μορφή διαστρέμματα, ρωγμές και ριπές.
2. Όσοι έχουν διαγνωστεί με το τελευταίο στάδιο δίσκων με κήλη. Απαγορεύεται οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα σε αυτό το στάδιο.

Χρήσιμες συμβουλές εκπαίδευσης

Τα pull-ups στο gravitron για κορίτσια είναι αποτελεσματικά εάν ακολουθούνται οι βασικοί κανόνες:

1. Σε όλα τα στάδια του τραβήγματος προς τα πάνω, η πλάτη αφήνεται επίπεδη, ευθεία, αποφεύγοντας τις εκτροπές στην οσφυϊκή περιοχή.
2. Στο χαμηλότερο σημείο κίνησης, οι βραχίονες αφήνονται ελαφρώς λυγισμένοι στους αγκώνες, χωρίς να ισιώσουν πλήρως. Αυτή η τεχνική είναι απαραίτητη για την ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού στην άρθρωση του αγκώνα.
3. Στην κορυφή της κίνησης, αιωρούνται για 1-2 δευτερόλεπτα για να αξιοποιήσουν στο έπακρο το pull-up.
4. Το κατέβασμα γίνεται ομαλά και ομοιόμορφα και η ανύψωση γίνεται με συγκέντρωση δύναμης και μέγιστη ένταση των μυών της πλάτης.
5. Πριν ξεκινήσουν το μάθημα, ζεσταίνουν και τεντώνουν τους μυς, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
6. Όταν σχεδιάζετε ένα μάθημα, έχει σημασία ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων.Βέλτιστη πρακτική: 3-4 σετ με 12-15 επαναλήψεις.
7. Κατά τη διάρκεια του τραβήγματος, παρακολουθείται η τεχνική αναπνοής. Αυτό είναι ένα από τα στοιχεία που επηρεάζουν το τελικό αποτέλεσμα. Κατά την εκπνοή, πραγματοποιείται μέγιστη μυϊκή ένταση, ανύψωση σώματος. Κατά την εισπνοή, πάρτε την αρχική θέση.

Οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης συνιστούν πειραματισμό με τεχνικές λαβής. Αυτό σας βοηθά να βρείτε μια πιο άνετη λαβή και αυξάνει την αποτελεσματικότητα του τραβήγματος στοχεύοντας διαφορετικές ομάδες μυών.

Ένας από τους κύριους τύπους λαβών χρησιμοποιείται στο gravitron:

1. Πλατύς. Τα χέρια τοποθετούνται στη ράβδο με τις παλάμες μακριά σας. Οι παλάμες είναι παράλληλες με τους ώμους. Εστιάστε σε αυτήν τη λαβή για στενή μέση και διεύρυνση της άνω πλάτης.
2. Γεμάτος. Οι παλάμες είναι στραμμένες προς τους εαυτούς τους, ενώ οι αγκώνες ανυψώνονται προς τα εμπρός στη μέγιστη τιμή. Όταν σηκώνετε προς τα πάνω, το πηγούνι πρέπει να ξεπλένεται με τη ράβδο. Αυτή η επιλογή λαβής χρησιμοποιείται για την πλήρη άντληση του θωρακικού μυ.
3. Πίσω. Τα χέρια τοποθετούνται με τις παλάμες προς τον εαυτό τους, ελαφρώς στενότερο από το πλάτος των ώμων. Αυτή η προσέγγιση χρησιμοποιείται για την άντληση δικέφαλου.

Το κύριο σύνολο ασκήσεων στο gravitron για κορίτσια

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριες κοπέλες περιλαμβάνει τρεις συνεδρίες την εβδομάδα. Το σύνολο των ασκήσεων έχει σχεδιαστεί ώστε το αντίβαρο να είναι στο 75-80% του βάρους του. Σε αυτήν την περίπτωση, λαμβάνεται υπόψη η αρχική θέση.

Στέκονται στα σκαλοπάτια και με τα δύο πόδια και μεταφέρουν το σωματικό βάρος στα πόδια. Αυτό θα σας επιτρέψει να αναδιανείμετε το δικό σας βάρος στο μέλλον και να έχετε τα μέγιστα οφέλη από τη χρήση του αντισταθμιστικού βάρους.

Ημέρα 1 (3 σετ με 10 επαναλήψεις):

• τράβηγμα με τη δημιουργία ευρείας λαβής όταν οι παλάμες απέχουν μεταξύ τους.
• ώθηση από τις ράβδους.
• pull-ups χρησιμοποιώντας μια αντίστροφη λαβή, όταν τα χέρια τοποθετούνται με τις παλάμες προς εσάς?
• Πλήρης πρόσφυση, δημιουργώντας μέγιστη ένταση καθώς το πηγούνι πλησιάζει τη ράβδο.

Κάθε δεύτερη μέρα, οι μύες του δικέφαλου και του τρικέφαλου ασκούνται.

Ημέρα 2 (5 σετ των 8 επαναλήψεων):

• pull-ups πλήρους λαβής.
• push-ups στις ανώμαλες ράβδους.

Η τρίτη προπόνηση της εβδομάδας επικεντρώνεται στους κοιλιακούς και τους μυς των ποδιών.

Ημέρα 3 (4 σετ των 20 επαναλήψεων):

• κρέμονται στην οριζόντια ράβδο, ισιώνουν την πλάτη τους, σηκώνουν τα πόδια τους για να δείξουν μια σωστή γωνία μεταξύ της γραμμής των ποδιών και της πλάτης.
• σταθείτε στα σκαλοπάτια για να σηκώσετε τα πόδια, να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών και κάτω στα τακούνια.

Πρόγραμμα κατάρτισης Gravitron για κορίτσια, που έχουν ήδη πείρα και κάνουν τρεις φορές την εβδομάδα:

Διορθώνοντας το αποτέλεσμα

Η προπόνηση δύναμης σύμφωνα με ένα ειδικά προγραμματισμένο πρόγραμμα τελειώνει με ασκήσεις που ενοποιούν το κύριο αποτέλεσμα.

Αποσκοπούν στην πλήρη φόρτωση των αντλούμενων μυών:

• μετά από 1 ημέρα, προσθέστε τον μέγιστο δυνατό αριθμό pull-up με τον συνηθισμένο τρόπο.
• μετά από 2 και 3 ημέρες κάνετε τον μέγιστο αριθμό push-ups.

Οι αθλητές αναφέρονται σε αυτήν την προσέγγιση ως «φινίρισμα των μυών». Οι μύες αφήνονται να ξεκουραστούν για 1 ημέρα. Μετά την τρίτη ημέρα, οι μύες χαλαρώνουν για 2-3 ημέρες. Αυτό το πρόγραμμα είναι αποτελεσματικό για κορίτσια που θέτουν τον εαυτό τους ως στόχο να επιτύχουν αρμονία, να στεγνώσουν το άνω μέρος του σώματος.

Εκτός από τις τάξεις, συνιστάται να τηρείτε τους κανόνες της διατροφής, να βεβαιωθείτε ότι το σώμα λαμβάνει επαρκή ποσότητα υγρού, καθώς και πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Γνώμες για pull-ups στο gravitron για κορίτσια

Σύμφωνα με εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης, το gravitron είναι ιδανικό για νεαρά κορίτσια να μάθουν pull-ups. Τα περισσότερα από αυτά σημειώνουν ότι τα κορίτσια συχνά υποτιμούν τη σημασία αυτής της βασικής άσκησης. Στην πραγματικότητα, τα πουλόβερ σχηματίζουν μια μορφή με έντονη μέση, η οποία είναι ιδιαίτερα πολύτιμη.

Οι εκπαιδευτές παρατηρούν ότι το gravitron είναι ένας προσομοιωτής που διευκολύνει την προσέγγιση στην εκτέλεση των συμπλοκών αντοχής δημιουργώντας ένα αντίβαρο. Ένας έμπειρος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης, A. Belov, πιστεύει ότι στο στάδιο της διδασκαλίας pull-ups, το κύριο πράγμα είναι να αποφύγετε το κύριο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι. Λέει ένα τέτοιο λάθος στρογγυλοποιώντας την πλάτη κατά την κύρια άσκηση.

Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα

Η διαδικασία της προπόνησης δύναμης σε ένα gravitron για αρχάριους χωρίζεται συμβατικά σε στάδια:

• Στο πρώτο στάδιο, είναι σημαντικό για τα αρχάρινα κορίτσια να διασφαλίσουν ότι η τεχνική έλξης δεν περιέχει.
• στο επόμενο στάδιο, θα χρειαστεί μια περίοδος κατά τη διάρκεια της οποίας ο αριθμός των pull-ups θα μεταφερθεί στον αριθμό που καθορίζεται στο σχέδιο μαθήματος.
• το τελικό στάδιο είναι η τακτική προπόνηση σύμφωνα με τους κανόνες.

Δεδομένου ότι το πρόγραμμα pull-up στο gravitron έχει σχεδιαστεί για 3 φορές την εβδομάδα, οι εκπαιδευτές δεν εγγυώνται γρήγορα αποτελέσματα.

Τα πρώτα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά μετά από 7 εβδομάδες, υπό την προϋπόθεση ότι θα υπάρχει συστηματική προσέγγιση. Πρώτα απ 'όλα, σχηματίζονται οι δικέφαλοι, καθώς και το latissimus dorsi. Αυτό λαμβάνει υπόψη μια αλλαγή στη λαβή, τη μείωση των δεικτών αντίβαρου. Ο μέγιστος δείκτης είναι η μείωση του φορτίου έως και 20%.

Το Gravitron είναι ένας προσομοιωτής που βοηθά στην εξάσκηση της τεχνικής έλξης σε σύντομο χρονικό διάστημα. Για τα κορίτσια, αυτή η τεχνική είναι σημαντική για το σχηματισμό μιας τεντωμένης πλάτης, όμορφης στάσης. Κατά τον προγραμματισμό μαθημάτων, δίνεται προσοχή στον τύπο της λαβής, στη θέση των ποδιών στα σκαλοπάτια και στη σωστή θέση της πλάτης.

Πτυσσόμενα μαθήματα βίντεο στο gravitron για κορίτσια

Πώς να τραβήξετε σωστά ένα gravitron: