Τα κορίτσια που έχουν κατακτήσει pull-ups και άλλες ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή συνήθως κρατούν έναν πίνακα με τα επιτεύγματά τους. Και αυτό είναι απολύτως δικαιολογημένο, καθώς οι στατιστικές είναι το καλύτερο υλικό για ανάλυση.
Τα οφέλη της προπόνησης στην οριζόντια γραμμή
Όποιος θέλει να εξασκηθεί στην οριζόντια γραμμή, πριν ξεκινήσει τα μαθήματα, πρέπει να μάθει ποια είναι τα οφέλη αυτών των προπονήσεων:
- εκφόρτωση της σπονδυλικής στήλης ·
- ασχολείται με πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
- κυριαρχήστε στην τεχνική της ιδιοκτησίας του σώματός σας.
- εκπαίδευση του προσανατολισμού στο διάστημα.
Ποιοι μύες εμπλέκονται στο τράβηγμα;
Όταν γίνει σωστά, ο ευκολότερος τρόπος είναι να απαριθμήσετε τους μυς που δεν εμπλέκονται στην κίνηση.
Τα μεγαλύτερα μυϊκά συστήματα που υπόκεινται στα υψηλότερα φορτία:
- τραπεζοειδής;
- δελτοειδής;
- σε σχήμα διαμαντιού
- ευρύτερη πλάτη?
- οπίσθιο κάτω οδοντωτό?
- μεσαία και μεγάλη γλουτιαία;
- εσωτερική και εξωτερική πλάγια κοιλία.
- ευθεία κοιλιά
- εγκάρσιος;
- εμπρός οδοντωτό?
- μεγάλο στήθος
- ώμος δικέφαλου
- ώμος με τρία κεφάλια
- ώμος;
- βραχιαριδιακό;
- κάμψεις των δακτύλων και των χεριών.
- μικρό και μεγάλο γύρο?
- εκτατήρες του χεριού.
Και αυτός είναι απλώς ένας κατάλογος μεγάλων και βαρέων μυών. Στην πραγματικότητα, όλοι οι μύες του σώματος εμπλέκονται σε διάφορους βαθμούς.
Αντενδείξεις για pull-ups
Πολύ συχνά υπάρχει σύγχυση μεταξύ των εννοιών της άσκησης στη μπάρα και των pull-ups. Επομένως, οι αντενδείξεις δεν προσδιορίζονται πάντα σωστά.
Για ορισμένες ασθένειες, τα pull-up στη γραμμή αντενδείκνυται κατηγορηματικά:
- μεσοσπονδυλική κήλη;
- προεξοχή δίσκων
- σκολίωση σε στάδιο ανάπτυξης πάνω από II ·
- όλες οι ασθένειες που εμφανίζονται σε οξεία μορφή ·
- τραυματισμοί χεριών
- αθηροσκλήρωση;
- κιρσοί.
Η άσκηση πρέπει να γίνεται με προσοχή εάν έχετε άλλες ιατρικές παθήσεις.
Λάθη αρχαρίων
Ο αναπτυσσόμενος πίνακας στην οριζόντια γραμμή δημοσιεύεται σχεδόν σε κάθε θεματικό φόρουμ. Εστιάζοντας σε αυτά και αρχίζοντας την προπόνηση για πρώτη φορά, πολλά κορίτσια κάνουν πολλά λάθη.
Τα κύρια είναι:
- τη χρήση εσκεμμένων λανθασμένων τεχνικών ·
- προσπαθεί να ανεβεί με οποιοδήποτε μέσο και με κόστος ·
- κάνοντας την άσκηση σε τραυματισμούς?
- κάμψη και διασχίζοντας τα πόδια?
- λανθασμένη ρύθμιση λαβής.
- κάνοντας ασκήσεις χωρίς ασφάλιση.
Τα λάθη οδηγούν σε τραυματισμό, μειωμένη απόδοση άσκησης και απογοήτευση εάν δεν είναι επιτυχές. Τις περισσότερες φορές, προσφέρονται διάφορες απλουστευμένες τεχνικές.
Τεχνική pull-up στην οριζόντια γραμμή για κορίτσια από το μηδέν
Παρά την προφανή απλότητα, τα pull-ups είναι μια πολύ δύσκολη άσκηση όσον αφορά την τεχνική. Στο αρχικό στάδιο, συνιστάται να κάνετε την προπόνηση όσο το δυνατόν πιο εύκολη και να χρησιμοποιήσετε παρόμοιες ασκήσεις.
Μπλοκ
Το pullup έχει γίνει δημοφιλές επειδή είναι πολύ πιο εύκολο και πιο εύκολο να το τραβήξετε. Ωστόσο, δεν μπορεί να τα αντικαταστήσει πλήρως και είναι κατάλληλο ως προπαρασκευαστική άσκηση. Εκτελείται σε καθιστή θέση τραβώντας τη ράβδο μέχρι το άνω στήθος. Το σώμα πρέπει να είναι ακίνητο.
Απογείωση με ένα πόδι από το στήριγμα
Η απομίμηση ενός pull-up με μια ώθηση ή δύο πόδια από οποιαδήποτε στήριξη είναι ένα απολύτως άχρηστο στοιχείο της άσκησης. Οι λόγοι γι 'αυτό θα συζητηθούν στην ενότητα σχετικά με την εκμάθηση μαθημάτων.
Αντίστροφα pull-ups
Τα αντίστροφα πιάτα λαβής χρησιμοποιούνται κυρίως για την άντληση του δικέφαλου. Είναι πολύ πιο εύκολο να εκτελεστούν από τα κλασικά.
Για το λόγο αυτό, χρησιμοποιούνται ευρύτερα. Είναι αρκετά κατάλληλα για προπαρασκευαστικές εργασίες για την κύρια άσκηση.
Pull-ups με τουρνουά
Για να διευκολύνετε την άσκηση στο αρχικό στάδιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ειδική λαστιχένια ταινία, η οποία είναι φτιαγμένη με τη μορφή βρόχου. Μπορείτε να εισαγάγετε ένα γόνατο σε αυτό. Εάν είναι πιο βολικό να εισαγάγετε και τα δύο ταυτόχρονα, τότε χρειάζεστε εξωτερική βοήθεια για να το κάνετε αυτό.
Το μήκος της πλεξούδας επιλέγεται ξεχωριστά, έτσι ώστε να παρέχει πλήρη επέκταση των βραχιόνων όταν κατεβάζετε.
Η χρήση καλωδίωσης σάς επιτρέπει να απλοποιήσετε την εργασία και να εκτελέσετε περισσότερα pull-ups από ό, τι όταν εργάζεστε με το φυσικό σας βάρος.
Αλλά έχει επίσης ορισμένα μειονεκτήματα:
- Σε περίπτωση που τα χέρια ανυψωθούν από τη ράβδο, υπάρχει κίνδυνος εμπλοκής με τα πόδια στο τουρνουά.
- Εάν η πλεξούδα σπάσει ή το πόδι γλιστρήσει έξω από το βρόχο, συμβαίνει ένα φορτίο στα χέρια.
- Δεν σας επιτρέπει να μάθετε τη σωστή τεχνική pull-up.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.Πώς να μάθετε να σηκώνετε;
Περίπου το 90% των κοριτσιών δεν μπορούν να σηκωθούν στο μπαρ ακόμη και μία φορά.
Αυτό το γεγονός οφείλεται στους ακόλουθους λόγους:
- κακώς αναπτυγμένοι μύες
- ανεπαρκής εκπαίδευση
- υπέρβαρος.
Αυτή η διατύπωση της ερώτησης αντιστοιχεί στην πραγματικότητα μόνο εν μέρει. Στην πραγματικότητα, οι θηλυκοί μύες είναι πιο κινητοί από τους άνδρες και το σώμα είναι πιο ευέλικτο.
Τα πουλόβερ χρειάζονται την αρμονική ανάπτυξη ολόκληρου του μυϊκού συστήματος, και όχι μόνο της δύναμης. Ως εκ τούτου, μια κατάλληλη διαμόρφωση εκπαίδευσης είναι αρκετή για να διδάξει οποιοδήποτε κορίτσι να σηκωθεί.
Καμία από τις ασκήσεις δεν μπορεί να σας προετοιμάσει για την ανακύκλωση.
Το κλειδί για την επιτυχία, πρώτα απ 'όλα, είναι η αρχικά σωστή διατύπωση της τεχνικής. Για αυτό, ολόκληρη η τεχνική πτυχή της εκπαίδευσης πρέπει να ενσωματωθεί στο κατάλληλο πρόγραμμα.
Εκπαιδευτικά προγράμματα για διαφορετικά επίπεδα εκπαίδευσης: πίνακας μαθημάτων για 30 ημέρες.
Το πτυσσόμενο τραπέζι στην οριζόντια ράβδο καταρτίζεται με βάση τους κανόνες και τις συστάσεις για την προπόνηση σε γυμναστικές συσκευές. Βασικά, κάθε πίνακας καταρτίζεται για κάθε ομάδα μαθητών και για κάθε ηλικιακή ομάδα.
Μηδενικό επίπεδο
Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, δεν πρέπει να βιάζεστε και να προσπαθείτε να επιτύχετε αμέσως την επιτυχία. Πρέπει να πάτε σε αυτό σταδιακά, παρατηρώντας όλες τις λεπτές αποχρώσεις της σωστής τεχνικής. Στην αρχή και για πάντα, πρέπει να θυμάστε ότι η εργασία σε ψηλή ράβδο αποτελεί πιθανό κίνδυνο. Επομένως, όλες οι ενέργειες, ειδικά στο αρχικό στάδιο, εκτελούνται με ασφάλεια.
Όλες οι λεπτομέρειες της πρώτης εβδομάδας του σταδίου 0 φαίνονται στον παρακάτω πίνακα:
| Όνομα άσκησης | Αθλητικές ενέργειες | ΑΣΦΑΛΙΣΗ | Προσεγγίσεις / Επαναλήψεις |
| Πηδήξτε σε ένα βλήμα, κατεβείτε. | Από τη θέση της μισής κατάληψης (απλωμένα τα χέρια προς τα κάτω και προς τα πίσω), πηδήξτε προς τα πάνω, κάμπτοντας και κρεμάστε στην εγκάρσια ράβδο. Διορθώσετε. Σηκώστε ελαφρώς τα ίσια πόδια προς τα εμπρός. Στην ταλάντευση 3, κάντε μια λυγισμένη αποσυναρμολόγηση. Προσγειωθείτε σε ημι-οκλαδόν, πόδια - πλάτος ώμου, ίσια χέρια ελαφρώς απλωμένα, εκτεταμένα προς τα εμπρός και πάνω. | Ασφαλίζουν 1 άτομο. Και οι δύο στέκονται στο πλάι, κοιτάζοντας τον αθλητή. Ένα - με τεντωμένα χέρια από την πλευρά της κοιλιάς και της πλάτης, έτοιμα να πιάσουν όταν πέσουν.Το δεύτερο, χωρίς να παρεμβαίνει στο άλμα, βάζει ελαφρώς μια παλάμη στην οσφυϊκή περιοχή, η δεύτερη - στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος. Κατά το άλμα, διορθώνει τη θέση του σώματος. Κατά την απομάκρυνση # 1, τα χέρια διατηρούνται στην περιοχή των ωμοπλάτων και του ομφαλού. Το Νο. 1 συνεχίζει να ασφαλίζει. | 3/10 |
| Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει πρώτη. Εγγυάται τη σωστή προσγείωση στο βλήμα χωρίς βοήθεια και ασφαλή απομάκρυνση. Δυνατότητα απόδοσης: στην αρχική θέση, μην σηκώσετε το κεφάλι σας και μην κοιτάτε την εγκάρσια ράβδο. Πρέπει να δει ήδη στο άλμα. Κάντε την εκτροπή σαν το σώμα να γλιστρήσει κάτω από την εγκάρσια ράβδο. Κατά την αποσυναρμολόγηση, η εκτροπή έχει τη μορφή τόξου κατά μήκος του οποίου το σώμα γλιστράει, επαναλαμβάνοντας την τροχιά των τακουνιών. | |||
| Κρέμεται με δύο χέρια με κλασική λαβή. | Μετά την αλλαγή, διορθώστε το κολλάρισμα. Η σωστή θέση των χεριών είναι πλάτος ώμου. Μην τεντώνετε τα χέρια σας (ειδικά τα χέρια σας), διαφορετικά θα κουραστούν γρήγορα. Κάντε 5 στροφές του σώματος σε κάθε κατεύθυνση. Εκτελέστε ένα λυγισμένο άλμα. | Υπάρχουν δύο ρελέ. Οι ενέργειες περιγράφονται στην προηγούμενη παράγραφο. | 3/10 |
| Ανύψωση με βοηθούς. | Σηκώστε από το hang με τη βοήθεια βοηθών. Τα πόδια είναι ίσια, κάλτσες τραβιούνται. Η κίνηση είναι χωρίς να ταλαντεύεται με μια μικρή εκτροπή. Στο τέλος του εγκεφαλικού επεισοδίου, προσθέστε κίνηση σηκώνοντας τα χέρια. Μην σηκώσετε το κεφάλι σας προς τα πάνω και μην ρίξετε το πηγούνι σας στη διασταύρωση (η εγκάρσια ράβδος πρέπει να βρίσκεται κάτω από το επίπεδο του πηγουνιού με ευθεία θέση κεφαλής). Διορθώστε τη θέση. Αργά, κατά μήκος ενός μικρού τόξου (απόκλιση των τακουνιών από την προβολή της εγκάρσιας ράβδου όχι περισσότερο από 10 cm), χαμηλότερα στη θέση ανάρτησης. | Οι καθρέφτες βρίσκονται στην ίδια θέση. Τα χέρια του πρώτου είναι στη μέση, το δεύτερο αγκαλιάζει τη μέση των μηρών. Κατά την ανύψωση, και οι δύο βοηθούν τον εκτελεστή να τραβήξει προς τα πάνω σε μια ομαλή κίνηση. Στο πάνω σημείο, τα χέρια απελευθερώνονται και καθυστερούν όταν κατεβαίνουν. | 3/5 |
| Ανύψωση χωρίς βοήθεια | Μην προσπαθείτε να ολοκληρώσετε την κίνηση. Εκτελέστε ομαλά, αργά και χωρίς να χτυπάτε. Πρέπει να θυμόμαστε ότι πρόκειται για προπαρασκευαστική άσκηση για την εξάσκηση της τεχνικής εκτέλεσης μιας τεχνικής. | Το belayer είναι ένα. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην απομάκρυνση. | Εάν είναι δυνατόν |
Ο πίνακας προπόνησης, χτισμένος λαμβάνοντας υπόψη αυτό το πρόγραμμα, επιτρέπει σε κάθε αρχάριο να εκτελεί ανεξάρτητα πολλά pull-ups στην οριζόντια γραμμή μετά από μια εβδομάδα. Με τη σωστή τεχνική εκτέλεση, αυτό είναι ήδη καλό αποτέλεσμα.
Είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να εκτελέσετε σωστά την άσκηση όταν το σώμα είναι τεντωμένο, τα πόδια είναι ίσια και συμπιεσμένα, οι κάλτσες τραβούνται, για έναν απλό λόγο: ένα κορίτσι χρειάζεται ανάλογη ανάπτυξη και όχι μια αντλημένη ζώνη ώμου και πλάτη.
Με λυγισμένα πόδια, ακατάλληλη λαβή και τεχνικά λανθασμένη απόδοση, η άσκηση μετατρέπεται σε τεχνική άντλησης μεμονωμένων μυών. Και το αντίστροφο - εάν εκτελεστεί σωστά, χρησιμεύει ως εργαλείο για την αναλογική προπόνηση σχεδόν όλων των μυϊκών ομάδων.
Επιπλέον, μπορείτε να προτείνετε το ακόλουθο σχήμα μαθήματος:
| Μια εβδομάδα | Ένταση προπόνησης | Σχόλιο |
| ο πρώτος | 5 σετ 3 - 4 pull-ups. | Η πρώτη προσέγγιση είναι 4 ασκήσεις. Τα υπόλοιπα - 3 ασκήσεις το καθένα. |
| Το δεύτερο | 5 σετ ασκήσεων 4 - 6 | Ξεκινά με 6 ασκήσεις. Κάτω σε 4. |
| τρίτος | 5 σετ από 6 έως 8 επαναλήψεις. | Πρώτον, 8 επαναλήψεις, στη συνέχεια - 6 |
| τέταρτος | 5 γύρους από 7-9 ασκήσεις. | Πρώτα, πραγματοποιούνται 9 ασκήσεις. |
Για ένα μήνα για ένα κορίτσι που κατέκτησε για πρώτη φορά την άσκηση 9 pull-ups, αυτό είναι ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα.
Για τους άνδρες
Ο πίνακας pull-up στην οριζόντια γραμμή για το αρσενικό μισό του πληθυσμού φαίνεται κάπως διαφορετικός. Ταυτόχρονα, πολλοί άνδρες αγωνίζονται για ένα ρεκόρ αριθμό επαναλήψεων και είναι αρκετά χαλαροί για την τεχνική. Και οι στόχοι των ανδρών είναι εντελώς διαφορετικοί.
Ο κύριος στόχος δεν είναι ούτε η δύναμη και η υγεία, αλλά η άντληση μυών. Αυτό είναι το κύριο λάθος τους: είναι αδύνατο να αυξηθεί η μυϊκή μάζα σε σημαντικές ποσότητες χωρίς βοηθήματα (μερικά από αυτά είναι παράνομα ναρκωτικά). Αυτό έχει αποδειχθεί από πολλά χρόνια έρευνας και πρακτικής εμπειρίας.
Σχέδιο εκπαίδευσης για άνδρες που ασκούν για υγεία και αναλογικό σχήμα:
| Δεκαετία | Προπόνηση | Περιγραφή |
| Εγώ | 6 φορές 9 - 11 pull-ups. | Ξεκινά με 11 ασκήσεις. Με μειωμένη ποσότητα. |
| ΙΙ | 6 σετ 11 - 12 κινήσεων. | Κάθε προπόνηση ξεκινά με 12 κινήσεις. Μειώθηκε σε βήματα έως και 11. |
| III | 5 σετ των 16 - 13 επαναλήψεων | Στην πρώτη προσέγγιση - 16 επαναλήψεις, στην επόμενη - μείωση σε 13. |
Για κορίτσια
Το πτυσσόμενο τραπέζι στη γραμμή δεν αντιστοιχεί πάντα στο μεμονωμένο πρόγραμμα. Για το γυναικείο σώμα, τα μέγιστα φορτία είναι ανεπιθύμητα. Επομένως, η προπόνηση πρέπει πάντα να χορηγείται.
| Εβδομάδα του μήνα | Αριθμός επαναλήψεων | Σχόλια |
| Εγώ | Τα μαθήματα πραγματοποιούνται σε 6 προσεγγίσεις. Κάθε σετ έχει 3 - 4 pull-ups. | Η πρώτη προσέγγιση είναι 4 ασκήσεις. Τα υπόλοιπα - 3 ασκήσεις το καθένα. |
| ΙΙ | 5 σετ ασκήσεων 4 - 6 | Κάθε προπόνηση ξεκινά με 6 ασκήσεις. Μειώθηκε βήμα προς βήμα έως 4. |
| III | Πέντε σετ 6-10 επαναλήψεων | Στην πρώτη προσέγγιση - 8 επαναλήψεις, στην επόμενη - 6 η καθεμία |
| IY | 5 κύκλοι των 10 ασκήσεων. | Πρώτα, πραγματοποιούνται 10 ασκήσεις. |
Για λιπαρά άτομα
Ξεχωριστά, είναι απαραίτητο να εξηγήσουμε σχετικά με τη δυνατότητα εκτέλεσης pull-ups από άτομα που είναι υπέρβαρα. Εάν το κανονικό βάρος ξεπεραστεί περισσότερο από 10%, δεν συνιστάται να ανεβείτε. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Για τη δυνατότητα πλήρους μαθήματος σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να υποβληθείτε σε μια πορεία θεραπείας για την παχυσαρκία.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.8 ασκήσεις για να βελτιώσετε την τεχνική σας
Ο πίνακας pull-up στην οριζόντια ράβδο καταρτίζεται σε σχέση με την κλασική απόδοση της συγκεκριμένης γυμναστικής άσκησης.
Κούνια
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, σχίστε το κεφάλι και τα πόδια σας από το πάτωμα.
Κάντε ταλάντευση με τη μορφή παιδικής κούνιας.
Κρεμαστή κούνια
Στη θέση ανάρτησης, στρέψτε το μεσαίο πλάτος προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Μετά τη διακοπή, η κατεύθυνση της ταλάντευσης είναι προς τα πλάγια.
Ενεργοποίηση της πλάτης των μυών
Στην ανάρτηση, αντί να ταλαντεύεστε, κάντε ενεργητικές εκτροπές του σώματος μπρος-πίσω.
Κρεμαστά με λυγισμένα χέρια
Εκτελείται σε τρεις εκδόσεις:
- άμεση λαβή
- ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ;
- λαβή.
Εκτελείται ως στατική άσκηση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
Κρεμαστά με λυγισμένα χέρια με βάρος
Το ίδιο με το προηγούμενο, αλλά εκτελέστηκε με μια μπάλα φαρμάκου στα γόνατα.
Αργές αρνητικές επαναλήψεις
Από τη θέση ανάρτησης σε λυγισμένους βραχίονες, αργά χαμηλότερα έως τεντωμένα χέρια.
Περάστε την πετσέτα
Αντί για ράβδο, κρατήστε πετσέτες ή μοσχεύματα σχοινιών που ρίχνονται πάνω του.
Ανύψωση - με τον συνηθισμένο τρόπο.
Ουδέτερα πιάτα λαβής
Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο στο γυμναστήριο, καθώς χρειάζεστε 2 παράλληλες ράβδους που βρίσκονται σε απόσταση πλάτους ώμου. Είτε πρέπει να εκτελεστεί σε παράλληλες ράβδους από θέση σε στάση, είτε - στα γόνατά σας. Pull-ups και άλλες ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή σύμφωνα με τους συνημμένους πίνακες είναι ένα από τα πιο προσβάσιμα και χρήσιμα συγκροτήματα.
Σχέδιο άρθρου:Λοζίνσκι Όλεγκ
Pull-ups βίντεο
Πώς να σηκώσετε μια οριζόντια γραμμή για ένα κορίτσι: