Μυϊκοί πυρήνες. Τι είναι, πού είναι, ασκήσεις για γυναίκες, πώς να ανεβείτε

Οι μύες του πυρήνα είναι μία από τις κύριες μυϊκές ομάδες που επηρεάζουν άμεσα την εμφάνιση και την εφαρμογή του σώματος του αθλητή. Βρίσκονται στην κοιλιά, την πλάτη και τους γλουτούς.

Με βάση τον εντοπισμό τους, γίνεται προφανές ότι για να αναπτυχθεί σωστά ο μυς του κορσέ, είναι απαραίτητο να εκτελεστεί πολυκατευθυντικές ασκήσεις στο πλαίσιο μίας προπόνησης, παρακολουθώντας αυστηρά την τεχνική που προτείνει ο εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης.

Ποιοι μύες αποτελούν τον πυρήνα, πού είναι

Οι μύες του φλοιού βρίσκονται στο μεσαίο τμήμα του ανθρώπινου σώματος, στις σπονδυλικές και ισχιακές περιοχές. Παρά το γεγονός ότι μέρος της ομάδας των μυών βρίσκεται στην επιφάνεια (για παράδειγμα, οι κοιλιακοί), οι πυρήνες των μυών ταξινομούνται ως βαθιές.

Οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης συστήνουν σε κάθε αθλητή, ανεξάρτητα από την ηλικία και τη φυσική του κατάσταση, να ενισχύσει τον πυρήνα, καθώς αυτή η ομάδα μυών είναι επίσημα αναγνωρισμένη ως το κέντρο της μυϊκής δραστηριότητας στο σώμα.

Στην κοιλιά

Οι μύες του πυρήνα που βρίσκονται στην κοιλιακή περιοχή περιλαμβάνουν:

• οι μύες του ορθού βρίσκονται στη μέση περιοχή του περιτοναίου... Είναι η κατάσταση αυτού του τμήματος του μυϊκού συστήματος που επηρεάζει άμεσα την παρουσία ή την απουσία "κύβων" στο στομάχι ενός συγκεκριμένου ατόμου.
• εγκάρσιος μυς αντιπροσωπεύει μυϊκές δέσμες που βρίσκονται στις πλευρές των ορθών μυών.

Στην πλάτη

Οι πυρήνες των μυών που βρίσκονται στο πίσω μέρος περιλαμβάνουν:

• πίσω εκτατήρες (αυτοί οι μύες οδηγούν όταν ένας αθλητής εκτελεί έλξη διαφόρων τύπων - νεκρός, νεκρός και ούτω καθεξής).
• κορακοσωματικός μυς (είναι ένας επίπεδος μυς που βρίσκεται κάτω από το κεφάλι του δικέφαλου brachii).
• μυς infraspinatus (τριγωνικός, επίπεδος μυς που βρίσκεται στην περιοχή της βάσης της ωμοπλάτης).

Στους γλουτούς

Οι μύες της τροφής που βρίσκονται στα κάτω άκρα και τους γλουτούς περιλαμβάνουν:

• μικροί και μεσαίοι μύες των γλουτών (μύες που ανήκουν στο βάθος, οι οποίοι βρίσκονται κάτω από το γλουτιαίο maximus μυ)
• μυς προσαγωγών (αυτή η ομάδα σχηματίζεται από 3 τύπους μυών - μακρύς, κοντός και μεγάλος, οι οποίοι βρίσκονται στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού).
• μυς του πίσω μέρους του μηρού (αυτή η ομάδα σχηματίζεται από τους δικέφαλους μυς, τον ημιendendinosus και τους ημιμεμβράνους).

Συνέπειες της αδυναμίας του μυϊκού κορσέ

Λόγω αδυναμίας και γενικής υποανάπτυξης του μυϊκού κορσέ, μπορεί:

• επιδεινωθεί η στάση του σώματος. Λόγω της αδυναμίας των μυών του πυρήνα να αναλάβουν μέρος του φορτίου, το σωματικό βάρος κατανέμεται αποκλειστικά κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Κάτω από υπερβολικό φορτίο, η σπονδυλική στήλη κάμπτει, το άτομο αρχίζει να χαλαρώνει, οι ώμοι μπορούν να μετακινηθούν σε διαφορετικά επίπεδα ύψους.

• χάνοντας την ικανότητα διατήρησης της ισορροπίας.
• μείωση της συνολικής ευελιξίας του σώματος.
• επιδείνωση της υγείας του κυκλοφορικού, εκκριτικού, πεπτικού συστήματος, καθώς και των αναπαραγωγικών οργάνων (οι μύες του φλοιού έχουν ιδιαίτερη σημασία για τις γυναίκες).
• αλλαγή σε αρνητική κατεύθυνση της εμφάνισης ενός συγκεκριμένου ατόμου, ιδίως της πρέσας και των γλουτών (το σώμα γίνεται πιο εύθραυστο, οι μύες εξασθενούν, η ελαστικότητα του δέρματος χάνεται, μπορεί να εμφανιστεί κυτταρίτιδα).
• υπάρχει μετατόπιση ενός ή περισσοτέρων εσωτερικών οργάνων από τη φυσική τους θέση.
• μείωση του δείκτη δύναμης, αντοχής (αυτός ο παράγοντας είναι ιδιαίτερα σημαντικός για αθλητές που ενδιαφέρονται όχι μόνο για έναν φυσικό δείκτη, αλλά και για την παρουσία «εκρηκτικής» δύναμης απαραίτητης για την εκτέλεση άλματος, χτυπήματος ή εκτέλεσης πλυομετρικών ασκήσεων)
• επιδείνωση της υγείας της σπονδυλικής στήλης, καθώς και των αρθρώσεων και των τενόντων (αυτό μπορεί να οδηγήσει στην πρόωρη ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών, για παράδειγμα, οστεοπόρωση, οστεοχόνδρωση και ούτω καθεξής).

Πλεονεκτήματα της βασικής εκπαίδευσης

Οι μύες του πυρήνα βρίσκονται σε 3 περιοχές του σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι η ενίσχυση αυτών των περιοχών θα έχει ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων:

• οι ισχυροί μύες μπορούν να διατηρήσουν τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, καθώς και το πυελικό οστό, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
• οι μύες του πυρήνα, σε καλή κατάσταση, θα επιτρέψουν την αύξηση των δεικτών αντοχής και δύναμης στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα (κατά μέσο όρο, άτομα χωρίς καλή φυσική προπόνηση θα είναι σε θέση να τους αυξήσουν σημαντικά σε 5-8 εβδομάδες τακτικής προπόνησης) ·
• Ένας ισχυρός μυς κορσέ, συμβάλλοντας στη σωστή κατανομή του φορτίου στην πλάτη και στον ώμο, θα βοηθήσει στη διατήρηση της στάσης του σώματος, και επίσης θα μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης σπονδυλικών παθήσεων.
• η εκπαίδευση των μυών του πυρήνα, ανεξάρτητα από τη θέση του, θα εξαλείψει τους υπάρχοντες μυϊκούς σφιγκτήρες και θα αποτρέψει την εμφάνιση νέων.

Πώς να ελέγξετε τη μυϊκή δύναμη

Ο βασικός έλεγχος πρέπει να περιλαμβάνει διάφορα βήματα:

1. Δοκιμή της ικανότητας διατήρησης της σταθερότητας του κορμού. Για να το κάνει αυτό, ο αθλητής πρέπει να ξαπλώνει στο πάτωμα με το στομάχι του κάτω, και να τοποθετεί ένα μακρύ ραβδί γυμναστικής ή έναν κανονικό σωλήνα PVC στην πλάτη του. Τα άνω και κάτω άκρα πρέπει να τοποθετηθούν στην αρχική θέση, η οποία συνιστάται να λαμβάνεται πριν κάνετε push-ups. Έχοντας πάρει μια βαθιά ανάσα, καθώς εκπνέετε, θα πρέπει να λυγίσετε τα χέρια σας και να χαμηλώσετε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι το σώμα παραμένει ακίνητο (δεν σχηματίζονται νέες εκτροπές). Πρέπει να ελέγξετε πόσο επιτυχημένη μπορεί να θεωρηθεί η άσκηση από τη θέση του ραβδιού (εάν η άσκηση είναι επιτυχής, θα πρέπει να διατηρήσει την αρχική της θέση και να βρίσκεται στην πλάτη του αθλητή ακίνητη).
2. Δοκιμή της ικανότητας του κορμού να βρίσκεται σε στατική θέση. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να εναλλάξ τη θέση για να εκτελέσετε τις κλασικές και πλευρικές σανίδες (εναλλακτικά η δεξιά και η αριστερή πλευρά πρέπει να βρίσκονται πιο κοντά στο πάτωμα). Ο έλεγχος μπορεί να θεωρηθεί ολοκληρωμένος εάν ο αθλητής κατάφερε να σταθεί για 90 δευτερόλεπτα σε μια ευθεία ράβδο στα χέρια και τους βραχίονες και στην πλευρική ράβδο - για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα για κάθε χέρι.
3. Δοκιμή δυναμικής αντοχής σώματος... Ένα τέτοιο τεστ περιλαμβάνει την ανάγκη ανύψωσης των ποδιών του αθλητή από μια θέση ανάρτησης σε μια οριζόντια ράβδο. Το αποτέλεσμα θα θεωρηθεί ικανοποιητικό εάν το άτομο ήταν σε θέση να σηκώσει τα γόνατα στην περιοχή του θώρακα τουλάχιστον 5 φορές. Στην ιδανική περίπτωση, τα πόδια πρέπει να ανυψώνονται ευθεία, αγγίζοντας τη ράβδο με τα πόδια (τουλάχιστον 5-7 φορές για γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα).

Συστάσεις γενικής εκπαίδευσης για κορίτσια, γυναίκες

Οι μύες του πυρήνα βρίσκονται σε τρεις μεγάλες περιοχές του σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι συνιστάται να τους εκπαιδεύετε αυστηρά σύμφωνα με τους βασικούς κανόνες που διατυπώνονται από τους εκπαιδευτές γυμναστικής για αθλήματα για κορίτσια και γυναίκες.

Αυτοί είναι οι ακόλουθοι κανόνες:

• πριν από το κύριο μέρος της εκπαίδευσης, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ένα συγκρότημα προθέρμανσηςs, η διάρκεια των οποίων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5-7 λεπτά. Εάν η αθλητής δεν έχει αντενδείξεις, θα πρέπει να χρησιμοποιεί καρδιακά φορτία ως προθέρμανση. Δεν θα προετοιμάσουν μόνο το σώμα για περαιτέρω αθλήματα, αλλά και θα αυξήσουν τον ρυθμό ροής του αίματος, λόγω του οποίου το καρδιαγγειακό σύστημα θα παρέχει επαρκώς στο σώμα οξυγόνο, αυξάνοντας την αντοχή του αθλητή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• μετά το κύριο μέρος της προπόνησης, πρέπει να κρυώσει (θα βοηθήσει στην αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού και στη ρύθμιση της συχνότητας, του βάθους της αναπνοής).
• κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, συνιστάται να τηρείτε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ (διαφορετικά, μπορεί να συμβεί αφυδάτωση, η οποία μερικές φορές προκαλεί λιποθυμία ή ξαφνικά άλματα στην αρτηριακή πίεση).
• Ο χρόνος για τα αθλήματα πρέπει να επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος - βιολογικοί ρυθμοί (η διάρκεια της άσκησης δεν επηρεάζει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης).

Άσκηση στο σπίτι

Οι μύες του πυρήνα βρίσκονται στην περιοχή της πλάτης, των κάτω άκρων και της πρέσας, πράγμα που σημαίνει ότι για να τους ενισχύσετε σωστά, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε διαφορετικά φορτία στο πλαίσιο μιας προπόνησης.

Σανίδες

Οι σανίδες είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για κορίτσια στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα.

Μπορούν να γίνουν με διάφορους τρόπους:

Εάν ένα κορίτσι δεν έχει καλή φυσική κατάσταση ή επαναλάβει μαθήματα μετά από ένα μακρύ διάλειμμα, ο χρόνος που ξοδεύεται στο ράφι μπορεί να μειωθεί στο ήμισυ (παρουσία σχετικών αντενδείξεων, η στάση στη ράβδο δεν μπορεί να υπερβαίνει τα 15-20 δευτερόλεπτα).

Γέφυρες

Για να ενισχυθούν οι μύες του πυρήνα που βρίσκονται στο κάτω μέρος του σώματος, οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης προτείνουν να κάνετε την άσκηση Bridge.

Έχει επίσης πολλές παραλλαγές:

Συγκρότημα Muller

Το σύμπλεγμα του Muller, το οποίο μπορεί επίσης να εξασκηθεί για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα, περιλαμβάνει 10 απλές ασκήσεις:

1. Εναλλασσόμενα προς τα εμπρός πόδια αυξάνονται (στο μέγιστο ύψος).
2. Εναλλακτικές πλευρικές ανυψώσεις (στο μέγιστο ύψος).
3. Το εναλλακτικό πόδι σηκώνεται προς τα πίσω (στο μέγιστο ύψος).
4. Αναπαραγωγή των τακουνιών σε αντίθετες κατευθύνσεις. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης ενώ στέκεστε, τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται στη μέγιστη απόσταση μεταξύ τους.
5. Καταλήψεις. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, συνιστάται να φέρετε αργά τα χέρια σας μπροστά σας στο επίπεδο του στήθους (τα χέρια πρέπει να συστέλλονται), στη συνέχεια να κάνετε μια βαθιά στάση οκλαδόν και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση με εισπνοή.
6. Εναλλακτική απαγωγή ίσων ποδιών πίσω (χωρίς να σηκώνετε τα πόδια από το πάτωμα). Η άσκηση πραγματοποιείται ενώ στέκεται, ενώ τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται παράλληλα σε ελάχιστη απόσταση το ένα από το άλλο.
7. Το σώμα γέρνει προς τα εμπρός. Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.
8. Πίσω κλίσεις του σώματος. Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.
9. Περιστροφή του κορμού. Κατά την άσκηση, τα πόδια πρέπει να απλώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο το ένα από το άλλο, ενώ τα γυρίζουν προς τα μέσα.
10. Το λυγισμένο πόδι σηκώνεται από όρθια θέση. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται σε απόσταση πλάτους ώμου. Καθώς εκπνέετε, το γόνατο πρέπει να ανυψώνεται στην περιοχή του θώρακα και κατά την εισπνοή, θα πρέπει να χαμηλώνεται στην αρχική του θέση.

Άσκηση στο γυμναστήριο

Μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο.

Για να επεξεργαστείτε την περιοχή των μυών που βρίσκεται στο άνω μέρος του σώματος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:

• διάφορες παραλλαγές ασκήσεων υπερέκτασης (κλασικοί ανελκυστήρες, ανελκυστήρες του σώματος με στερέωση στο άνω σημείο, ανελκυστήρες του σώματος ενώ κρατάτε μια μεταλλική τηγανίτα κ.λπ.).

• μαθήματα στον προσομοιωτή πεταλούδας ·
• έλξη του άνω μπλοκ στο στήθος ή την κοιλιά (με παράλληλη μείωση των ωμοπλάτων).

Για να ενισχύσετε τους πυρήνες των μυών που βρίσκονται στο κάτω μέρος του σώματος, κάντε:

• έναν προσομοιωτή για το κατέβασμα των ποδιών από μια καθιστή θέση

• μηχανή επέκτασης ποδιών που βρίσκεται στο στομάχι σας.

Για την άσκηση των κοιλιακών μυών, συνιστάται να συμπεριλάβετε στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα:

• κρεμαστά ανελκυστήρες σώματος
• ανύψωση του σώματος από μια θέση που βρίσκεται σε κλίση πάγκο ·
• στρίβοντας κρατώντας ένα kettlebell, αλτήρα ή μεταλλική τηγανίτα.

Οι ασκήσεις στο γυμναστήριο, σκοπός της οποίας είναι να ασκηθούν οι βασικοί μύες υψηλής ποιότητας, είναι βολικές, καθώς στο πλαίσιο μιας τέτοιας προπόνησης, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις τόσο στον προσομοιωτή όσο και με βάρη ή με το δικό σας βάρος. Ο συνδυασμός διαφόρων τύπων φορτίων αυξάνει σημαντικά την ταχύτητα επίτευξης του επιθυμητού αποτελέσματος από τον αθλητή.

Βασικό πρόγραμμα προπόνησης

Το βασικό σας πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να σχεδιαστεί σύμφωνα με τις βασικές αρχές που διατυπώνονται από επαγγελματίες αθλητές και εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης.

Αρχές:

• ένα σημάδι ότι η άσκηση πραγματοποιείται όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά είναι η παρουσία αίσθησης καψίματος και τρόμου στους μύες κατά την τελευταία επανάληψη ως μέρος της τελικής προσέγγισης ·
• η διάρκεια του διαστήματος μεταξύ προσεγγίσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 60 δευτερόλεπτα ·
• Είναι σημαντικό να ακολουθείτε αυστηρά την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων (διαφορετικά η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα μειωθεί και ο κίνδυνος τραυματισμού του αθλητή θα αυξηθεί).
• όλες οι μυϊκές ομάδες του πυρήνα πρέπει να επεξεργαστούν ομοιόμορφα (αυτό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της αναλογικότητας του σώματος).
• το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να αλλάζει κάθε 3-4 εβδομάδες, καθώς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου οι μύες προσαρμόζονται στα φορτία, πράγμα που σημαίνει ότι η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων που εκτελούνται μειώνεται σημαντικά, ανεξάρτητα από την κανονικότητα των ασκήσεων.

Πώς οι γυναίκες μπορούν να ενισχύσουν τους πυρήνες τους χωρίς να αυξήσουν το μέγεθος της μέσης τους

Για να ενισχυθούν οι μύες του πυρήνα χωρίς να αυξηθεί η μέση, συνιστάται στα κορίτσια:

• όταν κάνετε ασκήσεις, εστιάστε στο κάτω μέρος της πρέσας και σταθεροποιήστε την οσφυϊκή μοίρα.
• κατά τον προσδιορισμό του βέλτιστου αριθμού προσεγγίσεων, είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στη συνολική ευεξία και όχι σε έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων (οι μύες πρέπει να τρέμουν και να "καίγονται").
• η συχνότητα της προπόνησης για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
• ο αριθμός των επαναλήψεων για έναν αρχάριο πρέπει να είναι 8-9 σε 1 προσέγγιση (μετά από μια εβδομάδα, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί κατά 2) και για έναν επαγγελματία - τουλάχιστον 12 ·
• Εκτός από τη σωστά οργανωμένη εκπαίδευση, το κορίτσι πρέπει να τηρεί τις αρχές της σωστής διατροφής (δεν πρέπει να ακολουθείτε δίαιτες, αφού αφού τις αφήσετε, η πρόοδος που θα επιτευχθεί θα χαθεί γρήγορα).

Οι μύες του πυρήνα, παρά το γεγονός ότι βρίσκονται σε διάφορα μέρη του σώματος, απαιτούν ομοιόμορφη προπόνηση με τη βοήθεια κατάλληλης σωματικής δραστηριότητας... Με την προϋπόθεση ότι η διαδικασία προπόνησης είναι σωστά οργανωμένη, οι μύες θα βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος, στην αύξηση της ροής του αίματος στα εσωτερικά όργανα και επίσης στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης και ανάπτυξης σπονδυλικών παθήσεων.

Σετ βίντεο ασκήσεων για τους μυς του πυρήνα

Ένα σύνολο ασκήσεων για τους μυς του πυρήνα: