Ανυψώνοντας το σώμα στον Τύπο, ξαπλωμένος στην πλάτη σας, έναν κεκλιμένο πάγκο με στερέωση των ποδιών, kettlebell, βάρος. Τι μυών λειτουργούν

Σηκώστε το σώμα ενώ βρίσκεται στην πλάτη, θα βοηθήσει στην επίλυση όλων των μυών του Τύπου. Αυτή η άσκηση θεωρείται τυπική και χρησιμοποιείται συχνά από τους αθλητές κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να πάρει ένα τέλεια κρυμμένο και επίπεδο στομάχι. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, αλλά είναι σημαντικό η επιφάνεια στην οποία θα εκτελεστεί να είναι απόλυτα επίπεδη.

Κανόνες και χαρακτηριστικά

Σήμερα, οι επαγγελματίες αθλητές αρνούνται να κάνουν ασκήσεις στην κοιλιά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το θέμα είναι ότι ο ορθός μυς λειτουργεί ενεργά με άλλες ασκήσεις: deadlift, squats, bench press.

Όμως οι αρχάριοι δεν κάνουν πάντα σωστά όλες τις πολύπλοκες ασκήσεις, επομένως οι εκπαιδευτές τους συμβουλεύονται να χρησιμοποιούν ακριβώς το σώμα για να ασκήσουν τους κοιλιακούς μυς.

Η ανύψωση του πυρήνα για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών θα αποφέρει το μέγιστο αποτέλεσμα και θα σας βοηθήσει να επιτύχετε ταχύτερα αποτελέσματα εάν ακολουθήσετε μερικούς βασικούς κανόνες:

• Κατά την εκπνοή, τα πυελικά οστά μεταφέρονται απαλά στα κάτω πλευρά και όταν εισπνέεται, χαμηλότερα στην αρχική τους θέση, δεν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας ενώ βρίσκεστε στο πάνω σημείο.
• Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με την προσθήκη βαρών, αλλά είναι καλύτερα να το πάρετε στα χέρια σας. Είναι καλύτερα να το κρατάτε μπροστά από το σώμα, αλλά μην ξεχνάτε να παρακολουθείτε το έργο των κάτω άκρων.
• Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει το σώμα να σηκωθεί ξαφνικά στο μέγιστο ύψος. Μπορείτε να πάρετε το αποτέλεσμα αν απλά στρίψετε το σώμα σε πλάτος προσβάσιμο σε ένα άτομο. Ειδικά μην λυγίζετε την πλάτη σας απότομα για υπέρβαρα άτομα.

  

• Πολλοί αθλητές εργάζονται χωρίς βάρη, αλλά σηκώνουν το σώμα με επιταχυνόμενο ρυθμό - ανυψώνοντας 5 μετρήσεις, σταματώντας, μειώνοντας 5 μετρήσεις. Αυτή η προσέγγιση είναι επίσης αποτελεσματική στην αύξηση του φορτίου.

Όσον αφορά τον αριθμό των εκπαιδευτικών συνεδριών για την άντληση του Τύπου, οι απόψεις διαφέρουν εδώ. Μερικοί αθλητές τον εκπαιδεύουν καθημερινά, ενώ άλλοι τον εκπαιδεύουν μόνο μία φορά την εβδομάδα.

Αλλά όπως δείχνει η πρακτική, για τους αρχάριους είναι καλύτερο να αντλείτε τους κοιλιακούς μυς 2-3 φορές την εβδομάδα, αλλά μόνο με μικρό αριθμό επαναλήψεων.... Αλλά όταν υπάρχει ήδη εμπειρία και οι κοιλιακοί μύες έχουν ήδη ενισχυθεί, τότε μπορεί να υπάρξουν περισσότερες επαναλήψεις. Η άντληση του τύπου δεν απαιτεί πολύ χρόνο, αρκεί να αφιερώσετε 15 λεπτά στον τύπο.

Γιατί χρειαζόμαστε

Η ανύψωση του σώματος στον τύπο είναι ανεκτίμητη για έμπειρους αθλητές και αρχάριους.

Αυτή η άσκηση, και υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση, εκτελεί πολλές λειτουργίες ταυτόχρονα:

• ανακουφίζει από το άγχος από τη σπονδυλική στήλη στο βασικό σύμπλεγμα.
• Ένα ισχυρό πάτημα μπορεί να αναλάβει μέρος του βάρους της ράβδου και συνιστάται να ενισχυθεί η πρέσα μέχρι τη στιγμή που το βάρος της ράβδου γίνει μέγιστο.
• βοηθά στην απομάκρυνση του πόνου στην πλάτη που προκαλείται από μυϊκό σπασμό.
• φαίνεται αισθητικά πιο όμορφο από μια στρογγυλή κοιλιά.

Όσοι επιλέγουν προπόνηση δύναμης αντλούν τον Τύπο ειδικά για να προστατευθούν από τραυματισμούς που οφείλονται στην υπερτονία των μυών της πλάτης.Για τους δρομείς, ένας αντλημένος κοιλιακός βοηθά στη διατήρηση της σταθερότητας του πυρήνα ενώ τρέχει και για αποτελεσματική απόδοση κάτω άκρων

Οι bodybuilders αντλούν τους κοιλιακούς για ομορφιά, και όσοι ονειρεύονται να χάσουν βάρος το αντλούν, πιστεύοντας ότι θα βοηθήσει, αλλά αυτό είναι το λάθος τους. Αρκεί απλώς να τονίσουμε τους εγκάρσιους και ορθικούς μύες.

Αντενδείξεις και πιθανή βλάβη

Η ανύψωση του σώματος στον Τύπο, όπως πολλές άλλες ασκήσεις, έχει μια σειρά αντενδείξεων για χρήση. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση, είναι απαραίτητη η διαβούλευση με έναν γιατρό.

Δεν μπορείτε να αντλήσετε τον τύπο εάν κάποιο άτομο έχει προβλήματα:

• με το έργο της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων?
• με λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος
• με νεφρά
• με τη σπονδυλική στήλη
• με τις λειτουργίες του στομάχου και της χοληδόχου κύστης.

Επίσης, δεν πρέπει να συμπεριλάβετε την άντληση των μυών του περιτοναίου στην προπόνηση εάν ένα άτομο διαγνωστεί με ρευματισμούς ή υπάρχει οξεία περίοδος ασθενειών οργάνων εντοπισμένων στην περιτοναϊκή περιοχή.

Κύριο συγκρότημα

Η ανύψωση του αμαξώματος στην πρέσα μπορεί να πραγματοποιηθεί σε πλήρες ή μικρότερο πλάτος. Οι πλήρεις ανελκυστήρες μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την ένταση των κοιλιακών μυών σας.

Σηκώστε ξαπλωμένο στο πάτωμα

Για αυτήν την άσκηση, είναι καλύτερο να προετοιμάσετε ένα χαλί γυμναστικής.

Τοποθετήστε το στο πάτωμα και ξαπλώστε στην πλάτη σας και, στη συνέχεια, ακολουθήστε αυτόν τον αλγόριθμο ενεργειών:

1. πάρτε μια ύπτια θέση, ενώ το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται σφιχτά σε μια επίπεδη επιφάνεια, τα πόδια είναι με τα πόδια τους στο πάτωμα, λυγισμένα στα γόνατα.
2. τα χέρια σταυρωμένα πίσω από το κεφάλι ή στο στήθος, οι αγκώνες απλώνονται.
3. Για να κάνετε ευκολότερη την άσκηση σωστά, είναι καλύτερα να στερεώσετε τα πόδια, για παράδειγμα, τοποθετώντας τα κάτω από τον καναπέ.
4. σιγά-σιγά αρχίστε να λυγίζετε τον κορμό, τραβώντας το πηγούνι στο στήθος, σηκώνοντας τους ώμους από το πάτωμα.
5. Περαιτέρω, οι ωμοπλάτες σχίζονται αργά από το πάτωμα και το σώμα ανεβαίνει.
6. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση όχι σε πλήρες πλάτος, σκίζοντας μόνο τις ωμοπλάτες, αλλά μπορείτε να υποθέσετε εντελώς τη θέση καθίσματος.
7. Όταν το σώμα φτάσει στο μέγιστο σημείο, επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε έως και 15 ακόμη επαναλήψεις χωρίς ανάπαυση.

Σηκώστε το σώμα με τα πόδια προς τα πάνω

Αυτή η άσκηση εκτελείται σε ύπτια θέση σε σταθερή επιφάνεια και, στη συνέχεια, ακολουθήστε αυτόν τον αλγόριθμο ενεργειών:

1. τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα και να υψώνονται πάνω από το πάτωμα, διατηρώντας μια γωνία 50 μοιρών, έτσι ώστε να είναι πιο βολικό να εκτελείτε την άσκηση · τα πόδια μπορούν να διασχίζονται
2. δεν μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας σε ορθή γωνία, διαφορετικά το συνολικό αποτέλεσμα χάνει κάθε νόημα.
3. σηκώστε αργά το σώμα, τεντώνοντας αρχικά το πηγούνι στο στήθος και, στη συνέχεια, εάν είναι δυνατόν, σκίστε τις ωμοπλάτες.
4. έχοντας φτάσει στο μέγιστο σημείο, επιστρέψτε στην αρχική θέση ·
5. επαναλάβετε έως και 10 φορές.

Άσκηση στην οριζόντια ράβδο "βάτραχος"

Αυτή η άσκηση βοηθά στην άντληση των μυών στην κοιλιακή περιοχή, ενώ είναι απολύτως ασφαλής για την πλάτη. Μπορείτε να το εκτελέσετε στο γυμναστήριο ή στον αθλητικό χώρο, στο δρόμο.

Ο αλγόριθμος ενεργειών έχει ως εξής:

1. πιάστε την εγκάρσια ράβδο με τα χέρια σας, ενώ το σώμα πρέπει να εκτείνεται, τα πόδια δεν αγγίζουν το πάτωμα.
2. σηκώστε αργά τα λυγισμένα γόνατα στο σώμα και στερεώστε τη θέση όπου μια ελαφρά αίσθηση καψίματος γίνεται αισθητή στους μυς.
3. αν είναι δυνατόν, στη συνέχεια, ακολουθήστε τις ακόλουθες προσεγγίσεις, σηκώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, τραβώντας τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ψηλότερα στο πηγούνι.

Αγγίζοντας τα τακούνια σας με τα δάχτυλά σας

Αυτή η άσκηση, σε συνδυασμό με άλλους, βοηθά στην επίλυση των λοξών κοιλιακών μυών:

1. Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη σε ένα χαλί που είχε προηγουμένως τοποθετηθεί σε επίπεδη, επίπεδη επιφάνεια.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα, στο πλάτος των ώμων.
3. Τα χέρια πρέπει να εκτείνονται και να βρίσκονται κατά μήκος του σώματος στο πάτωμα, κάτω από τις παλάμες.
4. Σηκώστε ελαφρώς το σώμα, τεντώστε τα δάχτυλά σας για να αγγίξετε τα τακούνια.
5. Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τον κορμό σας στο πλάι τεντώνοντας με το ένα χέρι και μετά με το άλλο.

Σηκωθείτε με τα πόδια στον καναπέ

Η αρχική θέση του σώματος παραμένει η ίδια με τις δύο προηγούμενες ασκήσεις - ξαπλωμένη ανάσκελα στο πάτωμα, αλλά τα πόδια σας πρέπει να πεταχτούν στον καναπέ (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή πάγκο για αυτό το σκοπό). Η γωνία κάμψης στα γόνατα πρέπει να είναι 90 μοίρες.

Ο αλγόριθμος για περαιτέρω ενέργειες έχει ως εξής:

1. τεντώστε αργά το πηγούνι σας στο στήθος και σηκώστε έτσι το σώμα μερικές φορές σε αυτό το επίπεδο.
2. στη συνέχεια εκτελέστε αρκετές ασκήσεις ανυψώνοντας το σώμα έτσι ώστε να το σκίσετε από το πάτωμα και τις ωμοπλάτες.

Εκτελέστε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Σηκώνοντας το σώμα σε μια ρωμαϊκή καρέκλα

Σε μια ειδική μηχανή που ονομάζεται Ρωμαϊκή καρέκλα, μπορείτε να αντλήσετε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σας.

Για να αντλήσετε τον τύπο, πρέπει να ακολουθήσετε αυστηρά τα εξής βήματα:

1. στερεώστε τα πόδια στις στάσεις που παρέχονται στο σχεδιασμό του προσομοιωτή.
2. η λεκάνη βρίσκεται στο κάθισμα.
3. Είναι επιτακτική η ρύθμιση της απόστασης μεταξύ του καθίσματος και του υποπόδιο (η σωστή θέση είναι όταν ο αστράγαλος βρίσκεται στον κύλινδρο και όχι στο κάτω πόδι).
4. καθίστε άνετα στο κάθισμα, σταυρώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή στο στήθος σας.
5. σηκώστε αργά το σώμα, στρογγυλοποιώντας την πλάτη και διατηρώντας το τεταμένο
6. επιστρέψτε στην αρχική θέση ξανά.

Εκτελέστε 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Άσκηση διπλώστε

Με αυτήν την άσκηση, μπορείτε να ασκηθείτε σε όλες τις περιοχές των μυών του ορθού κοιλιακού.

Ο αλγόριθμος ενεργειών αποτελείται από τα ακόλουθα στάδια:

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί σε επίπεδη, επίπεδη επιφάνεια.
2. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τα πόδια είναι μαζί.
3. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να κάνετε μια πτυχή του σώματος, προσπαθώντας να συνδέσετε τα δάχτυλα και τα δάχτυλα μαζί.
4. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση ξανά, αλλά μέχρι το τέλος όλων των επαναλήψεων, μην αγγίζετε το πάτωμα με τα δάχτυλα και τα τακούνια σας, οι μύες θα πρέπει να είναι συνεχώς σε ένταση.

Σηκώνοντας το σώμα με στροφές

Η τεχνική εκτέλεσης δεν διαφέρει πολύ από την εκτέλεση της κλασικής άσκησης.

Ο αλγόριθμος ενεργειών έχει ως εξής:

1. ξαπλώστε με την πλάτη σας σε μια επίπεδη και σκληρή επιφάνεια.
2. διπλώστε τα χέρια σας σε ένα σταυρό πίσω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας λυγίζουν στα γόνατα - τα πόδια σας είναι σταθερά στο πάτωμα.
3. όταν σηκώνετε το σώμα προς τα πάνω, ενώ πρέπει να στρίβεται, προσπαθώντας να φτάσετε με το δεξί αγκώνα στο αριστερό γόνατο.
4. επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με τον αριστερό αγκώνα και το δεξί πόδι.

Άσκηση για το γυμναστήριο με κλίση πάγκο

Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για προπόνηση στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας τη ρωμαϊκή καρέκλα με κεκλιμένη πλάτη. Ο πάγκος πρέπει να είναι τοποθετημένος σε κλίση στο σουηδικό τείχος, ή απλά να προσαρμόζει τη γωνία κλίσης και πρέπει να είναι 30 μοίρες στον προσομοιωτή.

Και μετά ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

1. τα πόδια πρέπει να στερεώνονται σε ειδικές στάσεις, οι κύλινδροι πρέπει να βρίσκονται πίσω από τους αστραγάλους, πρέπει να υπάρχουν στάσεις και κάτω από τα τακούνια.
2. ξαπλώστε με την πλάτη σας στη σκληρή επιφάνεια του πάγκου, ενώ το κεφάλι σας πρέπει να είναι χαμηλότερο από τη λεκάνη.
3. Κρατήστε τα χέρια σας σταυρωμένα πίσω από το κεφάλι σας ή στο στήθος σας.
4. σηκώστε αργά το σώμα σε πλήρες ή μόνο μερικό πλάτος.

Για να αυξήσετε το φορτίο κατά την άσκηση σε κλίση πάγκου, πρέπει να αυξήσετε τη γωνία του πάγκου. Οι αρχάριοι μπορούν να αρχίσουν να το κάνουν από ένα επίπεδο πάγκο και, στη συνέχεια, να αυξήσουν σταδιακά τη γωνία κλίσης, αυξάνοντας το φορτίο.

Πρόγραμμα εβδομάδας

Κάθε προπόνηση που γίνεται στο σπίτι ή στο γυμναστήριο πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση.... Το Cardio είναι καλύτερο να ζεσταίνετε τους μύες σας και να τους βοηθήσετε να είναι έτοιμοι για περαιτέρω στρες. Όταν οι μύες είναι έτοιμοι, μπορείτε να ξεκινήσετε την επεξεργασία των μυών της πλάτης και της κοιλιάς.

Μετά από κάθε προπόνηση, φροντίστε να αφιερώσετε τουλάχιστον ένα τέταρτο της ώρας στο τέντωμα.Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να βοηθήσετε τους μυς να ανακάμψουν γρηγορότερα μετά την άσκηση. Η ανάπαυση δεν πρέπει να ξεπερνά το 1 λεπτό μεταξύ των σετ.

Η ανύψωση του αμαξώματος στο πιεστήριο θα φέρει το μέγιστο αποτέλεσμα αν λάβετε υπόψη μερικές χρήσιμες συμβουλές:

• Εάν χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρη κατά την εκτέλεση ασκήσεων, τότε θα πρέπει να το κρατάτε στα χέρια σας μπροστά από το σώμα και όχι πάνω από το πίσω μέρος του κεφαλιού. Είναι άνετο και ασφαλές να κρατάτε το βάρος στο στήθος, το οποίο θα διευκολύνει σημαντικά την απόδοση και θα προστατεύει από τραυματισμούς.
• Το σώμα πρέπει να ανυψώνεται καθώς εκπνέετε και να χαμηλώνετε καθώς εισπνέετε.
• Συχνά τα κορίτσια παραπονούνται για μώλωπες στην περιοχή του αστραγάλου, που αφήνουν τα υποπόδια, μπορείτε να προστατευτείτε με ένα χαλί γυμναστικής τοποθετημένο κάτω από τα πόδια σας.
• Για να είναι η προπόνηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική και έντονη, το σώμα του αθλητή πρέπει να έχει ενέργεια. Επομένως, μια ώρα πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να φάτε κάτι ενεργητικό, για παράδειγμα, ξηρούς καρπούς ή μπανάνα.
• Δεν είναι απαραίτητο να ανυψώσετε το σώμα στο πλήρες πλάτος του, πολλοί επαγγελματίες συμβουλεύουν να κάνουν ασκήσεις σε μερικό πλάτος. Το μερικό πλάτος είναι μερικές φορές πιο αποτελεσματικό.
• Δεν είναι απαραίτητο να σηκώσετε το σώμα από ένα τραχύ, έτσι φυσικά θα είναι πιο εύκολο, αλλά δεν θα επιτύχετε το αποτέλεσμα. Με ένα snatch, ο τύπος δέχεται πολύ λιγότερο άγχος και ένα snatch θα οδηγήσει σε τραυματισμό στην κάτω πλάτη.
• Είναι επιτακτική ανάγκη να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό στα χέρια σας και να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό, έτσι ώστε η ένδειξη να μην υπερβαίνει τους 140 παλμούς ανά λεπτό. Εάν ο δείκτης είναι υψηλότερος, τότε με την πάροδο του χρόνου, ο καρδιακός μυς πυκνώνει και τα κύτταρα του πεθαίνουν. Ως αποτέλεσμα, ο συνδετικός ιστός αντικαθιστά τον καρδιακό μυ, ο οποίος μειώνει σημαντικά τη ζωή της καρδιάς.

Πότε να περιμένετε ένα αποτέλεσμα

Είναι αδύνατο να απαντήσουμε ακριβώς στο ερώτημα του πότε να περιμένουμε την επίδραση της προπόνησης στην άντληση του τύπου, γιατί όλα εξαρτώνται από τον χρόνο που αφιερώνεται στον αθλητισμό. Όσοι αφιερώνουν 15 λεπτά στον τύπο κάθε μέρα παρατηρούν τα πρώτα πραγματικά αποτελέσματα μετά από 2-3 εβδομάδες τακτικής προπόνησης. Και αν μια εβδομάδα περάσει και μισή ώρα στον Τύπο, τότε τα αποτελέσματα δεν θα είναι νωρίτερα από λίγους μήνες.

Το στρίψιμο του σώματος είναι μια απλή και εύκολη άσκηση που μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι σε όχι περισσότερο από μισή ώρα. Επομένως, τα αποτελέσματα με επιμονή μπορεί να μην διαρκέσουν πολύ.

Η ανύψωση του πυρήνα είναι μία από τις απλές, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματικές ασκήσεις που βοηθούν στη γρήγορη σύσφιξη των μυών στην κοιλιά και στην προστασία της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης από τραυματισμό.

Το συγκρότημα για τον τύπο περιλαμβάνεται στα προγράμματά τους από άτομα που ονειρεύονται όχι μόνο να βελτιώσουν την ανακούφιση, αλλά και να αυξήσουν την αντοχή και τη δύναμη. Αλλά πρέπει να ξεκινήσετε με ένα μικρό φορτίο, επιτρέποντας στο σώμα να προετοιμαστεί για πιο σοβαρά φορτία. Πριν από την προπόνηση, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να αποκλείσετε τις αντενδείξεις.

Πατήστε Άσκηση βίντεο

Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών: