Μπορείτε να πετύχετε όμορφα κοιλιακούς από μόνοι σας εξοπλίζοντας έναν χώρο προπόνησης κοντά στους τοίχους του σπιτιού σας ή σε ένα μικρό βοηθητικό δωμάτιο ή σε γυμναστήριο. Για την πολύπλοκη άντληση των μυϊκών ινών του πρόσθιου τοιχώματος της κοιλιακής κοιλότητας του κοριτσιού, θα είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε το δικό του σωματικό βάρος, καθώς και να εργαστείτε με αθλητικό εξοπλισμό.
Ουσία και βασικές αρχές
Όμορφοι κοιλιακοί, που ξεχωρίζει στο κορίτσι - αυτό είναι το αποτέλεσμα της τακτικής και εντατικής προπόνησης. Η επίτευξη θετικού αποτελέσματος με την ανάπτυξη ελκυστικών κοιλιακών μυών είναι αδύνατη χωρίς να τηρούνται οι ακόλουθες βασικές αρχές της διαδικασίας προπόνησης.
Για παράδειγμα:
| Βασικές αρχές | Η ουσία και ο σκοπός της εκπαιδευτικής διαδικασίας |
| Τακτική εκπαίδευση | Το υποδόριο στρώμα του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος χαρακτηρίζεται από ταχεία συσσώρευση λιπώδους ιστού. Ειδικά εάν το κορίτσι έχει μια ατομική γενετική προδιάθεση να κερδίσει υπερβολικό σωματικό βάρος. Προκειμένου να διασφαλιστεί η σταθερή καύση του υποδόριου λίπους και να επιτευχθεί η επίδραση της ανάπτυξης μυϊκών ινών, είναι απαραίτητο να πραγματοποιείτε τακτικά ασκήσεις για την άντληση της πρέσας. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αυτό το μέρος του σώματος πρέπει να περιλαμβάνει επίσκεψη στο γυμναστήριο ή στον αθλητικό τομέα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Οι κοιλιακοί μύες απαιτούν τακτική και έντονη σωματική δραστηριότητα. |
| Εφαρμογή του σωματικού βάρους | Μία από τις βασικές αρχές της προπόνησης των κοιλιακών μυών είναι να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σωματικό βάρος. Αυτές είναι ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο, ανώμαλες ράβδους, ανύψωση του σώματος σε επιρρεπή θέση, εκτέλεση σανίδας, ταυτόχρονα αγγίζοντας τα χέρια και τα πόδια σε ένα τσαντάκι. Όλα σας επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε τον μέγιστο αριθμό μυϊκών ινών της κοιλιάς που βρίσκονται στην περιοχή του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος, καθώς και από τις πλευρές. Τα πλεονεκτήματα της χρήσης του σωματικού σας βάρους είναι ότι αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να πραγματοποιηθεί ανεξάρτητα, ενώ βρίσκεστε στο σπίτι. Σε αυτήν την περίπτωση, το αποτέλεσμα δεν θα είναι χειρότερο από την άσκηση στο γυμναστήριο. |
| Ανάπτυξη αντοχής | Οι κοιλιακοί μύες είναι αρκετά φαρδιά και καλύπτουν το 1/5 όλων των ινών του κορμού. Προκειμένου η τακτική προπόνηση να οδηγήσει στην ανάπτυξη του Τύπου και να εξασφαλίσει πρόοδο στην επίτευξη ανακούφισης ή στην απόκτηση μυϊκής μάζας, είναι απαραίτητο να εκτελούνται ασκήσεις αντοχής. Προβλέπουν τη στερέωση του σώματος του κοριτσιού σε τέτοια θέση ώστε το μέγιστο φυσικό φορτίο να δημιουργείται στις μυϊκές ίνες της πρέσας. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να βρίσκεστε σε στατική τάση έως και 1 λεπτό. Αυτός ο τύπος άσκησης για αντοχή και ανακούφιση των κοιλιακών μυών είναι η άσκηση σανίδων. |
| Καρδιακό στρες | Οι υγιείς αθλητικές δραστηριότητες με την άντληση κοιλιακών μυϊκών ινών δεν είναι δυνατές χωρίς τακτικά καρδιακά φορτία. Αυτό είναι ένα ξεχωριστό εκπαιδευτικό πρόγραμμα για το καρδιαγγειακό σύστημα. Η χρήση του αποτελεί προϋπόθεση για τη διασφάλιση της ενίσχυσης της καρδιάς και την πρόληψη της ανάπτυξης των ασθενειών της που σχετίζονται με έναν ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό. |
| Ποικιλία αθλητικού εξοπλισμού | Για τη συνολική ανάπτυξη των μυών του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος, πρέπει να χρησιμοποιείται όλος ο αθλητικός εξοπλισμός που σας επιτρέπει να ενισχύσετε και να αντλήσετε αυτό το μέρος του σώματος. Η συμμόρφωση με αυτήν τη βασική αρχή θα κάνει τη διαδικασία εκπαίδευσης πιο ποικίλη και θα εξασφαλίσει τη μέγιστη σωματική δραστηριότητα. |
| Άσκηση βάρους | Για κορίτσια που ασχολούνται με την άντληση κοιλιακών μυών για 3 μήνες. στη σειρά και πολλά άλλα, το δικό σας σωματικό βάρος μπορεί να μην είναι αρκετό. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρη και αθλητικό εξοπλισμό. Για παράδειγμα, για να στερεώσετε στη ζώνη μια τηγανίτα από πτυσσόμενο Ολυμπιακό barbell, αλτήρες ή ένα μικρό kettlebell βάρους από 3 έως 8 kg ή περισσότερο. Μαζί με πρόσθετα βάρη, το σώμα ανυψώνεται σε μια επιρρεπής θέση, τραβήγματα στην οριζόντια ράβδο, το πόδι υψώνεται στις ανώμαλες ράβδους και το βάρος είναι σταθερό στην πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης σανίδων. |
| Επίτευξη εφέ πρόσκρουσης | Ένας όμορφος κοιλιακός για ένα κορίτσι προβλέπει την εφαρμογή της βασικής αρχής της εκπαίδευσης με τη μορφή εργασίας για την ανακούφιση των μυϊκών ινών. Για να λάβετε αυτό το αποτέλεσμα, πρέπει να εστιάσετε στον αριθμό των επαναλήψεων. Κάθε άσκηση πραγματοποιείται το μέγιστο αριθμό φορών και μέχρι να εξαντληθούν εντελώς οι κοιλιακοί μύες. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης του τύπου για ανακούφιση, επιτυγχάνεται η ταχεία καύση του υποδόριου λίπους και η ξήρανση των μυϊκών ινών. |
| Προπόνηση δύναμης | Η χρήση ασκήσεων για την ανάπτυξη της δύναμης των μυών του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος είναι επίσης μία από τις βασικές αρχές της διαδικασίας προπόνησης. Για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα, χρησιμοποιείται αθλητικός εξοπλισμός και πρόσθετα βάρη. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, κάνει τους κοιλιακούς πιο ογκώδεις και όμορφους. |
| Κατάλληλη διατροφή | Χωρίς την τήρηση αυτής της αρχής, είναι αδύνατο να συσσωρευτεί η μάζα των μυϊκών ινών, καθώς και να επιτευχθεί η επίδραση της ανακούφισης της πρέσας. Ένα κορίτσι πρέπει να εξισορροπεί την καθημερινή διατροφή του με κορεσμό με πιάτα που περιέχουν άπαχο κρέας, ωκεανό και ποτάμι, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρέσκα φρούτα, βότανα, λαχανικά, αυγά κοτόπουλου. Η επαρκής διατροφή εξασφαλίζει σταθερό κορεσμό των μυϊκών ινών, την ανάπτυξή τους και την ομοιόμορφη ανάπτυξη. |
Ένα κορίτσι μπορεί να έχει όμορφους κοιλιακούς μόνο εάν τηρήσει όλες τις παραπάνω βασικές αρχές της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Τακτικές αθλητικές δραστηριότητες, καρδιακά φορτία, περιοδικές προπονήσεις για την απόκτηση μυϊκής μάζας και την ανακούφιση του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος θα διασφαλίσουν την επίτευξη ενός θετικού αποτελέσματος το συντομότερο δυνατό.
Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης
Μπορεί να απαιτείται τακτική άντληση των κοιλιακών μυών για ένα κορίτσι που έχει προβλήματα υγείας, είναι δυσαρεστημένο με την εμφάνισή της ή απλά θέλει να διατηρήσει εξαιρετικό φυσικό σχήμα.
Υπάρχουν οι ακόλουθες άμεσες ενδείξεις για τη χρήση ασκήσεων στις μυϊκές ίνες του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος:
- να είναι κάποιος υπέρβαρος, που εντοπίζεται όχι μόνο στην κοιλιακή χώρα, αλλά καλύπτει και άλλα μέρη του σώματος (οι περισσότερες ασκήσεις για την ανάπτυξη του τύπου απαιτούν πολλή ενέργεια, επομένως διασφαλίζεται η γρήγορη καύση των αποθεμάτων λίπους).
- σχετικές δραστηριότητες σε άλλα αθλήματαπου απαιτούν ισχυρούς και ανεπτυγμένους κοιλιακούς μυς (άρση βαρών, πυγμαχία, kickboxing, freestyle ή ελληνορωμαϊκή πάλη).
- πολύ αργός μεταβολισμόςπου οδηγεί στην ταχεία συσσώρευση λιπώδους ιστού.
- προβληματικές περιοχές του σώματοςόταν μια υπερβολική ποσότητα λιπώδους ιστού εντοπίζεται αποκλειστικά στην περιοχή του μπροστινού μέρους της πρέσας, καθώς και στις πλευρές του σώματος.
- έλλειψη μυϊκού κορσέ του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος, που αυξάνει τον κίνδυνο σχηματισμού κήλης κατά την ανύψωση βαρέων αντικειμένων, σακουλών, καθώς και άλλων φορτίων.
- περίοδο αποκατάστασης μετά από χειρουργική επέμβαση ή άλλο είδος θεραπείας, το οποίο απαιτεί περαιτέρω ενίσχυση των κοιλιακών μυών.
- καθιστικός και καθιστικός τρόπος ζωήςαπαιτούν επιπλέον σωματική άσκηση και ενίσχυση των κοιλιακών μυών.
- ασθένειες του ενδοκρινικού συστήματος, που οδηγούν σε σταδιακή συσσώρευση λιπώδους ιστού στο μπροστινό μέρος της κοιλιάς και από τις πλευρές (παθολογία των ωοθηκών, υπερθυρεοειδισμός του θυρεοειδούς αδένα, δυσλειτουργία των οργάνων του αναπαραγωγικού συστήματος).
- ραγάδες και αισθητικά ελαττώματαπου σχηματίστηκε μετά τη μεταφορά ενός παιδιού και του τοκετού (χαλάρωση της κάτω κοιλιάς, χαλάρωση του δέρματος, απώλεια ελαστικότητας επιθηλιακών ιστών).
- έχοντας επίπεδο στομάχι χωρίς υπερβολικό λιπαρό ιστό, αλλά όταν υπάρχει η επιθυμία να επιτευχθεί η ανακούφιση του τύπου με την απελευθέρωση του μυϊκού στρώματος.
Η επιλογή των σωματικών ασκήσεων και η ανάπτυξη ενός προγράμματος κατάρτισης πρέπει να πραγματοποιούνται σε συνδυασμό με έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης. Ο ειδικός θα σας επιτρέψει να επιλέξετε ακριβώς το σύνολο των φορτίων που θα είναι χρήσιμο για ένα κορίτσι με συγκεκριμένο τύπο μορφής και αισθητικά ελαττώματα.
Αντενδείξεις για χρήση
Αντενδείκνυται η ανάπτυξη όμορφων κοιλιακών σε ένα κορίτσι με τη βοήθεια σωματικών ασκήσεων, εάν υπάρχουν ταυτόχρονες ασθένειες, καθώς και άλλες παθολογικές καταστάσεις του σώματος.
Οπως:
- μια ομφαλική κήλη ή παραβίαση της ακεραιότητας της κοιλιακής κοιλότητας σε άλλο μέρος της κοιλιάς.
- σοβαροί τραυματισμοί της οσφυϊκής και θωρακικής σπονδυλικής στήλης, οι οποίοι αποκλείουν τη δημιουργία σωματικής δραστηριότητας λόγω του κινδύνου μετατόπισης των δίσκων, παγίδευσης νευρικών απολήξεων, καθώς και εμφάνισης οξέος πόνου.
- όλους τους τύπους καρδιακών παθήσεων που σχετίζονται με παραβίαση της ρυθμικής δραστηριότητας αυτού του οργάνου.
- αρτηριακή υπέρταση, η πορεία της οποίας συνοδεύεται από περιοδική αύξηση της πίεσης και των υπερτασικών κρίσεων.
- στο παρελθόν υπέστη εγκεφαλικό εγκεφαλικό επεισόδιο ή έμφραγμα του μυοκαρδίου.
- κιρσούς, θρομβοφλεβίτιδα, καθώς και άλλες αγγειακές παθολογίες που σχετίζονται με την αυξημένη ευθραυστότητά τους.
- την παρουσία κακοήθων νεοπλασμάτων στο σώμα, ανεξάρτητα από τον τύπο των ιστών και των εσωτερικών οργάνων στα οποία εντοπίζονται ·
- υποβλήθηκε σε χειρουργική επέμβαση στην κοιλιακή κοιλότητα, η οποία πραγματοποιήθηκε το αργότερο 6 μήνες. πίσω;
- μώλωπες και σοβαροί τραυματισμοί εσωτερικών οργάνων, που βρίσκονται πολύ κοντά στο μυϊκό στρώμα του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος (κύστη, στομάχι, έντερα).
- σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1 ή 2, ανεξάρτητα από το αν το κορίτσι παίρνει χάπια που εξομαλύνουν την ισορροπία της γλυκόζης στο αίμα ή χρησιμοποιεί ενέσεις ινσουλίνης (αγνοώντας αυτήν την αντένδειξη μπορεί να οδηγήσει σε απότομη μείωση ή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, να προκαλέσει απώλεια συνείδησης και ακόμη και να προκαλέσει διαβητικό κώμα) ;
- πεπτικό έλκος στο οξύ στάδιο.
- πυελονεφρίτιδα και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια (η άσκηση σωματικών δραστηριοτήτων με βάρη, ανύψωση αθλητικού εξοπλισμού, μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση της φλεγμονώδους διαδικασίας στα νεφρά και να επιδεινώσει την ευημερία).
- αυξημένη ενδοφθάλμια πίεση
- παραβίαση της εγκεφαλικής κυκλοφορίας, καθώς και συμφόρηση στις κοιλίες αυτού του οργάνου.
Συνιστάται να περιορίσετε την προπόνηση με στόχο την άντληση των κοιλιακών μυών για κορίτσια που βρίσκονται στο 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, πάσχουν από ιογενείς, κρυολογήματα ή βακτηριακές ασθένειες και υποφέρουν από προσωρινή μείωση της ανοσίας. Είναι επίσης καλύτερο να αποφεύγετε τη σωματική δραστηριότητα στην κάτω κοιλιακή χώρα κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.
Βοηθητικές υποδείξεις
Οι όμορφοι κοιλιακοί ενός κοριτσιού μπορούν να αντληθούν στο σπίτι, καθώς και στο γυμναστήριο.
Πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία εκπαίδευσης, πρέπει να ακολουθήσετε τις ακόλουθες χρήσιμες προτάσεις:
- να υποβληθεί σε πλήρη εξέταση του σώματος από έναν γενικό ιατρό, να περάσει ένα ΗΚΓ, να μετρήσει την αρτηριακή πίεση.
- αγορά αθλητικών ειδών (σορτς, αθλητικά παπούτσια, μοκασίνια, παντελόνια, μπλουζάκια, μπλουζάκια).
- κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, έχετε πάντα επαρκή ποσότητα νερού μαζί σας και κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πίνετε τουλάχιστον 1 λίτρο υγρού.
- τρώτε φαγητό το αργότερο 1 ώρα πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
- προσπαθήστε να φάτε τα πρώτα 30 λεπτά. μετά την ολοκλήρωση του εκπαιδευτικού μαθήματος.
- για να αποφύγετε το σχηματισμό κάλων και σταγονιδίων από αθλητικό εξοπλισμό, χρησιμοποιήστε ειδικά γάντια για γυμναστήριο.
- εγκαταλείψτε εντελώς το αλκοόλ, τα τσιγάρα και τα ναρκωτικά ·
- συνθέστε ένα ατομικό καθημερινό σχήμα με ένδειξη της διατροφής, ξυπνήστε χρόνο από τον ύπνο και κλείστε το
- περιορισμός του σωματικού και ψυχικού στρες.
- αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις, καθώς η ανάπτυξη του κοιλιακού μυϊκού ιστού είναι αδύνατη σε συνθήκες νευρικής υπερπόνησης.
- εξισορροπήστε τη διατροφή αποκλείοντας τα ζωικά λίπη, τα είδη ζαχαροπλαστικής, τη ζάχαρη, τα αναψυκτικά, τα ημιτελή προϊόντα, τα τρόφιμα που περιέχουν συντηρητικά, βελτιωτικά γεύσης, γαλακτωματοποιητές, χρώματα τροφίμων.
Οι όμορφοι κοιλιακοί ενός κοριτσιού θα εμφανιστούν πολύ πιο γρήγορα εάν ακολουθήσετε τους παραπάνω κανόνες, ακολουθήστε τους πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία προπόνησης και κατά τη διάρκεια σύνθετης άντλησης των κοιλιακών μυών.
Κύριο συγκρότημα
Προκειμένου να διασφαλιστεί η τακτική φυσική δραστηριότητα στις μυϊκές ίνες της πρέσας, για να διατηρηθεί σε σταθερό τόνο, συνιστάται η χρήση των ακόλουθων ασκήσεων, οι οποίες μπορούν να εκτελούνται καθημερινά και να περνούν όχι περισσότερο από 15 λεπτά.
Σανίδα
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τύπους φορτίων σε ολόκληρο το επίπεδο των κοιλιακών μυών. Ταυτόχρονα, ενισχύεται η πλάτη, εκπαιδεύονται οι γλουτοί, ο αστράγαλος και οι πίσω δικέφαλοι.
Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης έχει ως εξής:
- Το κορίτσι πρέπει να πάρει μια οριζόντια θέση χρησιμοποιώντας μια εξαιρετικά επίπεδη επιφάνεια δαπέδου.
- Οι αγκώνες έχουν πλάτος ώμου και έρχονται σε επαφή με το δάπεδο.
- Τα δάχτυλα των ποδιών συγκεντρώνονται και στερεώνονται κάθετα, όπως σε μια ώθηση.
- Μετά τη λήψη της αρχικής θέσης, οι μύες ολόκληρου του σώματος ευθυγραμμίζονται έτσι ώστε ο κορμός, οι γλουτοί και τα κάτω άκρα να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο χωρίς να σκύψουν και να χαλάσουν.
Σε αυτή τη θέση, το κορίτσι πρέπει να είναι όσο το δυνατόν περισσότερο και έως ότου τελειώσει η φυσική δύναμη. Στο αρχικό στάδιο, σπάνια κάποιος καταφέρνει να αντέξει τη ράβδο για περισσότερο από 1 λεπτό. Μετά την ανάπαυση, η άσκηση επαναλαμβάνεται. Για 1 προπόνηση, συνιστάται να κάνετε 2-3 προσεγγίσεις.
Κλείνοντας τα χέρια και τα πόδια
Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να χτίσετε τους άνω, μεσαίους και κάτω κοιλιακούς σας.
Για να το ολοκληρώσετε, θα πρέπει να ακολουθήσετε την ακόλουθη τεχνική:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας στις πλευρές σας.
- Κατά την εισπνοή, τεντώστε τους κοιλιακούς μύες, ενώ ταυτόχρονα αυξάνετε τα άνω και κάτω άκρα, έτσι ώστε στον αέρα οι άκρες των δακτύλων και των ποδιών να αγγίζουν το ένα το άλλο.
- Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Συνιστάται να κάνετε 10-15 επαναλήψεις σε 3 σετ, ένα διάλειμμα μεταξύ των οποίων είναι 4 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η στάση του σώματος παραμένει όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφη.
Θέτοντας την υπόθεση
Η πιο απλή και ταυτόχρονα αποτελεσματική άσκηση για πολύπλοκη άντληση του τύπου.
Εκτελείται σύμφωνα με την ακόλουθη τεχνική:
- Το κορίτσι πρέπει να ξαπλώσει στο πάτωμα.
- Οι κάλτσες των κάτω άκρων κλείνουν μεταξύ τους και στερεώνονται έτσι ώστε να μην βγαίνουν από το πάτωμα.
- Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στο στήθος ή πίσω από το λαιμό.
- Κατά την εισπνοή, ο κορμός ανυψώνεται.
- Κατά την εκπνοή, το κορίτσι επιστρέφει στην αρχική του θέση.
Πρέπει να κάνετε 12-15 επαναλήψεις σε 3 σετ. Η ανάπαυση μεταξύ κάθε ανύψωσης του σώματος είναι 3-4 λεπτά, αλλά όχι περισσότερο. Εάν το σωματικό σας βάρος δεν είναι αρκετό, τότε μπορείτε να πάρετε έναν αλτήρα, τηγανίτα barbell ή kettlebell.
Σηκώστε τα πόδια σας στις ανώμαλες ράβδους
Μια αποτελεσματική άσκηση για την άντληση των κάτω κοιλιακών.
Εκτελείται χρησιμοποιώντας το δικό του σωματικό βάρος και η τεχνική προπόνησης έχει ως εξής:
- Κάντε μια έξοδο στις ανώμαλες ράβδους και ευθυγραμμίστε πλήρως τα χέρια σας, διατηρώντας το σώμα σας αποκλειστικά λόγω της αντοχής των άνω άκρων.
- Κλείστε τα πόδια σας μαζί και διατηρήστε την ισορροπία.
- Κατά την εισπνοή, σηκώστε αργά τα κάτω άκρα έτσι ώστε να είναι μπροστά, και οι κάλτσες βρίσκονται στο επίπεδο της κοιλιάς.
- Κατά την εκπνοή, τα πόδια κατεβαίνουν.
Απαγορεύεται να κάνετε σπασμούς, να ταλαντεύετε το σώμα και να λυγίζετε τα άκρα στα γόνατα. Συνιστάται να κάνετε 7-10 επαναλήψεις σε 3 σετ. Ελλείψει επαρκούς ποσότητας φυσικής δύναμης, ο υποδεικνυόμενος αριθμός επαναλήψεων μπορεί να μειωθεί κατά 2 φορές.
Μπούκλα στην οριζόντια ράβδο
Μία από τις απλούστερες ασκήσεις που αντλεί όλα τα μέρη των κοιλιακών μυών.
Για να το ολοκληρώσετε, πρέπει να ακολουθήσετε την ακόλουθη τεχνική:
- Πιάστε την επιφάνεια της εγκάρσιας ράβδου με τα χέρια σας.
- Χαλαρώστε πλήρως το σώμα σας και κρεμάστε στην οριζόντια ράβδο.
- Λύγισε τα γόνατά σου.
- Κατά την εισπνοή, τραβήξτε τις αρθρώσεις του γόνατος στην επιφάνεια του θώρακα.
- Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε τα πόδια σας και μετά κάντε παρόμοιες κινήσεις.
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η ισορροπία, να μην ταλαντεύεται και να μην πραγματοποιούνται ξαφνικές κινήσεις. Για 1 προσέγγιση, πρέπει να γίνουν 7-10 επαναλήψεις. Ο βέλτιστος αριθμός προσεγγίσεων είναι 3-4 φορές.
Διορθώνοντας το αποτέλεσμα
Για να παγιωθεί το θετικό αποτέλεσμα που επιτεύχθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να ακολουθούνται οι ακόλουθοι κανόνες:
- να μην επιστρέψουμε στη χρήση αλκοόλ, προϊόντων καπνού, ναρκωτικών ·
- τρώτε καλά χωρίς υπερβολική χρήση ζωικών λιπών.
- αντλία των κοιλιακών μυών τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.
- να ζήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής
- Περπατήστε περισσότερο?
- παρέχει στο σώμα μέτρια σωματική δραστηριότητα με τη μορφή ποδηλασίας, κολύμβησης, τζόκινγκ σε απόσταση 1-1,5 km, καταλήψεις.
- ύπνο 8-10 ώρες την ημέρα.
- τρώτε κλασματικά, λαμβάνοντας φαγητό 5-6 φορές την ημέρα, αλλά σε μικρές μερίδες.
Ένα κορίτσι που εκπαιδεύτηκε σκληρά και μπόρεσε να κάνει τη ζωή της επίπεδη και οι κοιλιακοί της όμορφοι πρέπει να ξεκινούν κάθε πρωί με ασκήσεις, εκτελώντας 10-15 ανελκυστήρες σώματος σε επιρρεπή θέση. Έτσι, οι μύες του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος θα παραμείνουν σε καλή κατάσταση, θα διατηρήσουν την ανακούφιση και την ελκυστικότητά τους.
Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα
Η θετική επίδραση της άντλησης των κοιλιακών μυών μπορεί να αναμένεται μετά από 3 μήνες. τακτικές προπονήσεις. Αυτές είναι οι μέσες περίοδοι, μετά τις οποίες οι ίνες των μυών αρχίζουν να ξεχωρίζουν πιο καθαρά και το σώμα γίνεται ελαστικό και ελαστικό. Τα κορίτσια που είναι υπέρβαρα μπορούν να βασίζονται στο πρώτο θετικό αποτέλεσμα όχι νωρίτερα μετά από 6-7 μήνες. έντονες προπονήσεις.
Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να παρέχεται στο σώμα μια ολοκληρωμένη φυσική δραστηριότητα με την ενεργοποίηση όλων των μυϊκών ομάδων. Η συμμόρφωση με τους διατροφικούς κανόνες είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την απώλεια υπερβολικού λίπους και την επίτευξη της επίδρασης ενός επίπεδου στομάχου.
Η απόκτηση όμορφων κοιλιακών και μια ελκυστική κοιλιακή επιφάνεια απαιτεί από ένα κορίτσι να επισκέπτεται τακτικά το γυμναστήριο ή να κάνει σωματικές ασκήσεις στο σπίτι.
Για κορίτσια που διαθέτουν 15 λεπτά. του χρόνου τους, και κάθε μέρα αντλούν τις μυϊκές ίνες του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος, η πρέσα γίνεται ανάγλυφη, η κοιλιά είναι εντελώς επίπεδη και όλη η περίσσεια λιπώδους ιστού αφήνει τις πλευρές.
Ο χρόνος επίτευξης θετικού αποτελέσματος εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση του κοριτσιού, την ηλικία της, την ποσότητα του υποδόριου λίπους και την ένταση της διαδικασίας προπόνησης.
Βίντεο για αποτελεσματικές ασκήσεις ab
Πώς να αντλήσετε γρήγορα τον Τύπο στο σπίτι: