Διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας για τις γυναίκες. Μενού για κάθε μέρα της εβδομάδας, προϊόντα αθλητικής διατροφής

Για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, τόσο τα παιδιά όσο και τα κορίτσια χρειάζονται ισορροπία τριών συστατικών:

• θρεπτικά και υγιεινά τρόφιμα
• εκπαίδευση δύναμης:
• αρκετός χρόνος ανάπαυσης για ανάκαμψη.

Αρχές ανάπτυξης μυών

Η ποσότητα και η ποιότητα του μυϊκού ιστού στον άνθρωπο καθορίζεται από τη γέννηση και καθορίζεται από τη γενετική. Η ανάπτυξη των μυών συμβαίνει με την πάχυνση των συστατικών ινών του κατά την ανάρρωση από το άγχος της προπόνησης δύναμης.

Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα σύνθετο αντισταθμιστικό σύστημα που αγωνίζεται για ισορροπία: εάν ένας μυς λάβει ένα φορτίο περισσότερο από το συνηθισμένο, τότε κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης το σώμα θα προσπαθήσει να προσαρμοστεί σε νέες συνθήκες. Δηλαδή - για την αύξηση των μυών αυξάνοντας τον αριθμό μυοϊνών μυών (πρωτεΐνες νημάτων), το δομικό υλικό για το οποίο είναι πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα.

Η αύξηση των μυών είναι αδύνατη χωρίς μια πλήρη, ισορροπημένη διατροφή και ξεκούραση.

Για τα κορίτσια, μια σωστά δομημένη διατροφή είναι πιο σημαντική από ό, τι για τους άνδρες. Μια σημαντική απόκλιση της περιεκτικότητας λίπους στο γυναικείο σώμα από τον φυσιολογικό κανόνα μπορεί να οδηγήσει σε αμηνόρροια και ορμονική ανισορροπία.

Ο ρόλος της σωστής διατροφής στην απόκτηση μυϊκής μάζας

Η βέλτιστη δίαιτα για αύξηση της μάζας είναι η διατροφή ζώνης (45% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 25% λίπος), σε συνδυασμό με συχνά γεύματα σε μικρές μερίδες και επαρκή ποσότητα υγρού που καταναλώνεται.

Περιορίστε τους υδατάνθρακες το απόγευμα και αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης στο πρώτο γεύμα μετά την άσκηση. Προτιμώνται φυσικά, μη ραφιναρισμένα προϊόντα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και ζωικά λίπη.

Η συμμόρφωση με αυτές τις αρχές συμβάλλει σε τέτοιες διαδικασίες στο σώμα:

• ομαλοποίηση του πεπτικού συστήματος και ισορροπία νερού-αλατιού, που σημαίνει φυσιολογική ανάρρωση κατά την περίοδο ανάπαυσης.
• ισορροπία των ορμονικών επιπέδων και επιτάχυνση του μεταβολισμού.
• ανάπτυξη μυϊκής μάζας.

Εάν κατά τη διάρκεια της περιόδου απόκτησης μυϊκής μάζας, με βάση το επόμενο "στέγνωμα", το κορίτσι δεν παρακολουθεί την ποιότητα της διατροφής, τότε για να επιτύχει τους ίδιους στόχους θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο και πιο έντονη προπόνηση από ό, τι με μια δίαιτα.

Αυτό είναι επειδή:

• η χρήση υδατανθράκων πριν από τον ύπνο συμβάλλει στο σχηματισμό αποθεμάτων λίπους, καθώς ο οργανισμός δεν έχει χρόνο να ξοδέψει την ληφθείσα ενέργεια ·
• η εργασία του πεπτικού συστήματος τη νύχτα δεν επιτρέπει στο σώμα να χαλαρώσει εντελώς και να ανακάμψει.
• η έλλειψη πρωτεϊνών τις πρώτες ώρες μετά την προπόνηση προκαλεί καταβολισμό των μυϊκών ιστών - το σώμα αντισταθμίζει κυριολεκτικά το κόστος λόγω της καταστροφής των μυών.
• Η έλλειψη υγρού οδηγεί σε δυσλειτουργίες του συστήματος απέκκρισης και μερικές φορές σε διαταραχή των ορμονικών επιπέδων.
• ζωικά λίπη με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, εκλεπτυσμένα τρόφιμα, υπερβολική ζάχαρη δημιουργούν πρόσθετο στρες στο ήπαρ, εντερική δυσβολία, προβλήματα στο μεταβολισμό και σύνθεση πρωτεϊνών απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών.

Βασικοί διατροφικοί κανόνες για την απόκτηση μυϊκής μάζας για ένα κορίτσι

Η επίτευξη αποτελεσμάτων στην οικοδόμηση ενός όμορφου σώματος εξαρτάται από το 30-40% της σωματικής δραστηριότητας και το 60-70% μιας ισορροπημένης διατροφής.

Για να χτίσετε μυϊκή μάζα χρειάζεστε:

1. Αύξηση της πρόσληψης θερμίδων: απαιτείται επιπλέον ενέργεια.
2. Κανονικότητα γευμάτων: Η πείνα οδηγεί στη μετάβαση του σώματος σε κατάσταση οικονομίας με επιβράδυνση του μεταβολισμού και την απόθεση κάθε «επιπλέον» θερμίδων στα αποθέματα λίπους.
3. Περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή: Η βάση των μυϊκών ινών είναι οι πρωτεϊνικές ίνες του myofibril, χωρίς πρωτεΐνη η σύνθεσή τους είναι αδύνατη.
4. Παρακολούθηση της ισορροπίας λίπους στο σώμα: η έλλειψη λίπους οδηγεί σε ορμονική ανισορροπία και μεταβολικές διαταραχές. Προτίμηση για φυτικά έλαια και τρόφιμα που περιέχουν Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6, είναι πιο εύπεπτα από τα πολύπλοκα λίπη ζωικής προέλευσης.
5. Αργός υδατάνθρακας συν πρωτεΐνη για δείπνο και χωρίς βαρύ φαγητό: η ανάκτηση και η πέψη είναι κακές διαδικασίες.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς εκτελείται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.

Η διαφορά μεταξύ αθλητικής διατροφής για κορίτσια και άνδρες

Μια ποικιλία εξειδικευμένων ποτών και προϊόντων - καυστήρες λίπους, ισοτονικές, πρωτεΐνες και μείγματα πρωτεϊνών-υδατανθράκων (κερδισμένοι) ονομάζονται παραδοσιακά αθλητική διατροφή.

Αυτά δεν είναι φάρμακα, αλλά μια πρόσθετη πηγή θρεπτικών συστατικών.

Με την επιφύλαξη των κανόνων εισδοχής, λαμβάνοντας υπόψη τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά και τους στόχους του καταναλωτή, η χρήση αθλητικών συμπληρωμάτων είναι εντελώς αβλαβής και δεν προκαλεί εθισμό. Το FDA (Υπουργείο Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ) ενέκρινε τη χρήση αθλητικών τροφίμων στις αρχές του 2013.

Το γυναικείο σώμα έχει μεγαλύτερη αντοχή από το αρσενικό, αλλά ταυτόχρονα είναι πιο ευαίσθητο στο σύνδρομο πόνου με μικροτραύμους μυϊκών ινών. Το γυναικείο σώμα έχει λιγότερους μυς και περισσότερο λίπος, κάτι που είναι απαραίτητο όχι μόνο για τη διατήρηση της ελαστικότητας του μαστού, αλλά και για τα ορμονικά επίπεδα.

Λόγω της υψηλότερης παραγωγής οιστρογόνων, οι γυναίκες ιδρώνουν λιγότερο και η απώλεια μετάλλων και νερού με την εφίδρωση είναι χαμηλότερη από αυτήν των ανδρών, ενώ η ανάγκη των κοριτσιών για ορισμένες ουσίες, όπως το ασβέστιο, είναι μεγαλύτερη. Από την άλλη πλευρά, η τεστοστερόνη, η κύρια ορμόνη για την ανάπτυξη, πρακτικά δεν παράγεται στο γυναικείο σώμα και η τεχνητή εισαγωγή της προκαλεί ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία των γυναικών.

Οι άνδρες έχουν κατά μέσο όρο μεγαλύτερο βάρος κατά 15-20 κιλά με ύψος 10-15 cm υψηλότερο από τις γυναίκες. Οι περισσότεροι κατασκευαστές αθλητικής διατροφής καθοδηγούνται κατά τον υπολογισμό των ποσοστών κατανάλωσης των προϊόντων τους για το ανδρικό κοινό.

Όταν επιλέγετε αθλητική διατροφή για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα για κορίτσια, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• περισσότερο L-καρνιτίνη για τη μείωση του πόνου?
• μεγαλύτερη ανάγκη για λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 ·
• επιπλέον πρόσληψη ασβεστίου
• προτιμάται το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης.
• Τα μερίδια που υποδεικνύει ο κατασκευαστής θα πρέπει να μειωθούν κατά 20%, εάν δεν προβλέπεται ότι προορίζονται ειδικά για γυναίκες.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται μια γυναίκα για την ανάπτυξη των μυών;

Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών, είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας και μεταβολικής λειτουργίας στο σώμα και είναι επίσης υπεύθυνη για τη διατήρηση των λειτουργιών του ανοσοποιητικού συστήματος.

Εάν η πρωτεΐνη που παρέχεται με τροφή δεν είναι αρκετή, ξεκινά η διαδικασία του καταβολισμού του μυϊκού ιστού, καθώς έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Σε συνδυασμό με έντονη άσκηση, αυτό οδηγεί σε μείωση της μυϊκής μάζας αντί να την αποκτήσει. Επομένως, η σωστή διατροφή είναι σημαντική για τα κορίτσια που θέλουν να αυξήσουν τον όγκο τους λόγω της αύξησης των μυών.

Η καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης για έναν ενήλικα με καθιστικό, καθιστικό τρόπο ζωής είναι 0,8 g / kg σωματικού βάρους. Οι άνδρες που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό χρειάζονται από 2,5 έως 4 g / kg, τα κορίτσια χρειάζονται από 2 έως 3 g / kg.

Είναι εύκολο να υπολογιστεί η απαιτούμενη ποσότητα κατανάλωσης - απλώς πολλαπλασιάστε το βάρος με τον κανόνα. Για παράδειγμα, ένα γεύμα για ένα κορίτσι βάρους 50 κιλών θα πρέπει να περιέχει 50 * 2 = 100 γραμμάρια για να κερδίσει μυϊκή μάζα. σκίουρος. Για να λάβετε αυτό το ποσό, πρέπει να φάτε 300 g στήθους κοτόπουλου ή μια ομελέτα 10 ασπράδια.

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε για την ανάπτυξη των μυών;

Για να αυξήσετε το βάρος, πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται κατά 10-15%.

Μπορείτε να καθορίσετε την τιμή χρησιμοποιώντας έναν απλό τύπο:

• (βάρος σε kg / 0,453) * 15 - για άνδρες.
• (βάρος σε kg / 0,453) * 14 - για τις γυναίκες.

Για παράδειγμα, για ένα κορίτσι που ζυγίζει 50 κιλά, ο κανόνας για τη διατήρηση του τρέχοντος βάρους θα είναι (50 / 0,453) * 14 = 1.545 θερμίδες. Προσθέτοντας το 15% παίρνουμε 1.800 - αυτό είναι το ποσό που απαιτείται για τη μαζική ανάπτυξη.

Επιτρεπόμενα τρόφιμα σε αθλητική δίαιτα

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και όχι λίπος, η διατροφή ενός κοριτσιού πρέπει να περιλαμβάνει:

• σύνθετοι υδρογονάνθρακες (δημητριακά, όσπρια, λαχανικά και φρούτα) - παρέχουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (κρέατα και ψάρια με χαμηλά λιπαρά, ασπράδι, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά) - είναι απαραίτητα για την κάλυψη της αυξημένης ανάγκης για πρωτεΐνες κατά την ανάπτυξη των μυών.
• λιπαρά οξέα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 (ιχθυέλαιο, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί) - αφομοιώνονται εύκολα και επιταχύνουν το μεταβολισμό.
• πίνετε τουλάχιστον 30 ml ανά kg σωματικού βάρους ανά ημέρα καθαρό νερό χωρίς αέριο, σε ημέρες έντονης προπόνησης - έως 35 ml για να διατηρηθεί η ισορροπία νερού-αλατιού

Απαγορευμένα τρόφιμα σε αθλητική διατροφή

Είναι κατηγορηματικά απαράδεκτο να τρώτε τρόφιμα όπως:

1. Γλυκά και είδη ζαχαροπλαστικής - ο συνδυασμός απλών σακχάρων και λίπους οδηγεί στο σχηματισμό αποθηκών λίπους και όχι μυών.
2. Αλκοόλ - περιέχει "άδειες" θερμίδες, διαταράσσει την ομαλή λειτουργία του ήπατος και του κεντρικού νευρικού συστήματος, γεγονός που αναιρεί όλες τις προσπάθειες στο γυμναστήριο.
3. Καπνιστά προϊόντα, λουκάνικα και άλλα "έτοιμα" πιάτα με βάση το κρέας - έχουν περισσότερες βαφές, γεύσεις και ανθυγιεινά λίπη από χρήσιμα ιχνοστοιχεία, και στην πραγματικότητα δεν υπάρχει σχεδόν καμία πρωτεΐνη, ανεξάρτητα από το τι γράφουν οι κατασκευαστές στη συσκευασία.
4. Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - προστίθενται άμυλα και υποκατάστατα ζάχαρης για τη βελτίωση της γεύσης και της υφής, η οποία βλάπτει το συκώτι. Το ασβέστιο χωρίς λίπος απορροφάται ελάχιστα και η υπερβολική χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να οδηγήσει σε νεφρικά προβλήματα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Πόση τροφή πρέπει να τρώει μια γυναίκα για να κερδίσει μυϊκή μάζα

Η ποσότητα τροφής για αύξηση βάρους είναι ατομική. Εξαρτάται από τη σύνθεσή του σύμφωνα με τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων. Για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για τους άνδρες σε% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων είναι 35/10/55 και για τις γυναίκες - 30/25/45. Ταυτόχρονα, πρωινό και δείπνο - 15-20% του ημερήσιου ποσοστού κατανάλωσης, σνακ - 10-15% το καθένα και μεσημεριανό - περίπου 40%.

Αυτές οι τιμές μπορούν και πρέπει να ποικίλουν σύμφωνα με το καθεστώς της ημέρας και της ώρας της ημέρας κατά την οποία διεξάγεται η εκπαίδευση: πριν από την προπόνηση, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, και μετά - πρωτεΐνη.

Ένα γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει περίπου 4 θερμίδες, καθώς και 1 g πρωτεΐνης, για το λίπος αυτό το ποσοστό είναι 9 θερμίδες. ανά 1 g, γνωρίζοντας το τελικό μέγεθος της ημερήσιας συντεταγμένης, μπορείτε να υπολογίσετε ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να πάρετε με κάθε γεύμα χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή μόνοι σας.

Οι αρχές της καλής διατροφής: κλασματικά γεύματα

Συνιστάται να τρώτε 4-5 φορές την ημέρα: 3 κύρια γεύματα και 1-2 σνακ χωρίς διακοπή για περισσότερο από 3 ώρες. Οι μερίδες κατανέμονται ομοιόμορφα όλη την ημέρα, λαμβάνοντας υπόψη την εκπαίδευση, το δείπνο το αργότερο 2 ώρες πριν από τον ύπνο.

Αυτή η λειτουργία ομαλοποιεί το μεταβολισμό, εξαλείφει ξαφνικές αλλαγές στο σάκχαρο του αίματος και διασφαλίζει μια συνεχή αίσθηση κορεσμού. Η διατροφή σε συνδυασμό με έντονη άσκηση είναι πάντα αγχωτική για το σώμα. Για να μην το αυξήσετε με αίσθημα πείνας, είναι απαραίτητο να τηρείτε την αρχή της κλασματικής διατροφής.

Η αρχή της καλής διατροφής: δεν απαγορεύονται τα τρόφιμα

Είναι αδύνατο να αυξηθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες λόγω αλκοόλ, ζάχαρης, κορεσμένων λιπαρών ζωικών λιπών, επεξεργασμένων (καπνιστών, αλατισμένων, κονσερβοποιημένων) τροφίμων.

Επειδή το πεπτικό σύστημα, το συκώτι και το σύστημα απέκκρισης του σώματος θα λειτουργούν κυρίως για τη χρήση επιβλαβών ουσιών που συνοδεύουν αυτά τα προϊόντα και η ενέργεια θα κατανέμεται στην εναπομένουσα αρχή για τη σύνθεση πρωτεϊνών ινών απαραίτητων για την οικοδόμηση των μυών. Η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού θα οδηγήσει σε εναπόθεση λίπους και θα προκαλέσει κυτταρίτιδα και όχι μυ.

Η αρχή της σωστής διατροφής: προσήλωση στην πρόσληψη υδατανθράκων

Η απόκτηση μυϊκής μάζας απαιτεί έντονη προπόνηση. Επομένως, για τη διατροφή κοριτσιών που θέλουν να αυξήσουν τον όγκο των μυών τους, μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες είναι απαράδεκτη. Προτίμηση πρέπει να δοθεί στους σύνθετους υδατάνθρακες, οι περισσότεροι πρέπει να καταναλώνονται το πρωί και πριν από την προπόνηση (1,5-2 ώρες).

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας και πολλά συστήματα του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του κεντρικού νευρικού συστήματος, εμπλέκονται στη διάσπασή τους. Η κατανάλωση απλών υδατανθράκων, ακόμη και φυσικών (γλυκά φρούτα και μούρα) αργότερα από 3 ώρες πριν τον ύπνο, οδηγεί σε υπερβολική διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος, το οποίο επηρεάζει την ποιότητα της ανάπαυσης, την ανάκαμψη της δύναμης και την ανάπτυξη των μυών.

Διατροφική αρχή: Επαρκές υγρό

Η αφυδάτωση επηρεάζει αρνητικά την ανάπτυξη των μυών. Κάτω από αυξημένα φορτία, χάνεται πολύ υγρασία με τον ιδρώτα. Επομένως, όταν κερδίζετε μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα υγρού, δηλαδή από 30 έως 35 ml ανά kg σωματικού βάρους.

Σε αυτό το πλαίσιο, υγρό σημαίνει καθαρό, πιθανώς μεταλλικό, αλλά όχι ανθρακούχο νερό (εκτός από τσάι, κομπόστα, κόλα).

Η αρχή της καλής διατροφής: η σωστή ποσότητα πρωτεϊνικών τροφών

Η πρωτεΐνη είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών, οπότε όταν τα κορίτσια αυξάνουν το βάρος, αντιστοιχεί τουλάχιστον στο ένα τρίτο της διατροφής και τουλάχιστον 2 g ανά kg σωματικού βάρους. Αξίζει να το συμπεριλάβετε σε κάθε γεύμα, αλλά οι πρωτεΐνες απορροφώνται καλύτερα εντός 30-40 λεπτών μετά το τέλος μιας έντονης προπόνησης, κατά τη διάρκεια του επονομαζόμενου παραθύρου «πρωτεΐνης».

Σε αυτό το σημείο, είναι βολικό να χρησιμοποιείτε μπάρες πρωτεΐνης ή ανακινήσεις. Τον υπόλοιπο χρόνο, τα πρωτεϊνικά προϊόντα πρέπει να συνδυάζονται με φυτικές ίνες (λαχανικά και βότανα), διευκολύνει την πέψη τους.

Διατροφική Αρχή: Αθλητικές Βιταμίνες & Συμπληρώματα

Τα συμπληρώματα διατροφής, τόσο τα αθλητικά όσο και τα συμπληρώματα βιταμινών, υποστηρίζουν πραγματικά τη σύνθεση και την ανάρρωση των πρωτεϊνών, βοηθούν στην αύξηση της αντοχής και στη βελτίωση της προπόνησης.

Μέχρι σήμερα, οι ακόλουθοι τύποι αθλητικής διατροφής είναι οι ασφαλέστεροι και πιο χρήσιμοι για την απόκτηση μυϊκής μάζας στα κορίτσια:

• χονδροπροστατευτές (γλυκοζαμίνη + χονδροϊτίνη) - υποστήριξη για αρθρώσεις και χόνδρους.
• ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - επιτάχυνση του μεταβολισμού και ως πηγή υγιών λιπών ·
• βιταμίνες;
• κρεατίνη - αύξηση των δεικτών ισχύος ·
• πρωτεΐνη - βοηθά στην αποκατάσταση της σπατάλης πρωτεΐνης.
• αύξηση βάρους και συγκροτήματα προ-προπόνησης BCAA (απαραίτητα αμινοξέα) - γρήγορη πηγή ενέργειας.

Διατροφική αρχή: Μαζική κατανάλωση μετά την προπόνηση

Κατά τη διαδικασία της έντονης προπόνησης, το σώμα χάνει πολλή ενέργεια και οι μύες δέχονται μικροτραύμα και στρες. Εάν το σώμα δεν έχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να ανακτήσει, θα προκαλέσει καταστροφή των μυών παρά αύξηση.

Βασικοί κανόνες: πάρτε πρωτεΐνη μισή ώρα μετά το τέλος της προπόνησης, γιατίΚατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι πρωτεΐνες απορροφώνται ιδιαίτερα καλά και μετά από μια ώρα - σύνθετοι υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, υγιή λίπη και πρωτεΐνες, δηλαδή ένα πλήρες γεύμα. Οι αναλογίες του BJU εξαρτώνται από την ώρα της ημέρας.

Εάν ασκείστε το πρωί - περισσότεροι υδατάνθρακες, το βράδυ - περισσότερη πρωτεΐνη.

Συνιστώμενη καθημερινή διατροφή: παράδειγμα 1

1. 3-4 βραστά αυγά κοτόπουλου ή ομελέτα, 25 g ψωμιού σίκαλης, 200 γρ. σταφύλια, καφέ ή τσάι.
2. 40 g ψωμιού και 30 g σκληρού τυριού, 350 ml γιαούρτι, 5-6 καρύδια.
3. σούπα λαχανικών με ζωμό κρέατος 350ml, πουρέ πατάτας 250g, βρασμένο άπαχο κρέας 150-200g.
4. 2 μπανάνες και τσάι με κουταλάκι του γλυκού μέλι.
5. Ψήνουμε 200 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου με 200 γραμμάρια λαχανικών και 1 κουταλιά της σούπας. ξινή κρέμα, πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.

Συνιστώμενη καθημερινή διατροφή: παράδειγμα 2

1. 200 g τυρί cottage 5% λίπος, 25 g ψωμί πίτουρου με μαρούλι, καφέ, πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ.
2. 350 ml κεφίρ με 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. ίνες λιναριού, αποξηραμένα βερίκοκα 5-6 τεμ.
3. ψαρόσουπα 400ml, βρασμένο ρύζι 250 g με σάλτσα σόγιας, βραστά ή στον ατμό ψάρια 200 g.
4. 2 μήλα ψημένα με κανέλα και 2 κουταλιές της σούπας. μέλι, κακάο ή κομπόστα.
5. 300 γρ. Φρέσκια σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο, 150 γρ. Βραστό κοτόπουλο, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.

Συνιστώμενη καθημερινή διατροφή: παράδειγμα 3

1. 200 g βρώμης σε γάλα με ξηρούς καρπούς, γιαούρτι 300 ml, μήλο.
2. 200 g φρούτων, 25 g ψωμιού με 15 g τυριού, τσάι.
3. 400 ml μανιταρόσουπα, 250 g σαλάτα από φρέσκα λαχανικά με ελαιόλαδο, ψητό βόειο κρέας 200 g.
4. φρουτοσαλάτα με γιαούρτι 200 ​​g, μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη.
5. 300 g τυρί cottage 5% λίπος, κομπόστα, πορτοκάλι ή 150 g μούρων.

Δείγμα μενού για μια εβδομάδα

Διατροφή για να αποκτήσετε μάζα για 7 ημέρες.

Αντενδείξεις

Η απόκτηση μάζας περιλαμβάνει όχι μόνο ενισχυμένη διατροφή, αλλά και μια σκληρή διαδικασία προπόνησης. Τέτοιοι χειρισμοί με το σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού αντενδείκνυται απολύτως.

Δεν μπορείτε να ακολουθήσετε μια αθλητική δίαιτα εάν υπάρχουν σοβαρά πεπτικά προβλήματα, ιδίως με σοβαρές μορφές νεφρικής ανεπάρκειας, καθώς η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή μπορεί να επιδεινώσει την ασθένεια.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και η άσκηση μπορεί επίσης να είναι επιβλαβείς σε οδυνηρές καταστάσεις:

• phlebeurysm;
• επιδείνωση χρόνιων αρθρώσεων.
• η παρουσία μεσοσπονδύλιων κήλων και προεξοχών ·
• φυτική αγγειακή δυστονία;
• περίοδο ανάρρωσης μετά από γρίπη ή οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις - 2 εβδομάδες.
• χρόνιες παθήσεις της καρδιάς, του ήπατος, των νεφρών.
• υπέρταση.

Τηρώντας τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής, αυξάνοντας τόσο τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται όσο και την ένταση της προπόνησης, είναι δυνατή η αύξηση των μυών για κάθε κορίτσι. Και για εκείνους που είναι φυσικά αδύνατοι ή με γρήγορο μεταβολισμό, η ανάπτυξη των μυών είναι ο μόνος υγιής τρόπος για τον όμορφο όγκο του σώματος.

Βίντεο σχετικά με τη σωστή διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας για κορίτσια

Αθλητική διατροφή για κορίτσια:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Η σωστή διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας και την καύση λίπους: