Γυμναστική Norbekov για τη σπονδυλική στήλη, τις αρθρώσεις. Σύνθετη άσκηση, βίντεο

Ο Νόρμπεκοφ σήμερα θεωρείται ένας από τους πιο λαμπρούς θαυμαστές μη παραδοσιακές μέθοδοι θεραπείας παθολογιών του μυοσκελετικού συστήματος... Η γυμναστική του για τις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων χρησιμοποιείται από ασθενείς σε όλο τον κόσμο, γεγονός που αποδεικνύει την αποτελεσματικότητα και την απλότητα της τεχνικής. Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε καλά αποτελέσματα ακόμα κι αν δεν είστε φυσικοί.

Η ουσία και οι βασικές αρχές της μεθόδου

Ο Mirzakarim Norbekov είναι ο συγγραφέας της ασυνήθιστης μεθοδολογίας του, καθώς και ακαδημαϊκός, ο οποίος το 1998 ίδρυσε ένα ειδικό Ινστιτούτο για την Αυτοθεραπεία του Ανθρώπου. Το ίδρυμα καλεί όλους να μάθουν τα βασικά της θεραπείας χωρίς να χρησιμοποιούν παραδοσιακές μεθόδους.

Η ουσία της τεχνικής του Norbekov είναι να αποκαταστήσει την κινητικότητα των αρθρικών αρθρώσεων, των μυών και της σπονδυλικής στήλης εκτελώντας απλές ασκήσεις που στοχεύουν στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ.

Σε αυτήν την περίπτωση, η θεραπεία εξαρτάται κυρίως από τη διάθεση του ίδιου του ασθενούς, τις επιθυμίες και τις προσδοκίες του.

Ο ειδικός ισχυρίζεται ότι κάθε κίνηση πρέπει να εκτελείται συνειδητά και με ευχαρίστηση. Μόνο σε αυτήν την περίπτωση μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα... Όλοι όσοι έχουν δοκιμάσει την τεχνική από μόνα τους, σημειώστε ότι οι ασκήσεις είναι απλές και δεν απαιτούν φυσική προπόνηση, δηλαδή, ένας επαγγελματίας αθλητής και ένα άτομο που στο παρελθόν δεν είχε καμία σχέση με τον αθλητισμό μπορεί να το κάνει.

Αξίζει να σημειωθεί ότι πριν από τη δημοσίευση της γυμναστικής και των αποτελεσμάτων της, ο ακαδημαϊκός το δοκίμασε στον εαυτό του, κατάφερε να εξαλείψει τη σοβαρή παθολογία των νεφρών και να βελτιώσει την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης.

Μετά από αυτό, πραγματοποίησε μια άλλη σειρά δοκιμών σε εθελοντές που εμπιστεύθηκαν πλήρως το σώμα και την υγεία τους σε έναν ειδικό. Μόνο η θετική εμπειρία όλων των εθελοντών έπεισε τον Νόρμπεκοφ για την αποτελεσματικότητα της ανεπτυγμένης μεθοδολογίας. Σήμερα, όλοι όσοι έχουν προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα το γνωρίζουν.

Από το 1998 ξεκίνησαν οι δοκιμές της μεθόδου, από τότε ο ακαδημαϊκός κατάφερε να θεραπεύσει περισσότερα από 2.500.000 άτομα.

Η τεχνική βασίζεται στην ενίσχυση των αρθρώσεων και των μυών, στη βελτίωση της κινητικότητάς τους, στην εκπαίδευση του αγγειακού συστήματος, καθώς και επίγνωση της δικής τους σημασίας για την απαλλαγή από ασθένειες. Ο ίδιος ο συγγραφέας ισχυρίζεται ότι το 99% της επιτυχίας εξαρτάται από ένα άτομο, τη διάθεσή του, την αρμονία με τον εσωτερικό κόσμο, και μόνο το 1% είναι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις.

Η τεχνική περιλαμβάνει σύμπλοκα σχεδιασμένα για τον αυχενικό, θωρακικό και οσφυϊκό μοίρα... Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, ο μυς του κορσού και οι αρθρώσεις εκπαιδεύονται. Πρέπει να σημειωθεί ότι η γυμναστική έχει θετική επίδραση σε όλα τα όργανα και τους ιστούς, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση και εξαλείφει τον πόνο σε διάφορες χρόνιες ασθένειες.

Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης

Ο Norbekov (η γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη είναι η πιο αποτελεσματική σήμερα) πιστεύει ότι είναι απαραίτητο να υποβληθεί σε εξέταση που θα βοηθήσει στην αποσαφήνιση της διάγνωσης. Μόνο σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να βασιστείτε σε ένα θετικό αποτέλεσμα από τα μαθήματα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ο ειδικός συνιστά την εξάσκηση όχι μόνο για τη θεραπεία οποιωνδήποτε ασθενειών, αλλά και για την πρόληψη της εμφάνισής τους.

Αντενδείξεις για χρήση

Ο Norbekov (γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη βοηθά στην αντιμετώπιση πολλών ασθενειών) εφιστά την προσοχή των ασθενών στο γεγονός ότι η τεχνική δεν είναι απολύτως ασφαλής μέθοδος θεραπείας για παθολογίες του μυοσκελετικού συστήματος.

Υπάρχουν αντενδείξεις που πρέπει να λάβετε υπόψη:

• Η άσκηση αντενδείκνυται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.. Μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη γενική κατάσταση της μητέρας και την ανάπτυξη του εμβρύου. Πολλές γυναίκες αυτή τη στιγμή έχουν τοξίκωση και αύξηση της αρτηριακής πίεσης, η οποία είναι επίσης ένας λόγος για την άρνηση άσκησης.
• Κατά τη διάγνωση του καρκίνου, των μολυσματικών ασθενειών ή της ανεξέλεγκτης υπέρτασης, η άσκηση αντενδείκνυται, ειδικά κατά τη διάρκεια μιας επιδείνωσης. Η μη συμμόρφωση με τη σύσταση σίγουρα θα οδηγήσει στην ανάπτυξη επιπλοκών. Δεν πρέπει να κάνετε γυμναστική για καρδιακά ελαττώματα, στεφανιαία νόσο ή προχωρημένη στηθάγχη.
• Μια απόλυτη αντένδειξη για τη γυμναστική είναι η περίοδος ανάρρωσης μετά από χειρουργική επέμβαση στην καρδιά ή τα όργανα του πεπτικού συστήματος, καθώς και η αποκατάσταση μετά από έμφραγμα του μυοκαρδίου ή ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο.

Υπάρχουν επίσης σχετικές αντενδείξεις:

• Οξύς πόνος στην αρθρίτιδα και την αρθροπάθεια. Συνιστάται να ξεκινήσετε μαθήματα μετά την εξάλειψη των σοβαρών συμπτωμάτων και το τέλος της πορείας της φαρμακευτικής αγωγής.
• Χρόνιες παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος κατά την επιδείνωση. Σε αυτήν την περίπτωση, τα μαθήματα μπορούν να επιδεινώσουν την κατάσταση, επομένως, η γυμναστική ενδείκνυται κατά τη διάρκεια της περιόδου ύφεσης.
• Οι πρώτες εβδομάδες μετά τους τραυματισμούς στα άκρα θεωρούνται σχετική αντένδειξη για άσκηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, απαιτείται μια απαλή αγωγή, αλλά μετά από λίγο, επιτρέπεται η άσκηση. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

Για τις γυναίκες, η περίοδος μετά τον τοκετό θεωρείται σχετική αντένδειξη. Εάν ο ασθενής αισθάνεται καλά και δεν υπήρχαν επιπλοκές κατά τη διάρκεια του τοκετού, επιτρέπεται να εκτελεί τις απλούστερες ασκήσεις που δεν θα προκαλέσουν επιδείνωση της κατάστασης.

Πρέπει να σημειωθεί ότι υπάρχουν περιορισμοί για ασθενείς με τραυματισμούς, αλλά χωρίς οξύ πόνο και άλλα συμπτώματα. Επιτρέπεται η γυμναστική, αλλά πρέπει να κάνετε απλές ασκήσεις και να παρακολουθείτε προσεκτικά τη δική σας κατάσταση. Εάν η υγεία σας επιδεινωθεί, αξίζει να σταματήσετε την άσκηση και να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό.

Χρήσιμες συμβουλές για ασθενείς

Ο Norbekov συνιστά στους ασθενείς να ακολουθούν απλούς κανόνες, ώστε η γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη να ωφελείται μόνο:

• Για μαθήματα, χρειάζεστε μόνο χαλαρά ρούχα από φυσικά υλικά. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι ένα βαμβακερό μπλουζάκι και πουλόβερ. Κατά τη γυμναστική δεν χρησιμοποιούνται βάρη ή άλλες συσκευές. Μπορείτε να ασκηθείτε σε ένα χαλί από καουτσούκ και πρέπει να αγοράσετε από ένα κατάστημα αθλητικών ειδών.

• Η αίθουσα μελέτης πρέπει να είναι ήσυχη, καλά αεριζόμενη και καλά φωτισμένη. Είναι καλύτερο να αφήσετε το παράθυρο ανοιχτό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Ο συγγραφέας της τεχνικής συνιστά την καθημερινή εξάσκηση για τουλάχιστον 20 λεπτά. Η καλύτερη ώρα για αυτό είναι νωρίς το πρωί, αλλά εάν δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις μετά το ξύπνημα, μπορείτε να τους πάρετε χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας ή 3 ώρες πριν τον ύπνο. Δεν πρέπει να τρώτε φαγητό 2 ώρες πριν από την προπόνηση και 1 ώρα μετά από αυτό, αλλά θα πρέπει σίγουρα να πίνετε νερό σε μικρές γουλιές με μέτρο.
• Το πιο σημαντικό πράγμα στην εκπαίδευση, σύμφωνα με τον συγγραφέα, θα είναι η ψυχολογική στάση του ασθενούς. Είναι σημαντικό να κάνετε όλες τις ασκήσεις με ευχαρίστηση, να αισθάνεστε τις κινήσεις των μυών και ολόκληρου του σώματος και επίσης να νιώθετε πώς η ασθένεια φεύγει από κάθε κύτταρο. Αυτή η οπτικοποίηση αποτελεί εγγύηση επιτυχίας και επιταχύνει σημαντικά τη διαδικασία επούλωσης.
• Είναι σημαντικό να προσέχετε το περιβάλλον σας. Είναι καλύτερα να κάνετε τις ασκήσεις μόνες και σιωπηλές. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να εκπαιδεύονται στη μουσική, αλλά ο Norbekov επιμένει στην απόλυτη σιωπή, καθώς η μουσική αποσπά τον ασθενή από τις σκέψεις του και δεν επιτρέπει την πλήρη απεικόνιση του αποτελέσματος. Μετά το μάθημα, συνιστάται να μείνετε σιωπηλοί για 5-7 λεπτά, να αναπνέετε βαθιά καθαρό αέρα και να συνειδητοποιείτε τα οφέλη της προπόνησης. Ο ασθενής πρέπει να πιστεύει ότι μόνο ο ίδιος μπορεί να βελτιώσει την υγεία του.
• Αξίζει επίσης να θυμόμαστε ότι η γυμναστική που εκτελείται χωρίς επιθυμία δεν θα φέρει αποτελέσματα. Μόνο η επιθυμία για αυτο-βελτίωση θα βοηθήσει στην επίτευξη θετικής δυναμικής.

Κύριο συγκρότημα

Ο Norbekov (η γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη από τον συγγραφέα θεωρείται η πιο δημοφιλής μεταξύ ασθενών διαφόρων ηλικιών) περιλαμβάνει ασκήσεις προθέρμανσης στο κύριο σύμπλεγμα, μετά τις οποίες η γυμναστική πραγματοποιείται βήμα προς βήμα για τον αυχενικό, θωρακικό και οσφυϊκό σπόνδυλο.

Η προθέρμανση περιλαμβάνει αρκετές απλές ασκήσεις για την προετοιμασία των μυών για περαιτέρω άγχος:

1. Σφίξιμο των παλάμων σε γροθιές, ακολουθούμενο από χαλάρωση των δακτύλων. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια σας πρέπει να σηκωθούν μπροστά σας.
2. Αδιαφορία ενώ στέκεστε. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να στρογγυλοποιήσετε το πάνω μέρος της πλάτης όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Περιστροφή των ώμων σε όρθια θέση με τα χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να προσπαθήσετε να μην μετακινήσετε άλλα μέρη του σώματος και του κεφαλιού.
4. Προσπαθήστε να επαναφέρετε το ένα χέρι όσο το δυνατόν περισσότερο αφού σηκώσετε το πάνω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, πρέπει να φέρετε το δεύτερο χέρι πίσω, αλλά να μην το σηκώσετε, αλλά να το χαμηλώσετε.
5. Περιστροφή της λεκάνης σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Για κάθε πλευρά, επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές. Σε αυτήν την περίπτωση, οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται στην οσφυϊκή περιοχή.

Κάθε άσκηση πραγματοποιείται 10-12 φορές. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο συγκρότημα για κάθε ομάδα σπονδύλων.Για την εκπαίδευση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με σαφή σειρά, η οποία θα διασφαλίζει το σωστό φορτίο και θα εξαλείψει την πιθανότητα επιπλοκών.

Ασκήσεις για την εκπαίδευση της αυχενικής σπονδυλικής στήλης:

1. Το κεφάλι γέρνει προς τα πλάγια. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αγγίξετε τον ώμο σας με το λοβό του αυτιού. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση. Μετά από αυτό, προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας κοντά στον ώμο για λίγα δευτερόλεπτα για να τεντώσετε τους μυς του λαιμού.
2. Το κεφάλι γέρνει προς τα εμπρός. Ο ασθενής πρέπει να προσπαθήσει να φτάσει στο στήθος του με το πηγούνι, ενώ το κεφάλι πρέπει επίσης να τον ακολουθήσει. Εκτελέστε 10 φορές.
3. Γέρνοντας το κεφάλι προς τα πίσω με το πηγούνι στραμμένο προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκτελέστε 10 φορές.
4. Περιστροφή κεφαλής δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Οι κινήσεις πρέπει να είναι αργές, ομαλές, προσεκτικές. Περιστρέψτε για 15 δευτερόλεπτα σε κάθε κατεύθυνση.
5. Φέρτε το πηγούνι στο στήθος όσο το δυνατόν πιο κοντά και στη συνέχεια γυρίστε προσεκτικά το κεφάλι σας προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Κάντε το 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση, προσπαθώντας να μην σηκώσετε το πηγούνι από το στήθος.
6. Πετώντας πίσω το κεφάλι με ταυτόχρονη χαλάρωση και ένταση των μυών του αυχένα. Μετά την κύλιση προς τα πίσω, ο ασθενής θα πρέπει να αισθανθεί τους μυς του λαιμού, να τους σφίξει με προσοχή και να χαλαρώσει σταδιακά. Εκτελέστε 20 δευτερόλεπτα.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε όρθια θέση με τα πόδια να απλώνονται σε απόσταση πλάτους ώμου και τα χέρια να εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Μην χρησιμοποιείτε τα χέρια σας ή προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση ευκολότερη.

Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε σε ένα σύνολο ασκήσεων για τους θωρακικούς σπονδύλους. Εκτελούνται επίσης βήμα προς βήμα, μην σπάσετε την ακολουθία.

Ασκήσεις για τους θωρακικούς σπονδύλους:

1. Συνδέστε τα χέρια σας μπροστά σας στην κλειδαριά και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να πιέσετε τα χέρια σας το ένα στο άλλο. Σε αυτήν την περίπτωση, ο ασθενής πρέπει να αισθάνεται ένταση στην περιοχή των θωρακικών σπονδύλων. Εκτελέστε 20 δευτερόλεπτα.
2. Συνδέοντας το χέρι σε μια κλειδαριά πίσω από το σώμα στο επίπεδο των γλουτών, ακολουθούμενη από τη μέγιστη μείωση των ωμοπλάτων. Είναι απαραίτητο να φέρετε προσεκτικά τις ωμοπλάτες και να χαλαρώσετε τη θωρακική σπονδυλική στήλη, αλλά όχι να ξεβιδώσετε τα χέρια. Επαναλάβετε για 10-15 δευτερόλεπτα.
3. Χαμηλώνοντας έναν ώμο ενώ σηκώνετε τον άλλο. Επαναλάβετε για κάθε ώμο 10 πτώσεις και ανελκυστήρες.
4. Γυρίζει το σώμα σε διαφορετικές κατευθύνσεις έτσι ώστε να εμπλέκεται μόνο ο ώμος και η θωρακική σπονδυλική στήλη. Εκτελέστε 12 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
5. Γέρνοντας το σώμα προς τα εμπρός από όρθια θέση. Σε αυτήν την περίπτωση, ο ασθενής δεν πρέπει να λυγίσει τα γόνατά του, αλλά πρέπει να προσπαθήσει να φτάσει στο πάτωμα με τα χέρια του. Τα πόδια χωρίζουν το πλάτος του ώμου. Κάνετε 10 στροφές.

Αφού ολοκληρώσετε το βασικό σύμπλεγμα, πρέπει να ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε ασκήσεις για την οσφυϊκή μοίρα. Όλες οι κινήσεις πρέπει επίσης να εκτελούνται με συνέπεια, προσοχή και χωρίς υπερβολική πίεση.

Οσφυϊκές ασκήσεις:

1. Γυρίζοντας το σώμα στις πλευρές. Η λεκάνη πρέπει να είναι ακίνητη, αλλά ολόκληρο το σώμα γυρίζει ομαλά προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
2. Χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά χαμηλώστε το σώμα, χαλαρώστε τα χέρια σας. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια και το σώμα φαίνεται να κρέμεται από τη λεκάνη. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να αισθανθείτε πώς χαλαρώνουν οι μύες στην οσφυϊκή περιοχή.
3. Γίνετε στα τέσσερα και χαμηλώστε το κεφάλι σας, στη συνέχεια αψίδα την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πάνω, προσπαθώντας να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, λυγίστε προς τα κάτω και κατευθυνθείτε προς τα πάνω. Επαναλάβετε 10 φορές.
4. Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκωθείτε και πιάστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα με τα χέρια σας. Περιστρέψτε εμπρός και πίσω σε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
5. Πάρτε μια θέση - καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα και συνδεδεμένα. Φέρτε το σώμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια, τεντώνοντας τα χέρια μπροστά σας. Εκτελέστε 10 στροφές. Ο ασθενής πρέπει να αισθανθεί πώς τεντώνουν οι μύες της κάτω πλάτης, η ένταση αφήνει ολόκληρο το σώμα.

Αφού το κάνετε, θα πρέπει απλώς να ξαπλώσετε στο χαλί στη στάση "αστερίες" για τουλάχιστον 7 λεπτά.Πρέπει να νιώσετε κάθε μυ και τα οφέλη που προσφέρει η άσκηση. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται ομαλά και προσεκτικά.

Διορθώνοντας το αποτέλεσμα

Ο Norbekov (η γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη από τον συγγραφέα είναι συχνά η μόνη μέθοδος θεραπείας των παθολογιών της σπονδυλικής στήλης στο αρχικό στάδιο) εφιστά την προσοχή των ασθενών στο γεγονός ότι για να παγιωθεί το αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να ασκείστε καθημερινά. Επιπλέον, πρέπει να συντονιστείτε με το θετικό αποτέλεσμα των τάξεων.

Ο ειδικός συνιστά επίσης να ενοποιήσει το αποτέλεσμα της προπόνησης με σωστή διατροφή, ειδικά εάν είστε υπέρβαροι. Ο αριθμός των λαχανικών, των φρούτων και των δημητριακών πρέπει να αυξηθεί στο μενού. Είναι χρήσιμο να χρησιμοποιείτε προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση, αποξηραμένα φρούτα, πρώτα μαθήματα.

Είναι απαραίτητο να αποκλείσετε τη ζαχαροπλαστική, τα καπνιστά κρέατα, τα ψημένα προϊόντα και τα λιπαρά πιάτα από τη διατροφή. Επιπλέον, οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές και τα γεύματα πρέπει να είναι συχνά. Πίνετε περισσότερα υγρά, αλλά εξαιρέστε το αλκοόλ, τη σόδα και τον καφέ.

Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα

Το αποτέλεσμα της άσκησης δεν πρέπει να αναμένεται λίγες ημέρες μετά την έναρξη της άσκησης. Η ελάχιστη διάρκεια του μαθήματος πρέπει να είναι 4 εβδομάδες. Ωστόσο, ο συγγραφέας της μεθόδου ισχυρίζεται ότι ένα διαρκές αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τακτική προπόνηση και τήρηση της διατροφής.

Ο Norbekov είναι ο συγγραφέας μιας μοναδικής τεχνικής, χάρη στην οποία πολλοί ασθενείς απαλλάσσονται από παθολογίες του μυοσκελετικού συστήματος.

Η γυμναστική του Norbekov για τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις θεωρείται η πιο δημοφιλής και αποτελεσματική σήμερα, επομένως χρησιμοποιείται από ασθενείς σε όλο τον κόσμο.

Βίντεο με θέμα: Γυμναστική Norbekov για τη σπονδυλική στήλη

Ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη σύμφωνα με τον Norbekov: