Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά. Οι πιο πραγματικοί τρόποι και μέσα

Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους στη σύγχρονη κοινωνία ανησυχεί τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες. Για να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να αγοράσετε μια ακριβή συνδρομή σε ένα αθλητικό σωματείο ή να κάνετε μια δίαιτα λιμοκτονίας. Μπορείτε να πετύχετε μια λεπτή φιγούρα στο σπίτι, να τρώτε μια ποικιλία τροφών και να αφιερώνετε χρόνο για να ασκηθείτε μόνοι σας.

Κανόνες απώλειας βάρους στο σπίτι

Το πιο σημαντικό πράγμα κατά την απώλεια βάρους είναι να ακολουθήσετε ξεκάθαρα τον καθορισμένο στόχο. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η ξαφνική απώλεια βάρους είναι πολύ επιβλαβής και επικίνδυνη για το ανθρώπινο σώμα. Πρέπει να χάσετε βάρος όχι σε άλματα, αλλά πολύ ομοιόμορφα, μειώνοντας το μέγιστο 4-5 κιλά ανά μήνα.

Στο σπίτι, πρέπει να καθορίσετε όλες τις προϋποθέσεις για έναν νέο τρόπο ζωής: εξοπλίστε ένα μέρος για αθλητικές ασκήσεις, αγοράστε εξοπλισμό (αλτήρες), αγοράστε μια ζυγαριά κουζίνας για τη μέτρηση μερίδων, αγοράστε ένα πολυκουζινάκι ή ένα διπλό λέβητα για την προετοιμασία υγιεινών τροφίμων. Η απώλεια βάρους στο σπίτι περιλαμβάνει πολλά σημεία που πρέπει να ακολουθηθούν άνευ όρων.

Φαγητό και ποτό

Αφού αποφασίσετε να χάσετε βάρος, πρέπει να αναθεωρήσετε πλήρως τη διατροφή σας.

Η λίστα των επιτρεπόμενων και απαγορευμένων προϊόντων εμφανίζεται στον πίνακα:

Ο βασικός κανόνας είναι να πίνετε 1,5-2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα χωρίς αέριο.

Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές αλλά ισορροπημένες, ο αριθμός των γευμάτων πρέπει να είναι 5-6 φορές την ημέρα. Η αναλογία λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων είναι η βέλτιστη για κάθε μεμονωμένη περίπτωση. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν πρέπει ποτέ να πεινάτε.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με τη μέρα.

Καθημερινό καθεστώς

Η καθημερινή αγωγή για απώλεια βάρους στο σπίτι περιλαμβάνει, πρώτα απ 'όλα, έναν υγιή ύπνο για τουλάχιστον 7-8 ώρες. Η άνοδος πρέπει να γίνει το αργότερο στις 7.00 π.μ. Αυτό ακολουθείται από μια μικρή φόρτιση που επιτρέπει στο σώμα να ξυπνά. Ένα ισορροπημένο και αρκετά πλούσιο πρωινό συνεχίζει ένα υγιές πρωί. Συνιστάται επίσης να οργανώσετε μεσημεριανό γεύμα και δείπνο σε καθορισμένες ώρες.

Πρέπει να υπάρχουν 2-3 σνακ μεταξύ των γευμάτων. Αφιερώστε μια ώρα για άσκηση και προπόνηση το πρωί και το βράδυ. Συνιστάται να βρείτε χρόνο για περπάτημα κάθε μέρα. Πριν πάτε για ύπνο, πρέπει να αφιερώσετε χρόνο στη φροντίδα του σώματος: περιτυλίγματα, τρίψιμο, μασάζ, σάουνες. Η καθημερινή ρουτίνα πρέπει να είναι σαφώς καθορισμένη και δεν συνιστάται η απόκλιση από αυτήν.

Προπονήσεις

Τα αθλήματα θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα στο σπίτι. Απαιτούνται ασκήσεις αντοχής για να αλλάξετε το βάρος και την ποιότητα του σχήματος. Ο πιο σημαντικός κανόνας είναι να είσαι κανονικός. Δεν χρειάζεται να κουράζεστε και να εργάζεστε με πολύ μεγάλα βάρη αλτήρων ή βαρών, οι προπονήσεις πρέπει να σχεδιάζονται με τον βέλτιστο τρόπο για κάθε άτομο.

Ένα άλλο χαρακτηριστικό είναι η σταδιακή συσσώρευση ισχύος και έντασης άσκησης.

Αυτό μπορεί να εκφραστεί αυξάνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων ή παίρνοντας βαρύτερα βάρη. Πριν από κάθε συνεδρία, είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση για να ζεσταθείτε τους μυς. Μετά - τέντωμα για την ανακούφιση της κόπωσης μετά από άσκηση.

Στην αρχή, μπορεί να υπάρχει πόνος και δυσφορία σε όλο το σώμα. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Η ένταση ανακουφίζεται εύκολα κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο με καταπραϋντικό αλάτι.

Οδηγός βήμα προς βήμα για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι

Είναι δυνατό να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα στο σπίτι ακολουθώντας το καθημερινό πρόγραμμα παρακάτω. Ωστόσο, συνιστάται πριν από αυτό να επισκεφθείτε έναν γενικό ιατρό και να περάσετε γενικές κλινικές εξετάσεις για να βεβαιωθείτε ότι η υγεία είναι φυσιολογική και ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις για ταχεία απώλεια βάρους.

Ημέρα 1

Η καθημερινή ρουτίνα μπορεί να αποκλίνει από την προτεινόμενη, αλλά όχι περισσότερο από 10-15%. Για καλύτερα αποτελέσματα, μείνετε σε αυτό για κάθε στοιχείο.

Πρόγραμμα:

• 6.30 - άνοδο.
• 6.45 - πρωινές ασκήσεις.
• 7.10 - πρωινό.
• 8.00 - σύντομη προπόνηση.
• 9.00 - σνακ.
• 11.00 - περπατήστε στον δρόμο / γραφείο / διάδρομο.
• 12.00 - μεσημεριανό.
• 13.00 - προθέρμανση.
• 15.00 - σνακ.
• 18.00 - δείπνο.
• 19.00 - μακρά προπόνηση.
• 20.00 - με τα πόδια.
• 21.00 - διαδικασίες φροντίδας σώματος.
  
• 22.00 - ύπνο.

Αυτή η ρουτίνα πρέπει να ακολουθηθεί για ολόκληρες τις 28 ημέρες του προτεινόμενου προγράμματος. Τα μενού, οι ασκήσεις, οι προπονήσεις, οι προθέρμανση και οι περιποιήσεις σώματος θα αλλάξουν.

Μενού για 1 ημέρα:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - πλιγούρι βρώμης σε νερό (150 g) με αχλάδι και αμύγδαλα. καφές χωρίς γάλα και ζάχαρη.
• Πρόχειρο φαγητό - πράσινο μήλο; πράσινο τσάι.
• Βραδινό - στήθος κοτόπουλου (100 g) με καστανό ρύζι (130 g)
• Πρόχειρο φαγητό - ψωμί ολικής αλέσεως (30 g) με σολομό (15 g) τσάι βοτάνων.
• Βραδινό - ομελέτα 2 αυγών με μύδια (50 g) μαύρο τσάι με λεμόνι.
• Νερό ανά ημέρα - 1,5 λίτρο.

Πρωινή προπόνηση:

Το πρωί, είναι σημαντικό να κάμπτετε τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σας εύκολα. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται αργά, χωρίς ξαφνικές κινήσεις.

Κεφάλι και λαιμός:

• γέρνει δεξιά και αριστερά εναλλάξ - 20 φορές.
• γέρνει προς τα πάνω και προς τα κάτω εναλλάξ - 20 φορές.
• αργές κυκλικές κινήσεις - 10 φορές στη μία κατεύθυνση, 10 φορές στην άλλη.

Ώμοι και χέρια:

• αργή ανύψωση πάνω-κάτω με τους ώμους σας - 20 φορές?
• κυκλικές περιστροφές με τους ώμους - 10 φορές στη μία κατεύθυνση, 10 φορές στην άλλη.
• κυκλικές κινήσεις των αρθρώσεων του αγκώνα από τη θέση των τεντωμένων βραχιόνων - 20 φορές.
• κυκλικές κινήσεις των χεριών πλήρως - 20 φορές.

Κορμός σώματος:

• γέρνει αριστερά και δεξιά - 20 φορές.

  

• κυκλικές κινήσεις στην περιοχή της μέσης - 10 φορές σε μία κατεύθυνση. 10 φορές - άλλο.

Γοφοί και πόδια:

• κυκλικές κινήσεις με τους γοφούς - 10 φορές στη μία κατεύθυνση, 10 φορές στην άλλη.
• πόδια ταλάντευσης - 10 φορές για κάθε πόδι.
• εναλλάξ ανυψώνοντας τα δάχτυλα και σηκώνοντας τα τακούνια - 20 φορές.

Σύντομη προπόνηση:

• ρηχά καταλήψεις (έως γωνία 90)⁰ στην άρθρωση του γόνατος) - 2 σετ των 25 φορές. Ισιώνοντας, είναι σημαντικό να μην λυγίζετε μέχρι το τέλος, να μην χαλαρώνετε τα πόδια μέχρι το τέλος.
• τύπος - 2 σετ των 20 επαναλήψεων Εκτελέστε από ύπτια θέση με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Είναι απαραίτητο να σηκωθεί το σώμα κατά 45⁰χωρίς να λυγίσει μέχρι το τέλος. Επίσης, δεν συνιστάται να ξαπλώνετε εντελώς στην πλάτη σας, η σωστή εφαρμογή είναι να αγγίξετε ελαφρώς την επιφάνεια με τις ωμοπλάτες. Είναι σημαντικό να μην πιέζετε τους αγκώνες σας στο κεφάλι.
• πνεύμονες ποδιών σε λυγισμένη θέση προς τα πλάγια - 2 σετ 15 φορές σε κάθε κατεύθυνση. Είναι σημαντικό εδώ να λυγίζετε τα πόδια σας περίπου 90⁰... Προσπαθήστε να τραβήξετε εντελώς τη λεκάνη.
• κάμψεις - 2 σετ των 15 επαναλήψεων Εκτελέστε στα γόνατά σας για να ξεκινήσετε. Τα χέρια πρέπει να είναι φαρδιά, το σώμα να μην είναι λυγισμένο.

Μακριά προπόνηση:

• στρίβοντας στη μέση - 3 σετ των 20 επαναλήψεων Είναι απαραίτητο να κάνετε την άσκηση εντατικά, νιώνοντας τους πλευρικούς μύες κατά τη συστροφή.
  
• άσκηση "deadlift" - 3 σετ των 15 επαναλήψεων Η ουσία της άσκησης είναι να λυγίσει το σώμα προς τα εμπρός με τη λεκάνη όσο το δυνατόν πιο πίσω. Ταυτόχρονα, τα χέρια γλιστρούν κατά μήκος της εξωτερικής επιφάνειας των ποδιών, πέφτοντας ελαφρώς κάτω από τα γόνατα.
• τύπος - 3 σετ 20 φορές
• ρηχά καταλήψεις - 3 σετ των 25 φορές
• τους πνεύμονες των ποδιών σε λυγισμένη θέση προς τα πλάγια - 3 σετ 15 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
• δουλέψω δικέφαλου - 3 σετ των 15 επαναλήψεων Η ουσία της άσκησης - από τη θέση των κάθετα ανυψωμένων βραχιόνων, χαμηλώνοντας τους στις πλευρές σε γωνία 90⁰.

Ζέσταμα:

• κυκλικές κινήσεις του λαιμού - 1 λεπτό.
• κυκλικές κινήσεις των χεριών - 1 λεπτό.
• κυκλική κίνηση των ποδιών από καθιστή θέση - 1 λεπτό.
• τέντωμα προς τα πάνω με υψωμένα χέρια - 1 λεπτό.

Το περπάτημα στο δρόμο / γραφείο / διάδρομος γίνεται για καρδιο. Η απώλεια βάρους προκαλείται από ενέργειες καύσης λίπους. Το περπάτημα ή το περπάτημα είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα αυτής της δραστηριότητας. Η διάρκεια πρέπει να είναι τουλάχιστον 20 λεπτά.

Θεραπείες σώματος:

• ζεστό χαλαρωτικό μπάνιο με αλάτι - 20 λεπτά.
• ενυδατώνει το δέρμα ολόκληρου του σώματος με λάδι, μηρούς και κοιλιά - κρέμα κατά της κυτταρίτιδας.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Ημέρα 2

Μενού για την ημέρα 2:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - τοστ ψωμιού ολικής αλέσεως με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ντομάτα μαύρο τσάι χωρίς γάλα και ζάχαρη.
• Πρόχειρο φαγητό - πηγμένο γάλα (200 g) φουντούκια (20 g).
• Βραδινό - κοτολέτες γαλοπούλας στον ατμό (80 g) με πατάτες φούρνου (130 g) αγγούρι και σαλάτα σπανακιού με ελαιόλαδο (100 g).
  
• Πρόχειρο φαγητό - γκρέιπφρουτ τσάι βοτάνων.
• Βραδινό - λάχανο βρασμένο χωρίς λάδι με γουλάς μοσχαρίσιου κρέατος (150 g) χυμός σταφίδας χωρίς ζάχαρη.
• Νερό ανά ημέρα - 1,6 λίτρα.

Πρωινή προπόνηση:

Η άσκηση "σανίδα" προστίθεται στις ασκήσεις 1 ημέρας. Η ουσία της άσκησης: πάρτε μια θέση ψέματος, όπως και τα push-ups. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων σας στους αγκώνες. Η γραμμή του κορμού πρέπει να είναι ευθεία από το κεφάλι έως τα δάχτυλα. Αποφύγετε τις τσακίσεις στο κάτω μέρος της πλάτης με τάνυση της πρέσας. Σταθείτε σε αυτήν τη θέση για 2 λεπτά.

Σύντομη προπόνηση:

• ρηχός αργές καταλήψεις με καθυστέρηση 8 δευτερολέπτων. - 2 σετ 5 φορές
• τύπος με αργή άνοδο του σώματος κατά 3 μετρήσεις - 2 σετ 20 φορές?
• πνεύμονες ποδιών στο πλάι σε ίσιο πόδι με καθυστέρηση 8 δευτερολέπτων. - 2 σετ 5 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
• κάμψεις με καθυστέρηση στο κάτω μέρος των 5 δευτερολέπτων - 2 σετ των 10 φορές. Εκτελέστε στα γόνατά σας για να ξεκινήσετε.

Μακριά προπόνηση:

• το πόδι σηκώνεται από τη θέση σανίδας- 3 σετ των 20 επαναλήψεων Πάρτε μια αρχική θέση, στέκεται στους αγκώνες σας? Εναλλακτικά σηκώστε τα πόδια σας, κάμπτοντας στο γόνατο και τραβώντας τα στους αντίστοιχους αγκώνες (δεξί πόδι προς το δεξί αγκώνα).
• σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματος από θέση ψέματος - 3 σετ των 15 επαναλήψεων Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας τεντωμένα και, στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα σας με τα χέρια σας μακριά. το πρόσωπο πρέπει να κοιτάζει προς τα κάτω.
• αργή πρέσα ανύψωσης 3 μετρήσεις - 3 σετ 20 φορές.
• ρηχά καταλήψεις με καθυστέρηση 8 δευτερολέπτων - 3 σετ 25 φορές.
  
• πλευρικοί πνεύμονες σε ίσιο πόδι με καθυστέρηση 8 δευτερολέπτων - 3 σετ 15 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
• κάμψεις σε στενή θέση χεριού - 3 σετ 15 φορές.

Ζέσταμα:

• έντονα ταλαντευόμενα χέρια εντατικά - 1 λεπτό.
• στρέψτε τα πόδια σας προς τα εμπρός στο επίπεδο της κάτω πλάτης - 1 λεπτό.
• τέντωμα προς τα πάνω με υψωμένα χέρια - 1 λεπτό.

Εάν είναι δυνατόν, αντικαταστήστε τη βόλτα στρίβοντας το στεφάνι. Περιστρέψτε για 2 λεπτά χωρίς διακοπή.

Θεραπείες σώματος:

• περιτύλιγμα σώματος με μέλι.
• αυτο-μασάζ του σώματος με μια ενυδατική κρέμα, την περιοχή των γοφών και της κοιλιάς - με μια συσκευή κενού (μπορείτε να το αγοράσετε στο φαρμακείο).

Ημέρα 3

Μενού για την ημέρα 3:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - βραστό αυγό 2 τεμ. καφές χωρίς γάλα και ζάχαρη.
• Πρόχειρο φαγητό - τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (100 g) πράσινο τσάι.
• Βραδινό - μπακαλιάρος στον ατμό (100 g) με βραστό φαγόπυρο (130 g) πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο (100 g).
• Πρόχειρο φαγητό - αχλάδι τσάι βοτάνων.
• Βραδινό - Ακατέργαστη κατσαρόλα μοσχάρι με κουνουπίδι και μπρόκολο (150 g) μαύρο τσάι με λεμόνι.
  
• Νερό ανά ημέρα - 1,6 λίτρα.

Πρωινή προπόνηση:

Η άσκηση "κενό" προστίθεται στις ασκήσεις 1 ημέρας. Η ουσία της άσκησης: εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά. Ταυτόχρονα με το οποίο να τραβάτε στο στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο, σαν να το τυλίγετε κάτω από τα πλευρά. Κρατήστε την αναπνοή σας σε αυτήν την κατάσταση για 10-15 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε αργά με τη μύτη σας και χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας. Είναι σημαντικό να κάνετε την άσκηση με άδειο στομάχι. Επαναλάβετε 10 φορές.

Σύντομη προπόνηση:

• ρηχός καταλήψεις με πόδια σε απόσταση μεταξύ τους και τα δάκτυλα σε απόσταση - 2 σετ των 25 φορές.
• τύπος με ανατροπές - 2 σετ των 20 φορές. Εκτελέστε από ύπτια θέση με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε το σώμα περιστρέφοντας ταυτόχρονα εναλλάξ προς την αριστερή και τη δεξιά πλευρά.
• πνεύμονες ποδιών στο πλάι σε ίσιο πόδι - 2 σετ 15 φορές σε κάθε κατεύθυνση. Είναι σημαντικό εδώ να λυγίσετε ένα πόδι με ένα γύρο περίπου 90⁰... Το άλλο παραμένει ισιωμένο. Προσπαθήστε να τραβήξετε εντελώς τη λεκάνη.
• κάμψεις - 2 σετ των 15 επαναλήψεων Εκτελέστε στα γόνατά σας για να ξεκινήσετε. Τα χέρια πρέπει να είναι φαρδιά, το σώμα να μην είναι λυγισμένο.

Μακριά προπόνηση:

• στρίβοντας στη μέση - 3 σετ 20 φορές
• αύξηση του άνω σώματος από επιρρεπή θέση - 3 σετ 15 φορές. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας τεντωμένα και, στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα σας με τα χέρια σας μακριά. το πρόσωπο πρέπει να κοιτάζει προς τα κάτω.
• πρεσαρίσματος - 3 σετ 20 φορές
• ρηχός καταλήψεις με πόδια μακριά και τα δάκτυλα σε απόσταση - 3 σετ των 25 φορές?
• πνεύμονες ποδιών στο πλάι σε ίσιο πόδι - 3 σετ 15 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
  
• δουλέψτε για τρικέφαλος μύς - 3 σετ των 15 επαναλήψεων Η ουσία της άσκησης είναι από τη θέση των κάθετα ανυψωμένων βραχιόνων, που τυλίγονται πίσω από το κεφάλι, χαμηλώνοντας τα πίσω, αγγίζοντας το διάστημα μεταξύ των ωμοπλάτων.

Ζέσταμα:

• το σώμα κάμπτει προς τα εμπρός και προς τα πίσω - 1 λεπτό.
• το σώμα γέρνει προς τα αριστερά και προς τα δεξιά - 1 λεπτό;
• τέντωμα προς τα πάνω με υψωμένα χέρια - 1 λεπτό.

Εάν είναι δυνατόν, αντικαταστήστε τη βόλτα με ένα σχοινί. Μετάβαση για 2 λεπτά χωρίς διακοπή.

Θεραπείες σώματος:

• τυλίξτε με μια σύνθεση καύσης λίπους φαρμακείου.
• ανεξάρτητο μασάζ σώματος με στεγνή βούρτσα.

Ημέρα 4

Μενού για την 4η ημέρα:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - πλιγούρι βρώμης με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά καφές χωρίς γάλα και ζάχαρη.
• Πρόχειρο φαγητό - κεφίρ (200 g) πράσινο μήλο.
• Βραδινό - κοτολέτες λούτσας (100 g) με ζυμαρικά ολικής αλέσεως (130 g) φρέσκια σαλάτα λάχανου με καρότα (100 g).
• Πρόχειρο φαγητό - Ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί. τσάι βοτάνων.
• Βραδινό - σαλάτα από κολοκυθάκια, αγγούρι, αβοκάντο και σολομό (150 g) μαύρο τσάι με λεμόνι.
• Νερό ανά ημέρα - 1,7 λίτρα.

Πρωινή προπόνηση:

• όλες οι ασκήσεις για 1 ημέρα.
• "Plank" - 5 λεπτά.
  
• "Vacuum" - 12 φορές.

Σύντομη προπόνηση:

• ρηχός καταλήψεις (έως γωνία 90)⁰ στην άρθρωση του γόνατος) - 2 σετ 10 φορές.
• πιέστε με φορτίο - 2 σετ των 20 επαναλήψεων Εκτελέστε από ξαπλωμένη θέση με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, σηκώστε έναν αλτήρα (ή κάτι που ζυγίζει 1,5-2 κιλά, για παράδειγμα, έναν παχύ όγκο ενός βιβλίου) και πιέστε το στο στήθος σας. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε το σώμα κρατώντας τα χέρια σας σε αυτήν τη θέση.
• πνεύμονες ποδιών στο πλάι σε ίσιο πόδι με φορτίο - 2 σετ 15 φορές σε κάθε κατεύθυνση. Πάρτε έναν αλτήρα (βάρος) στα χέρια σας και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω κατά την πτώση.
• κάμψεις - 2 σετ των 20 επαναλήψεων Εκτελέστε όρθια στα δάχτυλα των ποδιών.

Μακριά προπόνηση:

• άσκηση "Birch" - 3 σετ των 20 επαναλήψεων Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα ίσια πόδια προς τα πάνω, σηκώνοντας τη λεκάνη από την επιφάνεια.
• άνω ανελκυστήρας σώματος από επιρρεπή θέση - 3 σετ 18 φορές. Προσθέστε ταλαντώσεις χεριών στο πλάι όταν σηκώνετε το σώμα.
• πιέστε με φορτίο - 3 σετ 20 φορές
• ρηχά καταλήψεις (έως γωνία 90)⁰ στην άρθρωση του γόνατος) - 3 σετ 25 φορές.
• πνεύμονες ποδιών στο πλάι σε ίσιο πόδι με φορτίο - 3 σετ 15 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
• κάμψεις - 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Ζέσταμα:

• αργό τρέξιμο στη θέση του - 2 λεπτά.
  
• εντατική εκτέλεση επί τόπου - 2 λεπτά.
• τέντωμα προς τα πάνω με υψωμένα χέρια - 1 λεπτό.

Εάν είναι δυνατόν, παρατείνετε τη βόλτα έως και 30 λεπτά, εναλλάσσοντας το εντατικό περπάτημα με ήρεμο περπάτημα.

Θεραπείες σώματος:

• χαλαρωτικό λουτρό κωνοφόρων
• ανεξάρτητο μασάζ σώματος με λάδι.

Ημέρα 5

Μενού 5 ημερών:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - ομελέτα από 2 αυγά, μαγειρεμένα χωρίς λάδι, μαύρο τσάι χωρίς γάλα και ζάχαρη.
• Πρόχειρο φαγητό - γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (200 g) καρυδιά (20 g).
• Βραδινό - σούπα από φαγόπυρο γαλοπούλας σαλάτα με φύκια (100 g).
• Πρόχειρο φαγητό - δαμάσκηνα (20 g) αχλάδι; τσάι βοτάνων.
• Βραδινό - ψητές μελιτζάνες χωρίς λάδι (150 g) με βραστές γαρίδες (100 g) χυμός βατόμουρου χωρίς ζάχαρη.
• Νερό ανά ημέρα - 1,7 λίτρα.

Πρωινή προπόνηση:

• όλες οι ασκήσεις για 1 ημέρα.
• "Plank" - 4 λεπτά.
• "Vacuum" - 15 φορές.

Σύντομη προπόνηση:

• ρηχός αργές καταλήψεις με καθυστέρηση 10 δευτερολέπτων. - 2 σετ 5 φορές
• τύπος με αργή άνοδο του σώματος κατά 3 μετρήσεις - 2 σετ 20 φορές?
  
• πνεύμονες ποδιών στο πλάι σε ίσιο πόδι με καθυστέρηση 10 δευτερολέπτων. - 2 σετ 5 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
• κάμψεις με καθυστέρηση στο κάτω μέρος για 8 δευτερόλεπτα - 2 σετ 10 φορές. Εκτελέστε όρθια με ακροδέκτες.

Μακριά προπόνηση:

• σηκώνει το χέρι με αλτήρες με λυγισμένη θέση σώματος - 3 σετ 20 φορές. Κάντε μια αρχική όρθια θέση με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Λυγίστε προς τα εμπρός για να δημιουργήσετε μια γωνία 90⁰... Τραβήξτε τα χέρια σας στο σώμα, δείχνοντας τους αγκώνες σας προς τα πάνω.
• σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματος από θέση ψέματος - 3 σετ των 15 επαναλήψεων Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας τεντωμένα και, στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα σας με τα χέρια σας μακριά. το πρόσωπο πρέπει να κοιτάζει προς τα κάτω.
• χαμηλότερο πάτημα - 3 σετ των 20 επαναλήψεων Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα ίσια πόδια 45⁰... Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης.
• ρηχά καταλήψεις με καθυστέρηση 10 δευτερολέπτων. - 3 σετ 25 φορές.
• πνεύμονες ποδιών στο πλάι σε ίσιο πόδι με καθυστέρηση 8 δευτερολέπτων. - 3 σετ 15 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
• ώθηση με βαμβάκι - 3 σετ των 10 επαναλήψεων Όταν σηκώνετε το σώμα, έχετε χρόνο να χτυπήσετε τα χέρια σας 1 φορά.

Ζέσταμα:

• κυκλικές κινήσεις σώματος - 2 λεπτά.
• κυκλική κίνηση της λεκάνης - 2 λεπτά.
• τέντωμα προς τα πάνω με υψωμένα χέρια - 1 λεπτό.

Εάν είναι δυνατόν, αντικαταστήστε τη βόλτα στρίβοντας το στεφάνι. Περιστρέψτε για 3 λεπτά χωρίς διακοπή.

Θεραπείες σώματος:

• περιτύλιγμα κατά της κυτταρίτιδας.
  
• ανεξάρτητο μασάζ σώματος με ενυδατική κρέμα.

Ημέρα 6

Μενού για την 6η ημέρα:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - κουάκερ κριθαριού με γάλα καφές χωρίς γάλα και ζάχαρη.
• Πρόχειρο φαγητό - 1 αγγούρι 1 ντομάτα τσάι φρούτων.
• Βραδινό - κοτόπουλο χωρίς λάδι (100 g) με χυλό μαργαριταριού κριθάρι σε νερό (130 g).
• Πρόχειρο φαγητό - πορτοκαλί αμύγδαλα (20 g).
• Βραδινό - κατσαρόλα από τυρί cottage με μπανάνα (150 g) Μαύρο τσάι.
• Νερό ανά ημέρα - 1,7 λίτρα.

Πρωινή προπόνηση:

• όλες οι ασκήσεις για 1 ημέρα.
• "Plank" - 5 λεπτά.
• "Vacuum" - 15 φορές

Σύντομη προπόνηση:

• ρηχά καταλήψεις με πόδια μακριά και τα δάκτυλα σε απόσταση - 2 σετ των 30 φορές?
• πιέστε με φορτίο- 2 σετ 20 φορές
• πνεύμονες ποδιών προς τα πλάγια σε ίσιο πόδι με καθυστέρηση 10 δευτερολέπτων. - 2 σετ 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
• σηκώνοντας αλτήρες στο πλάι- 2 σετ των 15 επαναλήψεων Αρχική θέση - όρθια με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Το πλάτος των ώμων χωρίζεται. Μετακινήστε τα χέρια σας με αλτήρες στο πλάι μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα.

Μακριά προπόνηση:

• στρίβοντας στη μέση με ένα φορτίο- 3 σετ των 25 φορές
• αύξηση του άνω σώματος από μια επιρρεπή θέση - 3 σετ 20 φορές?
• στρίψιμο και πρέσα βάρους - 3 σετ των 25 φορές
• ρηχά καταλήψεις με πόδια μακριά και τα δάκτυλα με απόσταση 10 δευτερολέπτων. - 3 σετ των 25 φορές
• πνεύμονες ποδιών στο πλάι σε ίσιο πόδι με καθυστέρηση 10 δευτερολέπτων - 3 σετ 20 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
• ασκήσεις αλτήρων - 3 σετ των 20 επαναλήψεων Πάρτε την αρχική κάθετη θέση. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Σηκώστε εντατικά τα χέρια σας μπροστά σας, κάμπτοντάς τα στους αγκώνες. Οι αλτήρες πρέπει να είναι στο επίπεδο του λαιμού.

Ζέσταμα:

• το σώμα κάμπτει προς τα εμπρός και προς τα πίσω - 2 λεπτά.
  
• το σώμα γέρνει προς τα αριστερά και προς τα δεξιά - 2 λεπτά.
• τέντωμα προς τα πάνω με υψωμένα χέρια - 1 λεπτό.

Εάν είναι δυνατόν, αντικαταστήστε τη βόλτα με ένα σχοινί. Μετάβαση για 3 λεπτά χωρίς διακοπή.

Θεραπείες σώματος:

• ντους αντίθεσης με εναλλασσόμενο κρύο και ζεστό νερό - τουλάχιστον 5-7 λεπτά.
• ανεξάρτητο μασάζ μελιού.

Ημέρα 7

Μενού 7 ημερών:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - Ομελέτα 2 αυγών με πάστα ψαριών πράσινο τσάι.
• Πρόχειρο φαγητό - Ψωμί ολικής αλέσεως με ντομάτα και τυρί πράσινο μήλο.
• Βραδινό - ψημένο pollock με καστανό ρύζι (200 g).
• Πρόχειρο φαγητό - μπανάνα τσάι βοτάνων.
• Βραδινό - στιφάδο πατάτας και κολοκυθιών με κεφτεδάκια βοδινού (150 g) · μαύρο τσάι με λεμόνι.
• Νερό ανά ημέρα - 1,7 λίτρα.

Πρωινή προπόνηση:

• όλες οι ασκήσεις για 1 ημέρα.
• "Vacuum" - 15 φορές.
  
• "Plank" - 5 λεπτά.

Σύντομη προπόνηση:

• ρηχά καταλήψεις (έως γωνία 90)⁰ στην άρθρωση του γόνατος) με φορτίο - 2 σετ 30 φορές.
• πιέστε με φορτίο - 2 σετ 25 φορές
• πνεύμονες ποδιών στο πλάι με λυγισμένα πόδια με φορτίο - 2 σετ 20 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
• ώθηση με βαμβάκι - 2 σετ των 15 επαναλήψεων

Μακριά προπόνηση:

• άσκηση "Birch" - 3 σετ 20 φορές
• αύξηση του άνω σώματος από επιρρεπή θέση - 3 σετ 18 φορές. Προσθέστε ταλαντώσεις χεριών στο πλάι όταν σηκώνετε το σώμα.
• περιστρέψτε το πάτημα με φορτίο - 3 σετ 20 φορές
• ρηχά καταλήψεις (έως γωνία 90)⁰ στην άρθρωση του γόνατος) με καθυστέρηση 10 δευτερολέπτων - 3 σετ 25 φορές.
• πνεύμονες ποδιών στο πλάι σε ίσιο πόδι με φορτίο - 3 σετ 20 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
• ώθηση με βαμβάκι - 3 σετ των 20 επαναλήψεων

Ζέσταμα:

• άλμα στη θέση του - 2 λεπτά.
• εντατικό τζόκινγκ στη θέση του με γόνατα - 2 λεπτά. Όταν τρέχετε, σηκώστε τα γόνατά σας ψηλά στο επίπεδο της κάτω πλάτης.
• τέντωμα προς τα πάνω με υψωμένα χέρια - 1 λεπτό.

Εάν είναι δυνατόν, παρατείνετε τη βόλτα έως και 30 λεπτά, εναλλάσσοντας το εντατικό περπάτημα με ήσυχο περπάτημα.

Θεραπείες σώματος:

• ένα χαλαρωτικό μπάνιο με καταπραϋντικό αλάτι.
  
• ανεξάρτητο μασάζ σώματος με στεγνή βούρτσα.

Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε το πρόγραμμα και για τις 7 ημέρες.

Από την 8η ημέρα, η επανάληψη ξεκινά ξανά κάθε μέρα. Το πρόγραμμα απώλειας βάρους στο σπίτι έχει σχεδιαστεί για 4 εβδομάδες, δηλαδή, οι 7 ημέρες που προγραμματίστηκαν παραπάνω πρέπει να επαναληφθούν 4 φορές. Εάν πληρούνται όλες οι προϋποθέσεις σωστά, θα μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά.

Είναι δυνατό να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα στο σπίτι, αλλά υπάρχουν πολλά σημεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη:

• ιατρικές διαγνώσεις (σακχαρώδης διαβήτης, υπέρταση, ημικρανίες) είναι μια άμεση αντένδειξη σε τέτοιες εντατικές ασκήσεις.
• μέσος όρος, φυσιολογικός απώλεια βάρους σε ένα μήνα δεν υπερβαίνει τα 5 κιλά.
• κατά τη διάρκεια των μαθημάτων πρέπει αυστηρά παρακολούθηση της αρτηριακής πίεσης και του σφυγμού; σε περίπτωση επιδείνωσης της υγείας, σταματήστε αμέσως τη σωματική δραστηριότητα.
• επιτρέπεται ανταλλαγή πιάτων ή εξαιρέστε το δείπνο, αλλά πίνετε την ποσότητα νερού αυστηρά σύμφωνα με το σχέδιο.

Για να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα στο σπίτι, οι καθημερινές δουλειές του σπιτιού και η σωματική δραστηριότητα στο δρόμο, ανάλογα με την εποχή, θα βοηθήσουν επίσης. Το χειμώνα, μπορεί να κάνει σκι ή πατινάζ στον πάγο. Το καλοκαίρι - πρωί τζόκινγκ στο πάρκο.

Η απώλεια βάρους στο σπίτι είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για όσους δεν θέλουν να ξοδέψουν χρήματα για την εγγραφή στο γυμναστήριο και τον διατροφολόγο. Εξάλλου, στο σπίτι είναι επίσης δυνατό να δημιουργηθούν όλες οι συνθήκες για να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα.

Σχέδιο άρθρου: Άννα Βινιτσκάγια

Βίντεο για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα στο σπίτι: