Πώς να κάνετε push-ups από το πάτωμα για τα κορίτσια να αντλούν τους κοιλιακούς μυς, τους θωρακικούς μυς. Βασικά στοιχεία για αρχάριους

Τα push-ups συμβάλλουν στο σχηματισμό μιας όμορφης μορφής: ελαστικοί γλουτοί και γοφοί, μια τονισμένη κοιλιά. Για να καταλάβετε πώς να κάνετε σωστά ώθηση από το πάτωμα, επιτυγχάνοντας το μέγιστο αποτέλεσμα από τα μαθήματα, πρώτα απ 'όλα, ένα κορίτσι πρέπει να μάθει να παίρνει τη σωστή θέση σώματος όταν εκτελεί ασκήσεις. Ως αποτέλεσμα της συστηματικής εκπαίδευσης, η τεχνική θα ακονιστεί.

Πώς μπορεί ένα κορίτσι να μάθει να κάνει push-ups

Η αρχική θέση του σώματος είναι πλάτος ώμου ή ελαφρώς φαρδύτερο, τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός, η πλάτη δεν πρέπει να λυγίζει και η λεκάνη πρέπει να τραβιέται προς τα μέσα. Κατά τη διάρκεια της εργασίας, οι μύες των ισχίων και της κοιλιάς πρέπει να είναι τεταμένοι για το καλύτερο αποτέλεσμα.

Για να δώσετε το απαραίτητο φορτίο και να σχηματίσετε ένα όμορφο σχήμα των μυών του στήθους, των ώμων και των τρικέφαλων μυών, είναι σημαντικό να χαμηλώσετε ολόκληρο το σώμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα ενώ κάμπτετε τα χέρια, ωστόσο, με ορισμένους τύπους ώθησης, είναι σημαντικό να αγγίζετε το πάτωμα με το στήθος σας.

Για γρήγορη ώθηση, είναι απαραίτητο να ενισχύσετε ταυτόχρονα τα ισχία, την πλάτη και το πάτημα, εκτελώντας ένα σύνολο ασκήσεων για τις ζώνες που αναφέρονται.

Εάν ένα κορίτσι θέλει να χάσει βάρος, τότε το επιλεγμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρέπει να είναι ολοκληρωμένο. Κάνετε τακτικά push-ups, σε συγκεκριμένες ημέρες και, κατά προτίμηση, χρόνο.

Οι εκπαιδευμένοι αθλητές προπονούνται καθημερινά το πρωί και το βράδυ, αλλά για αρχάριους τέτοιος ρυθμός δεν είναι απαραίτητος και είναι επιβλαβής για την υγεία, καθώς η δύναμη και η αντοχή πρέπει να αναπτυχθούν σταδιακά.

Για να μάθετε πώς να κάνετε σωστά push-ups και με το πλεονέκτημα της φυσικής κατάστασης, πρέπει να ακολουθείτε τους βασικούς κανόνες στις κινήσεις:

• απαγορεύεται να προεξέχουν οι γλουτοί.
• το στομάχι πρέπει να είναι στραγγισμένο ώστε να μην χαλάσει.
• το κεφάλι πρέπει να παραμείνει στη θέση του χωρίς να λυγίσει στο πάτωμα χωρίς σώμα.
• η πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι ευθεία.
• Είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να γυρίσετε το σώμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα έτσι ώστε το στήθος να το αγγίξει.

Τα οφέλη των push-ups

Τα αναμφισβήτητα οφέλη των push-ups για τις γυναίκες είναι η απώλεια βάρους και ο σχηματισμός ενός όμορφου σχήματος στήθους. Ως αποτέλεσμα των push-ups, τα χέρια εκπαιδεύονται επίσης.

Μια τυπική άσκηση είναι να εργάζεστε με το δικό σας σωματικό βάρος, έτσι ώστε οι μύες όπως οι θωρακικοί, οι δελτοειδή, οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι, καθώς και οι αρθρώσεις, να λειτουργούν ταυτόχρονα. Επομένως, με 100 επαναλήψεις, 100 kcal θα δαπανηθούν.

Τα οφέλη των push-ups:

• επιτάχυνση του μεταβολισμού στο σώμα.
• ενίσχυση των κοιλιακών μυών?
• ανάπτυξη αντοχής και αντοχής ·
• διορθώνει τη στάση του σώματος;
• σύσφιξη του δέρματος
• το στήθος αποκτά ελαστικότητα.

Για να κάνετε ένα σετ push-ups, δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι. Με τη βοήθεια τέτοιων αθλητικών δραστηριοτήτων, τα χρήματα εξοικονομούνται σε ένα γυμναστήριο, καθώς και ο χρόνος που δαπανάται στο δρόμο.

Η επίδραση της τακτικής άσκησης εμφανίζεται σε ένα μήνα, υπό την προϋπόθεση ότι εκτελούνται σε ένα συγκρότημα και συνδυάζονται με μια ισορροπημένη, σωστή διατροφή.

Αυτή είναι η μόνη άσκηση που εκτελείται χωρίς ειδικό εξοπλισμό που καίει θερμίδες και ταυτόχρονα χτίζει τους μυς του σώματος. 3 σετ των 10 φορές με παύση ενός λεπτού καίνε έως και 100 Kcal.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Σωστή τεχνική εκτέλεσης

Πώς να κάνετε push-ups για κορίτσια, ξέρει ένας εξειδικευμένος εκπαιδευτής γυμναστικής. Κατά τη σύνταξη ενός εκπαιδευτικού προγράμματος, θα σας πει ότι είναι σημαντικό να μάθετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης. Σε γενικές γραμμές, οι κινήσεις για τις γυναίκες δεν διαφέρουν από τις κινήσεις που πραγματοποιούνται κατά την ώθηση από τους άνδρες.

Η μόνη διαφορά είναι ότι οι απαιτήσεις για το κορίτσι όσον αφορά την ποσότητα και την ένταση των μαθημάτων είναι χαμηλότερες.

Για τη γυναίκα, προτιμάται ο κλασικός τρόπος των ασκήσεων, όπου τα χέρια είναι παράλληλα με τους ώμους ή ελαφρώς πλατύτερα από αυτά. Οι κινήσεις πρέπει να έχουν μέτρια ταχύτητα και χωρίς υψηλό κορμό.

Κατά την ώθηση προς τα πάνω από το πάτωμα, τα κορίτσια δεν συνιστώνται να λυγίζουν τις πλάτες τους και τα πόδια τους πρέπει να είναι τοποθετημένα σε πλάτος ώμου ή στενότερα. Όποια και αν είναι η ένταση της προπόνησης, πρέπει να παρακολουθείτε την αναπνοή σας: καθώς εκπνέετε, πρέπει να σηκωθείτε και κατά την εισπνοή, πρέπει να κατεβείτε.

Εάν ο κύριος στόχος του μαθήματος είναι η απώλεια βάρους και το κορίτσι δεσμεύεται για πρώτη φορά, τότε θα αρκούν 8 επαναλήψεις, ενώ σε κάθε μάθημα είναι σημαντικό να αυξηθεί ο κανόνας με 1 προσέγγιση. Πριν από την προπόνηση, πρέπει να ζεσταθείτε: κάντε κύματα με τα χέρια σας, διάφορες προσεγγίσεις καταλήψεων και κλίσεων του σώματος προς τα εμπρός και προς τα πλάγια.

Από το πάτωμα

Πώς να ανεβείτε σωστά από το πάτωμα για τα κορίτσια:

1. Πάρτε την αρχική θέση του σώματος: ξαπλωμένο στο πάτωμα, στραμμένο προς τα κάτω, ακουμπισμένο στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών. οι βραχίονες πρέπει να έχουν πλάτος ώμου, πίσω ευθεία χωρίς εκτροπή. οι γλουτοί ξεπλένονται με το σώμα, χωρίς να πέφτουν.
2. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες στο σημείο που υπάρχουν 45 μοίρες μεταξύ του αντιβραχίου και του σώματος.
3. Αγγίξτε ελαφρά το πάτωμα με το στήθος σας και σπρώξτε αμέσως και σηκώστε, κάμπτοντας τους αγκώνες σας.

Τα push-ups σε ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα είναι ένας τυπικός τρόπος για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, και οποιοσδήποτε, ακόμη και ένας μη εκπαιδευμένος αρχάριος, μπορεί να το κάνει.

Οι ώθηση από το πάτωμα, εάν εκτελεστούν σωστά, θα ωφελήσουν μόνο τη φιγούρα του κοριτσιού, καθώς κατά τη διαδικασία της εκτέλεσης τους, όλες οι μυϊκές ομάδες του σώματος λειτουργούν. Εάν μια γυναίκα έχει ήδη ασκηθεί στο παρελθόν, τότε το φορτίο πρέπει να αυξηθεί με τη βοήθεια του αριθμού των κινήσεων, καθώς και με τη χρήση βαρών.

Από τα γόνατά μου

Το γόνατο push-ups είναι μια προπόνηση γυναικών. Με τη βοήθεια μιας τεχνικής στην οποία εμπλέκονται οι αρθρώσεις, ενισχύονται οι μύες του στήθους και της πλάτης, καθώς και τα χέρια, και η ζώνη ώμου.

Αυτό το συγκρότημα είναι κατάλληλο όχι μόνο για νεαρά κορίτσια, αλλά και για άλλες ηλικιακές ομάδες που ξεκινούν από παιδιά, καθώς και για μια ομάδα ηλικιωμένων γυναικών με εξασθενημένη μυϊκή μάζα.

Πώς να ωθήσετε τα κορίτσια από τα γόνατα σε μια απλοποιημένη έκδοση:

1. Εστιάστε στο πάτωμα με τις παλάμες και τα γόνατά σας. Η πλάτη είναι ευθεία και η λεκάνη είναι στο επίπεδο του σώματος.
2. Απλώστε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώνοντας τα πόδια και τα πόδια σας από το πάτωμα.
4. Στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αυτές οι κινήσεις πρέπει να επαναληφθούν 15 φορές - αυτή θα είναι 1 προσέγγιση.

Οι ασκήσεις στο γόνατο είναι η επιλογή για αρχάριους που δυσκολεύονται να κάνουν άλλα push-ups. Η κύρια έμφαση πρέπει να είναι στο κάτω μέρος της πλάτης έτσι ώστε να είναι επίπεδη και να μην λυγίζει.

Οι μύες λειτουργούν όπως και στην κλασική μέθοδο εκτέλεσης, ωστόσο, με λιγότερο άγχος. Εκτελούνται push-ups από τα γόνατα, τους μυς του στήθους, τους ώμους και τα χέρια.

Δικέφαλος μυς

Πιέσεις από μια ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα λειτουργούν διάφοροι μύες του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των δικέφαλων μυών. Τα κορίτσια που ενδιαφέρονται να αντλήσουν δικέφαλους μυς πρέπει να γνωρίζουν σε ποιο μέρος του σώματος και των μυών να επικεντρωθούν και να εκτελέσουν σωστά αυτήν την άσκηση.

Δικέφαλος - Ο μυς μεταξύ της άρθρωσης του αγκώνα και του αντιβραχίου, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τη λειτουργία του αγκώνα, επιτρέπει στο περιστράφιο να περιστρέφεται προς τα πλάγια.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Τοποθετήστε το σώμα οριζόντια στο πάτωμα με το πρόσωπο και το στομάχι σας προς τα κάτω, στηρίξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα παράλληλα με τους ώμους σας. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται το ένα κοντά στο άλλο, έτσι ώστε το φορτίο στο σώμα να είναι μεγαλύτερο.Η πλάτη και ο λαιμός πρέπει να είναι ακριβώς σε μία γραμμή σε κατάσταση μέγιστης χαλάρωσης.
2. Κατά την εισπνοή, είναι απαραίτητο να κατεβείτε χαμηλά στο πάτωμα: εάν εμφανιστεί επαφή με το δάπεδο, οι μύες του θώρακα αντλούνται. εάν το σώμα δεν αγγίζει το πάτωμα, η πρέσα αντλείται.
3. Κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να επιστρέψετε στην αρχική θέση του σώματος.

Τα push-ups για δικέφαλους μυς είναι μια δύσκολη άσκηση, επομένως είναι σημαντικό να ακολουθείτε αυστηρά την τεχνική εκτέλεσης και τις συστάσεις.

Κατά την άσκηση, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι οι αγκώνες βρίσκονται κατά μήκος του σώματος, τα χέρια πρέπει να πιέζονται πρακτικά στο σώμα.

Κατά το κατέβασμα και την ανύψωση του σώματος, οι παλάμες πρέπει να περιστρέφονται με τα δάχτυλα προς τα πόδια, ενώ με μια τυπική ώθηση προς τα πάνω, οι παλάμες πρέπει να περιστρέφονται αντίστροφα. Μια παρόμοια θέση με τις πλευρές των ποδιών σας επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο στους επιθυμητούς μύες, δικέφαλους μυς.

Για μεγαλύτερη άνεση κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, συνιστάται η χρήση βοηθητικών μέσων - αλτήρων. Εγκαθίστανται στο δάπεδο πλάτος ώμου, οι αλτήρες υποστηρίζονται από μια αντίστροφη λαβή.

Τρικέφαλος μύς

Το Triceps είναι ένας μυς που έχει 3 κεφαλές: πλευρική, μεσαία και μεγάλη. Το τρικέφαλος επεκτείνει τον αγκώνα και βρίσκεται στο πίσω μέρος του βραχίονα. Οι ασκήσεις τρικέφαλου, δηλαδή οι ώθηση από το πάτωμα, αναπτύσσουν τα κεφάλια αυτού του μυός.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι μια στενή στάση των χεριών, οι πιο συνδεδεμένες παλάμες είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αναπτύξετε ένα μακρύ κεφάλι τρικέφαλου. Αυτή η τεχνική ελαχιστοποιεί τον τραυματισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Για να εξασφαλιστεί καλή σταθερότητα του σώματος σε αυτήν τη θέση, τα χέρια τοποθετούνται έτσι ώστε οι αντίχειρες και οι δείκτες να σχηματίζουν σχήμα καρδιάς, ενώ τα υπόλοιπα δάχτυλα μπορούν να έχουν σχήμα «ανεμιστήρα».

Το Triceps push-ups θα σχηματίσει όμορφα χέρια με ελαστικό δέρμα, χωρίς χαλάρωση.

Στους θωρακικούς μυς

Εάν κάνετε push-ups, εστιάζοντας στα χέρια σας, αντίστοιχα, να ανεβαίνετε και να πέφτετε, βασιζόμενοι μόνο σε αυτά, τότε οι θωρακικοί μύες θα αντληθούν. Είναι απαραίτητο να ακουμπάτε στα πόδια και τις παλάμες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Υπάρχουν αρκετές επιλογές ώθησης προς τα πάνω για την επίλυση των μυών του στήθους, ανάλογα με το πλάτος των χεριών:

1. Κλασική τεχνική με μεσαίου μεγέθους βραχίονες. Οι παλάμες είναι απέναντι από την άλλη. Τα πόδια πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο. Όταν κατεβάζετε, μην απλώνετε τους αγκώνες σας στο πλάι. Προκειμένου να εξασκηθούν μετρίως οι μύες του στήθους, επιτρέπεται στα χέρια να μην λυγίζουν στον αγκώνα μέχρι το τέλος.
2. Τεχνική με ευρύ φάσμα όπλων. Για να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά τους μυς του μεσαίου στήθους, είναι χρήσιμο να κάνετε push-ups από το πάτωμα, τοποθετώντας τα χέρια σας 2 φορές μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Η διαφορά μεταξύ αυτής της τεχνικής και άλλων είναι ότι με ένα ευρύ άνοιγμα των βραχιόνων, οι αγκώνες πρέπει να απλώνονται κατά τη διάρκεια των ώσεων.
3. Τεχνική με στενά χέρια. Σε αυτήν την τεχνική, οι θωρακικοί μύες διογκώνονται σε μικρότερο βαθμό, ωστόσο, περιλαμβάνεται επίσης στο πρόγραμμα άντλησης μαστού. Ως αποτέλεσμα τέτοιων ασκήσεων, το στήθος θα φαίνεται ελαστικό, λόγω του γεγονότος ότι εμπλέκονται οι μύες των ώμων.

Με φαρδιά χέρια

Η ευρεία ρύθμιση των βραχιόνων κατά την ώθηση σάς επιτρέπει να κατανέμετε το φορτίο στους θωρακικούς μυς και στη ζώνη των ώμων. Για σωστή εκτέλεση, είναι σημαντικό να ακουμπάτε στα ίσια χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών. Οι παλάμες πρέπει να είναι 20 cm πλάτος από τους ώμους, οι αγκώνες πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τις παλάμες.

Στάδια της άσκησης:

1. Τοποθετήστε το σώμα στην αρχική του θέση. Κρατήστε τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς σε ένταση.
2. Χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω, κάμπτοντας τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών. Το στήθος δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
3. Σηκώστε το σώμα προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας, σπρώχνοντας το πάτωμα με δύναμη.

Κατά τη διάρκεια της ανοδικής κίνησης, η δύναμη πρέπει να συγκεντρωθεί στη ζώνη ώμου.

Με στενά χέρια

Εάν οι βραχίονες για push-ups βρίσκονται σε απόσταση μικρότερη από το πλάτος του ώμου, τότε με αυτή τη μέθοδο άσκησης από το πάτωμα, η προσπάθεια εφαρμόζεται στα τρικέφαλα:

1. Οι παλάμες πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους. Κατά τη διάρκεια της κίνησης προς τα κάτω, οι βραχίονες δεν πρέπει να βγαίνουν από το σώμα και οι αγκώνες πρέπει να είναι παράλληλοι με τον κορμό. Για καλή σταθερότητα, τα πόδια πρέπει να απλώνονται.

   

2. Είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε το σώμα σε επίπεδο όπου οι βραχίονες στους αγκώνες σχηματίζουν ορθή γωνία και το στήθος ουσιαστικά δεν αγγίζει το πάτωμα.
3. Είναι απαραίτητο να σηκωθείτε, να κάνετε προσπάθειες, να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι ευθεία και η λεκάνη να μην υψώνεται πάνω από το σώμα. Σε αυτήν την περίπτωση, η προσπάθεια γίνεται από τους τρικέφαλους μυς, καθώς η στενή ρύθμιση των βραχιόνων στοχεύει στην εκπαίδευση των τρικέφαλων μυών.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς εκτελείται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.

Πίνακας και πρόγραμμα κατάρτισης

Μια συνήθως χρησιμοποιούμενη μέθοδος εκπαίδευσης, που αυξάνει τον αριθμό των επαναλήψεων, δεν είναι καθολική. Αυτή η μέθοδος λειτουργεί διαφορετικά για κάθε οργανισμό, φέρνοντας διαφορετικά αποτελέσματα. Κατά την ανάπτυξη ενός προγράμματος κατάρτισης, αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη.

Προγράμματα κινήτρων:

• κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να κάνετε push-ups 50 φορές, χρησιμοποιώντας διαφορετικό αριθμό προσεγγίσεων. Είναι σημαντικό να καταγράψετε την πρόοδο προκειμένου να παρακολουθείτε περαιτέρω τη μείωση του χρόνου για την ολοκλήρωση της εργασίας.
• πρόγραμμα για αύξηση της αντοχής - κάθε 60 δευτερόλεπτα κάνετε push-ups 3 φορές για 30 λεπτά. εάν δεν έχετε αρκετή δύναμη, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε από 10 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο.
• πρόγραμμα αντοχής - κάντε 1 άσκηση κάθε 60 δευτερόλεπτα, προσθέτοντας 1 επανάληψη κάθε φορά.

Πιέζοντας προς τα πάνω σύμφωνα με ένα επιλεγμένο συγκεκριμένο πρόγραμμα, από το πάτωμα ή με άλλη μέθοδο, τα κορίτσια δεν πρέπει να προσπαθήσουν να φτάσουν αμέσως στο μέγιστο αποτέλεσμα, καθώς το μέσο αποτέλεσμα θα αλλάξει 2 φορές το μήνα.

Είναι σημαντικό κάθε αθλητική δραστηριότητα να ξεκινά με μια γενική προθέρμανση για να ζεσταίνει τους μύες και ότι η προπόνηση δεν προκαλεί τραυματισμό. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για μαθήματα που εκτελούνται 3 φορές την εβδομάδα, ωστόσο, μπορεί να αλλάξει και να συμπληρωθεί λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού και την ηλικία.

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα που φαίνεται στον πίνακα είναι ένα αποτελεσματικό παράδειγμα για ποιοτικά αποτελέσματα.

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας κατά την άσκηση. Η εισπνοή πρέπει να συμβαίνει κατά την κάμψη των αγκώνων και την πτώση του σώματος προς τα κάτω, και εκπνοή κατά την επέκταση και την ανύψωση του κορμού προς τα πάνω.

Δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια των ώσεων ένα μεγάλο φορτίο πέφτει στα χέρια, είναι απαραίτητο να τα ζεστάνετε και να τα τεντώσετε πριν από την άσκηση. Απαγορεύεται να φέρετε τον εαυτό σας σε ακραίες σωματικές προσπάθειες · η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι μέτρια και να γίνεται χωρίς να θίγεται η γενική ευημερία.

Εάν δεν υπάρχει δύναμη για την επόμενη προσέγγιση, συνιστάται να αυξήσετε το διάλειμμα για λίγα ακόμη λεπτά, μετά από αυτό - συνεχίστε.

Στάδια εκπαίδευσης:

1. Προθέρμανση, ακόμα και για τα χέρια.
2. Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα push-ups με τον κλασικό τρόπο.
3. Ξεκινήστε τις εργασίες του προγράμματος.

Για τους αθλητές που κάνουν push-ups λιγότερο από 5 φορές, τα μαθήματα πρέπει να ξεκινούν από το να ξεκουράζονται σε έναν καναπέ ή άλλη σταθερή υποστήριξη, εκτελώντας 4-5 σετ 10 φορές.Στο τέλος του ενεργού μήνα της προπόνησης, θα πρέπει να προσπαθήσετε ξανά να κάνετε push-ups από το πάτωμα: εάν καταφέρετε να το κάνετε αυτό περισσότερες από 5 φορές, τότε πραγματοποιούνται περαιτέρω ασκήσεις σύμφωνα με το πρόγραμμα από το πάτωμα.

Εάν ο στόχος του μαθήματος είναι η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, απαγορεύεται να ξεκουράζεστε περισσότερο από 1,5 λεπτά μεταξύ των σετ.

Θα πρέπει να εξασκηθείτε κάθε δεύτερη μέρα, καθώς η μέθοδος των καθημερινών ασκήσεων το πρωί και το βράδυ είναι κατάλληλη για όσους κάνουν περισσότερα από 25 push-ups ανά σετ. Έχοντας μάθει πώς να κάνει σωστά τα push-ups, μια γυναίκα έχει το πιο ευεργετικό αποτέλεσμα χωρίς τη χρήση πρόσθετου αθλητικού εξοπλισμού.

Προτάσεις εκπαιδευτών

Οι ώθηση από το πάτωμα δίνουν το μέγιστο φορτίο στο σώμα, αναγκάζοντας τους μυς να εργαστούν όσο πιο ενεργά γίνεται. Εάν ένα κορίτσι-αθλητής ασχολείται με καλή πίστη, παρακολουθώντας αυστηρά την τεχνική εκτέλεσης και το κάνει τακτικά με την εκπλήρωση όλων των απαιτήσεων, τότε αυτό το πρόγραμμα μπορεί να αντικαταστήσει τα αποτελέσματα ενός συγκροτήματος γυμναστικών ασκήσεων.

Το κύριο πλεονέκτημα οποιασδήποτε μεθόδου push-ups είναι ότι αυτές οι ασκήσεις αναπτύσσουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες · όσον αφορά τη λειτουργικότητα, τα push-ups είναι συγκρίσιμα με την άσκηση σε γυμναστήριο σε προσομοιωτές.

Κατά την εκτέλεση ενός συγκεκριμένου προγράμματος push-up από το πάτωμα, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις συστάσεις:

• ο ρυθμός των ασκήσεων για το κορίτσι πρέπει να είναι μέτριος με ένα μικρό εύρος κίνησης.
• ο αριθμός προσεγγίσεων πρέπει να αυξηθεί σταδιακά έτσι ώστε το αυξανόμενο φορτίο για το σώμα να είναι φυσικό και αόρατο ·
• για αρχάριους αθλητές, 1 σετ 10 push-ups θα είναι αρκετό.
• το προηγμένο επίπεδο είναι 3 σετ 30 push-ups με διάλειμμα όχι περισσότερο από ένα λεπτό.
• ενώ κάνετε push-ups, δεν συνιστάται να σπρώξετε τους γλουτούς προς τα πάνω.
• το κεφάλι και τα πόδια πρέπει να είναι στην ίδια γραμμή, στο ίδιο επίπεδο.
• Απαγορεύεται αυστηρά η προπόνηση για τραυματισμούς στα πόδια και στα χέρια.

Το μέγιστο όφελος από τα μαθήματα θα επιτευχθεί εάν το πρόγραμμα συντίθεται σωστά και σύμφωνα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν εκπαιδευτή που θα υπολογίσει το σωστό φορτίο ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του κοριτσιού και θα ακολουθήσει την τεχνική εκτέλεσης.

Κάντε push-ups ακολουθώντας όλες τις συστάσεις των επαγγελματιών για να αποφύγετε τραυματισμούς και να μην προκαλέσετε βλάβη στην υγεία. Τα κορίτσια μπορούν να εκτελέσουν εργασίες τόσο από το πάτωμα όσο και με άλλο βολικό τρόπο, ο κύριος στόχος των μαθημάτων είναι η συνεχής βελτίωση. Είναι σημαντικό να θυμάστε πάντα ότι όσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο κλίσης, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο των μυών και τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι το αποτέλεσμα.

Βίντεο για το πώς να ωθήσετε σωστά τα κορίτσια από το πάτωμα:

Βίντεο τεχνικής push-up: