Ομορφιά σε 10 λεπτά - αυτό είναι ένα συγκρότημα από τον διάσημο γυμναστή Cindy Whitmarsh. Είναι αμερικανίδα επαγγελματίας αθλητής γυμναστικής για πάνω από 20 χρόνια. Η γυναίκα είναι επίσης εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης με πτυχίο φυσικής κατάστασης και υγιεινής διατροφής.
Η Cindy Whitmarsh είναι γνωστή σε πολλές χώρες του κόσμου για το πρόγραμμα προγύμνασης απώλειας βάρους του συγγραφέα που ονομάζεται "Beauty in 10 minutes".
Περιγραφή του προγράμματος "Ομορφιά σε 10 λεπτά" με την Cindy Whitmarsh
Ο κύριος στόχος του προγράμματος Beauty in 10 Minutes είναι η μείωση του σωματικού βάρους και η ενίσχυση των μυών. Η Cindy Whitmarsh επιμένει επίσης σε μια ισορροπημένη, ισορροπημένη διατροφή κατά τη διαδικασία της προπόνησης και την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, η απώλεια κιλών συμβαίνει όταν η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται είναι σημαντικά περιορισμένη.
Δηλαδή, πρέπει να τρώτε λιγότερα τρόφιμα από όσα μπορεί να ξοδέψει το σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο οργανισμός θα αρχίσει να παίρνει ζωτική ενέργεια από τα "αποθεματικά αποθεματικών", ιδίως - τις λιπαρές αποθέσεις. Επομένως, η διαδικασία απώλειας βάρους συνίσταται αναπόφευκτα στον περιορισμό της πρόσληψης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Το Beauty in 10 Minutes (ένα συγκρότημα της Cindy Whitmarsh) είναι ένας προσεκτικά επιλεγμένος συνδυασμός αποτελεσματικών ασκήσεων που επηρεάζουν στο μέγιστο τα διάφορα μέρη του σώματος. Χωρίζονται σε συγκεκριμένες ομάδες σώματος (για τους κοιλιακούς μύες, τους γλουτούς, τους γοφούς και τους βραχίονες). Το πρόγραμμα περιλαμβάνει 5 ξεχωριστές προπονήσεις. Είναι ενδιαφέρον ότι κάθε μάθημα διαρκεί μόνο 10 λεπτά.
Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος ενώ σφίγγετε το σώμα σας, το εκπαιδευτικό πρόγραμμα από την Cindy Whitmarsh είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα μιας σειράς ασκήσεων
Εάν δεν υπάρχει χρόνος για πλήρη μαθήματα γυμναστικής, τότε μια 10λεπτη προπόνηση από την Cindy Whitmarsh θα είναι χρήσιμη.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της ομορφιάς σε 10 λεπτά Άσκηση:
| Οφέλη | μειονεκτήματα |
Το συγκρότημα προσφέρει εργασία με τις πιο προβληματικές περιοχές:
| Το συγκρότημα δεν διαθέτει αερόμπικ για επιπλέον καύση λίπους. |
| Με μια προπόνηση 10 λεπτών, η καθημερινή σας ρουτίνα δεν θα σπάσει. | Ανεπαρκές φορτίο για γρήγορη απώλεια βάρους. Χρειάζεται μισή ώρα την ημέρα για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα. |
| Διαθεσιμότητα μοναδικών συνδυασμών φορτίων. Αρκετές μυϊκές ομάδες λειτουργούν ταυτόχρονα. | Τα μαθήματα έχουν σχεδιαστεί μόνο για αρχάριους. |
| Μοναδικές ασκήσεις για την κοιλιά. Υπάρχουν πολλά ευρήματα του αρχικού συγγραφέα που θα βοηθήσουν στην επίλυση των κοιλιακών μυών. | |
| Μια γρήγορη προπόνηση σας βοηθά να κάψετε πολλές θερμίδες. | |
| Το συγκρότημα είναι ιδανικό για αρχάριους. Ο εκπαιδευτής προτείνει ασκήσεις στη διάθεσή σας. | |
| Οι ασκήσεις συμβάλλουν στην ενίσχυση του τύπου, των γλουτών, των γοφών και βοηθούν στη μείωση της αφθονίας στα χέρια | |
| Κάθε μεμονωμένη προπόνηση διαρκεί μόνο 10 λεπτά. Εάν θέλετε, μπορείτε να επιλέξετε ένα ξεχωριστό σύνολο ασκήσεων. |
Η Cindy σας λέει και σας δείχνει ακριβώς πώς να κάνετε τις ασκήσεις. Επιπλέον, για ρωσόφωνους χρήστες, τα βίντεο έχουν μεταφραστεί στη μητρική τους γλώσσα.
Βασικές αρχές του προγράμματος
Η ομορφιά σε 10 λεπτά (μια σειρά σύντομων συνεδριών) είναι η καλύτερη προσφορά εάν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για γυμναστήριο.
Όπως προαναφέρθηκε, το πρόγραμμα αποτελείται από 5 συνεδρίες 10 λεπτών που έχουν σχεδιαστεί για διαφορετικές ζώνες.
Οι βασικές αρχές της εκπαίδευσης περιλαμβάνουν:
- ακριβής προσήλωση στις τεχνικές των προτεινόμενων βασικών ασκήσεων ·
- κάνοντας τις ασκήσεις αρκετές φορές σε τακτά χρονικά διαστήματα.
Ακόμα και όταν πραγματοποιείτε 1 προπόνηση την ημέρα, με στόχο μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρόνο.
Πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά
Η ομορφιά σε 10 λεπτά (συγκρότημα από την Cindy Whitmarsh) έχει 5 διαφορετικά μαθήματα.
Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι:
- δεν υπάρχει ανάγκη υπερβολικής προπόνησης, εκτελώντας ταυτόχρονα ολόκληρο το συγκρότημα. Αρκετές συνεδρίες 10 λεπτών για μια συγκεκριμένη προβληματική περιοχή του σώματος.
- όταν ξεκινάτε μαθήματα για πρώτη φορά, δεν συνιστάται να κάνετε πολύ βαριά φορτία, είναι προτιμότερο - βαθμιαία προσαρμογή.
- την επόμενη μέρα της άσκησης, μπορεί να εμφανιστεί πόνος σε ορισμένα μέρη του σώματος.
Γοφούς
Εάν υπάρχει ανάγκη μείωσης του όγκου των γοφών, σφίξτε τον κώλο, απαλλαγείτε από την άσχημη "φλούδα πορτοκαλιού", αλλά ταυτόχρονα δεν υπάρχει χρόνος να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, τότε με το πρόγραμμα της Cindy Whitmarsh μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι.
Η κύρια έμφαση δίδεται στους πνεύμονες και τις καταλήψεις, καθώς αυτές οι ασκήσεις επηρεάζουν περισσότερο τις δύο πλευρές των ισχίων, που περιλαμβάνουν επίσης τους εσωτερικούς τους μυς. Εάν έχετε κιρσούς ή προβλήματα στις αρθρώσεις, θα πρέπει να αποφύγετε πολύ αιχμηρούς πνεύμονες, βαθιές και έντονες καταλήψεις.
Μεταξύ των κύριων ασκήσεων:
- καταλήψεις αλτήρων
- μοσχάρι καταλήψεις?
- άρση βάρους;
- πνεύμονες σε ένα μέρος?
- πνεύμονες στις πλευρές
- πνεύμονες με απαγωγή ποδιών προς τα εμπρός / πίσω
- ανελκυστήρες του δεξιού και του αριστερού ποδιού με έναν αλτήρα.
Προκειμένου να αποφευχθούν λάθη στις κινήσεις, συνιστάται να κάνετε γυμναστική με μαθήματα βίντεο με σχόλια από τον Cindy Whitmarsh.
Οπλα
Οι ασκήσεις χεριών έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύσουν τον μυϊκό ιστό των χεριών και να απαλλαγούν από την χαλάρωση.
Το προτεινόμενο συγκρότημα περιλαμβάνει:
- Τύπος πάγκου αλτήρα
- σηκώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας.
- διάδοση όπλων στις πλευρές ·
- σηκώνοντας αλτήρες στο στήθος.
- διάδοση όπλων στις πλευρές ·
- περιστροφές αλτήρων με περιστροφή των χεριών.
- κάμψη των βραχιόνων για δικέφαλο εναλλάξ και προς τις δύο κατευθύνσεις.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.Οπίσθια
Ο στόχος της γυμναστικής για αυτήν την προβληματική περιοχή είναι η ενίσχυση των μυών και η βελτίωση της συνολικής μορφής. Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι μόνο οι καταλήψεις αρκούν για να σχηματίσουν σταθερούς γλουτούς.
Αν και είναι οι καταλήψεις που θεωρούνται οι πιο κατάλληλες ασκήσεις που δίνουν το μέγιστο αποτέλεσμα. Αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις γυμναστικής που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ενίσχυση των γλουτών και των ποδιών.
Για να κάνετε τα πόδια σας λεπτά, πρέπει να ασκείστε συνεχώς. Ταυτόχρονα, η καθημερινή διατροφή πρέπει να ισορροπεί με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Εάν υπάρχει ανάγκη να διατηρηθεί ή να φέρει τον κώλο και τους γοφούς σε κανονική μορφή, λιπαρά και προϊόντα αλευριού, τα γλυκά θα πρέπει να εξαιρούνται από τα τρόφιμα.
Ένα σημαντικό σημείο για την επίτευξη θετικού αποτελέσματος είναι η ακριβής τεχνική εκτέλεσης του προγράμματος γυμναστικής.
Κάνοντας τις κινήσεις λανθασμένα, ενδέχεται να μην επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα ή ακόμη και να τραυματιστείτε.
Για να επεξεργαστείτε αποτελεσματικά τους μυς στόχους μιας δεδομένης περιοχής του σώματος, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 3-4 προσεγγίσεις, εκτελώντας μια ξεχωριστή κίνηση. Οι επαναλήψεις πρέπει να γίνουν έως ότου εμφανιστεί μια μικρή αίσθηση μυρμήγκιασμα στους μυς.
Κατά προτίμηση, πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 15 επαναλήψεις. Και είναι καλύτερο να κάνετε μία κίνηση έως και 30 φορές κατά τη διάρκεια μιας προσέγγισης. Για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, συνιστάται η εκτέλεση αυτής της λίστας ασκήσεων τουλάχιστον 2-3 φορές όλη την εβδομάδα.
Κατάλογος ασκήσεων:
1. Απλώστε τους γοφούς ενώ ξαπλώνετε.
Κατά την εκτέλεση κινήσεων, οι μύες των γλουτών και το πίσω μέρος του μηρού λειτουργούν. Προκειμένου να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την κίνηση, συνιστάται να χαμηλώσετε το σώμα στους βραχίονες. Πρέπει να κρατάτε αλτήρες κάτω από τα γόνατά σας. Όταν το πόδι επιστρέψει στην αρχική του θέση, πρέπει να λυγίσει και να τραβηχτεί πιο κοντά στο στήθος. Έτσι, το αποτέλεσμα της άσκησης αυξάνεται.
2. Απαγωγή του ισχίου στο πλάι στη θέση γονατιστή.
Οι γλουτοί και ο εξωτερικός μηρός εμπλέκονται στην εργασία. Οι βραχίονες μπορούν να κάμπτονται ελαφρώς στους αγκώνες. Αφού φτάσετε στο κορυφαίο σημείο, πρέπει να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 3 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας έτσι το αποτέλεσμα της άσκησης.
3. Φέρνοντας τα πόδια στα πλάγια με τη σειρά.
Μεγάλη κίνηση για την ενίσχυση των γλουτών μυών. Τα πόδια εκτελούν ημικυκλικές πινελιές, πρώτα στη μία κατεύθυνση και μετά στην άλλη. Σε αυτήν την περίπτωση, ο μυϊκός ιστός των γλουτών λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.
4. Μια γέφυρα με ύψος της λεκάνης.
Η χρήση αυτής της τεχνικής έχει εξαιρετική επίδραση στην αποβολή του λιπώδους ιστού στην περιοχή των γλουτών. Ο δικέφαλος και το πίσω μέρος του μηρού λειτουργούν. Η αποτελεσματικότητα των κινήσεων θα αυξηθεί εάν βάλετε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και βάλετε λίγο βάρος στην κάτω κοιλιακή χώρα.
5. Γέφυρα με ένα πόδι.
Αυτή η έκδοση της γέφυρας περιλαμβάνει την ανύψωση του ενός ποδιού ένα προς ένα, μετά του άλλου. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης, το πόδι στήριξης πρέπει να σηκωθεί με μύτες.
Στομάχι
Πολλές γυναίκες έχουν προβλήματα στην περιοχή της μέσης. Μπορείτε να μειώσετε την κοιλιακή περιφέρεια πατώντας την πρέσα. Αυτό θα σας βοηθήσει να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας.
Εάν υπάρχουν αντενδείξεις για την υγεία, πρέπει να γίνουν όλες οι κινήσεις, αποφεύγοντας το άλμα.
Σε αυτήν την περίπτωση, δεν πρέπει να κάνετε τζόκινγκ. Ωστόσο, κατά την άντληση του τύπου, θα πρέπει να ακολουθήσετε έναν αρκετά γρήγορο ρυθμό. Για παράδειγμα, μπορείτε να τραβήξετε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας σε θέση σανίδας. Το κύριο σημείο αυτής της προπόνησης είναι η διατήρηση του παλμού στην περιοχή όπου υποτίθεται ότι είναι η καύση λίπους.
Κατάλογος κοιλιακών ασκήσεων:
- τρέξιμο σε ένα μέρος με σηκώνοντας τα γόνατα?
- πυγμαχία;
- άλμα με τα χέρια και τα πόδια.
- περπατώντας σε θέση σανίδας.
- σηκώνοντας τα γόνατα στο στήθος.
- "Κάβουρας";
Κάβουρας - άλμα στη σανίδα με επέκταση ποδιών.
- πηδώντας στο μπαρ?
- "ένα ποδήλατο";
- "Ποδήλατο" με τεντωμένα πόδια.
- μπαρ;
- πλευρική ράβδος
- γυρίζει με πνεύμονες.
Τέντωμα
Το τέντωμα δύναμης, ή το τέντωμα, που προσφέρει η Cindy Whitmarsh, πραγματοποιείται αφού έχει ήδη επεξεργαστεί ένα ή άλλο σετ ασκήσεων, δηλαδή στο τέλος της σωματικής άσκησης. Απευθύνεται κυρίως στη χαλάρωση του μυϊκού ιστού.
Τέτοιες ασκήσεις είναι ένα σημαντικό στοιχείο όλων των προπονήσεων, λόγω της εφαρμογής των οποίων βελτιώνεται η ευελιξία του μυϊκού ιστού και η ελαστικότητα των αρθρώσεων. Ταυτόχρονα, υπάρχει ταχεία αποκατάσταση των μυών. Οι τεντώνοντας ασκήσεις θα σας σώσουν από τον τραυματισμό και θα κάνουν τις αθλητικές δραστηριότητες πιο αποτελεσματικές.
Το τέντωμα προάγει το σχηματισμό νέων μυϊκών ινών, αυξάνοντας τη δύναμη ενός ατόμου και αυξάνοντας την παραγωγικότητα της σωματικής δραστηριότητας κατά περίπου 10%.
Επιπλέον, το τέντωμα βελτιώνει σημαντικά την κυκλοφορία του αίματος στον μυϊκό ιστό, ελαχιστοποιώντας τον πόνο της προπόνησης. Οι ασκήσεις τεντώματος βοηθούν επίσης στη μείωση της περιόδου ανάρρωσης των ιστών των αρθρώσεων και των μυών, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στη συνολική ανθρώπινη υγεία.
Τέτοιες ασκήσεις αυξάνουν την κινητικότητα ολόκληρου του σώματος, ενώ αυξάνουν σημαντικά τη δύναμη ενός ατόμου λόγω του εύρους των κινήσεων που χρησιμοποιούνται. Επιπλέον, το τέντωμα μπορεί να μειώσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να αποκαταστήσει την αρτηριακή πίεση.
Τέτοιες κινήσεις σας επιτρέπουν να ανακουφίσετε την ένταση, να απαλλαγείτε από το άγχος μετά από αρκετά έντονες σωματικές ασκήσεις. Επίσης, λόγω του τεντώματος, το περιεχόμενο των ενδορφινών στο αίμα αυξάνεται, ένα άτομο αισθάνεται ικανοποιημένο.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.Αντενδείξεις
Το συγκρότημα "Beauty in 10 minutes" από το Cindy Whitmarsh, όπως όλα τα άλλα προγράμματα που περιλαμβάνουν σωματική δραστηριότητα, έχει κάποιες αντενδείξεις για χρήση.
Αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής δεν πρέπει να συμμετέχει στις ακόλουθες περιπτώσεις:
- τραυματισμοί, κατάγματα
- εάν ένα άτομο πάσχει από υψηλή αρτηριακή πίεση, ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.
- όταν ένα άτομο έχει νεφρική ή ηπατική ανεπάρκεια.
- εάν ένα άτομο έχει κιρσούς.
- με άλλες σοβαρές ασθένειες.
Αυτό το σύμπλεγμα δεν συνιστάται για άτομα που έχουν σοβαρά προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα.
Το συγκρότημα γυμναστικής "Beauty in 10 Minutes" από τον Αμερικανό αθλητή Cindy Whitmarsh είναι ένα σετ ιδανικών ασκήσεων δύναμης για την ενίσχυση του μυϊκού ιστού σε προβληματικές περιοχές, σχεδιασμένο για εκείνους που μόλις αρχίζουν να ασχολούνται με αθλητικές προπονήσεις. Αυτό το συγκρότημα γυμναστικής θα βοηθήσει να φέρει το όνειρο να έχεις μια λεπτή φιγούρα πιο κοντά.
Οι σύντομες αλλά αποτελεσματικές συνεδρίες είναι η καλύτερη λύση για άτομα που έχουν ξεκινήσει προπόνηση φυσικής κατάστασης, καθώς και για εκείνους που θέλουν να χάσουν επιπλέον κιλά. Και κάνοντας ασκήσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μπορείτε να αποκτήσετε αθλητικές φόρμες. Επιπλέον, το πρόγραμμα αυξάνει τη ζωτική ενέργεια, κάνει ένα άτομο πιο υγιές, πιο χαρούμενο και απλά χαρούμενο.
Συντάκτης: Τομάνοβα Ναταλία
Σχέδιο άρθρου: Μίλα Φρίνταν
Βίντεο: Ομορφιά σε 10 λεπτά
Ομορφιά σε 10 λεπτά. Τύπος: