Πώς να αντλήσετε δικέφαλου για ένα κορίτσι με και χωρίς αλτήρες, push-ups στο σπίτι

Ανεβείτε κορίτσι δικέφαλου μπορεί και στο γυμναστήριο και στο σπίτι. Η διαδικασία μετασχηματισμού θα διαφέρει μόνο στην ταχύτητα απόκτησης ενός ποιοτικού αποτελέσματος. Στην πρώτη περίπτωση, με τακτική άσκηση σε ειδικά εξοπλισμένο χώρο, θα είναι δυνατή η ενίσχυση των άνω άκρων σε μικρότερο χρονικό διάστημα από ό, τι με παρόμοια σωματική δραστηριότητα στο σπίτι.

Η γνώση των αντενδείξεων και των βασικών αρχών της προπόνησης στο χέρι θα βοηθήσει τον αθλητή να αποφύγει τραυματισμούς και επίσης να αυξήσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων που εκτελεί.

Ουσία και βασικές αρχές

Ο τρόπος άντλησης δικέφαλου στο σπίτι και η αύξηση της αντοχής και της αντοχής των χεριών είναι δυνατός μόνο αν καταλαβαίνετε την ουσία και τις βασικές αρχές της εκπαίδευσης αυτού του τύπου. Ο δικέφαλος είναι ένας μυς δικέφαλου, η κύρια λειτουργία του οποίου είναι να στηρίζει τον βραχίονα κατά την κάμψη στην άρθρωση του αγκώνα.

Αυτό το χαρακτηριστικό καθορίζει την ουσία της σωματικής δραστηριότητας που στοχεύει στον μετασχηματισμό των άνω άκρων: οι ασκήσεις για τον δικέφαλο πρέπει να υπονοούν την ανάγκη να ξεπεραστεί η αντίσταση κατά την αλλαγή της θέσης του χεριού, όπου ένας παράγοντας στάθμισης ενεργεί ως τέτοια αντίσταση (αλτήρες, βάρη, barbells ή σπιτικός αθλητικός εξοπλισμός, για παράδειγμα, ένα μπουκάλι, γεμάτο με νερό).

Κατανόηση των βασικών αρχών της άσκησης, ο σκοπός της οποίας είναι η άσκηση των άνω άκρων, ένας αθλητής, ακόμη και στο σπίτι, θα είναι σε θέση να συνθέσει σωστά τη σωματική δραστηριότητα.

Για παράδειγμα:

• ο μυς των χεριών είναι χτισμένος με τέτοιο τρόπο ώστε όταν ένα άτομο εκτελεί την άσκηση, φορτώνονται όλοι οι ιστοί του. Λαμβάνοντας υπόψη ότι η στενά εστιασμένη μυϊκή εργασία είναι αδύνατη, για την αποτελεσματική ενίσχυση του δικέφαλου, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η συνολική προσπάθεια στις αντίστοιχες μυϊκές ομάδες.
• όταν χτίζετε μια προπόνηση στα χέρια, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας συμβαίνει ομοιόμορφα. Η ειδικότητα της αύξησης του αριθμού των μυών προκαθορίζεται από τα γενετικά χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου αθλητή, που δεν μπορεί να επηρεαστεί από το εξωτερικό.
• Για να επιτύχετε ένα γρήγορο αποτέλεσμα, οι εξειδικευμένοι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης προτείνουν να αυξήσετε με ικανοποιητικό τρόπο το φορτίο στην ίδια άσκηση. Η αναζήτηση εναλλακτικών φορτίων που θα αποτρέψουν τη στασιμότητα στην ανάπτυξη δικέφαλου θεωρείται από τους σύγχρονους εμπειρογνώμονες αναποτελεσματική.

Η επιλογή του βάρους εργασίας και η αλλαγή του ρυθμού της προπόνησης πρέπει να πραγματοποιείται υπό την επίβλεψη ενός προσωπικού γυμναστή ο οποίος έχει μια ιδέα για τη γενική υγεία ενός συγκεκριμένου αθλητή και επίσης κατανοεί τις ιδιαιτερότητες της προπόνησης που διεξάγεται. Ακόμα κι αν ένα κορίτσι προτιμά να σπουδάσει στο σπίτι, το εκπαιδευτικό της πρόγραμμα πρέπει να καταρτιστεί από έναν επαγγελματία.

Αυτό θα βοηθήσει να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού και να διπλασιαστεί η αποτελεσματικότητα της παρεχόμενης εκπαίδευσης. Είναι δυνατή η άντληση δικέφαλου με τη βοήθεια αυτοσχέδιων βαρών. Ασκημένος σε ένα ειδικά εξοπλισμένο γυμναστήριο, ένας αθλητής θα έχει την ευκαιρία να εργαστεί όχι μόνο με το δικό του σωματικό βάρος ή ελεύθερα βάρη, αλλά και να αντλήσει τα χέρια της σε προσομοιωτές.

Ένας συνδυασμός ευέλικτων ασκήσεων και θα δώσει ορατά αποτελέσματα διπλάσια από την προπόνηση στο σπίτι. Πιστεύεται ότι μπορείτε να ασκηθείτε στους δικέφαλους οπουδήποτε - τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο.Το μόνο πράγμα που οι αθλητές πρέπει να πάρουν ένα ορατό αποτέλεσμα είναι ένα σωστά καταρτισμένο πρόγραμμα προπόνησης.

Με την επιφύλαξη της σωστής επιλογής του βάρους εργασίας των βαρών, καθώς και στην περίπτωση τακτοποίησης των ασκήσεων με τη σωστή σειρά, το πρώτο ορατό αποτέλεσμα κατά την άσκηση στο σπίτι θα είναι αισθητό μετά από 1,5 - 2 μήνες και κατά τη διάρκεια της προπόνησης στην αίθουσα - μετά από 3-4 εβδομάδες.

Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης

Η εκπαίδευση των χεριών είναι απαραίτητη για άτομα όλων των ηλικιών, ανεξάρτητα από το φύλο τους. Οι ασκήσεις άντλησης δικέφαλου αποτελούν μέρος κάθε προπόνησης δύναμης, καθώς ένα άτομο μπορεί να αποκτήσει αθλητική φόρμα μόνο με την ίδια ανάπτυξη του άνω και κάτω σώματος.

Άλλοι κρυφοί λόγοι για τους οποίους είναι εξαιρετικά σημαντικό να ασκείτε τακτικά τα χέρια σας είναι:

• η ικανότητα γρήγορης αύξησης του φορτίου γενικά (εάν τα χέρια είναι αρκετά ισχυρά, τότε για άλλες ασκήσεις με τη χρήση βαρών, για παράδειγμα, κατά την άντληση της πλάτης, θα είναι δυνατή η χρήση μεγάλων βαρών. Εάν έχετε αντλημένο δικέφαλο, δεν θα είναι δύσκολο για έναν αθλητή να κρατά αθλητικό εξοπλισμό στα χέρια του, ο οποίος θα του παρέχει μια στενά εστιασμένη μελέτη μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας). ;
• συντήρηση γενική εμφάνιση (για τους άνδρες, οι ανεπτυγμένοι δικέφαλοι θεωρείται σημάδι βαρβαρότητας και αρρενωπότητας. για τα κορίτσια, οι σφιχτοί μύες των βραχιόνων εμποδίζουν τη σταδιακή χαλάρωση του δέρματος ή απότομη απώλεια του τόνου του λόγω ηλικιακών ή ορμονικών αλλαγών στο σώμα. Επιπλέον, μόνο με την ίδια ενίσχυση του άνω και κάτω σώματος, ο αθλητής, έξω ανάλογα με το φύλο σας, μπορείτε να επιτύχετε ένα όμορφο τονισμένο σώμα).
  
• παρέχοντας αυτοπεποίθηση όταν κάνετε δουλειές στο σπίτι (οι μύες των χεριών, ιδίως οι δικέφαλοι, εμπλέκονται στην καθημερινή ρουτίνα. Ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο, καθώς και τον κύριο τύπο δραστηριότητας, ένα άτομο θα αισθάνεται πιο σίγουρος στη ζωή, έχοντας αρκετή δύναμη και αντοχή στα άνω άκρα).
• την ικανότητα να προστατευτείτε σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης (στους άντρες, οι αντλημένοι δικέφαλοι, που είναι ένα σημάδι δύναμης, αρχικά θα γίνουν ένα αποτρεπτικό σημάδι για ένα άτομο που σκοπεύει να ξεκινήσει μια μάχη. και μια γυναίκα, που έχει αναπτύξει επαρκώς τα άνω άκρα, εάν είναι απαραίτητο, θα είναι σε θέση να δώσει μια αξιόλογη επιβολή πιέζοντας ή χτυπώντας τον επιτιθέμενο για να κερδίσει χρόνο για να ξεφύγει ή καλώντας άλλους για βοήθεια).

Η δύναμη και η αντοχή των βραχιόνων αναπτύσσεται παράλληλα με την ανακούφιση των άνω άκρων. Επομένως, είναι ακατάλληλο να ασκείτε ασκήσεις που στοχεύουν αποκλειστικά στην επίτευξη ενός συγκεκριμένου αποτελέσματος.

Αντενδείξεις για χρήση

Πώς να χτίσετε δικέφαλους μυς στο σπίτι, συνιστάται να μάθετε σε συνεργασία με έναν καταρτισμένο γυμναστή που ασκεί ασκήσεις σωματικού βάρους ή αυτοσχέδια βάρη. Ένας ειδικός, εκτός από την κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης, θα δώσει συστάσεις για την προσαρμογή του τρόπου ζωής, και θα δείξει επίσης ποια φορτία είναι αποδεκτά για ένα συγκεκριμένο άτομο.

Όπως και άλλοι τύποι σωματικής άσκησης, οι ασκήσεις για την άσκηση του δικέφαλου έχουν μια σειρά απόλυτων και σχετικών αντενδείξεων.

Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης απαγορεύεται αυστηρά για άτομα που έχουν:

• καλοήθη και κακοήθη νεοπλάσματα (ο αθλητισμός συμβάλλει στην επιτάχυνση της ροής της λέμφου και του αίματος στο σώμα, η οποία αναπόφευκτα θα οδηγήσει στη «σίτιση» του υπάρχοντος όγκου. Αυτό μπορεί να χρησιμεύσει ως ώθηση για την ταχεία πρόοδο της νόσου και τη γενική επιδείνωση της κατάστασης του αθλητή).
• προεξοχή και κήλη στην οσφυϊκή και θωρακική σπονδυλική στήλη (η σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε μετατόπιση των σπονδύλων ή τσίμπημα των νευρικών απολήξεων).
• εκφυλιστική βλάβη στις αγκώνες και τους ώμους (κατά την εκτέλεση ασκήσεων για την άντληση δικέφαλου, ένα άτομο με τέτοιες παθολογίες θα παρουσιάσει οξύ πόνο.Δεν θα είναι δυνατή η εξάλειψη αυτής της ταλαιπωρίας με τη βοήθεια παυσίπονων και αλοιφών με αποτέλεσμα θέρμανσης. Η διάχυση της προσοχής μεταξύ του έμπειρου πόνου και της τήρησης της τεχνικής της άσκησης θα οδηγήσει σε σημαντική μείωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης.
  

Μεταξύ των σχετικών αντενδείξεων είναι:

• μικροί τραυματισμοί στα χέρια ή τη σπονδυλική στήλη (όπως διάστρεμμα ή μώλωπες)
• φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα.
• χρόνιες παθήσεις στο στάδιο της επιδείνωσης (ανεξάρτητα από το εάν η παθολογία σχετίζεται άμεσα με τις ιδιαιτερότητες της προπόνησης που ασκείται από τον αθλητή).
• αυξημένη θερμοκρασία σώματος
• SARS, οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις ή γρίπη
• μεταδοτικές ασθένειες;
• εγκυμοσύνη (το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού πρέπει να επιλέγεται αποκλειστικά από επαγγελματία).

Μετά την εξάλειψη της σχετικής αντενδείξεως, δεν συνιστάται η άμεση έναρξη ασκήσεων για τον δικέφαλο.

Οι ειδικευμένοι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης συνιστούν να περιμένετε επιπλέον 1-2 εβδομάδες. Διαφορετικά, μια βιαστική έναρξη της προπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε υποτροπή ή να προκαλέσει τραυματισμό σε έναν αθλητή λόγω προσωρινής εξασθένησης και ευπάθειας του σώματος.

Βοηθητικές υποδείξεις

Ο τρόπος άντλησης δικέφαλου στο σπίτι και η ενοποίηση του αποτελέσματος για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είναι εφικτός μόνο με τη βοήθεια των συστάσεων ειδικευμένων εκπαιδευτών γυμναστικής που εξασκούν προπόνηση με αυτοσχέδια βάρη και το δικό τους σωματικό βάρος.

Είναι σημαντικό να κάνετε τα εξής:

• Πριν ξεκινήσετε την ενεργό εργασία για τον μετασχηματισμό του μυ δικέφαλου των άνω άκρων, είναι εξαιρετικά σημαντικό να σκεφτείτε μια στρατηγική (δεδομένου ότι οι δικέφαλοι μυς και οι γειτονικές μυϊκές ομάδες των βραχιόνων είναι επιρρεπείς σε γρήγορη ανάρρωση μετά από προπόνηση δύναμης, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις για να τους ανακουφίσετε, συνιστάται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα).
• κατά την επεξεργασία των δικέφαλων μυών, προσέξτε όχι μόνο την ανάπτυξη της κορυφής του (το μέγιστο μέγεθος προκαθορίζεται από τη γενετική), αλλά και στους βραχίονες που βρίσκονται κάτω από τον μυ δικέφαλου του ώμου (αυτό θα παρέχει μια πλατφόρμα για τον ίδιο τον δικέφαλο, καθιστώντας το ανώτερο σημείο οπτικά υψηλότερο από ό, τι είναι πραγματικά).
  
• όταν εκτελείτε ασκήσεις δικέφαλου, αλλάζετε τακτικά τη θέση των αγκώνων (η ευέλικτη προπόνηση όχι μόνο θα παρέχει μια πιο ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου, αλλά θα αποτρέψει επίσης την κόπωση ή το σύνδρομο μυϊκής υπερπόνησης)
• στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα, είναι δυνατόν να επιτευχθεί αποτέλεσμα στον μετασχηματισμό του δικέφαλου μόνο με τακτική απόδοση των supersets (ασκήσεις για δικέφαλου-τρικέφαλος, που εκτελούνται συνεχώς και διαδοχικά σε ομάδες, με διακοπή μόνο μετά την ολοκλήρωση ενός σετ).
• προσαρμόστε τη διατροφή (δεν είναι απαραίτητο να τηρείτε μια αθλητική δίαιτα, είναι σημαντικό να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, τα περισσότερα από τα οποία πρέπει να είναι πρωτεΐνες. Αυτό όχι μόνο θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της διαδικασίας αύξησης της μυϊκής μάζας, αλλά και στην πρόληψη της απώλειας μυών λόγω αυξημένης προπόνησης δύναμης, ανεξάρτητα από τις συνθήκες, στην οποία πραγματοποιείται) ·
• επανεξετάστε τις συνήθειές σας (για τον αποτελεσματικό μετασχηματισμό του σώματός σας, είναι σημαντικό να του παρέχετε όλες τις προϋποθέσεις για μια άνετη ύπαρξη: να ελαχιστοποιήσετε τον αριθμό των στρεσογόνων καταστάσεων, να δώσετε τον κατάλληλο ύπνο, να φροντίσετε την κατάσταση του δέρματος σας, να εξετάσετε την υγεία σας με τους γιατρούς έγκαιρα, ακόμη και στην πραγματική απουσία συγκεκριμένων καταγγελιών και ούτω καθεξής) ...

Κύριο συγκρότημα

Τόσο η άντληση δικέφαλου στο σπίτι όσο και η ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορούν να γίνουν μόνο παρατηρώντας την τεχνική άσκησης.

Για τα κορίτσια, τα πιο αποτελεσματικά φορτία στη μετατροπή των μυών των χεριών είναι:

Όταν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη για την άντληση δικέφαλων μυών, συνιστάται η χρήση ειδικών ελαστικών επιδέσμων και ταινιών για την ελαχιστοποίηση του κινδύνου διάστρεψης στην περιοχή των χεριών και των αντιβραχίων.

Διορθώνοντας το αποτέλεσμα

Ελλείψει μέτρων για την ενοποίηση του επιτευχθέντος αποτελέσματος στην ανάπτυξη των άνω άκρων, το μέγεθος και το σχήμα των δικέφαλων μυών που αποκτήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης στο σπίτι θα εξαφανιστούν κατά τη διάρκεια του πρώτου μήνα αδράνειας του αθλητή.

Για να αποφευχθεί αυτό, καταρτισμένοι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης προτείνουν:

• συνεχίστε να παίζετε αθλήματα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, ενώ κάνετε τις ασκήσεις πιο πολλές κατευθύνσεις (δεν συνιστάται η άσκηση ασκήσεων δικέφαλου, αγνοώντας άλλες μυϊκές ομάδες. Μια τέτοια τακτική μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι οι δικέφαλοι θα αρχίσουν να μειώνονται λόγω υπερβολικής βλάβης στις μυϊκές ίνες χωρίς την πιθανότητα αυτών ανάκτηση);
• τηρήστε τις αρχές της σωστής διατροφής (ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού. επικεντρωθείτε σε πρωτεϊνικές τροφές που μπορούν να επιταχύνουν τη διαδικασία ανάκτησης των μυϊκών ινών που έχουν υποστεί ζημιά κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης).

  

• παρατηρήστε το σχήμα κατανάλωσης (μια επαρκής ποσότητα υγρού που καταναλώνεται από τον αθλητή κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση στο σπίτι διατηρεί το βέλτιστο ρυθμό μεταβολικών διεργασιών που είναι υπεύθυνες για την καύση του υπερβολικού υποδόριου λίπους, καθώς και για την παροχή οξυγόνου στο σώμα)
• να λαμβάνετε μετρήσεις στοχευμένων ζωνών τουλάχιστον 1 φορά σε 2 εβδομάδες (αποκαλύπτοντας έγκαιρα ότι το πραγματικό μέγεθος του δικέφαλου μειώνεται, το κορίτσι θα είναι σε θέση να προσαρμόσει το εκπαιδευτικό πρόγραμμα έτσι ώστε να επιβραδύνει τη διαδικασία επιστροφής στις αρχικές παραμέτρους. Κατά τη λήψη τακτικών μετρήσεων, είναι σημαντικό να λαμβάνετε την ίδια θέση σώματος κάθε φορά , τον καθορισμό των αριθμητικών δεικτών της περιφέρειας του χεριού όταν είναι σε δύο θέσεις: κατεβασμένο και εκτεταμένο στο πλάι)
• Μην αλλάζετε το βάρος εργασίας των βαρών (διαφορετικά, οι ασκήσεις που θα πραγματοποιηθούν με το νέο βάρος θα επηρεάσουν την κατάσταση των μυών, προκαλώντας τους σε συγκεκριμένες αλλαγές: μείωση ή αύξηση, ανάλογα με τη μάζα του βλήματος που χρησιμοποιείται).

Πότε να περιμένετε αποτελέσματα εκπαίδευσης

Ο ρυθμός αύξησης της μυϊκής μάζας ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες:

• τον πραγματικό τύπο σώματος του αθλητή ·
• συμμόρφωση με τους κανόνες της σταδιακής αύξησης του φορτίου ·
• γενική υγεία (συγκεκριμένα, ορμονικά επίπεδα και παρουσία σημερινών αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία στο σώμα) ·
• η παρουσία συνθηκών για την πλήρη ανάρρωση του σώματος μετά από προπόνηση δύναμης ·
• την ηλικία του ατόμου ·
• την ορθότητα του σχεδίου μαθήματος ·
• ηθική ετοιμότητα για το γεγονός ότι στον αγώνα για ένα ιδανικό σώμα θα είναι απαραίτητο να εφαρμοστεί μια μεγάλη ποσότητα δύναμης.
• τη συμμόρφωση του αθλητή με τη συνιστώμενη τεχνική άσκησης ·
• η παρουσία διαφορετικών φορτίων σε ένα μάθημα ·
• συμμόρφωση με τη συχνότητα της προπόνησης (η προπόνηση δύναμης δεν συνιστάται να ασκείται περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα, διαφορετικά ο όγκος της μυϊκής μάζας θα μειωθεί γρήγορα).

Με την επιφύλαξη όλων των κανόνων και των συστάσεων, μπορείτε να περιμένετε ένα ορατό αποτέλεσμα από την προπόνηση στο σπίτι των δικέφαλων μυών μετά από ενάμιση μήνα.

Είναι πολύ πιθανό να διοχετεύσετε δικέφαλους μυς στο σπίτι, καθώς και να διατηρήσετε το επιτευχθέν αποτέλεσμα, αλλά μόνο με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην εκπαίδευση, τον τρόπο ζωής και τη διατροφή. Είναι σημαντικό όχι μόνο να ακολουθείτε τις συγκεκριμένες οδηγίες άσκησης, αλλά και να επανεξετάζετε τις διατροφικές σας συνήθειες και τον τρόπο ζωής σας.

Διαφορετικά, οι δραστηριότητες στο σπίτι που στοχεύουν στην τόνωση του δικέφαλου, στην καλύτερη περίπτωση, θα διατηρήσουν το τρέχον σχήμα του αθλητή και θα αλλάξουν το σώμα της προς το καλύτερο.

Βίντεο για το πώς να αντλήσετε σωστά τα χέρια σας

Πώς να φτιάξετε δικέφαλους στο σπίτι: