Απλές ασκήσεις γιόγκα για αρχάριους, για απώλεια βάρους, πλάτη και σπονδυλική στήλη

Η τέχνη της γιόγκα έχει καταχωριστεί ως άυλη κληρονομιά από την UNESCO. Η γενέτειρα αυτής της αρχαίας πρακτικής είναι η Ινδία. Στην Ευρώπη, αυτή η διδασκαλία εξαπλώθηκε χάρη στον Arthur Schopenhauer.

Ο Γερμανός φιλόσοφος ήταν ο πρώτος που μελέτησε αρχαίες ινδικές πραγματείες. Τώρα οι ασκήσεις γιόγκα για αρχάριους μπορούν να γίνουν από οποιονδήποτε (εκτός από τους μουσουλμάνους, γι 'αυτούς απαγορεύεται αυτή η τέχνη).

Τα οφέλη της γιόγκα για τον άνθρωπο

Η γιόγκα περιλαμβάνει όχι μόνο asanas, αλλά και πνευματικές πρακτικές σε συνδυασμό με διαλογισμό. Επομένως, τα οφέλη της άσκησης μπορούν να χωριστούν σε διάφορες κατηγορίες.

Τα οφέλη της γιόγκα από την άποψη της φυσιολογίας:

• Οι μύες του σώματος γίνονται ελαστικοί.
• Το υπερβολικό βάρος εξαφανίζεται.
• Ο μεταβολισμός βελτιώνεται.
• Η γιόγκα βοηθά στη διαμόρφωση της στάσης του σώματος - βοηθά στην ενίσχυση των υποστηρικτικών μυών της σπονδυλικής στήλης και στην υπέρβαση της καμπυλότητας της.
• Μειώνεται η ευθραυστότητα των οστών.
• Η εργασία των ακόλουθων συστημάτων είναι κανονικοποιημένη: κυκλοφορία αίματος, λεμφική, καρδιαγγειακή, ανοσοποιητική
• Οι μετρήσεις πίεσης σταθεροποιούνται.
• Η εργασία του πεπτικού συστήματος βελτιώνεται.
• Οι Asanas αποτρέπουν την εμφάνιση διαβήτη.
• Το σώμα ρυθμίζει το επίπεδο των ορμονών του στρες που παράγονται.

Οι ασκήσεις γιόγκα για αρχάριους, εκτός από τα φυσιολογικά πλεονεκτήματα, έχουν πολλά ψυχολογικά πλεονεκτήματα:

• Η γιόγκα βοηθά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης ή της απάθειας.
• Αυξάνει την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμηση.
• Η πρακτική σας επιτρέπει να συνειδητοποιήσετε και να αποδεχτείτε τον σκοπό σας, να βρείτε νέους στόχους στη ζωή.
• Χαιρετίζει, δίνει σθένος και ενθουσιασμό.
• Αυξάνει την επαφή και κάνει τους ανθρώπους πιο ανοιχτούς.
• Σας επιτρέπει να αυξήσετε τον αυτοέλεγχο στον εαυτό σας, στα συναισθήματά σας.

Η γιόγκα πρέπει να γίνει κατανοητή όχι μόνο ως μια σειρά ασκήσεων. Για αρχάριους σε αυτήν την πρακτική, αυτή η διδασκαλία θα πρέπει να γίνει όχι μόνο φυσική προπόνηση για το σώμα, αλλά και εσωτερική για τη δική τους «I-concept».

Αντενδείξεις

Οι ασκήσεις γιόγκα για αρχάριους, καθώς και πιο περίπλοκες ασάνες, έχουν μια σειρά από αντενδείξεις που απαγορεύουν την άσκηση αυτής της πρακτικής.

Οι προθεσμίες είναι:

• Πυώδης ή ορώδης μέση ωτίτιδα.
• ARVI σε οποιοδήποτε στάδιο.
• Η περίοδος αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς του μυοσκελετικού συστήματος, επεμβάσεις στην κοιλιά και στο στήθος.
• Χρόνιες ασθένειες κατά την επιδείνωση τους.
• 3 μήνες μετά τον τοκετό.
• Υπερκόπωση.
• Αύξηση της οφθαλμικής και ενδοκρανιακής πίεσης, η οποία είναι προσωρινή.
• Αναβολή καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Θα πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον έξι μήνες και μετά να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Σταθερές αντενδείξεις που απαγορεύουν τη γιόγκα:

• Αποσύνδεση του αμφιβληστροειδούς.
• Χρόνια υπέρταση
• Ογκολογικές ασθένειες.
• Σοβαρές βλάβες του μυοσκελετικού συστήματος.
• Λοιμώξεις στον εγκέφαλο και στον νωτιαίο μυελό.
• Ασθένειες του αίματος.
• Ψυχική ασθένεια. Ισχύει μόνο για σύνθετες διαγνώσεις. Για παράδειγμα, επιληψία, σχιζοφρένεια, ψύχωση.
• Σοβαρές διαταραχές στην εργασία των καρδιαγγειακών και πεπτικών συστημάτων, της σπονδυλικής στήλης.
• Βουβωνοκήλη.

Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις για ορισμένες περιόδους της κατάστασης του σώματος:

Υπάρχουν ορισμένα στενά νοσήματα με την παρουσία των οποίων απαγορεύεται η εκτέλεση ασάνων οποιασδήποτε πολυπλοκότητας. Εάν έχετε προβλήματα υγείας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Κάνετε και δεν πρέπει να κάνετε γιόγκα

Κατά τη διάρκεια μαθημάτων γιόγκα, δεν μπορείτε:

• Πίνουν νερό.
• Χρησιμοποιήστε ένα κινητό τηλέφωνο. Το gadget πρέπει να ρυθμιστεί σε αθόρυβη λειτουργία.
• Ξεκινήστε να εκτελείτε δύσκολα asanas, παραλείποντας το αρχικό στάδιο.

Επιπλέον, η εθιμοτυπία θα πρέπει να τηρείται κατά τη διάρκεια μαθήματα μαζικής. Εάν κατά τη διάρκεια της ομαδικής πρακτικής γιόγκα πρέπει να φύγετε πριν από το τέλος της συνεδρίας, θα πρέπει να προειδοποιήσετε τον εκπαιδευτή εκ των προτέρων.

Κανόνες για αρχάριους

Οι ασκήσεις γιόγκα για αρχάριους απαιτούν την τήρηση ορισμένων κανόνων που θα σας βοηθήσουν να εξοικειωθείτε γρήγορα με την πρακτική χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.

Βασικές προτάσεις για αρχάριους:

• Για να ζήσετε τα οφέλη της γιόγκα, θα πρέπει να την εξασκείτε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Κάθε προπόνηση πρέπει να διαρκέσει 40 λεπτά.
• Μην κάνετε asanas εάν το σώμα δεν μπορεί να χαλαρώσει. Είναι η μέγιστη χαλάρωση, ακόμη και κατά τη διάρκεια των πιο δύσκολων ασκήσεων, που σας επιτρέπει να επωφεληθείτε από τη γιόγκα.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το μυαλό και οι σκέψεις πρέπει να είναι ήρεμες. Η αφαίρεση από τα πάντα αποτελεί εγγύηση πνευματικής ισορροπίας και αρμονίας.
• Κατά την εκτέλεση asanas, η τεχνική αναπνοής πρέπει να τοποθετηθεί στην πρώτη θέση και μόνο τότε η ίδια η τεχνική.
• Κατά τη διάρκεια μαζικών δραστηριοτήτων, μην προσέχετε τους άλλους. Ακόμα κι αν κάποιος κάνει καλύτερα, θα πρέπει να εστιάσετε στη δική σας ευημερία και να κάνετε μόνο ό, τι είναι διαθέσιμο.
• Αξίζει να πάρετε φαγητό 2 ώρες πριν από το μάθημα. Δεν πρέπει να αισθάνεστε πεινασμένοι. Μπορείτε να απολαύσετε ένα ελαφρύ γεύμα μισή ώρα πριν από τη γιόγκα.
• Τα φορτία κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να δοσολογούνται. Αξίζει να ξεκινήσετε με βασικές πρακτικές, εξοικειώνοντας σταδιακά τους συνδέσμους και τους μύες με πιο περίπλοκες ασάνες.

Επίσης, απαγορεύεται στους αρχάριους να ξεκινήσουν την τεχνική των σύνθετων asanas. Μια τέτοια βιασύνη μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης ή των συνδέσμων. Οποιαδήποτε τραυματική άσκηση πρέπει να γίνεται πολύ προσεκτικά.

Για αρχάριους, οι πιο επικίνδυνες ασκήσεις γιόγκα είναι:

• Asanas (χωρίζει) που ανοίγουν τη λεκάνη.
• Στέκεται στις αρθρώσεις των ώμων, στο κεφάλι και σε άλλες ανεστραμμένες θέσεις.
• Asanas με backbends.

Οι αρχάριοι πρέπει να αποφεύγουν να κάνουν τα ακόλουθα asanas:

• Το Trikonasana είναι μια επιμήκης τεχνική τριγώνου.
• Halasana - στάση αρότρου.
• Sirshasana - στήριγμα κεφαλής.
• Bhujangasana - Cobra πόζα.
• Το Padmasana είναι η θέση του λωτού.

Εξαιρέσεις μπορεί να ισχύουν για άτομα των οποίων οι φυσικές ιδιότητες υπερβαίνουν τον μέσο όρο. Για παράδειγμα, η γιόγκα θα είναι ευκολότερη για τους γυμναστές από ό, τι για ένα συνηθισμένο άτομο.

Αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης

Κατά τη διάρκεια της πρακτικής γιόγκα, η αναπνοή πρέπει να εμπλέκεται στην κοιλιακή κοιλότητα. Με την επιφανειακή παγίδευση του αέρα, λειτουργεί μόνο το λαιμό και το στήθος, που σημαίνει ότι το οξυγόνο δεν γεμίζει πλήρως τους πνεύμονες.

Το αρχικό στάδιο σας επιτρέπει να αποκτήσετε μια ειδική τεχνική αναπνοής που θα σας βοηθήσει να απελευθερώσετε το μυαλό σας από περιττές σκέψεις.

Αλγόριθμος αναπνοής:

1. Αξίζει να πάρετε μια θέση ψέματος ή καθίσματος.
2. Πρέπει να τραβήξετε στο στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια να εκπνεύσετε όλο τον αέρα και να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Πάρτε μια αργή αναπνοή, γεμίζοντας πρώτα την κάτω κοιλιακή χώρα με οξυγόνο, σταδιακά γεμίζοντας το στήθος με αέρα.
4. Αφού η εισπνοή γεμίσει όλους τους πνεύμονες με οξυγόνο, η αναπνοή πρέπει να κρατηθεί για λίγα δευτερόλεπτα.
5. Εκπνεύστε αργά. Απελευθερώστε διαδοχικά το στήθος από τον αέρα, μετά τη μεσαία περιοχή της κοιλιάς και μετά τον πυθμένα του.
6. Μετά από αυτό, πρέπει να τραβήξετε στο στομάχι σας και να κρατήσετε την αναπνοή σας.

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων γιόγκα, η αναπνοή πραγματοποιείται μέσω της μύτης.

Προθέρμανση: σωστή προετοιμασία σώματος

Η προπόνηση θα έχει θετικό αποτέλεσμα εάν κάνετε προθέρμανση πρώτα.

Το προπαρασκευαστικό στάδιο μπορεί να είναι:

• Κοινός... Κατάλληλο για προθέρμανση της γενικής κατάστασης του σώματος. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, τα καρδιακά φορτία χρησιμοποιούνται με διάρκεια 15 έως 25 λεπτά.
• Παθητικός... Το σώμα τονίζεται με μια μπανιέρα ή ένα ζεστό μπάνιο. Το πλεονέκτημα αυτού του τύπου προθέρμανσης είναι η πλήρης χαλάρωση των μυών.
• Ειδικός... Η προθέρμανση περιλαμβάνει την εκτέλεση δυναμικών asanas.

Η προθέρμανση δεν μπορεί να αγνοηθεί. Σας επιτρέπει να αποφύγετε τραυματισμούς μυών και αρθρώσεων κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο κίνδυνος σχισίματος ελαχιστοποιείται.

Απλά asanas βήμα προς βήμα για αρχάριους

Οι ασκήσεις γιόγκα για αρχάριους πρέπει να ξεκινούν με απλά asanas. Δεν είναι συνετό να ξεκινήσετε πολύπλοκες πρακτικές γιόγκα, επειδή ένα απροετοίμαστο σώμα δεν μπορεί να εκτελέσει πολλές τεχνικές.

Απλή στάση Sukhasan

Η στάση Sukhasana είναι για διαλογισμό. Κατά την εφαρμογή του, εκπαιδεύονται οι γοφοί, οι αστράγαλοι και οι αρθρώσεις του γόνατος. Χάρη στη θέση του σώματος, βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος στη λεκάνη, την κοιλιά και το κάτω μέρος της πλάτης.

Το Sukhasana είναι η αφετηρία για τον έλεγχο των επόμενων asanas - Siddhasana και Padmasana. Αλλά μόνο αυτή η θέση μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην πρακτική του διαλογισμού. Η σταθερότητα της θέσης θα συμβάλει στην πνευματική ηρεμία, διατηρώντας παράλληλα τον τόνο του σώματος.

Το Sukhasana εκτελείται ως εξής:

• Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα με τέτοιο τρόπο ώστε τα πόδια να είναι αλληλένδετα: το πόδι του δεξιού ποδιού είναι κάτω από το γόνατο του αριστερού και το αριστερό πόδι είναι κάτω από το δεξί.
• Το εξωτερικό μέρος των ποδιών πρέπει να είναι επίπεδο στο πάτωμα, χωρίς να στηρίζεται σε αυτό. Οι κνήμες διασχίζονται μεταξύ τους, τα γόνατα τοποθετούνται σε ίσο ύψος από την επιφάνεια.
• Η πλάτη διατηρείται ευθεία.
• Οι παλάμες τοποθετούνται στους γοφούς ή τα γόνατα, αλλά χωρίς πίεση πάνω τους.
• Οι ωμοπλάτες μετατοπίζονται για μεγιστοποίηση του στήθους.
• Σε αυτή τη θέση είναι από 1 έως 2 λεπτά. Τότε τα πόδια μπορούν να διασταυρωθούν σε διαφορετική θέση.

Αντενδείξεις σε αυτήν τη θέση είναι οι τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης. Τα άτομα με κιρσούς μπορεί να θέλουν να μειώσουν το χρόνο που περνούν σε αυτήν τη θέση.

Bidalasana ή γάτα πόζα

Το Bidalasana σας επιτρέπει να συντονίζετε τις κινήσεις της αναπνοής και του σώματος. Η στάση γάτας βοηθά στη βελτίωση της ευελιξίας της σπονδυλικής στήλης και της απαλής επέκτασής της

Εκτέλεση:

• Η αρχική θέση είναι μια βάση στις αρθρώσεις του γόνατος. Τα πόδια απέχουν μεταξύ τους στο πλάτος του ισχίου. Το πίσω μέρος των ποδιών είναι στο πάτωμα.Οι ισιωμένοι βραχίονες είναι κάθετοι στην επιφάνεια. Τα δάχτυλα χωρίζουν και δείχνουν προς τα εμπρός.
• Καθώς εκπνέετε, η πλάτη κάμπτει σταδιακά - από τη χαμηλότερη σπονδυλική στήλη έως την άνω. Πρώτα πρέπει να χαμηλώσετε την ουρά, μετά το ιερό. Εναλλακτικά τοξοβολώντας τα πίσω τμήματα, γείρετε το κεφάλι.
• Κατά την εισπνοή, το πίσω μέρος εκτρέπεται με την ίδια ακολουθία με το τόξο.

Η στάση της γάτας εκτελείται ρυθμικά, διατηρώντας παράλληλα την τεχνική αναπνοής. Επαναλάβετε το Bidalasana 10 έως 20 φορές. Εάν αισθάνεστε δυσφορία όταν ακουμπάτε στα γόνατά σας, μπορείτε να βάλετε μια μαλακή πετσέτα κάτω από αυτά.

Adho mukha svanasana ή στάση σκύλου προς τα κάτω

Το Downward Dog Pose προωθεί τα αναζωογονητικά αποτελέσματα της γιόγκα και επίσης λειτουργεί για την τέντωμα της σπονδυλικής στήλης. Το Adho mukha svanasana έχει ευεργετική επίδραση στο τέντωμα των μυών, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα (ειδικά στον εγκέφαλο και τα πυελικά όργανα), στη ζώνη των ώμων.

Η τακτική εφαρμογή αυτής της τεχνικής είναι ένα είδος πρόληψης της μεσοσπονδύλιου κήλης. Βοηθά τον Adho Mukha Svanasana στην ενίσχυση του καρδιακού μυός, βελτιώνοντας την πυκνότητα των οστών.

Αλγόριθμος για την εκτέλεση της στάσης σκύλου προς τα κάτω:

1. Αρχική θέση - το σώμα βρίσκεται με το στομάχι του κάτω στο πάτωμα. Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου.
2. Οι παλάμες μετακινούνται ομαλά στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και στη συνέχεια στηρίζονται τα χέρια τους στο πάτωμα. Τα δάχτυλα ταιριάζουν άνετα στο πάτωμα και είναι ευρέως απλωμένα. Το βλέμμα κοιτάζει μπροστά.
3. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να βγείτε από την επιφάνεια του δαπέδου, να ισιώσετε τους αγκώνες σας και να χαμηλώσετε το κεφάλι σας προς τα κάτω, να σηκώσετε το πυελικό μέρος του σώματος.
4. Εισπνέω. Κατά την εκπνοή, σπρώχνοντας την επιφάνεια με τα χέρια μας, κάμπτουμε στην κάτω πλάτη. Κάθε μέρος του σώματος (πλάτη, λαιμός και βραχίονες) πρέπει να ευθυγραμμίζεται σε μία γραμμή.
5. Με κάθε επόμενη εκπνοή, πρέπει να ισιώσετε τα γόνατά σας έως ότου τα τακούνια σας αγγίξουν το πάτωμα. Το ουρά πρέπει να κοιτάζει προς τα πάνω.

Το asana εκτελείται έως και 6 κύκλους. Οι μεγάλες εκπνοές εναλλάσσονται με μικρές αναπνοές.

Virabhadrasana ή πολεμιστής πόζα

Η στάση του πολεμιστή λειτουργεί στους μυς της πλάτης και της ζώνης των ώμων. Ως αποτέλεσμα της πρακτικής, η σφίξιμο αφήνει το σώμα, έρχεται τόνος. Χάρη στο Virabhadrasana, το βάδισμα και η στάση του σώματος βελτιώνονται, η πέψη βελτιώνεται.

Υπάρχουν 3 τύποι Virabhadrasama. Για αρχάριους σε αυτήν την επιχείρηση, συνιστάται να ξεκινήσετε με το Warrior Pose # 1 και μόνο μετά να προχωρήσετε σε πιο περίπλοκες θέσεις.

Αλγόριθμος εκτέλεσης Virabhadrasama I:

1. Αρχική θέση - Tadasana asana. Όρθια, τα χέρια τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος, πιέζοντας το εσωτερικό μέρος των παλάμων στους μηρούς. Οι μύες του λαιμού και του προσώπου είναι χαλαροί.
2. Τα χέρια υψώνονται αργά, συνδέοντας τις πλάτες των παλάμων πάνω από το κεφάλι.
3. Παίρνουν μια βαθιά ανάσα και ξεσπούν τα πόδια τους πλάτους έως 130 εκατοστά.
4. Οι μύες στο αριστερό γόνατο τεντώνουν και τεντώνουν το πόδι.
5. Τεντώστε την πλάτη σας και σηκώστε το κεφάλι σας. Το βλέμμα πρέπει να πέσει στις παλάμες κλειστές στην κορυφή. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να παγώσετε για 20-30 δευτερόλεπτα.
6. Μετά από αυτό, τα βήματα # 4-6 επαναλαμβάνονται, αλλά από την άλλη πλευρά.
7. Μετά την ολοκλήρωση αυτών των κινήσεων, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση με ένα άλμα εκπνοής.

Μόλις κυριαρχήσει η στάση Virabhadrasama, μπορείτε να προχωρήσετε στις πιο σύνθετες ποικιλίες του.

Trikonasana ή τρίγωνο

Το Trikonasana δρα στους μυς της άρθρωσης του ισχίου, βελτιώνει την κινητικότητα και την ελαστικότητά τους. Η τακτική εξάσκηση αυτού του asana μπορεί να βελτιώσει την περιοχή της γλουτιαίας περιοχής και τα μπλουζάκια.

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Αρχική θέση - Tadasana. Εκπνέοντας, τα πόδια απλώνονται πλάτος έως 120 εκ. Τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους.
2. Τεντώστε τα χέρια σας στις πλευρές με τις παλάμες σας στο πάτωμα.
3. Το σώμα του σώματος τραβιέται προς τα πάνω.
4. Δουλεύουν με το δεξί πόδι: το δάκτυλο σηκώνεται προς τα πάνω, η φτέρνα πιέζεται στο έδαφος. Το πόδι και το ισχίο περιστρέφονται προς τη δεξιά πλευρά 90 °.
5. Το αριστερό πόδι πρέπει να περιστρέφεται 45-60 ° προς τα δεξιά. Τα τακούνια και των δύο ποδιών πρέπει να είναι στην ίδια γραμμή.
6. Κατά την εκπνοή, το σώμα τραβιέται προς τη δεξιά πλευρά.Γείρετε με το σώμα του σώματος από την άρθρωση του ισχίου.
7. Το δεξί χέρι κατεβαίνει αργά στο πάτωμα - το αριστερό προς τα πάνω. Η θέση των ποδιών δεν αλλάζει.
8. Ο κορμός γυρίζει αργά προς τα αριστερά.
9. Το δεξί χέρι πρέπει να τοποθετηθεί στο κάτω πόδι ή στον αστράγαλο (με καλή έκταση στο πάτωμα) σε θέση παράλληλη προς το εξωτερικό του ποδιού.
10. Το αριστερό χέρι κοιτάζει και φτάνει πάνω, αποκαλύπτοντας το στήθος.
11. Το βλέμμα κοιτάζει κατευθείαν ή στην αριστερή παλάμη.
12. Κατάψυξη στην asana για 3-5 κύκλους αναπνοής.
13. Εκπνέοντας, επιστρέφουμε στην αρχική θέση, κινούμενος πίσω από το αριστερό χέρι.
14. Ο αλγόριθμος επαναλαμβάνεται τώρα προς την άλλη κατεύθυνση.

Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν αυτό το asana ενώ στέκονται δίπλα σε έναν τοίχο. Τα τακούνια σε αυτή τη θέση θα ακουμπήσουν στο baseboard, το οποίο θα αποφύγει πολλά λάθη κατά την εκτέλεση του τριγώνου πόζα.

Tadasana ή βουνό

Σας επιτρέπει να απελευθερώσετε ένταση από τους μύες, καταπραΰνει το μυαλό και επίσης βοηθά στην αποκατάσταση της αναπνοής.

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

• Τα χέρια κατεβαίνουν κατά μήκος του σώματος, το στέμμα κοιτάζει ψηλά, το πρόσωπο είναι χαλαρό.
• Πρέπει να στρέψετε το βλέμμα σας σε κάτι μπροστά και να παγώσετε για 1 λεπτό.
• Οι εσωτερικές πλευρές αγγίζουν τα πόδια, το σωματικό βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα πάνω τους.
• Τα γόνατα πρέπει να μαζεύονται έτσι ώστε να χρησιμοποιούνται οι μύες των μηρών.
• Η κοιλιά τραβιέται προς τα πάνω, χωρίς να λυγίζει στην κάτω πλάτη και χωρίς να στρίβει την ουρά προς τα κάτω.
• Κατά την εισπνοή, το στήθος ανοίγει, οι ώμοι τραβούν προς τα πίσω και οι ωμοπλάτες συνδέονται.
• Οι αυχενικοί σπόνδυλοι τραβούνται προς τα πάνω.
• Οι παλάμες περιστρέφονται αργά με την πλάτη στους γοφούς.
• Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη - το στήθος ανοίγει κατά την εισπνοή, κλείνει κατά την εκπνοή.
• Διατηρούμε αυτή τη θέση για 5-7 αναπνευστικές περιόδους.

Οι αρχάριοι μπορούν να εκτελέσουν αυτή τη στάση μπροστά από έναν καθρέφτη, ώστε να μπορούν να παρακολουθούν τη θέση του σώματός τους.

Vrikshasana ή δέντρο

Η στάση του δέντρου βελτιώνει τον συντονισμό του σώματος, ενισχύει το νευρικό σύστημα και βελτιώνει την εργασία των μυών της άρθρωσης του ώμου, της οσφυϊκής περιοχής και των γοφών.

Αλγόριθμος για την εκτέλεση του Vrikshasana:

1. Αρχική θέση - Tadasana.
2. Το δεξί πόδι κάμπτεται αργά στο γόνατο, πιάνοντας τον αστράγαλο με το δεξί χέρι από το εσωτερικό.
3. Το πόδι τοποθετείται στον αριστερό μηρό από την εσωτερική του πλευρά. Το γόνατο στη στροφή πρέπει να δείχνει προς τα πλάγια.
4. Τεντώνοντας τον Τύπο, σηκώστε τα χέρια σας, χωρίς να τα λυγίσετε στους αγκώνες. Οι παλάμες πάνω από το κεφάλι αγγίζουν η μία την άλλη με τις εσωτερικές πλευρές.
5. Σε αυτή τη θέση είναι έως 1 λεπτό. Μετά από αυτό, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση και εκτελούν το asana για το αριστερό πόδι.

Οι αρχάριοι, ελλείψει κατάλληλης ισορροπίας, μπορούν να εκτελέσουν αυτό το asana με υποστήριξη.

Βόλτα με καμήλα

Η δυναμική asana που οδηγεί μια καμήλα επεξεργάζεται τη σπονδυλική στήλη. Η τακτική άσκηση αυτής της θέσης βοηθά στην τόνωση της κίνησης του εγκεφαλονωτιαίου υγρού, στην ενίσχυση του πεπτικού συστήματος.

Τεχνική για μια απλή στάση ιππασίας μιας καμήλας:

1. Αρχική θέση - κάθεται στο πάτωμα. Τα πόδια εκτείνονται προς τα εμπρός.
2. Διασχίζουν τα πόδια τους μαζί, και ισιώνουν την πλάτη τους.
3. Τα χέρια πρέπει να κρατήσουν τους αστραγάλους.
4. Τώρα πρέπει να λυγίσετε την πλάτη σας προς τα εμπρός. Αυτό πρέπει να γίνεται κατά την εισπνοή. Το πηγούνι πρέπει να πιεστεί στον λαιμό.
5. Κατά την εκπνοή, η πλάτη κάμπτεται ξανά, αλλά ήδη πίσω. Πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε το κεφάλι ακίνητο.

Η Asana που οδηγεί μια καμήλα περιλαμβάνεται στην πρακτική της γιόγκα της Κουνταλίνι. Πραγματοποιείται 5-6 φορές κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας.

Baddhakonasana ή κλειστή γωνία

Το Baddhakonasana σας επιτρέπει να εργαστείτε στις αρθρώσεις του ισχίου και να τεντώσετε τους τένοντες γύρω τους. Επίσης, αυτή η θέση βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στη μικρή λεκάνη και στα όργανα της.

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Αρχική θέση του Dandasana ή Kakasana.
2. Τα γόνατα απλώνονται και τα πόδια συνδέονται.
3. Εάν το τέντωμα το επιτρέπει, οι κνήμες πιέζονται στο πάτωμα. Σε μια απλοποιημένη έκδοση, μπορείτε να καθίσετε σε έναν τοίχο, ο οποίος σας επιτρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, αν και τα πόδια σας δεν είναι εντελώς επίπεδη στην επιφάνεια.
4. Τα μεγάλα δάχτυλα τυλίγονται στα χέρια.
5. Η πλάτη ισιώνεται με ελαφριά κλίση προς τα πίσω. Σε αυτήν τη θέση, θα πρέπει να αντέξετε έως και 1 λεπτό.

Εκτελέστε Baddhakosana 1 φορά, αυξάνοντας μόνο το χρόνο που αφιερώνεται σε αυτό.

Uttita Parsvakonasana ή δεξιά γωνία

Το Uttita Parsvakonasana ανακουφίζει από τον πόνο της αρθρίτιδας και βοηθά επίσης στη μείωση του σωματικού βάρους στους γοφούς και τη μέση. Η τακτική απόδοση αυτού του asana αναπτύσσει φυσική αντοχή, τεντώνοντας τους μυς του στήθους, της πλάτης και της περιοχής του ώμου. Η εργασία των πεπτικών οργάνων βελτιώνεται.

Αλγόριθμος ενεργειών:

1. Αρχική θέση - Tadasana. Κατά την εκπνοή, τα πόδια είναι τοποθετημένα σε πλάτος μεγαλύτερο από 1 μ. Το δάκτυλο του δεξιού άκρου περιστρέφεται 90 ° προς τα μέσα, το αριστερό κατά 14-20 °.
2. Το δεξί πόδι κάμπτεται στο γόνατο 90 °, το αριστερό σχηματίζει μια ευθεία γραμμή υπό γωνία.
3. Εκπνέοντας, το σώμα έχει κλίση στο δεξί πόδι, ενώ χαμηλώνει το χέρι του ίδιου ονόματος στο πόδι. Το αριστερό χέρι εκτείνεται πάνω από το κεφάλι. Το άνω σώμα έχει κλίση έτσι ώστε η πλευρά της δεξιάς πλευράς να αγγίζει το μηρό της ίδιας πλευράς. Η πλάτη εκτείνεται και το στομάχι τραβιέται.
4. Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα πάνω, το αριστερό χέρι εκτείνεται πίσω από το αυτί. Ιδανικό - το πόδι και το χέρι με το ίδιο όνομα σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
5. Επιστροφή στην αρχική θέση και επεξεργασία του asana προς την άλλη κατεύθυνση.

Εκτελέστε 6 προσεγγίσεις σε 1 κύκλο.

Paschimotanasana για το δυτικό μέρος του σώματος

Το Pashchimotanasana συμβάλλει:

• Βελτίωση της ευελιξίας της σπονδυλικής στήλης.
• Βελτίωση της πεπτικής οδού και της κυκλοφορίας του αίματος.
• Αφαίρεση ευερεθιστότητας.
• Καταπολέμηση της αϋπνίας.
• Μείωση πίεσης.
• Τεντώνοντας τους τένοντες κάτω από τα γόνατα.
• Αυξήστε την ελαστικότητα των μυών όπως το ημιμεμβράνο, το μοσχάρι, το ημιτενδίνο στους μηρούς.

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Αφετηρία της Dandasana.
2. Τα πόδια εκτείνονται προς τα εμπρός με τα τακούνια.
3. Ο δεξιός γλουτός ωθείται προς τα πίσω με το αριστερό χέρι. Κάνουν ακριβώς το ίδιο με την άλλη πλευρά, αλλάζοντας μόνο τα άκρα. Τα γόνατα και τα ισχία πιέζονται στο πάτωμα.
4. Βάζουμε τις παλάμες μας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές της λεκάνης.
5. Τραβώντας το στήθος προς τα πάνω, σπρώχνουμε το πάτωμα
6. Πάρτε μια μακρά αναπνοή, και καθώς εκπνέετε, απλώνεται από τη λεκάνη, πρέπει να γείρετε προς τα εμπρός.
7. Τραβώντας το σώμα προς τα εμπρός, πρέπει να χαμηλώσετε το στομάχι σας στους γοφούς σας και να πιάσετε τα πόδια σας με τις παλάμες σας, χαμηλώνοντας το στήθος και το κεφάλι στα πόδια σας.
8. Με κάθε αναπνοή, θα πρέπει να σηκώσετε ελαφρώς το σώμα και να προσπαθήσετε να λυγίσετε πιο μπροστά. Στο μέγιστο περιθώριο, θα πρέπει να αντέξετε από 1 έως 3 λεπτά.
9. Πρέπει να αφήσετε το asana σηκώνοντας αργά το σώμα προς τα πάνω.

Επαναλάβετε αυτήν τη στάση 3-4 φορές.

Purvotanasana για το ανατολικό μέρος του σώματος

Το Purvotanasana για το ανατολικό μέρος του σώματος ενισχύει τις αρθρώσεις των ώμων, των ποδιών και των χεριών. Οι μύες ολόκληρου του σώματος γίνονται πιο ανθεκτικοί και βελτιώνεται η στάση του σώματος. Το θώρακα ανοίγει, επιτρέποντας στο σώμα να ξεκουραστεί από προηγούμενες στροφές προς τα εμπρός (εάν υπάρχουν).

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Η αρχική θέση είναι η Dandasana. Τα πόδια εκτείνονται μπροστά τους, τα χέρια κινούνται πίσω από την πλάτη, στηρίζοντας τις παλάμες τους στο πάτωμα (κατευθύνονται προς τα πόδια).
2. Πιέζοντας τα πόδια στο πάτωμα - τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη που ακουμπά στο πάτωμα με τα χέρια σας. Μόνο οι παλάμες και τα πόδια πρέπει να είναι τεταμένα. Τραβήξτε στο στομάχι.
4. Τα πόδια και το σώμα είναι παράλληλα με το πάτωμα, οι βραχίονες είναι κάθετοι στην επιφάνεια.
5. Ο λαιμός εκτείνεται και το κεφάλι γέρνει προς τα πίσω. Το σώμα ισιώνεται στο μέγιστο, διατηρώντας ταυτόχρονα τα πόδια πιεσμένα στο πάτωμα. Η αναπνοή παραμένει ήρεμη.
6. Αντέξτε το asana σε αυτήν τη θέση για αρκετές 2-3 αναπνευστικές περιόδους.
7. Η επιστροφή στην αρχική θέση γίνεται κάμπτοντας τους βραχίονες στους αγκώνες και τα πόδια στα γόνατα.

Πρέπει να εκτελέσετε το asana 3 φορές σε 1 συνεδρία γιόγκα.

Bandha Sarvangasana ή γέφυρα

Τα οφέλη του Bandha Sarvangasana είναι τα εξής:

• Οι διαδικασίες του θυρεοειδούς αδένα, των πνευμόνων και των κοιλιακών οργάνων ομαλοποιούνται.
• Ο πόνος στην πλάτη και οι πονοκέφαλοι μειώνονται.
• Η κόπωση και το αυξημένο άγχος ανακουφίζονται.
• Τα πόδια έρχονται σε τόνο, η ένταση ανακουφίζεται από αυτά.
• Προωθεί το άνοιγμα του στήθους και την ανάκληση της σπονδυλικής στήλης με την αυχενική σπονδυλική στήλη.

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, τα τακούνια στηρίζονται στη λεκάνη.
2. Τα ισχία ανυψώνονται, αφήνοντας τα πόδια ακίνητα στο πάτωμα.
3. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος και προσαρμόζονται άνετα στην επιφάνεια. Κάτω από τη λεκάνη, τα δάχτυλα συνδέονται με "κλειδαριά".
4. Σφίξτε τους μυς των μηρών σας. Καταψύξτε σε αυτήν τη θέση για έως και 5 αναπνευστικές περιόδους και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Η Asana Bandha Sarvangasana εκτελείται 2 φορές σε 1 μάθημα.

Η Badha Konasana ή ο τσαγκάρης πόζα

Το Badha Konasana ενισχύει τις μυϊκές ομάδες της πλάτης, των κοιλιακών, των γλουτών, των πλευρών και των μηρών. Η τακτική απόδοση του asana αποκαλύπτει απαλά την περιοχή της πλάτης, των ώμων, των γοφών.

Αλγόριθμος ενεργειών:

1. Καθισμένοι στο πάτωμα, τα πόδια τραβούν προς τα εμπρός.
2. Παίρνοντας μια ανάσα, τραβήξτε τα πόδια στον εαυτό τους, κάμπτοντάς τα στα γόνατα.
3. Τα ενωμένα πόδια πρέπει να τραβηχτούν όσο το δυνατόν πιο κοντά σας, έτσι ώστε η εξωτερική πλευρά τους να πιέζεται στην επιφάνεια.
4. Τα χέρια πιάνουν τα πόδια και χαμηλώνουν τα γόνατά μου στην επιφάνεια.
5. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να αντέξετε για 20 δευτερόλεπτα.
6. Μετά από αυτό, τα χέρια χαλαρώνουν και τα γόνατα υψώνονται.

Η άσκηση πρέπει να εκτελείται έως και 8 φορές.

Το Savasana ή ο νεκρός πόζα

Το Savasana εκτελείται στο τέλος του μαθήματος γιόγκα. Οι νέοι σε αυτήν την πρακτική μπορούν να το κάνουν πριν ξεκινήσουν τη συνεδρία. Αυτό θα προωθήσει τη χαλάρωση και την πνευματικότητα για το επερχόμενο εργαστήριο.

Τα οφέλη αυτής της asana έχουν ως εξής:

• Ανακουφίζει από το σφίξιμο των μυών της σπονδυλικής στήλης και επίσης βελτιώνει τη ροή του αίματος προς αυτήν.
• Η εργασία της καρδιάς είναι κανονικοποιημένη, η πίεση σταθεροποιείται.
• Βοηθά στην καταπολέμηση της αϋπνίας και του στρες.
• Βελτιώνει τη στάση του σώματος.

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω.
2. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να ταιριάζει άνετα στο πάτωμα. Για να γίνει αυτό, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα και αποκαλύπτονται οι γλουτοί. Μετά από αυτό, τα πόδια επεκτείνονται αργά.
3. Τα πόδια είναι ελαφρώς χωριστά, τα πόδια δεν τσακίζονται
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα χωρίς να αγγίξετε το σώμα.
5. Οι μύες του σώματος τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε τους σε αυτήν τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Αυτό πρέπει να γίνει αρκετές φορές. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτευχθεί χαλάρωση κάθε κυττάρου του σώματος.
6. Η έξοδος από το asana έχει ως εξής: τα δάχτυλα και τα δάχτυλα των ποδιών κινούνται, γυρίζουν από την πλευρά τους, στρίβουν σε μια θέση εμβρύου και ανεβαίνουν ομαλά.

Το Savasana εκτελείται 1 φορά, έως και 10 λεπτά.

Malasana ή γιρλάντα

Το Malasanda βοηθά στην καταπολέμηση των εμμηνορροϊκών διαταραχών στις γυναίκες, βελτιώνει τη λειτουργία των κοιλιακών οργάνων, ενεργοποιεί την εργασία των κοιλιακών μυών, η οποία βοηθά στη μείωση του σωματικού βάρους.

Αλγόριθμος για αρχάριους:

1. Αρχική θέση - Tadasana.
2. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα και κάθονται έτσι ώστε η λεκάνη να πιέζεται στο πάτωμα. Τα πόδια είναι στο πλάτος των γλουτών και κοιτάζουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Τα τακούνια πρέπει να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα.
3. Οι αγκώνες στηρίζονται στην εσωτερική πλευρά των γόνατων και κλείνουν τις παλάμες. Το ουρά πρέπει να τεντώνεται πάντα προς τα κάτω.
4. Ο κορμός του σώματος πρέπει να εκτείνεται προς τα πάνω, με τα χέρια και τα γόνατα να είναι τεταμένα.
5. Παγώστε σε αυτήν τη θέση για 1 λεπτό και μετά χαλαρώστε τα χέρια σας και σηκώστε. Για να αναρρώσετε, καθίστε στο πάτωμα και ισιώστε τα πόδια σας, χαλαρώνοντάς τα.

Πραγματοποιούνται 3-4 προσεγγίσεις κάθε φορά.

Ardha Uttanasana

Το Asana βοηθά στην ενίσχυση των μυών του μοσχαριού και του μηρού, σταθεροποιεί το ήπαρ και τα νεφρά. Έχει επίσης ευεργετική επίδραση στο μυαλό, ανακουφίζει από το άγχος και την κατάθλιψη.

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Αρχική θέση - Tadasana.
2. Καθώς εκπνέετε, κλίνουν προς τα εμπρός, κάνοντας μια προέκταση από τη λεκάνη.
3. Ο κορμός χαμηλώνεται αργά, ελαφρώς κινείται προς τα εμπρός από τη βουβωνική χώρα.
4. Εάν το τέντωμα το επιτρέπει, τότε οι άκρες των δακτύλων τοποθετούνται στις πλευρές των ποδιών. Εάν το σώμα δεν είναι τόσο εύκαμπτο, τότε το σώμα μπορεί να χαμηλώσει κάμπτοντας τα πόδια. Τα χέρια κατεβαίνουν στο πάτωμα μπροστά σας.
5. Τα τακούνια στηρίζονται στο πάτωμα.
6. Με κάθε αναπνοή, πρέπει να γείρετε το σώμα προς τα εμπρός.
7. Στη μέγιστη κλίση, παγώνουν από 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
8. Αφήνουν αργά την ασάνα, βάζοντας τις παλάμες τους στους γοφούς. Με έμπνευση, ανεβαίνουν στο ύψος τους.

Το Ardha Uttanasana εκτελείται 3-4 φορές σε 1 συνεδρία.

Ardha Matsyendrasanaya ή Fish Lord Pose

Το Ardha Matsyendrasanaya βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα, έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων και του μυοσκελετικού συστήματος.Η τακτική άσκηση αυτού του asana έχει θεραπευτικό αποτέλεσμα και ενισχύει τη σπονδυλική στήλη.

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Αρχική θέση - Dandasana.
2. Το δεξί πόδι κάμπτεται στο γόνατο και μετά το αριστερό.
3. Το αριστερό πόδι τοποθετείται πίσω από τα δεξιά έτσι ώστε η φτέρνα του να ταιριάζει άνετα στον γλουτό της.
4. Το δεξί πόδι μετακινείται στον εξωτερικό αριστερό μηρό.
5. Το αριστερό χέρι είναι τυλιγμένο γύρω από το δεξί πόδι και η παλάμη τοποθετείται στο μηρό της.
6. Πίσω από το πίσω μέρος, το δεξί χέρι τραβιέται με την παλάμη προς τα κάτω.
7. Εστιάζοντας στη δεξιά παλάμη, το σώμα περιστρέφεται όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι να σταματήσει.
8. Το κεφάλι περιστρέφεται επίσης στο όριο προς τα δεξιά.
9. Πρέπει να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 3-5 αναπνευστικές περιόδους.
10. Μετά από αυτό, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση και εκτελούν το asana στην άλλη πλευρά.

Για να επιτευχθεί το θεραπευτικό αποτέλεσμα, το Ardha Matsyendrasanaya πρέπει να πραγματοποιείται καθημερινά σε μια συγκεκριμένη ώρα.

Parsvottonasana ή πυραμίδα

Τα οφέλη του Parsvottonasana είναι τα εξής:

• Τεντώνει τη σπονδυλική στήλη.
• Εμπλέκει τις μυϊκές ομάδες των ποδιών και της λεκάνης, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος.
• Αφαιρεί το υπερβολικό βάρος στην περιοχή της μέσης.
• Είναι η πρόληψη της οστεοχόνδρωσης.
• Βελτιώνει την πυελική ευελιξία.

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Αρχική θέση - Tadasana. Κατά την εκπνοή, τα πόδια απέχουν 1 μ. Πλάτος.
2. Οι παλάμες των χεριών τοποθετούνται στους γοφούς. Το δεξί πόδι περιστρέφεται 90 °, το αριστερό - από 45 έως 60 °. Τα τακούνια είναι στην ίδια γραμμή. Τα ισχία συμπιέζονται και τα γόνατα τραβιούνται. Ο δεξιός μηρός περιστρέφεται προς τα έξω έτσι ώστε το γόνατο να δείχνει προς τα δεξιά.
3. Κατά την εισπνοή, ανοίγουν το στήθος, κάμπτονται προς τα πίσω. Τα χέρια εκτείνονται πίσω από την πλάτη και οι παλάμες είναι κλειστές μεταξύ τους έτσι ώστε να είναι απέναντι από τις ωμοπλάτες. Τα μικρά δάχτυλα των δακτύλων βλέπουν προς τα πίσω, τα υπόλοιπα δάχτυλα βλέπουν προς τα πάνω.
4. Οι αγκώνες τραβούν προς τα πίσω, πιέζοντας τις παλάμες στο όριο. Η αναπνοή γίνεται με ανοιχτό στήθος.
5. Κατά την εκπνοή, το σώμα περιστρέφεται προς τα δεξιά στο επίπεδο της λεκάνης.
6. Το πόδι του δεξιού άκρου πιέζεται στην επιφάνεια και τα ισχία περιστρέφονται προς τα μέσα. Οι παλάμες παραμένουν πίσω από την πλάτη.
7. Καθώς εκπνέετε, εκτελέστε μια στροφή προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Η στήριξη του σώματος πρέπει να πέσει στο πόδι μπροστά. Στην ιδανική περίπτωση, το πηγούνι πρέπει να αγγίζει το γόνατό της.
8. Σταδιακά, το σώμα τεντώνεται προς τα εμπρός, ωθώντας τους γοφούς πίσω.
9. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε να αναπνέετε ομοιόμορφα.
10. Με την αντίστροφη σειρά, επιστρέφουν στο asana και το επαναλαμβάνουν, αλλά στην άλλη πλευρά.

Το asana μπορεί να εκτελεστεί τόσο μεμονωμένα όσο και σε συνδυασμό με άλλες θέσεις.

Utkatasana ή καρέκλα

Το Utkatasana δρα στους μυς των ποδιών, ενισχύοντας τους και αποτρέποντας την παραμόρφωση. Επίσης, η απόδοση αυτής της asana έχει ευεργετική επίδραση στην εργασία των κοιλιακών οργάνων, ανοίγει το στήθος.

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Αρχική θέση - Tadasana.
2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας στην οροφή. Στο μέγιστο σημείο, οι παλάμες κλείνουν.
3. Κατά την εκπνοή, η λεκάνη κατεβαίνει κάτω, κάμπτοντας τα πόδια στα γόνατα.
4. Τα πόδια εκτείνονται από το γόνατο έως τη λεκάνη.
5. Στη συνέχεια, το σώμα του σώματος ανυψώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο, σηκώνοντας το στήθος.
6. Πάγωμα σε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό. Η αναπνοή είναι ήρεμη και ομοιόμορφη.
7. Κατά την εισπνοή, το σώμα τραβιέται προς τα χέρια, τα πόδια ισιώνονται και βγαίνουν από τη στάση.
8. Έβαλα τα χέρια μου κάτω και επέστρεψα στην αρχική τους θέση.

Το Asasna εκτελείται 3-4 φορές.

Sarvangasana ή κερί

Το Sarvangasana ή ένα κερί λειτουργεί στο πίσω μέρος του κεφαλιού, των ώμων, του λαιμού. Επιπλέον, αυτή η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση των αρνητικών συναισθημάτων και την αύξηση του τόνου, αναζωογονεί το αναπαραγωγικό σύστημα.

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τα πόδια ισιώνονται και τα πόδια συνδέονται. Τα χέρια πιέζονται και στις δύο πλευρές του. Οι παλάμες πιέζονται στο πάτωμα.
2. Τα πόδια ανυψώνονται, διατηρώντας τα ευθεία.
3. Σηκώστε σταδιακά τη λεκάνη, κάτω πλάτη, πίσω. Η έμφαση πέφτει στα ψέματα χέρια.
4. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να στηρίξετε τον κορμό σας στην οσφυϊκή περιοχή. Για να γίνει αυτό, είναι λυγισμένοι στους αγκώνες.
5. Κατά την εκπνοή, ανοίξτε το στήθος και τεντώστε το σώμα προς τα πάνω. Καταψύξτε στη μέγιστη σχάρα για οποιαδήποτε άνετη χρονική περίοδο.
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, κατεβάζοντας αργά το σώμα προς τα εμπρός. Όταν όλα τα άκρα πιέζονται στο πάτωμα, αξίζει να δώσετε στο σώμα χρόνο να φτάσει σε κανονική κατάσταση και να σηκωθεί.

Για αρχάριους, αρκεί 1 παράσταση του Sarvangasana.

Eka σε rajkapotasana ή περιστέρι

Το Eka pada rajkapotasana δρα στους μύες της πλάτης, βελτιώνοντας έτσι τη στάση και τον τόνο του σώματος. Υπάρχει θετική επίδραση στα πεπτικά και πυελικά όργανα. Υπάρχουν 2 εκδόσεις αυτού του asana. Συνιστάται για αρχάριους Eka pada rajkapotasana ή περιστέρι που θέτω.

Ο αλγόριθμος για την εφαρμογή του:

1. Η αρχική στάση είναι η Dandasana.
2. Το αριστερό πόδι λυγίζει στο γόνατο. Η φτέρνα της πρέπει να κινηθεί προς τη βουβωνική χώρα.
3. Το δεξί πόδι, που απλώνει την κάλτσα μακριά σας, αφαιρείται από εσάς.
4. Εστιάζοντας στα χέρια, η κορώνα σηκώνεται προς τα πάνω.
5. Κάντε μια ελαφριά εκτροπή κατά την εισπνοή.
6. Το δεξί πόδι κάμπτεται και τραβιέται προς τα πάνω στο κεφάλι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να στηρίζονται στο πάνω μέρος του κεφαλιού.
7. Στερεώστε τη θέση του δεξιού ποδιού με τα χέρια σας. Για να το κάνετε αυτό, πιάστε την με τις παλάμες της από τα δάχτυλά της, σηκώνοντας τους αγκώνες όσο το δυνατόν ψηλότερα.
8. Κάντε 2-3 αναπνευστικές περιόδους και επιστρέψτε στην αρχική θέση κατά την εκπνοή.

Επαναλάβετε το asana 2-3 φορές.

Ardha bhujangasana ή sphinx

Το Ardha bhujangasana είναι μια απλοποιημένη έκδοση της στάσης κόμπρα. Η τακτική απόδοση του asana βοηθά στην αναζωογόνηση των μυών της πλάτης και των κοιλιακών, διεγείρει την εργασία των εσωτερικών οργάνων και αποκαθιστά την ψυχολογική ισορροπία. Ο Ardha bhujangasana τεντώνει επίσης τους μυς του αστραγάλου.

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πάτωμα με το στομάχι σας κάτω. Τα πόδια είναι ίσια, τα τακούνια δείχνουν προς τα πάνω, τα πόδια πιέζονται μεταξύ τους. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος και το μέτωπο στηρίζεται στην επιφάνεια.
2. Τα χέρια είναι λυγισμένα. Τα αντιβράχια τοποθετούνται στο πάτωμα έτσι ώστε οι παλάμες να βρίσκονται στις 2 πλευρές του κεφαλιού. Τα δάχτυλα δείχνουν προς τα εμπρός.
3. Κατά την εισπνοή, το κεφάλι, οι περιοχές των ώμων και μετά το στήθος αυξάνονται σταδιακά. Τα χέρια παίζουν ρόλο μοχλού, σταδιακά ισιώνοντας. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να είναι κάθετα στην επιφάνεια. Κρατήστε τους αγκώνες και τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα.
4. Κρατώντας το κεφάλι τους ίσιο, κοιτάξτε μπροστά.
5. Διατηρήστε αυτήν τη θέση για όσο διάστημα το επιτρέπει η φυσική μορφή. Μετά από αυτό, φεύγουν από το asana.

Κάνετε τη στάση Sphinx 5 φορές, διατηρώντας ομοιόμορφη αναπνοή σε κάθε κίνηση του σώματος.

Στο Hastasana προς τα εμπρός στροφές

Κάμψη προς τα εμπρός σας επιτρέπει να εμπλέξετε τη σπονδυλική στήλη και όλους τους σπονδύλους της. Επίσης, κατά την εκτέλεση, εμπλέκονται οι μύες των ποδιών, των χεριών, της πλάτης. Το υπερβολικό βάρος στο πάνω μέρος του σώματος θα φύγει εάν κάνετε αυτήν την άσκηση τακτικά.

Από τις 2 επιλογές για την εκτέλεση Pada Hastasana, συνιστάται στους αρχάριους να ξεκινήσουν με την επιλογή του αρχάριου.

Αλγόριθμος τεχνικής:

1. Η αρχική θέση είναι κάθετη. Τα πόδια χωρίζονται στο πλάτος της λεκάνης.
2. Κάμψη τα γόνατα λυγίζουν προς τα εμπρός. Καθώς γέρνετε, πιέστε το σώμα σας στους γοφούς σας.
3. Όταν η εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης φτάσει στο όριο, προσπαθούν να ισιώσουν τα πόδια χωρίς να σηκώσουν τα πόδια από το πάτωμα.
4. Μετρήστε στην προκύπτουσα θέση για αρκετούς κύκλους και επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε.

Εκτελέστε το Pada Hastasan Bends αρκετές φορές.

Αργή ώθηση του Chaturanga dandasan

Τα αργά push-ups βοηθούν στην ενίσχυση των μυών της πλάτης, των χεριών και των κοιλιακών. Η στάση του σώματος, η εργασία του αναπνευστικού και του πεπτικού σωλήνα βελτιώνονται.

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πάτωμα.
2. Στους αγκώνες, λυγίστε τα χέρια και στηρίξτε τις παλάμες τους στο πάτωμα. Τα άκρα βρίσκονται στις 2 πλευρές του στήθους.
3. Τα πόδια τοποθετούνται σε πλάτος 30 έως 35 cm το ένα από το άλλο.
4. Με μια εκπνοή, το σώμα ανυψώνεται.
5. Η ένταση πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλο το μήκος του σώματος. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.
6. Η προκύπτουσα θέση διατηρείται στο βαθμό των φυσικών ικανοτήτων.

4-5 προσεγγίσεις εκτελούνται σε 1 μάθημα.

Πτώση Ashvanchalasan

Το lunge του Ashvanchalasan λειτουργεί στους μυς των ποδιών. Λόγω της τακτικής εφαρμογής αυτής της άσκησης, η γλουτιαία ζώνη σφίγγεται, το υπερβολικό βάρος αφήνει τους γοφούς.

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Κατάληψη, ακουμπώντας τις παλάμες τους στο πάτωμα.
2. Τα πόδια είναι ευθυγραμμισμένα, εστιάζοντας στα δάχτυλα των ποδιών.
3. Κατά την εισπνοή, λυγίστε ένα από τα πόδια στο γόνατο και μετακινήστε το προς τα εμπρός. Το πόδι της είναι επίπεδο στο πάτωμα.
4. Το κεφάλι σηκώθηκε, σταμάτησε.
5. Κατά την εκπνοή, τα πόδια επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.
6. Επαναλάβετε το lunge στο άλλο πόδι.

Εκτελέστε Ashvanchalasana 3-4 φορές για κάθε πόδι.

Στο Hastasana προς τα εμπρός στροφές

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Αρχική θέση - Tadasana.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός από το ισχίο καθώς εκπνέετε. Αγγίξτε την επιφάνεια με τις παλάμες σας χωρίς να λυγίσετε τα πόδια σας.
3. Με κάθε εκπνοή, γείρετε προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Με ένα καλό τέντωμα, το θώρακα πιέζεται στους μηρούς και οι παλάμες βρίσκονται κάτω από τα πόδια.
4. Καταψύξτε το asana για αρκετούς κύκλους αναπνοής και ισιώστε το.

Κάμψη προς τα εμπρός σας επιτρέπει να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη και να βελτιώσετε την ευελιξία της. Οι μύες της πλάτης των μηρών και των γλουτών επεξεργάζονται.

Η Ananda Balasana ή το Happy Child Pose

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Αρχική θέση - ξαπλωμένη με την πλάτη σας στο πάτωμα.
2. Τα ισχία πιέζονται στο στομάχι κάμπτοντας τα πόδια. Τα χέρια συγκρατούν τα πόδια, τα γόνατα χωριστά.
3. Χαλαρώστε, ομοιόμορφα, αναπνέοντας και παγώστε σε στάση για 1 λεπτό.
4. Τα πόδια και τα χέρια ισιώνονται, εκτείνονται και ξεκινούν ξανά.

Αυτή η στάση συνιστάται να εκτελείται στο τέλος μιας συνεδρίας γιόγκα, επειδή βοηθά στη χαλάρωση των μυών. Το φορτίο αφήνει τη σπονδυλική στήλη, η κακή διάθεση εξαφανίζεται.

Η γιόγκα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, καθώς και να βρείτε μια σμίλη σιλουέτα. Αυτή η πρακτική προάγει τη σωματική και πνευματική ισορροπία.

Οι ασκήσεις για αρχάριους θα επιτρέψουν σε όλους να βιώσουν όλες τις εκπληκτικές ιδιότητες αυτής της τέχνης.

Βίντεο σχετικά με το θέμα: ένα σύνολο ασκήσεων γιόγκα για αρχάριους

Γιόγκα για αρχάριους: ένα σύνολο ασκήσεων: