Ασκήσεις για δικέφαλου με και χωρίς αλτήρες, σε οριζόντια γραμμή, με μπάρμπεκιου για κορίτσια. Πρόγραμμα οικίας

Ασκήσεις που εκπαιδεύουν αποτελεσματικά δικέφαλους μυς εκτελούνται από αθλητές τόσο στο σπίτι όσο και στην αίθουσα προπόνησης. Δεν είναι μυστικό ότι αυτός ο μυς στη δημόσια συνείδηση ​​συνδέεται σταθερά με τη σωματική δύναμη και χρησιμεύει ως εξωτερικό κριτήριο για την καταλληλότητα ενός αθλητή. Φυσικά, ένα εξειδικευμένο γυμναστήριο θα σας δώσει περισσότερες ευκαιρίες να ασκηθείτε στους μυς σας.

Ανατομία δικέφαλου

Ο μεγάλος μυς του δικέφαλου είναι ορατός στο μπροστινό μέρος του ώμου. Αποτελείται από δύο μυϊκές κεφαλές. Το πρώτο είναι μακρύ. Ο τένοντάς της ξεκινά από τον υπερ-αρθρικό φυματισμό που βρίσκεται στην ωμοπλάτη.

Το δεύτερο κεφάλι είναι κοντό. Έχει ελαφρώς μεγαλύτερη κοιλιά και προσκολλάται στη διαδικασία της κορακοειδούς της ωμοπλάτης. Και οι δύο κοιλίες μοιράζονται έναν κοινό τένοντα. Προσκολλάται στο tuberosity της ακτίνας. Μία από τις δέσμες τένοντα είναι υφασμένη στην περιτονία του αντιβράχιου.

Αυτός ο μυς παρέχει κάμψη του αντιβραχίου και, εν μέρει, γυρίζει την παλάμη προς τα έξω. Ο δικέφαλος είναι ανταγωνιστής σε σχέση με τον τρικέφαλο μυ του ώμου - τον εκτατήρα και αντισταθμίζει την επίδρασή του στο σώμα.

Από τι μεγαλώνει ο δικέφαλος μυς;

Ο μυς του δικέφαλου, όπως και οποιοσδήποτε άλλος, μεγαλώνει συμπληρώνοντας τα μικροδιαλείμματα μυϊκών ινών με νέο μυϊκό ιστό. Η δομική μονάδα του ιστού των ραβδωτών μυών, στον οποίο ανήκει ο δικέφαλος μυς του ώμου, είναι μυοϊνίδια.

Για να βελτιστοποιήσετε τη διαδικασία ανάπτυξης ενός τέτοιου μυός, πρέπει να τηρήσετε ορισμένες απαιτήσεις:

• Πάρτε μια σωστή ισορροπημένη διατροφή. Στη διατροφή, η έμφαση πρέπει να μετατοπιστεί προς τις πρωτεΐνες και τους αργούς υδατάνθρακες. Οι πρωτεΐνες θα είναι τα δομικά στοιχεία του μυϊκού ιστού και οι υδατάνθρακες θα διαποτίσουν το σώμα με την απαραίτητη ενέργεια. Από τις πρωτεΐνες, προτεραιότητα δίνεται στα αυγά, το κοτόπουλο, το τυρί cottage, τα ψάρια. Το φαγόπυρο, τα προϊόντα αλευριού και οι χονδροειδείς κόκκοι επιλέγονται από υδατάνθρακες. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής θα πρέπει να υπερβαίνει ελαφρώς τον ημερήσιο κανόνα για ημέρες χωρίς προπόνηση.
• Παρέχετε εκπαίδευση για τους υπόλοιπους μεγάλους μυς. Αυτό θα ωθήσει την παραγωγή τεστοστερόνης και το ορμονικό υπόβαθρο θα προκαλέσει ανδρισμό.
• Αυξήστε το φορτίο προπόνησης αυξάνοντας το βάρος, τον όγκο της εργασίας που εκτελέσατε, μειώνοντας το υπόλοιπο μεταξύ των σετ, εκτελώντας αρνητικές επαναλήψεις της άσκησης.
• Είναι συνετό να συνδυάζετε χρόνο άσκησης και ανάρρωσης, αποφεύγοντας την υπερβολική προπόνηση. Ακολουθήστε τις αρχές της υπεραντιστάθμισης για εκτεταμένη άσκηση.
• Εκτελέστε ασκήσεις χρησιμοποιώντας τη σωστή τεχνική.

Η σύγχρονη αθλητική φυσιολογία εντοπίζει 3 αλληλοενισχυόμενες αιτίες υπερτροφίας των μυών:

• Μυϊκή ένταση που διαρκεί έως ότου ο μυς αρχίσει να προσαρμόζεται στο φορτίο.
• Τοπική βλάβη των μυών. Αυτή η κατάσταση του μυϊκού ιστού προκαλεί φλεγμονή σε αυτόν, στην οποία το σώμα αντιδρά αυξάνοντας τη συγκέντρωση των ουδετερόφιλων, των μακροφάγων και των λεμφοκυττάρων. Αυτό οδηγεί στην απελευθέρωση μυοκινών και στη διέγερση των παραγόντων ανάπτυξης μυών.
• Το μεταβολικό στρες που προκαλείται από την άσκηση, στο οποίο το σώμα ανταποκρίνεται απελευθερώνοντας ορμόνες και δημιουργώντας ένα αναβολικό περιβάλλον για την ανάπτυξη των μυών.

Κάθε ένας από αυτούς τους λόγους απαιτεί προσεκτική ανάλυση για σωστή εφαρμογή στην αθλητική προπόνηση. Αυτό καθιστά δυνατή τη βελτιστοποίηση της σύνθεσης των ορμονών, των σχετικών βιοχημικών και φυσιολογικών διεργασιών.

Βασικές αρχές εκπαίδευσης στο σπίτι

Οι ασκήσεις στο σπίτι δικέφαλου βασίζονται σε 4 αξιώματα:

• Ασφάλεια. Αυτό είναι ένα πλήρες φάσμα δραστηριοτήτων, όπως ένα πρόγραμμα προπόνησης και ξεκούρασης, σωστή άσκηση, ισορροπημένη διατροφή, έλεγχος του τρόπου με τον οποίο το σώμα αντιδρά στην προπόνηση. Αυτό περιλαμβάνει επίσης τον έλεγχο της κατάστασης της υγείας, λόγω της επιδείνωσης της οποίας είναι δυνατόν να "διαταραχθεί" ο μακροκυκλικός κύκλος εκπαίδευσης.
• Εύλογο. Πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία προπόνησης, είναι απαραίτητο να αξιολογήσετε με σαφήνεια το αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, να καθορίσετε βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες εργασίες, να επιλέξετε μεθόδους προπόνησης λαμβάνοντας υπόψη τη δική σας φυσική κατάσταση, τον καθημερινό τρόπο ζωής και το απαιτούμενο αποτέλεσμα.
• Βαθμιαίο. Μια σταδιακή αύξηση των φορτίων θα επιτρέψει όχι μόνο την προσαρμογή του μυϊκού ιστού στην άσκηση, αλλά και την εξισορρόπηση της φυσιολογίας του σώματος. Είναι απαραίτητη η ομαλή προετοιμασία των συνδέσμων, της περιτονίας και των νευρομυϊκών συνδέσεων για φορτία.
• Συνοχή. Η εκπαιδευτική διαδικασία πρέπει να είναι συνεχής.

Τεχνική αναπνοής

Στο σπίτι, κατά την άσκηση ασκήσεων για την εκπαίδευση δικέφαλου, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική αναπνοής. Οι γενικές συστάσεις σχετικά με τον τρόπο αναπνοής κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης οφείλονται στο γεγονός ότι η κίνηση δύναμης γίνεται κατά την εκπνοή. Η εισπνοή πραγματοποιείται κατά τη φάση χαλάρωσης.

Μερικές φορές οι έμπειροι αθλητές εξασκούν μια μικρή καθυστέρηση είτε στην «έναρξη» της άσκησης είτε στο σημείο της μέγιστης προσπάθειας. Καθώς εκπνέετε, οι μύες του πυρήνα τεντώνονται φυσικά για να αποφευχθεί ο τραυματισμός κατά τη διάρκεια της άσκησης και να σταθεροποιηθεί η σπονδυλική στήλη.

Συχνότητα μαθημάτων

Οι μύες αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης μετά από εργασία υψηλής έντασης. Επομένως, συνιστάται η εκπαίδευση του δικέφαλου brachii όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Σε αυτήν την περίπτωση, θα είναι βέλτιστο να εκτελέσετε 1 ή 2 ασκήσεις από το βασικό σετ και τον ίδιο αριθμό ασκήσεων για απομονωμένες μυϊκές ομάδες.

Η συχνότερη συχνότητα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των καταστροφικών καταβολικών διεργασιών. Ο μυς σε τέτοιες συνθήκες λειτουργεί «για φθορά», ενώ δεν έχει χρόνο να ανακάμψει.

Πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε

Για την ανάπτυξη των μυών, χρειάζεστε ένα καλά δοσομετρικό φορτίο.

Το βάρος των βαρών πρέπει να επιλεγεί έτσι ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε από 6 έως 8 επαναλήψεις της άσκησης σε μία προσέγγιση.

Για να επιλέξετε το βάρος εργασίας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο σχήμα:

1. Λαμβάνοντας αλτήρες 5 κιλών, εκτελέστε 15 επαναλήψεις της επιλεγμένης άσκησης.
2. Εάν η σωστή εκτέλεση ενός τέτοιου αριθμού ασκήσεων ήταν εύκολη, τότε το βάρος αυξάνεται σταδιακά με τον κανόνα των 8 επαναλήψεων της άσκησης στην προσέγγιση.
3. Εάν η εφαρμογή των βασικών κινήσεων της προπόνησης δικέφαλου απαιτούσε τη συμπερίληψη του σώματος και της πλάτης, το βάρος πρέπει να μειωθεί.

Για να χτίσετε δύναμη, το βάρος πρέπει να είναι ικανό για τρία σετ των 5-8 επαναλήψεων. Εάν ο στόχος είναι να αυξηθεί ο όγκος των δικέφαλων μυών, τότε το βάρος εργασίας του βλήματος πρέπει να επιλεγεί έτσι ώστε να μπορούν να πραγματοποιηθούν έως και 5-6 επαναλήψεις της άσκησης σε τρεις προσεγγίσεις.

Πρέπει οι μύες να πονάνε κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση;

Ο πόνος των μυών μετά την προπόνηση, γνωστός ως DOMS, είναι σχεδόν αδύνατο να αποφευχθεί όταν σηκώνετε βάρη. Τέτοιοι πόνοι εμφανίζονται μερικές ώρες αργότερα ή την επόμενη μέρα μετά από έντονη προπόνηση. Το ίδιο αποτέλεσμα εμφανίζεται όταν τα συνηθισμένα φορτία αυξάνονται κατά τουλάχιστον 10%.

Οι αιτίες αυτών των πόνων θεωρούνται μικρο-δάκρυα των μυϊκών ινών. Ξεκινά μια τοπική φλεγμονώδης διαδικασία, η οποία συνοδεύεται από σωματικό πόνο. Ο δεύτερος λόγος, ο οποίος θεωρείται από καιρό κυρίαρχος, είναι η συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς.

Είναι δυνατόν να μειωθεί η σοβαρότητα αυτού του φαινομένου οργανώνοντας σωστά τη διαδικασία εκπαίδευσης. Χρειάζεστε μια υποχρεωτική προθέρμανση, μια σταδιακή «είσοδο» στο κύριο μέρος των ασκήσεων προπόνησης και ανάρρωσης, συμπεριλαμβανομένου του αυτο-μασάζ, στο τέλος της συνεδρίας.

Με έναν πολυάσχολο εκπαιδευτικό κύκλο πέντε ημερών, το Σάββατο μπορεί να αφιερωθεί σε ένα ταξίδι στη σάουνα: η δράση της υψηλής θερμοκρασίας ανακουφίζει το σύνδρομο μετά την προπόνηση και την ένταση των μυών. Μερικές φορές, για να μειώσετε τον πόνο, πρέπει να χρησιμοποιήσετε φάρμακα: βιταμίνη C, 1 g μετά την προπόνηση ή δημοφιλή ΜΣΑΦ: ιβουπροφαίνη, κετορόλη και παρόμοια. Οι αλοιφές θέρμανσης σπορ έρχονται επίσης στη διάσωση.

Ασκήσεις προθέρμανσης, τεχνική για την εφαρμογή τους

Η προθέρμανση των ώμων και των χεριών δεν προετοιμάζει επαρκώς το σώμα για πλήρη προπόνηση. Για την προθέρμανση των μυών και των συνδέσμων-αρθρικών συσκευών, για την ενεργοποίηση της λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων, η προθέρμανση πρέπει να διαρκέσει από 15 λεπτά και να περιλαμβάνει όλες τις κύριες ομάδες μυών.

Οι αρχές της εφαρμογής του είναι η δόση φορτίου και τα ελεγχόμενα πλάτη κινήσεων. Οι τροχιές, κατά τις οποίες πραγματοποιούνται οι κινήσεις προθέρμανσης, ξεκινούν από το ελάχιστο έως το μέγιστο, χωρίς να ξεπερνούν τα ανατομικά όρια της κίνησης των αρθρώσεων.

Είναι επιτακτική η προθέρμανση των ανταγωνιστών μυών. Και μόνο μετά την ενεργοποίηση της ροής του αίματος σε όλο το σώμα, αλλάζουν σε τοπική πρόσθετη προθέρμανση των μυών των άκρων στόχου. Για να προετοιμάσετε τον δικέφαλο για δουλειά, πρέπει να ζεστάνετε τη ζώνη ώμου, συμπεριλαμβανομένων των τρικέφαλων και των δελτοειδών, καθώς και των μυών των αντιβράχιων και των καρπών.

Η προθέρμανση μπορεί να συστηματοποιηθεί ως εξής: οι κλίσεις και οι περιστροφές πραγματοποιούνται από το κεφάλι μέσω των ώμων, των βραχιόνων, του σώματος, των γοφών, των ποδιών έως τα πόδια. Η συχνότητα των ασκήσεων είναι 3-6 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Ασκήσεις για δικέφαλου στο σπίτι ή προπόνηση στο γυμναστήριο αρχίζουν να γίνονται με χαμηλό βάρος, παρακολουθώντας την ορθότητα των κινήσεων.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ρωγμές στα δάχτυλα - αιτίες και θεραπεία του δέρματος με λαϊκές θεραπείες, αλοιφές, μάσκες και φάρμακα. Μια φωτογραφία.

Ασκήσεις αλτήρα δικέφαλου για κορίτσια

Για πολλά κορίτσια, η άντληση δικέφαλου δεν είναι εύκολη υπόθεση, καθώς τα χέρια τους είναι φυσικά πιο αδύναμα από αυτά των ανδρών. Επιπλέον, η εναπόθεση λίπους θηλυκού τύπου συνεπάγεται επιπλέον κιλά στους ώμους και πολλοί δεν τους αρέσουν.

Πραγματοποιώντας ασκήσεις με αλτήρες διαφορετικών βαρών, μπορείτε να δώσετε στους δικέφαλους μυς το επιθυμητό σχήμα και λειτουργικότητα: πολλαπλές επαναλήψεις κινήσεων με χαμηλό βάρος θα κάνουν τον μυ πιο μακρύ, ξηρότερο, πιο εμφανές και ανθεκτικό. Η βαριά ανύψωση θα αυξήσει τον όγκο και την ισχύ του bicep. Παραδείγματα μερικών βασικών ασκήσεων αλτήρων παρουσιάζονται παρακάτω.

Κάμψη των χεριών

Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης αναφέρεται ως οι αποκαλούμενες μεμονωμένες ασκήσεις, που σημαίνει ότι εργάζεστε αποκλειστικά στους μυς στόχους. Στόχος είναι να αυξήσει τον όγκο των δικέφαλων μυών και να του δώσει κυρτό σχήμα.Τις περισσότερες φορές, επεξεργάζεται με μικρά βάρη με πολλαπλές επαναλήψεις κινήσεων, για μεγαλύτερη πλήρωση αυτού του μυός με αίμα.

Η βάση της άσκησης είναι η εναλλακτική ή ταυτόχρονη ανύψωση βάρους στον ώμο κάμπτοντας το βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα. Στην ιδανική περίπτωση, απαιτείται η εξαίρεση της ταλάντευσης και κίνησης του σώματος λόγω ταλάντευσης και αδράνειας.

Σφυρί κάμψης

Αυτό περιλαμβάνει τους μυς του αντιβράχιου και των βραχιόνων. Αυτός ο μυς βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο και εκτελεί έως και 67% όλης της εργασίας για να ανυψώσει το φορτίο στον ώμο. Είναι το καλά ανεπτυγμένο βραχιόνιο που αυξάνει οπτικά τον όγκο του δικέφαλου.

Τα ισχυρά αντιβράχια αυξάνουν τη δύναμη της λαβής του καρπού και βοηθούν στη συγκράτηση βαρέων αθλητικών εξοπλισμών. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε την ένταση της εκπαιδευτικής διαδικασίας.

Στην αρχική θέση και με την επακόλουθη ανύψωση του φορτίου, τα χέρια στρέφονται προς το σώμα. Στην αρνητική φάση της άσκησης, χαμηλώστε τους αλτήρες ενώ διατηρείτε τον έλεγχο. Πρέπει να σηκώσετε τον αλτήρα για έναν και να τον χαμηλώσετε εντός δύο δευτερολέπτων.

Συμπυκνωμένο καθιστικό

Η πρέσα πάγκου γίνεται από καθιστή θέση. Σε αυτήν την άσκηση, το σώμα πρέπει να περιστραφεί ελαφρώς προς τα μέσα. Το χέρι εργασίας βρίσκεται στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού με το ίδιο όνομα και κατεβαίνει προς τα κάτω.

Η άρθρωση της αγκώνας της δεν εκτείνεται πλήρως. Το υψηλότερο σημείο στο οποίο τελειώνει η κίνηση βρίσκεται στο επίπεδο του ώμου. Απαιτείται ύπνος, δηλαδή, γυρίζοντας το χέρι προς τα έξω. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μόνο το αντιβράχιο κινείται. Αυτό το είδος πάγκου σάς επιτρέπει να αποκτήσετε αποτελεσματικά τονωμένα δικέφαλα χωρίς βαριά προπόνηση. Αυτό ισχύει για πολλούς άνδρες και κορίτσια.

Scott Bench Curl

Ο προσομοιωτής Scott σάς επιτρέπει να αποκλείσετε την ταλάντευση και την εξαπάτηση, δηλαδή να δώσετε στον δικέφαλο ένα συγκεκριμένο φορτίο στόχου. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να κάθεστε ευθεία και να βάζετε τους ώμους σας με την πίσω επιφάνεια σε ένα κεκλιμένο ράφι πάγκου.

Τακτοποιήστε τα παράλληλα, αγγίζοντας την άκρη του ραφιού με τη μασχάλη. Χαμηλώστε τα χέρια, τα οποία συγκρατούνται από τους αλτήρες. Στη συνέχεια, εκτελέστε μπούκλες όπως σε όλες τις ασκήσεις για την προπόνηση δικέφαλου χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη.

Κάμψη των χεριών από τις πλευρές ενώ στέκεστε

Κατά την έναρξη της άσκησης, οι ώμοι είναι ακίνητοι, οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα. Όταν τα αντιβράχια ανυψώνονται, τα χέρια είναι τοποθετημένα στη θέση τους με τις παλάμες προς τα πάνω. Το πλάτος της κίνησης βρίσκεται στο μετωπικό επίπεδο συνεχώς. Για οπτικό έλεγχο της ορθότητας αυτής της άσκησης, τα αντιβράχια πρέπει να διατηρούνται σύμφωνα με τις πρόσθιες δέσμες των δελτοειδών μυών.

Κλίση πάγκου κλίσης

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να τεντώσετε τα κεφάλια του δικέφαλου περισσότερο και να επεξεργαστείτε σκόπιμα κάθε ένα από τα κεφάλια του. Ο πάγκος είναι τοποθετημένος υπό γωνία 50 έως 70 μοιρών. Οι κινήσεις εκτελούνται ομαλά και χωρίς ταλαντεύσεις. Το βάρος των αλτήρων πρέπει να είναι το ένα πέμπτο αυτού που είναι συνηθισμένο στην όρθια εργασία.

Ξαπλωμένη μπούκλα

Η άσκηση είναι μια παραλλαγή από την προηγούμενη. Αλλά οι μύες τεντώνονται περισσότερο κάτω από το βάρος του βάρους, το οποίο τείνει να τους φέρει στο πάτωμα. Κάνε ξαπλωμένο με την πλάτη σου σε ένα πάγκο ισχύος.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις barbell για κορίτσια

Σε προχωρημένο στάδιο προπόνησης, αντί για αλτήρες, μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε barbell. Η προπόνηση πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας μια κενή μπάρα, μια Ολυμπιακή μπάρα ή μια μπάρα EZ. Είναι η εργασία με το barbell που σας επιτρέπει να εστιάζετε τόσο στο εσωτερικό όσο και στο εξωτερικό τμήμα του δικέφαλου.

Στέκεται ευρεία λαβή

Η μπάρα έχει τραβηχτεί, κρατώντας τη λαβή από κάτω, 15 εκατοστά πλάτος από τους ώμους. Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου. Στέκεται με ίσια πλάτη, σηκώστε το βλήμα στον ώμο. Μην χρησιμοποιείτε τις κινήσεις της πλάτης. Οι αγκώνες πρέπει να δείχνουν προς τα κάτω και να πιέζονται στο σώμα. Η έμφαση στην εργασία σε αυτή την προπόνηση μετατοπίζεται στην εσωτερική δέσμη των μυών του ώμου.

Μόνιμη στενή λαβή

Η άσκηση πραγματοποιείται με τον ίδιο τρόπο όπως και η προηγούμενη. Εάν η λαβή εκτελείται ενώ κρατάτε τη ράβδο 10-15 cm πιο στενή από τους ώμους, τότε η εξωτερική δέσμη δικέφαλου λειτουργεί κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Όρθιος βραχίονας κάμψης στο μισό πλάτος

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τους σταθεροποιητές και, συγκεντρώνοντας στην τροχιά της κίνησης, για να εξασφαλίσετε τον μέγιστο κορεσμό του αγκώνα με θρεπτικά συστατικά.

Μόνιμη αντίστροφη λαβή μπούκλα

Η λαβή με τις παλάμες στρέφεται προς τα πίσω, σας επιτρέπει να εμπλέξετε τους μυς των αντιβράχιων, αλλά, δυστυχώς, δεν σας επιτρέπει να εργάζεστε με μεγάλα βάρη.

Καθισμένος στο Scott's Bench Curl

Αυτή η άσκηση θα απαιτήσει τη χρήση μιας μπάρας με καμπύλη ράβδο.

Όσο πιο στενή είναι η λαβή εργασίας, τόσο περισσότερο επεξεργάζονται οι εσωτερικές κεφαλές του μυός του δικέφαλου. Για να μεταφέρετε εργασίες στο εξωτερικό του δικέφαλου, θα χρειαστείτε ένα ευρύτερο κράτημα. Το μαξιλάρι πάγκου εκτίθεται σε οξεία γωνία.

Ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή

Όλες οι ασκήσεις αυτού του τύπου εκτελούνται σε ανάρτηση σε εγκάρσια ράβδο. Τα χέρια είναι ίσια. Τοποθετήστε τους ώμους σας πίσω. Οι ωμοπλάτες τείνουν να συναντώνται μεταξύ τους. Κατά την εκτέλεση pull-ups, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα και διασχίζονται στους αστραγάλους.

Παντελόνια με στενή πρόσφυση

Όσο πιο στενή είναι η λαβή, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση. Ολοκληρώστε την πλήρη ανοδική κίνηση αγγίζοντας τη ράβδο με το στήθος.

Αντισταθμισμένες μεσαίες λαβές

Τα χέρια είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους. Ολοκληρώνοντας το pull-up, το άγγιγμα της ράβδου πραγματοποιείται στην περιοχή του μέσου του άνω στήθους.

Ατελείς pull-ups με μια ενισχυμένη μεσαία λαβή

Θα πρέπει να εκτελούνται μέχρι τη μέση μιας πλήρους ανοδικής κίνησης. Σε αυτήν την περίπτωση, η κλείδα πρέπει να φέρεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στη ράβδο. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι υψηλός. Αυτή η άσκηση είναι πολύ πιο αποτελεσματική από τις δύο προηγούμενες.

Πώς να φτιάξετε δικέφαλους χωρίς αλτήρες, μπάρες

Οι ασκήσεις στο σπίτι δικέφαλου στοχεύουν περιοχές χωρίς καν να μπορούν να προπονηθούν με kettlebells. Τα βελτιωμένα εργαλεία και ο απλός γυμναστικός εξοπλισμός σας επιτρέπουν να οργανώσετε μια πλήρη προπόνηση.

Ως βάρος, χρησιμοποιούνται μελιτζάνες με νερό, μια στοίβα από βαριά βιβλία ή μια καρέκλα γραφείου που συγκρατείται από τα πόδια. Μπορείτε να αντλήσετε δικέφαλου χρησιμοποιώντας το σώμα σας ως παράγοντα στάθμισης. Είναι δύσκολο να αυξηθεί ο όγκος του δικέφαλου χωρίς αλτήρες και μπάρα, αλλά είναι πολύ πιο εύκολο να αυξηθεί η απόδοσή του με ασκήσεις στο σπίτι.

Κατσαρώστε δικέφαλους μυς χωρίς επιπλέον βάρη

Αυτή η άσκηση, που μοιάζει με "σφυριά" για τον δικέφαλο, μπορεί να πραγματοποιηθεί με μελιτζάνες γεμάτες με νερό. Πολλά μικρά δοχεία έχουν άνετες λαβές και το βάρος λειτουργίας μπορεί να ρυθμιστεί ώστε να ταιριάζει σε διαφορετικές συνθήκες πλήρωσης.

Bicep μπούκλα με πετσέτα

Μια πετσέτα θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε στο τρένο ή στο δωμάτιο του ξενοδοχείου σας. Αυτό το είδος υγιεινής μπορεί να περάσει από τις λαβές μιας τσάντας πεζοπορίας ή σακιδίου και να σηκώσει τον δικέφαλο σαν να κρατούσατε ένα barbell ή kettlebell.

Συμπυκνωμένες μπούκλες μελιτζάνας

Πρόκειται για μια οικιακή έκδοση της εργασίας με έναν συγκεντρωμένο τύπο σε ένα πάγκο ισχύος, ο οποίος έχει ήδη περιγραφεί παραπάνω.

Διπλή μπούκλα με πόδι

Οι ασκήσεις για δικέφαλους στο σπίτι έχουν επίσης μια μάλλον εξωτική επιλογή:

1. Καθισμένος σε μια καρέκλα, παραλείψτε το αντιβράχιο κάτω από τη μέση του αντίθετου μηρού.
2. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε το μηρό στο υψηλότερο δυνατό ύψος.
3. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να αποκλειστεί η εργασία των μυών των ποδιών και της πλάτης.

Αντίστροφη pull-ups πηγούνι

Μια μικρή οριζόντια ράβδος μπορεί εύκολα να εγκατασταθεί σε μια πόρτα, σε έναν κενό τοίχο ενός διαμερίσματος, ανάμεσα σε δύο ράφια σε ένα διαμέρισμα τρένου ή να βρει ένα κατάλληλο κλαδί σε ένα δέντρο στον κήπο. Όταν εκτελείτε μια λαβή, τα χέρια πρέπει να στραφούν προς το πρόσωπο. Όλοι οι σκελετικοί μύες πρέπει να είναι σε καλή κατάσταση. Αυτό θα αποφύγει τον περιττό τραυματισμό των αρθρώσεων. Τα πουλόβερ γίνονται χωρίς να τραβάτε και να ταλαντεύετε το σώμα.

Κάμψη των βραχιόνων με διαστολέα ή λαστιχένιες ταινίες

Εξαιρετικά αποτελέσματα επιτυγχάνονται με τη χρήση λαστιχένιας ταινίας ή επέκτασης κατά την προπόνηση. Με αυτόν τον τύπο προπόνησης, οι δικέφαλοι παραμένουν πιο ελαστικοί, αποκτώντας συγκεκριμένη αντοχή. Η εκπαίδευση πραγματοποιείται με τον ίδιο τρόπο όπως οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για την εργασία με σίδερο.

Οριζόντια pull-ups

Αυτή είναι μια ενδιαφέρουσα επιλογή προπόνησης.Εκτός από τους δικέφαλους μυς, οι μύες της πλάτης, οι οπίσθιες δέσμες του δέλτα και του τραπεζίου. Μπορείτε να οργανώσετε τέτοια pull-up στο καπάκι ενός τραπεζιού κουζίνας ή γραφείου ή τοποθετώντας ένα σταυρό σωλήνα σε δύο καρέκλες.

Το σώμα είναι οριζόντιο, με το πίσω μέρος του κεφαλιού, τους ώμους, τη μέση και τους γοφούς σε μία γραμμή. Το στήριγμα γίνεται στα τακούνια. Ενώ σηκώνετε προς τα πάνω, πρέπει να αγγίξετε τη ράβδο με το στήθος σας.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης δικέφαλου για κορίτσια

Παράδειγμα εβδομαδιαίων ασκήσεων βραχιόνων για κορίτσια:

Ασκήσεις που αναπτύσσουν δικέφαλους μυς μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Να θυμάστε ότι το να μην έχετε γυμναστήριο δεν είναι λόγος να σταματήσετε τα σπορ. Η λογική και ασφαλής προπόνηση είναι σίγουρο ότι θα κάνει το σώμα όμορφο, δυνατό και υγιές.

Σχέδιο άρθρου: Μίλα Φρίνταν

Βίντεο άσκησης δικέφαλου

Προπόνηση δικέφαλου: