Πώς να αντλήσετε γρήγορα τους μύες των χεριών, του στέρνου, της πλάτης, των ποδιών, των αντιβραχίων, της κάτω πλάτης για ένα κορίτσι από το μηδέν

Σήμερα υπάρχουν πολλά αθλητικά σωματεία και γυμναστήρια, αλλά δεν είναι πάντα δυνατό να τα επισκεφτείτε. Όμως, όπως λένε οι προπονητές, μπορείτε να σφίξετε τους μυς του σώματος και να αποκτήσετε το δικό σας σχήμα στο σπίτι.

Ο στόχος των προπονήσεων στο σπίτι

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, είναι σημαντικό να ορίσετε έναν σωστό και εφικτό στόχο, ή ακόμα και αρκετούς. Οι στόχοι θα είναι ενθαρρυντικοί, θα δώσουν μια σαφή κατανόηση της έννοιας της εκπαίδευσης.

Ανάλογα με την κατασκευή, το κορίτσι μπορεί να προσπαθήσει:

• χάνω βάρος;
• αντλήστε ένα επίπεδο κώλο, χτίστε μυϊκή μάζα.
• αυξήστε την αντοχή και τη δύναμη.

Στόχοι όπως η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, η επίτευξη αρμονίας και η προσαρμογή του σώματος, η βελτίωση της υγείας είναι εφικτοί στο σπίτι σας.

Πρέπει να σημειωθεί ότι υπάρχει μια κοινή παρανόηση ότι από την προπόνηση με αλτήρες, την προπόνηση δύναμης, το σώμα του κοριτσιού θα χάσει τη θηλυκότητά του και θα μετατραπεί σε σωρό μυών. Οι ειδικοί λένε ότι χωρίς ειδικά χημικά πρόσθετα, το σώμα μιας γυναίκας δεν θα μοιάζει ποτέ με άντρα, καλυμμένο με χάλυβα κύβους. Αυτό είναι ένα χαρακτηριστικό του γυναικείου σώματος και τα κορίτσια δεν έχουν τίποτα να φοβηθούν.

Από τακτικές προπονήσεις, η μέση θα γίνει λεπτότερη, τα πόδια θα αποκτήσουν αρμονία, το σώμα θα γίνει πιο ανθεκτικό.

Είναι πολύ σημαντικό να αξιολογήσετε πρώτα την υγεία σας. Δεν είναι απαραίτητο να υποβληθεί σε ολοκληρωμένη εξέταση.

Θέματα που επηρεάζουν την ένταση και την άσκηση πρέπει να εντοπιστούν, όπως:

• επίπεδα πόδια ή κακή στάση ·
• μεσοσπονδυλική κήλη (σε αυτήν την περίπτωση, τα μαθήματα είναι δυνατά μόνο υπό την επίβλεψη ειδικού, σύμφωνα με τις συστάσεις του).
• διαταραχές στην εργασία των αρθρώσεων (πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα με καταλήψεις και τζόκινγκ).
• κιρσούς (περιορίστε το φορτίο στα πόδια).
• σοβαρά προβλήματα όρασης (σίγουρα απαιτείται διαβούλευση με γιατρό).
• καρδιαγγειακές παθήσεις (πολύ αργά αυξάνεται ο ρυθμός).

Οι ελαφριές γυμναστικές ασκήσεις δεν θα βλάψουν και η σοβαρή άσκηση με καρδιο ή δύναμη μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση στις παραπάνω περιπτώσεις. Πρέπει να είστε προσεκτικοί και να ξεκινήσετε την προπόνηση με ελάχιστο φορτίο και ρυθμό, παρακολουθώντας την κατάστασή σας.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των προπονήσεων στο σπίτι για κορίτσια

Πρέπει να καταλάβετε ότι στο σπίτι, η σημαντική δημιουργία μυϊκής μάζας είναι μια δύσκολη εργασία. Για το σκοπό αυτό, η καλύτερη λύση θα ήταν μαθήματα σε εξοπλισμένο δωμάτιο. Απαιτείται μεγάλο φορτίο, το οποίο δίνεται μόνο από ειδικούς προσομοιωτές.

Πλεονεκτήματα των προπονήσεων στο σπίτι:

• ευελιξία του προγράμματος μαθημάτων ·
• εξοικονόμηση χρημάτων
• δεν χάνεται επιπλέον χρόνος στο δρόμο.
• δεν χρειάζεται να πάτε ή να πάτε σε μαθήματα.
• δεν υπάρχουν ξένοι των οποίων οι απόψεις μπορούν να προκαλέσουν αμηχανία.

Υπάρχουν πολλά βίντεο από επαγγελματίες στο Διαδίκτυο σχετικά με τον τρόπο δημιουργίας μυών στο σπίτι. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ατομικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα και να απολαύσετε τις προπονήσεις σας.

Μειονεκτήματα:

• ελάχιστο αθλητικό εξοπλισμό ·
• χαλαρωτικό σχήμα, υπάρχει ο κίνδυνος να υποκύψει στην τεμπελιά.
• έλλειψη προπονητή ή ατόμου που μπορεί να εξηγήσει την ορθότητα των κινήσεων ·
• περισπασμούς όπως ένα μικρό παιδί
• δεν υπάρχει τρόπος να κάνετε ένα ισχυρό φορτίο κατεύθυνσης, όπως σε ειδικούς προσομοιωτές.

Τι απόθεμα απαιτείται

Για να εξασκηθείτε στο σπίτι θα χρειαστείτε:

• αλτήρες
• οριζόντια μπάρα;
• διογκωτής
• υλικά στάθμισης ·
• γυμναστική μπάλα;
• χαλάκι;
• Χούλα Χουπ.

Για ασκήσεις στο σπίτι, ένας αρχάριος θα χρειαστεί μόνο πάνινα παπούτσια, ένα χαλί και άνετα αθλητικά ενδύματα για τις πρώτες 3-4 εβδομάδες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα ή μια στεφάνη.

Στο μέλλον, οι αλτήρες και μια οριζόντια γραμμή θα γίνουν οι κύριοι βοηθοί.

Υπάρχουν μονοκόμματοι και προκατασκευασμένοι αλτήρες. Τα τελευταία είναι ασφαλέστερα και ταιριάζουν καλύτερα στο χέρι μιας γυναίκας. Το πλεονέκτημα των προκατασκευασμένων στη ρύθμιση βάρους, η ικανότητα αύξησης ή μείωσης του φορτίου. Θα πρέπει να αρχίσετε να ασκείστε με τα ελαφρύτερα βάρη, βαθμιαία μεταβαίνοντας σε βαρύτερα.

Οι οριζόντιες ράβδοι είναι διαχωριστικές και επιτοίχιες. Η διαφορά μεταξύ του πρώτου τύπου είναι ότι είναι τοποθετημένο στην πόρτα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Σωστό σχήμα προπόνησης

Όταν προσπαθείτε να ξεκινήσετε τους μυς όσο το δυνατόν γρηγορότερα, δεν πρέπει να ξεχάσετε το πρόγραμμα προπόνησης. Ακόμα και όταν σπουδάζετε στο σπίτι, είναι εξαιρετικά σημαντικό να ακολουθείτε την καθιερωμένη τάξη. Είναι απαραίτητο να εξοικειωθείτε με την πειθαρχία.

Αυτό είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση μυών. Εάν ασκείστε χαοτικά, όταν θέλετε, τότε μπορεί να υπάρχει μεγάλο διάστημα μεταξύ των προπονήσεων ή, αντίθετα, δεν θα παρατηρηθεί το απαραίτητο διάλειμμα.

Στην πρώτη περίπτωση, οι μύες δεν θα αναπτυχθούν με την απαιτούμενη ταχύτητα · με μακρά, συνεχή διαλείμματα, το αποτέλεσμα θα είναι ελάχιστο. Σε μια άλλη περίπτωση, όταν εξαντλούνται οι προπονήσεις καθημερινά, για παράδειγμα, 5-6 ημέρες στη σειρά, οι μυϊκές ίνες δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν (υπάρχει ένας όρος "φραγμένο").

Αυτό επίσης δεν θα δώσει αξιοσημείωτο αποτέλεσμα και το αίσθημα κόπωσης και εξάντλησης μπορεί να αποθαρρύνει εντελώς την επιθυμία να παίξετε σπορ.

Ένα διάλειμμα μιας ή δύο ημερών μεταξύ τάξεων θεωρείται η καλύτερη επιλογή. Δηλαδή, υπάρχουν 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Αυτό το πρόγραμμα είναι ιδανικό για την αποκατάσταση της δύναμης και του σώματος στο σύνολό του.

Κάντε το πρωί ή το βράδυ, η ερώτηση είναι ατομική. Πρέπει να εστιάσετε στο πρόγραμμα εργασίας, την υγεία σε διαφορετικές φάσεις της ημέρας. Το σώμα κάθε ατόμου είναι μοναδικό. Για να επιλέξετε τη βέλτιστη λειτουργία αθλητικών φορτίων, μπορείτε να προσπαθήσετε να ασκηθείτε σε διαφορετικές χρονικές στιγμές, ακούγοντας την κατάστασή σας.

Πώς να παρακινηθείτε ενώ σπουδάζετε στο σπίτι;

Τα κίνητρα είναι κεντρικά για τις προπονήσεις στο σπίτι.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

1. Εμπνευστείτε από λεπτά κορίτσια με μπικίνι σε ένα ημερολόγιο ή κρεμώντας φωτογραφίες.
2. Οι ειδικοί πρότειναν έναν ενδιαφέρον τρόπο - να βρουν μια ανταμοιβή για τον εαυτό σας. Στο τέλος της προπόνησης, φάτε κάτι ή κερδίστε κάποιο βραβείο. Φυσικά, δεν πρόκειται για ένα κομμάτι κέικ ή ένα επιδόρπιο με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Όλα εξαρτώνται από εθισμούς και φαντασίες.
3. Μερικές φορές μια δημόσια ανακοίνωση βοηθά. Μπορείτε να ενημερώσετε την οικογένεια και τους φίλους σας για τη σοβαρότητα των σχεδίων σας. Σε αυτήν την περίπτωση, θα υπάρχει επιπλέον ευθύνη για τα λόγια σας.

Δεν χρειάζεται να παρακινήσετε να αγοράσετε ένα φόρεμα. Αυτός είναι ένας βραχυπρόθεσμος στόχος, μόλις το πετύχετε, χάνετε το σημείο να συνεχίσετε να εκπαιδεύεστε. Η στάση, η επιθυμία και η σαφής κατανόηση της αναγκαιότητας και της χρησιμότητας των αθλητικών φορτίων είναι εξαιρετικά σημαντικές.

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εντατικής προπόνησης

Για μια ταχεία ανάκαμψη, τη διατήρηση των αποτελεσμάτων, η διατροφή είναι σημαντική. Είναι μεγάλο λάθος να πιστεύετε ότι μετά την προπόνηση μπορείτε να φάτε οτιδήποτε και σε οποιαδήποτε ποσότητα. Οι ειδικοί προτείνουν να δώσετε μεγάλη προσοχή στις πρωτεϊνικές τροφές κατά την ενεργό άσκηση. Μπορεί να είναι βραστό κοτόπουλο, αυγά, κεφίρ, τυρί cottage, ψάρι, κρέας.

Μην φοβάστε τη χρήση πρωτεϊνικών ανακινήσεων.

Πωλούνται σε μορφή σκόνης και καταναλώνονται αραιωμένα με νερό ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.Η συμπληρωματική πρωτεΐνη θα είναι ωφέλιμη μόνο εάν ασκείστε έντονα και τακτικά. Διαφορετικά, θα γίνει ένα περιττό βάρος για τα νεφρά και το συκώτι.

Κατά την οργάνωση της διατροφής, είναι καλύτερο να ακολουθείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Τρώτε μικρά γεύματα αρκετές φορές την ημέρα.
2. Το πιο ικανοποιητικό πρωινό είναι, για παράδειγμα, το μούσλι ή το πλιγούρι βρώμης.
3. Διαφοροποιήστε το γεύμα σας με είδη κρέατος ή ψαριού, συμπληρώνοντας με βραστά λαχανικά.
4. Για δείπνο, μην τρώτε υπερβολικά, αλλά και μην λιμοκτονούν το σώμα, μπορείτε να φάτε μια ομελέτα ή ένα κομμάτι φιλέτο κοτόπουλου με σαλάτα λαχανικών.
5. Πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρα νερό την ημέρα.
6. Μικρές ποσότητες γλυκών υψηλών θερμίδων μπορεί μερικές φορές να κληθούν, αλλά το πρωί.

Το πιο σημαντικό είναι να μην κάνετε τους κανόνες πολύ βαρύ για εκτέλεση, είναι καλύτερα να βρείτε τη βέλτιστη διατροφή που θα γίνει καλά αποδεκτή από τον οργανισμό. Είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε το σώμα για να απολαύσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και διατροφή.

Προπόνηση καρδιο

Το Cardio είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη αντοχής και είναι πολύ ευεργετικό για τη διατήρηση του καρδιαγγειακού συστήματος. Επιπλέον, ο κύριος στόχος τέτοιων φορτίων είναι η μείωση του σωματικού λίπους, δηλ. υπάρχει μια μελέτη για την ανακούφιση των μυών και τη μείωση του βάρους. Μπορούν να εναλλάσσονται σε διαφορετικές ημέρες με άλλους τύπους φορτίων, και επίσης να χρησιμοποιούνται ως προθέρμανση πριν από τις κύριες δραστηριότητες.

Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και 10-15 επαναλήψεις:

1. Σταθείτε ευθεία, τα χέρια χαμηλωμένα, τα πόδια ευθεία, σε ένα άλμα, ταυτόχρονα απλώστε τα πόδια σας στις πλευρές και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Όταν επαναπηδά, πάρτε την αρχική θέση.
2. Τα χέρια φέρονται πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού, πηδούν έξω από τη θέση της μισής στάσης όσο το δυνατόν υψηλότερα και πάλι χαμηλότερα στην αρχική θέση.
3. Σταθείτε σε κεκλιμένη θέση με τα πόδια μακριά, τα χέρια προς τα κάτω. Κατά την εκπνοή, το αριστερό πόδι πέφτει προς τα εμπρός, ενώ το δεξί χέρι το αγγίζει. Το αριστερό χέρι τραβιέται προς τα πίσω. Κατά την εισπνοή, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Οι κινήσεις πρέπει να μοιάζουν με εκείνες του σκέιτερ.
4. Ενώ βρίσκεστε σε οκλαδόν, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Ένα lunge γίνεται με τα δύο πόδια πίσω, μετά μια επιστροφή. Πηδήξτε προς τα πάνω, τραβώντας τα χέρια σας στην οροφή και χαμηλώστε τον εαυτό σας, ξεκινώντας ξανά τον κύκλο.
5. Πηδώντας σχοινί για 1-2 λεπτά.
6. Τζόκινγκ στη θέση του με επικάλυψη του ποδιού στους γλουτούς.
7. Ξαπλώστε στο πάτωμα, στο στομάχι σας, με τις παλάμες να ξεχωρίζουν. Τραβήξτε το σώμα επάνω στα χέρια. Κατά την εκπνοή, το αριστερό πόδι πιέζεται αργά στο στήθος, τα χέρια είναι ακίνητα. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε το πόδι στη θέση του και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
8. Σταθείτε ευθεία με τα χέρια σας στη ζώνη σας. Το αριστερό πόδι στρέφεται προς τα εμπρός σε γωνία 90 μοιρών, το κύριο φορτίο στο αριστερό πόδι. Επιστροφή στη θέση, επανάληψη του δεξιού ποδιού.
9. Από τη θέση οκλαδόν, με τα χέρια σας στο πάτωμα, μεταβαίνετε σε όρθια θέση με τα χέρια και τα πόδια σας απλωμένα ("αστέρι"). Στο άλμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
10. Τζόκινγκ στη θέση του με τα γόνατα μέχρι το στήθος.

Αυτή η δημοφιλής βασική ρουτίνα προπόνησης είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων για ένα κορίτσι

Πολλά εγχειρίδια έχουν δημοσιευτεί σχετικά με τον τρόπο δημιουργίας μυών στο σπίτι και πολλές οδηγίες από επιφανείς εκπαιδευτές δημοσιεύονται στο Διαδίκτυο. Υπάρχουν όμως βασικές, βασικές ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών με τις οποίες μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση.

Μύες των βραχιόνων

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να ασκηθείτε:

• δικέφαλος μυς;
• τρικέφαλος μύς;
• δέλτα ώμου
• πήχης.

Αρκεί να κάνετε 25-30 επαναλήψεις. Συνιστάται ένας αρχάριος να κάνει 10-12. Για όλες τις ασκήσεις, η αρχική θέση στέκεται ευθεία, τα πόδια του πλάτους ώμου και ελαφρώς λυγισμένα, πίσω ευθεία, στομάχι τραβηγμένα.

Το πρώτο συγκρότημα:

1. Γυρίστε τις παλάμες των χεριών σας προς τα εμπρός και λυγίστε, στηρίζοντας τους αγκώνες σας στις πλευρές σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες προς τα κάτω και σηκώστε το στο πηγούνι.
2. Από την αρχική θέση, οι βραχίονες κάμπτονται και στερεώνονται για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ισιώνονται με μια τραβήξτε προς τα πίσω. Ο λαιμός δεν πρέπει να είναι τεταμένος.
3. Σπρώξιμο από το πάτωμα (οι παλάμες απέχουν μεταξύ τους) Το σώμα διατηρείται ίσιο.
4. Ξαπλώστε στο πάτωμα, κοιλιά προς τα κάτω, τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω και λυγισμένα σε ορθή γωνία. Αργά άνοδο και πτώση. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τη διόρθωση της στάσης του σώματος.

Το δεύτερο σύμπλεγμα (η αρχική θέση είναι η ίδια, αλλά με ίσια γόνατα):

1. Ευθεία χέρια με αλτήρες απλωμένα στις πλευρές.
2. Καθισμένος σε μια καρέκλα, πόδια μαζί. Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες, τοποθετώντας τα απαλά πίσω από το κεφάλι σας.
3. Σηκώστε τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια με σταθεροποίηση για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Ανύψωση αλτήρων με ίσια χέρια προς τα εμπρός έως το ύψος του ώμου. Εκτελέστε αργά.

Μύες των ποδιών

Οι ακόλουθες ασκήσεις (10-15 επαναλήψεις) είναι αποτελεσματικές για τα λεπτά πόδια:

1. Καταλήψεις... Πλάτος ώμου στα πόδια, πίσω ευθεία. Κατεβείτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Ανεβείτε αργά. Τα χέρια μπορούν να ενωθούν ή να κρατηθούν ευθεία, τεντώνοντας προς τα εμπρός. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα χέρια σας στη μέση.
2. Ξαπλωμένος στο πλάι σας, ο βραχίονας στήριξης είναι λυγισμένος στον αγκώνα. Τεντώστε το δάχτυλο, κάντε το με το πόδι σας σηκωθείτε.
3. Lunges από όρθια θέση με το ένα πόδι προς τα εμπρός σε θέση 90 μοίρες.
4. Ξαπλωμένη θέση, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, παλάμες προς τα κάτω. Αργός σηκώστε τα πόδια προς τα πάνωσηκώνοντας την κάτω πλάτη.
5. Πηδώντας έξω πάνω από τη θέση του οκλαδόν.

Στο μέλλον, όλες οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν με ειδικά βάρη ή αλτήρες.

Κοιλιακοί και πλευρές

Πρέπει να θυμόμαστε ότι κατά την εκτέλεση συμπλοκών σε άλλες μυϊκές ομάδες, ο Τύπος λειτουργεί πάντα. Επομένως, αυτό το μέρος του σώματος λαμβάνει φορτίο κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε προπόνησης. Δεν είναι απαραίτητο να το κατεβάζετε κάθε φορά, μπορείτε να το κάνετε, για παράδειγμα, κάθε δεύτερη προπόνηση.

Η σωστή διατροφή είναι σημαντική για ένα επίπεδο στομάχι με μια όμορφη ανακούφιση., αφού οι πιο εκπαιδευμένοι κοιλιακοί μπορούν να κρυφτούν κάτω από το στρώμα λίπους. Σε αυτό το θέμα, η καρδιο κατάρτιση και το τρέξιμο είναι μεγάλη βοήθεια.

Αντλώντας έντονα τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς, το λεγόμενο πλάγιο, το κορίτσι δεν πρέπει, υπάρχει κίνδυνος να καταστρέψει τη μέση κάνοντάς το τετράγωνο.

Αρκεί να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις (25-30 επαναλήψεις η καθεμία):

1. Ξαπλωμένη θέση, τα πόδια ελαφρώς χωρισμένα και λυγισμένα στα γόνατα. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Εκτελέστε δυστοκίες τραβώντας τον αγκώνα προς το αντίθετο γόνατο. Εναλλάσσονται με κάθε χέρι.
2. Από την ίδια θέση εκκίνησης, κάντε συμμετρικές ανατροπές χωρίς να σηκώσετε την κάτω πλάτη. Τραβήξτε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός με τον τύπο.
3. Κρεμάστε την οριζόντια ράβδο, λυγίστε τα πόδια σας, τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος σας.
4. Αν υπάρχει πάγκο, καθίστε πάνω του, στερεώνοντας τα πόδια σας. Μπορείτε να πιάσετε στον καναπέ. Επεκτείνετε τον κορμό έως ότου η πλάτη είναι παράλληλη με το πάτωμα, αλλά οι ώμοι παραμένουν δεμένοι προς τα εμπρός, ανακουφίζοντας έτσι το φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Εκτελείται σε στριμμένη κατάσταση, τα χέρια συλλέγονται στο στήθος. Σηκώστε αργά τον κορμό σας προς τα πάνω.

Το να σηκώσετε τα ίσια πόδια από τη θέση ξαπλώματος δεν είναι κατάλληλο για όλους, καθώς σε αυτήν την περίπτωση υπάρχει ένα φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί αν σηκώσετε ίσια πόδια από μια θέση ανάρτησης. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να το κάνετε αυτό με έμφαση στα χέρια σας, για παράδειγμα, τοποθετώντας καρέκλες στα πλάγια. Κλίνοντας με τα δύο χέρια στις πλάτες, σκίστε τα πόδια σας από το πάτωμα και σηκώστε τα.

Οπίσθια

Για να καταλάβετε πώς να ανεβάζετε τους γλουτούς, θα πρέπει να θυμάστε τις οικιακές ασκήσεις ποδιών. Στο παραπάνω σύμπλεγμα, εμπλέκονται τόσο οι γλουτιαίοι μύες όσο και τα πόδια.

Υπάρχουν όμως και άλλες ασκήσεις:

1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια μαζί, τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, πίσω ευθεία. Κρατώντας το βάρος, κάμψτε αργά προς τα εμπρός, τα χέρια κινούνται αυστηρά παράλληλα με τα πόδια, κοιτάξτε προς τα εμπρός. Όλο το φορτίο πρέπει να πηγαίνει στους γλουτιαίους μυς. Ισιώστε ομαλά.
2. Οι γλουτοί επεξεργάζονται περισσότερο εάν οι παραπάνω επιθέσεις από το σύμπλεγμα ποδιών γίνονται όσο το δυνατόν βαθύτερα και ισιώνονται εις βάρος του μυός της πλάτης. Είναι πολύ καλό να το κάνετε αυτό με βάρη, ιδανικά με μια κενή ράβδο στους ώμους σας (για αρχάριους). Μπορεί να αγοραστεί σε κατάστημα αθλητικών ειδών. Αν και ένας μόνο αλτήρας είναι κατάλληλος για το σκοπό αυτό, είναι λιγότερο άνετο να κρατάτε σε αυτήν τη θέση.
3. Για την άντληση ενός όμορφου άκρου, οι βαθιές καταλήψεις είναι πιο σημαντικές.Και πρέπει να καταλάβετε ότι ο μυς της πλάτης λειτουργεί πιο αποτελεσματικά με επιπλέον φορτίο βάρους.
4. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια ταυτόχρονα από το πάτωμα και στερεώστε για λίγα δευτερόλεπτα.
5. Σηκώστε τα γόνατά σας, λυγίστε τα χέρια σας και ακουμπήστε στους αγκώνες σας. Πάρτε το πόδι σας πίσω και πάνω. Επαναλάβετε τέτοιες κούνιες και με τα δύο πόδια.

Θωρακικοί μύες

Το ερώτημα ανακύπτει συχνά για το πώς να μεγεθύνετε τα στήθη μέσω της προπόνησης. Είναι πιο σωστό να μιλάμε για άντληση του θωρακικού μυός, ο οποίος θα σηκώσει το στήθος.

Οι ασκήσεις στο σπίτι μπορούν να βοηθήσουν με αυτό το ζήτημα:

1. Τα push-ups από το πάτωμα είναι αποτελεσματικά. Τα χέρια έχουν πλάτος ώμου. Εάν είναι δύσκολο, μπορείτε να ξεκινήσετε με τα γόνατά σας στο πάτωμα. 10-15 επαναλήψεις που γίνονται σε τρία σετ θα σας βοηθήσουν να τονίσετε την περιοχή στόχου.
2. Με αλτήρες, οι ασκήσεις στον πάγκο είναι αποτελεσματικές: Σε θέση ψέματος, σηκώστε τα ίσια χέρια με αλτήρες προς τα πάνω. Σηκώστε τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στον αγκώνα όσο το δυνατόν πιο κάτω στις πλευρές. Μια άλλη επιλογή είναι να ξαπλώνετε και να κρατάτε ίσια χέρια στην κορυφή, κάμπτοντας τα χέρια σας σε ορθή γωνία, φέρνοντας τους αλτήρες στο στήθος σας.
3. Συγκρότημα με διαστολέα: 10-15 εκτείνεται στην περιοχή του θώρακα. τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων, αλλά στο επίπεδο της κοιλιάς. επαναλάβετε σε επίπεδο κεφαλής και μετά πίσω.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Μύες της πλάτης

Οι ακόλουθες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη στάση του σώματος όμορφη και να ενισχύσετε τον μυϊκό κορσέ της σπονδυλικής στήλης:

1. Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, τραβήξτε τα πόδια και τα χέρια σας ταυτόχρονα. Οι μύες της πλάτης, των γλουτών, των δικέφαλων των ποδιών λειτουργούν.
2. Μια άλλη παραλλαγή στην πρώτη άσκηση είναι να τραβήξετε τα χέρια σας προς τα πάνω.
3. Σταυρώστε τα πόδια σας ενώ κάθεστε, ενώστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και γυρίστε τον ίσιο κορμό σας και προς τις δύο κατευθύνσεις.
4. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ελαφρώς μακριά. Κρατώντας αλτήρες στα χέρια σας, κάντε αργές στροφές σε ορθή γωνία, με ευθεία πλάτη.
5. Στερεωμένοι προς τα εμπρός, απλώστε τα χέρια σας με αλτήρες από χαμηλωμένη κατάσταση στις πλευρές, προσπαθώντας να τα φέρουν όσο το δυνατόν ψηλότερα.

Πήχης

Αυτή η ζώνη έχει αναπτυχθεί καλά από:

• ιδρύματα πίσω από το κεφάλι με τα χέρια υψωμένα με αλτήρες.
• ευρύτερα χέρια για push-ups?
• pull-up στην οριζόντια γραμμή.

Μικρό από την πλάτη

Το κάτω μέρος της πλάτης λειτουργεί όταν κάνετε το προαναφερθέν σετ στην πλάτη, αλλά μπορούν να προστεθούν τα ακόλουθα:

• Με τα γόνατά σας κάτω, ξαπλώστε με τους γοφούς σας στον πάγκο, τα πόδια σας στερεώνονται με άνετο τρόπο.
• Κρατήστε το κεφάλι σας στραμμένο προς τα εμπρός, βάλτε τα χέρια σας στο στήθος σας.
• Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος μέχρι το πάτωμα, παραμένοντας με μια ευθεία πλάτη.
• Κοιτάζοντας μπροστά σας, ανεβείτε πίσω.
• Αργά αργά.
• Τα πόδια είναι ακίνητα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι όχι μόνο η πλάτη λειτουργεί, αλλά και οι γλουτοί, καθώς και το πίσω μέρος του μηρού.

Πώς να κάνετε την άσκηση σανίδων

Μεταξύ των ασκήσεων που σας επιτρέπουν να χτίσετε τους μυς το συντομότερο δυνατό, είναι πολύ δημοφιλής. Το "Plank" σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε όλες τις μυϊκές ομάδες στο σπίτι. Η πρέσα, το κάτω μέρος της πλάτης, τα χέρια, οι γλουτοί αντλούνται, εμπλέκονται πολλοί μικροί, αδενικοί μύες, οι οποίοι στο κύριο συγκρότημα μπορούν να «κοιμηθούν».

Αλλά για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα, η σωστή τεχνική εκτέλεσης είναι εξαιρετικά σημαντική:

1. Είναι πιο βολικό να κάθεστε μπροστά στον καθρέφτη, ελέγχοντας την απόδοση.
2. Στηρίξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα.
3. Η πλάτη είναι απόλυτα ευθεία, το σώμα είναι επιμήκη.
4. Τα δάχτυλα των ποδιών στηρίζονται στο πάτωμα.
5. Αποφύγετε τη χαλάρωση ή την χαλάρωση.
6. Οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένοι.
7. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μισό λεπτό, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο αναμονής. Δεν υπάρχει όριο σε αυτό το θέμα, μπορείτε να διατηρήσετε το σώμα σε αυτήν τη θέση για όσο διάστημα θέλετε, δεν θα βλάψει την υγεία. Αντίθετα, το σώμα θα αποκτήσει αρμονία και αντοχή.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης πρέπει να σημειωθούν διαφορετικοί τύποι θέσεων:

• μια βάση με έμφαση στους αγκώνες (τα χέρια σχηματίζουν ορθή γωνία).
• το σώμα περιστρέφεται πλαγίως στο πάτωμα, η έμφαση δίνεται σε έναν λυγισμένο βραχίονα.
• η επιλογή όταν, με μια τυπική βάση, ένα πόδι ανυψώνεται προς τα πίσω.
• μια άλλη παραλλαγή - με το ένα χέρι να εκτείνεται προς τα εμπρός.
• με μια στροφή - το σώμα πλάι στο πάτωμα, και τα δύο πόδια στο πάτωμα με τις άκρες των σόλων, μια έμφαση στο ένα χέρι, το άλλο εκτεταμένο προς τα πάνω.
• η έμφαση στους αγκώνες γίνεται στην μπάλα, ενώ τα πόδια είναι τοποθετημένα στον πάγκο.

Κυκλική εκπαίδευση

Η προπόνηση κυκλώματος αποτελείται από 8-10 ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες, οι οποίες εκτελούνται με συνέπεια και συνέχεια. Στο τέλος του κύκλου, γίνεται ένα διάλειμμα, αλλά όχι περισσότερο από 1 λεπτό. Ο αριθμός των κύκλων είναι συνήθως 3-5. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 5 ασκήσεις ανά κύκλο.

Αυτή είναι μια αποτελεσματική προπόνηση απώλειας βάρους που λειτουργεί σε όλες τις μυϊκές ομάδες.

Τα πλεονεκτήματα αυτού του προγράμματος:

• ενεργή καύση λίπους
• ανάπτυξη αντοχής ·
• Για αρχάριους, η κυκλική προπόνηση είναι καλή ως αρχικό στάδιο της προπόνησης, καθώς όλοι οι μύες είναι προετοιμασμένοι για πιο σοβαρά φορτία.

Το σύνολο των ασκήσεων μπορεί να μελετηθεί ξεχωριστά.

Για παράδειγμα:

1. Push-ups (χειροκίνητη εργασία).
2. Καταλήψεις (τα πόδια λειτουργούν).
3. Βαθύ πνεύμονες (οι γλουτοί είναι συνδεδεμένοι).
4. Σανίδα (καθολική άσκηση).
5. Τύπος.

Όταν το σώμα συνηθίσει το φορτίο, μπορείτε να συνδέσετε 1 άσκηση ανά συγκρότημα.

Τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι η κύρια μορφή καρδιαγγειακής άσκησης. Μπορείτε να το κάνετε σε οποιαδήποτε ηλικία και με οποιαδήποτε επιδερμίδα. Αναπτύσσει αντοχή, εκπαιδεύει το καρδιαγγειακό σύστημα, βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και της καύσης λίπους. Το υπαίθριο τζόκινγκ είναι πολύ χρήσιμο.

Τζόκινγκ μπορεί να γίνει πριν από το κύριο σετ ασκήσεων, ως προθέρμανση.

Ή συμπεριφέρετέ το ως ξεχωριστή προπόνηση. Το πρωί ή το βράδυ, εξαρτάται από τον ατομικό ρυθμό και την ευεξία.

Δεν πρέπει να τρέχετε με άδειο στομάχι. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν ένα σνακ σε μιάμιση ώρα.

Ένας αρχάριος πρέπει να ξεκινήσει με μικρές αποστάσεις, 10 λεπτά. Στη συνέχεια, αυξήστε το χρόνο κατά ένα ή δύο λεπτά, εστιάζοντας στην κατάσταση του σώματος. Το κύριο πράγμα είναι ότι το τρέξιμο πρέπει να είναι διασκεδαστικό. Άσκηση μέσω δύναμης, υπάρχει ο κίνδυνος να σταματήσετε την προπόνηση.

Θα πρέπει να τρέχετε έτσι:

1. Μπορείτε να τρέξετε ομοιόμορφα, με την ίδια ταχύτητα, αυξάνοντας τον χρόνο.
2. Μια άλλη επιλογή είναι το διάστημα λειτουργίας. Πρώτα, 5 λεπτά με ήρεμο ρυθμό και μετά μετακινηθείτε σε γρήγορη λειτουργία για ένα ή δύο λεπτά. Η διάρκεια των κύκλων, ο αριθμός τους πρέπει να υπολογίζεται σύμφωνα με την κατάσταση της υγείας. Το σώμα δεν πρέπει να υπερβάλλεται.

Το διάστημα λειτουργίας είναι πιο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους.

Τι να μην κάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας

Όταν σπουδάζετε στο σπίτι, πρέπει να θυμάστε ορισμένα χαρακτηριστικά:

• Δεν χρειάζεται να ζυγίζετε τον εαυτό σας κάθε μέρα. Αυτό είναι ένα μεγάλο λάθος που μπορεί να αποθαρρύνει. Το ανθρώπινο σώμα δεν διατηρεί το ίδιο βάρος όλη την ώρα από μέρα σε μέρα. Σήμερα υπάρχει περισσότερο υγρό και το βάρος έχει αυξηθεί κατά μερικά κιλά. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, χάνονται 1-2 κιλά βάρους. Από την έντονη προπόνηση, το βάρος μπορεί να αυξηθεί για λίγο λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας. Επομένως, δεν έχει νόημα να ελέγχετε τους δείκτες κάθε μέρα. Θα χαλάσει μόνο τη διάθεση. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι ένα σφιχτό σχήμα. Και μπορείτε να ζυγίζετε μια φορά το μήνα, ως έσχατη λύση, μία φορά κάθε 2 εβδομάδες.
• Δεν πρέπει να εξασκείστε χωρίς παπούτσια ή να φοράτε κάλτσες. Ακόμα και στο σπίτι, θα πρέπει να φοράτε αθλητικά παπούτσια που θα προστατεύουν τα πόδια σας από τραυματισμούς και θα αποτρέπουν την ολίσθηση.
• Δεν μπορείτε να φάτε αμέσως μετά την προπόνηση. Πρέπει να περιμένετε μια ώρα.
• Η άσκηση πριν από το κρεβάτι είναι επίσης κακή ιδέα. Το σώμα πρέπει να ηρεμήσει, διαρκεί 2-3 ώρες.
• Δεν χρειάζεται να εξαναγκάζετε τα γεγονότα και να βιάζεστε. Πάρτε πολύ βάρος ταυτόχρονα ή φορτώστε τον εαυτό σας δυσανάλογα. Η κόπωση θα έρθει, η οποία θα σπάσει τη σωστή στάση.

Γνωρίζοντας πώς να χτίσετε τους μυς και να τονίσετε το σώμα, μπορείτε να επιτύχετε σημαντικά αποτελέσματα ακόμη και στο σπίτι.

Πώς να χτίσετε μυ στο σπίτι: βίντεο

Εκπαίδευση για όλες τις μυϊκές ομάδες, δείτε το βίντεο:

Ασκήσεις Triceps, δείτε το βίντεο: