Ασκήσεις αλτήρα για γυναίκες, κορίτσια για την πλάτη, τα χέρια, τους θωρακικούς μύες, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς, στο σπίτι για αρχάριους

Για να εκτελέσετε σωστά ασκήσεις αλτήρα και με τη μέγιστη αποτελεσματικότητα, οι γυναίκες πρέπει να λάβουν υπόψη τα ακόλουθα:

1. Βασιστείτε στη δύναμή σας και όχι στην υπερβολική εργασία. Συνιστάται να ξεκινήσετε με δύο προπονήσεις την εβδομάδα, όχι περισσότερο από 40 λεπτά το καθένα.
2. Ο αριθμός των επαναλήψεων κυμαίνεται από 10 έως 20 φορές, ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης. Μπορεί να υπάρχουν 2 προσεγγίσεις, μετά από 1 μήνα προστίθεται 2 ακόμη φορές.
3. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας. Δεν χρειάζεται να τον καθυστερήσει. Τη στιγμή της μεγαλύτερης έντασης, πρέπει κανείς να εκπνεύσει.
4. Για τον μεγαλύτερο έλεγχο της απόδοσης, οι ασκήσεις γίνονται καλύτερα μπροστά από έναν καθρέφτη.
5. Μετά από κάθε προσέγγιση, συνιστάται να κάνετε ένα διάλειμμα 30-60 s.
6. Η προπόνηση ξεκινά με ένα βασικό σύνολο ασκήσεων για την προθέρμανση των μυών (πνεύμονες, καταλήψεις και deadlift).

Αντενδείξεις για προπόνηση με αλτήρες

Η άσκηση με αλτήρες είναι χρήσιμη για τις γυναίκες, όπως κάθε μικρή σωματική δραστηριότητα, ωστόσο, πρέπει να το κάνετε με τη μέγιστη προσοχή και προσοχή στο σώμα. Οι γιατροί έχουν εντοπίσει μια σειρά αντενδείξεων για άσκηση χρησιμοποιώντας αλτήρες:

• Υπέρταση (πίεση υψηλότερη από 170/90 mm Hg). Μπορεί να υπάρχει κίνδυνος καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
• Ασθένειες, παθολογίες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων (ανεπάρκεια, στηθάγχη, αρρυθμία). Κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, το μεγαλύτερο μέρος του αίματος ρέει στους ενεργούς μυς, αυξάνοντας έτσι το άγχος στην καρδιά.
• Βρογχικό άσθμα. Η υπερβολική σωματική δραστηριότητα είναι μια προκλητική επίθεση.
• Η παρουσία κήλης ασθένειες της σπονδυλικής στήλης.
• Μετεγχειρητική περίοδος... Υπάρχει αυξημένος κίνδυνος να ανοίξουν χειρουργικά ράμματα.

Με προσοχή, οι ασκήσεις με αλτήρες θα πρέπει να γίνονται κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και της εγκυμοσύνης.

Και επίσης για άτομα που δεν έχουν μεγάλη εμπειρία από τέτοια σωματική δραστηριότητα.

Πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος αλτήρα

Η καλύτερη επιλογή για αρχάριους είναι 0,5 κιλά. Αλτήρες με αύξηση βάρους έως 2 κιλά. Ωστόσο, οι επαγγελματίες ειδικοί στο γυμναστήριο συμβουλεύουν να επιλέγουν αλτήρες γυμναστικής για κάθε γυναίκα ξεχωριστά. Έτσι, το εύρος της επιλογής εξοπλισμού εκπαίδευσης αυξάνεται στα 10 κιλά.

Για να εστιάσετε σε εκείνους τους αλτήρες που είναι απαραίτητοι, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στον σκοπό της χρήσης των αλτήρων:

• Για απώλεια βάρους, ένα βάρος μικρότερο από 2 κιλά θα είναι κατάλληλο.
• Για το σχηματισμό και την ενίσχυση του κορσέ των μυών - από 2 έως 10 κιλά.
• Οι μύες των βραχιόνων χρειάζονται αλτήρες από 1 έως 8 κιλά.
• Για τους θωρακικούς μύες 1,5-5 kg.
• Για τους μυς της πλάτης - 5-10 κιλά.
• Για μυς ποδιών από 2,5 έως 5 κιλά.

Αυτές οι γυναίκες που ασκούν προπόνηση με βάρη για μεγάλο χρονικό διάστημα συνιστούν την επιλογή προκατασκευασμένων αλτήρων για ασκήσεις στο σπίτι, με τη δυνατότητα αύξησης του φορτίου.

Προκειμένου το μάθημα να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό, μια γυναίκα πρέπει να αποφασίσει μόνη της ποιο βάρος αλτήρων θα είναι το βέλτιστο.

Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε περίπου 15 επαναλήψεις μιας άσκησης με το ίδιο βάρος και να ελέγξετε τις αισθήσεις. Θα πρέπει να αισθάνεστε κουρασμένοι, αλλά για να μπορείτε να συνεχίσετε τη δράση.

Ζεσταθείτε για τη ζώνη ώμου πριν από την προπόνηση

Προαπαιτούμενο για προπόνηση υψηλής ποιότητας και η απουσία διαστρέμματος, καθώς και τραυματισμών, είναι η προθέρμανση πριν από την άσκηση με βάρος.

Πρέπει να περάσετε 10 έως 20 λεπτά σε αυτό. Ένα σημάδι επιτυχημένης προθέρμανσης είναι η αύξηση του καρδιακού ρυθμού στους 100-110 παλμούς και τους πλήρως θερμαινόμενους μυς. Πρέπει να εκτελέσετε 2-3 προσεγγίσεις.

Το συγκρότημα προθέρμανσης πρέπει να περιλαμβάνει:

• Περιστροφή ώμου προς τα πίσω και προς τα κάτω 5 φορές, αλλάζοντας κατεύθυνση.
• Σήκωμα των ώμων (άσκηση "απαξιές"). Είναι απαραίτητο να σηκώσετε απότομα τους ώμους όσο το δυνατόν υψηλότερα κατά την εισπνοή και να χαμηλώσετε την εκπνοή.
• Κάμψεις.
• Βασικές ασκήσεις με άδειο μπαρ.
• Περιστροφή στις αρθρώσεις του αγκώνα εναλλάξ εμπρός και πίσω.
• Στρέψτε τα χέρια σας. Κυκλική κίνηση με ευθεία χέρια προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
• Περιστροφή στις αρθρώσεις του καρπού. Πρέπει να μαζέψετε τα δάχτυλά σας σε μια κλειδαριά και να κάνετε περιστροφικές κινήσεις.

Το τέντωμα των μυών των χεριών και των ώμων είναι επίσης σημαντικό μέρος. Διάκριση μεταξύ δυναμικής και στατικής έκτασης. Η έννοια του πρώτου είναι να τεντώσετε τους μυς στο όριό τους με την επακόλουθη επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτό αυξάνει το δυναμικό για δύναμη.

Ο δεύτερος τύπος τεντώματος περιλαμβάνει τη συγκράτηση του μυός σε τεντωμένη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Αυτή η μέθοδος είναι ασφαλέστερη.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς εκτελείται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.

Ένα σύνολο ασκήσεων με αλτήρες για αρχάριους

Ασκήσεις αλτήρων για γυναίκες πρέπει να εκτελείται με μικρό βάρος (1-3 κιλά.) και πολύ σαφές. Το συγκρότημα αποτελείται από 9 ασκήσεις, 2-3 προσεγγίσεις πρέπει να γίνουν.

Επέκταση αλτήρα

Οι επεκτάσεις αλτήρων είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την ενίσχυση του βραχίονα 3 κεφαλών.

Έχουν πολλές παραλλαγές απόδοσης:

• Από πίσω από το κεφάλι. Η τεχνική εκτελείται καθμένος σε μια καρέκλα. Ο αλτήρας πρέπει να λαμβάνεται με τα δύο χέρια και να τον παίρνει πίσω από το κεφάλι. Σε αυτό το στάδιο, λαμβάνεται εισπνοή. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη θέση των αγκώνων (δεν πρέπει να αποκλίνουν προς τα πλάγια), το κεφάλι (μην χαμηλώνετε το βλέμμα σας και κοιτάτε προς τα εμπρός), το πίσω μέρος (πρέπει να είναι ίσιο). Στη συνέχεια, κατά την εκπνοή, ο προσομοιωτής ανυψώνεται.
• Από καθιστή θέση. Πραγματοποιείται με ίσια πλάτη. Ο αλτήρας λαμβάνεται και με τα δύο χέρια, έτσι ώστε τα δάχτυλα να σχηματίζουν ένα τρίγωνο και τα χέρια περιστρέφονται με τις παλάμες προς τα πάνω. Τα τεντωμένα χέρια κρατούνται πάνω από το κεφάλι. Κατά την εισπνοή, το βλήμα κατεβαίνει. Στο χαμηλότερο σημείο, είναι απαραίτητο να καθυστερήσουμε για 2-3 μετρήσεις, και μετά στην εκπνοή, μια αργή άνοδος γίνεται προς τα πάνω.
• Ορθοστασία. Αυτή η επιλογή άσκησης είναι χρήσιμη για τους ανθρώπους να ανακουφίσουν το άγχος στη σπονδυλική στήλη. Η πρώτη θέση είναι όρθια, τα πόδια σε απόσταση περίπου του πλάτους του ώμου. Οι προσομοιωτές υψώνονται με δύο χέρια πάνω από το κεφάλι. Το κατέβασμα του αλτήρα πραγματοποιείται κατά την εισπνοή έτσι ώστε οι βραχίονες να αγγίζουν τον μυ του δικέφαλου του ώμου και η ανύψωση πραγματοποιείται κατά την εκπνοή.

Διάταξη με αλτήρες ψέματα

Η άσκηση βοηθά στην άσκηση και την ανάπτυξη του πλάτους των θωρακικών μυών, χρησιμοποιεί τους μύες σταθεροποιητή (δικέφαλου, τρικέφαλου). Επιπλέον, βοηθά στην εκπαίδευση του αναπνευστικού συστήματος και αυξάνει τον όγκο των πνευμόνων. Η άσκηση αποτελείται από διάφορα στάδια:

1. Πάρτε μια θέση ψέματος και ρίξτε αλτήρες στο στήθος σας ή ζητήστε τους να εξυπηρετήσουν εάν υπάρχει κάποιος κοντά. Αρχική στάση - τα κελύφη είναι πάνω, οι βραχίονες κάμπτονται ελαφρώς στους αγκώνες, οι παλάμες κατευθύνονται το ένα προς το άλλο. Τα πόδια πρέπει να στηρίζονται σταθερά στο πάτωμα.
2. Κατά την εισπνοή, τα χέρια απλώνονται σε αντίθετες κατευθύνσεις και περιγράφουν έναν ημικύκλιο. Έχοντας φτάσει στο χαμηλότερο σημείο (στο ή λίγο κάτω από το στήθος), οι θωρακικοί μύες σφίγγονται και οι αλτήρες ενώνονται καθώς εκπνέετε.
3. Στο υψηλότερο σημείο, πρέπει να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα, εμποδίζοντας το άγγιγμα των κελυφών. Στη συνέχεια, η άσκηση επαναλαμβάνεται τον απαιτούμενο αριθμό φορών.

Όταν το κάνετε, θα πρέπει να κινείστε αργά, αισθανόμενοι ένταση σε κάθε ομάδα μυών. Πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας στις πλευρές όσο το δυνατόν περισσότερο έως ότου οι θωρακικοί μύες τεντωθούν ελαφρώς.

Κάμψεις

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε push-ups χρησιμοποιώντας αλτήρες:

• Το ένα χέρι παραμένει στο πάτωμα, το άλλο στηρίζεται σε έναν αλτήρα. Ένας ευκολότερος τρόπος.
• Και τα δύο χέρια κρατούνται σε αλτήρες, οι οποίοι είναι παράλληλοι μεταξύ τους. Το μεγαλύτερο φορτίο πηγαίνει στο άνω στήθος.
• Δύο κελύφη βρίσκονται μπροστά από τον άντρα. Η άσκηση είναι παρόμοια με τον πάγκο. Προωθεί τη μάζα και τη δύναμη των ώμων.
• Push-ups με ταυτόχρονη αναπαραγωγή κελυφών σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Η πιο δύσκολη επιλογή για εκτέλεση, η κύρια έμφαση είναι στη μυϊκή δύναμη.

Η τεχνική της άσκησης έχει ως εξής:

1. Η θέση της θέσης ψέματος.
2. Κάμψη των αγκώνων κατά την εισπνοή έως ότου είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας.
3. Όταν εκπνέετε, εμφανίζονται ώθηση από το πάτωμα. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη θέση της πλάτης. Πρέπει να είναι επίπεδο.

Κατά την άσκηση, μην στρίβετε τους καρπούς προς τα μέσα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Επίσης, μην αφήσετε τη λεκάνη να κρεμά, υπάρχει παραβίαση της τεχνικής και το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν θα είναι.

Καταλήψεις

Η άσκηση είναι απαραίτητη για την ενίσχυση και την εκπαίδευση των γλουτιαίων μυών και των γοφών. Για μια καλύτερη πρακτική της τεχνικής, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε αρχικά μια καρέκλα. Πριν το κάνετε, πρέπει να τον βάλετε πίσω σας και να πιέσετε ελαφρά τους γλουτούς του.

Βασικοί κανόνες για τη λήψη του επιθυμητού αποτελέσματος:

• Το σώμα πρέπει να ζεσταθεί.
• Τα πόδια τοποθετούνται παράλληλα μεταξύ τους.
• Θα πρέπει να ξεκινήσετε χωρίς αλτήρες, προσθέτοντας σταδιακά βάρος.
• Η πλάτη παραμένει ευθεία τόσο στην είσοδο όσο και στην έξοδο της οκλαδόν, και γέρνει όχι περισσότερο από 45 μοίρες σε σχέση με τα πόδια, αλλιώς υπόκειται σε αυξημένο στρες.
• Τα πόδια παραμένουν σε απόσταση πλάτους ώμου.

Τεχνική καταλήψεων:

• Κατά την εισπνοή, κάμψη προς τα εμπρός και κάμψη στα γόνατα με ίσια πλάτη.
• Τα χέρια κρατούν αλτήρες και κρέμονται κατά μήκος του κορμού. Οι ωμοπλάτες τραβούν προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Τα πόδια κάμπτονται μέχρι τα ισχία να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Τα γόνατα δεν πρέπει να βγαίνουν μπροστά από τις κάλτσες. Τα τακούνια παραμένουν σταθερά πιεσμένα στο πάτωμα.
• Η ανύψωση πραγματοποιείται κατά την εκπνοή.
• Αφήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα για να αποφύγετε τον τραυματισμό.
• Ο απαιτούμενος αριθμός επαναλήψεων έχει ολοκληρωθεί.

Butt Dumbbell Deadlift

Μεταξύ των ασκήσεων για γυναίκες με αλτήρες, το deadlift είναι πολύ δημοφιλές. Η τεχνική περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μυών, είναι χρήσιμη για τη σταθεροποίηση του πυρήνα, την ενίσχυση των μυών των ισχίων, των γλουτών, του αντιβράχιου και άλλων.

Υπάρχουν πολλές επιλογές σχεδίασης:

• Σε λυγισμένα πόδια.
• Ρουμανική λαχτάρα.
• Αρση βάρους.
• Σούμο τράβηγμα.

Για αρχάριους, η πρόσφυση στα πόδια είναι πιο κατάλληλη:

1. Πρώτη στάση: το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός, η κάτω πλάτη είναι ελαφρώς λυγισμένη, οι ωμοπλάτες ενώνονται.
2. Οι αλτήρες περιστρέφονται άνετα για πρόσφυση και τοποθετούνται μπροστά από τα πόδια σας.
3. Είναι απαραίτητο να γείρετε το σώμα προς τα εμπρός έως και 45 μοίρες σε σχέση με το πάτωμα, χωρίς να αλλάξετε τη θέση του κάτω μέρους της πλάτης. Στη συνέχεια, για να φτάσετε στα κελύφη, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας.
4. Οι αλτήρες ανυψώνονται και το σώμα ισιώνεται. Η άσκηση επαναλαμβάνεται τον απαιτούμενο αριθμό φορών, κάμψη προς τα εμπρός πρέπει να αφήνεται περίπου 10 cm στο πάτωμα.

Dumbbell Arms για τους μυς της πλάτης

Η άσκηση γίνεται με αυτόν τον τρόπο:

1. Τα πόδια είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τη λεκάνη, τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς. Με μια επίπεδη πλάτη και μια σφιχτή πρέσα, πρέπει να γείρετε προς τα εμπρός και να ενώσετε τις ωμοπλάτες μαζί.
2. Οι ίσιοι βραχίονες πρέπει να χαμηλώσουν και μετά να απλωθούν σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Οι αγκώνες δείχνουν προς τα πάνω.

Μείωση βραχιόνων για τους μυς του στήθους

Υπάρχουν ασκήσεις αλτήρων για γυναίκες που είναι χρήσιμες για την ενίσχυση και την ανύψωση των θωρακικών μυών. Μπορείτε να το εκτελέσετε ξαπλωμένο σε ένα πάγκο με κεκλιμένη και οριζόντια.

Η τεχνική έχει ως εξής:

1. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με τα πόδια σας ακουμπισμένα σταθερά στην επιφάνεια του δαπέδου.
2. Σηκώστε τα χέρια σας κάθετα στο πάτωμα, αφήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
3. Καθώς εισπνέετε, τα χέρια σας απλώνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
4. Κατά την εκπνοή με ένταση, τα χέρια επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.

Δυστυχίες για το στήθος και τους κοιλιακούς

Πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλί και να πάρετε αλτήρες. Πιέστε τα χέρια σας σφιχτά στο σώμα και λυγίστε ελαφρά στους αγκώνες. Στη συνέχεια, το σώμα ανυψώνεται από το πάτωμα και γίνονται περιστροφές έτσι ώστε ο αγκώνας να αγγίζει ελαφρώς το αντίθετο γόνατο.

Σε μια πιο περίπλοκη έκδοση, πρέπει να σκίσετε τα πόδια σας από το πάτωμα και να τα κρατήσετε παράλληλα με το έδαφος.

Dumbbell Rise

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους δελτοειδείς μύες. Γίνεται έτσι:

1. Η αρχική θέση είναι ίδια με εκείνη του deadlift. Το σώμα είναι υπό γωνία 45 μοιρών, το πίσω μέρος είναι ίσιο, τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς.
2. Οι αλτήρες απλώνονται. Οι λαβές τους πρέπει να είναι παράλληλες με τα πόδια. Οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι.
3. Όταν σηκώνετε τα χέρια σας, συνιστάται να παραμείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και στην τελευταία επανάληψη, διορθώστε τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Ασκήσεις δύναμης για αθλητικά κορίτσια

Σχεδιασμένο για ήδη εκπαιδευμένα κορίτσια που είναι εξοικειωμένα με ασκήσεις που χρησιμοποιούν κοχύλια.

Πλευρικοί πνεύμονες για πόδια και γλουτούς + δικέφαλους μυς

Η άσκηση πραγματοποιείται σε διάφορα στάδια:

1. Με τους αγκώνες πιεσμένους στο σώμα και τους αλτήρες στα χέρια, γίνεται ένα μεγάλο βήμα.
2. Οι πλευρικοί πνεύμονες εκτελούνται με εναλλασσόμενη κάμψη των ποδιών στα γόνατα. Μετά από λίγους πνεύμονες, μπορείτε να προσθέσετε κινήσεις βραχίονα.
3. Κατά τη στιγμή της οκλαδόν στο ένα πόδι, πρέπει να λυγίσετε και τα δύο χέρια στους αγκώνες, τα κελύφη αρχίζουν να τραβούν μέχρι το στήθος.

Οι πίσω πνεύμονες και ο αλτήρας πιέζουν προς τα πάνω

Η κύρια εστίαση είναι στους μύες των ποδιών, των γλουτών και της ζώνης των ώμων. Πρέπει να λυγίσετε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα έτσι ώστε να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών και να σηκώσετε τους βραχίονες σας, πιέζοντας αλτήρες στα χέρια σας. Ένα lunge γίνεται μπροστά με ένα πόδι. Αυτή είναι η αρχική θέση.

Στη συνέχεια, γίνεται μια πίσω πλάτη, το γόνατο τραβιέται μέχρι το στομάχι, ο μηρός πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα, ενώ οι αλτήρες πιέζονται. Πραγματοποιούνται 10 έως 15 επαναλήψεις 2-3 προσεγγίσεων.

Σειρές αλτήρα στο πηγούνι

Οι ώμοι και οι τρικέφαλοι επεξεργάζονται:

• Ομαλή στάση. Το βάρος λαμβάνεται στα χέρια, οι παλάμες είναι προς το σώμα.
• Κατά την εισπνοή, οι αλτήρες τραβιέται μέχρι το πηγούνι. Οι παλάμες παραμένουν κάτω από το επίπεδο των αγκώνων και των ώμων.
• Πραγματοποιούνται πολλές επαναλήψεις.

Sumo Squats και Dumbbell Biceps μπούκλες

Το Sumo squats είναι παρόμοιο με τη στάση πάλης σούμο, μετά το οποίο πήρε το όνομά του. Το κύριο φορτίο εδώ πηγαίνει στους γλουτούς και στον εσωτερικό μηρό, στους εκτατήρες της πλάτης και του τραπεζίου.

Η τεχνική έχει ως εξής:

• Τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους, οι κάλτσες αποσπώνται σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Η λεκάνη πρέπει να τραβιέται προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο και τα γόνατα πρέπει να λυγίζουν.
• Ο αλτήρας διατηρείται αυστηρά παράλληλος με τις κνήμες και όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα, κρατήστε την πλάτη ευθεία και τεντώστε την πρέσα.
• Κατά την εισπνοή, πρέπει να κατεβείτε, φτάνοντας σχεδόν στο πάτωμα με ένα βλήμα.
• Κατά την εκπνοή, αυξάνεται η αρχική θέση.
• Αρκετές προσεγγίσεις εκτελούνται τουλάχιστον 10 φορές.

Η άσκηση μπούκλα αλτήρων έχει πολλές παραλλαγές εκτέλεσης:

1. Ξαπλωμένος σε ένα κεκλιμένο πάγκο.
2. Σε καθιστή θέση, ακουμπά τον αγκώνα στον μηρό.
3. Ορθοστασία.
4. Στη θέση ενός παλαιστή Sumo.

Η απλούστερη τεχνική μόνιμης.Τα πόδια τοποθετούνται ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους, τα χέρια κρατούν τους αλτήρες, οι αγκώνες πρέπει να είναι σε λυγισμένη θέση και να πιέζονται σφιχτά στο σώμα. Έτσι οι μύες θα είναι πάντα σε κατάσταση έντασης. Καθώς εισπνέετε, πρέπει να λυγίσετε αργά τα χέρια σας, τη στιγμή της παράλληλης με το πάτωμα, πρέπει να αρχίσετε να ξεδιπλώνετε τα χέρια σας με τις παλάμες σας.

Τα χέρια με αλτήρες ανυψώνονται στο επίπεδο της αφής με τους ώμους. Σε αυτήν τη θέση, θα πρέπει να καθυστερήσετε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά να πάρετε την αρχική θέση ενώ εισπνέετε. Εκτελώντας την άσκηση, δεν μπορείτε να αιωρήσετε το σώμα και να σκίσετε τους αγκώνες σας.

Πλευρική μπάρα

Η αρχική θέση είναι μια σανίδα σε ίσια χέρια. Το σώμα γυρίζει προς τα αριστερά, το δεξί χέρι με το βλήμα ανεβαίνει, στη συνέχεια κατεβαίνει, αγγίζοντας το μηρό και σηκώνεται ξανά.

Πραγματοποιούνται αρκετές επαναλήψεις και μετά η θέση αλλάζει πλευρά.

Κωπηλασία

Λειτουργεί οι μύες των χεριών και των ώμων. Η πρώτη θέση είναι μια στάση ευθεία, τα πόδια είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους, οι αλτήρες με το σωστό βάρος στερεώνονται στα χέρια. Οι παλάμες στρέφονται προς το σώμα. Τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς. Επιπλέον, οι αλτήρες ανεβαίνουν στους ώμους, χωρίς να τους αγγίζουν, τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες.

Στη συνέχεια επιστρέφουν ομαλά στην αρχική θέση.

Κωπηλασία με κλίση

Ενισχύει την άνω πλάτη και τους τρικέφαλους μυς. Μια ελαφριά κάμψη προς τα εμπρός πραγματοποιείται με μια επίπεδη πλάτη, τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς, οι βραχίονες εκτείνονται προς τα κάτω και μετά τραβιούνται πιο κοντά στο στήθος και οι ωμοπλάτες ενώνονται.

Εκτελείται ο απαιτούμενος αριθμός επαναλήψεων.

Άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις αλτήρων για γυναίκες

Εκτός από τα σύμπλοκα που περιγράφονται, υπάρχουν επίσης πολλές χρήσιμες ασκήσεις για την εκπαίδευση διαφορετικών μυϊκών ομάδων.

Bicep Dumbbell Curls και Overhead Press

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους ώμους και τους δικέφαλους μυς σας. Τα πόδια τοποθετούνται στο επίπεδο της λεκάνης. Οι αλτήρες κρατούνται έτσι ώστε οι παλάμες να απομακρύνονται από εσάς. Στο πρώτο στάδιο, οι βραχίονες κάμπτονται στους αγκώνες και τα κελύφη ανυψώνονται στο στήθος και στη συνέχεια τραβούν πάνω από το κεφάλι.

Στο δεύτερο στάδιο, οι αλτήρες επιστρέφουν στο στήθος και πέφτουν στην αρχική τους θέση.

Ασκήσεις με αλτήρες στο ένα πόδι "Scarecrow"

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τη ζώνη της πλάτης και του ώμου σας και η χρήση μόνο ενός ποδιού για υποστήριξη βοηθά στην ανάπτυξη ισορροπίας.

Στάδια εκτέλεσης:

1. Αρχική θέση - στέκεται στο ένα πόδι, το άλλο πρέπει να λυγίσει στο γόνατο, τραβώντας το μηρό πιο κοντά στο στομάχι.
2. Οι βραχίονες κάμπτονται στις αρθρώσεις των αγκώνων και είναι παράλληλοι με το πάτωμα, τα αντιβράχια κοιτάζουν προς τα πάνω, τα κελύφη στερεώνονται στις παλάμες.
3. Κατά την εκπνοή, τα αντιβράχια πέφτουν.
4. Πραγματοποιούνται αρκετές επαναλήψεις με αλλαγή ποδιών.

Ασκήσεις με αλτήρες "Γαλλικός Τύπος"

Πρέπει να ξαπλώσετε σε ένα παγκάκι ή σε ένα χαλί. Οι αλτήρες λαμβάνονται με δύο χέρια και ανεβαίνουν κάθετα στο πάτωμα. Επιπλέον, οι βραχίονες κάμπτονται μόνο στους αγκώνες, κατευθυνόμενοι προς το κεφάλι.

Στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση.

Ασκήσεις με αλτήρες "Boxer"

Η έμφαση δίνεται στους μύες της πλάτης και των τρικέφαλων μυών. Τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς, το σώμα γέρνει προς τα εμπρός, το πίσω μέρος είναι ίσιο. Τα χέρια απλώνονται το ένα προς τα εμπρός, το άλλο πίσω. Ο μπροστινός βραχίονας είναι μια συνέχεια του σώματος (εκτεταμένος σύμφωνα με τη σπονδυλική στήλη).

Τότε τα χέρια ανταλλάσσονται. Πραγματοποιούνται πολλές επαναλήψεις.

Ένα σύνολο ασκήσεων με αλτήρες για απώλεια βάρους

Κανόνες άσκησης για να χάσετε βάρος

1. Επαρκές φορτίο. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε πολύ βάρος ταυτόχρονα, μπορεί να βλάψει το σώμα.
2. Πρέπει να κατανοήσετε κάθε άσκηση του συγκροτήματος πριν το κάνετε.
3. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία ώστε να μην υπερφορτώνεται η σπονδυλική στήλη.
4. Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει με προθέρμανση.
5. Παρακολουθήστε καθαρά την αναπνοή.
6. Για καλύτερα αποτελέσματα, εναλλάξτε τις ημέρες προπόνησης αλτήρων με τζόκινγκ, περπάτημα, αερόμπικ ή άλλες δραστηριότητες.
7. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Συνιστάται η κατάρτιση εκπαιδευτικών προγραμμάτων με έναν εκπαιδευτή που γνωρίζει τους στόχους του ατόμου και τα χαρακτηριστικά του. Τα συμπλέγματα απώλειας βάρους περιλαμβάνουν συνήθως ασκήσεις:

• Ζέσταμα.
• Στα χέρια και τους ώμους.
• Στο στήθος. Τραβήξτε την.
• Στη μέση. Βοηθά στην αφαίρεση της κοιλιάς και των πλευρών.
• Στα ισχία και τους γλουτούς.
• Στη λεπτότητα των ποδιών. Τις περισσότερες φορές περιλαμβάνει καταλήψεις που χρησιμοποιούν αλτήρες.
• Στην πλάτη.
• Τέντωμα των μυών σας μετά την άσκηση.

Αποτελεσματικές ασκήσεις αλτήρα απώλειας βάρους

Οι πιο αποτελεσματικές τεχνικές για τις γυναίκες θα είναι αυτές που εκτελούνται σωστά και με κατάλληλο φορτίο. Μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι:

• Πλαγιές... Για τη μέση, πρέπει να εκτελέσετε στροφές με έναν αλτήρα ανυψωμένο τουλάχιστον 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
• Dumbbell Squats... Τα πόδια τοποθετούνται σε απόσταση πλάτους ώμου, οι βραχίονες είναι παράλληλοι με το πάτωμα, πρέπει να παραμείνετε στη στάση για λίγα δευτερόλεπτα.
• Αναπαραγωγή χεριών σε αντίθετες κατευθύνσεις με αλτήρες.

Αποτελεσματικές ασκήσεις αλτήρα απώλειας βάρους

Ασκήσεις με αλτήρες για όλες τις μυϊκές ομάδες για γυναίκες:

Πρόγραμμα άσκησης αλτήρα για γυναίκες από ειδικό:

Οι ασκήσεις αλτήρων για τις γυναίκες είναι από τις απλούστερες και πιο αποτελεσματικές. Μπορούν να εκτελεστούν όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι, με εξαιρετικά αποτελέσματα.