Σχεδόν κάθε γυναίκα που αποφασίζει να ασκηθεί στο γυμναστήριο αντιμετωπίζει το ζήτημα της επιλογής ενός προγράμματος κατάρτισης. Για να καταρτίσετε ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη τον σκοπό της μελλοντικής εκπαίδευσης, την κατάσταση της υγείας, καθώς και εάν υπάρχει εμπειρία εκπαίδευσης σε προσομοιωτές και με βάρη.
Τα προγράμματα απώλειας βάρους και αύξησης βάρους διαφέρουν στην επιλογή της άσκησης, στην ένταση και στον όγκο της αερόβιας άσκησης.
Οι λεπτότητες της γυναικείας φυσιολογίας
Το ορμονικό υπόβαθρο μιας γυναίκας επηρεάζει το αποτέλεσμα της προπόνησης στο γυμναστήριο. Το γυναικείο σώμα έχει χαμηλό επίπεδο τεστοστερόνης, οπότε η αύξηση των μυών είναι αργή.
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, δεν επιτρέπεται στις γυναίκες να ακολουθούν αυστηρές δίαιτες που διαταράσσουν την παραγωγή τεστοστερόνης.
Η περίσσεια οιστρογόνων διαταράσσει το μεταβολισμό του λίπους προς την αύξηση του βάρους και μειώνει την αποτελεσματικότητα των προγραμμάτων απώλειας βάρους. Η έντονη καρδιαγγειακή άσκηση που έχει ως αποτέλεσμα σημαντική απώλεια λίπους μπορεί να διαταράξει την εμμηνορροϊκή ροή σας. Εάν συνοδεύονται από πόνο, τα μαθήματα στο γυμναστήριο θα πρέπει να σταματήσουν προσωρινά.
Ζέσταμα
Οποιαδήποτε προπόνηση ξεκινά με ένα σύνολο ασκήσεων για να ζεσταίνει τους μυς και να προετοιμάσει το σώμα για σωματική δραστηριότητα. Η προθέρμανση περιλαμβάνει ελαφριά αερόβια δραστηριότητα σε διάδρομο ή στάσιμο ποδήλατο.
Για να αυξηθεί η κινητικότητα των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης, γίνονται στροφές και στροφές κορμού, κούνιες ή κυκλικές κινήσεις με τα χέρια και τα πόδια. Ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα προθέρμανσης αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και τον καρδιακό ρυθμό. Το τελευταίο στάδιο της προθέρμανσης είναι να τεντώσετε τους μυς και τους συνδέσμους.
Τεντώνοντας ασκήσεις
Για να ζεσταθούν οι θωρακικοί μύες, ενωμένοι πίσω από την πλάτη, οι βραχίονες εκτείνονται και ανυψώνονται στην οροφή. Για να τεντώσετε τους μυς της πλάτης, πρέπει να πιάσετε το στήριγμα με το χέρι σας, να λυγίσετε και να πάρετε τη λεκάνη πίσω, ισιώνοντας τα πόδια σας.
Εάν σηκώσετε το χέρι σας προς τα πάνω, στη συνέχεια λυγίστε και τραβήξτε τον αγκώνα προς τον αντίθετο ώμο, το τρικέφαλος μειώνεται. Στροφές για να αγγίξετε το πάτωμα με τις βούρτσες τεντώστε τα κορδόνια, το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς. Για να ζεστάνετε τους μύες των μηρών, πρέπει να λυγίσετε το πόδι σας στο γόνατο έτσι ώστε η φτέρνα να κοιτάζει ψηλά και μετά με το ελεύθερο χέρι σας, τραβήξτε το προς τα πάνω και προς το μέρος σας.
Χαρακτηριστικά εκπαίδευσης για αρχάριους
Για γυναίκες που ασκούνται στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, η άσκηση σε προσομοιωτές θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Ο κύριος στόχος των πρώτων συνεδριών είναι η ανάπτυξη της σωστής τεχνικής για την ασφαλή εκτέλεση των ασκήσεων.
Οι μύες των αρχάριων δεν ξέρουν πώς να συστέλλονται αποτελεσματικά, επομένως, οι ασκήσεις με εξαντλητικά φορτία και η χρήση σημαντικών βαρών δεν επιτρέπονται.Για να κάνει βασικές ασκήσεις με ένα barbell και αλτήρες, μια γυναίκα πρέπει να μάθει να διατηρεί συνειδητά τους μυς του πυελικού εδάφους σε ένταση, ειδικά όταν φορτώνει το σώμα σε όρθια θέση.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.Χαρακτηριστικά εκπαίδευσης για γυναίκες μετά από 40 χρόνια
Ένα πρόγραμμα γυμναστικής για γυναίκες πρέπει να λαμβάνει υπόψη τις φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα μετά από 40 χρόνια. Για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα, είναι αρκετές δύο συνεδρίες την εβδομάδα, σε κάθε μια από τις οποίες πρέπει να εκτελείτε από 4 έως 8 ασκήσεις, προσπαθώντας να χρησιμοποιήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες.
Η ένταση της προπόνησης πρέπει να είναι περιορισμένη λόγω της κακής ελαστικότητας των συνδέσμων και των τενόντων.
Οι αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία επηρεάζουν την ακρίβεια των κινήσεων, οπότε στην τάξη χρησιμοποιούν προσομοιωτές μπλοκ, αλτήρες και εξοπλισμό γυμναστικής. Συνιστάται να ενημερώνετε το εκπαιδευτικό πρόγραμμα κάθε μήνα, ώστε το σώμα να μην συνηθίζει σε μονότονες κινήσεις και φορτία.
Χρειάζεται μια γυναίκα ασκήσεις με ένα barbell και αλτήρες
Πρέπει να θυμόμαστε ότι το καλά ανεπτυγμένο μυϊκό σώμα είναι υπεύθυνο για τη σωστή στάση του σώματος, το κομψό βάδισμα και τη συνολική εμφάνιση. Μόνο δουλεύοντας με ένα barbell και αλτήρες μέτριου βάρους, μια γυναίκα θα συσσωρεύεται και θα επιτυγχάνει ελαστικότητα των μυών, για παράδειγμα, των γλουτών.
Ένα σωστά επιλεγμένο φορτίο κατά την άσκηση με ελεύθερα βάρη έχει θετική επίδραση στην εργασία των καρδιακών μυών και των αιμοφόρων αγγείων, καθώς και στην ανακούφιση του σώματος. Οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων barbell και αλτήρων σάς επιτρέπουν να διατηρείτε τον μυϊκό τόνο ενώ ασκείστε στο σπίτι.
Μην φοβάστε τη σημαντική αύξηση του σωματικού βάρους όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, ένα χαμηλό επίπεδο τεστοστερόνης στο γυναικείο σώμα προστατεύει από αυτό το πρόβλημα.
Πρώτες προπονήσεις για γυναίκες: απώλεια βάρους
Με βάση την αρχή «μην βλάψετε», το πρόγραμμα κατάρτισης για την απώλεια βάρους θα πρέπει να προσαρμοστεί στα φυσικά και ηλικιακά χαρακτηριστικά του σώματος. Για αυτό, ένα πρώτο φορτίο δίνεται στα πρώτα μαθήματα.
Εάν η εκτέλεση του προγραμματισμένου αριθμού επαναλήψεων είναι δύσκολη, πρέπει να μειώσετε μια προσέγγιση σε ολόκληρο το συγκρότημα ή σε εκείνες τις ασκήσεις που είναι ιδιαίτερα δύσκολο να αντιμετωπιστούν.
Κατά τον πρώτο μήνα της προπόνησης, η αερόβια δραστηριότητα πρέπει να δίνεται μετά την άσκηση σε προσομοιωτές.
Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να ελέγχετε έτσι ώστε ο παλμός να μην αφήνει τη ζώνη καύσης λίπους. Για να υπολογίσετε τα κατώτερα και ανώτερα όρια της ζώνης, πρέπει να αφαιρέσετε την ηλικία από 220 και, στη συνέχεια, να υπολογίσετε το 60 και το 70%.
Πρώτες προπονήσεις για γυναίκες: αύξηση της μυϊκής μάζας
Το κύριο καθήκον των πρώτων προπονήσεων όταν κερδίζετε βάρος είναι να αποκτήσετε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων και να εμπλέξετε το σύμπλεγμα μικρών σταθεροποιητικών μυών στην εργασία. Επομένως, δεν μπορείτε να σηκώσετε αμέσως βαριές μπάρες και αλτήρες, το βάρος εργασίας των κελυφών πρέπει να αυξηθεί στις επόμενες προπονήσεις.
Στις αρχικές τάξεις, αρκεί να κάνετε ασκήσεις σε προσομοιωτές με μέτριο φορτίο, 2-3 σετ το καθένα. Στο σετ προθέρμανσης, πραγματοποιούνται περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερο βάρος, το φορτίο αυξάνεται με κάθε διαδοχική προσέγγιση. Η διάρκεια της συνεδρίας κυμαίνεται από 30 έως 50 λεπτά, ανάλογα με τις φυσικές ικανότητες της γυναίκας.
Οι καλύτερες ασκήσεις γυμναστικής
Τα προγράμματα κατάρτισης για άνδρες και γυναίκες είναι σημαντικά διαφορετικά. Στο γυμναστήριο, οι γυναίκες τείνουν να ενισχύουν τους μυς τους, δίνοντάς τους μια όμορφη εμφάνιση, οπότε βασικές και απομονωμένες ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνονται στο προπονητικό συγκρότημα.
Στην πλάτη
Η μόχλευση στον προσομοιωτή φορτώνει αισθητά όχι μόνο τα λατ, αλλά και τους τραπεζοειδείς μύες της πλάτης. Αυτός ο εκπαιδευτής θα αντικαταστήσει επιτυχώς τις σειρές barbell ή αλτήρων στο στομάχι σας.
Το πάνω μέρος της πλάτης επεξεργάζεται αποτελεσματικά με pull-ups και κατακόρυφα τραβήγματα στο στήθος σε έναν εκπαιδευτή μπλοκ.Για να επιλύσετε το κάτω μέρος της πλάτης, είναι συνηθισμένο να εκτελείτε deadlift με ένα barbell, μια εναλλακτική λύση για την οποία είναι η υπέρταση, ειδικά για προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη.
Στα πόδια
Το κλασικό squat barbell είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να ασκηθεί ολόκληρο το σύμπλεγμα των μυών των ποδιών. Οι γυναίκες με αδύναμη πλάτη ή προβλήματα στη σπονδυλική στήλη θα πρέπει να κάνουν καταλήψεις σε ένα μηχάνημα χακαρίσματος και επίσης να πιέζουν τα πόδια στο μηχάνημα.
Για να τονίσετε και να αυξήσετε τον όγκο των γλουτιαίων μυών, πρέπει να κάνετε τακτικά πνεύμονες με αλτήρες, καθώς και επεκτάσεις ποδιών στον προσομοιωτή. Οι γυναίκες πρέπει να θυμούνται να φορτώνουν τους μύες των μοσχαριών τους με όρθια στάση.
Στα χέρια
Οι επεκτάσεις αλτήρων και τα push-ups είναι δημοφιλείς ασκήσεις εκτατών ώμου. Εάν το τρικέφαλος είναι μια προβληματική περιοχή, τότε επιλύονται επιπλέον ξεβιδώνοντας τους βραχίονες στον προσομοιωτή μπλοκ και κάνοντας το barbell να πιέζει με στενή λαβή.
Ένα όμορφο σχήμα και όγκος του δικέφαλου θα παρασχεθεί με το τέντωμα των χεριών με ένα barbell ενώ στέκεται... Οι αλτήρες καθιστούν δυνατή τη φόρτωση του μυός του δικέφαλου σε κεκλιμένη θέση, και η κάμψη στο μηχάνημα δικέφαλου αυξάνει την ένταση της προπόνησης του βραχίονα.
Τύπος
Μια γυναίκα θα πρέπει αρχικά να κάνει κανονικές και αντίστροφες δυστοκίες ενώ βρίσκεται σε ένα παγκάκι για να προετοιμάσει τους κοιλιακούς μυς για μια πιο βαριά εργασία. Η ένταση της προπόνησης αυξάνεται δουλεύοντας σε μηχανή πρέσας και περιστρέφοντας σε προσομοιωτή μπλοκ.
Το λίπος στην κάτω κοιλιακή χώρα μειώνεται από τις αυξήσεις των λυγισμένων ποδιών σε έναν προσομοιωτή με στηρίγματα αγκώνα. Οι κοιλιακοί μύες, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη λεπτότητα της μέσης, λειτουργούν καλά με τη μηχανή του κορμού και τις στροφές του κορμού με το σώμα.
Τραπέζι προπόνησης στο γυμναστήριο για γυναίκες
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα γυμναστικής | |||
Όχι. Σελ | Όνομα άσκησης | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις |
Προπόνηση 1 (για μυϊκό τόνο) | |||
| Προθέρμανση: περπάτημα σε διάδρομο | 5 λεπτά | ||
| 1 | Γραμμή μοχλού στον προσομοιωτή | 3 | 10-12 |
| 2 | Κάθετη σειρά σε εκπαιδευτή μπλοκ | 3 | 15 |
| 3 | Πατήστε στο στήθος στον προσομοιωτή | 3 | 10-12 |
| 4 | Σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες που βρίσκονται σε έναν πάγκο | 3 | 15 |
| 5 | Πατήστε το πόδι στον προσομοιωτή | 3 | 10-12 |
| 6 | Πληροφορίες ποδιού στον προσομοιωτή | 3 | 15 |
| 7 | Ξαπλωμένη μπούκλα | 3 | 15 |
| 8 | Επέκταση των βραχιόνων στον προπονητή μπλοκ | 3 | 12-15 |
| 9 | Τακτικές δυστοκίες | 3 | 20 |
| 10 | Ο κορμός γυρίζει με το σώμα | 3 | 50 |
| 11 | Περπατώντας ανηφορικά σε διάδρομο | 30 λεπτά | |
Προπόνηση 2 (κυκλική) | |||
| Προθέρμανση: τροχιά | 5 λεπτά | ||
| 1 | Οριζόντια σειρά σε εκπαιδευτή μπλοκ | 3 | 15 |
| 2 | Τύπος αλτήρων που βρίσκεται στον πάγκο | 3 | 15 |
| 3 | Μόνιμες αλτήρες μπούκλες | 3 | 15 |
| 4 | Επέκταση των βραχιόνων στον προπονητή μπλοκ | 3 | 15 |
| 5 | Επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή | 3 | 15 |
| 6 | Πληροφορίες ποδιού στον προσομοιωτή | 3 | 15 |
| 7 | Το λυγισμένο πόδι ανεβαίνει στον προσομοιωτή | 3 | 15 |
| 8 | Ορμπρέκ | 30 λεπτά | |
Αργία | |||
Προπόνηση 3 (δύναμη) | |||
| Προθέρμανση: ποδήλατο γυμναστικής | 5 λεπτά | ||
| 1 | Πάγκος | 4 | 10 |
| 2 | Καταλήψεις | 4 | 12 |
| 3 | Σειρά της ράβδου στη ζώνη, που στέκεται σε κεκλιμένη γραμμή | 4 | 10 |
| 4 | Μόνιμες μπούκλες | 4 | 10 |
| 5 | Επέκταση του βραχίονα με έναν αλτήρα προς τα πάνω | 4 | 10 |
| 6 | Barbell Deadlift | 4 | 12 |
| 7 | Αντίστροφη δυστοκία | 3 | 15 |
Αργία | |||
Προπόνηση 4 (επίλυση προβληματικών περιοχών) | |||
| Προθέρμανση: τροχιά | 5 λεπτά | ||
| 1 | Πνεύμονες αλτήρων | 3 | 15 |
| 2 | "Γέφυρα Γλουτέτας" | 3 | 20 |
| 3 | Αναπαραγωγή ποδιών στον προσομοιωτή | 3 | 20 |
| 4 | Push-ups με έμφαση στον πάγκο | 3 | 15 |
| 5 | Ο αλτήρας έσκυψε την επέκταση | 3 | 15 |
| 6 | Επέκταση των βραχιόνων σε προπονητή μπλοκ με λαβή σχοινιού | 3 | 15 |
| 7 | Πλάγες δυστοκίες ξαπλωμένες στο πάτωμα | 3 | 20 |
| 8 | Ο κορμός γυρίζει με το σώμα | 3 | 50 |
| 9 | Πλευρικός κορμός | 3 | 20 |
| 10 | Ποδήλατο γυμναστικής | 20 λεπτά | |
Προπόνηση καρδιο (60 λεπτά) | |||
| 1 | Προθέρμανση: περπάτημα σε διάδρομο | 5 λεπτά | |
| 2 | Ορμπρέκ | 15 λεπτά | |
| 3 | Διάστημα περπάτημα σε διάδρομο | 35 λεπτά | |
| 4 | Ποδήλατο γυμναστικής | 10 λεπτά | |
| 5 | Cool Down: Περπάτημα σε διάδρομο | 5 λεπτά | |
Αργία | |||
Κυκλική εκπαίδευση
Το πρόγραμμα προπόνησης κυκλώματος στο γυμναστήριο χρησιμοποιείται από τις γυναίκες για τη μείωση του βάρους χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας. Η προπόνηση κυκλώματος αποτελείται από 6-10 ασκήσεις που καλύπτουν ολόκληρους τους μυς του σώματος, μερικές φορές οι μύες εργάζονται τοπικά σε διαφορετικές ημέρες.
Σε κάθε προσέγγιση, οι ασκήσεις εκτελούνται εναλλάξ για 10-15 επαναλήψεις, με γρήγορο ρυθμό και χωρίς διακοπή.Για να αποκτήσετε ένα απτό αποτέλεσμα, δεν μπορείτε να εξασκηθείτε σε αποτυχία και θα πρέπει επίσης να ακολουθήσετε την τεχνική και να έχετε εκπαιδευτική εμπειρία.
Προπόνηση καρδιο
Η καρδιο προπόνηση περιλαμβάνει οποιαδήποτε αερόβια δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και στοχεύει στην καύση του υποδόριου στρώματος λίπους.
Το καλά εξοπλισμένο γυμναστήριο προσφέρει μια μεγάλη γκάμα αερόβιου εξοπλισμού:
- Διάδρομοι,
- ποδήλατα γυμναστικής,
- τροχιές
- προσομοιωτές κωπηλασίας.
Η προπόνηση με καρδιο είναι πολύ καιρό, θα πρέπει να ξεκινήσετε με το περπάτημα, το οποίο αυξάνει σταδιακά το φορτίο στην καρδιά. Ένας ή περισσότεροι προσομοιωτές χρησιμοποιούνται για το μάθημα, με διαφορετικούς χρόνους λειτουργίας.
Διάσπαση προπόνηση
Η ουσία της μεθόδου είναι να εκπαιδεύονται οι μυϊκές ομάδες ξεχωριστά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας: τη Δευτέρα, φορτώνουν τους δικέφαλους μυς και τους μυς της πλάτης, την Τετάρτη - τα τετράγωνα, τα μοσχάρια και τους ώμους και την Παρασκευή αφήνουν τους θωρακικούς μυς και τους τρικέφαλους μυς. Το μάθημα αποτελείται από διάφορες ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών, ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων καθορίζει τον τελικό στόχο του εκπαιδευτικού προγράμματος.
Η διάσπαση προπόνηση είναι αποτελεσματική για μαζική αύξηση ή διαμόρφωση σώματοςκαι με απώλεια βάρους - για στοχευμένη προπόνηση προβληματικών περιοχών. Το σύστημα χωριστής προπόνησης δεν είναι κατάλληλο για όσους έχουν μόλις αρχίσει να ασκούν ή συχνά παραλείπουν μαθήματα.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.Εκπαίδευση δύναμης
Για τις γυναίκες, ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης στο γυμναστήριο αποτελείται από βασικές ασκήσεις, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά της σωματικής διάπλασης και της ηλικίας. Το κύριο μέρος της προπόνησης αποτελείται από 5-6 ασκήσεις που εκτελούνται σε τρία σετ.
Η άσκηση των μυών για 8-10 επαναλήψεις, με διακοπές όχι περισσότερο από 90 δευτερόλεπτα, αυξάνει το επίπεδο τεστοστερόνης στο αίμα, το οποίο διεγείρει την επακόλουθη αύξηση του σωματικού βάρους. Το βάρος των βαρών θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων χωρίς να σπάσετε τη σωστή τεχνική. Εάν οι μύες αισθάνονται σφιχτοί την επόμενη μέρα, πρέπει να μειώσετε ελαφρώς τα βάρη εργασίας στην επόμενη προπόνηση.
Η σωστή διατροφή για ενεργό προπόνηση
Οι θερμίδες και η σύνθεση της καθημερινής σας διατροφής πρέπει να είναι συνεπείς με τους στόχους της γυμναστικής σας. Κατά την προπόνηση για απώλεια βάρους, δεν πρέπει να επιτρέπεται έντονη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, έτσι ώστε να μην διαταραχθεί ο μεταβολισμός στο σώμα.
Κατά την αύξηση του βάρους, η πρωτεΐνη καταναλώνεται με ρυθμό 2,5 γραμμάρια για κάθε κιλό "καθαρού" σωματικού βάρους, δηλαδή χωρίς να λαμβάνεται υπόψη το βάρος του λίπους. Το μεγαλύτερο μέρος της καθημερινής σας πρωτεΐνης πρέπει να καταναλώνεται μετά την άσκηση και το βράδυ.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν πηγή ενέργειας, καθώς και σημαντικό συστατικό της ανάπτυξης των μυών, οπότε αντιπροσωπεύουν έως και το 50% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Η διατροφή περιλαμβάνει αργά εύπεπτους υδατάνθρακες και φρούτα, τα οποία τρώγονται πριν από το μεσημεριανό γεύμα και μία ώρα πριν από το μάθημα.
Τα λίπη δεν μπορούν να εξαλειφθούν από τη διατροφή, αλλά δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση, ώστε να μην αυξάνεται η ποσότητα του υποδόριου λίπους. Όλα τα βασικά συστατικά διατροφής χωρίζονται σε τρία κύρια γεύματα και δύο σνακ χαμηλών θερμίδων.
Χρειάζεται μια γυναίκα πρωτεΐνες και κέρδη
Μια γυναίκα που θέλει να αυξήσει ή να χάσει βάρος αισθητικά θα πρέπει να συμπληρώσει τη διατροφή της με αθλητικά συμπληρώματα. Διατροφικά μείγματα που περιέχουν 50% ή περισσότερο πρωτεΐνη, που ονομάζονται πρωτεΐνες, προστίθενται κατά τη διάρκεια της προπόνησης ανάπτυξης μυών και κατά τη διάρκεια αυστηρών δίαιτων
Τα πρωτεϊνικά κουνήματα είναι εύπεπτα, βοηθούν στην ανακούφιση της πείνας και παρέχουν στο σώμα απαραίτητα αμινοξέα για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυϊκών ινών.
Το Gainer είναι ένα μείγμα υδατανθράκων-πρωτεϊνών που ανακτά πλήρως μετά τη σωματική άσκηση, αλλά δεν είναι επιθυμητό για προβλήματα με ταχεία αύξηση βάρους. Οι γυναίκες που έχουν μια λεπτή σωματική διάπλαση, ή που δεν έχουν την ευκαιρία να τρώνε τακτικά, πρέπει να εξισορροπήσουν την καθημερινή διατροφή με ένα κέρδος.
Σπουδαίος: Η πρωτεΐνη είναι επιβλαβής για την υγεία σε περίπτωση κατάχρησης, οπότε θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή ή έναν γιατρό όταν επιλέγετε ένα αθλητικό συμπλήρωμα.
Δείγμα μενού για 3 ημέρες για γυναίκες
Την ημέρα της προπόνησης δύναμης, η διατροφή σας λαμβάνει υπόψη την ανάγκη του σώματος να εργάζεται πρωτεΐνη και υδατάνθρακες σε αυξημένη ένταση. Ένα σημαντικό γεύμα είναι ένα σνακ 30-60 λεπτά πριν την προπόνηση.
Συνιστάται να χωρίσετε το πρωινό σας σνακ σε δύο γεύματα και το δείπνο περιλαμβάνει αργούς υδατάνθρακες για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου:
- Πρωινό - ομελέτα από μερικά αυγά και πλιγούρι βρώμης σε γάλα.
- Σνακ - ένα ποτήρι χυμό φρούτων.
- Σνακ - ένα μικρό μήλο ή μανταρίνι.
- Μεσημεριανό - μια μερίδα βραστό ψάρι με ρύζι και λαχανικά.
- Απογευματινό σνακ - τυρί cottage ή πόσιμο γιαούρτι.
- Πριν από την προπόνηση - μια μικρή μπανάνα.
- Μετά την τάξη - κέρδος ή πρωτεϊνικό κούνημα, ανάλογα με το χρόνο της προπόνησης.
- Δείπνο - πουλερικά, σαλάτα λαχανικών με μπρόκολο, ένα κομμάτι ψωμί με δημητριακά.
Την ημέρα της ανάπαυσης, η δίαιτα θα πρέπει να διασφαλίζει πλήρη ανάρρωση και ανάπτυξη μυϊκής μάζας:
- Πρωινό - ψήστε τα ζυμαρικά στο φούρνο μικροκυμάτων με τυρί και αυγό.
- Σνακ - ζουμερά φρούτα.
- Σνακ - πράσινο τσάι με αποξηραμένα βερίκοκα ή ημερομηνίες.
- Μεσημεριανό - μοσχάρι, κουάκερ φαγόπυρου, φρέσκες ντομάτες και αγγούρια.
- Απογευματινό σνακ - 30 g μούσλι με γιαούρτι.
- Δείπνο - άπαχο κρέας, στιφάδο λαχανικών.
- Πριν πάτε για ύπνο - κεφίρ με χαμηλά λιπαρά και 1/2 κουταλάκι του γλυκού πίτουρο.
Το φαγητό την ημέρα της καρδιο δημιουργεί τις προϋποθέσεις για τη μέγιστη καύση λίπους. Μην τρώτε φαγητό πριν και για μία ώρα μετά το μάθημα.
Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει μόνο αργά εύπεπτους υδατάνθρακες και για δείπνο - προϊόντα πρωτεΐνης:
- Πρωινό - ρύζι με σαλάτα λαχανικών.
- Σνακ - σαλάτα λαχανικών.
- Μεσημεριανό - άπαχο κρέας, λίγο φαγόπυρο και φρέσκα λαχανικά.
- Απογευματινό σνακ - γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με 1/2 κουταλάκι του γλυκού πίτουρο.
- Δείπνο - μια αλμυρή κατσαρόλα και γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή ένα πρωτεϊνικό κούνημα.
Πότε να περιμένετε τα πρώτα αποτελέσματα
Ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα ενός μήνα συνεχούς προπόνησης δύναμης - περίπου 400 g νέας μυϊκής μάζας. Κερδίζοντας όχι περισσότερο από 100 γραμμάρια μυών την εβδομάδα, οι γυναίκες δεν πρέπει να περιμένουν ένα γρήγορο οπτικό αποτέλεσμα όταν κερδίζουν μάζα.
Η επίδραση της καθημερινής άσκησης στη βελτίωση του τόνου γίνεται αισθητή μετά από δύο εβδομάδες.
Οι μύες που διατηρούνται σε σταθερή ένταση φαίνονται παχουλοί και πιο εμφανείς.
Τα πρώτα αποτελέσματα στο γυμναστήριο επιτυγχάνονται πιο γρήγορα από γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος. Αυτό απαιτεί ένα πρόγραμμα κατάρτισης που συνδυάζει τη δύναμη και την αερόβια δραστηριότητα, και την τήρηση μιας σωστής διατροφής.
Τα ορατά αποτελέσματα εμφανίζονται μετά από μερικές κανονικές συνεδρίες... Η μείωση της καθημερινής πρόσληψης θερμίδων και η άσκηση υψηλής έντασης μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε έως και 1 κιλό υπερβολικού βάρους την εβδομάδα.
Το πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο θα πρέπει να είναι συνεπές με τον στόχο που θέτει η γυναίκα για τον εαυτό της. Η ένταση των μαθημάτων επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη τα ηλικιακά χαρακτηριστικά της φυσιολογίας και των φυσικών ικανοτήτων της γυναίκας.
Προκειμένου τα πρώτα αποτελέσματα της προπόνησης να μην είναι πολύ καιρό, είναι απαραίτητο να συνθέσετε προσεκτικά και να τηρήσετε αυστηρά τη διατροφή. Οι συμβουλές από ειδικούς θα βοηθήσουν στην πρόληψη των διατροφικών λαθών και θα επιλέξουν τα σωστά αθλητικά συμπληρώματα.
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο για γυναίκες: βίντεο
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριους, δείτε το βίντεο:
Πρόγραμμα διαχωρισμού 3 ημερών, παρακολουθήστε το βίντεο:
Εάν ψάχνετε μέρος για να κάνετε σπορ στο Maryino, σας προσκαλούμε στο γυναικείο γυμναστήριο Miss Fitness.Ένα γυμναστήριο για γυναίκες και ένα ευρύ φάσμα ατομικών και ομαδικών δραστηριοτήτων σας περιμένουν. Μόνο γυναίκες συμμετέχουν στο κλαμπ.