Το δυναμικό φορτίο είναι ένα είδος ασκήσεων γυμναστικής στις οποίες ένας αθλητής εκτελεί διάφορα είδη κινήσεων. Προαπαιτούμενο για προπόνηση στο γυμναστήριο ή σε εξωτερικούς χώρους θα μπορούσε να ονομαστεί δυναμική, είναι η κίνηση του σώματος ή των μερών του αθλητή στο διάστημα.
Ουσία και βασικές αρχές
Η δυναμική άσκηση είναι ένας τύπος φορτίου στο οποίο τα μυϊκά κύτταρα συστέλλονται και κινούνται στην άρθρωση. Σε αυτήν την περίπτωση, οι περίοδοι μυϊκής έντασης εναλλάσσονται με περιόδους χαλάρωσης.
Ανάλογα με τη φύση, την ένταση και το μέγεθος του φορτίου, οι δυναμικές ασκήσεις χωρίζονται σε:
- Αυτοτονική ή ισοτονική.
- Ισομετρική.
- Ισοκινητική.
- Κυκλικός.
Αυτοτονική
Αυτός ο τύπος δυναμικού φορτίου, στο οποίο πραγματοποιείται βραχυπρόθεσμη επίδραση εξωτερικής δύναμης στους μυς του ασκούμενου. Ως αποτέλεσμα, μειώνονται. Αυτός ο τύπος άσκησης χρησιμοποιείται για την αύξηση της σωματικής δύναμης και της αντοχής του αθλητή. Οι δυναμικές ισοτονικές κινήσεις αναφέρονται στον αναερόβιο τύπο φορτίου.
Όταν εκτελούνται, ο ενεργειακός μεταβολισμός στο ανθρώπινο σώμα εμφανίζεται χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου. Η κύρια πηγή ενέργειας είναι το γλυκογόνο που συσσωρεύεται στους μυς και στο συκώτι του αθλητή. Αυτό επιβάλλει ένα χρονικό πλαίσιο για τον τρόπο ολοκλήρωσης αυτής της προπόνησης. Η συνολική του διάρκεια δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 45-60 λεπτά.
Παραδείγματα ισοτονικών δυναμικών ασκήσεων είναι:
- Τύπος πάγκου που βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο.
- Ισιώνοντας τους βραχίονες στο μπλοκ από όρθια θέση.
- Μπάρμπελ τραβήξτε τη ζώνη.
Όλες οι κινήσεις που εκτελούνται στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας πρόσθετα βάρη είναι αυτονικές. Αποσκοπούν στην ανάπτυξη της φυσικής δύναμης του αθλητή, αυξάνοντας τη μάζα και τον όγκο των μυών του.
Ισομετρική
Οι ισομετρικές ασκήσεις στη δυναμική είναι ένα είδος ισοτονικών κινήσεων. Το κύριο χαρακτηριστικό τους είναι η παρουσία φάσης στατικού φορτίου κατά την εκτέλεση ισομετρικών ασκήσεων. Κατά τη διάρκεια της περιόδου μείωσης του μήκους των μυϊκών ινών, πραγματοποιείται μια μικρή καθυστέρηση στο σημείο της μέγιστης συστολής.
Χάρη στον συνδυασμό των δύο κύριων τομέων φυσικής κατάστασης (στατική και δυναμική), είναι δυνατόν να σοκάρουμε τους μυς και το νευρικό σύστημα. Αυτό σας επιτρέπει να ξεπεράσετε τις στιγμές της στασιμότητας της προπόνησης, καθώς και να ενισχύσετε περαιτέρω τους συνδέσμους και τους τένοντες.
Ισοκινητική
Οι ισοκινητικές ασκήσεις εκτελούνται χρησιμοποιώντας εξειδικευμένο εξοπλισμό. Είναι σε θέση να αλλάξει το ποσό της αντίστασης ανάλογα με την προσπάθεια που έχει αναπτύξει ο αθλητής. Η βασική αρχή των ισοκινητικών προσομοιωτών είναι η επίτευξη μέγιστης μυϊκής συστολής. Ο εξοπλισμός έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να μην απουσιάζει εντελώς η διαδρομή φορτίου (ρελαντί).
Υπάρχουν 2 τύποι μηχανισμών ισοκινητικής άσκησης:
- Δυναμόμετρα. Αυτός ο τύπος εξοπλισμού ελέγχει την ταχύτητα της κίνησης, διατηρώντας το σε καθορισμένο επίπεδο. Εάν ο αθλητής αυξάνει την προσπάθεια, τότε το δυναμόμετρο αυξάνει την αντίσταση.
- Ο δεύτερος τύπος προσομοιωτών χρησιμοποιεί μια αλλαγή στη στιγμή του μοχλού της επιλεγμένης αντίστασης... Συμπίπτει με μια αλλαγή στην προσπάθεια των μυών του ώμου καθώς και με μια αλλαγή στην ένταση. Η αντίσταση είναι επομένως ικανή να προσαρμοστεί στη συνεχή αλλαγή στη μυϊκή δύναμη που εφαρμόζεται σε όλο το εύρος κίνησης.
Οι ισοκινητικές ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν με στάσιμο ποδήλατο. Σε αυτήν την περίπτωση, ο ίδιος ο μαθητής επιλέγει το κατάλληλο επίπεδο αντίστασης, διατηρώντας παράλληλα τη συχνότητα των μυϊκών συσπάσεων.
Κυκλικός
Η δυναμική άσκηση είναι ένας τύπος σωματικής άσκησης που στοχεύει όχι μόνο στην αύξηση του όγκου και της μάζας των μυών, αλλά και στην ανάπτυξη της αντοχής του καρδιαγγειακού συστήματος. Για αυτό, οι αθλητές επαναλαμβάνουν πανομοιότυπες κινήσεις με επίπεδα χαμηλής ή υψηλής έντασης πολλές φορές.
Οπως:
- Τρέξιμο.
- Το περπάτημα.
- Ποδηλασία.
- Ταχεία πατινάζ και σκι.
Το κύριο καθήκον αυτής της προπόνησης είναι να αυξήσει τη συνολική αντοχή του αθλητή. Δεδομένου ότι όταν εκτελείτε δυναμικές ασκήσεις χαμηλής έντασης, ο κύριος ενεργειακός μεταβολισμός συμβαίνει με τη συμμετοχή οξυγόνου, είναι σημαντικό να ελέγχετε τον παλμό του αθλητή κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων.
Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης
Οι δυναμικές ασκήσεις είναι ένα σύνολο ενεργειών και κινήσεων που στοχεύουν στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης ενός ατόμου.
Κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων, αναπτύσσονται οι ακόλουθες ιδιότητες του σώματος:
- Εξουσία.
- Ευκινησία.
- Αντοχή.
Η δυναμική άσκηση ενδείκνυται για άτομα που είναι υπέρβαρα και έχουν περιορισμένη κινητικότητα λόγω εργασίας ή τρόπου ζωής.
Σε αυτήν την περίπτωση, το παιχνίδι σπορ θα βοηθήσει στην απόκτηση των απαραίτητων φορτίων..
Η άσκηση παρέχεται από ένα συνδυασμό βιομηχανικών και σωματικών και διανοητικών διεργασιών στο ανθρώπινο σώμα κατά τη διάρκεια του αθλητισμού. Ως αποτέλεσμα, υπό την επίδραση του άγχους, εμφανίζονται αλλαγές στο ανθρώπινο σώμα. Συνδέονται με την ανάπτυξη των φυσικών ιδιοτήτων του ατόμου, τη βελτίωση των κινητικών δεξιοτήτων και την προώθηση της υγείας.
Με τη συνειδητή και ελεγχόμενη απόδοση δυναμικών ασκήσεων, οι ψυχικές δεξιότητες βελτιώνονται. Επομένως, συνιστώνται φυσικά δυναμικά φορτία για μαθητές και μαθητές.
Αντενδείξεις για χρήση
Υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις για τις οποίες σχεδόν κάθε είδος σωματικής δραστηριότητας απαγορεύεται.
Αυτά περιλαμβάνουν:
- Ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος (βραδυκαρδία, ταχυκαρδία, αρρυθμία, υπόταση, υπέρταση). Το φορτίο πρέπει να είναι ελάχιστο και αυστηρά δοσολογημένο σύμφωνα με τις συστάσεις ενός καρδιολόγου.
- Διαταραχές στο γαστρεντερικό σωλήνα... Τα φυσικά δυναμικά φορτία αντενδείκνυται σε περίπτωση έλκους του δωδεκαδακτύλου.
- Ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος εκφυλιστικής φύσης... Επίσης, η έντονη αθλητική δραστηριότητα αντενδείκνυται για άτομα που πάσχουν από απιονισμό οστών. Ως αποτέλεσμα αυτής της ασθένειας, αυξάνεται ο κίνδυνος κατάγματος.
Σε ορισμένες ασθένειες, οι δυναμικές ασκήσεις είναι αποδεκτές. Ωστόσο, πρέπει να γίνουν ορισμένες αλλαγές στο πρόγραμμα κατάρτισης που θα συμβάλει στη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.
| Παθολογία | Συστάσεις |
| Phlebeurysm. | Η καλύτερη δυναμική άσκηση για αυτήν την κατάσταση είναι το κολύμπι. Όταν κάνετε γυμναστική, οι καταλήψεις, οι πνεύμονες και άλλες παρόμοιες ασκήσεις θα πρέπει να εξαιρούνται από την προπόνηση. Η χρήση ενδυμάτων συμπίεσης θα έχει θετικό αποτέλεσμα. |
| Μυωπία άνω των 6 D. | Δεν επιτρέπεται υψηλή σωματική δραστηριότητα. Απαγορεύεται η άσκηση "ανάποδα". |
| Αρθρίτιδα και αρθροπάθεια | Το σοκ στην άρθρωση (τρέξιμο και άλμα) πρέπει να αποφεύγεται. Η βέλτιστη λύση θα ήταν η αερόμπικ Aqua. |
| Μετά από οξείες αναπνευστικές παθήσεις | Κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάκτησης, πρέπει να χρησιμοποιήσετε το ήμισυ του μέγιστου φορτίου. |
Βοηθητικές υποδείξεις
Προκειμένου η απόδοση δυναμικών ασκήσεων να φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθες συστάσεις:
- Τα μαθήματα πρέπει να είναι διασκεδαστικά. Σημαντικά αποτελέσματα σε οποιοδήποτε άθλημα μπορούν να επιτευχθούν μόνο με τακτική προπόνηση. Ακόμη και το πιο ισχυρό κίνητρο τελειώνει. Μετά από αυτό, είναι δύσκολο να αναγκάσετε να παίξετε αθλήματα εάν η προπόνηση δεν είναι διασκεδαστική.
- Προθέρμανση πριν από κάθε είδους σωματική δραστηριότητα. Η προθέρμανση της άρθρωσης, των συνδέσμων και των μυών του σώματος θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Διατηρήστε μια λογική εξέλιξη από την προπόνηση στην προπόνηση. Αξίζει να αυξήσετε το βάρος εργασίας, την απόσταση ή το χρόνο της αθλητικής δραστηριότητας κατά ποσό που δεν υπερβαίνει το 10% της προηγούμενης τιμής.
- Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση.
Ένα ημερολόγιο προπόνησης θα σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε τα αποτελέσματά σας και να σημειώσετε πρόοδο. Αξίζει επίσης να προσέχετε την αγορά κατάλληλων αθλητικών πυρομαχικών.
Κύριο συγκρότημα
Οι δυναμικές ασκήσεις είναι ένα κοινό σύνολο κινήσεων που μπορούν να εκτελεστούν τόσο σε ειδικά εξοπλισμένα δωμάτια όσο και σε εξωτερικούς χώρους. Τα ακόλουθα εκπαιδευτικά συγκροτήματα μπορούν να διακριθούν ανάλογα με τον τύπο του δυναμικού φορτίου.
Ισοτονικός
Μια βραχυπρόθεσμη επίδραση εξωτερικών δυνάμεων στη μυϊκή συσκευή του ανθρώπινου σώματος μπορεί να επιτευχθεί με τη χρήση πρόσθετου φορτίου ή σωματικού βάρους του αθλητή.
Χρήση πρόσθετου εξοπλισμού
Ένα παράδειγμα ενός τέτοιου συγκροτήματος είναι η προπόνηση στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας ένα barbell, αλτήρες και προσομοιωτές.
| Ημέρα 1 | |
| Ασκηση | Περιγραφή |
| Καταλήψεις με μπάρα στους ώμους 3 * 4-6 φορές | Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών των ποδιών. Επίσης, κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, η εργασία περιλαμβάνει: μακρούς εκτατικούς παράγοντες της πλάτης και των γλουτιαίων μυών. Η τεχνική κίνησης παρέχει τη διατήρηση μιας ευθείας θέσης της σπονδυλικής στήλης (δεν επιτρέπονται εκτροπές στην οσφυϊκή και τη θωρακική περιοχή). Η άσκηση πραγματοποιείται με βάρος έως και 85% του μέγιστου για 1 επανάληψη. |
| Πάγκος πάγκου 3 * 8-12 επαναλήψεις | Η κίνηση στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών του στήθους, των βραχιόνων και των ώμων. Κατά την εκτέλεση του, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη θέση του σώματος. Τα πόδια πρέπει να πιέζονται σταθερά στην επιφάνεια στήριξης και η λεκάνη πρέπει να είναι στραμμένη προς τον πάγκο. Το φορτίο εργασίας επιλέγεται με ρυθμό 60-70% του μέγιστου. |
| Deadlift 3 * 10-15 φορές | Η άσκηση περιλαμβάνει τους μυς της πλάτης, των χεριών και των ποδιών. Όταν χαμηλώνετε τη μπάρα, δεν επιτρέπεται η καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης. Τα πόδια πρέπει να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Το deadlift εκτελείται με βάρος που δεν υπερβαίνει το 50% της εφάπαξ μέγιστης τιμής. |
Αυτή η μέθοδος δημιουργίας ενός τμήματος προπόνησης ονομάζεται Full Body. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 3 προπονήσεις.
Παρόμοιες ασκήσεις γίνονται κάθε μέρα. Η διαφορά έγκειται στο μέγεθος του φορτίου.
Για παράδειγμα, τη 2η μέρα, εκτελούνται τα ακόλουθα: πάγκο πάγκου (85-90%, 3 * 4-6 επαναλήψεις), καταλήψεις (50-70%, 3 * 8-12 φορές) και deadlift (έως 50%, 3 * 10 -15 επαναλήψεις). Η τρίτη ημέρα ξεκινά με deadlift και τελειώνει με καταλήψεις. Με κάθε επόμενη κίνηση, το φορτίο μειώνεται.
Αυτό το σύμπλεγμα μπορεί να συμπληρωθεί με 1-2 ασκήσεις για μικρές μυϊκές ομάδες:
- κάμψη της μπάρας για δικέφαλους μυς.
- Γαλλικός τύπος ή επέκταση στο μπλοκ.
- overhead barbell ή dumbbell press.
- περιστρέφεται ή κρέμεται πόδι αυξάνει.
Με το δικό σας σωματικό βάρος
Οι ασκήσεις χωρίς επιπλέον επιβάρυνση απομονώνονται σε οριζόντιες ράβδους.
Αυτός ο τύπος δυναμικού φορτίου ονομάζεται προπόνηση στο δρόμο ή λειτουργική εκπαίδευση:
- Pull-ups στην οριζόντια λαβή με ευθεία πλάτη ώμου (4-6 * max). Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών της πλάτης και των χεριών. Κατά την εκτέλεση, δεν πρέπει να αφήσετε το σώμα να ταλαντεύεται. Είναι απαραίτητο να τεντώσετε προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι να αγγίξει τη ράβδο.
- Push-ups από το δάπεδο ή την οριζόντια στήριξη (4-5 * 12-15 φορές). Η κίνηση αναπτύσσει τους θωρακικούς μύες.
- Καταλήψεις χωρίς βάρη (4-5 * 15-20 φορές). Το κύριο φορτίο πέφτει στους μύες των ποδιών και στους γλουτιαίους μυς. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, το σώμα πρέπει να διατηρείται ίσιο με μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός.
- Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους (μέγιστο 4-6 *). Η άσκηση αναπτύσσει τους μύες του στήθους και των τρικέφαλων μυών. Στο κάτω μέρος της τροχιάς, ο ώμος πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
- Η ανάρτηση με ίσιο ή λυγισμένο πόδι (5-6 * μέγιστο). Εκπαιδεύει τους κοιλιακούς μυς.
Οι ασκήσεις του συγκροτήματος μπορούν να εναλλάσσονται και να εναλλάσσουν το πλάτος της λαβής κατά το τράβηγμα.
Κυκλική εκπαίδευση
Δυναμικές ασκήσεις με επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις πανομοιότυπων κινήσεων τρέχουν, περπατούν ή ποδηλατούν. Η ισοκινητική είναι μια ειδική περίπτωση αυτού του τύπου εκπαίδευσης. Οι κυκλικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε υψηλή ή χαμηλή ένταση.
Προπονήσεις χαμηλής έντασης
Στοχεύει στην ανάπτυξη γενικής φυσικής αντοχής και στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Κατά τη διάρκεια μιας αθλητικής δραστηριότητας, ο αθλητής απαιτείται να διατηρήσει έναν ομοιόμορφα χαμηλό ρυθμό κίνησης. Μπορείτε να ελέγξετε την ένταση της προπόνησής σας διαβάζοντας τον καρδιακό σας ρυθμό ανά λεπτό (HR).
Ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να είναι εντός:
- Τρέξιμο - 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
- Περπάτημα - 40-50%.
- Ποδηλασία - 65-75%.
- Κολύμβηση - 60-75%
Η τιμή του HRmax καθορίζεται από τη δοκιμή πίστας και πεδίου ή χρησιμοποιώντας τον τύπο 220 μείον την ηλικία του αθλητή. Η τελευταία μέθοδος δίνει μια κατά προσέγγιση τιμή.
Προπόνηση υψηλής έντασης ή διαστήματος
Υπάρχουν οι ακόλουθοι τύποι κυκλικής προπόνησης διαστήματος:
- Πρωτόκολλο Tabata... Προβλέπει την εναλλαγή εντατικής εργασίας με ξεκούραση. Η συνολική διάρκεια της προπόνησης Tabat δεν υπερβαίνει τα 8 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 16 κύκλους των 30 δευτερολέπτων. καθε. Σε αυτήν την περίπτωση, η εργασία υπό φορτίο είναι 20 δευτερόλεπτα και η υπόλοιπη - 10 δευτερόλεπτα.
- Η μέθοδος του Waldemar Gerschler... Κατευθύνεται για αύξηση της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου VO2max. Η ουσία της μεθόδου έγκειται στις προ-μέγιστες ασκήσεις, οι οποίες εναλλάσσονται με τις περιόδους ανάπαυσης. Η εκπαίδευση στίβου σύμφωνα με τον Gershler έχει ως εξής. Ο αθλητής τρέχει το τμήμα ελέγχου στη μέγιστη ταχύτητα. Στη συνέχεια αφαιρούνται 3-5 δευτερόλεπτα από το αποτέλεσμα. και ο αγώνας επαναλαμβάνεται ξανά. Αυτές οι προπονήσεις πραγματοποιούνται έως ότου ο χρόνος ανάρρωσης του καρδιακού ρυθμού του αθλητή μειωθεί σε 2 λεπτά.
- Φάρτλκ... Η μέθοδος βασίζεται στην αρχή του προσωπικού ανταγωνισμού. Αρκετοί αθλητές ανταγωνίζονται μεταξύ τους, προσπαθώντας να ξεπεράσουν ο ένας τον άλλον στη γραμμή τερματισμού.
Διορθώνοντας το αποτέλεσμα
Είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στην ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων για την ενοποίηση των αποτελεσμάτων κατά την εκτέλεση δυναμικών ασκήσεων.... Μια σωστή ισορροπημένη διατροφή με την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων και βιταμινών θα επιτρέψει στο ανθρώπινο σώμα να ανακάμψει πλήρως μεταξύ αθλητικών δραστηριοτήτων.
Ο ύπνος είναι ένα σημαντικό μέρος της αναγεννητικής περιόδου. Τα άτομα που ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα.
Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα
Η ταχύτητα λήψης αποτελεσμάτων κατά την εκτέλεση δυναμικών ασκήσεων εξαρτάται άμεσα από τον τύπο δραστηριότητας και την αρχική φυσική μορφή του αθλητή.
Με αυξοτονικά φορτία, ορατά αποτελέσματα μπορεί να εμφανιστούν μόνο για 2-3 μήνες τακτικών και σωστών ασκήσεων. Οι κυκλικές ασκήσεις μπορούν να δώσουν πρώτα αποτελέσματα μετά από 3-4 προπονήσεις.
Τα ισομετρικά δυναμικά φορτία χρησιμοποιούνται ως βοήθημα για την υπέρβαση ορισμένων στασιμότητας. Επομένως, το αποτέλεσμα από την εφαρμογή τους θα πρέπει να αναμένεται μετά το τέλος του κύκλου εκπαίδευσης.
Η δυναμική άσκηση είναι ένας από τους 2 κύριους τύπους σωματικής άσκησης. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία αθλημάτων που σχετίζονται με την κίνηση και την κίνηση στο διάστημα.Κάθε ένα από αυτά έχει το δικό του σύνολο βασικών δυναμικών ασκήσεων που βελτιώνουν την αντίστοιχη φυσική απόδοση του αθλητή.
Συγκρότημα βίντεο δυναμικών ασκήσεων για τον τόνο και την ευελιξία του σώματος
Δυναμικό συγκρότημα ευελιξίας και τόνου: