Προπόνηση κύκλου. Τι είναι, ποιοι μύες λειτουργούν, όφελος, βλάβη, τεχνική

Ο «κύκλος» ή «ποδηλασία» είναι μια σύγχρονη κατεύθυνση της ομαδικής προπόνησης, που στοχεύει στην εκπαίδευση του καρδιαγγειακού συστήματος, μειώνοντας την ποσότητα του υποδόριου λίπους και ενίσχυση της μυϊκής μάζας στο κάτω μέρος του σώματος... Αυτή η εκπαίδευση θεωρείται πολύ έντονη, πράγμα που σημαίνει ότι είναι κατάλληλη για άτομα ηλικίας 25-35 ετών.

Τι είναι η ποδηλασία

Η εκπαίδευση κύκλου είναι μια ομαδική (σε ορισμένες περιπτώσεις, ατομική) άσκηση σε στάσιμα ποδήλατα υπό την καθοδήγηση ενός εξειδικευμένου εκπαιδευτή. Μια τέτοια καρδιο προπόνηση συνοδεύεται συνήθως από ρυθμική δυνατή μουσική, η οποία ενθαρρύνει τους αθλητές καθώς εργάζονται στο σώμα τους.

Ο ρυθμός κύλισης των πεντάλ του προσομοιωτή, καθώς και το επίπεδο φορτίου, καθορίζεται από τον εκπαιδευτή, εστιάζοντας στην τρέχουσα κατάσταση και τη γενική φυσική κατάσταση μέλη μιας συγκεκριμένης ομάδας. Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό της ποδηλασίας είναι η ακραία ένταση των φορτίων, την οποία δεν μπορεί να αντέξει τακτικά το σώμα κάθε ατόμου.

Γι 'αυτόν τον λόγο συνιστάται να προσδιορίσετε την καταλληλότητα της έναρξης τέτοιων μαθημάτων σε κάθε περίπτωση μαζί με έναν θεραπευτή που έχει πλήρη κατανόηση της κατάστασης της υγείας ενός συγκεκριμένου αθλητή.

Πώς προέκυψε η προπόνηση Cycle;

Η ιστορία της εκπαίδευσης Cycle ξεκινά το 1979. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο τότε διάσημος Αμερικανός ποδηλάτης Τζόνι Γκόλντμπεργκ άνοιξε το πρώτο γυμναστήριο στη Σάντα Μόνικα, το μεγαλύτερο μέρος των μαθημάτων στις οποίες πραγματοποιήθηκαν με στάσιμα ποδήλατα.

Με τη βαθιά γνώση της ανθρώπινης φυσιολογίας, ο Goldberg αρχίζει σύντομα να κατανοεί την ανάγκη βελτίωσης των συμβατικών προσομοιωτών. Λίγα χρόνια αργότερα, θα μπορέσει να πραγματοποιήσει τα σχέδιά του, χάρη στη συμμετοχή του John Boudwin, και ως αποτέλεσμα της συνεργασίας, ο αθλητής θα λάβει έναν σταθερό προσομοιωτή, όμοιο με ένα πραγματικό ποδήλατο.

Το 1994, η Goldberg, σε συνεργασία με τον Schwinn, ανέπτυξε το πρόγραμμα Spinning (ένα σύνολο ασκήσεων σε στάσιμο ποδήλατο με συγκεκριμένο επίπεδο φορτίου και έντασης), το οποίο αποτέλεσε τη βάση της σύγχρονης προπόνησης κύκλου στα γυμναστήρια.

Ποικιλίες και οδηγίες

Η ποδηλασία, ως κατεύθυνση της σύγχρονης ομαδικής προπόνησης στο γυμναστήριο, ταξινομείται σε 2 τύπους:

• προπονήσεις που κάθονταν σε στάσιμο ποδήλατο Ένα τέτοιο μάθημα αποτελείται από διάφορους κύκλους, που διαφέρουν στο επίπεδο του φορτίου. Τα κριτήρια σε αυτήν την περίπτωση είναι η ταχύτητα περιστροφής των πεντάλ του προσομοιωτή, η αντίσταση ρύθμισης, η θέση του αμαξώματος, η θέση των βραχιόνων και η χρήση πρόσθετων βαρών. Μια σωστά οργανωμένη συνεδρία περιλαμβάνει εναλλασσόμενους κύκλους διαφορετικής έντασης για τη διατήρηση του επιθυμητού εύρους καρδιακού ρυθμού.Ο καρδιακός ρυθμός καθορίζεται από τον στόχο μιας συγκεκριμένης ομάδας αθλητών.
• μόνιμες προπονήσεις. Αυτός ο τύπος άσκησης σημαίνει ότι τις περισσότερες φορές ο αθλητής κάνει ασκήσεις δύναμης ενώ στέκεται κοντά στον προσομοιωτή. Τα κενά μεταξύ των σετ στο κύριο μέρος του συγκροτήματος πρέπει να καλυφθούν οδηγώντας ένα στατικό ποδήλατο με μέτριο ρυθμό και με ελάχιστη αντίσταση.

Τα οφέλη της στατικής εκπαίδευσης ποδηλάτων

Η εκπαίδευση κύκλου είναι μια δραστηριότητα, τα κύρια πλεονεκτήματα της οποίας είναι:

• υψηλό ποσοστό καύσης λίπους (για 1 προπόνηση, η διάρκεια της οποίας δεν υπερβαίνει τα 40-50 λεπτά, οι αθλητές απαλλάσσουν από 500-600 Kcal, που είναι 1,5 φορές περισσότερο από τον όγκο των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια άλλων ομαδικών ασκήσεων).
• τη δυνατότητα να επιλέξετε ξεχωριστά όχι μόνο την ταχύτητα πετάλι, αλλά και το συνολικό φορτίο. Για να γίνει αυτό, κάθε ποδήλατο γυμναστικής είναι εξοπλισμένο με ρυθμιστή αντίστασης πεντάλ. Όσο υψηλότερη είναι αυτή η ένδειξη, τόσο μεγαλύτερη προσπάθεια ο αθλητής αναγκάζεται να κάνει για κύλιση στα πεντάλ.
• η συντριπτική πλειονότητα των προγραμμάτων για τα οποία πραγματοποιείται εκπαίδευση κύκλου είναι διαστήματα (θεωρούνται τα πιο αποτελεσματικά για την καύση λίπους και την εκπαίδευση του καρδιακού μυός)
• την ικανότητα αύξησης της συνολικής αντοχής του σώματος ·
• ευελιξία (η ποδηλασία είναι κατάλληλη για άτομα κάθε φύλου και, θεωρητικά, σε οποιαδήποτε ηλικία).
• επιτάχυνση της ανάπτυξης της μυϊκής μάζας (επιτυγχάνεται με τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και την αύξηση του ρυθμού παροχής οξυγόνου στις επεξεργασμένες μυϊκές ομάδες).

Τι λειτουργούν οι μύες

Με μια σωστά οργανωμένη προπόνηση κύκλου, ένας αθλητής διαρκεί 40-60 λεπτά. θα δουλέψω:

• μύες των ποδιών (και όχι μόνο τους δικέφαλους μυς, αλλά και τους μύες των μοσχαριών, οι οποίοι είναι δύσκολο να ενισχυθούν και να γίνουν πιο εμφανείς).
• κοιλιακοί μύες (καθίσταται δυνατή λόγω του γεγονότος ότι ο αθλητής πρέπει να κρατήσει την κοιλιά όσο το δυνατόν πιο τραβηγμένη κατά τη διάρκεια της συνεδρίας)
• μύες της πλάτης (καθίσταται δυνατή λόγω του γεγονότος ότι ο αθλητής πρέπει να ελέγχει τη στάση του καθ 'όλη τη διάρκεια της συνεδρίας. Ακόμα κι αν η άσκηση συνεπάγεται την κλίση του σώματος προς τα εμπρός, η πλάτη πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ευθεία - χωρίς κάμψη και σκύψιμο).

• μυς των βραχιόνων (ανεξάρτητα από το εάν χρησιμοποιήθηκε πρόσθετος εξοπλισμός κατά τη διάρκεια του μαθήματος ή όχι).

μειονεκτήματα

Τα αντικειμενικά μειονεκτήματα της εκπαίδευσης Κύκλου περιλαμβάνουν:

• τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια μαθημάτων από αρχάριους και άτομα με χαμηλή φυσική κατάσταση, καθώς και κακή υγεία ·
• τον κίνδυνο βλάβης στις αρθρώσεις του γόνατος (αυξάνεται με παρατεταμένα τακτικά φορτία μόνο σε μία κατεύθυνση της φυσικής κατάστασης, καθώς και με ακατάλληλη άσκηση) ·
• δυσφορία στους γλουτούς μετά τις πρώτες ποδηλατικές συνεδρίες (προκύπτει από μια ασυνήθιστη θέση (που κάθεται σε ένα σκληρό κάθισμα) στην οποία ο αθλητής πρέπει να κάνει ασκήσεις).
• την ανάγκη να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή πριν αρχίσετε να παρακολουθείτε ομαδικές συνεδρίες του εν λόγω τύπου (εάν δεν ακολουθηθεί αυτή η σύσταση, ο αθλητής μπορεί να επιδεινώσει την υγεία του μετά το ποδήλατο)

Ενδείξεις για άσκηση

Η εκπαίδευση κύκλου είναι μια κατεύθυνση της φυσικής κατάστασης, οι ενδείξεις για τις οποίες είναι:

• την ανάγκη απώλειας βάρους το συντομότερο δυνατό (το πρώτο αποτέλεσμα από τα μαθήματα μπορεί να επιτευχθεί μετά από 3-4 εβδομάδες τακτικής προπόνησης) ·
• αύξηση της αντοχής και ενίσχυση των προστατευτικών ιδιοτήτων του σώματος.
• εκπαίδευση του αναπνευστικού συστήματος ·
• αύξηση της μυϊκής μάζας
• δημιουργία ανακουφιστικού σώματος («στέγνωμα» του σώματος χωρίς γενική απώλεια βάρους) ·
• εκπαίδευση του καρδιαγγειακού συστήματος
• την ανάγκη αύξησης της ταχύτητας των μεταβολικών διεργασιών (καθίσταται δυνατή μόνο εάν ακολουθηθεί ένα ειδικό σχέδιο διατροφής κατά την περίοδο του αθλητισμού).

Αντενδείξεις

Μεταξύ των κύριων αντενδείξεων για την εκπαίδευση Κύκλου ονομάζονται:

• ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, ανεξάρτητα από το αν είναι χρόνιες ή σε οξεία μορφή (για παράδειγμα, ταχυκαρδία, στηθάγχη και ούτω καθεξής).
• καρδιακό άσθμα
• η παρουσία οιδήματος στα κάτω άκρα (συχνά η συσσώρευση υπερβολικών ποσοτήτων υγρού υποδηλώνει προβλήματα στα νεφρά).
• θρομβοφλεβίτιδα ή θρόμβωση
• καλοήθη ή κακοήθη νεοπλάσματα.
• ασθένειες ή πρόσφατοι τραυματισμοί των αρθρώσεων του γόνατος.
• παχυσαρκία 2 και 3 βαθμούς
• Διαβήτης;
• ARVI και ARI;
• αυξημένη θερμοκρασία σώματος, ανεξάρτητα από τους λόγους για την εμφάνισή του.
• επιδείνωση χρόνιων παθήσεων (ειδικά για επιδείνωση χρόνιων παθολογιών του αναπνευστικού συστήματος).

Χαρακτηριστικά μαθημάτων για διάφορες ασθένειες και καταστάσεις

Εάν ο γιατρός, παρά την παρουσία ορισμένων ασθενειών ή καταστάσεων υγείας ενός συγκεκριμένου ατόμου, του επέτρεψε να παρακολουθήσει εκπαίδευση κύκλου, ο αθλητής πρέπει να ακολουθήσει τις προφυλάξεις και τις συστάσεις του θεραπευτή, καθώς και τον εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού

Η ποδηλασία συνιστάται για κορίτσια που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη. Με τη βοήθεια μιας τέτοιας εκπαίδευσης, οι μέλλουσες μητέρες θα είναι σε θέση να επιταχύνουν τη ροή των λεμφών και τη ροή του αίματος, συμβάλλοντας στη βελτίωση της λειτουργίας των πυελικών οργάνων.

Με τη σύλληψη που έχει ήδη συμβεί, η ενεργός άσκηση σε ποδήλατα γυμναστικής μπορεί να προκαλέσει τον κίνδυνο απειλής τερματισμού της εγκυμοσύνης (1ο ή 2ο τρίμηνο) ή πρόωρο τοκετό (2ο και 3ο τρίμηνο). Κατά τη μεταφορά ενός παιδιού, συνιστάται στο κορίτσι να εγκαταλείψει το εν λόγω άθλημα.

Όταν θηλάζετε, ένα κορίτσι ποδηλασίας μπορεί να αλλάξει την ποιότητα του γάλακτός του, προκαλώντας έτσι στο νεογέννητο να εγκαταλείψει το στήθος. Ως εκ τούτου, εξασκώντας ενεργή προπόνηση κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, μια νεαρή μητέρα πρέπει να ελέγχει αυστηρά το φορτίο, καθώς και να ακούει τις συστάσεις ενός εκπαιδευτή γυμναστικής.

Με πονόλαιμα

Παρά το γεγονός ότι η μέτρια άσκηση με στάσιμο ποδήλατο συνταγογραφείται για άτομα που βρίσκονται στα αρχικά στάδια των αρθρώσεων των αρθρώσεων (αρθρίτιδα, αρθρίτιδα και ούτω καθεξής), Είναι ιδιαίτερα αποθαρρυντικό να παρακολουθείτε ομαδικές προπονήσεις Κύκλου υπό τέτοιες συνθήκες.

Το υψηλό ποσοστό πετάλι, καθώς και το επιπλέον άγχος που αναλαμβάνεται από το τυπικό πρόγραμμα κύκλου, μπορούν να επιδεινώσουν την κατάσταση του οστικού ιστού, καθώς και να προκαλέσουν φλεγμονώδη διαδικασία στο μαλακό.

Η καλύτερη επιλογή για πονεμένα γόνατα θα είναι η ατομική προπόνηση με εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης, στην οποία το φορτίο θα προσαρμοστεί σε έναν συγκεκριμένο αθλητή, καθώς και έγκαιρη προσαρμογή κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.

Με κιρσούς

Συμμετοχή στην ομάδα Η εκπαίδευση κύκλου για κιρσούς επιτρέπεται μόνο στα αρχικά στάδια της νόσου υπό την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχει αγγειακό δίκτυο στα κάτω άκρα. Ο καθοριστικός παράγοντας για το αν η άσκηση υψηλής έντασης είναι ασφαλής για ένα άτομο είναι πώς το σώμα του ανταποκρίνεται σε αυτό.

Οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης προτείνουν να ασκήσετε ένα ελαφρύ πρόγραμμα για τις πρώτες 2-3 εβδομάδες, μετά το οποίο, ελλείψει αρνητικών αλλαγών στην υγεία του αθλητή, μεταβείτε σε πιο σύνθετα συγκροτήματα. Υπάρχει κατηγορηματική απαγόρευση της ποδηλασίας μόνο για ηλικιωμένους (άνω των 55 ετών) με κιρσούς, ανεξάρτητα από τον πραγματικό βαθμό της νόσου.

Με πόνο στην πλάτη

Η απόφαση σχετικά με τη σκοπιμότητα παρακολούθησης της εκπαίδευσης κύκλου για ένα άτομο με μια σειρά από ασθένειες της πλάτης πρέπει να ληφθεί όχι μόνο από τον θεραπευτή, αλλά και από τον εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης.

Στη συντριπτική πλειονότητα των περιπτώσεων, οι καθοριστικοί παράγοντες θα είναι:

• τύπος εκπαίδευσης (επιτρέπεται να κάνετε ασκήσεις ενώ κάθεστε, αφού όταν το πίσω μέρος βρίσκεται σε στατική θέση, το φορτίο αφαιρείται σχεδόν εντελώς από αυτό).
• η πολυπλοκότητα των ασκήσεων που πραγματοποιούνται εντός του κύκλου της προπόνησης πρέπει να είναι ελάχιστη (τα στατικά φορτία βοηθούν στην ενίσχυση των μυών της πλάτης και έχουν θετική επίδραση στην υγεία της τραυματισμένης πλάτης).
• πραγματικός βαθμός ασθένειας (Επιτρέπεται η άσκηση σε ποδήλατα γυμναστικής για άτομα στα αρχικά στάδια των παθήσεων της πλάτης, για παράδειγμα, με σκολίωση 1 ή 2 βαθμών).

Για άλλες ασθένειες

Οι αθλητές απαιτούν προσεκτική προσοχή στον εαυτό τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης Κύκλου με:

• ινομυώματα (σε αυτήν την ασθένεια, το φορτίο στο κάτω μέρος του σώματος είναι γενικά καλύτερα περιορισμένο προκειμένου να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος αύξησης της εκπαίδευσης σε μέγεθος λόγω της βελτιωμένης τοπικής κυκλοφορίας του αίματος).
• υπέρταση (σε υψηλή πίεση, συνιστάται να ξεκινήσετε αθλητικές δραστηριότητες με ελάχιστα φορτία, αυξάνοντάς τα σταδιακά).

  

• διάγνωση VSD
• ασθένειες του ενδοκρινικού συστήματος
• παθολογίες του αναπνευστικού συστήματος (ανεξάρτητα από το αν είναι χρόνια ή βρίσκονται σε στάδιο επιδείνωσης).
• ενδομητρίωση (με αυτήν την ασθένεια, μια γυναίκα δεν συνιστάται να παρακολουθήσει εκπαίδευση κύκλου κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και 1-2 ημέρες πριν και μετά από αυτήν).

Πόσο συχνά πρέπει και μπορείτε να κάνετε ποδηλασία

Η προπόνηση κύκλου είναι ένας τύπος αθλητικών ομάδων, που σημαίνει ότι η συχνότητα των μαθημάτων εξαρτάται από το πρόγραμμα στελέχωσης του γυμναστηρίου που επισκέπτεται ένα άτομο. Θεωρείται βέλτιστο να συμμετέχετε σε ποδήλατα γυμναστικής τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα εάν ο στόχος της προπόνησης είναι να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε την ανακούφιση του σώματος.

Εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, χρησιμοποιώντας το ποδήλατο ως προσθήκη στην προπόνηση δύναμης, η συχνότητα της προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2-3 φορές την εβδομάδα.

Δεν συνιστάται η παρακολούθηση προπόνησης Cycle περισσότερες από 4 φορές την εβδομάδα, ανεξάρτητα από τη φυσική κατάσταση του αθλητή. Το υπερβολικό άγχος μπορεί όχι μόνο να επιδεινώσει την υγεία ενός ατόμου, αλλά και να επιβραδύνει τη διαδικασία επίτευξης αποτελεσμάτων στη μετατροπή της μορφής του (λόγω υπερβολικής προπόνησης του σώματος).

Τι περιλαμβάνει η εκπαίδευση

Η εκπαίδευση κύκλου αποτελείται από τα κύρια στάδια:

1. Ζέσταμα. Για παράδειγμα, οδήγηση ενός στατικού ποδηλάτου με αργό ρυθμό και στη συνέχεια επιτάχυνση.
2. Το κύριο μέρος του μαθήματος... Αυτό το μέρος περιλαμβάνει τόσο την κανονική ποδηλασία με γρήγορο ρυθμό όσο και μια σειρά ασκήσεων (και στις δύο θέσεις).
3. Αναποδιά... Ως τελικό συγκρότημα, συνιστάται να χρησιμοποιείτε σταθερό ποδήλατο με γρήγορο ρυθμό, ακολουθούμενο από σταδιακή μείωση της ταχύτητας, καθώς και ασκήσεις αναπνοής και τέντωμα.

Είναι δυνατόν να κάνετε ποδήλατο στο σπίτι

Δεν συνιστάται η ποδηλασία στο σπίτι, παρά τη διαθεσιμότητα ποδηλάτων γυμναστικής. Ένας αθλητής, χωρίς επαρκή γνώση σχετικά με την ανθρώπινη φυσιολογία, καθώς και τις αρχές κατάρτισης υψηλής έντασης προπόνησης, δεν θα είναι σε θέση να καταρτίσει σωστά ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

Εάν το φορτίο δεν κατανέμεται σωστά, δεν ακολουθείται η τεχνική άσκησης ή αγνοούνται οι αντενδείξεις, ένα άτομο που ασκεί σε ποδήλατο γυμναστικής στο σπίτι μπορεί να βλάψει την υγεία του ή να τραυματιστεί.

Εάν δεν θέλετε να παρακολουθήσετε ομαδικά μαθήματα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την υπηρεσία προσωπικής προπόνησης, πληρώνοντας επιπλέον σύμφωνα με τον τιμοκατάλογο ενός συγκεκριμένου γυμναστηρίου.

Εξοπλισμός για εκπαίδευση

Για προπονήσεις κύκλου που πραγματοποιούνται εντός του γυμναστηρίου, ο αθλητής δεν χρειάζεται να ανησυχεί για το ότι διαθέτει τον απαραίτητο εξοπλισμό.

Το αθλητικό ίδρυμα παρέχει στους πελάτες του κατάλληλη εκπαίδευση:

• στάσιμο ποδήλατο γυμναστικής;
• χαλιά από αφρό γυμναστικής.
• αλτήρες
• βάρη;
• ελαστικες αθλητικες ελαστικες ταινιες.

Ο αθλητής πρέπει να πάρει μαζί του μόνο:

• αθλητική στολή
• αθλητικά παπούτσια (οι πελάτες χωρίς αθλητικά παπούτσια δεν επιτρέπεται να κάνουν κύκλους προπονήσεων).
• πετσέτα;
• ένα μπουκάλι νερό (δεδομένης της υψηλής έντασης αυτού του τύπου προπόνησης, είναι εξαιρετικά σημαντικό να αναπληρώσετε τις απώλειες υγρών για να αποφύγετε την αφυδάτωση).

Ο καλύτερος εξοπλισμός οικιακής άσκησης. Ανασκόπηση μοντέλων, τιμών

Η εκπαίδευση σύμφωνα με το σύστημα κύκλου (αυτό ισχύει για όλους τους τύπους της εξεταζόμενης εκπαίδευσης) για την εφαρμογή του απαιτεί όχι μόνο την τήρηση της τεχνικής εκτέλεσης των ασκήσεων, αλλά και τη διαθεσιμότητα ενός σταθερού προσομοιωτή υψηλής ποιότητας.

Η λίστα των καλύτερων περιλαμβάνει:

• περιστροφή ποδηλάτου BH FITNESS SB6, από 32.000 ρούβλια.(το πακέτο περιλαμβάνει οθόνη LCD που δείχνει χρόνο, ταχύτητα, σ.α.λ., απόσταση, χιλιομετρητή, θερμίδες και καρδιακό ρυθμό, μοχλός ρύθμισης αντίστασης).
• περιστροφή ποδηλάτου DFC B3302, από 25.000 ρούβλια. (κάθετο μηχανικό ποδήλατο περιστροφής με ιμάντες πεντάλ για άνετη στερέωση των ποδιών, καθώς και οθόνη που δείχνει χρόνο, ταχύτητα, απόσταση, θερμίδες, καρδιακό ρυθμό).

• ποδήλατο γυμναστικής Lifespan C15W, από 16.000 ρούβλια. (ένα οικονομικό ποδήλατο, ο σχεδιασμός του οποίου σας επιτρέπει να προσαρμόσετε τη θέση καθίσματος, να παρακολουθείτε τον παλμό του αθλητή, να μετρήσετε τη σωματική του δραστηριότητα και να επιλέξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης από 24 αυτόματα)

Πώς να ρυθμίσετε το ποδήλατό σας

Συνιστάται να ρυθμίσετε το ποδήλατο γυμναστικής πριν από κάθε συνεδρία εάν το ποδήλατο περιστροφής είναι σε δημόσια χρήση.

Αυτό πρέπει να γίνει σύμφωνα με τις οδηγίες, δίνοντας προσοχή στα βασικά σημεία:

• ύψος καθίσματος
• αντίσταση των πεντάλ κατά την περιστροφή τους.
• ενεργοποίηση / απενεργοποίηση του αυτόματου προγράμματος (ανάλογα με τις συστάσεις του εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης).

Ποιο καθεστώς συμβάλλει στην απώλεια βάρους

Για αποτελεσματική απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της προπόνησης του Κύκλου, πρέπει να ρυθμίσετε την κατάλληλη αυτόματη λειτουργία στο ποδήλατο γυμναστικής και επίσης να βεβαιωθείτε ότι το εύρος παλμών κατά τη διάρκεια της άσκησης κυμαίνεται από 120 έως 140 παλμούς ανά λεπτό.

Πρέπει να ζεσταίνω πριν από την προπόνηση

Το συγκρότημα προθέρμανσης, το οποίο πρέπει να πραγματοποιηθεί πριν από το κύριο μέρος της προπόνησης του Κύκλου, είναι υποχρεωτικό στοιχείο του εν λόγω τύπου προπόνησης. Βοηθά στην αποφυγή τραυματισμού ενός αθλητή, στην προετοιμασία του σώματός του για περαιτέρω στρες, καθώς και στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών, αυξάνοντας έτσι την τελική αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Ένα σύνολο ασκήσεων χωρίς βάρη

Ένα σύνολο ασκήσεων στον κύκλο της εκπαίδευσης αντίστασης μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Η αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι ρυθμική και βαθιά. Εάν είναι απαραίτητο, επιτρέπεται η παύση μεταξύ ασκήσεων, η διάρκεια των οποίων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 λεπτό.

Προπόνηση διαστήματος αλτήρων

Η προπόνηση με αλτήρα Interval Cycle περιλαμβάνει την εκτέλεση του ακόλουθου σετ 3 φορές. Επιτρέπεται να κάνετε ένα διάλειμμα μεταξύ κύκλων - 3-4 λεπτά. Δεν συνιστάται η ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων εντός του ίδιου συμπλέγματος, αφού μετά από αυτό θα χρειαστεί επιπλέον χρόνος για την επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών και των παλμών.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Προθέρμανση - 10 λεπτά. Η ποδηλασία με σταδιακή επιτάχυνση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προθέρμανση.
2. Περιστροφή των πεντάλ με γρήγορο ρυθμό με ταυτόχρονη ανύψωση αλτήρων για δικέφαλου - 5 λεπτά.
3. Αντιστρέψτε το πεντάλ με μέσο ρυθμό με ταυτόχρονο τέντωμα των χεριών πίσω με αλτήρες λόγω τρικέφαλου - 5 λεπτά.
4. Πετάξτε προς τα εμπρός με μέσο ρυθμό με παράλληλη ανύψωση ίσων βραχιόνων με αλτήρες στο επίπεδο του στήθους - 10 λεπτά.
5. Ψύξη - 10 λεπτά. Η ποδηλασία με σταδιακή επιβράδυνση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ψύξη.

Εφέ προπόνησης κύκλου

Σε μια προπόνηση με έναν Κύκλο, ένας αθλητής μπορεί να κάψει έως και 600 Kcal, σύμφωνα με την τεχνική άσκησης. Το ορατό αποτέλεσμα από τα μαθήματα θα είναι αισθητό μετά από 3-4 εβδομάδες τακτικής παρακολούθησης στην ομαδική προπόνηση.

Η ταχύτητα επίτευξης του αποτελέσματος σε αυτήν την περίπτωση επηρεάζεται από:

• την ηλικία του αθλητή
• αρχικές φυσικές παράμετροι ενός ατόμου ·
• ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ;
• κατάσταση υγείας;
• κανονικότητα των μαθημάτων.

Οι προπονήσεις κύκλου είναι κατάλληλες για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος και για όσους παίζουν σπορ για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.

Αυτό επιτυγχάνεται προσαρμόζοντας την αντίσταση του πεντάλ του ποδηλάτου γυμναστικής, καθώς και την ικανότητα ρύθμισης του φορτίου (ταχύτητα άσκησης, το βάρος των αλτήρων που χρησιμοποιούνται και ούτω καθεξής) σε κάθε περίπτωση.

Βίντεο σχετικά με το θέμα: τι είναι μια εκπαίδευση κύκλου

Αεροβική προπόνηση - κύκλος: