BCAA (BCAA). Πώς να πάρετε σε σκόνη, δισκία, κάψουλες, τι είναι, βαθμολογία από τα καλύτερα

Όπως γνωρίζετε, τα BCAAs είναι ένα σύμπλεγμα 3 αμινοξέων που κυριαρχούν στους μυς. Εισέρχονται στο σώμα από την κανονική διατροφή. Για να καταλάβω πότε να πάρω πρόσθετη πηγή BCAA, για παράδειγμα, σε σκόνη, πρέπει να κατανοήσετε τις βασικές τους ιδιότητες.

Χαρακτηριστικό γνώρισμα

Το BCAA αναφέρεται σε απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει μόνη της, επομένως, πρέπει να ληφθούν από το εξωτερικό.

Οι κύριες λειτουργίες των αμινοξέων BCAA περιλαμβάνουν:

• αντι-καταβολικό - προστασία της μυϊκής μάζας από την καταστροφή ·
• ενεργειακή λειτουργία - δίνουν ενέργεια στους μύες, αυξάνοντας έτσι την αντοχή του σώματος.
• κατασκευή, επειδή BCAA - είναι το κύριο δομικό υλικό για τους μύες, επομένως ενεργοποιείται η αύξηση των μυών.

Λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα all-in-one, μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, να αυξήσετε τη δύναμη και να αποτρέψετε τη μυϊκή διάσπαση.

Αυτές οι ουσίες ενεργοποιούν τις διαδικασίες του αναβολισμού στο σώμα, επειδή το 35% όλων των αμινοξέων στο σώμα είναι BCAA. Ωστόσο, η σύνθεση απαιτεί ολόκληρο το φάσμα των αμινοξέων από πρωτεΐνες, τόσο από την κανονική διατροφή όσο και από πρόσθετα συμπληρώματα. Οι πρωτεΐνες ολόκληρου του σώματος αποτελούνται από 20 διαφορετικά αμινοξέα, αν και υπάρχουν πολλές οι ίδιες οι πρωτεΐνες. Χωρίζονται συμβατικά σε αντικαταστάσιμα και αναντικατάστατα.

Τα BCAA περιέχουν 3 αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, με διακλαδισμένη αλειφατική πλευρική αλυσίδα. Είναι το σύμπλεγμα αυτών των αμινοξέων που έχει μια σημαντική βάση απόδειξης για την καταλληλότητα της χρήσης τους και αξιοσημείωτα αποτελέσματα από τη χρήση τους στον αθλητισμό.

Αποδοτικότητα

Η διαδικασία αφομοίωσης των αμινοξέων συμβαίνει ως εξής: όταν ένα άτομο τρώει, για παράδειγμα, τυρί cottage ή κοτόπουλο, τότε αυτά τα προϊόντα πρέπει να αφομοιωθούν προκειμένου να αφομοιωθούν οι πρωτεΐνες. Η πέψη των πρωτεϊνών συνίσταται στον διαχωρισμό των πρωτεϊνικών αλυσίδων στα συστατικά τους μέρη - αμινοξέα, μετά τα οποία απορροφώνται, εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και στη συνέχεια στα κύτταρα ολόκληρου του οργανισμού.

Οι πρωτεΐνες μπορούν να συντεθούν ξανά από αυτά τα συστατικά μέσα στα κύτταρα. Επομένως, έχοντας όλα τα αμινοξέα, το σώμα μπορεί και πάλι να συνθέσει τις πρωτεΐνες που χρειάζεται, επανασυναρμολογώντας την αλυσίδα, και αυτές θα είναι ήδη οι πρωτεΐνες του ίδιου του σώματος και όχι κοτόπουλο ή τυρί κότατζ.

Τα BCAAs πρέπει να λαμβάνονται σε σκόνη ή δισκία μόνο για να παρακάμψουν το στάδιο του διαχωρισμού των πρωτεϊνών σε αμινοξέα και επίσης να αυξήσουν την ποσότητα τους. Κατά συνέπεια, εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και εκτελούν τις λειτουργίες τους πολύ πιο γρήγορα από ό, τι μετά τη λήψη πρωτεϊνικών τροφών.

Τα σύγχρονα προϊόντα που περιέχουν μείγματα πρωτεϊνών περιέχουν επίσης κάποια BCAA. Η διαφορά είναι ότι αυτά τα συστατικά λειτουργούν σε ηρεμία, κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης του σώματος μεταξύ των προπονήσεων.

Οφέλη και βλάβη

Η ασφάλεια των BCAA έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες. Ωστόσο, προτού αρχίσετε να παίρνετε οποιαδήποτε αθλητική διατροφή, πρέπει να καταλάβετε ότι αυτό συνεπάγεται, πρώτα απ 'όλα, συμβολή στην αθλητική απόδοση. Σε τελική ανάλυση, μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δεν είναι χρήσιμη για ένα συνηθισμένο άτομο και στοχεύει μόνο στην κάλυψη των αυξημένων αναγκών του σώματος ενός ατόμου που ασχολείται με βαριά αθλήματα.

Όσον αφορά τις ευεργετικές ιδιότητες των BCAA, οφείλονται στην κύρια λειτουργία τους, δηλαδή στον αποκλεισμό της διάσπασης των πρωτεϊνών.Δηλαδή, η ουσία του BCAA είναι να συμπληρώσει τη διατροφή με εκείνα τα αμινοξέα, τα οποία συχνά δεν μπορεί να είναι αρκετά για να χτίσουν πλήρη κύτταρα.

Ωστόσο, με μια μη ισορροπημένη διατροφή και την έλλειψη τακτικής σωματικής δραστηριότητας, εάν υπάρχει τεράστια ποσότητα λευκίνης, ισολευκίνης και βαλίνης στο αίμα και τα υπόλοιπα 17 αμινοξέα δεν επαρκούν για τη δημιουργία μυϊκών κυττάρων, τότε το BCAA δεν θα αποφέρει κανένα όφελος.

Επομένως, η αποτελεσματικότητα αυτού του συμπληρώματος μπορεί να συζητηθεί μόνο στο πλαίσιο της κατάλληλης εκπαίδευσης και της σωστής, ισορροπημένης διατροφής.

Πιθανές αρνητικές ενέργειες

Η πιθανότητα ανεπιθύμητων ενεργειών κατά τη λήψη BCAA είναι αμελητέα. Δεδομένου ότι αυτό είναι ένα φυσικό προϊόν, το μόνο πράγμα που μπορεί να συμβεί εάν ξεπεραστεί σημαντικά η δοσολογία είναι η διαταραχή του πεπτικού συστήματος και μια ελαφρά αλλεργική αντίδραση με τη μορφή δερματικού εξανθήματος.

Τα BCAA είναι τα ίδια αμινοξέα που βρίσκονται σε όλα τα τρόφιμα που είναι κοινά σε όλα τα τρόφιμα, επομένως, εάν ένα άτομο δεν έχει λόγο να αρνηθεί την τροφή, τότε η λήψη μιας πρόσθετης πηγής αμινοξέων με τη μορφή συμπληρωμάτων δεν αντενδείκνυται. Η κύρια προϋπόθεση είναι να τηρείτε αυστηρά τη μεμονωμένη δόση και να μην την αντικαθιστάτε με πλήρη γεύματα.

Κανόνες εφαρμογής

Υπάρχουν πολλές απόψεις σχετικά με τον καλύτερο τρόπο κατανάλωσης BCAA, από επαρκή έως εντελώς παράλογο. Στην πραγματικότητα, είναι πιο αποτελεσματικά για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ο οργανισμός χρειάζεται πρόσθετους πόρους. Περιλαμβάνονται αμέσως στην εργασία, δεν αφήνουν τους μυς να καταρρεύσουν και χρησιμοποιούνται ως πρόσθετη πηγή ενέργειας.

Τα αμινοξέα απορροφώνται σε λίγα λεπτά, δεν έχουν μεγάλο βάρος και δεν απαιτούν μακροχρόνια απορρόφηση, για παράδειγμα, ως πρωτεΐνη που δεν πρέπει να πίνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Τα BCAAs πρέπει να λαμβάνονται σε σκόνη αφού διαλυθούν σε νερό. Η βέλτιστη αποτελεσματική δόση είναι 5 g. Εάν ληφθούν σε δισκία ή κάψουλες, θα πρέπει να πίνουν μισό πριν την προπόνηση και μισό μετά. Αλλά άμεσα κατά τη διάρκεια του δεν αποκλείεται, αν και δεν είναι πολύ βολικό.

Μπορούν να ληφθούν το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα. Υπάρχουν πολλοί που ξεκινούν ένα πλήρες πρωινό μόνο μετά από 3-4 ώρες. Και το μέγιστο που λαμβάνει το σώμα τους το πρωί είναι ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα σάντουιτς που τρώγεται βιαστικά, αν και το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Και έχοντας λάβει μια δόση BCAA το πρωί, μπορείτε να παρέχετε στον εαυτό σας προστασία και λίγη ανάσα ζωτικότητας.

Η λήψη μικρών μερίδων BCAA καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι μεγάλη για όσους στεγνώνουν ή προσπαθούν να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα δεν λιμοκτονεί και η διαδικασία της πρωτεϊνικής σύνθεσης διατηρείται συνεχώς.

Οι σκόνες BCAA είναι επίσης δημοφιλείς σε όσους προσπαθούν να καταπολεμήσουν την επιθυμία τους για ζάχαρη. Σχεδόν όλα αυτά δεν περιέχουν ζάχαρη και υδατάνθρακες, οπότε ορισμένα αμινοξέα σε υδατοδιαλυτές σκόνες είναι εξαιρετικά υποκατάστατα ποτών με ζάχαρη.

Μειώστε το βάρος

Σε περίπτωση που ένα άτομο που θέλει να χάσει βάρος συμμορφώνεται με έλλειψη πρόσληψης θερμίδων και σωστή διατροφή, αλλά δεν παίζει σπορ, τότε δεν απαιτείται ιδιαίτερα μια πρόσθετη πηγή BCAA. Η τακτική τροφή θα είναι αρκετή για να αναπληρώσει την παροχή πρωτεϊνών.

Αλλά με αυξημένη σωματική δραστηριότητα κατά την απώλεια βάρους, θα χρειαστεί μια επιπλέον πηγή αμινοξέων. Σε τελική ανάλυση, η ρυθμιστική λειτουργία των BCAAs μπορεί να βοηθήσει στη διαδικασία της καύσης λίπους.

Υπάρχει μια τόσο περίπλοκη ορμόνη όπως η λεπτίνη, η οποία ρυθμίζει το ρυθμό των μεταβολικών διεργασιών, και η συγκέντρωσή της είναι άμεσα ανάλογη με την ποσότητα του λίπους στο ανθρώπινο σώμα. Εάν μειωθεί η ποσότητα του λίπους, τότε, συνεπώς, η συγκέντρωση της λεπτίνης μειώνεται, ως αποτέλεσμα της οποίας οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα επιβραδύνονται προκειμένου να διατηρηθούν τα αποθέματα λίπους. Ως αποτέλεσμα, η ξήρανση γίνεται πιο δύσκολη.

Η λευκίνη, με τη σειρά της, σας επιτρέπει να αυξήσετε την έκκριση της λεπτίνης, με αποτέλεσμα την επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών, το σώμα σταματά να εξοικονομεί λίπος και το χρησιμοποιεί ως καύσιμο.

Αυξήστε τους μυς

Το 1/3 των μυών ενός ατόμου αποτελείται από BCAA και κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο γυμναστήριο, έως και το 25% της ενέργειας για μυϊκή εργασία δαπανάται επίσης από αυτά.Ως εκ τούτου, προκύπτει έλλειμμα. Προκειμένου να εξαλειφθεί αυτή η ανεπάρκεια, το σώμα αρχίζει να καταστρέφει τις μυϊκές πρωτεΐνες και για να αποφευχθεί αυτή η διαδικασία, είναι απλώς απαραίτητο να λαμβάνετε αμινοξέα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Εάν πάρετε BCAA μετά το τέλος της σωματικής δραστηριότητας, ο μυϊκός ιστός είναι πιο πιθανό να ανακάμψει, δηλαδή, ξεκινά η διαδικασία δημιουργίας νέων μυϊκών ινών. Αλλά αξίζει να καταλάβουμε ότι το αποτέλεσμα με τη μορφή αύξησης της μυϊκής μάζας, των δεικτών δύναμης και της ανακούφισης των μυών μπορεί να παρατηρηθεί μόνο μετά από αρκετούς μήνες από τη λήψη του συμπληρώματος.

Για όσους δυσκολεύονται να κερδίσουν μυϊκή μάζα, συνιστάται να καταναλώνουν μια επιπλέον δόση BCAAs το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα, γιατί αυτή τη στιγμή παρατηρείται η κορυφή των καταβολικών διεργασιών που σχετίζονται με την παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης.

Ως πηγή σύνθεσης γλουταμίνης

Η γλουταμίνη προστίθεται συχνά στο σύμπλεγμα BCAA. Είναι επίσης ένα αμινοξύ που προέρχεται από πρωτεΐνη. Υπάρχουν πολλά στο σώμα: το 60% των μυών είναι φτιαγμένο από αυτό, γεγονός που εξηγεί τη δημοτικότητα του συμπληρώματος στον αθλητισμό.

Η γλουταμίνη, με τη σειρά της, εμπλέκεται στην αποκατάσταση των μυών. Γι 'αυτό το λόγο πίνεται συχνά μετά την προπόνηση. Επιπλέον, η αυξητική ορμόνη σχηματίζεται από αυτήν, η οποία δεν είναι λιγότερο σημαντική για πολλούς αθλητές. Με την ηλικία, η παραγωγή αυτής της ορμόνης μειώνεται, οι ηλικίες του σώματος, οι πληγές και οι τραυματισμοί επουλώνονται χειρότερα.

Επιπλέον, η γλουταμίνη χρησιμεύει ως προστατευτικό των μυών. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όταν δεν υπάρχει αρκετή δύναμη και ενέργεια, αυτή η ουσία θα χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο. Με ανεπαρκή ή κακή διατροφή, η γλουταμίνη θα υποστηρίξει τέλεια το σώμα, το οποίο θα το αποτρέψει από την κατανάλωση των δικών του μυών.

Μια επαρκής ποσότητα γλουταμίνης διατηρεί το ανοσοποιητικό σύστημα σε καλή κατάσταση. Είναι μια καθολική ουσία που συμμετέχει σε όλες σχεδόν τις διαδικασίες του σώματος. Αλλά δεν γνωρίζουν όλοι ότι τα BCAA μπορούν να το συνθέσουν στους μύες, επομένως, δεν χρειάζεται να λαμβάνετε επιπλέον γλουταμίνη με τη μορφή συμπληρωμάτων.

Κατάταξη των καλύτερων αμινοξέων

Το πιο σημαντικό μυστικό όταν επιλέγετε οποιαδήποτε αθλητική διατροφή δεν είναι να προσέχετε την μπροστινή πλευρά του, όπου ο κατασκευαστής γράφει συχνά φωτεινές, πιασάρικες λέξεις όπως GOLD, PREMIUM ή MEGA. Όλες οι σημαντικές πληροφορίες γράφονται πάντα στο πίσω μέρος της συσκευασίας, μαζί με τη θρεπτική αξία. Τα συστατικά γράφονται με σειρά από το υψηλότερο στο χαμηλότερο.

Στην αρχική τους μορφή, όλα τα πρόσθετα είναι σε σκόνη. Και η μορφή μιας ουσίας είναι απλώς μια μέθοδος παράδοσης: πώς μπαίνουν στο σώμα και πού απορροφώνται.

Σε δισκία

Τα δισκία BCAA είναι απλώς μια συμπιεσμένη σκόνη. Το μειονέκτημα των δισκίων είναι ότι χρησιμοποιούνται ειδικές κόλλες τροφίμων για την παρασκευή τους, το οποίο είναι ένα είδος έρματος, αν και αβλαβές για την υγεία.

Μετά τη λήψη του χαπιού, κατεβαίνει σιγά-σιγά στο στομάχι, μπορεί να προσκολληθεί στο τοίχωμα του οισοφάγου και θα απολεπιστεί αργά και συνεπώς θα απορροφηθεί. Το πλεονέκτημά τους είναι ότι είναι πιο βολικό να τα παίρνετε και να τα μεταφέρετε, για παράδειγμα, τοποθετώντας το επιθυμητό μέρος στην τσέπη σας, κάτι που είναι πολύ πιο δύσκολο να γίνει με σκόνη.

Τα πιο δημοφιλή δισκία αμινοξέων:

Σε κάψουλες

Ο σχεδιασμός της κάψουλας έχει ως εξής: η σκόνη τοποθετείται σε κάψουλα ζελατίνης, ένα ειδικό περίβλημα της οποίας την προστατεύει από το όξινο περιβάλλον του στομάχου και αρχίζει να διαλύεται μόνο στο αλκαλικό μέσο του λεπτού εντέρου. Με άλλα λόγια, σε μια τέτοια "πανοπλία" η σκόνη δεν θα χαθεί πουθενά μέχρι να φτάσει στον προορισμό της, όπου απορροφάται. Όσον αφορά το μειονέκτημα, αυτό είναι το υψηλότερο κόστος.

Τα πιο δημοφιλή αμινοξέα σε κάψουλες:

Σε υγρή μορφή

Τα περισσότερα ποτά έτοιμα για κατανάλωση είναι πολύ χαμηλά σε αμινοξέα, 90% νερό και έχουν μικρή διάρκεια ζωής.

Οι ακόλουθες μάρκες βρίσκονται σε υγρή μορφή BCAA:

Σε σκόνη

Η σκόνη BCAA είναι εξίσου αποτελεσματική. Σε υγρή μορφή, οποιοδήποτε πρόσθετο τροφίμων απορροφάται καλά, έτσι η σκόνη πρέπει πρώτα να διαλυθεί σε νερό. Αφού το προκύπτον μείγμα πιει, περνάει πολύ γρήγορα από τον οισοφάγο στη θέση απορρόφησης.

Το πλεονέκτημα αυτής της φόρμας είναι η ευκολία, επειδή τα BCAA μπορούν να καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι επίσης η πιο κερδοφόρα επιλογή.

Οι πιο δημοφιλείς σκόνες BCAA περιλαμβάνουν:

Οδηγίες

Σε πολλές συσκευασίες, ο κατασκευαστής μπορεί να υποδεικνύει ότι υπάρχουν 500 mg μιας ουσίας ανά μερίδα και δηλώνει ότι 1 δοχείο περιέχει 200 ​​μερίδες. Αλλά στην πραγματικότητα, ένα τέτοιο τμήμα θα είναι λιγοστό, καθώς η πλήρης πρόσληψη BCAA είναι από 5 g.

Επομένως, εάν επιλέξετε μια δόση σύμφωνα με την οποία 1 κάψουλα περιέχει 500 mg, θα πρέπει να πίνετε 10 από αυτές κάθε φορά. Αλλά μην εκφοβιστείτε και συσχετίστε το συμπλήρωμα με φαρμακευτικά παρασκευάσματα, καθώς πρόκειται για τρόφιμα, όχι για φάρμακα.

Μπορείτε να πάρετε BCAAs μετά την προπόνηση κερδίζοντας μυϊκή μάζα με κρεατίνη και μερικές κουταλιές της σούπας ζάχαρη. Δεδομένου ότι η πιο εύκολα διαθέσιμη μορφή BCAA είναι σκόνη, μπορείτε να αναμίξετε αυτά τα συστατικά στον ίδιο περιέκτη.

Μερικοί άνθρωποι προσθέτουν 1 ακόμη μερίδα BCAAs στην μερίδα πρωτεϊνών τους. Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας πέψης, το σώμα λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα από πρωτεΐνη ορού γάλακτος μαζί με άλλα αμινοξέα.

Και προσθέτοντας ένα επιπλέον μέρος, το κύριο πλεονέκτημά τους χάνεται, δηλαδή, η γρήγορη απορρόφηση. Επομένως, το αναμεμιγμένο BCAA με πρωτεΐνη θα απορροφηθεί από τον οργανισμό για τουλάχιστον 20-30 λεπτά.

Σε κάθε περίπτωση, η δοσολογία πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά. Δεδομένου ότι ένα άτομο λαμβάνει μια ορισμένη ποσότητα αμινοξέων από τα τρόφιμα, είναι πολύ δύσκολο να πούμε ακριβώς πόσα από αυτά χρειάζονται σε μια συγκεκριμένη στιγμή.

Αλλά για να καλυφθεί πλήρως η ανάγκη για αυτά και να ρίξει αμέσως μια μεγάλη ποσότητα στο αίμα, 4-8 g πριν από την προπόνηση και η ίδια ποσότητα μετά, θα εγγυηθεί την ανάγκη του σώματος για αυτές τις ουσίες.

Συνιστάται να λαμβάνετε BCAA 3-4 φορές την ημέρα συνολικά. Η ημερήσια δόση των αθλητών μπορεί να φτάσει τα 40 g ή περισσότερο. Η διάρκεια της πρόσληψης αυτών των αμινοξέων δεν είναι περιορισμένη.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι τα BCAA δεν είναι πανάκεια ή μαγικό χάπι ή σκόνη. Αυτό είναι απλώς ένα βοήθημα. Για καλή πρόοδο, πρέπει να ασκείστε σωστά και να τρώτε καλά. Μόνο εκτός από αυτές τις προϋποθέσεις μπορούν να ληφθούν συμπληρώματα αθλητικής διατροφής.

Συντάκτης: Nadezhda Ukrayova

Βίντεο BCAA

Γιατί και πώς να πάρετε το BCAA: