Ασκήσεις για αδυνάτισμα βραχιόνων και ώμων για γυναίκες με και χωρίς αλτήρες, με φωτογραφίες και βίντεο

Η διαδικασία αλλαγής βάρους και καύσης λίπους δεν συμβαίνει σε μία μόνο περιοχή του σώματος, αλλά συμβαίνει σταδιακά σε όλο το σώμα. Για να επιτύχετε αποτελέσματα απώλειας βάρους υψηλής ποιότητας, ειδικά στους βραχίονες και τους ώμους, πρέπει να ασχοληθείτε με πολύπλοκες ασκήσεις. Όχι μόνο η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική, αλλά και η διατροφική κουλτούρα, τα πρότυπα ύπνου.

Κατά τη διαδικασία προπόνησης, αξίζει να μετατοπιστεί η έμφαση στις ασκήσεις δύναμης. Το Cardio θα βοηθήσει ως προθέρμανση, πριν από το κύριο μπλοκ των ασκήσεων. Θα προετοιμάσουν το σώμα, θα ζεστάνουν ομοιόμορφα όλους τους μυς και θα τους τονώσουν.

Τζόκινγκ για 10-15 λεπτά μετά την προπόνηση δύναμης θα αυξήσει την αντοχή, θα υποστηρίξει την περαιτέρω καύση του υποδόριου λίπους, θα βελτιώσει την κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Χαρακτηριστικά απώλειας βάρους στα χέρια

Πριν ξεκινήσετε ασκήσεις με στόχο την απώλεια βάρους στα χέρια και τους ώμους, πρέπει να λάβετε υπόψη τις ιδιαιτερότητες της δομής τους.

Οι κύριοι μύες περιλαμβάνουν:

• δικέφαλου (μπροστινός δικέφαλος μυς)
• βραχιόνιος μυς (που βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο)
• τρικέφαλος μύς (τρικέφαλος μυς στην πλάτη).

Η ίδια η άρθρωση χωρίζεται σε ώμο, ζώνη ώμου και αντιβράχιο. Ο δελτοειδής μυς, μαζί με το τραπεζοειδές, είναι το κλειδί στη ζώνη του ώμου.

Πώς να ξεκινήσετε και να προετοιμαστείτε για προπόνηση

Οι κύριοι παράγοντες σε οποιοδήποτε είδος φυσικής κατάστασης είναι η κανονικότητα και η σταδιακή αύξηση του φορτίου. Μην ξεχνάτε τη μέτρια άσκηση για να μην βλάψετε την υγεία σας.

Πάρτε ένα ελαφρύ βάρος αλτήρων (2-4 κιλά). Πραγματοποιώντας ασκήσεις με εξοπλισμό, η μυϊκή εργασία πρέπει να γίνεται αισθητή, χωρίς υπερβολικές προσπάθειες και επίπονη πίεση. Παρακολουθήστε την ορθότητα του προγράμματος προπόνησης. Εάν ο τρέχων αθλητικός εξοπλισμός δεν σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε πλήρως την προσέγγιση, αξίζει να μειώσετε το βάρος τους.

Με κάθε εβδομάδα προπόνησης, θα αποκτήσετε κατανόηση της τεχνικής και της εμπιστοσύνης στην κίνηση. Μετά την εμπειρία και την αίσθηση του «περιθωρίου ασφαλείας», μεταβείτε σε μια ελαφριά στάθμιση των αλτήρων (για παράδειγμα: + 0,5 kg για κάθε αλτήρα).

Ένα σωστά επιλεγμένο χαλί θα είναι ένας σημαντικός παράγοντας. Το αξεσουάρ από φυσικά υλικά θα αποφύγει την ολίσθηση. Σε σύγκριση με τα συνθετικά μοντέλα, έχει βελτιωμένες ιδιότητες θερμομόνωσης. Αν και τα συνθετικά προϊόντα είναι καλά προστατευμένα, είναι ελαφρύτερα και πιο άνετα στη μεταφορά.

Για να δημιουργήσετε μια κατάλληλη ατμόσφαιρα, επιλέξτε γρήγορη, ρυθμική μουσική. Πολλοί προπονητές προτιμούν να συνθέσουν τη μουσική τους. Τα αγαπημένα σας κομμάτια επηρεάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό και τον ρυθμό αναπνοής, καθώς και επιπλέον κίνητρα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Προθέρμανση πριν από την προπόνηση

Οι ασκήσεις για αδυνάτισμα των χεριών και των ώμων απαιτούν υποχρεωτική προθέρμανση, η οποία ανήκει στα βασικά στοιχεία: τόσο για αρχάριους όσο και για επαγγελματίες.

1. Οι απαλές καρδιο ασκήσεις είναι ευεργετικές για τη γενική θέρμανση του σώματος:

• τρέχει με μέτριο ρυθμό για μέση απόσταση (200-400 μ.).
• σχοινάκι (1 προσέγγιση για 2-3 λεπτά)
• δύο ή τρεις αναβάσεις με κάθοδο, κατά μήκος μιας σκάλας.

Ορίστε μία από τις επιλογές ή συνδυάστε τις δύο. Ο σκοπός αυτών των φορτίων είναι να κορεστεί το σώμα με οξυγόνο, να το προετοιμάσει για πιο εντατική εργασία.

2. Προθέρμανση όλων των αρθρώσεων (τουλάχιστον 3 λεπτά):

• γέρνει προς τα εμπρός και προς τα πλάγια.
• καταλήψεις;
• κυκλικές κινήσεις χεριών.
• εναλλακτική ανύψωση των γόνατων στο στομάχι ενώ στέκεται, κ.λπ.

Με την ηλικία, αφιερώστε περισσότερο χρόνο σε αυτό το στάδιο. Για απώλεια βάρους όπλων και ώμων, δώστε περισσότερη προσοχή στις περιστροφικές ασκήσεις. Κατά μέσο όρο, αυτό θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 15 επαναλήψεις ανά βραχίονα (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα).

3. Τέντωμα προθέρμανσης (διάρκεια, στο αρχικό στάδιο, όχι περισσότερο από 5 λεπτά).

Αυτές είναι διάφορες ομαλές κινήσεις που στοχεύουν στο τέντωμα των μυών και των τενόντων. Η συνέπεια είναι λιγότερο σημαντική εδώ από τον πόνο. Τεντώστε ομοιόμορφα: έως ότου εμφανιστεί ελαφρύς πόνος σε όλες τις αρθρώσεις.

Τιμή προθέρμανσης

Η προθέρμανση αυξάνει την ελαστικότητα και την ευελιξία όλων των μυών και των τενόντων. Αυτό βελτιώνει το επίπεδο άσκησης της τεχνικής.

Έχει αποδειχθεί μια άμεση σχέση μεταξύ της μυϊκής δύναμης και της εκτατότητάς τους: όσο μεγαλύτερη είναι η διαφορά μεταξύ του σταδίου της μυϊκής συστολής στο στάδιο της έκτασης του, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντοχή των ινών.

Ασκήσεις στο σπίτι χωρίς αλτήρες

Οι ακόλουθες μυϊκές ομάδες θα χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια του γόνατος:

• μεγάλοι θωρακικοί μύες.
• μυς της ζώνης ώμου και του άνω μπλοκ της πλάτης.
• άνω πρέσα.

Για να αλλάξετε τη θέση των χεριών κατά τη διάρκεια των push-ups, συνιστάται να χρησιμοποιείτε αθλητικά στηρίγματα. Σας επιτρέπουν να κρατάτε τη λαβή και να στερεώνετε τη θέση των αρθρώσεων. Η χρήση στοπ θα επιτρέψει τη βαθύτερη χρήση των τρικέφαλων μυών.

Αρκετοί τρόποι για να κάνετε push-ups από το πάτωμα:

1. Τα χέρια έχουν πλάτος ώμου και προσπαθούμε να πιέσουμε τους αγκώνες μας στο σώμα. Το φορτίο μεταφέρεται στον τρικέφαλο, στους ώμους και στην πλάτη. Το πάνω μέρος των θωρακικών μυών επεξεργάζεται.
2. Το μέγιστο πλάτος των βραχιόνων, ενώ οι αγκώνες επεκτείνονται στις πλευρές. Βασικά, το latissimus και το trapezius εμπλέκονται.
3. Τα χέρια είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους, στο ίδιο επίπεδο με το ηλιακό πλέγμα. Η κάτω ομάδα των θωρακικών μυών, η πρόσθια δέσμη των ώμων και το δελτοειδές τμήμα επεξεργάζονται.

Αντίστροφη ώθηση

Αντίστροφη ώθηση εκτελούνται ακουμπισμένοι σε καρέκλα ή πάγκο. Για μια λεπτομερή μελέτη των τρικέφαλων μυών των χεριών χωρίς βάρη, αξίζει να καταφύγετε σε αυτόν τον τύπο άσκησης.

1. Αρχική θέση: οι παλάμες βρίσκονται στην άκρη της καρέκλας πίσω σας, κοιμισμένες ισιωμένες, τα πόδια εκτεταμένα και αγγίζουν το πάτωμα με τακούνια.
2. Κατεβάζοντας τη λεκάνη: στη φάση εισπνοής, χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω. Τα αντιβράχια των χεριών παραμένουν κάθετα στο πάτωμα, χωρίς να πηγαίνουν προς τα πλάγια. Οι βραχίονες κάμπτονται σε γωνία 90 ̊.
3. Αύξηση του σώματος: στη φάση εκπνοής, ωθήστε το σώμα προς τα πίσω στην αρχική θέση.

Κάνουμε 3 σετ αυτής της άσκησης 15-20 φορές, με ένα διάλειμμα 1-2 λεπτών.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ρωγμές στα δάχτυλα - αιτίες και θεραπεία του δέρματος με λαϊκές θεραπείες, αλοιφές, μάσκες και φάρμακα. Μια φωτογραφία.

Πλάγια ώθηση από τον τοίχο και άλλες επιφάνειες

Αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για απώλεια βάρους όπλων και ώμων, ως βασικές. Η αύξηση της γωνίας κλίσης μεταξύ της γραμμής του σώματος και της επιφάνειας στην οποία δίνεται έμφαση μειώνει το συνολικό επίπεδο φορτίου και τόσο ευκολότερη είναι η άσκηση. Μειώστε τη γωνία του δαπέδου καθώς ενισχύετε τους μυς σας.

Κάνοντας push-ups από τις σκάλες θα αυξήσετε το βάρος σας.

Εναλλασσόμενες σανίδες με push-ups

Πάρτε μια οριζόντια θέση, στηρίζοντας τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Διατηρήστε το σώμα σας σε ισορροπία χωρίς να λυγίσετε ή να χαλαρώσετε Η κεφαλή είναι παράλληλη με τη γραμμή του σώματος. Διατηρήστε αυτήν τη στάση για λίγο. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση σε κλασικό push-up.

Ένα λεπτομερές διάγραμμα του συγκροτήματος έχει ως εξής:

• 2 push-ups - 20 δευτερόλεπτα. Σανίδα; 3 έξω. - 20 δευτ. 4 κυκλοφορία. - 20 δευτ. 5 κυκλοφορία. - 20 δευτερόλεπτα

Καθώς η προπόνησή σας εξελίσσεται, συνεχίστε τη σκάλα με αντίστροφη σειρά (από περισσότερα push-ups σε λιγότερο).

Οικιακές ασκήσεις αλτήρων

1. Κάμψη των χεριών ενώ στέκεται. Βάρος αλτήρα έως 5 κιλά. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι μέτριος. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία. Λυγίζουμε τα χέρια μας με τη σειρά ή ταυτόχρονα, από την κάτω θέση στο στήθος, 8-12 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση. Ο αριθμός προσεγγίσεων είναι από 3 έως 5. Εισπνεύστε αργά, στο στάδιο της χαλάρωσης (τα χέρια κατεβαίνουν). Μια απότομη εκπνοή στο στάδιο της συστολής (πιέζουμε τα χέρια μας προς τα πάνω). Μην ταλαντεύετε τη θήκη σε καμία περίπτωση. Το βάρος δεν θα ανυψωθεί από τους μυς, αλλά από αδράνεια. Εάν αυτό το σφάλμα δεν μπορεί να αποφευχθεί, μειώστε το βάρος των αλτήρων.
2. Αναπαραγωγή αλτήρων προς τα πλάγια, σε όρθια θέση. Χρησιμοποιήστε βάρη αλτήρα έως 3 κιλά. Στην αρχική θέση, οι βραχίονες κάμπτονται ελαφρώς στους αγκώνες και χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος. Οι παλάμες βλέπουν το σώμα. Εκτελέστε ταυτόχρονα ανύψωση των χεριών σας προς τα πλάγια, με αλτήρες, έως ότου εμφανιστεί μια σωστή γωνία σε σχέση με τη γραμμή του σώματος. Το τελικό σημείο του ανελκυστήρα θα είναι η παράλληλη θέση των βραχιόνων, σε σχέση με το δάπεδο. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα βλήματα σε αυτήν τη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αργά, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση. Μια σταδιακή εισπνοή πραγματοποιείται όταν τα χέρια χαμηλώνονται και μια απότομη εκπνοή πραγματοποιείται όταν ανυψώνονται. Επαναλάβετε 2-3 σετ 10-15 φορές. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να αντλήσετε τις μυϊκές ίνες της πλευρικής δέσμης των δελτοειδών.
3. Μόνιμη πίεση αλτήρα. Αυτή η άσκηση έχει τα πλεονεκτήματά της όταν, εκτός από τους κύριους μύες του ώμου, επιπλέον μύες εμπλέκονται: για τη διατήρηση του ελέγχου και της ισορροπίας. Η τεχνική εκτέλεσης συνίσταται στην ανύψωση των αλτήρων στην άρθρωση του αγκώνα. Η αρχική θέση των κελυφών είναι στο επίπεδο του πηγουνιού. Κάθε βραχίονας σχηματίζει μια σωστή γωνία. Μπορείτε να σηκώσετε αλτήρες ταυτόχρονα και εναλλάξ. Αρχίστε να σηκώνετε καθώς εκπνέετε, χαμηλότερα καθώς εισπνέετε. Το βάρος των αλτήρων είναι αυθαίρετο (χωρίς πίεση). 3 σετ 12-15 φορές.

Ασκήσεις με αποσυμπιεστή

1. Πατήστε το διαστολέα προς τα πάνω δυναμώνει τους μύες του δικέφαλου και των άνω αντιβράχιων. Η αρχική θέση είναι όρθια, περνώντας το εξάρτημα καλωδίωσης κάτω από τα πόδια. Ισιώστε την κάτω πλάτη και στερεώστε το βλήμα με τα πόδια σας, στη μέση. Σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του ώμου, είτε ταυτόχρονα είτε ξεχωριστά. Πατάμε τους αγκώνες στο σώμα, αποτρέποντας τις αποκλίσεις τους στις πλευρές. Με την αλλαγή της λαβής στο αντίθετο, το κύριο φορτίο θα μεταβεί στην άνω επιφάνεια του δικέφαλου και της μπροστινής δέσμης δέλτα. Η αύξηση της γωνίας κλίσης του σώματος προς τα εμπρός θα σας επιτρέψει να ασκήσετε πιο αποτελεσματικά τους μυς των χεριών.
2. Γαλλικός τύπος με αποσυμπιεστή αντλεί όλα τα μέρη του τρικέφαλου. Πάρτε την αρχική θέση, όπως στην προηγούμενη άσκηση. Ωστόσο, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, στην περίπτωση αυτή, οδηγούν πίσω από το κεφάλι. Τεντώνοντας σταδιακά το διαστολέα, σηκώστε το. Καθώς εκπνέετε, τα χέρια ισιώνονται στους αγκώνες, γεγονός που οδηγεί σε μέγιστη συστολή των μυών του τρικέφαλου.
3. Πατήστε το διαστολέα με δύο χέρια προς τα κάτω. Ο διαστολέας είναι σταθερός στην άνω θέση. Με την πλάτη σας στραμμένη προς το βλήμα, πιάστε το με την άνω λαβή σας. Κάντε ένα μικρό βήμα με το ένα πόδι για περισσότερη σταθερότητα και ένταση στις πλεξούδες. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω έτσι ώστε ο αρθρικός ώμος να είναι σε γωνία 45 σε σχέση με τον κεντρικό άξονα του σώματος. Στον αγκώνα, ο βραχίονας κάμπτεται υπό γωνία 90 °. Μετακινηθείτε προς τα κάτω και προς τα πίσω, χρησιμοποιώντας μόνο τους βραχίονες σας, κάτι που θα σας επιτρέψει να αντλήσετε τα τρικέφαλα μόνους. Η ζώνη ώμου και ο άνω βραχίονας παραμένουν σε σταθερή θέση.

Προπόνηση στο γυμναστήριο

Με αλτήρες διαφορετικών βαρών, ένα κατάλληλο χαλί και πάγκο, μπορείτε να κάνετε μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων στο σπίτι. Αλλά είναι δίκαιο να πούμε ότι υπάρχουν προφανή οφέλη στο να πηγαίνεις στο γυμναστήριο. Τα κύρια κριτήρια στα οποία κερδίζει το γυμναστήριο είναι η απουσία περισπασμών, επαρκών χώρων και ποικίλου εξοπλισμού για διαφορετικές ομάδες μυών.

Το κίνητρο ενός αρχάριου βελτιώνεται όταν βλέπει αποτελέσματα από άλλους, πιο ώριμους αθλητές.Η ευθύνη της τακτικής προπόνησης αυξάνεται λόγω της αγοράς μιας συνδρομής. Κατά κανόνα, η αίθουσα επισκέπτεται τρεις φορές την εβδομάδα. Υπάρχει πάντα η ευκαιρία να ζητήσετε βοήθεια, συμβουλές και συμβουλές από τους επαγγελματίες που εργάζονται στο γυμναστήριο.

Τα μαθήματα στην αίθουσα θα επιτρέψουν, στο μέγιστο βαθμό, να αποκαλύψουν τις δυνατότητες του σώματος. Η εκπαίδευση των χεριών πραγματοποιείται σε υψηλότερο επίπεδο ποιότητας, χάρη στη διαθεσιμότητα εξοπλισμού. Οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι, οι αντιβράχιοι και οι ώμοι είναι πλήρως επεξεργασμένοι.

Σωστό τέλος της προπόνησης

Ένα δροσιστικό είναι αναπόσπαστο μέρος μιας πολυάσχολης προπόνησης. Ένα σύνολο ασκήσεων τεντώματος και χαλάρωσης θα κρατήσει τους μυς και τις αρθρώσεις σας υγιείς και το σώμα σας εύκαμπτο και όμορφο.

1. Για να ανακουφίσετε τη σπονδυλική στήλη, αρκεί να κρεμάσετε στην οριζόντια ράβδο για λίγα λεπτά.

   

2. Για να χαλαρώσετε τους μύες στο λαιμό, η κλίση και οι κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού θα είναι χρήσιμες.
3. Κάθε κατακόρυφη επιφάνεια είναι κατάλληλη για τέντωμα των βραχιόνων. Είναι απαραίτητο να σταθείτε πλάγια και να ξεκουραστείτε σε ένα από τα χέρια. Καθώς γυρίζετε το σώμα, νιώστε το τέντωμα στους δικέφαλους μυς και τις ίνες των ώμων. Τεντώστε την άλλη πλευρά με τον ίδιο τρόπο.
4. Για να διασπάσετε το γαλακτικό οξύ στα τρικέφαλα, κάντε την ακόλουθη άσκηση. Βάζουμε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι. Λυγίζουμε τον αριστερό βραχίονα στην άρθρωση. Με το δεξί χέρι, πιάνουμε τον αγκώνα του αριστερού άκρου και τραβάμε απαλά στη δεξιά πλευρά, στο σημείο της υψηλότερης έντασης. Με τον ίδιο τρόπο, τεντώστε το σωστό τρικέφαλος μύς.
5. Χρησιμοποιήστε παράλληλες ράβδους για να τεντώσετε τους θωρακικούς μυς σας. Λάβετε τη χαμηλότερη θέση σε push-ups στις ανώμαλες ράβδους: οι αγκώνες ανυψώνονται σε σχέση με το σώμα, τα πόδια κάμπτονται, το σώμα χαμηλώνει αργά. Άσκηση μέχρι να αισθανθείτε ήπιο πόνο. Αξίζει να τεντώσετε απαλά, ώστε να μην καταστρέψετε τους συνδέσμους.
6. Τα στοιχεία των διαμήκων και εγκάρσιων σχισμών θα είναι εξαιρετικές ασκήσεις για χαλάρωση των ποδιών σας.

Οργάνωση γευμάτων πριν και μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους

Σημαντικοί περιορισμοί στα τρόφιμα θα οδηγήσουν σε αντίστροφη αντίδραση: το σώμα ανταποκρίνεται σε μια αγχωτική κατάσταση και αποθηκεύει λιπίδια. Για άνετη απώλεια βάρους σώματος, εκτός από τη δύναμη και τα καρδιακά φορτία, απαιτείται ατομικός υπολογισμός του ημερήσιου ρυθμού κατανάλωσης ενέργειας ή μάλλον θερμίδων. Ο χρόνος των μαθημάτων παίζει επίσης ρόλο.

Η πρωινή άσκηση θα μεγιστοποιήσει την καύση λίπους. Εάν, λόγω του κινδύνου ζάλης, είναι αδύνατο να ασκηθείτε με άδειο στομάχι, φάτε ελαφριά τροφή (30-40 λεπτά πριν από την προπόνηση) Αυτό μπορεί να είναι: δημητριακά, τσάι, ψωμί, λαχανικά και φρούτα.

Πριν από την βραδινή σας προπόνηση, είναι καλύτερο να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες.

Είναι βέλτιστο να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα μιάμιση ώρα πριν από το μάθημα. Εάν για κάποιο λόγο δεν ήταν δυνατό να γίνει αυτό, καταφύγετε σε τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες (για παράδειγμα, αποξηραμένα φρούτα ή μπανάνες).

Καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ

Η διαδικασία της ενεργού καύσης λιπαρών αποθέσεων πραγματοποιείται εντός δύο ωρών, μετά την προπόνηση, χωρίς αποκλεισμούς. Για πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους όπλων και ώμων, αναβάλλετε τα γεύματα μετά την άσκηση μέχρι αργότερα. Δεν πρέπει να περιοριστείτε στην κατανάλωση νερού.

Η ημερήσια πρόσληψη νερού είναι περίπου 2 λίτρα. Άμεσα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δεν πρέπει να πίνετε υπερβολικά. Αυτό επηρεάζει τη γενική κατάσταση: θα υπάρχει βαρύτητα στο στομάχι και δυσφορία κατά την άσκηση των ασκήσεων. Η ποσότητα του υγρού που καταναλώνεται εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης, τα ατομικά χαρακτηριστικά του αθλητή και το βάρος του.

Βίντεο: ασκήσεις για αδυνάτισμα των χεριών και των ώμων

Ασκήσεις για αδυνάτισμα χεριών:

Πώς να αποκτήσετε τέλεια χέρια σε 2 εβδομάδες: