Fettverbrennungsübungen zu Hause für Frauen. Workouts für Körper, Bauch und Seiten

Es ist allgemein anerkannt, dass der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, durch Diät ist. Aufgrund der Besonderheiten des Stoffwechsels funktioniert diese Methode jedoch besser für das stärkere Geschlecht, während aktives Training einer Frau hilft, schnell einen elastischen und straffen Körper zu finden. Das Hauptziel Fettverbrennungsübung - Lassen Sie den Körper Glukose als Hauptenergiequelle verwenden. Gleichzeitig schmelzen die Fettreserven aufgrund von Stoffwechselveränderungen aktiv. Wenn es nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie dies zu Hause tun.

Anforderungen an das Training zur Fettverbrennung für Frauen, Vorsichtsmaßnahmen, allgemeine Empfehlungen

Es ist ratsam, dass ein erfahrener Trainer an der Auswahl einer Reihe von Übungen beteiligt ist, wobei die individuellen Eigenschaften des Körpers, der Gesundheitszustand des Menschen und die körperliche Fitness berücksichtigt werden. Fettverbrennungsübungen zu Hause für Frauen sind effektiv, wenn bestimmte Bedingungen erfüllt sind.

Das Trainingsergebnis hängt ab von:

• Intensität... Damit die Fettreserven aktiv verbrannt werden können, muss sich die Belastung der Muskeln ständig ändern. Sie sollten Übungen abwechseln, die maximalen Stress erfordern, mit moderaten Belastungen und Belastungen geringer Intensität.
• Dauer. Eine positive Dynamik der Fettverbrennung kann nur erreicht werden, wenn Sie mindestens 40 Minuten lang üben. Im Laufe der Zeit sollte sich die Ausbildungsdauer allmählich verlängern.
• Periodizität. Anfänger sollten 3 mal pro Woche üben. Nachdem sich der Körper an die Belastungen gewöhnt hat, wird empfohlen, die Anzahl der Übungen auf das Fünffache zu erhöhen. In diesem Fall ist es wichtig, den ausgewählten Modus einzuhalten. Regelmäßige 3-malige Workouts sind effektiver als eine tägliche Belastung für einen Monat, gefolgt von einer langen Pause.

Um das Ergebnis zu verbessern, wird empfohlen:

• Stellen Sie sicher, dass alle Muskeln in die Arbeit einbezogen sind. Dies ermöglicht es Ihnen, den Körper aus seinem normalen Zustand zu bringen und den Stoffwechsel zu beschleunigen.
• Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz. Für diejenigen, die gerade mit dem Sport begonnen haben, wird Fettgewebe mit 110 Schlägen pro Minute verbrannt.
• richtig atmen. Wenn Sie sich anstrengen, müssen Sie einatmen, während Sie sich entspannen - ausatmen;
• Wechseln Sie die Phasen der Belastung und Wiederherstellung. Dies erhöht Ihren Kalorienverbrauch und ermöglicht es Ihnen, in kurzer Zeit gute Ergebnisse zu erzielen. Für Anfänger beträgt der empfohlene Modus 2 Minuten. Unterricht und 2 min. Erholung;
• Verwenden Sie verschiedene Arten von Lasten. Wechseln Sie zum Beispiel Cardio mit Kraft und Dehnung.
• arbeite mit deinem eigenen Gewicht. Gehen oder Joggen verbrennt mehr Kalorien als Aktivitäten, die das Gewicht unterstützen, wie Schwimmen oder Radfahren.Der Grund ist, dass Sie zusätzliche Anstrengungen unternehmen müssen, um die Schwerkraft zu überwinden.
• auf nüchternen Magen trainieren. In diesem Fall werden Fette in größeren Mengen verbraucht. Fasten Sie jedoch nicht zu lange vor dem Unterricht, da die Belastungen überwältigend sein können.
• einen aktiven Lebensstil führen. Untersuchungen zufolge verbrennen Menschen, die tagsüber aktiv sind, zusätzlich 350 Kalorien im Vergleich zu Menschen, die sich ein wenig bewegen.
• Überarbeiten Sie die Diät. Es ist notwendig, auf die Verwendung von Würstchen, Konserven, Fast Food, fettigen und gebratenen Süßigkeiten zu verzichten. Das Essen muss gedünstet oder gedämpft werden. 2 mal pro Woche darf man mehrere Scheiben dunkler Schokolade essen;
• ein Trinkregime einhalten. Es ist wichtig, dass Sie genug klares Wasser in Ihren Körper bekommen. Es ist auch vorteilhaft, grünen Tee zu trinken, der antioxidative Eigenschaften hat.

Regelmäßige intensive Bewegung ist kontraindiziert für Personen, die an Tachykardie leiden, Probleme mit Blutdruck, angeborenen oder erworbenen Herzfehlern haben.

Fettverbrennungstraining für alle Muskelgruppen. Super Set für Frauen

Für Frauen, die zu Hause trainieren, müssen Sie alle Muskelgruppen in guter Form halten und sie während des Trainings trainieren, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Einige Fettverbrennungsübungen erfordern zusätzliche Ausrüstung, wie z. B. einen Fitball.

Springende Ausfallschritte

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Ihre Beine und Ihr Gesäß zu straffen und Cellulite an den Oberschenkeln loszuwerden.

Wie macht man:

1. Sie sollten einen tiefen Schritt nach vorne machen und Ihren Rücken gerade halten.
2. Setzen Sie sich, ohne die Knie auf den Boden zu legen.
3. Scharf strecken und springen, Beine wechseln.

Die Übung sollte 40 Mal wiederholt werden.

Blutung mit Fitball

Um die Übung durchzuführen, sollten Sie auf das Vorhandensein eines Fitnessballs achten. Sie müssen sich mit den Ellbogen dagegen ausruhen, während die Socken auf dem Boden liegen sollten. Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten, ohne sich zu beugen. Als nächstes sollten Sie versuchen, den Ball nach vorne zu rollen, indem Sie nur Ihre Hände einschalten, und dann die Muskeln der Presse verwenden, um das Projektil zurückzubringen. Mindestens 10 mal wiederholen.

Laufen an Ort und Stelle

Joggen gilt als die effektivste Übung zur Fettverbrennung. Die Wirksamkeit der Übungen kann durch Anheben der Knie gesteigert werden. Sie müssen die Übung 2 Minuten und dann weitere 2 Minuten machen. renn und versuche das Gesäß mit den Fersen zu berühren.

Zur Seite springen

Um die Übung abzuschließen, benötigen Sie:

1. Richten Sie sich auf und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel.
2. Spreizen Sie Ihre Beine leicht, springen Sie 50 Mal in die eine und die gleiche Menge in die andere Richtung.

Stuhlkniebeugen

Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl mit Rückenlehne.

Was müssen wir tun:

1. Fassen Sie die Stuhllehne mit den Händen, beugen Sie den unteren Rücken und strecken Sie das Gesäß heraus.
2. Setzen Sie sich tief und verweilen Sie in dieser Position.
3. Zurück in die Ausgangsposition.

Sie müssen mindestens 15 Kniebeugen machen.

Ausfallschritte mit Knien an der Brust

Um die Übung abzuschließen, müssen Sie:

1. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme gestreckt und seitlich ausgebreitet.
2. Machen Sie einen weiten Schritt zurück und legen Sie Ihr Knie auf den Boden.
3. Richten Sie sich und ziehen Sie Ihr Knie an Ihre Brust.
4. 15 mal wiederholen, Beine wechseln.

Bei der Durchführung der Übung werden die Hüften und das Gesäß trainiert, die seitlichen Muskeln der Presse arbeiten aktiv.

Die Presse mit erhobenen Beinen pumpen

Diese Übung wird durchgeführt, während Sie mit geraden und rechtwinklig angehobenen Beinen auf dem Rücken liegen. Die Hände müssen seitlich gespreizt und die Presse gepumpt werden. In diesem Fall sollten sich die Schulterblätter vom Boden lösen und die Handflächen die Füße erreichen. Sie müssen 15 Wiederholungen durchführen.

Rückfahrrad

Dies ist eine komplizierte Version des üblichen "Fahrrads", für die Sie:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die geraden Beine in einem Winkel von ca. 50 ° an. Die Ellbogen ruhen auf dem Boden, während die Handflächen den unteren Rücken stützen.
   
2. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie es so nah wie möglich an Ihre Brust. Richten Sie es dann gerade aus und bringen Sie es wieder in seine ursprüngliche Position, während Sie Ihr linkes Bein anheben. 20 mal wiederholen.

Halbbrücke

Anfänger sollten nicht sofort versuchen, eine vollwertige Brücke zu bauen, eine Halbbrücke ist effektiver. Es ist notwendig, sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken zu legen und die Knie zu beugen. Heben Sie das Becken so an, dass die Hüften parallel zum Boden sind, ohne die Schulterblätter von der Oberfläche abzuheben. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie müssen 20 Wiederholungen durchführen.

Knie Liegestütze

Dies ist eine leichtere Version der klassischen Liegestütze. Handflächen und Knie sollten mit gekreuzten Knöcheln auf dem Boden liegen. Von dieser Position aus müssen Sie Liegestütze machen und sich so tief wie möglich biegen. Es ist notwendig, 3 Sätze von 10 Mal zu machen. Nachdem Sie die Brustmuskeln gestärkt haben, können Sie mit den Liegestützen beginnen.

Von den Händen springen

Was müssen wir tun:

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Stehen Sie mit weit auseinander stehenden Beinen.
2. Beugen Sie sich mit den Handflächen auf dem Boden.
3. Heben Sie Ihr Becken an und springen Sie, wobei Sie Ihre Hände auf dem Boden halten.
4. 12 mal wiederholen.

An Ort und Stelle springen

Beenden Sie ein intensives Training mit Springen. Die Dauer der Übung beträgt 5-6 Minuten.

Geschulte Leute können am Ende auch eine Bar machen.

Effektives und schnelles Ganzkörperintervalltraining

Fettverbrennungsübungen für Frauen zu Hause werden innerhalb einer Viertelstunde durchgeführt. Es ist wichtig, dass das Training intensiv ist. Für die Übung sind 25 Sekunden vorgesehen, für die Pause 10 Sekunden. Sie müssen alle 5 Mal wiederholen.

Planke

Es ist notwendig, die Ausgangsposition einzunehmen - um Ellbogen und Zehen auf dem Boden abzulegen. Halten Sie den ganzen Körper unter Spannung, heben Sie ein Bein an und nehmen Sie es zur Seite. Wiederholen Sie dies für das andere Bein. Es ist wichtig darauf zu achten, dass sich der Rücken nicht verbiegt und das Gesäß nicht hervorsteht.

Aus sitzender Position springen

Um die Übung abzuschließen, sollten Sie:

1. Stehen Sie gerade, Rücken gerade, Füße schulterbreit auseinander.
2. Beuge deine Beine, nimm dein Becken zurück und strecke deine Arme vor dir aus.
3. Setzen Sie sich so tief wie möglich und versuchen Sie in dieser Position mit dem angespanntesten Gesäß zu springen.

Beilage mit Touch

Die Übung wird im Stehen durchgeführt. Sie müssen Ihr linkes Bein zur Seite nehmen und Ihre Socke auf den Boden legen. Das rechte Bein sollte am Knie leicht gebeugt sein. Als nächstes müssen Sie sich leicht nach vorne lehnen, das Becken herausragen und die Handfläche Ihrer linken Hand auf den Boden legen. Nach dem Aufspringen müssen Sie Bein und Arm wechseln.

Planke umkehren

Dies ist eine Variation der klassischen Übung.

Um dies zu vervollständigen, benötigen Sie:

1. Setzen Sie sich und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Die Beine werden gestreckt, die Fersen werden auf den Boden gedrückt, während die Socken zu Ihnen gezogen werden müssen.
2. Den Boden abreißen und das Gesäß so weit wie möglich herausdrücken.
3. Verweilen Sie 25 Sekunden in dieser Position. und nehmen Sie die Ausgangsposition ein.

Übungen für Beine, Oberschenkel und Gesäß

Zu Hause werden Fettverbrennungsübungen für Frauen mit Schwerpunkt auf Hüften und Gesäß in einem aktiven Tempo durchgeführt. Es ist notwendig, 2-3 Ansätze zu machen. Wenn Sie mehrmals pro Woche aktiv trainieren, können Sie in einem Monat das Ergebnis sehen.

Ungefähre Anzahl von Übungen:

1. Sich warm laufen. Der Zweck der Übung ist es, die Muskeln aufzuwärmen. Es ist notwendig, an Ort und Stelle zu springen. Während des Sprunges sollten die Beine weit gespreizt sein und gleichzeitig mit den Händen über dem Kopf klatschen. Beim nächsten Sprung müssen Sie Ihre Beine schließen und Ihre Arme senken. 30 Sek. Durchführen.
2. Laufen an Ort und Stelle. Die Übung wird auch 30 Sekunden lang durchgeführt. Beim Laufen sollten die Knie so hoch wie möglich angehoben werden.
3. Springende Ausfallschritte. Wenn Sie gerade mit einem geraden Rücken stehen, müssen Sie mit einem Bein nach vorne springen. Das Knie sollte rechtwinklig gebeugt sein. Als nächstes müssen Sie springen und schnell die Beine wechseln, um den Körper gerade zu halten. 15-20 mal wiederholen.
4. Ausfallschritte zur Seite. Wenn Sie gerade stehen, müssen Sie Ihre Beine ein wenig spreizen und Ihre Arme entlang des Körpers strecken. Atme ein, mache einen weiten Schritt nach links, spanne deine Bauchmuskeln an und setze dich in einem rechten Winkel zum Knie. Stellen Sie sicher, dass das andere Bein gerade bleibt. Dann müssen Sie ausatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Trainiere das andere Bein. Es ist notwendig, 15-20 Ausfallschritte für jedes Glied durchzuführen.
5. Bergsteiger. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie eine Plankenposition einnehmen. Als nächstes müssen Sie Ihre Beine abwechselnd schnell an Ihre Brust ziehen, um Ihre Bauchmuskeln angespannt zu halten. 20 mal wiederholen.
6. Circle Jump Squat... Wenn Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Händen in der Taille gerade stehen, sollten Sie tief sitzen. Versuchen Sie dann, so hoch wie möglich aus der Ausgangsposition zu springen. Wenn Sie Sprünge machen, müssen Sie sich gleichzeitig im Kreis drehen. Mach 20 Wiederholungen.
   
7. Springende Kniebeugen mit Handklatschen. Die Startposition für die Übung ist dieselbe wie in der vorherigen Version. Wenn Sie sich hinsetzen, müssen Sie den Boden mit Ihren Händen berühren, dann herausspringen und über Ihren Kopf klatschen. 15 mal wiederholen.

Effektive Übungen für Bauch und Seiten

Die Hauptursache für Fettleibigkeit im Taillenbereich sind Fett und einfache Kohlenhydrate, die in der Ernährung im Überschuss vorhanden sind. Die Situation wird durch einen sitzenden Lebensstil verschärft. Bei regelmäßiger körperlicher Aktivität werden Kohlenhydrate verwendet, um die Muskeln zu trainieren, anstatt als Fett gespeichert zu werden.

Ein Komplex, der dabei hilft, Bauch und Seiten loszuwerden:

Am Ende des Trainings müssen Sie einen Balken an den Ellbogen ausführen, der 60 Sekunden lang in dieser Position gehalten wird.

Cardio-Training

Die Essenz des Cardio-Trainings ist die lange Wiederholung der gleichen Bewegungen. Dies fördert den Abbau von Fettgewebe. Während des Unterrichts beschleunigt sich die Herzfrequenz, das Blut zirkuliert aktiver im Körper. Die Übungen sind nicht schwierig, die meisten davon sind natürliche menschliche Aktivitäten. Sie müssen dies kontinuierlich für 30-60 Minuten tun.

Übungsarten:

• Gehen. Um Übergewicht loszuwerden, müssen Sie mindestens 15.000 Schritte pro Tag machen. Intensives Gehen wird effektiver sein;
• Lauf. Diese Aktivität ist viel effektiver als das Gehen, aber schwieriger. Auch kann nicht jeder rennen. Wenn das Übergewicht mehr als 15 kg beträgt, werden Wirbelsäule und Knie während des Unterrichts überlastet.
• Fahrrad fahren. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie schnell oder in einem Gebiet mit Hügeln fahren, in dem Sie sich anstrengen müssen, um bergab zu fahren.
• Sprungseil. Dies ist eine intensive Übung, aber nicht viele Muskeln sind beteiligt. Empfohlen mit weniger intensiven Aktivitäten zu kombinieren;
• Heimtrainer. Die günstigste Art von Cardio-Training für zu Hause. Sie können gleichzeitig lernen und fernsehen, wodurch sich die Dauer des Unterrichts verlängert.
  
• Walzen. Sie erfordern eine gute Bewegungskoordination. Während des Unterrichts muss ein Schutz getragen werden, um Verletzungen zu vermeiden.
• Zirkeltraining. Ermöglicht es Ihnen, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Es ist ein Komplex von 5-7 Übungen, die im Kreis wiederholt werden. Je abwechslungsreicher die Übungen sind, desto effektiver ist der Unterricht.

Klassen im Tabata-System

Fettverbrennungsübungen zu Hause für Frauen nach dem Tabata-System sind aufgrund ihrer kurzen Dauer und Wirksamkeit sehr beliebt. Ein Ansatz dauert nicht länger als 4 Minuten. und beinhaltet intensive Belastungen an der Grenze der Möglichkeiten (20 Sek.) und Ruhe (10 Sek.). Der Zyklus wird 8 Mal wiederholt. Das Training kann sowohl Cardio- als auch Kraftübungen umfassen.

Um die Effektivität des Unterrichts zu erhöhen, müssen Sie:

• Machen Sie ein Aufwärmen, bevor Sie mit den Hauptübungen beginnen. Zum Aufwärmen können Sie Cardio-Lasten mittlerer Intensität verwenden.
• bis an die Grenzen arbeiten. Wenn Sie die Übungen machen, müssen Sie das Beste geben. Dies ist die Grundregel des Systems;
• Beachten Sie unbedingt die Intervalle... Um die Zeit zu verfolgen, können Sie einen speziellen Timer verwenden.
• Erhöhen Sie allmählich die Schwierigkeit der Übungen. Der Körper kann sich an Stress gewöhnen, daher sollte das Training erschwert werden, wenn das Training zu einfach wird.

Meistens besteht das Training aus Übungen für:

• Unterkörper - Kniebeugen springen, Ausfallschritte springen;
• Obermaterial - Liegestütze, Gewichte heben;
• Pressenbretter in Dynamik, Kletterer, Beinheben, Schere.

Sie müssen Ihr Training mit einem leichten Aufwärmen beginnen und mit einem Problem oder einer Dehnung enden. Klassen, die ein solches System verwenden, ermöglichen es Ihnen, Ausdauer und Kraft zu steigern und zusätzliche Pfunde loszuwerden. Sie sind auch für vielbeschäftigte Menschen geeignet, da sie Zeit sparen. Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass solche Übungen kontraindiziert sind, wenn schwerwiegende Störungen in der Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems vorliegen. Der weibliche Körper enthält mehr Fett als der männliche, aber weniger Muskeln. Dies beeinflusst die Grundrate der Stoffwechselprozesse sowie die Anzahl der während des Trainings verbrannten Kalorien. Darüber hinaus erhöhen Hormone auch das Gewicht bei Frauen.

Um in guter Form zu bleiben, brauchen Sie die richtige Ernährung und Bewegung. Die Vielzahl der Fettverbrennungsübungen ermöglicht es Ihnen, je nach körperlicher Fitness die jeweils beste Option auszuwählen. In diesem Fall ist es nicht notwendig, das Fitnessstudio zu besuchen, Sie können es zu Hause tun. Um diesen Effekt zu erzielen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie mehr Energie verbrauchen müssen, als Sie verbrauchen.

Übungsvideos zur Fettverbrennung

Fettverbrennungstraining zu Hause: