Abnehmen Übungen zu Hause für Mädchen in Bildern, Video

Ständige körperliche Aktivität ist erforderlich, um den Muskeltonus und die Passform aufrechtzuerhalten. Du kannst tun Übungen zur allgemeinen Entwicklung Muskeln oder zur Gewichtsreduktion, im Fitnessstudio oder zu Hause am Körper arbeiten, einen Komplex für Männer oder Mädchen wählen - die Parameter hängen von den Aufgaben ab. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie jeden Tag oder jeden zweiten Tag Zeit einplanen, um die gesamte Liste der Aufgaben zu erledigen.

Essenz und Grundprinzipien

Um zusätzliche Pfunde zu verlieren, müssen Sie das Thema Training zu Hause umfassend studieren, um einen Unterrichtsplan zu erstellen.

Es muss mit den Abfragen übereinstimmen:

• wie - um die Motivation nicht zu verlieren;
• sicher für den Körper sein - um die Arbeitsfähigkeit nicht zu verlieren;
• Um effektiv zu sein, verlieren Sie nicht die Bedeutung der Klassen und können das Ergebnis in den ersten Wochen sehen.

Übungen zum Abnehmen für Mädchen zu Hause sollten auf der Grundlage dieser drei Regeln in den Komplex aufgenommen werden. Andernfalls wird das Training langweilig und nach einem Monat wird die neue Gewohnheit vergessen, ohne dass Ergebnisse erzielt werden. Die allgemeine Faustregel beim Abnehmen ist ein umfassender Ansatz.

Es ist unmöglich, eine Muskelgruppe herauszusuchen und sich nur darauf zu konzentrieren, da dies zur aktiven Entwicklung eines Körperteils und zum Austrocknen des anderen führt. Daher sind Gewichtsverlustkomplexe so konzipiert, dass sie alles trainieren. Dadurch erhöht sich die Dauer eines Trainings.

Eine Reihe von Übungen für den ganzen Körper:

Das Dehnen dauert 5-7 Minuten. Dies geschieht nach dem Prinzip "von oben nach unten". Die ersten Übungen helfen dabei, den Nacken und die Schultern zu dehnen. Anschließend werden alle Falten von den Schultern bis zu den Knöcheln nacheinander ausgearbeitet.

Der Übungsblock für Hände zu Hause umfasst:

1. Bizeps trainieren - Liegestütze vom Boden, auch mit einem Gewichtungsmittel, das als auf dem Rücken sitzendes Kind verwendet werden kann.
   
2. Trizeps-Training - Liegestütze von einem niedrigen Sofa oder einem stabilen Stuhl.
3. Deltamuskelentwicklung - eine Stange mit Schwerpunkt auf den Knien oder Zehen.
4. Mit Hanteln die Arme heben. Kann durchgeführt werden, um eine der drei Hauptarmmuskelgruppen zu entwickeln. Wenn die Bewegungen seitlich ausgeführt werden, liegt der Schwerpunkt auf dem Delta. Der vertikale Lift hilft dem Bizeps, sich zu entwickeln, und das Zurückziehen hilft dem Trizeps.

Der Body Slimming Block enthält eine Stange, Liegestütze mit Gewichten. Es kann durch Drehungen ergänzt werden: Auf dem Rücken liegend heben und senken sich Beine und Körper gleichzeitig. Wenn es schwierig ist, die Übung durchzuführen, können Sie sie durch schnelle Drehungen des Körpers ersetzen. Um jedoch effizient zu sein, müssen Sie Hanteln in jede Hand nehmen. Abnehmen im unteren Rücken ist schwierig.

Es ist problematisch, die richtigen Übungen zu finden, um die Muskeln in diesem Bereich anzusprechen.

Aber auch zu Hause gibt es mehrere Möglichkeiten:

• Überdehnung - auf dem Bauch liegend steigt die Oberseite des Körpers an;
• Boot - Körper und Beine werden gleichzeitig aus der Bauchlage angehoben;
  
• Mühle - Beine schulterbreit auseinander und im rechten Winkel gebeugt, abwechselnd mit ausgestreckten Händen die Zehen der gegenüberliegenden Beine berühren.

Die Bar hilft auch, und wenn es möglich ist, Hanteln zu finden, kann Kreuzheben auch zu Hause durchgeführt werden. Bei der letzten Übung müssen Sie jedoch vorsichtig sein und ein Gewicht verwenden, das für den unteren Rücken sicher ist, um die Wirbelsäule nicht zu beschädigen. Zu den Schlankheitsübungen für Mädchen zu Hause gehört das Trainieren der Presse. Sie werden nicht benötigt, um die Zentimeter in der Taille zu reduzieren - dies ist ein Missverständnis.

Der Muskelaufbau in diesem Bereich ist notwendig, um den Prozess der Fettverbrennung und Straffung der Haut im Unterbauch zu beschleunigen. Alle Optionen zum Drehen aus der Bauchlage helfen dabei: gerade, seitlich, mit einer Drehung. Dazu benötigen Sie eine starre Fixierung der Füße und Knie. Das Training der Gesäßmuskulatur ist für Mädchen in Mode gekommen, da es hilft, gleichzeitig appetitliche Formen anzunehmen und Cellulite loszuwerden.

Hierzu wird folgendes durchgeführt:

1. Tiefe Kniebeugen. Füße schulterbreit auseinander, Knie gehen beim Bewegen nicht über die Zehenlinie hinaus.
2. Dynamische Rückplanke. Auf dem Rücken liegend sind Ihre Knie gebeugt und Ihre Fersen gegen Ihr Gesäß gedrückt. Aus dieser Position steigt der untere Rücken mit Schwerpunkt auf einem vollen Fuß, die Schulterblätter bleiben auf den Boden gedrückt. Am oberen Punkt erfolgt eine Fixierung, eine Verzögerung von 3-5 Sekunden, und das Gesäß senkt sich wieder ab.
3. Ausfallschritte. Sie können nicht versuchen, sie so tief wie möglich zu machen. Es ist einfach, die Richtigkeit zu überprüfen: Wenn Sie durch Wechseln der Beine in der Luft aus der unteren Position springen können, wird die Arbeit korrekt ausgeführt.

Um die ideale Form der Hüften zu erreichen, sind auch die oben aufgeführten Übungen geeignet, da es fast unmöglich ist, nur das Gesäß separat zu verwenden.

Zusätzlich können Sie mehrere Komplexe für einzelne Muskeln durchführen:

1. Für die Entwicklung der Kälber werden Kniebeugen mit Schwerpunkt nur auf dem Vorfuß (auf "Zehen") ausgeführt.
2. Kniebeugen eignen sich auch zur Stärkung der Muskeln an den inneren Oberschenkeln, ihre Leistung sollte jedoch ungewöhnlich sein. Die Beine sind sehr weit auseinander, die Füße stehen parallel zueinander. Während der Abwärtsbewegung wird das Gesäß so weit wie möglich zurückgezogen, und die Knie befinden sich in einer statischen Position und bilden eine 90 ° -Biegung. In diesem Fall ist es wichtig, mindestens 7 Sekunden am niedrigsten Punkt zu verweilen.
3. Der Rücken wird gepumpt, indem das Bein aus der Position „auf allen Vieren“ entführt wird. In diesem Fall können Sie die Hantel halten, indem Sie das Knie beugen, wodurch zusätzliches Gewicht entsteht.
4. Die Vorderseite des Oberschenkels benötigt auch eine stärkere Entlastung, die durch Strecken der Beine mit einem Gewichtungsgerät erreicht wird. Sie müssen auf einem Stuhl oder einem harten Stuhl sitzen, eine Flasche Wasser oder eine Hantel oder sogar ein Kind auf die Falte im Knöchelbereich legen und die Last allmählich anheben und absenken.

Stretching rundet das Training ab. Es wird benötigt, um die Muskeln zu entspannen und sie mit Sauerstoff zu sättigen. Dies hilft Ihnen, sich nach intensivem Training schneller zu erholen und Schmerzen zu lindern. Die Übungen sollten unter Berücksichtigung der maximalen Leistungsintensität ausgewählt werden.

Da es schwierig ist, zusätzliche Ausrüstung für das Training zu Hause zu finden, können Sie sich auf die einfachste Haushaltsausrüstung beschränken (Hanteln, eine niedrige Bank, ein Schaufelgriff). Um einen effektiven Gewichtsverlust zu erzielen, sollten sich Mädchen auf die Anzahl der Wiederholungen, die Geschwindigkeit des Trainings und die Arbeit mit ihrem eigenen Gewicht konzentrieren.

Indikationen für den Beginn der Verwendung

Sie können anhand der Zeichen feststellen, dass Sie in naher Zukunft mit dem Unterricht beginnen müssen:

1. Body Mass Index. Wenn es für Mädchen über 23 und für Jungen über 25 liegt, müssen Sie Ihren Lebensstil ändern, indem Sie Ihrem Tagesablauf Bewegung hinzufügen. Zur Berechnung müssen Sie das Gewicht in Kilogramm durch das Quadrat der Höhe in Metern teilen.
2. Durch die Qualität des Körpers. Die auftretende Cellulite weist auf eine unzureichende Pflege des Körpers hin. Darüber hinaus werden schlaffe und schlaffe Haut, Falten im Unterbauch, in der Taille und auf dem Rücken zu einem Handlungssignal.
3. Eine Vergrößerung des üblichen Volumens der Hüften, der Taille oder der Arme, eine Veränderung der Gesichtsform. Abhängig von der Art der Figur können Sie eine Verschlechterung der aufgeführten Körperteile feststellen. Wenn sie offensichtlich werden, müssen Sie dringend Maßnahmen ergreifen, um das Formular zurückzusenden.

Schlankheitsübungen zu Hause sind für Mädchen bequemer als ins Fitnessstudio zu gehen. Oft ist es einfacher, sofort mit dem Training zu beginnen, wenn eines der Anzeichen auftritt. Auf diese Weise können Sie schneller Ergebnisse erzielen. Darüber hinaus ist nicht jede Frau bereit zuzugeben, dass es ein Problem gibt, und zieht es vor, es unbemerkt von anderen zu bewältigen.

Gegenanzeigen zur Anwendung

Jede körperliche Aktivität hat zusätzlich zu den Vorteilen Kontraindikationen. Für einige Personengruppen sind solche Manipulationen strengstens untersagt.

Diese beinhalten:

1. Patienten mit Marmorkrankheit diagnostiziert. Es ist eine angeborene Störung, die durch die Zerbrechlichkeit des Knochengewebes im gesamten Körper gekennzeichnet ist.
2. Wenn Anzeichen von Osteoporose gefunden werden. Aufgrund von Stoffwechselstörungen oder Mineralienmangel werden menschliche Knochen dünner und spröder.
   
3. Bei fortschreitenden Krampfadern. Die Diagnose wird in einem frühen Stadium diagnostiziert, aber wenn Sie keine regelmäßige Erhaltungstherapie durchführen, wird sie schwerwiegender. Die Krankheit ist aufgrund der Verformung der Venen und ihrer Ausdehnung, die sich häufig an den Beinen bemerkbar macht, leicht zu bemerken.
4. Wenn ein Mädchen regelmäßig Muskelkrämpfe und Krämpfe hat, die zur Immobilisierung führen. Unabhängig von der Ursache reicht das Symptom aus, um das Training ganz abzubrechen und die Übungen zunächst unabhängig und ohne ärztliche Aufsicht durchzuführen.

Weniger strenge Einschränkungen gelten für diejenigen, die:

• trägt ein Korsett wegen der Krümmung der Wirbelsäule;
• leidet an Plattfüßen;
• wird nach Knochenbrüchen rehabilitiert.

Diese Mädchen können mit äußerster Vorsicht mit dem Training beginnen, ausgenommen potenziell gefährliche Arten von Stress. Sie können nicht eingeschränkt werden, wenn Ihre Gesundheit normal ist. Im Zweifelsfall sollten Sie einen auf Ihre Region spezialisierten Facharzt konsultieren.

Nützliche Hinweise

Beachten Sie Folgendes, wenn Sie sich darauf vorbereiten, den Unterricht zu Hause zu beginnen:

1. Für die Zeit, die täglich und regelmäßig trainiert werden soll. Das Ergebnis wird mit Hilfe eines ständigen Trainings erzielt, das entweder jeden Tag oder jeden zweiten Tag stattfindet. Im ersten Fall können Sie einen Teil des Komplexes ausführen und den zweiten am nächsten Tag verlassen. Im zweiten Fall wird es länger dauern, da Sie alles auf einmal erledigen müssen.
2. Auf das Wohlbefinden. Wenn nach leichter Anstrengung Schwindel, Dunkelheit in den Augen, Punkte im Weltraum oder andere verdächtige Manifestationen beobachtet werden, sollten Sie einen Arzt konsultieren.
   
3. Ruhe und Entspannung nach dem Training.

Geben Sie auch das Inventar nicht auf, außerdem können Positionen durch hausgemachte und nicht weniger sichere ersetzt werden:

• Hanteln durch eine geschlossene Wasserflasche austauschbar;
• Yogamatte oder dünne Decke, dickes Handtuch.

Andere zusätzliche Positionen werden nicht als notwendig erachtet, aber wenn möglich, lohnt es sich, ein Gummiband oder einen Satz davon sowie einen Fitnessball zu kaufen.

Hauptkomplex

Die oben beschriebenen Übungen zum Abnehmen zu Hause für Mädchen können als Grundlage für die Erstellung eines Unterrichtsplans verwendet werden.

Aufwärmen (jede Übung wird 5 Mal auf jeder Seite durchgeführt):

1. Der Kopf neigt sich zu beiden Seiten hin und her.
2. Kreisförmige Rotationen der Schultern, Ellbogen und Handgelenke beider Hände hin und her.
3. Beugt sich in der Taille nach beiden Seiten hin und her.
   
4. Kreisförmige Rückwärts- und Vorwärtsrotationen mit jedem Bein im Hüftgelenk.
5. Drehen Sie jeden Fuß auf die Zehen und drehen Sie ihn im Kniebereich in beide Richtungen.
6. Wenn Sie auf einem Bein stehen, strecken Sie Ihren Knöchel in kreisenden Bewegungen.
7. Legen Sie Ihre Beine zusammen, beugen Sie sich tief, versuchen Sie, Ihre Hände um Ihre Knie zu legen und bewegungslos einzufrieren - diese Übung wird einmal ausgeführt, aber die Pose wird für 10 Sekunden festgelegt.

Jede Kerntrainingsübung wird in drei Sätzen durchgeführt, jeweils 10-15 Mal. Die genaue Anzahl hängt von der anfänglichen Vorbereitung ab, aber wenn sie ausgeführt wird, wird die maximal mögliche Anzahl ausgewählt.

Die genaue Reihenfolge:

1. Liegestütze.
2. Direktes Verdrehen.
3. Tiefe Kniebeugen.
4. Liegestütze umkehren.
5. Verdrehen und Verdrehen.
6. Dynamische hintere Leiste.
7. Planke - ein Ansatz, Standzeit 30-60 Sek.
8. Die Beine mit einem Gewichtungsmittel strecken.
9. Gleichzeitiges Anheben beider Arme mit Hanteln an den Seiten.
10. Zehen hocken.
11. Führen Sie das Bein aus der Position "auf allen Vieren" zurück.
12. Planke - ein Ansatz, Standzeit 60-90 Sekunden.

Beim Dehnen werden die Posen geändert. In jeder Pose müssen Sie je nach Bereitschaft 10 bis 30 Sekunden lang durchhalten:

1. Beim Sitzen auf dem Gesäß werden die Füße kombiniert und die Handflächen auf die Knie gelegt. Sie müssen allmählich auf Ihre Füße drücken, bis es weh tut.
2. Ohne die Position zu ändern, werden die Beine gestreckt und fest auf den Boden und aufeinander gedrückt. Hände strecken sich nach vorne.
3. Ein Bein ist aus sitzender Position gebogen und die Ferse lehnt sich gegen das Schambein. Der zweite richtet sich zur Seite. Der Körper neigt sich zum verlängerten Bein und wird so weit wie möglich dagegen gedrückt. Sie können sich mit Ihren Händen helfen und den Körper an Ihr Bein ziehen.
4. Nachdem die Wirbelsäule auf allen vieren heruntergekommen ist, beugt sie sich abwechselnd nach unten und dann symmetrisch nach oben. Die Bewegung heißt "Kitty", was den Empfindungen entspricht.
5. Im Stehen streckt sich der linke Arm nach links, der rechte greift nach der linken Schulter. Drehen Sie langsam nach links, bis eine maximale Verdrehung möglich ist. Das gleiche wird rechts wiederholt.
   
6. Die Arme sind vollständig ausgestreckt und über den Kopf gestreckt. Palmen im Schloss. Alternativ zieht eine Hand die andere.

Das Ergebnis korrigieren

Schlankheitsübungen für Mädchen zu Hause sollten durch andere zu diesem Zweck entwickelte Techniken ergänzt werden. Da es bei der Arbeit am Körper nicht nur um ausreichende körperliche Aktivität geht, wird empfohlen, auf andere Komponenten zu achten.

Zum Beispiel:

1. Überarbeiten Sie die Speisekarte. Es sollte Desserts, Zucker und alle Mehlprodukte ausschließen, auch wenn es sich um Mais handelt. Dies reduziert Ihre Aufnahme von "leeren Kalorien" - kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die Ihnen überschüssige Energie, aber keine Fülle liefern.
2. Achten Sie mehr auf die Menge Wasser, die Sie tagsüber trinken. Getränke von Berechnungen ausschließen - Tees, Kaffee, Säfte. Normales Wasser muss getrunken werden und mindestens anderthalb Liter pro Tag. Es hilft, die Verdauung zu verbessern, den Hunger zu reduzieren und das Auftreten von Cellulite und Gesichtsschwellungen zu reduzieren.
   
3. Nehmen Sie mehr Eiweiß und pflanzliche Fette in die Ernährung auf. Das erste ist ein Baumaterial für alle Zellen im Körper, das notwendig ist, um Muskeln aufzubauen, die schneller Fett verbrennen. Letzteres wird unersetzlich, wenn die Haut nach der Reduzierung des Körpervolumens gestrafft werden muss. Die Festigkeit wird garantiert, indem morgens ein Teelöffel Leinsamenöl und tagsüber eine Handvoll getrocknete Nüsse hinzugefügt werden.
4. Fangen Sie an, Kalorien zu zählen. Dies ist die bequemste Methode zur Kontrolle der verzehrten Menge.

Ein vielseitiger Ansatz erhöht nicht die Effektivität der Übungen, hilft Ihnen jedoch dabei, das Ergebnis schneller zu sehen - einen Entlastungskörper und minimales Körperfett.

Wann ist der Effekt zu erwarten?

Um festzustellen, wann das Ergebnis sichtbar wird, ist es ratsam, eine grobe Berechnung durchzuführen. Das oben beschriebene Training verbrennt durchschnittlich 130-150 Kalorien.Ein Kilogramm gespeichertes Fett enthält etwa 7.700 Kalorien. Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie jeden Tag trainieren, ohne Ihre Ernährung zu überarbeiten, in 50-60 Tagen einen Gewichtsverlust pro Kilogramm erzielen können.

Es gibt jedoch noch einen weiteren beruhigenden Indikator - die Anzahl der in Ruhe verbrannten Kalorien. Wenn eine Person zu Hause schläft, sitzt und nichts tut, wird immer noch Energie verbraucht, aber in viel geringeren Mengen als bei Übungen zur Gewichtsreduktion. Wenn Sie Muskelmasse für Mädchen entwickeln, wird diese größer und der Indikator ist höher.

Der Unterschied wird bei ständigem Training spürbar sein, aber Sie werden nicht in der Lage sein, dasselbe 1 kg viel schneller zu verbrennen - in 45 bis 55 Tagen.

Übungsvideos zum Abnehmen

Abnehmen zu Hause: