Fettverbrennungstraining für Mädchen. Effektive Techniken und Komplexe für Anfänger zu Hause

Viele Mädchen erkennen nicht, dass es wirklich möglich ist, Fettverbrennungsübungen während des Heimunterrichts durchzuführen, ohne zusätzliche Bedingungen für ein solches Training zu benötigen.

Anforderungen an das Fettverbrennungstraining für Frauen, Regeln

Hausaufgaben haben mehrere Vorteile:

• Arbeiten Sie direkt mit Ihrem Körper ohne zusätzliche dynamische Widerstandsgeräte und Simulatoren.
• Es gibt keine zeitliche Begrenzung.
• Sie müssen keine Zeit auf dem Weg zum Studienort und zurück verschwenden.
• Beseitigt die Notwendigkeit für teure Sportbekleidung
• Mangel an fremder Aufmerksamkeit, die vom Unterricht ablenkt.

Das Training zur Fettverbrennung zu Hause sollte auf dem Prinzip des Verständnisses basieren, dass lokale Fettablagerungen nicht beseitigt werden können und nur bei einer umfassenden Reduzierung des Körperfetts verschwinden.

Die Hauptprinzipien sollten immer in den Vordergrund gestellt werden:

• Verwenden der maximalen Muskelmenge im Training;
• mittlere und hohe Intensität des Unterrichts;
• gleichmäßige Lastverteilung zwischen den Muskelgruppen;
• abwechselnde Übungen im täglichen Training.

Es wird dringend empfohlen, zu Beginn des Trainings nicht auf kalorienarme Diäten umzusteigen. Dies hilft nicht nur nicht bei der Fettverbrennung, sondern kann auch die Situation verschlimmern.

Infolge der Einbeziehung der Schutzreaktion des Körpers auf eine Abnahme der Häufigkeit, der Kalorienaufnahme und der erhöhten körperlichen Aktivität kommt es an den unerwünschtesten Stellen zu einer Anhäufung von "Reserven" in Form von Fettschichten: im Unterbauch, an den Außenflächen der Oberschenkel und an den Seiten.

Dieser Prozess wird von einer erhöhten Vergiftung aufgrund einer erhöhten Verarbeitung des gesamten unzureichenden Lebensmittelvolumens begleitet. Aus diesem Grund muss die Ernährung dem Trainingsniveau entsprechen. Ohne auf die Details der Berechnungen einzugehen, sollten Sie die Ernährungsoptionen mit einem täglichen Kaloriengehalt von 1100 bis 1800 Kcal berechnen, abhängig von der körperlichen Aktivität.

Der nächste Punkt, der im Anfangsstadium berücksichtigt werden muss, ist die Normalisierung der Darmaktivität. Dies ist ein wesentliches Element, da die verbrauchten überschüssigen Fettreserven rechtzeitig aus dem Körper entfernt werden müssen. Der unangenehmste und peinlichste Faktor für viele Mädchen und Frauen ist der Faktor der persönlichen Hygiene.

Dank groß angelegter Werbung ist es seit mehreren Jahrzehnten üblich, täglich eine Menge Waschmittel, Gele, Shampoos und Cremes zu verwenden. Infolgedessen ist der Körper gezwungen, die Zerstörung der natürlichen Umwelt auf seiner Oberfläche zu bekämpfen.

Daher sollten Sie während des Trainings zur Fettverbrennung auf den täglichen Gebrauch von Reinigungsmitteln verzichten und ohne diese duschen. Verwenden Sie Seifenlösungen nur einmal pro Woche unter der Dusche.

Für die meisten Frauen besteht eines der Hauptprobleme darin, den Tagesablauf zu ändern. Tatsache ist, dass die Aufstiegszeit geändert werden muss: Sie sollte spätestens um 5.30 Uhr und die Freigabe spätestens um 22.00 Uhr erfolgen. Diese Anforderung beruht auf natürlichen biologischen Rhythmen.

Morgenübungen für 40 Minuten sind obligatorisch. Wenn die Möglichkeit zum Joggen besteht, erhöht sich die Ladezeit um 15 - 30 Minuten.

Die meisten Frauen können ihr Haupttraining nur abends absolvieren. Daran ist nichts Schreckliches. In diesem Fall ist die optimale Zeit von 17.00 bis 19.00 Uhr. Beenden Sie das Essen 2 Stunden vor Beginn des Trainings. Übungskomplexe sollten basierend auf der körperlichen Fitness ausgewählt werden. Die durchschnittliche Anzahl der Übungen sollte 10-15 in einer Wiederholung nicht überschreiten.

Das Dosieren von Lasten bei der Durchführung von Übungen sollte unabhängig nach dem Prinzip der Aufrechterhaltung eines durchschnittlichen Tempos und einer durchschnittlichen Intensität erfolgen. Spitzenlasten sollten kurzfristig sein, und die Hauptlasten sollten mittlere Lasten sein. In diesem Modus wählt der Körper selbst Energiequellen für die Bewegung aus. Dies wird hauptsächlich Fettgewebe sein.

Vor dem Unterricht aufwärmen

Jedes Training beginnt immer mit einem Aufwärmen. Traditionell wird Laufen in Kombination mit Dehnübungen bevorzugt. In der heutigen städtischen Umgebung ist Joggen jedoch oft schwer zu finden. In diesem Fall wäre die beste Lösung, einen Komplex von morgendlichen körperlichen Übungen zu verwenden, die intensiv und in hohem Tempo durchgeführt werden, um sich vollständig aufzuwärmen.

Dies ist der effektivste Weg, um nicht nur die Muskeln aufzuwärmen und zu dehnen, sondern auch alle Körpersysteme auf langfristigen nachfolgenden Stress vorzubereiten.

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Eine Reihe von Übungen zur Fettverbrennung mit Ihrem eigenen Gewicht

Die meisten Komplexe basieren auf Cardio-Workouts.

Mit ihrer Hilfe wird Folgendes erreicht:

• Stärkung und Erweiterung der Blutgefäße;
• eine Zunahme des Volumens von Herz und Lunge;
• Stabilisierung des Blutdrucks;
• Normalisierung und Stabilisierung des Gewichts;
• erhöhte Ausdauer;
• Verbesserung der Struktur der Figur;
• Verringerung der Rauheit der Haut;
• Reduktion der Cellulite-Phänomene;
• erhöhte Immunität;
• erhöhte Stressresistenz.

Sie können das Joggen durch normales Gehen ersetzen, aber auch unter städtischen Bedingungen ist es ziemlich schwierig, das Problem von Tempo und Dosierung zu lösen. Um die Vorteile langer täglicher Spaziergänge (5-6 km pro Tag) nicht zu vergessen, sollten sie zusätzlichen Übungen zugeordnet werden.

Sprungseil

Fettverbrennungstrainings zu Hause können mit einem normalen Seil durchgeführt werden. Mit dem Beginn der Verwendung aller Arten von Simulatoren trat dieses einfache Gerät in den Hintergrund. Erhalten im Trainingsprozess im Boxen. In der Tat ist Seilspringen eine großartige Cardio-Übung.

Die Grundlagen der Technik sind einfach und vielen von Kindheit an bekannt:

• Wenn sich der Körper in einer aufrechten Position befindet, sollten Sie nicht unter Ihre Füße schauen.
• Arme parallel zu den Hüften, nur Hände sind an der Bewegung des Seils beteiligt;
• Sprünge werden an der Vorderseite des Fußes ausgeführt, ohne dass der Bogen und die Fersen beteiligt sind.

Wenn Sie Hausaufgaben machen, sollten Sie keine Schuhe tragen. Es ist besser, eine harte Matte unter die Füße zu legen, um die Füße beim Springen passiv zu massieren. Sie sollten mit 10 Sprüngen beginnen und bei jedem Ansatz 10 hinzufügen. Bringen Sie die Anzahl der Sprünge auf 100 pro Satz. Führen Sie danach eine Woche lang täglich 100 Sprünge in drei Ansätzen durch.

Fügen Sie dann täglich 10 Sprünge für jeden Satz hinzu.Für ein halbstündiges Cardio-Training müssen Sie 1000 oder mehr Sprünge pro Tag ausführen. Wenn die maximal mögliche Zahl erreicht ist, wechseln Sie abwechselnd Sprünge auf zwei Beinen mit Sprüngen auf einem Bein sowie Stufen ab.

"Fahrrad" mit Verdrehung

Reg dich nicht auf und beende die Übung, wenn sie nicht sofort funktioniert. Selbst Versuche, es richtig zu produzieren, bringen bereits einen hohen Energieaufwand mit sich und wirken sich dementsprechend positiv auf die Lösung des Problems der Fettverbrennung aus.

Übungstechnik:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände mit ausgestreckten Beinen auf den Hinterkopf.
2. Zum Anheben des am Knie und am Körper gebogenen Beins bei gleichzeitiger Bewegung des Ellbogens des gegenüberliegenden Arms bis zum Schließen mit dem Knie.
3. Wiederholen Sie den anderen Weg.
4. Die Anzahl der Übungen ist die gleiche wie im vorherigen Absatz.

Luftdrehung

Zu Hause muss diese einfache Übung mit geringem Energieverbrauch als Entladung in das Training zur Fettverbrennung einbezogen werden, um sich mit komplexeren und schwierigeren zu abwechseln. Verteilt die Belastung zwischen einzelnen Muskelgruppen neu.

Das Wesentliche der Übung:

1. Im Stehen ausgeführt, Arme an den Ellbogen gebeugt.
2. Springe, während du den Körper in der Taille drehst.
3. Bei der Landung werden die Füße mit einer Drehung in Richtung der Drehung fixiert.
4. Die Crunches betreffen die untere Taille, das Becken und die Hüften. Der Schultergürtel ist nicht betroffen.

Für den Anflug - 15 - 10 Sprünge. Die Anzahl der Ansätze ist beliebig.

Burpee

In der klassischen Form wurde diese Übung für das aerobe Training entwickelt. Gleichzeitig wurde das Potenzial für den Energieverbrauch stark unterschätzt. Eine Reihe unterschiedlicher Elemente mit kurzfristigen Spitzenlasten ermöglichte keine stabile Belastung der Muskelmasse.

Nach der technischen Überarbeitung begann die Übung, Elemente der Statik und Dynamik zu kombinieren:

1. Springen Sie den Körper aus der gedrungenen Position mit Unterstützung auf den Handflächen oder den Spitzen aller fünf Finger in die Position einer geraden "Planke".
2. Führen Sie einen Liegestütz durch, während Sie die Schultern und die Brust nach unten bewegen, und heben Sie ein Bein so weit wie möglich nach oben und zur Seite, wobei Sie die Bewegung des Beins mit einem Blick begleiten.
3. Rückkehr in die Position "Planke";
4. Wiederholen Sie die Bewegungen und heben Sie das zweite Bein an.
5. springe zurück in die Hocke;
6. Springen Sie mit einer gleichzeitigen Bewegung der Arme nach vorne und oben. Bei der Landung spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander.

Führen Sie 3 Sätze mit 15 - 10 Übungen durch.

Vertikale Hüftstraffung

Mit der richtigen Formulierung der Ausführungstechniken können Sie erfolgreiche Ergebnisse erzielen in:

• Aktivierung der Zerstörungsprozesse von Fettformationen;
• Umverteilung von subkutanem Fettgewebe;
• Verbesserung des Muskeltonus von Bauch, Rücken und Hüften;
• Formung des richtigen Umrisses der Hüften, des Gesäßes und der Taille.

Ausführungsreihenfolge:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Körper.
2. Heben Sie die geraden Beine in die Position "Ecke".
3. Heben Sie das Becken mit einer Biegung an und stützen Sie es mit an den Ellbogen gebeugten Armen ab.
4. In der Position des Racks an den Schulterblättern befestigen.
5. Senken Sie das Becken und falten Sie es so, dass die geraden Beine parallel zur Brust sind.
6. Zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie so oft wie möglich. Alternative Ansätze mit Springseil oder "Air Twist".

Seitenleiste

Eine sehr beliebte Übung. Aber nicht jeder kann den Körper gleichzeitig an einer Hand halten.

Erleichtern Sie den Empfang nicht, indem Sie sich auf den Unterarm legen:

• Ermöglicht nicht das Beherrschen des räumlichen Gleichgewichts und der Körperorientierung.
• Handstandtechnik wird nicht beherrscht.
• Die Effektivität des Empfangs ist reduziert.

In dieser Hinsicht ist es besser, einen Fitball als zusätzliche Unterstützung hinzuzufügen.

Technischer Bereich:

• Legen Sie den Fitball unter Ihren Arm.
• Lehnen Sie sich auf einen geraden Arm.
• Gerade gekreuzte Beine ruhen auf dem Boden, der Körper ist gerade.
• Schieben Sie den Ball mit Ihrer freien Hand heraus und versuchen Sie, in dieser Position zu bleiben.
• Wiederholen Sie alles aus zweiter Hand.
• Ideal, wenn der Körper 10 Sekunden lang in der "Stange" gehalten wird. und mehr.

Übung mit Fitball

Fitball, der Mitte des letzten Jahrhunderts als Mittel der Bewegungstherapie erfunden wurde, ist heute eine der beliebtesten Muscheln bei Frauen. Durch Versuch und Irrtum wurde festgestellt, dass damit dieselben Übungen wie auf dem Boden ausgeführt werden können. In einigen Fällen (z. B. bei einer Seitenleiste) wird die Übung vereinfacht. Es gibt jedoch einige (Sit-ups), bei denen die Ausführung schwieriger wird.

Der Grund ist das Fehlen eines angemessenen Gleichgewichts und einer soliden Unterstützung. Als Trainingsinstrument zur Fettverbrennung weist es jedoch eine äußerst geringe Effizienz auf. Übungen mit Fitball brennen 40-50 Kcal pro Stunde, was nur einen geringen Teil der erforderlichen Belastung ausmacht. Es ist effektiv, Fitball als Entladeprojektil und zur Entwicklung von Koordination und Gleichgewicht zu verwenden.

Daher können wir in der Anfangsphase des Trainings die folgenden einfachen Übungen zum Fitball empfehlen:

• Verdrehen;
• Sit-up;
• schräges Verdrehen;
• horizontale Schere;
• vertikale Schere;
• Beine anheben;
• Seitenleiste.

Effektives Intervalltraining

Fettverbrennungstrainings zu Hause können mit Intervalltraining durchgeführt werden. Sie wurden aufgrund des Zeitmangels für ein vollwertiges Sporttraining in Mode. Die Essenz der IT besteht in der schnellen Ausführung von Elementen und ihrer Intensität mit sequentiellem Wechsel mit Elementen, die langsam oder mittelschnell ausgeführt werden.

Planke

Dies ist eine durchschnittliche statische Übung. Zum größten Teil sind die Muskeln der Arme belastet, da es mit minimalen Fähigkeiten zur Kontrolle der Rücken- und Bauchmuskulatur nicht schwierig ist, den Körper in einer geraden Position zu halten.

In dieser Hinsicht unterliegt die Übung einer wesentlichen Ergänzung:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Hände auf die Handflächen vor die Brust und drücken Sie nach oben.
2. Befestigen Sie den Körper und die Beine für die maximal mögliche Zeit in einer geraden Position.
3. Führen Sie ab dem nächsten Anflug von der Plankenposition aus Liegestütze mit gleichzeitigem Hochschwingen des Beins aus.
4. Mit jedem Liegestütz wird ein Beinwechsel vorgenommen.
5. Biegen Sie die Beine beim Spielen nicht, der Zeh sollte gezogen werden.
6. Stellen Sie 10-15 Wiederholungen ein.

Aus sitzender Position springen

Dank der nicht standardmäßigen Ausgangsposition des Körpers wird das Element des Springens und der Koordination im Unterkörper geübt. Für die Fettverbrennung ist dies aufgrund von Impulsspitzen an kurzen Muskelabschnitten von fraglichem Nutzen.

Grundsätzlich trainiert die Übung die vorderen Muskeln von Wade, Soleus und Tibialis. Die Oberschenkelmuskeln arbeiten zur Streckung und sind praktisch nicht beteiligt. Teilweise am oberen Ende des Kompressionssprungs arbeiten der Gesäßmuskel und die Mittelmuskulatur.

In Verbindung mit dieser Position wird empfohlen, die Übung in einer komplizierten Version durchzuführen:

1. Springe aus der tiefen Hocke hoch.
2. Die an den Ellbogen gebeugten Hände schwingen nach vorne und zur Seite und helfen beim Springen.
3. Lande in einer Halbhocke und springe auf ein Hindernis (Bank, Hocker oder Sofa).
4. Rückkehr zu I.P.
5. 15-30 mal wiederholen.

Beilage mit Touch

Das in vielen Quellen beschriebene klassische Mittagessen:

1. Nehmen Sie vom Gestell ein Bein zur Seite mit Unterstützung am Zeh, während Sie das andere leicht biegen.
2. Der Körper ist nach vorne geneigt, das Becken ist entspannt.
3. Berühren Sie mit der gleichnamigen Hand wie das Stützbein den Boden.
4. Ändern Sie das Stützbein und berühren Sie den Boden mit der anderen Hand, indem Sie einen kleinen Sprung imitieren (oder die Beine neu anordnen).

Führen Sie innerhalb von 15 Sekunden durch. im höchsten Tempo.

Planke umkehren

Heben Sie den Körper aus einer sitzenden Position auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen und parallel zu den Hüften verlaufenden Fingern der Stützhände in die lineare Position der Planke. Halte die Pose für 15 Sekunden.

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Krafttraining zur Fettverbrennung für Frauen zu Hause

Fettverbrennungstrainings zu Hause werden in einem Komplex durchgeführt: sowohl Gymnastik als auch Krafttraining. Ihr Unterschied ist auf den ersten Blick eher unbedeutend. Sie unterscheiden sich jedoch erheblich in der Aktion.Der Gymnastikteil trainiert die Muskeln auf Elastizität, Beweglichkeit und Ausdauer. Power - zur Steigerung von Kraft und Volumen. Daher ist eine optimale Kombination erforderlich.

Klassisches Sit-up (Anheben des Körpers aus der Bauchlage)

Diese Übung ist ein prominenter Vertreter der Kraftgruppe.

In der klassischen Version sieht es so aus:

1. Heben Sie den Körper aus einer Rückenlage mit rechtwinklig gebeugten Beinen in eine aufrechte Position.
2. 1 - 3 Sek. Halten.
3. Geh runter auf den Boden.
4. Führen Sie wann immer möglich durch.

Der Nachteil ist die Überlastung des Gluteus medius, der äußeren und inneren schrägen Muskeln. Dies ist auf die fehlende Fixierung der unteren Gliedmaßen zurückzuführen. Es ist viel effizienter, den Körper anzuheben und abzusenken (die Presse zu schwingen), während Sie auf einer Bank mit festen Füßen sitzen.

Ein gewöhnlicher Heizkörper kann verwendet werden, um das Haus zu reparieren. In diesem Fall handelt es sich um eine viel größere Muskelmasse.

Verlagerung des Körpergewichts von einem Bein zum anderen

Um die Übung abzuschließen, benötigen Sie:

1. Strecken Sie in einer tiefen Hocke ein Bein zur Seite.
2. Hände am Gürtel. Der Körper ist vertikal.
3. Übertragen Sie das Gewicht reibungslos vom Stützbein auf das andere, ohne das Becken zu beugen oder anzuheben.
4. Mindestens 10 mal wiederholen.

Liegestütze für die Beine

Übungstechnik:

1. Gehen Sie vom Gestell in die Hocke, springen Sie in die Plankenposition und drücken Sie nach oben.
2. Heben Sie ab dem zweiten Liegestütz ein Bein mit Abduktion nach oben und zur Seite.
3. Wechseln Sie Ihr Bein bei jedem Liegestütz.
4. Bringen Sie 10 Liegestütze pro Satz.

Liegestütze umkehren

Übungstechnik:

1. In sitzender Position auf der Bank mit den Händen darauf ruhen (Handflächen parallel zu den Hüften).
2. Bewegen Sie das Becken von der Bank und senken Sie es so nah wie möglich am Boden ab.
3. Liegestütze ausführen.
   
4. Bestimmen Sie die Anzahl der Bewegungen entsprechend Ihrem Zustand.

Tiefe Ausfallschritte mit Kurven

Übungstechnik:

1. Mit einem Sprung mit einem Bein auf einem vollen Fuß nach vorne springen.
2. Das zweite Bein ist auf dem Rücken, auf dem Zeh.
3. Hände sind am Gürtel.
4. Machen Sie 4 Abwärtsbewegungen, als würden Sie in die Hocke gehen.
5. Drehen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung, ohne die Position der Beine zu ändern, und übertragen Sie die Longe auf das andere Bein.
6. Wiederholen Sie die Bewegungen von unten nach oben.
7. Produziere 10-15 mal in jede Richtung.

Hantel-Training

In den meisten Fällen wird für Mädchen die Arbeit mit Gewichten aufgrund der Überlastung bestimmter Muskelgruppen nicht empfohlen. Hantel- und Kettlebell-Übungen betreffen hauptsächlich den Oberkörper.

Dynamisches Krafttraining belastet die Muskeln unnatürlich. Gleichzeitig können in einigen Fällen mit schwachen Händen Hanteln mit einem Gewicht von nicht mehr als 1 - 1,5 kg verwendet werden.

Die Hauptübungen sind:

• Die Brut an den Seiten der geraden Arme erstreckte sich nach vorne.
• Hebe die Arme entlang des Körpers mit Hanteln durch die Seiten nach oben gesenkt.
• Pumpen Sie die Presse aus Hanteln auf der Brust.
• Springt mit Hanteln in gesenkten Händen nach vorne.
• Plie hockt mit einer Hantel in der Hand.

Beim Training mit Kurzhanteln sollte beachtet werden, dass solche Übungen, insbesondere die letzten beiden, neben Kraft und leicht gepumpten Muskeln, unnötige Probleme für den weiblichen Körper verursachen können. Daher können Stressübungen mit Gewichten generell für Frauen nach dem gebärfähigen Alter empfohlen werden.

Trainingsprogramm für eine Woche für Mädchen ohne körperliches Training

Um das Ziel zu erreichen, sollte das Training intensiv sein, aber die Belastungen sollten abwechselnd erfolgen, um einzelne Muskelgruppen nicht zu überlasten.

Für Anfänger ist es sinnvoll, Kurse nach folgendem Schema durchzuführen:

Wöchentlicher Stundenplan für Fortgeschrittene

Für fortgeschrittene Athleten bleibt die Zusammensetzung der Komplexe in der gleichen Zusammensetzung, aber ihre Umsetzung ist intensiver und umfangreicher:

Workouts mit Fettverbrennungsübungen sind real und effektiv zu organisieren und zu Hause durchzuführen. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, sollten Sie geduldig und beharrlich sein.

Artikelgestaltung:Lozinsky Oleg

Fat Burning Workout Videos

Liste der Fettverbrennung Workouts zur Gewichtsreduktion: