Kurse im Fitnessstudio für Anfängerinnen ohne Gewichtsverlusttrainer. Übungen

Qualitativ hochwertige Fitnesskurse, die in einem Fitnessstudio durchgeführt werden, gelten als viel effektiver als Heimtraining. Unabhängig vom Ziel, Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse zu gewinnen, kann eine Person im Fitnessstudio sichtbare Ergebnisse schneller erzielen, da dort eine große Anzahl zusätzlicher Geräte vorhanden ist.

Wenn ein Athlet versteht, wie er unabhängig ein Trainingsprogramm erstellt und welche Übungen in einem bestimmten Fall am effektivsten sind, kann er nicht nur seinen Körper in kürzester Zeit transformieren, sondern auch Verletzungen während des Trainings vermeiden.

Trainingsprogramm

Fitnessaktivitäten zur Reduzierung des Körperfetts sollten von einem professionellen Fitnesstrainer geleitet werden.

Der Spezialist erstellt nicht nur korrekt ein Trainingsprogramm, das den Gesundheitszustand, die körperliche Fitness sowie das gewünschte Ergebnis des Athleten berücksichtigt, sondern überwacht auch die Einhaltung der Übungstechnik. Dies verringert das Verletzungsrisiko und die Wahrscheinlichkeit, infolge der Übung "kontraproduktiv" zu sein.

In Ermangelung der Möglichkeit, die Dienste eines Fachmanns in Anspruch zu nehmen, kann eine Person unabhängig ein Schulungsprogramm für sich selbst erstellen und dabei die Grundlagen beachten Empfehlungen für die Durchführung von körperlichen Aktivitäten zur Gewichtsreduktion:

• Übungen für verschiedene Muskelgruppen in einem Komplex einschließen, die an einem Tag durchgeführt werden sollen (dies hilft, den gesamten Körper gleichmäßig zu trainieren und ein Übertraining der einzelnen Abschnitte zu vermeiden);
• Im Rahmen eines Trainings wird empfohlen, Übungen zu wechseln, die sich in ihrem Fokus unterscheiden (Kraft und Cardio; "Pull-Push" usw.). Dies hilft, vorzeitige Überlastung des Körpers zu vermeiden und die maximale Anzahl von Ansätzen zu erreichen.
• Als letzten Teil des Trainings (Abkühlung) sollten Sie eine hochintensive Cardio-Belastung verwenden (dies hilft, Stoffwechselprozesse zu beschleunigen, die beim Abnehmen eine wichtige Rolle spielen).
• Es ist wichtig, alle Phasen des Unterrichts zu beobachten (Anhängerkupplung, Hauptteil, Aufwärmen, Dehnübungen), da dies die einzige Möglichkeit ist, den gesamten Körper gleichmäßig zu trainieren, ohne das Herz-Kreislauf-System zu belasten.

Trotz der Tatsache, dass Cardio-Belastungen als am effektivsten zum Abnehmen angesehen werden, wird nicht empfohlen, sie nur in das Programm aufzunehmen.

Die gleiche Intensität, die während des gesamten Trainings beibehalten wird, führt zu einer schnellen Abhängigkeit des Körpers und zu mangelnden Ergebnissen.

Wenn es Kontraindikationen gibt, die ein vollständiges Training verhindern (Kraft und Herzbelastung), sollte der Athlet den Trainingsplan so zusammenstellen, dass Übungen zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems innerhalb desselben Trainings unterschiedliche Intensitäten haben.

Um dieses Ziel zu erreichen, muss das Abnehmen mindestens dreimal pro Woche für 2 bis 2,5 Stunden im Fitnessstudio durchgeführt werden. Die Anzahl der Ansätze bei der Durchführung jeder Übung sollte 3 nicht überschreiten.

Wenn die angegebene Anzahl von Ansätzen signifikant überschritten wird, besteht für den Athleten die Gefahr eines Übertrainings der Muskeln, was anschließend zu Schmerzen im Körper aufgrund der Ansammlung von Milchsäure im Körper führt.

Sich warm laufen

Das Aufwärmen sollte aus Übungen bestehen, deren Intensität normalerweise zunimmt, wenn der einleitende Teil des Komplexes abgeschlossen ist. In dieser Phase ist es das Ziel des Athleten, die Muskelvorbereitung für das weitere Training zu maximieren, Stoffwechselprozesse zu beschleunigen und den Atemrhythmus für die nachfolgende Belastung festzulegen.

Die effektivsten Aufwärmübungen sind:

Verpassen Sie nicht den beliebtesten Kolumnenartikel: Körpertrocknung für Mädchen. Trainingsprogramm, detailliertes Ernährungsmenü für einen Monat pro Tag.

Cardio-Training

Das Training im Fitnessstudio sollte sowohl Krafttraining als auch Cardio-Übungen umfassen. Theoretisch können Sie Ihr Herz-Kreislauf-System mit jeder Übung stärken, die mit minimalem Widerstand in einem schnellen Tempo ausgeführt wird.

Einer der effektivsten Cardio-Komplexe zur Gewichtsreduktion ist das Training mit den beliebtesten Simulatoren. Dazu gehören:

Übung	Vorlaufzeit	Ausführungsalgorithmus
Laufen auf einem Laufband	20 Minuten.	Die Intensität der Übung sollte unter Berücksichtigung des Gewichts des Athleten gewählt werden. Wenn das Körpergewicht einer Person 85 kg überschreitet, arbeiten Sie nicht hart auf einem Laufband, wodurch die Gelenke und Knochen verletzt und das Herz-Kreislauf-System negativ beeinflusst werden. Wenn Sie übergewichtig sind, reicht es aus, in mäßigem Tempo zu gehen und die Frequenz und Tiefe der Atmung zu kontrollieren. Wenn das Körpergewicht des Athleten in einer relativen Norm liegt, ist für die Transformation in seinem Fall Laufen erforderlich, was eine allmähliche Erhöhung der Geschwindigkeit und des Neigungswinkels bedeutet (der Indikator wird durch die Funktionalität des Laufbandes gesetzt).
Schritt zu Fuß	20 Minuten.	Der Stepper ist für Menschen geeignet, die keine Erkrankungen der Gelenke und des Skelettsystems haben. Bei Übungen in einem solchen Simulator werden die Beine abwechselnd kräftig gebeugt und die Füße auf die Pedale des Geräts gestellt. Der Widerstand wird unabhängig von einer Person geregelt oder es wird ein automatisches Programm ausgewählt, das die Last nach einer bestimmten Zeit ändert. Der Stepper stärkt nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern reduziert auch das subkutane Fett in Gesäß, Oberschenkeln und Beinen
Ein stationäres Fahrrad fahren	20 Minuten.	Übungen sind am sichersten, da die Belastung des Herzens während der Durchführung so nah wie möglich an der Natur liegt (z. B. beim leichten Joggen an der frischen Luft). Moderne Simulatoren, die das Radfahren simulieren, ermöglichen es einer Person, nicht nur das Widerstandsniveau unabhängig einzustellen, sondern auch den Pulsbereich zu steuern, der beim Abnehmen zwischen 120 und 140 Schlägen pro Minute variieren sollte.

Es wird empfohlen, das Cardio-Training in einem gut belüfteten Bereich durchzuführen, um eine ausreichende Sauerstoffversorgung des Körpers sicherzustellen. Andernfalls kann es während der Sitzung zu Schwindel, Übelkeit, starkem Druckabfall und Luftmangel kommen.

Kraftübungen

Übungen im Fitnessstudio, insbesondere deren Hauptteil, müssen unbedingt Kraftübungen beinhalten. Abhängig von den Geräten des Fitnessstudios sowie den Eigenschaften eines bestimmten Trainings kann diese Art der Belastung mit Gewichten oder mit Ihrem eigenen Gewicht durchgeführt werden.

Körpergewichtstraining

Übung	Legt * Anzahl der Wiederholungen fest.	Ausführungsalgorithmus
Gehen der vorderen Gliedmaßen	3 * 45 Sek.	1. Stellen Sie die Füße in einem Abstand auf, der der Breite des Hüftknochens entspricht. strecken Sie Ihren Rücken. 2. Beugen Sie sich nach vorne und legen Sie den Rücken Ihrer Handflächen auf den Boden. Legen Sie sie vor Ihre Füße. 3. Übertragen Sie den Hauptteil des Gewichts reibungslos auf die vorderen Gliedmaßen und machen Sie abwechselnd mehrere „Schritte“, bis sich eine gerade Linie durch den gesamten Körper bildet. 4. Bewegen Sie Ihre Hände ohne Pausen, ähnliche "Schritte", aber in die entgegengesetzte Richtung, zum PI.
Den Körper aus einer sitzenden Position drehen	4*20	1. Setzen Sie sich auf eine harte Oberfläche; beuge deine Beine an den Knien und lege sie vor dich; lege deine Hände auf deinen Hinterkopf; strecken Sie Ihren Rücken. 2. Bewegen Sie den Körper leicht zurück, ohne die Position des Rückens zu ändern. reißen Sie die Füße von der Auflagefläche ab. 3. Drehen Sie den Körper nach rechts und ziehen Sie gleichzeitig das untere Glied derselben Körperseite nach oben, während Sie den anderen so weit wie möglich dehnen. 4. Kehren Sie zur IP zurück, wiederholen Sie Schritt 3 und drehen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung
Kniebeugen gefolgt von einem Sprung	4*15	1. Stellen Sie Ihre Füße in einem Abstand auf, der der Breite Ihrer Schultern entspricht. strecken Sie Ihren Rücken; Bewegen Sie die Brust leicht nach vorne. Befestigen Sie Ihre Hände am Gürtel. 2. Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und bringen Sie das Gesäß näher an den Boden, bis sich eine Parallele zwischen dem Boden und der Rückseite des Oberschenkels bildet. 3. Strecken Sie mit einer ruckartigen Bewegung die unteren Gliedmaßen und springen Sie, ohne im PI anzuhalten, so hoch wie möglich. 4. Wiederholen Sie Schritt 2-3 so oft wie nötig.

Krafttraining

Krafttraining wird nur unter Aufsicht eines professionellen Fitnesstrainers empfohlen, der während des Trainings im Fitnessstudio ist. Er kann nicht nur die Richtigkeit der Übungen überwachen, sondern auch versichern, dass ein Athlet mit großen Gewichten arbeitet.

Übung	Legt * Anzahl der Wiederholungen fest.	Ausführungsalgorithmus
Hantel Bankdrücken	3*15	1. Setzen Sie sich auf eine horizontale Fläche und drücken Sie den Rücken so fest wie möglich darauf. Nehmen Sie Hanteln mit der erforderlichen Masse in die Hand und drücken Sie sie in den Brustbereich. lege deine Füße auf den Boden. 2. Atmen Sie tief ein und "drücken" Sie die Hanteln mit einer starken Anstrengung so zusammen, dass sie sich am oberen Punkt über dem Brustbereich befinden. 3. Beugen Sie Ihre Arme langsam an den Ellbogen, ohne in der oberen Position anzuhalten, und bringen Sie sie wieder in den PI
Kreuzheben (mit einer Langhantel)	4*30	1.Steh gerade; Füße schulterbreit auseinander stellen; Befestigen Sie die Langhantel mit der erforderlichen Anzahl Pfannkuchen in Ihren Händen. strecken Sie den Hals; Beugen Sie Ihren Rücken im Brustbereich leicht nach vorne. 2. Lehnen Sie sich vor, ohne die Knie und den Rücken zu beugen. 3. Berühren Sie den Boden im Bereich der Zehen mit der Langhantel und kehren Sie dann sofort zur IP zurück, um Rucke zu vermeiden
Hantel Ausfallschritte	4 * 20 für jedes Bein	1. Positionieren Sie sich vertikal; Befestigen Sie die Sportausrüstung mit der erforderlichen Masse in Ihren Händen. strecken Sie Ihren Rücken; Setze die Füße zusammen. 2. Machen Sie einen Schritt mit Ihrem rechten Fuß; Biegen Sie es am Knie und senken Sie den Körper auf den Boden, bis das Knie des linken Beins die Stütze berührt. Das Gewicht in dem Moment, in dem sich eine Person am niedrigsten Punkt befindet, sollte gleichmäßig auf beide Gliedmaßen verteilt sein. 3. Kehren Sie zum SP zurück und vermeiden Sie plötzliche Bewegungen. Wiederholen Sie dann Schritt 2 und machen Sie einen Schritt mit Ihrem linken Fuß

Übungen zu Simulatoren

Bei Übungen im Fitnessstudio, insbesondere bei Übungen zur Reduzierung des menschlichen Körpergewichts, werden eine Reihe von Übungen in Simulatoren und komplexen Installationen durchgeführt. In der ersten Lektion wird empfohlen, die Mindestlast einzustellen und sie in Zukunft schrittweise zu erhöhen, wenn sich der Körper daran gewöhnt.

Übung	Ansätze * Anzahl der Wiederholungen.	Ausführungsalgorithmus
Beinpresse	3*20	1. Positionieren Sie sich in der Konstruktion des Simulators; Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Auflagefläche. lege deine Füße auf den beweglichen Block; Fassen Sie die Metallgriffe mit Bürsten an. 2. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Beine und heben Sie den beweglichen Block mit den Anstrengungen der Muskeln an. 3. Kehren Sie zum SP zurück und wiederholen Sie die Übung so oft, wie Sie möchten, ohne sich im selben Ansatz auszuruhen
Oberer Block ziehen	3*25	1. Stellen Sie sich zur Seite der Simulatorstruktur. Fassen Sie den Griff mit Bürsten, nachdem Sie zuvor die erforderliche Gewichtsstufe ausgewählt haben. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Rücken leicht nach vorne, das Gesäß nach hinten bewegen. 2. Lassen Sie die vorgezogene Luft aus der Lunge ab und ziehen Sie den Griff in Ihre Richtung, bis sich die Hände auf Höhe des Unterbauchs befinden. 3. Vermeiden Sie Rucke, entspannen Sie langsam Ihre Arme und nehmen Sie so die ursprüngliche Position ein.
"Schmetterling"	3*20	1. Setzen Sie sich auf den Stützteil des Simulators. Befestigen Sie Ihre Hände in beweglichen Plattformen. lege deine Füße auf den Boden. 2. Bringen Sie beim Ausatmen die beweglichen Plattformen zusammen, um die Brustmuskulatur optimal zu nutzen. Der Rücken und die Beine müssen bewegungslos bleiben. 3. Nachdem Sie 2-3 Sekunden überstanden haben, kehren Sie langsam zum PI zurück und entspannen Sie die Brustmuskeln maximal
Beine züchten im Simulator	3*15	1. Setzen Sie sich mit den Beinen in den beweglichen Blöcken in den Simulator und drücken Sie den Rücken gegen die Auflagefläche. 2. Spreizen Sie die beweglichen Blöcke mit einer starken Anstrengung der Muskeln der äußeren Oberfläche des Oberschenkels zu den Seiten. Pause für bis zu 5 Sekunden. 3. Während Sie die Muskeln allmählich entspannen, lassen Sie die Beine den PI langsam einnehmen.
Reduzieren der Beine im Simulator	3*15	Das Prinzip für diese Übung ähnelt dem oben beschriebenen. Der einzige Unterschied besteht in der Bewegungsrichtung der sich bewegenden Plattformen. In diesem Fall muss der Athlet seine Beine zusammenbringen (unter Verwendung der Muskeln des inneren Oberschenkels), um den vom Simulator eingestellten Widerstand zu verhindern
Block ziehen senken	4*20	1. Setzen Sie sich in den Simulator; strecken Sie Ihren Rücken; Drücken Sie die Füße fest auf den Boden. Befestigen Sie den beweglichen Griff in den Händen. 2. Ziehen Sie gleichzeitig mit dem Ausatmen den unteren Block zu sich hin und achten Sie darauf, dass die Position des Körpers unverändert bleibt. 3. Bringen Sie Ihre Arme ohne Unterbrechungen in der Übung so langsam wie möglich in ihre ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig

Verpassen Sie nicht den beliebtesten Kolumnenartikel: Glutaminsäure - was es ist, warum und wie es im Sport, Bodybuilding verwendet wird.

Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen

Ausführungstechnik:

Sportliche Aktivitäten im Fitnessstudio tragen nicht nur zum Gewichtsverlust des Athleten bei, sondern auch zur allgemeinen Gesundheit seines Körpers und zur Stärkung des Muskelkorsetts. Um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden, müssen Sie sich vorab mit der Technik vertraut machen und sicherstellen, dass das verwendete Trainingsset korrekt ist.

Artikelgestaltung: Mila Friedan

Anfänger-Fitness-Videos

Fitnessstudio für Anfänger: