Ausfallschritte in Smith für Mädchen. Technik der Ausführung von der Plattform, zurücktreten, Schritt, Bank

Die Ausfallschritte von Smith Machine sind darauf ausgelegt Ausdauer erhöhen und Muskelaufbau in den Oberschenkeln und im Gesäß. Es gibt Optionen für die Übung vom Boden, der Plattform oder der Bank aus. Um ein effektives und sicheres Training durchzuführen, ist es wichtig, dass Mädchen sich kurz aufwärmen, bevor sie in Smith arbeiten und das Arbeitsgewicht aufnehmen.

Die Vorteile der Smith-Maschine

Ausfallschritte in Smith weisen eine Reihe charakteristischer Merkmale auf, die mit dem Design der Maschine verbunden sind. Die Stange mit Gewichten ist am Gerät befestigt, sodass sich ihre Flugbahn nicht ändert, was die Wahrscheinlichkeit von Wirbelsäulenverletzungen verringert.

Der Simulator nimmt einen Teil der Last und des Drucks auf, die die Langhantel auf den unteren Rücken ausübt. Mit Smith-Kursen können Sie sich so weit wie möglich auf die Entwicklung der Zielmuskelgruppe konzentrieren.

Die Vorteile der Simulationsvorteile des Simulators ermöglichen es Ihnen, die folgenden Aufgaben auszuführen:

• Steigerung der Ausdauer und des Volumens der Gesäßmuskulatur;
• schaffen die notwendige Erleichterung der Hüften;
• Erhöhung der Gelenkflexibilität;
• spannen Sie die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel an;

• Beseitigung der Asymmetrie gepaarter Muskeln - eine Situation, in der ein Gesäß oder Quadrizeps weniger entwickelt ist als das andere;
• Entwickeln Sie die Muskeln der Kortikalis.

Die Hauptlast fällt auf das Gesäß und die inneren Oberschenkel - ein Problembereich bei Frauen. Auf diese Weise können Sie einen Fettverbrennungseffekt erzielen und gleichzeitig die Muskelmasse erhöhen. Gleichzeitig erhöht der Simulator die Ausdauer und die körperliche Stärke.

Welche Muskeln arbeiten?

Dies schafft eine maximale Belastung für die Zielmuskeln. Um sich mit den Muskeln vertraut zu machen, die sich während der Übung entwickeln, müssen Sie sich die folgende Tabelle ansehen.

Ausfallschritte in der Smith-Maschine sind für Mädchen wirksam, da die akzessorischen Muskeln praktisch nicht belastet sind. Die Hauptarbeit wird vom Quadrizeps, den Muskeln der inneren Oberschenkel und dem Gluteus Maximus-Muskel ausgeführt. Regelmäßiges Training mit dem Projektil ermöglicht es Ihnen, diese Zielgruppen schnell zu entwickeln und Körperfett loszuwerden.

Im Gegensatz zu normalen Ausfallschritten konzentriert sich die Smith-Übung auf die Verwendung von geringem Gewicht und mehreren Wiederholungen.

Während des Trainings fällt das Körpergewicht auf das Kniegelenk des Stützbeins, daher ist es wichtig, die Technik sorgfältig zu befolgen.Das Aufwärmen ist vor Ausfallschritten obligatorisch. In seiner Abwesenheit steigt das Risiko einer Verletzung des Kniegelenks, seiner Bänder und Sehnen.

Für wen werden Ausfallschritte empfohlen?

Ausfallschritte in Smith für Mädchen sind in den Übungen für Sportler mit mindestens durchschnittlichem Trainingsniveau enthalten. Es ist ratsam, ein Training mit einem Projektil für diejenigen durchzuführen, die das richtige Relief des Gesäßes und der Oberschenkel bilden möchten, um die Muskelmasse in diesem Bereich zu erhöhen.

Ausfallschritte sind zwar eine Grundübung, sie sind jedoch nicht im Sportprogramm des Anfängers enthalten.

Menschen, die kürzlich im Fitnessstudio waren, haben ihre Kernmuskeln noch nicht entwickelt. Die Bauchmuskeln und Streckmuskeln des Rückens können die Position des Körpers nicht stabilisieren, so dass eine Person eine schwierige Belastung nicht bewältigen kann.

Bulgarische Ausfallschritte in Smith, die von einer Bank aus ausgeführt werden, werden Mädchen empfohlen, die im Profisport tätig sind. Mit solchen Übungen können Sie einem komplexen Training Abwechslung verleihen und die Muskelmasse steigern.

Die Maschine stützt die Stange mit dem Gewicht, so dass Ausfallschritte in Smith technisch einfacher sind als Kniebeugen mit einer Stange. Mit der Shell können Sie eine bestimmte Menge an Arbeit ohne Unterbrechung ausführen. Während der Übung müssen Sie niemanden bitten, auf der sicheren Seite zu sein, da die im Simulator befestigte Langhantel nicht herunterfällt. Das Risiko von Nacken- und Wirbelsäulenverletzungen ist bei Smith reduziert.

Ausfallschritte sind für Bodybuilderinnen geeignet, die die Muskelmasse im Gesäß und in den Oberschenkeln erhöhen möchten. Bei Bedarf können sie während der Übung die Belastung erhöhen, indem sie die Arbeitsgewichte auf der Stange erhöhen. Gleichzeitig werden Ausfallschritte bei Smith nicht für Gewichtheben, Cardio-Training und Fitness empfohlen.

Kontraindikationen

Es gibt die folgenden Kontraindikationen für die Durchführung von Ausfallschritten in der Smith-Maschine:

• kürzliche Wirbelsäulenverletzung;
• entzündliche Erkrankungen der Gelenke;
• Gicht;
• Schäden an den Menisken;
• Knieprobleme: Verletzungen des Gelenks, der Sehnen, der Bänder;
• Schmerzsyndrom in den Gelenken, im unteren Rückenbereich - ein Verbot von Ausfallschritten mit Gewichten. Es wird empfohlen, diese durch andere Arten von Übungen zu ersetzen.

Mädchen sollten kein zu schweres Arbeitsgewicht verwenden, auch wenn sie vorhaben, mit einer minimalen Anzahl von Wiederholungen in Smith zu trainieren. Eine Überlastung der Skelettmuskulatur kann den Hals, die Wirbelsäule und die Kniegelenke verletzen.

Sind Ausfallschritte für gesunde Knie schädlich?

Während der Übung sind nicht nur die Kniegelenke betroffen, sondern auch die Knöchel- und Hüftgelenke. Gleichzeitig liegt der größte Teil des Drucks aus dem kombinierten Gewicht von Körper und Stange auf den Knien, sodass die Smith-Maschine das Verletzungsrisiko in diesem Bereich erhöht. Aufgrund der hohen Belastung ist die Übung für Personen mit Verletzungen der Gelenke der unteren Extremität verboten.

Bei gesunden Knien verursachen Ausfallschritte mit der richtigen Trainingstechnik keinen nennenswerten Schaden. In der Anfangsphase der Ausführung werden leichte Gewichte ausgewählt, damit sich die Person nicht auf die Position der Füße, die Atmung und die Flugbahn ihrer Bewegung konzentriert.

Probleme beginnen mit der Erhöhung des Arbeitsgewichts an der Stange. Bei falscher Auswahl der Gewichte wirkt sich das Training in Smith negativ auf die Arbeit des Knies, der Schultergelenke und des unteren Rückens aus.

Die geradlinige Bewegung der festen Stange ermöglicht es dem Körper nicht, sich unabhängig an die Kraftarbeit anzupassen. Infolgedessen ist die Last ungleichmäßig auf die Gelenke und Muskeln verteilt. In einer solchen Situation beginnen sich die Kniebänder und Sehnen zu entzünden, wodurch im Laufe der Zeit akute Schmerzen und das Verletzungsrisiko auftreten.

Übungsvorbereitung

Das Smith-Training umfasst die Schulter-, Hüft-, Knöchel- und Kniegelenke. Wärmen Sie sich auf einem Laufband auf, um schmerzhafte Muskelkrämpfe zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu verringern, wenn Sie die bevorstehende Übung nicht bewältigen können.

Es wird empfohlen, eine Beugung und Streckung des Körpers sowie eine Rotation in den Gelenken der unteren Extremität durchzuführen. Trotz der Tatsache, dass die Smith-Maschine vor der Übung einen Teil des Drucks von der Langhantel nimmt, sollten Sie lernen, die Last auf den Körper zu verteilen, damit sich der Oberkörper nicht nach vorne beugt. Lassen Sie nicht zu, dass das gesamte Gewicht auf den Vorfuß fällt.

Es wird empfohlen, Ausfallstunden in Smith für Mädchen an Trainingstagen durchzuführen, an denen die Beine und der Quadrizeps trainiert werden.

Überprüfen Sie den Boden, die Bank oder die Plattform, bevor Sie sie ausführen. Wenn die Auflageflächen rutschig sind, bedecken Sie sie mit einer Matte. Wenn die Beine auseinander fallen, kann die Langhantel den Hals oder den Schädel strecken. Beim Gleiten kann es leicht zu einer Luxation des Knie- oder Sprunggelenks kommen.

Auswahl der Gewichte

Das Arbeitsgewicht hängt vom Geschlecht und dem Grad der Muskelentwicklung ab. Wenn Männer Gewichte von 20 bis 30 kg wählen, ist für Mädchen die beste Option 10 bis 15 kg.

Mit dem richtigen Arbeitsgewicht können Sie einen Satz mit 15 Wiederholungen ausführen, bei dem Sie eine mäßig schwere Last spüren. Die Stange sollte die Kontrolle der Körperbewegungen nicht beeinträchtigen. Wenn Sie es mit Gewichten übertreiben, können Sie Ihren Nacken, den unteren Rücken oder das Kniegelenk verletzen.

Sich warm laufen

Bevor Sie in Smith Ausfallschritte ausführen, sollten Sie eine Cardio-Belastung durchführen: 2-3 Minuten an Ort und Stelle laufen lassen oder zu diesem Zweck ein Laufband verwenden. Dies erwärmt und stärkt die Muskeln in Ihrem Unterkörper. Nach dem Joggen werden die Beine in 3 Sätzen mit einer Frequenzweiche entführt, 15 Wiederholungen für jedes Glied.

Es wird empfohlen, 5-10 Flexionen durchzuführen, um die Kniesehnen im Liegen zu trainieren. Im Rahmen des Aufwärmens ist es notwendig, das Körpergleichgewicht zu trainieren, indem in Smith Ausfallschritte ohne Arbeitsgewicht in 2-3 Sätzen durchgeführt werden. Wenn Sie mehr Zeit benötigen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, müssen Sie die Aufwärmzeit verlängern.

Technik zur Durchführung von Ausfallschritten vorwärts und rückwärts für Mädchen

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze in Smith hängt vom Zweck der Übung ab:

• Um die körperliche Ausdauer zu erhöhen, müssen Sie 3-4 Sätze mit 20-25 Wiederholungen durchführen.
• Während der Trocknungszeit oder um die Entlastung zu verbessern, müssen 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen durchgeführt werden.

• Um die Muskelmasse zu erhöhen, machen Sie 4-6 Sätze mit 5-10 Wiederholungen.

Wenn Sie sich mit dem Simulator vertraut machen, sollten Sie 2 bis 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen für jedes Bein ausführen, abhängig von der körperlichen Fitness.

Um die Wirksamkeit von Angriffen zu erhöhen, sollten Sie eine Reihe von Empfehlungen einhalten:

• Um die Belastung der Quads zu erhöhen, lohnt es sich, den Abstand zwischen dem Stützbein und dem auf der Bank befindlichen Fuß zu verringern.
• für die Entwicklung des Gesäßes und der Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel wird der Schritt mehr gemacht, dh der Abstand zwischen den Stütz- und Arbeitsbeinen wird vergrößert;
• Die Höhe der Bank sollte der Länge des Beins von der Ferse bis zum Kniegelenk entsprechen oder etwas größer sein.
• Es ist wichtig, dass Sie Ihre Atmung überwachen: Atmen Sie ein, wenn Sie den Körper senken, atmen Sie aus, wenn Sie aufstehen oder in seine ursprüngliche Position zurückkehren.
• Berühren Sie die Bodenfläche nicht mit dem Knie des Arbeitsbeins auf der Bank.
• Während der Übung sollten Sie in die obere Ecke vor sich schauen, ohne den Kopf zu senken. Sie müssen den Kopf nicht auf die Brust senken.
• Die Rückkehr in die Ausgangsposition erfolgt durch Abstoßen mit der Ferse des Stützbeins.
• Der Rücken sollte gerade bleiben.

Nach Ausfallschritten in der Smith-Maschine wird empfohlen, das Training durch Drücken der Beine oder einer Brücke aus Bauchlage zu festigen, um die Gesäßmuskulatur zu entwickeln.

Von dem Boden

Nach dem Einstellen des Simulators und dem Auswählen des Arbeitsgewichts werden die Ausfallschritte gemäß dem folgenden Algorithmus gestartet:

1. Sie müssen vor dem Simulator stehen. In diesem Fall sollten die Füße schulterbreit voneinander entfernt sein. Der Balken muss auf den Trapezmuskel gelegt werden, der sich direkt unter den Halswirbeln befindet.Wenn die Stange viel Druck auf Ihre Haut ausübt, wird empfohlen, ein Handtuch über Ihre Schultern zu legen.
2. Der Körper muss gekippt werden und den Rücken am unteren Rücken beugen. Der Blick muss nach vorne gerichtet sein. Es ist notwendig, mit Ihrem Arbeitsfuß zu treten, damit Ihr Oberschenkel beim Ausfall eine Linie parallel zur Bodenoberfläche bildet. Das Kniegelenk ist in diesem Fall rechtwinklig gebogen. Wenn Sie sich bei Bewegungen unwohl oder steif fühlen, sollten Sie die Position der Beine ändern, um die Fortsetzung der Übung zu erleichtern.
3. Sie müssen einatmen und ausfallen. Die Schrittweite variiert je nach Zielmuskelgruppe: Für die Entwicklung der Quadrizepsmuskulatur wird der Abstand zwischen den Füßen verringert, für das Gesäß vergrößert. Dieser Abstand sollte es dem Stützbein ermöglichen, sich im rechten Winkel zu biegen. Das Körpergewicht muss auf die Ferse des Arbeitsfußes übertragen werden.
4. Als nächstes müssen Sie Luft aus der Lunge ablassen und in ihre ursprüngliche Position zurückkehren. Strecken Sie das Knie des Stützbeins nicht vollständig aus, um die Wahrscheinlichkeit einer Luxation zu verringern und die Wirksamkeit der Übung zu erhöhen.

Ausfallschritte führen die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch und wechseln dann das Bein. Sie machen keine Ruhepause. Für Mädchen ist es erlaubt, eine alternative Technik durchzuführen - "Ausfallschritt ohne Gehen". In diesem Fall wird das Stützbein nicht in seine ursprüngliche Position zurückgebracht. Die Füße bewegen sich nicht, während sie in der Longe bleiben. Das Mädchen muss nur aufstehen und fallen.

Von der Plattform

Die Plattform wird vor Ihnen platziert, um die Ausdauer des Quadrizeps zu verbessern.

Ein Stützbein wird darauf gelegt und eine Übung wird nach der klassischen Technik durchgeführt:

1. Es ist notwendig, sich dem Sita-Simulator zu nähern und die Plattform in einem Abstand von 0,4 m vor Ihnen einzustellen. Danach müssen Sie das Arbeitsgewicht einstellen. Die Stange muss direkt unter dem Hals platziert werden, das Stützglied auf die Plattform legen und das Arbeitsglied zurücknehmen.
2. Es ist notwendig, einzuatmen und zu stürzen und das Bein am Knie so zu beugen, dass sein Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Der Rücken sollte gerade bleiben. Sie müssen vor sich hinschauen und Ihren Blick leicht nach oben richten. Am tiefsten Punkt verzögern sich die Übungen um 1-2 Sekunden.
3. Beim Ausatmen müssen Sie sich mit der Ferse des Stützbeins abstoßen und aufrichten. Die Füße sollten an Ort und Stelle bleiben.

Die Übung wird die erforderliche Anzahl von Malen wiederholt, dann wird ohne Pause das Bein ersetzt und das Training wiederholt.

Von der Bank

Beim Training mit einer Bank wird das Stützbein zurückgezogen, wodurch die Rückenfläche der unteren Extremität herausgearbeitet wird.

Die Übung wird mit der folgenden Technik durchgeführt:

1. Es ist notwendig, den Simulator einzustellen und die Langhantel mit einem vorgewählten Gewicht darin zu befestigen. Die Bank muss in einem Abstand von 50-60 cm hinter Ihnen platziert werden.
2. Sie müssen unter der Langhantel stehen und die Stange am Trapezmuskel befestigen. Das Stützbein muss zurückgenommen und mit einem Zeh auf die Bank gelegt werden. Der Arbeitsfuß bleibt an Ort und Stelle.
3. Es ist notwendig, in einem Ausfallschritt einzuatmen und abzusenken, damit die Knie rechtwinklig gebeugt sind. Das Stützbein sollte ebenfalls nach unten gehen, als ob es von der Bank hängen würde. Sie müssen es nicht absichtlich strecken oder das Gewicht auf den anderen Fuß übertragen. Die Arbeitshüfte am tiefsten Punkt der Übung muss parallel zum Boden platziert werden.
4. Wenn Sie ausatmen, steigen sie auf. Die Füße sollten in einer festen Position bleiben. Gehen ist völlig ausgeschlossen. Nach Abschluss der erforderlichen Anzahl von Wiederholungen müssen Sie das Bein wechseln und das Training ohne Unterbrechung erneut starten.

In Ermangelung von körperlichem Training sollten Smiths Ausfallschritte von der Bank nicht durchgeführt werden.

Häufige Fehler

Personen, die mit dem Simulator arbeiten, können folgende Fehler machen:

1. Falsche Beinposition. Wenn Sie von einer Bank oder einem Schritt aus trainieren, sollten die Füße in einer Position bleiben. Wenn Sie den Körper auf den tiefsten Punkt der Übung absenken, müssen die Beine in einem Winkel von 90 ° gebogen werden.
2. Das eigene Gewicht auf das Arbeitsbein verlagern. Beim Training auf dem Boden oder auf einer Hebefläche wird das Körpergewicht von der Bank auf den Rücken auf den Vorderfuß übertragen.
3. Abrupte Übergänge.Sie müssen die Übung reibungslos ausführen und sich auf die Muskelkontraktion konzentrieren. Eine scharfe Amplitude führt zu Müdigkeit und Erschöpfung, was das Risiko einer Verletzung der Kniebänder erhöht.
4. Falsche Positionierung des Körpers, Verdrehung der Wirbelsäule im Brustbereich. Der Körper sollte während der Ausfallschritte in Smith in einer geraden Linie nach unten fallen, der Rücken bleibt während des Trainings gerade. Vorbehaltlich aller Regeln beugt sich eine Person nicht zu sehr vor, der Magen berührt den Oberschenkel nicht.
5. Anfängerknie bewegen sich oft in verschiedene Richtungen. Dies sollte nicht erlaubt sein.

Während des Trainings in der Smith-Maschine ist es wichtig, die Stange mit den Händen zu fixieren, damit sie sich beim Ausführen von Ausfallschritten nicht dreht.

Wie kann die Effektivität und Sicherheit des Trainings gewährleistet werden?

Es wird empfohlen, in Smith Ausfallschritte für Mädchen mit der Wahl kleiner Arbeitsgewichte unter Aufsicht eines erfahrenen Trainers zu beginnen. Die beste Option ist, die Übung ohne Gewicht zum Aufwärmen zu meistern und dann mit einem Projektil zu üben.

Um die Effizienz und Sicherheit Ihres Trainings zu erhöhen, müssen Sie die folgenden Regeln einhalten:

• Während des Trainings müssen die Bewegungen präzise kalibriert und langsam sein. Sie müssen die Spannung jedes Muskels spüren. Sie müssen Ihre Atmung überwachen, das Ein- und Ausatmen an die Arbeit der Muskeln anpassen.
• Die Knieposition sollte gleich sein. Sie können seine Position nicht ändern, Sie müssen das Gelenk mit dem Fuß auf die gleiche Seite drehen. In diesem Fall sollte die Kniescheibe nicht zu weit nach vorne gedrückt werden.
• Die Langhantel sollte nicht auf den Hals gelegt werden. Dadurch wird die Last nicht richtig verteilt, sondern nur das Verletzungsrisiko erhöht. Normalerweise wird der Balken auf den Trapezmuskel gelegt.
• Um Ihre Körperhaltung zu stabilisieren und das Risiko eines Gleichgewichtsverlusts zu verringern, müssen Sie bequeme flache Schuhe wählen. Während der Übung sollten Sie Ihr eigenes Gewicht auf das Stützbein übertragen. Ihr Fuß sollte fest auf den Boden gedrückt werden. Ziehen Sie weder Ferse noch Zehen ab.

Wenn Sie Steifheit und Unbehagen mit Ausfallschritten verspüren, müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen und das Arbeitsgewicht reduzieren. Um die Effektivität des Trainings zu maximieren, wird empfohlen, die unteren Gliedmaßen auf dem Höhepunkt der Übung nicht vollständig zu strecken.

Ausfallschritte im Smith-Simulator für Amateursportler, die zuerst in den Apparat eingeführt werden, sollten unter der Aufsicht eines Trainers stehen. Mit Übungen können Sie die Gesäßmuskulatur und die Muskeln der Oberschenkeloberfläche trainieren, was für Mädchen ein Problembereich darstellt.

Gleichzeitig übernimmt die Smith-Maschine einen Teil der Last und des Drucks, die von der Langhantel ausgeübt werden, wodurch Mädchen bei der Auswahl eines kleinen Gewichts mehrere Wiederholungen ohne Risiko durchführen können.

Video über Ausfallschritte in Smith für Mädchen

Videoübungen von Ausfallschritten in Smith: