Trizeps. Wo ist, Foto, Anatomie, Pumpübungen

Eine der Hauptmuskelgruppen des Arms, die 2/3 seines Muskelvolumens einnimmt, ist der Trizeps. Es funktioniert in Verbindung mit dem Bizeps und befindet sich direkt darüber. Der Trizepsmuskel ist entscheidend für das Aussehen und die Stärke der oberen Extremität, was durch Fotos von Sportlern bestätigt wird.

Wo befindet sich Trizeps?

Die Muskelgruppe befindet sich am Rücken des Unterarms und des Oberarms. Es erstreckte sich bis zum Ellbogengelenk. Der Trizeps ist U-förmig. In der Nähe der Ellbogenbeuge verschmelzen die Bündel der Muskelgruppe und gehen in eine elastische Sehnenformation über.

Der Trizeps befindet sich (ein Foto eines starken Muskels ist im abgebildeten anatomischen Atlas zu sehen) auf der hinteren Ebene des Arms und spielt eine wichtige Rolle bei seiner Beugung / Streckung. Abhängig von den konstitutionellen Merkmalen des Körpers wird es in 2 Varianten der anatomischen Struktur dargestellt: verkürzte und Standardlänge.

Die erste ist hauptsächlich für Menschen mit einer mesomorphen oder endomorphen Konstitution charakteristisch. Trizeps mit Standardlänge ist typisch für Besitzer eines ektomorphen anatomischen Modells. Eine verkürzte Muskelgruppe sieht massiver aus. Die Position auf der Oberfläche der Hand bleibt unverändert.

Trizeps Brachii Anatomie

Die Muskulatur hat eine hufeisenförmige Struktur und besteht aus 3 Funktionsteilen:

• Langer muskulöser Kopf. Es ist an die subartikuläre Tuberkelbildung des Schulterblatts gebunden. Dehnt sich entlang der inneren Oberfläche des Arms aus.
• Seitenkopf. Das Element ist tatsächlich 2/3 des Volumens der Muskelgruppe. Es beginnt am Schulter-Sehnen-Bündel und erstreckt sich entlang der äußeren Ebene der oberen Extremität.
• Medialer Kopf, der sich am Rücken des dicken Schulterknochens befindet und sich bis zur Ellbogenbeuge erstreckt. Dies ist der kleinste Teil des Trizepsmuskels, der die anderen beiden Segmente im Oberarm trennt und sie im Unterarm verbindet.

Durch die Kombination von 3 Elementen gebildet, verwandelt sich die Muskelgruppe im Ellbogenbereich in eine flache und elastische Sehnenstruktur, die am Prozess des Gelenks befestigt ist. Die hintere Arterie der Schulterregion tief in den Muskelschichten ist für die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zum Trizepsgewebe verantwortlich.

Die Anzahl der Muskelfasern hängt von der konstitutionellen Struktur des Körpers ab. Ihre Anzahl beeinflusst das Aussehen der oberen Extremität und ihre Festigkeitseigenschaften.

Trizeps-Muskelgewebe wird morphologisch durch mehrkernige Zellen dargestellt, einschließlich:

• eine Plasmahülle namens Sarkolemma, die aus Kollagenfasern und Nervensynapsen besteht;
• mit Sarkoplasma gefüllter intrazellulärer Raum - ein flüssiges biologisches Material, das mit glykolytischen Enzymen und anderen Proteinverbindungen der globulären Kategorie gesättigt ist;
• Myofibrillen - dünne filamentöse Organellen aus Muskelfasern, die eine kontraktile Funktion bieten;
• Mitochondrien sind intrazelluläre Elemente, die für die Energieerzeugung verantwortlich sind.

Die Anzahl der Myofibrillen ist nicht konstant, sie ändert sich unter dem Einfluss von körperlicher Aktivität oder Krafttraining.

Trizepsfunktionen

Der Trizepsmuskel ist der Antipode des Bizeps. Sein Hauptfunktionszweck besteht darin, den Arm zu verlängern. Trizeps schützt aufgrund seiner anatomischen Kraft die Sehnen und Gelenkgelenke vor Beschädigungen und nimmt einen erheblichen Teil der mechanischen Belastung und der körperlichen Belastung auf.

Das mediale Element der Muskelgruppe ist für diese Funktion verantwortlich. Die Hauptrolle des Trizeps ist ebenfalls wichtig. Der Trizepsmuskel hilft dem Schultergelenk, das Glied zum Oberkörper zu bringen. Die Innervation (Kommunikation mit dem Zentralnervensystem und Ausführung von Gehirnbefehlen) erfolgt über den Radialnerv.

Wie und warum müssen Frauen und Männer Trizeps schwingen?

Besonderes Augenmerk wird bei verschiedenen Sportarten auf die Muskelgruppe gelegt. Ein entwickelter Trizepsmuskel ist wichtig für Volleyballspieler, Sportler und Gewichtheber. Frauen, die abnehmen wollen, sind häufig mit dem ästhetischen Problem der Schlaffheit und des Absackens der Haut im Unterarmbereich konfrontiert.

Der Trizeps befindet sich (Fotos von sportlichen Mädchen zeigen den attraktiven Zustand dieses Körperbereichs) an einem Ort der Hände, der vor allem in der Sommersaison mehr Aufmerksamkeit erregt. Um ästhetische Defekte in Form von Schlaffheit und Ptosis zu beseitigen, muss der Trizepsmuskel intensiv trainiert werden.

Dieser Muskel wird immer vom ausdrucksstärkeren Bizeps überschattet. Ein vollständiges Pumpen der Muskeln der oberen Gliedmaßen ist ohne Übungen zur Entwicklung des Trizeps nicht möglich. Anfänger, die der Stärkung des Trizeps nicht genügend Aufmerksamkeit schenken, können ihr Ziel nicht erreichen.

Die besten Übungen

Die Liste der Trainingskomplexe und -techniken zum Pumpen des Trizepsmuskels ist riesig. Je intensiver die körperliche Aktivität ist, desto schneller macht sich ein Fortschritt bemerkbar und desto mehr Voraussetzungen für eine schnelle Zunahme der Muskelmasse werden geschaffen.

Während des Trainings gelangen die für die Hypertrophie notwendigen Nährstoffe in die Muskelfasern. Grundübungen zielen auf eine umfassende Untersuchung mehrerer Muskelgruppen ab. Solche Techniken erhöhen schnell das Arbeitsgewicht und aktivieren alle Arten von Muskelfasern.

Grundübungen

Bei der Durchführung von Trainingskomplexen in dieser Kategorie ist nur der Trizepsmuskel beteiligt, aber auch andere Gruppen. Hier geht es hauptsächlich um die Muskeln von Brust, Schultergürtel und Rücken.

Grundlegende Übungen für Trizeps sind in der folgenden Tabelle aufgeführt:

Mit Hilfe eines täglichen Grundtrainingskomplexes gut entwickelt, sieht der Trizeps beeindruckend aus und verleiht den Händen der Männer mehr Volumen, erhöht die Kraft und Ausdauer.

Isolationsübungen

Diese Kategorie von Muskelaufbautechniken umfasst solche, an denen nur der Trizepsmuskel des Arms beteiligt ist. Das Delta, der Rücken und die Brust sind nicht am Trainingsprozess beteiligt.

Die Hauptaufgabe solcher Komplexe ist die Feinabstimmung der Muskelgruppe nach Durchführung grundlegender Übungen. Isolationstechniken ermöglichen es Ihnen, eine beeindruckende Erleichterung zu bilden, die Muskeln "geschnittener" und ausdrucksvoller zu machen.

Eine dieser beispielhaften Übungen ist die Ellbogenverlängerung am oberen Block. Es wird im Stehen mit weit auseinander stehenden Beinen durchgeführt. Die Technik umfasst alle Bereiche des Trizepsmuskels.

Die Hauptlast wird von den lateralen und medialen Segmenten der Gruppe wahrgenommen. Die Übung sollte mit entspannten Rückenmuskeln durchgeführt werden. Dies macht das Verletzungsrisiko nahe Null. Die Übung wird an einem Blockrahmen durchgeführt.

Die Kategorie der Isolationstechniken umfasst die Verlängerung der mit Hanteln von hinten beschwerten Arme. Durch Übung wird der längliche Abschnitt des Trizeps erheblich belastet, der bei der Durchführung des Grundkomplexes selten vollständig genutzt wird.

Der obere Block kann mit einer Hand oder mit beiden bedient werden. Dank dieser Übung entstehen zusätzliches Volumen und eine beeindruckende Trizepsentlastung.

Die umgebogene Verlängerung ist eine weitere effektive Isolationstechnik. Die Übung wird mit Kurzhanteln durchgeführt und ist für Sportler mit Muskelschwankungen in beiden Armen gedacht.

Trizeps-Kopftraining

Für die Entwicklung von Leistungsparametern ist es wichtig, alle Elemente des Trizepsmuskels gleichmäßig und harmonisch zu pumpen. Schnelle Fortschritte werden durch spezielle Trainingskomplexe erleichtert, die den einen oder anderen Kopf dazu zwingen, den Großteil der Last zu übernehmen.

Dazu gehört die Rückwärtsgriffverlängerung am oberen Block. Die Technik muss mit einer Hand durchgeführt werden. Es ist ratsam, 3 Sätze mit 12 Flexions- / Extensionszyklen durchzuführen. Das französische Bankdrücken mit neutralem Griff in Rückenlage ist nicht weniger effektiv.

Es ermöglicht die Durchführung von 3 Sätzen mit 12, 10 und 8 Wiederholungen während des Trainings. Stärkt den Kopf der Trizepsmuskelverlängerung am oberen Block gleichmäßig mit einem knienden Seilgriff. Es wird empfohlen, 3 Sätze mit jeweils 15 Zyklen durchzuführen.

Technik zur Durchführung von Übungen im Fitnessstudio

Trotz der schnellen Erholung des Trizeps sollte er nicht überlastet werden. Im Fitnessstudio werden verschiedene Arten von Griffen und Geräten verwendet, um alle Strahlen gleichmäßig zu pumpen.

Es wird empfohlen, die Arbeit an Trainingsgeräten mit Übungen zu kombinieren, bei denen nur Ihr eigenes Körpergewicht beteiligt ist. Die Technik der Verwendung von freien Gewichten und Seilgeräten ermöglicht es Ihnen, alle Muskelbündel effektiv zu trainieren.

Kombinieren Sie dazu Grundübungen mit Isolierübungen zu gleichen Anteilen. Für beide ist es wünschenswert, 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen durchzuführen. Im Fitnessstudio wird empfohlen, nicht mehr als 2 Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen.

Der lange Abschnitt des Trizeps ist das einzige Element der Muskelgruppe, das das Schultergelenk kreuzt. Es kann im Fitnessstudio effektiv gepumpt werden, indem die Arme mit einem Spezialgerät in einer Steigung gestreckt werden.

Trizeps ist an allen Kraftbewegungen der Muskeln der oberen Extremitäten beteiligt. Er ist an Kraft- und Adduktionsaktivitäten beteiligt. Der Trizepsmuskel befindet sich über dem Bizeps und gilt als Antipode. Zahlreiche Fotos zeigen die ideale Erleichterung bei Sportlern, die die Pumptechnik für diesen Muskel im Fitnessstudio korrekt ausführen.

Verlängerung der Arme in einer Frequenzweiche

Übung belastet qualitativ alle Abschnitte des Trizeps und des darunter liegenden Ulnarmuskels. Die Technik bietet verschiedene Ausführungsoptionen - normaler Griff, schmal, rückwärts.

Sie können Ihre Arme hinter Ihrem Kopf ausstrecken. In jedem Fall fällt die Hauptlast auf verschiedene Teile des Trizepsmuskels.Durch die Verwendung eines Seils können Sie eine gerichtete Spannung auf das seitliche Bündel erzeugen.

In geringerem Maße sind andere Muskelköpfe an einer konzentrierten Übung beteiligt.

Die Technik der Verlängerung mit Seilen aus dem oberen Block sieht die folgende Abfolge von Aktionen vor:

1. Sie müssen im Rahmen vor den Griffen stehen und die Seile mit beiden Händen greifen. Die Ellbogen werden fest an den Körper gedrückt.
2. Beim Ausatmen werden die Arme gestreckt und vom Startpunkt der Bewegung auf die Seitenflächen der Oberschenkel ausgebreitet.
3. Am Ende der Amplitude werden die Hände mit den Unterarmen in eine gerade Linie gebracht.
4. Der Trizeps sollte am Ende der Anstrengung, die intensive Spannung zu spüren, so weit wie möglich zusammengezogen werden.
5. Beim Einatmen werden die Seile wieder in ihre ursprüngliche Position gebracht.

Während eines Trainings müssen Sie 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durchführen. Ein spezieller gebogener Griff kann verwendet werden, um den Trizepsmuskel zu trainieren. Diese Option nutzt die Muskelbündel in gleichem Maße, erleichtert jedoch den Griff und die Streckung am tiefsten Punkt des Bewegungsbereichs erheblich.

Sitzende französische Presse mit Hanteln

Die Übung wird auf einer horizontalen Bank durchgeführt. Die Technik zielt darauf ab, die lateralen und länglichen Segmente des Trizepsmuskels und des Ulnarmuskels zu trainieren.

Standardalgorithmus:

1. Die Handfläche und das Knie liegen an der Oberfläche der Bank an. Das andere Bein bleibt auf dem Boden. Mit Ihrer freien Hand müssen Sie eine Hantel greifen.
2. Der Unterarm sollte parallel zum Boden sein. Der Ellbogen der Hand mit der Sportausrüstung wird gegen den Körper gedrückt.
3. Beim Ausatmen folgt eine Extensionsbewegung. Der Arm sollte mit dem Oberkörper in Einklang gebracht werden. Der Trizepsmuskel wird für 1-2 Sekunden reduziert. am oberen Rand des Bewegungsbereichs eingefroren.
4. Beim Einatmen wird die Hantel langsam in die Ausgangsposition abgesenkt, wodurch alle Trizepsbündel entspannt werden.

Für jede Hand müssen Sie 4 Sätze in einem Trainingsprozess ausführen. Die Anzahl der Flexions- / Extensionszyklen beträgt 8-12.

Französisches Bankdrücken

Die beliebteste Übung zur Stärkung und Hypertrophie des Trizeps. Das laterale Segment der Muskulatur wird maximal genutzt. Es wird empfohlen, für diese Übung eine EZ-Leiste zu wählen, die die Unterarme leicht erweitert.

Dort befindet sich der größte Kopf des Trizepsmuskels. Die Übung entwickelt die Unterarme schnell. In regelmäßigen Abständen können Sie die reguläre Bar-Version der französischen Presse verwenden. Durch Ändern des Winkels und des Lastvektors können Sie verschiedene Teile der Muskulatur gezielt trainieren.

Bei der Arbeit mit einer Standardstange fällt die Hauptlast auf den medialen Kopf an der Innenseite des Unterarms. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie sich vertikal auf einer Bank strecken und Ihre Arme gerade nach oben strecken. Die Stange wird zum Kopf hin abgesenkt und in ihre ursprüngliche Position zurückgebracht.

Verlängerung der Arme in einer Steigung mit Hanteln

Der Trizeps befindet sich (Fotos von Sportlern veranschaulichen dies deutlich) im Schatten eines stärker entwickelten Bizepsmuskels. Die Technik, die Arme in einer Neigung mit Hanteln zu strecken, zielt darauf ab, die Festigkeitseigenschaften des unteren Teils aller Segmente der Muskulatur zu verbessern.

Insbesondere sollte eine solche Übung von Sportlern mit einem Missverhältnis des Trizepsmuskels durchgeführt werden.

Die Standardtechnik ist wie folgt:

1. Sie müssen sich neben die Übungsbank stellen, die Handfläche auf die Oberfläche legen und in Ihre Richtung drehen.
2. Eines der Knie kann auf eine Bank gelegt werden. Sie müssen eine Hantel in Ihre freie Hand nehmen.
3. Das Ellbogengelenk ist rechtwinklig gebogen und kontrolliert seine Position etwas oberhalb der Rückenhöhe am oberen Punkt des Bewegungsbereichs.
4. Halten Sie beim Ausatmen den Atem an und strecken Sie den Arm aufgrund der Muskelkraft des Trizepsmuskels vollständig aus.
5. Der Unterarm sollte während der Übung bewegungslos bleiben.

Bei der sportlichen Arbeit müssen Sie versuchen, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten und keine plötzlichen Rucke zu verursachen. Die geringsten Abweichungen von der Technik beziehen andere Muskelgruppen in den Prozess ein, was die Effektivität des Trainings verringert.

Verlängerung des Arms in einer Neigung mit Unterstützung

Diese Übung muss abwechselnd durchgeführt werden, damit kein Ungleichgewicht entsteht. Die Anzahl der Sätze für beide Hände sollte gleich sein. Es wird empfohlen, das Training nicht länger als 45-50 Minuten fortzusetzen. Diese Dauer hat eine wissenschaftliche Grundlage.

Während dieser Zeit wird das gesamte angesammelte Glykogen verbraucht - ein Polysaccharid auf Glukosebasis, das über die Nahrung in den Körper gelangt. Weiteres Pumpen des Trizepsmuskels durch Neigen des Arms in einer Neigung mit Unterstützung oder auf andere Weise führt zur Zerstörung des Muskelgewebes.

Übungstechnik:

1. Eine Hantel wird mit neutralem Griff in die Arbeitshand genommen. In diesem Fall sollte die Handfläche zum Körper gedreht werden. Der Körper sollte fast parallel zum Boden nach vorne gekippt werden. Mit Ihrer freien Hand müssen Sie sich gegen die Bank lehnen.
2. Aus der Ausgangsposition wird die Hand mit dem Sportgerät zurückgezogen, bis sie vollständig ausgefahren ist.
3. Halten Sie am oberen Rand des Bewegungsbereichs eine Sekunde lang an, um eine maximale Spannung auf dem Trizeps zu erzeugen.
4. Bei einer Rückbewegung wird das Ellbogengelenk gebogen, bis sich der Unterarm senkrecht zum Boden befindet.

Die Arbeit ist auch für Anfänger nicht schwierig. Die Hauptsache ist, dass die Ausdehnung der Arme im Hang nicht zum Winken führt. Daher müssen Sie oben und unten in der Bewegung nur minimale Pausen einlegen.

Taucht auf die Stufenbarren

Diese bewährte Gymnastikübung baut Muskelmasse auf und verleiht Sehnen Elastizität. Diese Technik ist selten in einem Trainingsprogramm zur Stärkung und Entwicklung des Trizepsmuskels enthalten, obwohl alle drei Köpfe bei der Durchführung gut trainiert sind.

Die Technik beinhaltet die Handhabung des eigenen Gewichts. Die Wirksamkeit der Übung wird durch die Ergebnisse der Elektromyographie wissenschaftlich bestätigt. Ab einem bestimmten Punkt stoppt das Wachstum des Trizepsmuskels beim Training auf den Stufenbarren. Für eine weitere Hypertrophie müssen Gewichte verwendet werden.

Der Hauptantriebsfaktor für den Fortschritt ist eine schrittweise und systematische Erhöhung des Arbeitsgewichts. Übung auf den Stufenbarren entwickelt nicht nur den Trizeps, sondern auch die Muskeln der Brust. Die Last ist an den Riemen gebunden. In vielen Fitnessstudios werden Gymnastikstangen durch ein spezielles Gerät ersetzt - ein Graviton.

Verlängerung des Armes mit einer Hantel hinter dem Kopf

Die Übung belastet den länglichen Teil des Trizeps stark und ermöglicht Ihnen den sicheren Gebrauch schwerer Trainingsgeräte. Dies kann im Stehen oder Sitzen erfolgen. Diese Technik ermöglicht eine symmetrische Entwicklung beider Trizeps und ermöglicht es, dem nacheilenden Arm mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Ausführungsalgorithmus:

1. Ausgangsposition - mit geradem Rücken stehen oder auf einer Bank sitzen.
2. Der Arbeitsarm mit dem Trainingsgerät sollte am Ellbogen leicht gebogen und hochgezogen sein.
3. Das freie Glied kann den Unterarm für Stabilität stützen.
4. Die Arbeitshand wird langsam gebogen und in ihre ursprüngliche Position zurückgebracht.

Der Trizeps befindet sich (die Fotos zeigen die Symmetrie der Muskeln mit der regelmäßigen Durchführung dieser Übung) an einem Ort, der gut gepumpt ist, indem der Arm mit einer Hantel hinter dem Kopf ausgestreckt wird.

Heimübungen

Trizeps-Muskeltraining ist nicht nur für Bodybuilder nützlich, sondern auch für Mädchen, die eine schöne Figur haben möchten. Frauen haben eine genetische Veranlagung zur Ansammlung von Fettablagerungen in den Oberarmen und Achselhöhlen.

Zu Hause können Sie viele der gleichen Übungen machen, die Sie im Fitnessstudio machen. Sie drücken sich von der Stütze nach oben und verwenden verschiedene Optionen, um Trizeps mit Hanteln zu pumpen. Der Schlüssel zu schnellem Fortschritt ist die Einhaltung der richtigen Technik und regelmäßiges Training.

Liegestütze mit engem Griff

Der Zielmuskel der Übung ist der Trizeps.

Der Prozess beinhaltet:

• Pectoralis major Muskel;
• vordere Delta-Bündel;
• Bizeps;
• Rektus und schräge Bauchmuskeln;
• Quadrizeps.

Die Übung ist komplex.Der einzige Unterschied zu einem normalen Liegestütz besteht in der Nähe der Daumen.

Liegestütze umkehren

Eine Schlüsselübung für die Entwicklung des Trizeps. Ideal für Sportler, denen es schwer fällt, Liegestütze auf den Stufenbarren zu machen, oder die gleichzeitig Schmerzen haben. Für diese Technik gibt es verschiedene Optionen, die für Sportler mit unterschiedlichem Trainingsniveau entwickelt wurden.

Es besteht die Möglichkeit, Gewichtungsmaterialien zu verwenden, damit das Muskelwachstum nicht aufhört. Dabei sind zusammen mit dem Trizeps die Brust- und Deltamuskulatur beteiligt. Reverse Liegestütze können vom Boden oder von der Bank aus ausgeführt werden.

Die hinter dem Rücken befindlichen Arme werden beim Einatmen bis zum charakteristischen Kribbeln in den Schultergelenken gebeugt. Dies ist ein Signal, dass Sie nicht tiefer gehen sollten. Es ist notwendig, den Rücken während der gesamten Übung ausgerichtet zu halten.

Beim Ausatmen wird der Körper mit einer gemächlichen Streckung der Gliedmaßen nach oben gedrückt. Am Endpunkt des Bewegungsbereichs sollten die Ellbogen leicht gebeugt bleiben. Wenn Bewegung mit Körpergewicht nicht das gewünschte Ergebnis bringt, werden Gewichtungsmittel hinzugefügt.

Körpergewicht Trizeps Übungen

Solche Techniken werden hauptsächlich auf Liegestütze reduziert. Sie eignen sich gut für Anfänger oder um sich zu Hause fit zu halten. Darunter befinden sich Liegestütze mit einer schmalen Einstellung der Hände, umgekehrt, an den Ellbogen und vielen anderen.

Der Trizeps-Streckmuskel schützt das Ellbogengelenk während des Trainings vor täglichem Stress und konzentrierter Spannung. Dieser wichtige Muskel befindet sich über dem Bizeps und hat ein geringeres Volumen. Fotos zeigen deutlich, dass der Trizepsmuskel für das ästhetische Erscheinungsbild und die Kraftmerkmale der oberen Extremität wichtig ist.

Trizeps Videos

3 einfache Trizepsübungen zu Hause: