Übung für Ausdauer und Kraft für Beine, Arme, Atmung

Ausdauer im Sport ist kein Muskel. Dieses Konzept bedeutet die Fähigkeit einer Person, ernsthaftem Stress standzuhalten. Um die Ausdauer zu erhöhen, wird eine spezielle Reihe von Übungen ausgewählt.

Wenn eine Person auftritt KraftübungenWeiße Muskelfasern wirken in seinem Körper und rote sind für die Ausdauer verantwortlich. Rote Fasern sind nicht so stark, aber sie haben eine Besonderheit: Sie können so lange wie möglich arbeiten, sofern genügend Sauerstoff vorhanden ist. Sie sind es, die während Ausdauerübungen trainiert werden.

Essenz und Grundprinzipien

Ausdauer wird in zwei Typen unterteilt: Muskel und Herz-Kreislauf. Die erste ist, wie lange und mit welcher Geschwindigkeit sich die Muskeln reparieren und zusammenziehen. Workouts beinhalten die häufige Wiederholung grundlegender Übungen. Sie können Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen machen und alle Übungen können auf verschiedene Arten ausgeführt werden.

Die Essenz der kardiovaskulären Ausdauer besteht darin, wie lange innere Organe bei Stress arbeiten können: Lunge, Blutgefäße, Herz. Dies erfordert Cardio-Belastungen: Laufen, Seilspringen, Radfahren.

Ausdauerübungen werden in folgende Arten unterteilt:

1. Aerobic Übung... Mit ihrer Hilfe ist es möglich, den Herzmuskel und die Blutgefäße zu stärken, zusätzliche Pfunde zu entfernen, Muskeln zu erhalten und die Lungenfunktion signifikant zu verbessern. Diese Art der Last beinhaltet Laufen und Schwimmen.
2. Geschwindigkeitstraining... Ziel war es, die Übung so schnell wie möglich durchzuführen.
3. Kreislasten... Ihre Essenz liegt in der Tatsache, dass sie auf kleinem Raum aufgeführt werden können und den Komplex mehrmals wiederholen. Experten raten zu 4 bis 8 Wiederholungen des Komplexes, wobei die Übungszeit mit jedem neuen Kreis verkürzt und die Intensität erhöht wird.
4. Spezielle Übungen... Ihre Essenz besteht darin, einer bestimmten Muskelgruppe die maximale Belastung zu geben. Ein solcher Komplex wird hauptsächlich von Sportlern verwendet, die Kraft und Ausdauer in einem bestimmten Körperteil benötigen.

Ausdauertraining kann Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern. Während des Aerobic-Trainings gelangt eine große Menge Sauerstoff in den Blutkreislauf, wodurch Kohlenhydrate abgebaut, in Energie umgewandelt und überschüssiges subkutanes Fett entfernt wird.

Während des Trainings nimmt auch die Anzahl der kleinen Kapillaren, die die Haut und alle inneren Organe nähren, signifikant zu. In diesem Fall erhält der Körper mehr Sauerstoff und Nährstoffe.

Herz und Lunge beginnen besser zu funktionieren:

• Der Herzmuskel pumpt mehr Blut, was bedeutet, dass die Organe besser versorgt werden.
• Mitochondrien - Energiefabriken in Zellen wachsen, verbessern die Funktionen jeder Zelle;
• Die Lungen arbeiten besser und sättigen jedes Organ mit mehr Sauerstoff.
• Milchsäure löst sich besser in Muskelfasern;
• rote Muskelfasern entwickeln sich besser.

Indikationen für den Beginn der Verwendung

Ausdauerübungen können von jedem durchgeführt werden, mit Ausnahme von Personen, die eine Kontraindikation haben.Sie müssen Ihr Training mit einer minimalen Belastung beginnen, die ständig zunimmt, kompliziert und die Intensität erhöht.

Indem Sie Geschwindigkeits- und Kraftausdauer entwickeln, können Sie die schwerwiegendste anaerobe Arbeit leisten. Infolgedessen ist es möglich, zu einer Reihe von Muskelmasse und Kraft zu gelangen. Die Linderung verbessert sich, da Sie durch Arbeiten mit einer großen Anzahl von Wiederholungen den stärksten Effekt erzielen können und ohne ihn keine gute Fülle und Vaskularität erzielen können.

Wenn Sie den Prinzipien des Ausdauertrainings folgen, müssen Sie sich im Sport keine spezifischen Ziele setzen. Niemand verbietet es, alles zu tun, um stärker und schneller zu werden, um diese zusätzlichen Pfunde irgendwann loszuwerden.

Gegenanzeigen zur Anwendung

Wie bei jeder anderen Art von körperlicher Aktivität weist Ausdauertraining eine Reihe von Kontraindikationen auf.

Sie sollten keine Ausdauer für Menschen trainieren, die:

• Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße;
• Probleme in den Atemwegen;
• Viren und Erkältungen und der Zeitraum bis zu 3 Wochen nach ihrer Übertragung;
• Fettleibigkeit;
• Beschwerden, die die Gelenke und die Wirbelsäule betreffen;
• Frakturen und schwere Verletzungen der Gliedmaßen;
• schwaches und sich verschlechterndes Sehvermögen.

Bevor Sie mit dem Training der Ausdauer beginnen, sollten Sie unbedingt einen Spezialisten konsultieren, insbesondere wenn Aufzeichnungen über chronische Erkrankungen in der Anamnese vorliegen.

Nützliche Hinweise

Übungen, die zur Entwicklung der Ausdauer beitragen, haben ihre eigenen Unterschiede und Eigenschaften:

1. Ausdauer liebt hochwertige Erholung, gute Ernährung und einen mäßig aktiven Lebensstil.
2. Volle Ruhe. Ausdauer ist kein Training zur Gewichtsreduktion, bei dem Sie sich so viel wie möglich bewegen müssen. Zwischen den Ausdauertrainings müssen Sie Ihrem Körper die richtige Ruhe geben, in die Saunen gehen und eine Massage durchführen. Aber auch eine lange Pause kann zu einer Verletzung des Wiederherstellungsprozesses führen.
3. Richtige Ernährung für eine vollständige Genesung. Die Ernährung sollte von Nettokohlenhydraten dominiert werden. Wenn Sie nicht mehr als die Norm essen können, benötigen Sie bis zu 6 g pro 1 kg Körpergewicht, dann können Sie Getränke zur Erholung verwenden, spezielle Gele.
4. Alternative Arbeit an Kraft und Ausdauer. Das intensive Training umfasst kraftvolles Laufen, Radfahren und Schwimmen. Klassisches Training - 30 Sek. Lasten, 1 Minute mäßiges Tempo.
5. Die Pause zwischen den Sätzen sollte minimal sein und beim Zirkeltraining nicht.
6. Die Anzahl der Wiederholungen sollte bei einem schweren Grundprogramm mindestens 12 und bei einem leichten Programm mindestens 15 betragen.
7. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings überwachen. Kaufen Sie unbedingt einen Herzfrequenzmesser, dessen Pfeil nicht in die rote Zone gelangen darf.
8. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollte mindestens viermal pro Woche trainiert werden.
9. Gewicht ist nicht erforderlich, Hauptsache die Gesamtlast und die Anzahl der Wiederholungen.
10. Sie können während des Trainings Musik hören. Mit seiner Hilfe können Sie problemlos Schritt halten und Ihre Stimmung verbessern.
11. Nehmen Sie Rübensaft in die Ernährung auf. Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass es eine große Menge an Vitamin C und Antioxidantien enthält. Es hilft bei der Aufnahme zusätzlicher Kohlenhydrate und bekämpft Müdigkeit effektiv.

Die Technik zur Durchführung von Ausdauerübungen unterscheidet sich von der klassischen... Es wird nicht funktionieren, um gleichzeitig Muskeln, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Sie sollten ständig trainieren, auch eine kurze Pause ist nicht vorteilhaft, alle Ergebnisse werden auf Null reduziert.

Hauptkomplex

Alle Übungen, die auf Ausdauer abzielen, müssen innerhalb von 40 Sekunden durchgeführt werden. Danach machen Sie eine Pause von 20 Sekunden und wiederholen diese. Dies ist der einzige Weg, um die maximale Belastung aller Muskelgruppen zu erreichen. Die Ergebnisse werden atemberaubend sein.

Während des Trainings können Sie einen Grundkomplex verwenden oder einen speziellen auswählen, wobei die Eigenschaften des menschlichen Körpers berücksichtigt werden. Hier ist einer der besten Komplexe, mit denen Sie in kurzer Zeit echte Ergebnisse erzielen können.

Kniebeugen

Während dieser Übung werden die Muskeln im Gesäß, in den Waden, in den Bauchmuskeln und in den Sehnen unter dem Knie belastet.

Ausführungstechnik:

1. Stellen Sie sich gerade hin, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie die Socken leicht beiseite.
2. Die Arme sind vor dir gebeugt. Setzen Sie sich so tief wie möglich hin, stehen Sie auf, beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und drücken Sie es gegen den Körper. Ziehen Sie das Knie des rechten Beins so hoch wie möglich zum linken Ellbogen.
3. Auch hier müssen Sie hocken und Ihr linkes Bein anheben.

Kurven drehen

Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.

Ausführungstechnik:

1. Du solltest dich hinknien. Nehmen Sie ein Gewicht in Ihre Hände und drücken Sie es an Ihre Brust.
2. Spannen Sie die Bauchmuskeln so weit wie möglich an und lehnen Sie sich zurück.
3. Und jetzt, während Sie kippen, müssen Sie den Körper drehen, dann in die eine oder andere Richtung, aber die Bauchmuskeln müssen ständig angespannt sein.

Schaukeln

Während dieser Übung sind die Muskeln des Gesäßes, der Schultern, des Rückens und der Oberschenkel betroffen.

Ausführungstechnik:

1. Legen Sie Ihre Beine etwas schmaler als Ihre Schultern und beugen Sie sie an den Knien. Eine Hand wird nach vorne gestreckt und die andere mit einer Kettlebell zurückgelegt.
2. Strecken Sie Ihre Hand mit der Kettlebell nach vorne, während Sie aufstehen und sich ausrichten müssen. Übertragen Sie das Gewicht auf die andere Hand.
3. Nehmen Sie beim Hocken Ihre Hand mit der Kettlebell zurück. Und wieder aufstehen.

Wellen Liegestütze

Während dieser Übung sind die Muskeln der Brust, der Bauchmuskeln und des unteren Rückens betroffen.

Ausführungstechnik:

1. Nehmen Sie einen Schwerpunkt liegend, Handflächen befinden sich unter den Schultern und fest auf den Boden gedrückt, Beine und Augen schauen auf den Boden, Bauchmuskeln sind angespannt. Das Kinn sollte nicht gegen die Brust gedrückt werden.
2. Senken Sie die Vorderseite des Oberschenkels und dann die Brust.
3. Heben Sie dann in umgekehrter Reihenfolge die Brust und dann den Oberschenkel an. Das Ergebnis sollte eine Welle sein.

Burpee Squat

Diese Übung verwendet die Muskeln in Waden, Brust, Bauch, Oberschenkeln und Gesäß.

Ausführungstechnik:

1. Die Betonung liegt auf dem Boden, die Handflächen auf den Boden gedrückt, unter den Schultern, die Beine sind gerade, der Blick ist nach unten gerichtet, die Bauchmuskeln sind angespannt.
2. Nehmen Sie eine gedrungene Position aus der liegenden Position, nehmen Sie Ihre Hände nicht vom Boden.
3. Heben Sie Ihre Hände und verbinden Sie sie mit dem Schloss vor Ihnen.
4. Springe aus der Hocke.
5. Hinsetzen. Nehmen Sie eine liegende Position ein.

Bergsteiger

Während dieser Übung werden die Muskeln von Bauch, Bauch, Brust und Oberschenkeln belastet.

Ausführungstechnik:

1. Nehmen Sie eine liegende Position ein, die Arme auf Schulterhöhe gestreckt.
2. Die Bauchmuskeln sind angespannt. Reißen Sie das rechte Bein vom Boden ab und ziehen Sie es nach vorne. Der Körper sollte gerade sein.
3. Stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.

Die Übung sollte in einem intensiven Tempo durchgeführt werden.

Rücken Ausfallschritte

Die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkel und der Schultern sind betroffen.

Ausführungstechnik:

1. Im Stehen schulterbreit auseinander stehende Füße. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen auf der rechten Schulter.
2. Mit dem linken Bein nach hinten springen, so hocken, dass der Oberschenkel des rechten Beins parallel zum Boden verläuft und das Knie genau unter dem Knöchel liegt.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Arme mit einer Kettlebell über dem Kopf heben.
4. Nun stürzen Sie sich auf das andere Bein.

Liegestütze mit erhobenen Armen

Die Muskeln von Brust, Schultern und Ellbogen werden trainiert.

Ausführungstechnik:

1. Knie dich mit deinen Händen auf den Boden vor deinen Schultern. Der Bauch wird eingezogen, die Beine gekreuzt.
2. Beugen Sie die Arme an den Ellbogen und senken Sie den Körper auf den Boden. Belasten Sie den Körper weiter und strecken Sie Ihre Arme. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und heben Sie die linke Hand.
3. Legen Sie Ihre Hand auf den Boden und machen Sie die Übung mit der anderen Hand.

Falten

Der Rektus und die schrägen Bauchmuskeln werden trainiert.

Ausführungstechnik:

1. Legen Sie sich auf den Boden, die Arme am Körper entlang, beugen Sie die Beine leicht und spreizen Sie die Füße zur Seite.
2. Verbinden Sie zwei Beine, während die linken Zehen den rechten Fuß berühren sollten.
3. Zurück in die Ausgangsposition.
4. Verbinden Sie die linke Hand mit dem rechten Bein und heben Sie den Rücken vom Boden ab. Sie müssen ihn abrunden, während die Bauchmuskeln so angespannt wie möglich sind und die Arme gerade sind.

Planke

Fast alle Muskeln sind während dieser Übung angespannt.

Ausführungstechnik:

1. Stellen Sie sich in die Position der klassischen Planke mit ausgestreckten Armen, der Rücken ist gerade, das Becken sollte nicht zu tief gehen.
2. Gehen Sie auf den rechten Ellbogen, biegen Sie ihn und beugen Sie dann den linken Ellbogen.
3. Strecken Sie Ihre rechte Hand und dann Ihre linke.
4. Machen Sie die Übung in einem schnellen Tempo.

Sie können Ausdauer sowohl zu Hause als auch durch Ausführen der oben beschriebenen Übungen und durch einen Besuch im Fitnessstudio entwickeln.

In der Halle können Sie folgendes Programm verwenden:

1. Es ist besser, mit dem Laufen zu beginnen.... Genug 15 Minuten. pro Tag, während des Laufens sollte in einem anderen Tempo sein, zum Beispiel 1 min. im schnellen und dann im langsamen. Sie können auf einem Laufband laufen.
2. Sprungseil... Beim Springen mit vollem Fuß abstoßen. Führen Sie die Übung mindestens eine Viertelstunde lang durch. Sie können Sprungtechniken abwechseln.
3. Kniebeugen... Sie helfen, allgemeine Ausdauer zu entwickeln. Sie können in klassischer Technik oder auf einem Bein hocken. Sie können Techniken abwechseln.
4. Horizontale Linie... Sie können einfach hängen und nach 5 Sätzen Klimmzüge durchführen.
5. Beine rausschmeißen. Stellen Sie sich auf alle viere, heben Sie abwechselnd die Beine an und werfen Sie sie so hoch wie möglich zurück.
6. Drücken Sie. Durch Verdrehen werden die Muskeln des Peritoneums hervorgehoben, die Atmung verbessert und der Bewegungsapparat gestärkt.

Wenn Sie ein Trainingsprogramm erstellen, sollten Sie es sich so überlegen, dass es Übungen enthält, die bei der Entwicklung helfen:

• Flexibilität - hilft, Gelenke ohne Schmerzen zu bewegen;
• Muskelausdauer;
• Muskelkraft;
• Cardio Training;
• Körperqualität.

Der ungefähre Stundenplan, berechnet für 7 Tage, ist in der folgenden Tabelle beschrieben.

Sie können Geschicklichkeitsübungen in Ihr Training integrieren, die sich im Wechsel verschiedener Techniken unterscheiden. Ideal wäre es, Aerobic und Krafttraining zu kombinieren. Für ein effektiveres Training benötigen Sie auf jeden Fall zusätzliche Ausrüstung: eine Langhantel, Kurzhanteln, Barren, eine horizontale Stange, eine Bank, einen Ball, ein Springseil.

Sie können nur dann echte Ergebnisse erzielen, wenn Sie regelmäßig trainieren.

Das Ergebnis korrigieren

Damit das Ergebnis lange anhält, können Sie das Training nicht sofort abrupt beenden. Achten Sie auf die richtige Ernährung, besuchen Sie das Fitnessstudio mindestens 2-3 Mal pro Woche. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, können Sie morgens zu Hause joggen und dann eine spezielle Übung machen.

Es reicht aus, jeden zweiten Tag 40 Minuten und bis zu einer Stunde zu trainieren, ohne eine Pause einzulegen, und das Ergebnis bleibt lange erhalten. Machen Sie eine Pause nur bei Atemnot und nicht länger als 3 Minuten.

Wann ist der Effekt zu erwarten?

Ausdauer wird niemals von selbst kommen, sie muss durch langes, anstrengendes und systematisches Training entwickelt werden.

Professionelle Trainer, die die Ergebnisse ihrer Stationen wiederholt beobachtet haben, stellen fest, dass sichtbare Ergebnisse nicht früher als nach 12 Wochen hartem Training sichtbar werden. Und dies nur unter der Bedingung, dass sich eine Person strikt an das Trainingsschema hält, ihre Ernährung überwacht und das Training nicht verpasst.

Man muss nur 2-3 Sitzungen überspringen und die Ergebnisse verschwinden. Danach müssen Sie Schritt für Schritt mit neuem Training von vorne beginnen, um zum beabsichtigten Ziel zu gelangen. Ausdauerübungen erfordern wie jede andere Art von Training maximale Aufmerksamkeit und Konzentration.

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