Ausdauer. Was ist es im Sportunterricht, wie man sich entwickelt, körperlich, körperlich, muskulös

Eine Person, die harte Arbeit leisten kann, gilt als robust. Je mehr diese Qualität er hat, desto mehr Energie kann er verbrauchen und ernsthaften Belastungen standhalten, ohne die Leistung zu beeinträchtigen. Diese Qualität ist wichtig für Sportler. Ausdauer während des Trainings - Dies ist die Fähigkeit einer Person, lange Zeit motorische Aktionen auszuführen.

Konzept und Essenz

Ausdauer als körperliche Eigenschaft eines Menschen spielt eine wichtige Rolle in seinem Leben. Dieses Konzept bedeutet die Fähigkeit, lange Zeit in ausgezeichneter körperlicher Verfassung zu sein und Arbeiten auszuführen, die viel Energie erfordern.

Die Abnahme der Effizienz menschlicher Aktivitäten wird normalerweise durch körperliche oder nervöse Erschöpfung und Müdigkeit verursacht. Nur unerträgliche Menschen werden bei jeder Art von Arbeit oder Sport schnell müde. Dies wirkt sich auf ihre Gesundheit aus. Daher ist es wichtig, den Körper zu trainieren, um mögliche Lasten leichter tragen zu können.

Experten unterscheiden aufgrund der Herkunft zwischen emotionaler und körperlicher Ausdauer.

Emotional hilft, jeden Nervenschock zu ertragen, ohne die Gesundheit ernsthaft zu schädigen. Und die physische ermöglicht es Ihnen, bei komplexen Übungen im Vergleich zu ungeschulten Menschen weniger Energie zu verbrauchen und die Energie nach Anstrengung schnell wiederherzustellen. Wenn jemand Sport treibt, muss er diese Qualität haben.

Es hängt von mehreren Faktoren ab:

• der Stoffwechselprozess im Körper;
• die Art der Aktivität des Herz-Kreislauf-Systems;
• die Funktionalität der Atemwege und des Nervensystems;
• Koordination der Aktivitäten vieler Systeme des menschlichen Körpers.

Der Entwicklungsgrad dieser Qualität hängt vom Sauerstoffverbrauch bei Belastungen verschiedener Typen sowie von der anaeroben Leistung (der Fähigkeit, Arbeiten mit Sauerstoffmangel auszuführen) ab.

Aerobe Energie kann bei sportlichen Aktivitäten erzeugt werden, insbesondere bei Übungen zur Stärkung der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems. Anaerobe Energie wird aus im Körper gespeicherten Phosphaten und Glykogen erzeugt. Diese Energie reicht jedoch für eine kurzfristige Aktivität (4 Minuten) aus, nachdem die aerobe Energie der Person in Kraft getreten ist.

Es gibt zwei Arten von Ausdauer: allgemeine und spezielle. Allgemein ist der gesunde Zustand aller Systeme des menschlichen Körpers. Um dieses Ergebnis zu erzielen, benötigen Sie ein langfristiges zyklisches Training. Die beste Option ist Schwimmen oder Laufen.

Durch die Entwicklung der allgemeinen Ausdauer können Sie eine besondere Ausdauer erreichen - die Fähigkeit, Übungen in einer bestimmten Sportart effektiv auszuführen, z. B. Laufen, Springen, Schwimmen.

Warum brauchst du Training?

Ausdauer im Sportunterricht ist nicht nur eine Möglichkeit, die Sauerstoffversorgung aller Gewebe und Organe zu verbessern, sondern auch die sportliche Leistung zu verbessern. Dies ist besonders im Profisport wichtig. Ausdauertraining ist jedoch für alle nützlich - sowohl für Sportler als auch für diejenigen, die den Zustand ihres Körpers stärken möchten.

Die Vorteile solcher Übungen sind, dass dank ihnen:

• Die Gesamtfläche kleiner Blutgefäße (Kapillaren), die als Leiter von Blut (und damit Sauerstoff) zu den Muskeln dienen, nimmt zu.
• Die Milchsäurekonzentration nimmt ab, was bei körperlicher Anstrengung zu unangenehmen Schmerzempfindungen führt.
• stärkt den Herzmuskel und erhöht dadurch die Fähigkeit des Herzens, Blut zu pumpen;
• die Funktionalität der Lunge verbessert sich, wodurch das Blut mit Sauerstoff gesättigter wird;
• die Größe der Mitochondrien nimmt zu, was die Freisetzung von Energie ermöglicht, die während der Oxidation organischer Verbindungen freigesetzt wird;
• Es werden aktiv rote Muskelfasern entwickelt, die sich langsam und lange zusammenziehen und schwächer sind als weiße.

Um dauerhafter zu werden, müssen Sie wiederholt trainieren und ein bestimmtes Übungssystem ausführen.

Kontraindikationen

Mäßige Bewegung ist gut für alle. Die Entwicklung der Ausdauer erfordert jedoch bestimmte Anstrengungen, die nicht jedem gezeigt werden.

Solche Übungen sind kontraindiziert:

• diejenigen, die ernsthafte Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben;
• Asthmatiker;
• Menschen mit einer gekrümmten Wirbelsäule;
• fettleibige Patienten;
• nach kürzlich übertragenen Operationen;
• mit Schädigung des Bewegungsapparates;
• schwangere Frau.

Für jede dieser Kategorien von Menschen sollten Sie nach sanfteren Wegen suchen, um Ausdauer zu entwickeln. Eine leichtere Version von Klassen kann nur von einem Spezialisten ausgewählt werden.

Nützliche Hinweise

Ausdauer im Sportunterricht ist die Fähigkeit, Übungen mit hoher Intensität und über einen langen Zeitraum durchzuführen. Sie sollten sich auf körperliche Bewegung vorbereiten, um Ausdauer zu entwickeln. Diese Qualität kann nur entwickelt werden, wenn bestimmte Regeln befolgt werden.

Um das Ziel zu erreichen, ist es wichtig, einen physiologisch akzeptablen Ermüdungsgrad zu erreichen und die Belastung schrittweise zu erhöhen. Die Trainingszeit und das Tempo sollten schrittweise erhöht werden. Sie müssen es an der Grenze der Müdigkeit tun.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie verstehen, welche Art von Ausdauer entwickelt werden muss. Es ist nützlich, einen Spezialisten zu konsultieren, da diese Belastungen dem Alter, dem Körperbau und dem Vorhandensein von Begleiterkrankungen entsprechen müssen.

Nach einiger Zeit kann jeder den Grad der Intensität, die Geschwindigkeit der Übungen und die Häufigkeit der Übungen selbst bestimmen.

Möglicherweise benötigen Sie zusätzliche Geräte, um einige Arten von Übungen durchzuführen: Hanteln, Gewichte, einen Expander, ein Springseil. Sie können in Sportgeschäften gekauft oder online bestellt werden. Die Trainingszeit muss klar aufgezeichnet werden. Jeder legt den Zeitplan individuell fest. Beispielsweise finden solche Kurse dreimal pro Woche statt, jedoch immer regelmäßig.

Das Führen eines Trainingstagebuchs ist hilfreich, um Ihre Erfolge im Auge zu behalten. Es sollte das Datum, die Uhrzeit des Trainings, die Übungen, den Belastungsgrad (z. B. die Anzahl der Liegestütze oder das Anheben der Stange) angeben. Dann wird die Dynamik der Änderungen aufgezeichnet.

Sie können sich nicht beeilen, um die Last zu erhöhen, egal wie Sie das Ergebnis schneller erzielen möchten. Die Unterrichtsdauer sollte durchschnittlich alle zwei Wochen um 5 Minuten erhöht werden. Für ein Jahr wird dies eine anständige Zahl sein, über die jeder Anfänger überrascht sein wird. Gleichzeitig wird es bereits möglich sein, über ein gutes Maß an Ausdauer zu sprechen.

Die nächste Regel: Verlassen Sie sich nicht nur auf das Fitnessstudio. Wenn Sie nicht regelmäßig daran teilnehmen können, können die Kurse zu Hause durchgeführt werden.

Ausdauer im Sportunterricht funktioniert nicht nur mit Simulatoren, sondern belastet auch bestimmte Muskelgruppen, die zu Hause erreicht werden können. Es kann Liegestütze vom Boden sein, Gewichte heben (Gewichte, Hanteln), Seilspringen für eine Weile, Kniebeugen, Laufen.

Es ist nützlich, den Pool zu besuchen, wo Sie jedes Mal die Schwimmzeit verlängern können. Gleichzeitig werden neben den Muskeln auch das Herz-Kreislauf- und das Atmungssystem gut gestärkt.Diese zyklischen Sportarten ermöglichen Aerobic-Übungen, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind.

Bei der Arbeit mit dem Körper sollte man den Schlaf nicht vergessen. Schlaf- und Ruhemuster wirken sich auf Ihr Wohlbefinden aus. Müdigkeit und Schlafmangel beeinträchtigen die Leistung und die Trainingsleistung. Daher müssen Sie sich einen vollen und gesunden Schlaf sichern.

Hauptkomplex

Hier sind einige Übungen, die helfen können, Ausdauer für verschiedene Muskelgruppen und den gesamten Körper aufzubauen.

Burpee

Diese Übung erfordert keine zusätzliche Ausrüstung und kann problemlos zu Hause durchgeführt werden. Es ist einfach, aber effektiv.

Die Technik für seine Implementierung ist wie folgt:

1. Sie müssen gerade stehen und Ihre Schultern strecken. Beine - schulterbreit auseinander.
2. Setzen Sie sich so tief wie möglich hin, während Ihre Hände auf dem Boden ruhen.
3. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und springen Sie in eine liegende Position.
4. Mach einen Liegestütz.
5. Nehmen Sie eine Sprungpose Nummer 2.
6. Steh schnell auf, spring, während du deine Arme hochziehst.

Aerobic Übung

Aerobic-Übungen umfassen zügiges Gehen, Seilspringen, Laufen, Schwimmen, Radfahren und Herz-Kreislauf-Training. Für die anfängliche Ausbildungsstufe sind Treppensteigen, zügiges Gehen auf der Straße, mäßiges, aber allmählich zunehmendes Tempo, Seilspringen und Fahrradfahren geeignet.

Fitere Menschen bevorzugen mehr Cardio-Workouts. Intervallübungen sind eine Art Cardio-Training.

Es handelt sich um abwechselnde Perioden mit hoher und niedriger Intensität, wie z. B. zügiges und mäßiges Gehen oder kurzes Schwingen der Bauchmuskeln, gefolgt von einer kurzen Ruhezeit.

Das Laufband bietet auch Cardio-Belastung. Das Gehen auf einem Laufband eignet sich für Ausdauertraining. Das Ändern des Neigungswinkels erhöht die Last und bewirkt den Aufstieg. Für bessere Ergebnisse können Sie Gewichtungsmaterialien aufnehmen.

Sprungseil

Zunächst müssen Sie sich auf die maximal mögliche Anzahl von Sprüngen beschränken, z. B. 50 - 100, abhängig vom Trainingsniveau. Nach einigen Tagen sollte ihre Anzahl um das 5- bis 10-fache erhöht werden. Der nächste Schritt ist der Versuch, Doppelsprünge zu machen (zwei Umdrehungen des Seils in einem Sprung). Sie müssen mit dem Seil in guten Sportschuhen arbeiten, um Verletzungen zu vermeiden.

Kniebeugen

Sie müssen langsam hocken und sicherstellen, dass Ihre Knie nicht über die Zehenlinie hinausgehen. Der Rücken sollte gerade gehalten werden. Hände - im Schloss vor Ihnen oder nach vorne strecken. Die Squat-Option ist diagonal gedreht.

Ausführungstechnik:

1. Ausgangsposition - stehend, Füße schulterbreit auseinander. In diesem Fall sind die Zehen der Beine leicht beiseite gelegt. Die Arme sind vor dir gebeugt.
2. Hinsetzen.
3. Stehen Sie auf und heben Sie sofort das am Knie gebogene Bein an, während Sie nach dem Ellbogen des gegenüberliegenden Arms greifen.
4. Machen Sie dasselbe für das andere Bein.

Planke

Eine der effektivsten statischen Übungen ist die Planke. Es kann an den Ellbogen oder an den Handflächen durchgeführt werden.

Grundregeln:

1. Geh auf die Knie, leg deine Hände auf den Boden.
2. Strecken Sie Ihre Beine und berühren Sie den Boden mit Ihren Socken.
3. Der Rücken ist gerade.
4. Der Magen wird so weit wie möglich eingezogen.
5. Das Atmen ist gleichmäßig.
6. Schau vor dich.

Um die maximale Zeit in dieser Position zu bleiben, markieren Sie diese Zahl und schreiben Sie sie in ein Tagebuch. Die Mindestzeit beträgt 30 Sekunden. Korrigieren Sie diese Position für mehrere Tage für die gleiche Zeit. Erhöhen Sie nach einigen Tagen die Ausführungszeit der Diele. Je länger diesmal, desto mehr Ausdauer und Muskelkraft.

In den ersten Tagen ist es besser, Ihre Position im Spiegel zu fixieren, um die Genauigkeit der Ausführung einzuhalten. Besonderes Augenmerk wird auf die Position der Arme (sie sollten nicht zu weit auseinander liegen) und des Rückens (er sollte sich nicht im unteren Rücken verbiegen) gelegt, der Magen sollte nicht durchhängen.

Die Stange kann gerade und quer ausgeführt werden (mit einer Hand und einem Bein auf dem Boden ruhen). Die andere Hand ist hinter dem Kopf oder angehoben, das andere Bein wird gegen das hartnäckige Bein gedrückt.Zur Abwechslung können Sie eine dynamische Planke erstellen: Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, beugen Sie zuerst Ihre rechte Hand, senken Sie sich auf Ihren Ellbogen, dann Ihre linke und senken Sie sich auch auf Ihren Ellbogen. Richten Sie danach zuerst die rechte und dann die linke Hand aus.

Liegestütze

Es gibt viele Möglichkeiten, Liegestütze auf dem Boden zu machen. Zunächst müssen Sie die grundlegende Ausführung beherrschen: Stellen Sie sich in die Stange, drücken Sie sie hoch und beugen Sie die Ellbogen. Zurück in die Ausgangsposition. Eine weitere Option für Liegestütze: mit abwechselnden Armen. Anfänger können Liegestütze mit den Knien auf dem Boden machen.

Ungefähres Trainingsschema für eine Woche

1 Tag:

1. Wärmen Sie sich auf, bis der Körper warm ist.
2. Laufen an Ort und Stelle (bis Sie sich ein wenig müde fühlen).
3. Springseil (100 mal).
4. Kniebeugen (50 Mal).
5. Planke (1 Min.).

2. Tag:

1. Sich warm laufen.
2. Liegestütze vom Boden (20 Mal).
3. Kniebeugen (50 Mal).
4. Planke (1 Min.).
5. Gehen oder Laufen auf einem Laufband.

Tag 3:

1. Sich warm laufen.
2. Burpee (15 - 20 mal).
3. Liegestütze vom Boden (20 Mal).
4. Planke (1 Min.).
5. Auf einem Laufband laufen.

Tag 4:

1. Sich warm laufen.
2. Springseil (100 mal).
3. Kniebeugen mit einer diagonalen Drehung (50 Mal).
4. Planke (1 Min. 5 s).

Tag 5:

1. Laufen an Ort und Stelle.
2. Burpee (20 mal).
3. Springseil (110 mal).
4. Planke (1 min.5s).
5. An der horizontalen Stange hochziehen.

Tag 6:

1. Laufen an Ort und Stelle.
2. Kniebeugen (55 Mal).
3. Planke (1 min. 10 s).
4. Liegestütze vom Boden (20 Mal).
5. Dehnübungen.

Tag 7:

1. Sich warm laufen.
2. Burpee (22 mal).
3. Liegestütze vom Boden (20 Mal).
4. Planke (1 Min. 15 s).
5. Gehen Sie schnell.
6. Dehnübungen.

Ausdauer ist die Fähigkeit des Körpers, Stress im Sport zu ertragen. Dafür müssen Sie sich aber nicht mit täglichen Aktivitäten erschöpfen. Genug 3 - 4 mal pro Woche. Es ist gut, sie abwechselnd zum Pool zu gehen oder lange Strecken zu gehen. Sie müssen sich aber auch daran erinnern, dass „leere“ Tage (ohne körperliche Anstrengung, auch nur minimal) das Ergebnis verschieben.

Eine wichtige Lebensregel: kein Tag ohne Aufladung.

Das Ergebnis korrigieren

Das erzielte Ergebnis ist immer erfreulich. Aber hör hier nicht auf. Ohne Training verlieren die Muskeln mit der Zeit an Elastizität und werden schlaff. Und wieder muss man von vorne anfangen. Sich in guter Form zu halten, ist eine gute und gesunde Angewohnheit, die zu einem Lebensstil werden sollte. Daher sind die wichtigsten Regeln, an die man sich erinnern sollte, die Regelmäßigkeit und eine allmähliche Erhöhung der Lasten.

Sie müssen den festgelegten Stundenplan einhalten. Zuerst wird es ein wenig schwierig, aber dann wird Ihnen der Körper selbst sagen, wie viel Sie tun müssen, um sich in guter Form zu fühlen. Wenn der Unterricht unregelmäßig abgehalten wird oder Sie sich irgendwann nicht mehr müde machen möchten, geht alles den Bach runter. Ein chaotisches Regime wird keine Ergebnisse bringen.

Sie müssen Ihren Körper ständig in guter Form halten. Hierfür eignet sich eine Kontrastdusche, die nicht mit dem Aufzug, sondern über Treppen, Massage, richtige und ausgewogene Ernährung (eine sinnvolle Kombination aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten) den Boden hinaufgeht.

Wann ist der Effekt zu erwarten?

Ausdauerübungen sind nützlich in Kombination mit Beweglichkeits- und Kraftübungen. Sofern die Belastung systematisch und stetig erhöht wird, werden sich die Änderungen in anderthalb Monaten bemerkbar machen. Während dieser Zeit werden Muskelelastizität, ein Kraftanstieg, eine hervorragende Arbeit des Herzens und der Atemwege sowie die Abwesenheit von Müdigkeit während des Tages spürbar.

Im Sportunterricht müssen unbedingt Übungen zur Entwicklung der Ausdauer in den Komplex aufgenommen werden. Dies stellt die normale Funktion vieler Organe und Systeme sicher, stärkt die Muskulatur und macht den Körper schön.

Ausdauervideos

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