Übungen für die untere Presse für Mädchen zu Hause, in einem Fitnessstudio mit einer Rolle, einem Rad, auf einer horizontalen Stange, statisch

Sie können schöne untere Bauchmuskeln für Mädchen erreichen, indem Sie nicht nur ein Fitnessstudio mit Trainingsgeräten oder Fitnesstrainings besuchen. Übungen für diesen Körperteil können zu Hause durchgeführt werden. Um eine getönte Figur zu bilden, muss eine spezielle Ausrüstung gekauft werden, bei deren Verwendung die Wirkung der Übungen noch deutlicher wird.

Regeln und Empfehlungen für Übungen für die untere Presse

Kompetente Arbeit an der Presse wird auf jeden Fall gute Ergebnisse bringen, dafür brauchen Sie:

1. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln während des Trainings an, um die Taille und die Bauchmuskeln zu formen. Diese Nuance muss berücksichtigt werden, da ohne Stress alle Übungen keinen Sinn ergeben.
2. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Ausführungstechnik richten. Wenn die Übung das Fixieren der Beine und Schultern, das Anschließen des unteren Rückens an die flache Oberfläche des Bodens oder umgekehrt das Richten des Bodens umfasst, müssen Sie diese Regeln einhalten. Es wird empfohlen, zunächst genau die Muskelgruppe zu identifizieren, an der gearbeitet wird, damit die Übung den größtmöglichen Nutzen bringt.
3. Im Moment maximaler Anspannung sollten Sie durch den Mund ausatmen, um die Bauchmuskeln zu aktivieren.
4. Bevor Sie mit Kraftübungen beginnen, müssen Sie Ihre Muskeln mit Cardio-Belastungen aufwärmen. Dadurch wird nicht nur Übergewicht abgebaut und die Figur geformt, sondern auch die Muskeln auf Stress vorbereitet, wodurch das Risiko aller Arten von Verletzungen vermieden wird.

   

5. Für Anfänger ist es nicht sinnvoll, ein Training nur am Unterbauch durchzuführen. Es ist am besten, die Bauchmuskeln umfassend zu bearbeiten und Übungen für den gesamten Körperteil durchzuführen. Nach einer Weile können Sie mit dem Training für bestimmte Muskelgruppen beginnen.
6. Während des Unterrichts mit dem Studium der Presse sollten mindestens 40% der Lasten genau an ihrem unteren Teil ausgeführt werden. Es ist einfach, genau zu wissen, wann man zur Arbeit an anderen Muskeln wechseln muss. Brennen und Müdigkeit in den Muskeln sind das erste Signal, das den Winkel ändert. Um diesen Effekt zu erzielen, führen Sie mindestens zwei Ansätze durch.

Übung zu Hause

Übungen für die untere Presse für Mädchen zu Hause sollten in Verbindung mit der Untersuchung verschiedener Muskelgruppen durchgeführt werden. Daher ist es am besten, sich für das Training mehrerer Körperteile zu entscheiden. Beispiele für Übungen zum Trainieren des Bauches (Muskeln) sind unten aufgeführt.

Anheben des Unterkörpers (Beine)

Erforderlich:

• Verteilen Sie den Teppich auf einer ebenen Fläche (der Boden funktioniert gut) und legen Sie Ihren Bauch darauf.
• fixiere deine Hände unter dem Gesäß;
• ziehe deinen Magen ein und belaste ihn;
• Befestigen Sie die gestreckten Beine 90 Grad vom Boden entfernt.
• Drücken Sie die Presse sowie das Gesäß zusammen.
• Legen Sie nach 5 Sekunden die unteren Gliedmaßen langsam auf die Oberfläche und berühren Sie sie leicht mit dem Gesäß.
• Machen Sie die Übung mindestens 15 Mal.

Unterkörper hebt sich

Für die Übung benötigen Sie:

• Setzen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf einen flachen, harten Boden (legen Sie einen Teppich zur Bequemlichkeit).
• spreizen Sie beide Arme in verschiedene Richtungen;
• belasten Sie Ihren Magen;
• Heben Sie Ihr Gesäß an, indem Sie Ihre Knie an Ihre Brust ziehen.
  
• Senken Sie nach 5 Sekunden beide Beine in ihre ursprüngliche Position.

Es wird empfohlen, die Übung mindestens 16 Mal durchzuführen.

Fahrrad

Performance:

• mit erhobenem Bauch auf einer ebenen Fläche liegen;
• Entfernen Sie beide Hände hinter dem Kopf und schließen Sie sie.
• Beine strecken (beide);
• Strecken Sie einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie (das am Knie gebogene Bein muss angehoben und zum Ellbogen gezogen werden).
• Strecken Sie das Bein in seine ursprüngliche Position (halten Sie es aufgehängt), während Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Ellbogen zum anderen Knie ziehen.
  
• Führen Sie die Übung 16 Mal in 4 Sätzen durch.

Imitationsschere

Erforderlich:

• einen Teppich auf dem Boden ausbreiten, mit erhobenem Bauch liegen;
• Befestigen Sie die Hände unter dem unteren Rücken oder führen Sie sie hinter Ihren Kopf.
• Heben Sie Ihre Beine 15 cm von einer ebenen Fläche an.
• spreizen Sie die Beine auseinander, kehren Sie in die umgekehrte Position zurück, kreuzen Sie sie leicht und ahmen Sie die Schere nach;
• Spreizen Sie die Beine auseinander und kehren Sie in die umgekehrte Position zurück, indem Sie die Ober- und Unterschenkel untereinander wechseln.
  
• Wiederholen Sie das Training so oft es die Kraft erlaubt.

Führen Sie aus 3 Ansätzen.

Dehnen Sie alle Körperteile beim Knien

Dafür benötigen Sie:

• Fixiere dich, stehe auf allen vieren und strecke deinen Rücken (schau nach unten);
• Strecken Sie einen Arm auf Schulterhöhe nach vorne und heben Sie das gegenüberliegende Bein parallel zur Bodenfläche nach hinten.
• Dehnen Sie sich in zwei Richtungen und fühlen Sie angenehme Schmerzen und Verspannungen im Körper.
• in dieser Position von einer halben Minute bis zu einem Ganzen stehen;
• geh zurück;
• Wiederholen Sie das Training und ändern Sie die Position der Arme und Beine.

Übung ist mindestens 3 Ansätze dupliziert.

Lügen dreht sich

Anleitung:

• den Teppich auf dem Boden ausbreiten, darauf sitzen;
• Kuscheln Sie sich mit dem unteren Rücken und den Schulterblättern an den Teppich.
• beuge deine Knie ein wenig;
• hebe sie hoch;
• Platziere deine Beine nach rechts, halte sie in der Luft und beuge sie nicht.
• geh zurück;
• Senken Sie Ihre Beine nach links, ohne sie zu senken oder zu beugen.

Führen Sie mindestens 3 Ansätze durch, jeweils 11 Mal in beide Richtungen.

"Vakuum"

Erforderlich:

• auf einem Teppich stehen, der zuvor auf dem Boden ausgelegt war;
• Lassen Sie die Luft nicht schnell durch einen offenen Mund ab.
• Fixiere deinen Atem für ein paar Sekunden;
• ziehe so viel wie möglich in den Magen;
• 11 Sekunden in dieser Position stehen;
• einatmen.

Die Übung wird 5 Mal oder öfter wiederholt.

"Ecke"

Brauchen:

• Setzen Sie sich mit Ihrem Gesäß auf einen Teppich, der auf einer harten Oberfläche ausgebreitet ist.
• beugen Sie die Knie;
• Heben Sie beide Beine, die Brust und den Rücken an.
• klatschen Sie mit den Händen unter die Knie;
• leg dich wieder hin

Die Übung wird in einer bestimmten Anzahl von Ansätzen (von 3 bis 5) 21 Mal wiederholt.

Fitnessprogramm

Übungen für die untere Presse für Mädchen zu Hause dürfen nicht im Fitnessstudio durchgeführt werden. Der Unterricht kann mit Hilfe spezieller Simulatoren etwas kompliziert werden. Bevor Sie anfangen, die Erleichterung auf Ihren Bauch zu pumpen, müssen Sie Cardio-Übungen machen. Sie benötigen ein Heimtrainer oder ein Laufband.

Nachdem die Muskeln aufgewärmt und bereit für Stress sind, können Sie mit der Arbeit an der Presse beginnen. Für Anfänger wird empfohlen, einige Wochen lang einfache Übungen in Form von regelmäßigen und umgekehrten Drehungen auf einer Schrägbank durchzuführen. Es ist notwendig, den Unterkörper oder den Oberkörper anzuheben.

Die beste Option wäre, 15 Lifte in 3 Sätzen durchzuführen.

Sobald sich die Muskeln an solche Belastungen gewöhnt haben, wird ein Übergang zu komplexeren empfohlen:

1. Das hängende Bein hebt sich an den Wandstangen.
2. Auf einer horizontalen Bank den Unterkörper drehen.
3. Unvollständiges Verdrehen auf einer Schrägbank.
4. Verdrehen des oberen Blocks.
5. Auf dem oberen Block "Holzfäller".

Übungen zur horizontalen Leiste

Um den Unterkörper in der hängenden Position an der horizontalen Stange anzuheben, müssen Sie:

• Hängen Sie sich an die horizontale Stange und legen Sie Ihre Hände auf Schulterbreite.
• strecken Sie Ihren Rücken;
• die Presse belasten;
• Heben Sie die geraden Beine langsam um 90 Grad an.
• Senken Sie nach 5 Sekunden Ihre Beine.

Die Übung wird mindestens 15 Mal wiederholt.

Das Anheben der gebogenen Beine bis zum Erreichen der "Frosch" -Position sollte wie folgt erfolgen:

• Hängen Sie sich an die horizontale Stange und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.
• beuge deine Beine, ziehe sie so nah wie möglich an dich heran;
• Ziehen Sie zuerst die Beine zum Bauch, dann zur Brust und dann zum Kinn. Je höher die Beine angehoben sind, desto höher ist die Effizienz.
• Es ist notwendig, die Beine in die Ausgangsposition zu senken, wenn ein starkes Brennen in den arbeitenden Muskeln einsetzt.

Die Übung wird 26 Mal in 2-4 Ansätzen durchgeführt.

Beim Verdrehen müssen Sie:

• hängen Sie an der horizontalen Stange;
• Beinheben nach rechts und links.

Die Übung wird für 21 Wiederholungen in 2-4 Ansätzen durchgeführt. Sie können die Wirkung des Trainings mit zusätzlichen Gewichten erhöhen. Es gibt spezielle Gewichte, die an den Beinen getragen werden.

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Rollenübungen

Übungen für die untere Presse für Mädchen zu Hause können mit einem speziellen Gymnastikroller durchgeführt werden, mit dem Sie verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig verwenden können: Rücken, Arme, Bauch und Beine.

Eigenschaften:

1. Sie müssen auf einer flachen, harten Oberfläche sitzen (zum Beispiel auf dem Boden auf einer Turnmatte), Ihre Beine unter sich beugen, Ihre Fersen sollten unter Ihrem Gesäß sein. Strecken Sie Ihre Arme und senken Sie sie auf das Rollenrad. Rollen Sie es langsam nach vorne und senken Sie den Oberkörper bis zu den Oberschenkeln, bis sie sich berühren. Auf die gleiche Weise kehren sie in die entgegengesetzte Position zurück. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.
2. Sie sitzen auf einer ebenen Fläche (zum Beispiel auf dem Boden), ihre Beine sind unter sich gebeugt, die Fersen sollten unter dem Gesäß sein. Die Arme werden gestreckt, das Gewicht wird mit der Walze auf sie übertragen. Der Simulator sollte nach vorne gerollt werden und die Beine an den Knien strecken. Es ist verboten, die Arme zu beugen und die Knie zu bewegen. Sie müssen langsam zurückgehen. Mach 16 Wiederholungen.
3. Sie sitzen mit beiden Beinen an den Knien auf dem Boden. Die Walze wird unter die Füße gelegt und mit beiden Händen an den Griffen festgehalten. Es ist erforderlich, die Beine so weit wie möglich zu strecken und die Brust bis zu den Knien zu berühren. Dann kehren sie langsam zurück und beugen wieder ihre Beine. Mach das 15-20 mal.
   
4. Legen Sie sich mit dem Rücken nach oben auf eine ebene Fläche. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, nehmen Sie die Walze und drücken Sie darauf. Sie müssen den Simulator in Ihre Richtung rollen, Ihre Brust vom Boden heben und Ihren Rücken krümmen. Die Hüften sollten eingerastet sein. Ein paar Sekunden später kommen sie zurück. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.
5. Sie sitzen auf dem Boden, ziehen ihre Beine vor sich nach vorne, bewegen sie. Die Walze befindet sich auf der rechten oder linken Seite. Wenn Sie es mit der entsprechenden Hand nehmen, ist es notwendig, die Steigung so gering wie möglich zu halten. Neigungen 10 Mal wiederholen. Dann kommen sie zurück, wechseln die Seite und führen die Übung zehnmal durch.

Für maximale Wirkung müssen Sie täglich 20-25 Minuten üben. Wenn es zunächst schwierig ist, die Übungen durchzuführen, können Sie mit 5 Minuten beginnen und dann das Zeitintervall verlängern.

Als Grundlage müssen Sie das angenehmste Trainingstempo wählen. Sie müssen sich nicht beeilen, um Ihren Körper nicht zu schädigen. Damit die Ergebnisse der Klassen zufrieden sind, muss die richtige Technik angewendet werden, da es sonst problematisch ist, die geprägte Presse zu erreichen.

Mit Fitball

Workouts mit Fitball können nicht nur für Cardio-Belastungen, sondern auch für die Arbeit an bestimmten Muskelgruppen verwendet werden. Verschiedene Übungen eignen sich für die Arbeit an der Presse.

Planke

Erforderlich:

• Lehnen Sie sich mit den Ellbogen auf den Ball und platzieren Sie sie auf Schulterhöhe.
• strecken Sie Ihre Beine zurück und strecken Sie sich;
• reißen Sie die Brust vom Fitball ab, ohne den Ball zu berühren;
• Strecken Sie Ihren Rücken, bringen Sie Ihre Schultern nicht näher an Ihre Ohren - strecken Sie auch nicht;
• 30 bis 60 Sekunden in dieser Position stehen.

Wiederholen Sie das Training 2 bis 4 Mal.

Verdrehen

Brauchen:

• Lehnen Sie sich mit Ihren Handflächen auf den Ball und platzieren Sie sie auf Schulterhöhe.
• Strecken Sie Ihre Beine nach hinten und strecken Sie sie an den Knien.
• fang an, den Fitball auf dich zu rollen;
• fühle die Spannung der unteren Presse;
• geh zurück.

Duplizieren Sie die Übung so oft, wie es die Kraft in den Händen und das Drücken erlauben (mindestens 11 Mal) in 2-4 Ansätzen.

Um das Verdrehen durchzuführen, müssen Sie:

• setz dich auf die Kante des Balls;
• beuge deine Beine, lege deine Füße auf den Boden, lehne dich an sie;
• lege deine Hände hinter deinen Kopf und befestige sie zusammen;
• Senken Sie den Körper auf den Ball und berühren Sie ihn mit dem Rücken.
• Heben Sie den Oberkörper um 45-90 Grad an;
• Senken Sie den Körper in seine ursprüngliche Position.

Die Übung wird mindestens 16 Mal in 2-4 Sätzen durchgeführt.

Den Ball treten

Um Kicklifts durchzuführen, benötigen Sie:

• lege dich auf den Rücken auf die Matte;
• Decken Sie den Fitball mit Ihren Beinen ab und versuchen Sie, sie an den Knien zu strecken.
• fixiere deine Hände hinter deinem Kopf;
• Das Bein hebt sich mit dem Ball um 90 Grad vom Boden ab.
• Senken Sie Ihre Beine nach unten, ohne die Stütze zu berühren.

Wiederholen Sie die Übung 21 Mal in 2-4 Sätzen.

Oberkörper hebt sich

Brauchen:

• lege dich auf den Rücken auf die Matte;
• Legen Sie den unteren Teil der Beine (Waden) auf den Fitball.
• fixiere deine Hände hinter deinem Kopf;
• Heben Sie den Oberkörper beim Ausatmen an.
• Senken Sie den Körper auf den Boden.

Wiederholen Sie die Übung 21 Mal in 2-4 Sätzen.

Straffung des Unterkörpers

Erforderlich:

• hocke mit dem Rücken zum Ball;
• Legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander auf den Boden.
• Legen Sie Ihre Füße auf den Fitball im Bereich zwischen Fuß und Knien.
• ziehe deine Beine an deinen Bauch und beuge sie;
• strecken Sie Ihre Beine in die entgegengesetzte Position.

Mindestens 20 Mal wiederholen.

Statisch

Übungen für die untere Presse können ohne Verwendung spezieller Simulatoren und ohne aktive, mühsame Bewegungen durchgeführt werden. Um dies zu erreichen, brauchen Mädchen zu Hause nur den Wunsch, Sport zu treiben.

Beispiele für statische Übungen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die ungebeugten Beine 30 cm über den Boden. Die Hände werden hinter den leicht angehobenen Kopf gelegt und halten ihn. Es ist erforderlich, sich in dieser Position hinzulegen und zur Decke zu schauen, so weit es die Kraft zulässt. Jedes Mal erhöht sich die Ausführungszeit dieser Übung, da Sie so die Ausdauer trainieren können.
2. Es ist erforderlich, sich auf den Bauch zu legen, die Hände so zu legen, wie sie beim Liegestützen positioniert sind, mit den Füßen auf den Zehen zu stehen und den Rücken zu strecken. Heben Sie das Körpergewicht mit um 90 Grad gebeugten Armen vom Boden ab. Sie sollten sich nur an Armen und Beinen festhalten. Führen Sie diese Übung, die als Planke bezeichnet wird, 30 Sekunden lang durch. Nachdem die Zeit abgelaufen ist, können Sie sich auf den Boden senken, sich etwas ausruhen und dann wieder aufstehen. Indem sie den Zeitraum schrittweise verlängern, trainieren sie Muskeln und Ausdauer.
3. Sie müssen sich auf den Bauch legen, die Arme vor sich strecken und die Beine nach hinten strecken. Heben Sie beide Arme und beide Beine gleichzeitig an und versuchen Sie, so weit wie möglich in beide Richtungen zu gelangen. Nach 20 Sekunden kehren sie in ihre ursprüngliche Position zurück. Das Training wird 2-4 mal durchgeführt.
   
4. Gestapelter Bauch. Heben Sie den Ober- und Unterleib um 45 Grad vom Boden an. Die Hände sind vor Ihnen nach vorne gestreckt, fixiert und sitzen auf dem Gesäß. Der Rücken und die Beine sollten gerade sein. Halten Sie das Gleichgewicht, ohne sich mindestens 30 Sekunden lang zu bewegen. Sie legen sie wieder auf den Boden, ruhen sich 20 Sekunden aus und kehren in die "Ecke" zurück. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

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Wie man die Effektivität von Bewegung erhöht

Um die Übungen so effektiv wie möglich zu gestalten, können Sie Gewichte verwenden. Zum Beispiel, wenn Sie sie auf Ihre Beine legen, wenn Sie beim Training Ihren Unterkörper anheben müssen. Je schwerer die Last, desto deutlicher das Ergebnis.

Um die Taille und die schönen Bauchmuskeln zu formen, wird empfohlen, einen speziellen Gürtel am Bauch anzulegen, wodurch dieser Körperteil schwitzt. Infolgedessen wird während des Trainings Fett verbrannt.

Es gibt eine Reihe spezieller Fettverbrennungscremes, die vor dem Training auf die Problembereiche des Körpers aufgetragen werden müssen.Sie haben eine wärmende Wirkung und ihre Verwendung zusammen mit einem Gürtel führt zu enormen Ergebnissen. Dank spezieller Ernährung können Sie ein gutes Ergebnis erzielen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel, fetthaltige Lebensmittel und Backwaren, und Schulungen zahlen sich aus.

Bevorzugt werden sollte:

• mageres Fleisch;
• Eier;
• Gemüse;
• Hüttenkäse;
• Käse;
• Fisch;
• Obst.

Trinken Sie viel sauberes Wasser. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie proteinreiche Lebensmittel essen.

Damit die Übungen für die untere Presse zu Hause produktiv sind, müssen Quantität und Qualität erhöht werden. Je abwechslungsreicher und technischer die Workouts durchgeführt werden, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, alle Muskelgruppen abzudecken - für Mädchen ist dies wichtig, da die Arbeit nur an der Presse nicht das gewünschte Ergebnis bringt.

Artikelgestaltung:Lozinsky Oleg

Drücken Sie die Übungsvideos für die untere Presse

Übungen für die untere Presse im Fitnessstudio: