Drücken Sie die Langhantel auf den Trizepsmuskel wird mit einem schmalen Griff ausgeführt. Diese Bewegung ist grundlegend für Sportler, die Ziele verfolgen Volumensteigerung und Trizepsstärke.
Essenz und Grundprinzipien
Die Presse mit einem engen Griff am Trizeps erzeugt eine Belastung in allen Köpfen des Trizepsmuskels: lateral, medial und lang. Die Übung ist einfach und in den meisten Trainingskomplexen enthalten. Die Trizeps-Langhantelpresse wird häufig von Sportlern mit unterschiedlicher körperlicher Fitness und Trainingserfahrung eingesetzt.
Welche Muskeln sind beteiligt?
Bei einer engen Einstellung der Hände fällt die Hauptlast auf:
- Trizeps brachii.
- Brustmuskeln.
- Deltamuskeln (vorderer Faszikel).
Darüber hinaus umfasst die Arbeit:
- Latissimus dorsi.
- Muskeln der Unterarme und Streckmuskeln der Hand.
- Gezackte Muskeln.
Wichtige Empfehlungen
Um die maximale Wirkung zu erzielen, ist es bei der Durchführung dieser Übung wichtig, die Empfehlungen für die Technik genau zu befolgen. Vor Beginn der Bewegung ist es wichtig, auf die Position des Körpers des Athleten auf der Bank zu achten.
Legen Sie sich wie folgt auf die Bank:
- Das Becken sollte fest gegen die Auflagefläche gedrückt werden. Dies reduziert die Belastung der Lendenwirbelsäule. Es gibt Techniken für das Bankdrücken mit einem schmalen Griff, bei denen das Gesäß des Athleten von der Bank kommt. Dies ermöglicht es, den Bewegungsbereich zu verringern. In diesem Fall sind die Trägheitskräfte, die durch das Drücken der Stange entstehen, in der Arbeit enthalten. Die Kombination dieser Faktoren trägt zu einer signifikanten Erhöhung des verwendeten Widerstands bei. Anfänger sollten diese Übungstechniken jedoch nicht anwenden.
- Die Füße sollten fest auf den Boden gedrückt werden. Der Winkel zwischen Knöchel und Oberfläche beträgt ca. 90 °. Erfahrene Sportler können diese Bewegung mit Unterstützung auf den Zehen ausführen. Dies erzeugt eine größere Durchbiegung im unteren Rücken und erhöht die Trägheitskomponente, wenn die Stange vom unteren Punkt gedrückt wird. Für Anfänger ist es ein grober Fehler, eine Bewegung mit einer ähnlichen Haltung der Füße auszuführen.
- Die Schulterblätter sollten zusammengebracht und fest gegen die Bank gedrückt werden... Auf diese Weise können Sie beim Anheben der Stange eine stabile Stütze bilden. Diese Empfehlung ist besonders relevant, wenn Sie mit einem engen Griff drücken. Da die Langhantel in diesem Fall eine weniger stabile Position in den Händen des Praktizierenden hat als beim klassischen Bankdrücken.
- Der Kopf sollte fest gegen die Bank gedrückt werden. Eine Trennung des Hinterhauptteils von der Oberfläche ist nicht zulässig. Diese Verletzung der Technik zur Durchführung der Übung tritt aufgrund des übermäßigen Gewichts der Sportausrüstung auf. Der Athlet versucht zu werfen und die Langhantel nicht kontrolliert anzuheben. Das Ergebnis einer falschen Auswahl des Gewichts der Last kann die Nackenmuskulatur schädigen.
Die klassische Technik für das Bankdrücken mit einem engen Griff am Trizeps
Nachdem der Athlet die Startposition auf der Bank unter Berücksichtigung aller oben genannten Empfehlungen eingenommen hat, kann er mit einem engen Griff am Trizeps zum Bankdrücken übergehen.
Die Technik zur Durchführung der Übung ist wie folgt:
- Positionieren Sie sich so auf einer horizontalen Bank, dass die durch die Stange gezogene vertikale Ebene im Bereich seiner Augen auf den Körper des Athleten projiziert wird. Auf diese Weise können Sie die Langhantel so effizient wie möglich von den Gestellen entfernen.
- Die Hände werden in einem Abstand von 10-15 cm voneinander auf die Stange gelegt. Die Daumen der Hände sind mit den Zeigefingern verbunden, wickeln sich von der gegenüberliegenden Seite um den Hals und bilden eine Art Schloss an der Stange. Es ist verboten, einen offenen Griff zu verwenden. Bei der Arbeit mit großen Gewichten kann der Athlet die Gewichte möglicherweise nicht halten und die Langhantel nicht auf seine Brust oder sein Gesicht fallen lassen.
- Aus der besetzten Position wird die Stange von den Bankgestellen entfernt. In diesem Fall ist es wichtig, die Schulterblätter zusammenzuhalten und die Schultern fest gegen die Bank zu drücken. Die Bar mit sportlichen Pfannkuchen befindet sich in der Ebene der Brust.
- Ab dieser Position beginnt die negative Phase der Bewegung. Das Sportgerät wird kontrolliert in Richtung der Unterseite der Brustmuskulatur abgesenkt. Die Bewegung sollte glatt sein. Die Ellbogen gleiten am Körper entlang. Ihre seitliche Zucht ist nicht erlaubt. Der Abstieg erfolgt beim Einatmen.
- Der Anstieg erfolgt beim Ausatmen. Die Bewegung ist scharf, aber ohne Ruck. Die Muskeln der Arme, Brust und Schultern des Athleten müssen das Projektil mit einer starken Kontraktion drücken. Sobald Sie den oberen Punkt der Flugbahn erreicht haben, sollten Sie sofort mit dem Absenken der Stange beim Einatmen beginnen. Es ist verboten, die Stange mit Gewichten an ausgestreckten geraden Armen zu halten.
Wenn Sie die Langhantel mit Gewichten anheben und absenken, müssen Sie genau auf die Flugbahn der Stange achten. Es sollte gerade sein.
Die Bewegung wird vom Startpunkt direkt unterhalb der Kante des Pectoralis major-Muskels bis zum oberen Punkt oberhalb der Brust ausgeführt. Es ist strengstens verboten, die Langhantel zu überwältigen oder in den Kopfbereich zu bringen.
Vor- und Nachteile der klassischen Trizeps-Langhantelpresse
Übung hat mehrere Vor- und Nachteile. Wenn Sie ein Schulungsprogramm erstellen, sollten Sie sowohl das erste als auch das zweite berücksichtigen. Auf diese Weise können Sie das volle Potenzial des Trizeps-Bankdrücken ausschöpfen und die bestmöglichen Ergebnisse erzielen.
| Leistungen | Nachteile |
| Eine starke Belastung der Muskeln der Streckmuskeln. In dieser Übung stehen alle Trizeps-Köpfe unter erheblicher Spannung. Zusätzlich werden die Brust- und Deltamuskeln in die Arbeit einbezogen. | Bankdrücken wird mit großen Arbeitsgewichten durchgeführt. Jedes Element des kinematischen Schemas der Übung ist einer erheblichen Belastung ausgesetzt. Daher ist es bei Vorhandensein einer oder mehrerer Schwachstellen (z. B. schlecht entwickelte Hände) unmöglich, ein qualitativ hochwertiges Training durchzuführen. |
| Das Heben großer Gewichte belastet die Muskeln und das Nervensystem des gesamten Körpers. Dies bringt eine hochwertige anabole Reaktion mit sich. Mit anderen Worten, wenn diese Übung verwendet wird, zeigen die Muskeln dynamischere Wachstumsraten. | Eine Langhantelpresse mit schmalem Griff für den Trizeps greift in alle Köpfe des Handrückens ein. Bei der klassischen Ausführungstechnik erfährt das Seitenbündel jedoch mehr Spannung als das lange. Daher muss diese Übung mit anderen Arten von Trainingsbelastungen kombiniert werden, die diesen Mangel ausgleichen können. |
| Eine relativ einfache Technik. Es ist nur möglich, sich während der Übung zu verletzen, wenn die Regeln für die Durchführung grob verletzt werden. Das Bankdrücken ist für Anfänger dank der starren Fixierung des Körpers auf der Bank sicher. | Belastung der Ellbogen- und Schultergelenke. Mit der falschen Technik zur Ausführung der Bewegung (Ellbogen werden durch die Seiten zurückgezogen) sind 2 Hauptarbeitsgelenke erheblich belastet. Es kann die Rotatorenmanschette der Schulter beschädigen, das Gelenk selbst versetzen oder subluxieren. |
| Komplexer Effekt.Bei der Durchführung einer Trizepspresse ist eine große Anzahl von Muskelfasern des Schultergürtels beteiligt. Dies trägt zur harmonischen Entwicklung dieses Körperteils bei. |
Indikationen für den Beginn der Verwendung
Durch Drücken eines engen Griffs auf den Trizeps können Sie nicht nur Kraft in den Muskeln der Arme entwickeln, sondern auch deren Gesamtgröße erheblich erhöhen. Der Trizepsmuskel der Schulter macht 2/3 des Gesamtvolumens des Arms aus. Daher ist diese Übung für Sportler, die sie steigern möchten, unverzichtbar.
Das enge Drücken drückt die Ergebnisse des klassischen Bankdrücken. Diese Übung ist eine separate Sportdisziplin und wird in Wettkämpfen unter der Schirmherrschaft verschiedener Powerlifting-Verbände durchgeführt.
Die Übung eignet sich auch zum Training der inneren Brustmuskulatur. Dazu sind die Arme an der Stange etwas breiter. In diesem Fall ist die Hauptlast gleichmäßig zwischen dem Trizeps und den Brustmuskeln des Adduktors verteilt.
Gegenanzeigen zur Anwendung
Trotz der relativen Sicherheit des Trizeps-Bankdrücken gibt es mehrere wichtige Kontraindikationen.
- Es wird nicht empfohlen, die Übung mit einem großen Gewicht bei degenerativen Störungen in der Struktur der Ellbogen- und Schultergelenke durchzuführen. Bei Arthritis und Arthrose hat der Athlet Schmerzen im beschädigten Körperteil und unterzieht das betroffene Gelenk einer zusätzlichen Zerstörung.
- Bei Krümmungen der Lenden- und Brustwirbelsäule ist das Bankdrücken mit Standardtechniken nicht zulässig. In den Anfangsstadien der Kyphose und Skoliose ist es möglich, diese Übung durchzuführen, gleichzeitig ist es jedoch erforderlich, sie in isolierter Form durchzuführen. Sie sollten Ihre Füße vom Boden heben und auf eine Bank legen. In diesem Fall wird die Last vom Rücken entfernt und vollständig auf die Muskeln des Schultergürtels übertragen.
Nützliche Hinweise
Die Trizepspresse mit schmalem Griff ist eine Grundbewegung, an der eine große Anzahl von Muskeln im Schultergürtel beteiligt ist.
Bei verschiedenen Sportlern können aufgrund ihrer anatomischen Merkmale oder ihrer Trainingserfahrung einige Muskeln viel besser entwickelt werden als andere. Und nicht immer gehört Trizeps zu den stärkeren Muskelgruppen.
Angesichts dieses Faktors und der Tatsache, dass bei der klassischen Technik der Bewegungsausführung die Last zwischen dem lateralen, medialen und langen Trizeps ungleichmäßig verteilt ist, ist es ratsam, verschiedene Variationen des Bankdrücken mit einem engen Griff zu verwenden. Während der Übung können Sie die Breite des Griffs, den Winkel der Bank oder der Sportausrüstung ändern.
Bankdrücken mit einem schmalen Griff auf einer nach unten gekippten Bank
Mit dieser Version der Übung können Sie das Problem der unzureichenden Untersuchung des langen Trizeps-Kopfes lösen. Aufgrund der leichten Rückwärtsneigung der Bank sind die Arme oben auf der Flugbahn vollständig ausgestreckt.
Dadurch kann der größte Kopf des Trizepsmuskels seine Funktionen zur Streckung des Arms voll ausüben.
Bankdrücken mit einer positiven Neigung von 10-15 °
In dieser Position wird die Rückseite der Schulter vorab gedehnt. Es tritt vor Beginn der Übung auf. Auf diese Weise können Sie den Bewegungsbereich des Trizepsmuskels vergrößern und ihn intensiver reduzieren, wenn Sie die Stange an den oberen Punkt der Flugbahn heben.
Hantelbankdrücken für Trizeps
Bei Übungen mit einer Langhantel sind die Hände des Athleten fest auf dem Gerät fixiert. Die geringste Wichtigkeit, sie zur Seite zu verschieben, fehlt. In diesem Fall werden kleine und große Stabilisatormuskeln von der Arbeit abgeschaltet. Durch die Verwendung von Kurzhanteln können Sie den Trainingsprozess diversifizieren und intensiver zum Beispiel den Bizeps der Schulter verwenden.
Reverse Grip Press
Es ist gefährlich, sich mit freien Gewichten zu bewegen. Daher sollte es in einer Smith-Maschine durchgeführt werden. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, den medialen und insbesondere den lateralen Trizeps-Kopf isolierter zu belasten.Dies wird aufgrund der Besonderheiten der Befestigung ihrer Muskelfasern möglich, die vorab gedehnt werden, wenn die Hand zu sich selbst gedreht wird.
Die Technik zur Durchführung der Reverse-Grip-Presse unterscheidet sich nicht von der klassischen Trizepspresse. Der Unterschied liegt in der Position der Hände auf der Langhantel. Sie sind so positioniert, dass die Handfläche dem Schüler zugewandt ist.
Verwenden der Smith-Maschine
Die Smith-Kraftmaschine ist ein Rahmen mit einer Langhantel, die sich entlang vertikal ausgerichteter Führungen bewegt. Mit dieser Funktion können Sie alle aufgeführten Variationen des Bankdrücken am Trizeps ausführen und gleichzeitig den Anstellwinkel ändern.
Da die Stange sicher befestigt ist und der Athlet seine Position im Raum nicht kontrollieren muss, wird es möglich, die Position des Körpers des Athleten relativ zur Sportausrüstung zu ändern.
Zum Beispiel ist es möglich, so zu liegen, dass sich die Stange am höchsten Punkt über dem unteren Teil der Brust und nicht über dem Schlüsselbein befindet. Auf diese Weise können Sie den langen Kopf des Trizeps intensiver in Eingriff bringen.
Die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht der Gewichte
Die Anzahl der Wiederholungen und die Belastung werden je nach Ziel ausgewählt. Wenn die Hauptaufgabe, die der Athlet im Training löst, die Erhöhung der Kraftindikatoren ist, sollte die Anzahl der Wiederholungen 5 nicht überschreiten. Das Gewicht der Stange sollte in diesem Fall mindestens 80-85% des Maximums betragen (das Gewicht, das der Athlet 1 Mal heben kann).
Um Volumen aufzubauen und den Trizeps zu formen, wird eine durchschnittliche Anzahl von Wiederholungen von 8 bis 12 verwendet. Das Gewicht der Stange sollte in diesem Fall 70-80% des Grenzwerts nicht überschreiten.
So holen Sie das Beste aus Ihrer Übung heraus
Wenn Sie ein paar einfache Tipps befolgen, können Sie mehr Nutzen daraus ziehen:
- Verweilen Sie nicht am unteren Punkt. Die Hauptaufgabe des Athleten in dieser Übung besteht darin, die Zielmuskelgruppe unter konstanter Spannung zu halten. Wenn Sie die Langhantel einige Sekunden lang auf die Brust senken, hat der Trizeps Zeit zum Entspannen und es wird unmöglich, die Sportausrüstung mit der Kraft der Hände anzuheben. Sie müssen stärkere Brustmuskeln aktivieren.
- Der Trizepsmuskel der meisten Sportler reagiert gut auf progressiven Stress. Dies kann durch Anwendung der Pyramidentrainingsmethode erreicht werden. Es sorgt für eine schrittweise Erhöhung des Arbeitsgewichts und eine Verringerung der Anzahl der Wiederholungen.
- Die enge Griffpresse ist eine Grundbewegung. Dies sollte zu Beginn Ihres Trainings erfolgen.
Hauptkomplex
Ein wichtiger Faktor bei der Erstellung eines Trainingsprogramms ist die korrekte Koordination der Muskelgruppen nach Wochentagen. Da beim Bankdrücken auf dem Trizeps ein erheblicher Teil der Belastung auf die Brust- und Deltamuskulatur fällt, sollte diese Übung nicht mit einem Tag Brust- oder Schultertraining kombiniert werden.
Beim Aufbau eines Trainingskomplexes sollte die Beteiligung oder Arbeitsbelastung jedes der Trizeps-Muskelbündel bei jeder der ausgewählten Übungen berücksichtigt werden.
Eine gute Kombination sind:
- Bankdrücken für Trizeps auf einer horizontalen Bank mit der klassischen Einstellung der Hände auf der Stange (8-12 Wiederholungen).
- Verlängerung der Arme an einem vertikalen Block... Diese Bewegung muss ausgeführt werden, indem 1-1,5 Schritte von der virtuellen Linie des Simulatorgriffs entfernt ausgeführt werden. Dies erzeugt eine zusätzliche Dehnung im Trizeps und belastet den langen Kopf des Trizeps (12-15 Wiederholungen).
Um Masse zu gewinnen und Kraftindikatoren zu erhöhen, wird die folgende Kombination von Übungen verwendet:
- Taucht aus den Stufenbarren ein... Sie können Übungen sowohl mit Ihrem eigenen Gewicht als auch mit Gewichten durchführen. Im ersten Fall wird die Anzahl der maximalen Anzahl von Wiederholungen ausgeführt, im zweiten - 6 bis 8 Mal.
- Drücken Sie auf eine Bank mit einer positiven Tendenz 10-15 °. 10-12 Wiederholungen werden in 3-4 Ansätzen durchgeführt.
Die folgenden Trizepsübungen gelten als die wichtigsten:
- Liegestütze mit Rückwärtsgriff (10-12 Wiederholungen * 3). Bei der Ausführung der Bewegung ist es wichtig, dass der Ellbogen am tiefsten Punkt der Amplitude nicht unter die Schulter fällt.Diese Bewegung ist natürlich und das Verletzungsrisiko ist minimal.
- Bankdrücken am Trizeps in klassischer Technik Ausführung (8-10 Wiederholungen * 3).
- Französische Steigungspresse (12-15 Wiederholungen * 3). Bei der Durchführung der Übung müssen Sie die Position der Ellbogen überwachen. Ihre Position sollte sich beim Biegen der Arme nicht ändern. Zur Verlängerung kann sowohl eine gerade als auch eine gebogene Stange verwendet werden
Das Ergebnis korrigieren
Die Trizepspresse mit schmalem Griff belastet die Muskeln des gesamten Schultergürtels stark... Um dem Körper zu helfen, sich nach dem Training zu erholen und den Prozess der Erzielung von Ergebnissen zu beschleunigen, ist es notwendig, sich nach jeder Sitzung zu dehnen.
Dazu müssen Sie Ihren Ellbogen vertikal anheben, Ihren Arm beugen und ihn zurücknehmen. Sie können sich mit Ihrer freien Hand bedienen. Das am Gelenk gebogene Glied muss 5-6 Sekunden in der angegebenen Position fixiert werden. Wiederholen Sie dann den gleichen Vorgang mit der anderen Hand.
Wann ist der Effekt zu erwarten?
Die Geschwindigkeit, mit der das Ergebnis direkt erzielt wird, hängt von der Erfahrung des Athleten ab. Wer zum ersten Mal ins Fitnessstudio kommt, kann sich auf einen visuell spürbaren Effekt der Trizepspressung nach 2-3 Monaten verlassen. Kraftzuwächse werden viel schneller sein.
Die Presse mit einem engen Griff kann die Kraftmerkmale des Athleten erheblich verbessern.
Verschiedene Ausführungsmöglichkeiten gleichen die gegenseitigen Mängel aus und tragen zur Bildung eines harmonisch entwickelten Trizepsmuskels der Schulter bei... Um Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie die Trizepspressentechnik genau befolgen und vor jedem Training ein vollständiges Aufwärmen durchführen.
Video zum Thema: Drücken Sie mit einem engen Griff: Ausführungstechnik
Technik zur Durchführung der Übung "Drücken Sie die Stange mit einem schmalen Griff":