Ausdauertraining für Mädchen zu Hause, im Fitnessstudio

Ausdauerlevel bestimmt, wie sich eine Person am Ende des Arbeitstages fühlen wird, ob sie schwere Einkaufstaschen vom Laden zum Haus tragen kann und ob sie den Aufzug benutzen muss, um in den 3. Stock zu gelangen. Ausdauertraining ist nicht nur für Menschen notwendig, die einen aktiven Lebensstil führen, sondern auch für diejenigen, die passive Ruhe bevorzugen.

Was bedeutet Ausdauer?

Ausdauer ist die Fähigkeit des Körpers, Überlastung zu widerstehen, und die Fähigkeit, über einen langen Zeitraum monotone körperliche Arbeit zu verrichten, ohne an Produktivität zu verlieren. Jeder besitzt diese Qualität, aber der Entwicklungsstand ist für jeden unterschiedlich.

Es gibt viele Formen der Manifestation von Ausdauer, die bedingt in zwei Gruppen zusammengefasst werden können:

• Allgemeines - bezieht sich auf die Ausführung von Arbeiten unspezifischer Art;
• Besondere - betrifft bestimmte Aktivitäten im Zusammenhang mit körperlicher Müdigkeit.

Die besondere Ausdauer ist in zwei Typen unterteilt:

• Schnellstraße: die Fähigkeit, eine konstante Geschwindigkeit für eine lange Zeit aufrechtzuerhalten. Unverzichtbar für Langstreckenläufer, Schwimmer, Radfahrer;
• Leistung: die Fähigkeit der Muskeln, über einen langen Zeitraum intensive Anstrengungen zu unternehmen, ohne die Kontraktionsstärke der Muskelfasern zu verringern. Dies ist eine wesentliche Eigenschaft für Gewichtheber und Menschen, deren Arbeit mit intensiver körperlicher Aktivität verbunden ist.

Die Ausdauer hängt vom Gehalt an Glykogen in den Muskeln ab - einem Polysaccharid, das aus Glucoseresten gebildet wird. Bei körperlicher Anstrengung gibt sein Abbau dem Körper mehr Energie als der Abbau von Protein. Daher tragen kohlenhydratreiche Diäten zur Entwicklung der Ausdauer bei, und proteinhaltige Diäten provozieren ihren Rückgang.

Ausdauertraining wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System (CVS) aus. Während des Trainings nehmen die Kontraktionskraft des Herzmuskels und das Volumen des ausgestoßenen Blutes zu, was die Herzfrequenz und die Atmung in Ruhe weiter verringert.

Ebenfalls:

• die Lungenbeatmung auf einem guten Niveau halten;
• die kontraktile Fähigkeit des Herzens bewahren;
• Vermeiden Sie Blutdruckprobleme.
• verlangsamen den Alterungsprozess des Körpers.

Die allgemeine Ausdauer entwickelt sich bei regelmäßiger körperlicher Aktivität von mäßiger Intensität über einen langen Zeitraum.

Möglichkeiten, um Ausdauer zu entwickeln

Es gibt verschiedene Methoden zur Entwicklung der allgemeinen Ausdauer:

Bei der Erstellung von Trainingsprogrammen wird in der Regel ein integrierter Ansatz verwendet, bei dem alle Methoden zur Entwicklung der Ausdauer angewendet werden.

Maximale Belastung nutzen

Hochintensives Training mit maximaler Belastung ist optimal für Menschen mit mittlerer bis hoher Fitness, aber begrenzter Zeit. Die Idee hinter dem Intervalltraining besteht darin, zwischen Übungen mit hoher und niedriger Intensität zu wechseln.

Es kann aus 10 Zyklen bestehen, in denen das Intervall mit hoher Intensität 1 Minute und das Intervall mit niedriger Intensität 2 beträgt. Somit dauert die Sitzung nur 30 Minuten, kann jedoch in Bezug auf den Energieverbrauch leicht einer Stunde zyklischer Übungen gleichgesetzt werden.

Zyklisches Übungssystem

Zirkeltraining ist die perfekte Lösung für diejenigen, die die monotone, sich wiederholende Arbeit satt haben. Das Programm kann 6 bis 15 Übungen umfassen, die darauf abzielen, sowohl Kraft als auch allgemeine Ausdauer zu entwickeln.

Sie müssen in kurzen Abständen in einem guten Tempo durchgeführt werden, zum Beispiel: 1 min. Training, 20 p. Erholung. Es wird empfohlen, 3 bis 6 Zyklen in einer Lektion zu wiederholen.

Beispiele für Ausdauertraining

Ausdauertraining kann grob in zwei Typen unterteilt werden, die von den an der Übung beteiligten Körpersystemen bestimmt werden.

Nämlich:

• Entwicklung der kardiovaskulären Ausdauer, wodurch die Effizienz des CCC erhöht wird. Dieser Indikator kann zu Hause entwickelt werden. Die einfachsten, aber effektivsten Übungen sind: schnelles Laufen oder Gehen, Seilspringen, Schwimmen, Radfahren;
• Muskelkrafttraining, wodurch die kontraktile Fähigkeit von Muskelfasern oder Muskelgruppen zunimmt. Ein solches Training wird am besten im Fitnessstudio unter Aufsicht eines Ausbilders durchgeführt. Grundübungen: Klimmzüge, Liegestütze, Kreuzheben, Drehungen.

Zuhause

Es gibt verschiedene Übungen, für die keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich ist. Bei regelmäßiger Durchführung werden jedoch gute Ergebnisse erzielt. Die Anzahl der Wiederholungen während des Ansatzes ist nicht geregelt. Jede Übung wird bis zum Versagen durchgeführt, ein Zustand, bei dem die Muskeln so überlastet sind, dass sie ihre Kontraktionsfähigkeit verlieren.

Beispiele:

• Kniebeugen: 3 Sätze mit einem Intervall von 1 min;
  
• gerade oder diagonale Drehung: 2 Sätze mit maximalen Wiederholungen;
• Liegestütze: 4 Ansätze (um die Ausführung zu erleichtern, können Sie einen harten Stuhl als Unterstützung verwenden);
• Sprungseil 15 Minuten.
• Beine rauswerfen: Um die Übung durchzuführen, müssen Sie auf alle viere gehen und sich auf ausgestreckte Arme und abwechselndes Auswerfen der an den Knien gebeugten Beine konzentrieren, um zu spüren, wie sich die Gesäßmuskeln anspannen. Es ist notwendig, 2 Sätze mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen durchzuführen.

Das Treppensteigen fördert auch die Ausdauer sehr gut, wirkt sich positiv auf die Arbeit des kardiorespiratorischen Systems aus und hilft beim Abnehmen. Die empfohlene Vorlaufzeit beträgt 20-30 Minuten.

Im Fitnessstudio

Ein Besuch im Fitnesscenter erweitert die Möglichkeiten zur Entwicklung von Geschwindigkeit und Kraftausdauer.

Folgende Übungen werden im Fitnessstudio geübt:

• Training auf einem Laufband, einem stationären Fahrrad, einem Ellipsoid oder einem Stepper (es ist möglich, Intervallmodi mit Änderung der Lastintensität einzurichten);
• Rudern auf einem Simulator;
• Überdehnung;
• schräg drehen;
• Bankdrücken;
• Schlitten schieben;
• Seile und so;
• Kreuzheben.

In der Regel besteht jedes Training aus einem Aufwärmprogramm, einem 4-6-Trainingsprogramm, Abkühlungen und Dehnungen. Für Personen ohne Erfahrung mit Simulatoren wird empfohlen, mehrere Trainingseinheiten mit einem Ausbilder durchzuführen, um die Technik zu üben.

Kraftausdauerübungen

Es gibt verschiedene grundlegende Übungen zur Entwicklung der Kraftausdauer:

• Kniebeugen: können an beiden Beinen oder an einem (Pistole) ausgeführt werden;
• Ausfallschritte: Es ist möglich, Gewichte zu verwenden.
• Bankdrücken;
• mit breitem Griff hochziehen;
• Liegestütz auf den Stufenbarren;
• Verdrehen des Rumpfes in einer schiefen Ebene.

Alle Übungen werden in mittlerem oder schnellem Tempo mit mindestens 20 Wiederholungen durchgeführt. Das Programm ist für verschiedene Trainingsstufen konzipiert und kann sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene angepasst werden.

Geschwindigkeits-Ausdauerübungen

Das Geschwindigkeitsausdauertraining wird durch schnelles Ausführen zyklischer Bewegungen durchgeführt.

Die besten Übungen für seine Entwicklung:

• Lauf;
• Burpee;
• Sprungseil;
  
• dynamische Sportspiele: Tennis, Fußball, Volleyball, Basketball;
• Training mit einem Boxsack. Auffälliges Muster: 30 s. in einem langsamen Tempo, 10 in einem schnellen Tempo, von 10 bis 100 Zyklen pro Satz.

Atemübungen

Um die Lungenkapazität zu erhöhen, werden die folgenden Übungen empfohlen:

• Zwerchfellatmung... Drücken Sie bei einem tiefen Atemzug den Magen so weit wie möglich heraus, ziehen Sie beim Ausatmen ein. Ausführungszeit von 4 bis 6 Minuten;
• tiefes Atmen... Erweitern Sie bei einem tiefen Atemzug die Brust so weit wie möglich, kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Der Rücken sollte gerade sein, die Schultern sollten gestreckt sein, der Magen sollte bewegungslos sein. Ausführungszeit von 5 bis 10 Minuten;
• schnelles Atmen in 2 Zählungen... Atmen Sie auf Konto 1 aus, auf Konto 2 atmen Sie ein. Die Übung wird durchgeführt, bis ein leichter Schwindel auftritt.
• Entspannung... Entspannen Sie sich so weit wie möglich, schließen Sie die Augen, atmen Sie einige Minuten lang langsam und tief.

Wenn Sie an einer Lungenerkrankung leiden (z. B. Asthma), sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Burpee

Burpee gilt als eine der besten Ausdauerübungen. Dies ist eine Kombination aus abwechselnden Liegestützen und Sprüngen, deren Wiederholungen ohne Unterbrechung schnell ausgeführt werden.

Ausführungsreihenfolge:

1. Nehmen Sie eine liegende Position ein.
2. Mach 1 Liegestütz.
3. Gehen Sie in die Hocke.
4. Richten Sie sich schnell auf und springen Sie, wobei Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben.
5. Kehren Sie in die Hocke zurück.
6. Nehmen Sie eine liegende Position ein.

Die Anzahl der Wiederholungen wird vom Ausbilder festgelegt. Beim Selbsttraining wird empfohlen, es mindestens 20 Mal pro Ansatz zu wiederholen.

Joe Weiders Geschwindigkeitsprinzip

Joe Weider ist ein renommierter Bodybuilding-Trainer. Er entwickelte eine einzigartige Trainingsmethode für Profisportler, deren Essenz auf mehreren Prinzipien basiert, von denen eines das Prinzip der Geschwindigkeit ist. Bei Standardtrainings werden Wiederholungen in mittlerem Tempo durchgeführt, sodass Sie die Arbeit jedes Muskels spüren und sich auf die Technik konzentrieren können.

Dieser Ansatz ist ideal für Sportler, die eine gut proportionierte Figur suchen. Für Bodybuilder, deren Priorität das Muskelvolumen ist, ist es jedoch nicht geeignet. In diesem Fall wird empfohlen, ein Hochgeschwindigkeitstraining zu verwenden, um schnelle Muskelfasern zu entwickeln, die sich durch große Kraft, aber schnelle Müdigkeit auszeichnen.

Das Geschwindigkeitsprinzip beinhaltet das Arbeiten mit großen Gewichten, an die der Körper noch nicht gewöhnt ist. Die Anzahl der Wiederholungen wird reduziert, aber die Ausführungsgeschwindigkeit erhöht sich. Alle Aufmerksamkeit sollte auf Geschwindigkeit gerichtet sein, nicht auf Gewichtheben. Die Methode wird für Athleten empfohlen, die seit mehr als einem Jahr trainieren und bei denen die Technologie zur Durchführung von Übungen auf Automatismus ausgearbeitet wurde.

Trainingsmethoden nach V. N. Seluyanov

Viktor Seluyanov untersucht seit über 20 Jahren die Prozesse, die während des Trainings im Körper ablaufen.

Während seiner Forschung entwickelte er mehrere Prinzipien, die zu verbesserten Ergebnissen beim Muskelaufbau geführt haben:

• Prinzip des Qualitätsaufwands: Alle Übungen müssen bis zum Scheitern durchgeführt werden.

  

• Prioritätsprinzip: Zuerst müssen Sie die Muskelgruppen herausarbeiten, die für die Ausführung grundlegender Bewegungen am wichtigsten sind.
• Mikrocycling-Prinzip: Es ist nicht ratsam, alle Muskeln in einem Training zu trainieren. Sie müssen sie in Gruppen aufteilen und einzeln ausarbeiten.
• Entschädigungsprinzip: Alle Muskeln, Bänder und Körpersysteme (einschließlich des nervösen) haben ihre eigene Rehabilitationszeit. Das Entwicklungstraining für eine bestimmte Muskelgruppe ist erst nach vollständiger Genesung sinnvoll.

Die nach diesen Grundsätzen entwickelten Trainings haben es russischen Athleten ermöglicht, nicht nur bei russischen, sondern auch bei internationalen Wettkämpfen Spitzenpreise zu erhalten.

Wie kann man die Leistung richtig verbessern?

Ausdauertraining liefert nur dann die erwarteten Ergebnisse, wenn Sie die Leistung systematisch steigern. Andernfalls passt sich der Körper dem Stress an und der Fortschritt hört auf.

Die Erhöhung der Lasten erfolgt in 3 Stufen:

• zuerst: Entwicklung der allgemeinen Ausdauer durch Aerobic, Cardio-Training, Atemübungen und Übungen zur Stärkung des Bewegungsapparates;
  
• zweite: Erhöhen des Lastvolumens durch abwechselnde Übungen mit niedriger und hoher Intensität;
• dritte: Training der besonderen Ausdauer aufgrund der Einführung von Intervall- und Zyklustraining in aeroben und anaeroben Modi.

Die dritte Stufe umfasst Klassen im "CrossFit" -System.

Crossfit-Komplexe

CrossFit ist ein patentiertes Trainingssystem, das Elemente verschiedener Sportarten enthält. Ziel ist es, nicht nur Ausdauer, sondern auch Eigenschaften wie Kraft, Geschwindigkeit und Flexibilität zu entwickeln. Crossfit-Komplexe stellen einen Wechsel der Belastungen für verschiedene Systeme und Muskelgruppen dar.

Wenn an einem Tag Krafttraining mit Bänken, Kreuzheben und Heben stattfindet, wird der nächste Tag der Entwicklung der kardiovaskulären Ausdauer gewidmet sein und Aerobic-Training umfassen. Dieser Ansatz ermöglicht es dem Körper, sich an alle Arten von Überlastung anzupassen, den Muskeltonus und die Elastizität zu erhöhen und die allgemeine körperliche Verfassung einer Person zu verbessern.

Ausdauertraining für Anfänger

Der Starterkomplex ist für Menschen gedacht, die noch nie Sport gemacht haben. Es ist so konzipiert, dass das Herz nicht überlastet wird. Jede Sitzung sollte mit einem Aufwärmen beginnen, Übungen für den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur beinhalten und mit einem Problem und einer Dehnung enden.

Komplex für 7 Tage:

Das Intervall zwischen den Anflügen sollte nicht mehr als 1 Minute betragen. Pause zwischen den Übungen - maximal 90 Sekunden. Sie können erst nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings im Programm für Anfänger zum Training mit durchschnittlichem Schwierigkeitsgrad wechseln.

Ausdauertraining für Fortgeschrittene

Für eine durchschnittliche Vorbereitung wird eine kreisförmige Lektion empfohlen, die aus 2 Blöcken besteht.

Unterrichtsschema für 7 Tage:

Der Unterricht wird ohne Unterbrechung schnell durchgeführt. Die Wiederholung jedes Blocks muss dreimal durchgeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen und die Berechnung des Lastgewichts wird vom Ausbilder festgelegt. Zwischen den Komplexen ruhen, bis die Atmung vollständig wiederhergestellt ist.

Trainingstipps

Damit das Training sowohl nützlich als auch unterhaltsam ist, müssen Sie einige der Empfehlungen der Fachleute befolgen:

• Qualität Ruhe bieten. Bei intensivem Training muss sich der Körper erholen, sonst gibt es nicht genug Energie für Bewegung;
• Verbrauchen Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag. Wasser verbessert den Stoffwechsel und hilft, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.
• tut dir nicht leid In der Ausbildung ist es notwendig, ein Höchstmaß an Überarbeitung zu erreichen.
• hör hier nicht auf. Es ist notwendig, die Last schrittweise zu erhöhen, da sonst keine Fortschritte erzielt werden.
• zu wissen, wann man in allem aufhört. Übermäßiger Eifer kann zu erhöhter Müdigkeit führen und die Ergebnisse weiter verschlechtern.
• Achten Sie darauf, zu frühstücken. Ihre erste Mahlzeit sollte komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine ​​enthalten, um Ihren Körper für den Tag mit Energie zu versorgen.

Es wird empfohlen, das Ausdauertraining durch Kontrolle der Ernährung zu stärken und den Körper mit Substanzen zu versorgen, die zur Entwicklung dieser Qualität beitragen.

Sätze und Wiederholungen

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen hängt vom Ausbildungsstand der Person und dem Programm ab, nach dem das Training durchgeführt wird. Mit Standardübungen zur Entwicklung der allgemeinen Ausdauer werden 3-4 Ansätze mit einer Anzahl von Wiederholungen von 20 bis zum vollständigen Versagen geübt.

Anfängerfehler

Wie die Praxis zeigt, machen viele unerfahrene Athleten bei der Verfolgung des Ergebnisses die folgenden Fehler:

• Vernachlässigen Sie die Durchführung dieser oder jener Übung. Das Vermeiden des Laufens zugunsten des Ruderns ist beim Training der allgemeinen Ausdauer möglicherweise nicht wichtig, aber beide Übungen sind wichtig für die Entwicklung einer besonderen Ausdauer.
• frivole Einstellung zur Entwicklung der Ausführungstechnik. Es ist wichtig zu bedenken, dass eine falsche Bewegung beim Arbeiten mit großen Gewichten zu Verletzungen führen kann.
• Fehlen eines Systems in der Ausbildung;
• Aerobic-Training als Erholung behandeln. Anfänger sehen in ihnen nicht viel Sinn und bevorzugen das, was sie für am vielversprechendsten halten, um Kraft und Muskeln aufzubauen.

All diese Punkte sind nicht so wichtig für Menschen, die für sich selbst trainieren, aber nicht für diejenigen, die Erfolg haben wollen.

Gegenanzeigen und Einschränkungen

Ausdauertraining wirkt sich allgemein gesundheitsfördernd auf den Körper aus, es gibt jedoch bestimmte Krankheiten, bei denen körperliche Aktivität absolut oder vorübergehend kontraindiziert ist.

Nämlich:

• Atemwegserkrankungen und CVS-Pathologie;
• ODA-Probleme;
• Frakturen und andere Verletzungen der Gliedmaßen;
• schlechtes oder sich verschlechterndes Sehvermögen;
• Fettleibigkeit (bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie zuerst Gewicht verlieren).

Es wird nicht empfohlen, den Körper 2-3 Wochen nach der Erholung von Erkältungen und Viruserkrankungen zu belasten. Wenn Sie sich körperlich oder psychisch müde fühlen, ist es besser, das Training zu verschieben.

Ausdauertraining für Mädchen ist eine gute Gelegenheit, um die Lebensqualität zu verbessern, die Effizienz zu steigern, mehr zu tun und in verschiedenen Tätigkeitsbereichen Erfolg zu haben.

Ausdauertraining Videos

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