Wie man körperliche Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit beim Laufen, Schwimmen, Wrestling, Kraft und Muskeln erhöht und die Atmung entwickelt: Mittel und Methoden, um den Körper zu trainieren

Wichtig Faktor für die Ausdauer Belastungen, Effizienzsteigerung und aktive Ruhe ist körperliche Ausdauer. Wie ihr erhöhen, ansteigen, interessiert sich nicht nur für Profisportler, sondern auch für Anfänger.

Grundregeln und Lebensstil zur Steigerung der Ausdauer des Körpers

Viele Faktoren sind wichtig, um die Kraft des Körpers zu steigern. Fitnesstrainer bilden das Trainingsprogramm und die Kurse immer zu einem vollwertigen Komplex für die Entwicklung der körperlichen Fähigkeiten der Station.

Die wichtigsten Faktoren sind die Rationalisierung solcher Lebenskomponenten:

1. Essen... Übergewicht führt häufig zu einer Abnahme der Aktivität und Vitalität. Ausdauersteigernde Lebensmittel: fermentierte Milchprodukte, gekochtes weißes Fleisch, Fisch, Eier, Trockenfrüchte, Getreide, Kräuter, Gemüse, Honig, Obst.
2. Trinken... Um Blutgerinnsel zu vermeiden und den Stoffwechsel zu verlangsamen, sollten Sie täglich 2 Liter stilles Wasser trinken. Es ist ratsam, langsam zu trinken und langsam zu schlucken. Begrenzen Sie im Training das Trinkregime. Sie können den Mund leicht mit Wasser ausspülen und dann ausspucken.
3. Tagesordnung... Nach intensiver Anstrengung muss sich der Körper erholen, daher ist gesunder Schlaf wichtig. Es soll so früh wie möglich einschlafen und ca. 8-9 Stunden schlafen.
4. Körperliche Aktivitäten. Wirken sich positiv auf die emotionale und körperliche Ausdauer aus.
5. Atem. Aerobe Sportarten helfen dabei, den Herzmuskel aufzubauen, die Lungenkapazität zu erhöhen, die Gefäßelastizität zu verbessern, alle Organe mit nützlichen Substanzen zu versorgen und den Widerstand des Körpers zu erhöhen.
6. Psycho-emotionale Stabilität impliziert die Bereitschaft zu einer ruhigen Reaktion auf verschiedene Lebensumstände und hilft, Schwierigkeiten zu überwinden. Es drückt sich in der Fähigkeit aus, leicht nach einem Ausweg aus bestehenden Situationen zu suchen.

Erschöpfung von Ausdauermedikamenten

Mittel, die Koffein und Psychostimulanzien enthalten - Sydnocarb und Fenamin sind vielen Menschen bekannt und werden täglich eingenommen. Substanzen beleben Mediatorverbindungen, ziehen Reservekräfte des Körpers in betriebliche biologische Prozesse und Energie erzeugende Funktionen. Es beeinflusst die Psyche und den Körper.

Die grundlegenden Energiequellen des Körpers sind erschöpft und die Person wird ungeschützt. Die Wirkung von Arzneimitteln führt für kurze Zeit zu einer Abnahme der Kraft und einer Steigerung der Effizienz.

Die Medikamente haben Nebenwirkungen in Form der Entwicklung der Abhängigkeit des lebenswichtigen Aktivitätssystems vom Gefühl der Müdigkeit. Nach dem Ende ihrer Einnahme braucht der Körper eine lange Pause.

Pharmazeutische Produkte, die diese Komponenten enthalten:

1. Pyridrol. Psychostimulierende Pillen. Die tägliche Dosis beträgt 2-3 Rubel. Jeweils 1 mg. Nehmen Sie am Morgen. Sucht und Abhängigkeit sind nicht ausgeschlossen. Gegenanzeigen: Schlaflosigkeit, Angina pectoris, Hyperthyreose, Untergewicht, Arteriosklerose.
2. Sydnophen. Stimuliert das Zentralnervensystem. Verbrauchen Sie 5 mg 2 r. am Tag. Bei Bedarf wird die Dosierung schrittweise auf 20-30 mg pro Tag erhöht. Nachdem der gewünschte Effekt erreicht wurde, wird die Dosis erneut reduziert. Das Arzneimittel kann einen Blutdruckanstieg verursachen.
3. Mesocarb - Psychostimulans. Erhöht die Effizienz und Ausdauer, verursacht aber Nebenwirkungen: hohe Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit. Wird für medizinische Zwecke verwendet und im Sport dringend empfohlen.
4. Meridil... Psychoanaleptiker mit Schwäche und großer Müdigkeit. Akzeptiert vor dem Mittagessen. Die Tagesdosis beträgt 10-30 mg. Zulassungsdauer von 2 Wochen bis 3-4 Monaten. Gegenanzeige: Erschöpfung, Reizbarkeit, Angina pectoris, Schlaflosigkeit.

Steroid-Medikamente

Kommt auf Steroide an körperliche Ausdauer. Wie zu erhöhen Die Profisportler ohne Dopingrisiko sind für viele Sportler von Interesse. Es ist notwendig, Medikamente in Maßen zu verwenden, hauptsächlich im Rahmen der Monotherapie.

Steroide erhöhen nicht immer direkt die Kraft, manchmal können sie nur Wachstumshormon und Erythropoetin erhöhen.

1. Stanazol. Bei Sportlern beliebt, wird es in Tabletten oder Ampullen hergestellt. Täglich oder jeden zweiten Tag eine Dosis von 50 mg auftragen, erhöht die Effizienz, Kraft, verbrennt Fett und verbessert die Elastizität der Muskeln.
2. Boldenone... Ein Medikament zur Erholung hat geringfügige Nebenwirkungen. Erhältlich in Ampullen. Wirkdauer - bis zu 15 Tage.
3. Retabolil... Intramuskulär injiziert, erscheint das Ergebnis nach 2 Wochen. Hat eine geringe Toxizität, wird seit mehreren Jahren angewendet, verursacht keine Anomalien in der Leber. Experten empfehlen die Verwendung von Retabolil für lange Kurse in Kombination mit verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln, Vitaminen und anderen Steroiden. Eine typische Einnahme dauert 6-8 Wochen, 200-400 mg wöchentlich, jedoch nicht mehr als 600 mg. Besser in 2-3 Durchgänge von 200-300 mg zerlegen.

Aktoprotektive Mittel

Erhöhen Sie die körperliche Ausdauer ohne erhöhten Verbrauch, wie Sauerstoff- und Wärmeerzeugung können Aktoprotektoren sein. Diese synthetischen Substanzen gehören zu nicht abbauenden Stoffwechselmedikamenten, die sich durch antihypoxische Aktivität auszeichnen.

Aktoprotektoren stimulieren die Proteinsynthese und steigern die Effizienz.

Die Indikation für die Verwendung des Arzneimittels in der Sportmedizin ist die Tendenz zur Hypoxie, die nach intensiver körperlicher Betätigung im Vorbereitungs- und Wettbewerbsstadium auftritt. Es wird individuell unter Berücksichtigung von Toleranz, Alter, Gewicht und genetischen Merkmalen ausgewählt.Aktoprotektoren verschlechtern nicht den Gesundheitszustand, sondern stärken Körper und Geist. Es darf über einen längeren Zeitraum verwendet werden.

Es gibt solche Arten von Medikamenten:

1. Tomerzol und Yakton. Fördern Sie das Energiewachstum, beeinflussen Sie Stoffwechselprozesse. Der Zulassungszeitraum kann lang sein, da die Reserven des Körpers nicht aufgebraucht sind.
2. Bemitil. Ein Medikament, das die Energiebilanz und Ausdauer erhöht. Beteiligt sich an den Prozessen der Psychostimulation, schützt vor Hypoxie, entwickelt unter starker Belastung Resistenzen. Es wird morgens 10 oder 20 Tage lang ununterbrochen eingenommen. natürlich nach dem essen 0,5 g 2 p. am Tag.

Nootropika

Nootropika sind Medikamente, die einen charakteristischen Effekt auf die höhere geistige Aktivität des Gehirns haben. Helfen Sie dabei, die geistige Wachsamkeit zu stimulieren, kognitive Prozesse starten und das Gedächtnis verbessern.

Steroide erhöhen die Widerstandsfähigkeit des Gehirns gegen negative Einflüsse wie Sauerstoffmangel, exorbitanten Stress und toxische Substanzen. Sie wirken sich positiv auf die Durchblutung und die Stoffwechselfunktion des Gehirns aus.

Die erforderlichen Dosen und die Dauer des Kurses werden individuell vorgeschrieben. Nicht empfohlen für Menschen mit Nierenversagen, Schlaflosigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.Nootropika werden durch solche Medikamente dargestellt:

1. Piracetam. Erhöht die Intensität des Gehirns, aktiviert die Redoxaktivität und verbessert den Energiehaushalt des Körpers. Erhältlich in Form einer Lösung und Tabletten. Bei oraler Einnahme zieht das Mittel gut in den Verdauungstrakt ein, die maximale Konzentration im Blut erscheint nach 1 Stunde. Die Halbwertszeit beträgt 4 Stunden. Sie wird vor den Mahlzeiten eingenommen.
2. Acephen. Stimuliert das Nervensystem, normalisiert die Gehirnaktivität und verbessert die kognitiven Funktionen. Die tägliche Standarddosis beträgt 250-500 mg. In Tablettenform hergestellt. Die Zulassungsdauer beträgt bis zu 3 Monate.

Nichtsteroidale anabole Medikamente

Anabolika erhöhen die Synthese von Proteinen und anderen biologischen Komponenten im Körper durch den Einfluss auf verschiedene Mechanismen, beschleunigen das Wachstum des Körpergewichts, inkl. und muskulös. Steigern Sie den Appetit, beschleunigen Sie die regenerative Aktivität. Sie werden in Kursen belegt, die helfen, Muskeln aufzubauen und Körperfett abzubauen.

In den Knochen wird der Mangel an Phosphor und Kalzium wieder aufgefüllt, die Arbeitsfähigkeit und Ausdauer erhöht. Die Blutversorgung der Gefäße und die Funktion des Gehirns werden verbessert. Durch die Gewichtszunahme steigt die Belastung der inneren Organe, der Blutdruck steigt und die Bildung eigener Hormone wird gestört.

Anabolika haben folgende Namen:

1. Riboxin. Erhältlich in Tabletten oder Ampullen. Es aktiviert metabolische und biochemische Prozesse. Bei intensiver Anstrengung wird es lange Zeit ohne schwerwiegende gesundheitliche Folgen eingenommen. Die Nutzungsdauer beträgt 1 bis 3 Monate. Während dieser Zeit erhöht das Mittel die Energieversorgung und verbessert die Durchblutung. In einigen Fällen kann es zu Allergien und Rötungen der Haut kommen. Beginnen Sie allmählich mit der Einnahme von Tabletten von 0,6 bis 0,8 g täglich vor den Mahlzeiten und erreichen Sie 1,5 bis 2,5 g. Gegenanzeigen: Unverträglichkeit, Nierenversagen.
2. Kaliumorotat... Gut stimuliert die biochemische Aktivität, erhöht die Muskelkraft und beschleunigt die Erholungsfunktionen. Es wird in Form von Tabletten von 0,5 g hergestellt, die Tagesrate beträgt 2 g. Keine Nebenreaktionen. Bei Langzeitanwendung und hohen Dosen wird es normal vertragen. In seltenen Fällen sind Allergien möglich. Im Vergleich zu anderen anabolen Steroiden hat es eine geringe Wirkung.

Adaptogene Fonds

Zum Steigerung der körperlichen Ausdauer Beim Bodybuilding werden häufig Adaptogene verwendet, die verschrieben werden wie vor dem Wettbewerb und danach. Sie wirken tonisierend, erhöhen die für anstrengendes Training erforderlichen Energiereserven und nehmen Eiweiß gut auf.

Vorteile adaptogener Wirkstoffe:

• Schulungen effektiver machen;
• Testosteron in großen Mengen produzieren;
• den Stoffwechsel und die Konzentration verbessern;
• Muskeln aufbauen;
• sind nicht Doping;
• keine negativen Auswirkungen auf den Körper haben;
• nicht süchtig;
• Nach 2-4 Wochen Aufnahme haben sie ein spürbar positives Ergebnis.

Die besten adaptogenen Mittel:

1. Enthält Ginseng - Aerovit, Gerbion, Farmaton vital, Tinkturen, Gerimaks.
2. Mit Eleutherococcus - flüssigem Sirup, Eleutherococcus Plus.
3. Auf Basis von Rhodiola rosea - Trockenzusätze, Rhodiola-Extrakt, Goldwurzel.
4. Zubereitungen mit Maralwurzel - Leuzea P, Ekdisten.
5. Macroergi - Neoton, Leveton forte, Phosphaden, Adenylsäure.
6. Vitaminkomplexe - Kopmlevit, Supradin, Orthomol Sport, Undevit.
7. Vitamin und Mineral - Alphabet, Dynamisan, Vitrum Leistung.
8. Mit Aminosäuren - Histidin, Arginin, Taurin.

Arzneimittel mit gemischter Wirkung: synthetische Glukokortikoide

Glukokortikoide erhöhen auf komplexe Weise die Ausdauer. Diese synthetischen Substanzen reichern Glukose im Körper an, und die dafür notwendige Energie wird aufgrund der erhöhten Teilung der Aminosäuren entlehnt. Eine erhöhte Effizienz wirkt sich in diesem Fall nachteilig auf das Muskelwachstum aus.

Diese Medikamente helfen, katabolische Prozesse auszulösen, die dem Körper großen Schaden zufügen können. Reduzieren Sie beispielsweise die Knochendichte oder lösen Sie eine Muskeldystrophie im Bereich der Gliedmaßen aus, während Sie das Körperfett erhöhen.

Unterdrückt die Wirkung von Vitamin D, hat negative Auswirkungen auf den Kalziumstoffwechsel.In der Sportmedizin wird es zur Behandlung chronischer oder akuter Gelenk- und Weichteilverletzungen eingesetzt.

Um die Nebenwirkungen bei der Verwendung von Glukokortikoiden zu verringern, wird empfohlen, das Regime alle 1 Tag einzunehmen. 1 r trinken. morgens. Die Verwendung von Mitteln über einen langen Zeitraum verringert die Stressreaktivität der Nebennieren und die Anpassungsfähigkeit des Körpers.Beispiele für Medikamente:

1. Dexamethason - entzündungshemmendes Medikament, hält Wasser im Körper. Erhöht den Appetit. Wirkt sich negativ aus: Reduziert die Immunität und beeinträchtigt die Funktion des Magens. Es wird empfohlen, nicht mehr als 2 mg pro Tag gemäß dem Schema zu konsumieren: abwechselnd 2 Tabletten morgens und abends mit 1 intravenösen Injektion jeden zweiten Tag. Die Zulassungsdauer beträgt höchstens 2 Monate.
2. Prednison. Heilt das Bindegewebe, fördert den Muskelkatabolismus und verteilt die Fettansammlungen neu. Hat je nach Dosis und Anwendungsdauer viele Nebenwirkungen. Bei kurzfristiger Aufnahme ist die Hauptkontraindikation eine individuelle Unverträglichkeit der Komponenten.

Ausdauerernährung

Die harmlosesten Mittel zur Steigerung der körperlichen Ausdauer sind Lebensmittel wie:

1. GemüseAm effektivsten sind Rüben, Tomaten und Kohl.
2. Obst vertreten sind Bananen, die die Durchblutung verbessern, und Äpfel, die die Ausdauer erhöhen.
3. Aus getrockneten Früchten Rosinen, die einen Komplex von Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Fördert einen guten Schlaf und wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus.
4. Beeren (Himbeeren, Kirschen, Preiselbeeren) erhöhen die Schmerzschwelle, was sich direkt auf die Müdigkeit des Athleten auswirkt.
5. Getränke... Säfte, von denen der nützlichste eine an Antioxidantien reiche Tomate ist. Grüner Tee enthält Bestandteile, die das Nerven- und Kreislaufsystem stimulieren. Kaffee ist ein starkes Stimulans und sollte verantwortungsbewusst dosiert werden.
6. Nüsse reich an Fettsäuren und nützlichen Spurenelementen. Läufer, die sie in ihre Ernährung einbeziehen, finden es leichter, Belastungen zu ertragen und Müdigkeit zu widerstehen.
7. Imkereiprodukte... Pollen, Waben und Honig verbessern die Qualität der Blutversorgung und normalisieren den Hämoglobinspiegel.
8. Grüne (Salat, Petersilie, Spinat) verbessert die Muskelfunktion.

Wie kann man beim Laufen Ausdauer aufbauen?

Laufen ist ein erschwinglicher und effektiver Weg, um die Ausdauer zu erhöhen.

Um spürbare Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie bestimmte Regeln einhalten:

• Zu Beginn sollten Sie sich an das Regime halten - nicht mehr als 1 km 2-3 r. in der Woche;
• regelmäßiges Joggen mit allmählicher Zunahme von Intensität und Dauer;
• Joggen oder Intervall gilt als die beste Sportart.

Experten empfehlen, rhythmisch und nicht zeitweise durch die Nase zu atmen. Wenn es schwer ist, können Sie Nase und Mund gleichzeitig benutzen. Atme tief ein und versuche mit den Bauchmuskeln einzuatmen. Versuchen Sie beim Ausatmen, die Lunge vollständig aus der Luft zu befreien.

Wie baut man Ausdauerschwimmen auf?

Körperliche Ausdauer wie beim Schwimmen und bei anderen Sportarten hängt der Grad der Bereitschaft aller Körpersysteme ab. Leistung bei Schwimmern steigt an durch die Verbesserung aller lebenswichtigen Funktionen.

Um die allgemeine Ausdauer zu erhöhen, lohnt es sich, das Training mit solchen Aktivitäten zu diversifizieren:

• Sportwandern;
• Lauf;
• Heimtrainer;
• Skifahren;
• Rudern;
• Übung im Wasser;
• Spiel- und Outdoor-Sportarten;
• aktive Freizeit.

Die Resistenz gegen Müdigkeit wird bei Kindern sorgfältig entwickelt. Die richtige Wirkung wird durch regelmäßiges Aquatraining in Kombination mit Morgenübungen und verschiedenen körperlichen Übungen erzielt.

Bis zum Erreichen der Adoleszenz wird die Ausdauer durch schrittweise Erhöhung der Anzahl der Trainingseinheiten, ihrer Dauer und Intensität entwickelt. Spezielle Techniken des allgemeinen körperlichen Trainings sind nur für voll ausgebildete Schwimmer vollständig geplant.

Wie entwickelt man Ausdauer im Wrestling?

Bei schweren Sportarten ist es wichtig körperliche Ausdauer. Wie zu erhöhen Ihre Wrestler, um ein hohes Maß an Können zu erreichen, können durch Lesen der grundlegenden Empfehlungen der Experten gefunden werden.

Um die Gesamtleistung zu verbessern, empfehlen Fachleute die Verwendung einer Vielzahl von sportlichen Aktivitäten mit einer allmählichen Verlängerung der Dauer ihrer Implementierung. Dies trägt zur Einbeziehung verschiedener Muskelgruppen in die Arbeit bei. Langlauf, Schwimmen und Skifahren gelten als am besten geeignet.

Die Steigerung der allgemeinen Leistung wird zu Beginn des Trainings besonders berücksichtigt. Zukünftige Wrestler sollten die Dauer der kontinuierlichen Aktivität schrittweise erhöhen (von 5-10 Minuten auf 1 Stunde) und dabei auf mäßige Intensität achten.

Dies trägt zur Ausführung einer beträchtlichen Menge an Arbeit bei, was die vielseitige Anpassung des Körpers an sportliche Aufgaben unterstützt.

Wie kann man Ausdauer und Muskelkraft verbessern?

Bei der Entwicklung eines Trainingsplans zur Entwicklung von Ausdauer und Muskelkraft ist zu berücksichtigen, dass die Muskeln während des Trainings stärker belastet werden müssen als bei normalen Übungen.

Um die Kraft zu erhöhen, empfehlen Experten, ständig Aufgaben mit erheblichem Widerstand und einer geringen Anzahl von Wiederholungen auszuführen sowie die Belastung der Muskelgruppen gleichmäßig und konstant zu erhöhen. Hohe Wiederholungen in Kombination mit geringem Widerstand unterstützen den Muskelaufbau.

Schulungen werden am besten jeden zweiten Tag durchgeführt.

Liegestütze beeinflussen die Entwicklung von Muskeln in Armen und Brust.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
2. Spreizen Sie Ihre Arme breiter als Ihre Schultern und Ihre Beine in ihrer Breite.
3. Steigen Sie langsam von oben nach unten ab und erreichen Sie auf Fausthöhe einen Abstand von Brust zu Boden.
4. Wiederholen Sie 20-25 p.
5. Das Geheimnis der Ausdauer sind hohe Wiederholungen. Wenn es schwierig ist, musst du niederknien.

Wadenheben entwickeln Ihre Wadenmuskeln.

1. Stellen Sie sich gerade hin, die Arme an den Nähten, die Füße schulterbreit auseinander.
2. Erhebe dich auf deine Zehen und belaste den Wadenbereich.
3. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position.
4. Zurück in die Ausgangsposition.
5. Führen Sie weitere 15-25 Rubel durch.

Cardio-Workouts zur Steigerung der Körperausdauer

Cardio-Workouts beinhalten Aerobic-Übungen, an denen viele Muskeln und Körpersysteme beteiligt sind. Die Hauptkriterien sind Dauer und Häufigkeit.

Für ein gutes Ergebnis lohnt es sich, 3-5 p zu trainieren. in der Woche. Beginnen Sie das Training ab 30 Minuten. allmählich auf 1 Stunde ansteigen.

Aus Zeitgründen raten Fachleute, den Unterricht mit alltäglichen Aktivitäten zu kombinieren. Zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit oder aus der Stadt. Benutzen Sie nicht den Aufzug, sondern verlassen Sie sich auf Ihre Füße.

Die beste Tageszeit für Aktivitäten ist von 17.00 bis 19.00 Uhr. Kontrollieren Sie die Herzfrequenz und planen Sie die Belastung gemäß den Indikatoren.

Kniebeugen.

1. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, und legen Sie die Hände auf den Gürtel.
2. Setzen Sie sich beim Einatmen. Beuge deine Beine und stütze dich auf den Fuß.
3. Hocken Sie, ziehen Sie Ihre Arme nach vorne.
4. Kehren Sie zur ursprünglichen Ausatmungsposition zurück.

Sprungseil.

1. Machen Sie bei jeder Umdrehung des Sportgeräts einen Sprung.
2. Springe und falle auf Zehenspitzen.
3. Die Beine sind an den Knien leicht gebeugt.
4. Die Geschwindigkeit beträgt bis zu 150 Sprünge in 1 Minute.

Planke.

1. Stellen Sie sich auf den Boden und ruhen Sie sich auf Zehen und Unterarmen aus.
2. Richten Sie das Gehäuse aus und schauen Sie nach unten.
3. Halten Sie den Stand für eine bestimmte Zeit, während Sie die Bauchmuskeln belasten.

Intervall-Ausdauertraining

Intervalltraining ist eine Änderung der Intervalle mit erhöhter und verringerter Intensität von Sportübungen oder der Abwechslung von Kraft- und aeroben körperlichen Aufgaben während einer Lektion. Unterscheidet sich in der Fähigkeit, alle Muskelgruppen mit kurzen Ruhepausen zu trainieren.

Es gibt Regeln für die korrekte Ausführung:

• richtige Auswahl der Übungen;
• angemessene Einstellung der Pausen;
• Erholung und Ruhe.

Laufbandübungen:

• 10 Minuten joggen;
• Die Aufteilung erfolgt in 9 Intervallen von 3 Minuten. jeweils abwechselnde Intervalle des beschleunigten Laufens mit ruhigen Bewegungen;
• die letzte Etappe - Joggen - 5 min.

Seilunterricht (jede Stufe für 10 Sekunden):

• abwechselnd mit dem linken und rechten Bein in einem ruhigen Modus springen;
• extrem schnell springen;
• kehren Sie zum gemächlichen Rhythmus der Sprünge zurück.

Gehen:

• 5 Minuten warmes Aufwärmen;
• 3 Minuten. intensive Bewegungsphase;
• 3 Minuten. ruhige Phase des Gehens;
• wiederhole 2 p.;
• Erhöhen Sie die folgenden Wechselzyklen auf bis zu 20 Sekunden.
• reproduzieren 3 Rubel;
• 5 min abkühlen lassen.

Langes Tempo Training

Langtempo-Workouts entwickeln die Fähigkeit, über einen immer längeren Zeitraum eine zunehmende Intensität aufrechtzuerhalten, indem das Milchsäurereduktionssystem verbessert wird. Entwickeln Sie Geduld und halten Sie sich an ein gleichmäßiges und hohes Tempo.

Langfristig:

• im normalen Modus mühelos lange Strecken laufen;
• allmählich beginnen, die letzten Kilometer in einem erhöhten Tempo zu laufen;
• übe jede Woche.

Progressives Kreuz:

• laufen Sie wie gewohnt eine lange Strecke;
• während des gesamten Intervalls gleichmäßig beschleunigen;
• letzte 5 Minuten laufen mit einem Schwellenrhythmus.

Fartlek.

• den Weg mit mittlerer Geschwindigkeit zurücklegen;
• Erreichen von 3-5 km, Beschleunigen um 30-60 s;
• kehre zum leichten Laufen zurück.

Entwicklung der Atemwege: Methoden und Merkmale

Es gibt viele Methoden, um die richtige Atmung zu entwickeln.

1. Lehnen Sie einen sitzenden Lebensstil ab. Aktive Sportarten sind geeignet - Aerobic, Laufen, Basketball.
2. Das morgendliche Joggen fördert die Atmung und die allgemeine Ausdauer. Sie sollten zuerst ein Aufwärmen machen.
3. Für Menschen, die in Gebäuden mit Aufzug leben, können Sie ein Hochgeschwindigkeits-Treppensteigen organisieren.
4. Schwimmen gehen. Um die Arbeit der Atemwege zu verbessern, reicht es aus, 2-3 p. Für den Sport zu zahlen. pro Woche mit einer Kombination klassischer Methoden mit Tieftauchen.

Zu Hause wird empfohlen, Luftballons aufzublasen, die Rippenmuskulatur mit der Atemhaltetechnik zu stärken oder eine Gasmaske zu verwenden.

Die Rolle der Physiotherapie bei der Steigerung der Ausdauer des Körpers

Das Bad wirkt gesundheitsfördernd, erneuernd und härtend. Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, die Aktivität der Psyche nimmt zu, Müdigkeit verschwindet. Es ist nützlich für Sportler nach starker Anstrengung, die Muskeln zu entspannen und Schmerzen in ihnen zu beseitigen.

Nützlich für Menschen mit sitzendem Lebensstil und Menschen mit Schlaflosigkeit. Es beruhigt die Nerven, verbessert die Stimmung, beugt Herz und Erkältungen vor. Forschungen zufolge erhöht das Bad nach körperlicher Anstrengung die Ausdauer.

Die Massage entspannt die Muskeln, stellt ihre Beweglichkeit wieder her und beseitigt die durch Müdigkeit verursachten Schmerzen. Angemessene Einflüsse auf Punkte und Zonen wirken sich positiv auf die Arbeit der Organe aus und fördern das Wohlbefinden bei vielen Krankheiten.

Eine speziell entwickelte Sportmassage erhöht die Ausdauer, erhöht die Arbeitsfähigkeit, beseitigt Müdigkeit und stellt den Ton wieder her. Eine hervorragende Vorbereitung auf einen Wettbewerb. Die Hauptaktion zielt darauf ab, Sehnen, Bänder und Muskeln zu entspannen.

Gesundheitliche Vorteile einer Kontrastdusche:

• stärkt die Immunität;
• härtet aus: Wasser mit unterschiedlichen Temperaturen aktiviert die Schutzprozesse des Körpers;
• erhöht die Ausdauer: Die Wärmeregulierung des Körpers wird verbessert, es erfolgt eine schnelle Anpassung an ungünstige Temperaturbedingungen;
• Muskelmasse und Blutgefäße werden gestärkt: Der Wechsel von warmem und kaltem Wasser stärkt das Kreislaufsystem und die Muskeln, die Wände der Gefäße werden elastischer;
• Die Stimmung steigt, die Kraft tritt auf und die Depression verschwindet.

Pro-Tipps: So entwickeln Sie Ausdauer sicher

Für die richtige Entwicklung der Ausdauer empfehlen Fachleute:

• Machen Sie zu Beginn jedes Trainings ein Aufwärmen in gutem Glauben.
• Erhöhen Sie die Belastung schrittweise und nehmen Sie mit jedem weiteren Training zu.
• Joggen 3 r. pro Woche ab 20 min. und mehr;
• Es ist ratsam, mittelschwere Woll- oder Baumwollsocken an den Füßen zu tragen.
• regelmäßig Sport treiben;
• sich an die richtige Ernährung halten;
• weiter schlafen;
• trinke genug Trinkwasser (mindestens 2 Liter pro Tag);
• Vermeiden Sie schlechte Gewohnheiten.
• nicht dem Stress erliegen.

Um Ausdauer zu entwickeln, gibt es Arten von körperlichen Aktivitäten, für die kein Besuch im Fitnessstudio erforderlich ist:

• Lauf;
• Schwingen der Presse;
• Sprungseil;
• lange Strecken gehen;
• eine Weile schwimmen;
• Skifahren;
• Klimmzug;
• Fahrrad fahren;
• Kraftübungen (Kettlebells, Hanteln).

Das Wichtigste dabei ist die Leistung von Lasten in einem realisierbaren Modus. Ein schlecht vorbereiteter Körper ist anfälliger für Verletzungen und die Verwendung eines intensiven Trainingsplans bei Anfängern trägt zum Auftreten von Muskelschmerzen bei, wodurch die Anstrengungen auf Null reduziert werden.

Menschen mit schwachen körperliche Ausdauer, kann herausfinden wie zu erhöhen sie selbst. Um dies zu tun, sollten Sie den Rat von Fachleuten befolgen, spezielle Übungen machen und die oben genannten Regeln befolgen.

Video zur Steigerung der Ausdauer

Übungen zur Entwicklung der Ausdauer von Julia Smolny:

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