Übungen mit Hanteln für den Rücken. Trainingsprogramm zur Muskelstraffung mit Wirbelsäulenhernie, Skoliose, Osteochondrose

Hantelübungen sind ausgezeichnete Widerstandsgewichte. Sie können für die Rücken- und Brustmuskulatur verwendet werden, um die Muskeln der Arme und Beine zu verbessern, die Muskeln der Schultern und Bauchmuskeln zu stärken, den Körper nach Verletzungen wiederherzustellen und bei der Behandlung verschiedener Krankheiten zu helfen.

Projektilmerkmale

Kurzhanteln sind ein großartiges Übungsgerät zu Hause. Sie brauchen nicht viel Platz und brauchen nicht lange, um zu trainieren. Es gibt einteilige und verstellbare Hanteln (auf diesen kann das Gewicht mit einer zusätzlichen Scheibe geändert werden, deren Gewicht zwischen 500 g und 10 kg variiert). Kurzhanteln wiegen normalerweise zwischen 750 g und 25 kg.

Dank einer solchen Kraftbelastung können Sie nicht nur Muskeln aufpumpen, sondern sich auch in guter Form halten. Kurzhanteln entwickeln vor allem Kraft und Ausdauer. Mit ihrer Hilfe können verschiedene Übungen durchgeführt werden.

Übungen mit Kurzhanteln für den Rücken ermöglichen es, eine korrekte Haltung zu erreichen und die Muskeln zu stärken.

Es gibt eine Reihe von Vorteilen, mit denen Sie sich auf die Arbeit mit Hanteln konzentrieren können:

1. Mit der richtigen Technik sind Übungen mit Hanteln weniger traumatisch als mit anderen Kraftgeräten.
2. Kurzhanteln können verwendet werden, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.
3. Sie können die Übungen zu Hause durchführen.
4. Wenn Sie mit Hanteln arbeiten, können Sie die Last im Vergleich zu einer Langhantel auf die rechte und linke Hand legen. Dies macht es möglich, die Gliedmaßen gleich stark zu machen.
5. Das Training mit einem Gewichtungsmittel erhöht die Knochenstärke einer Person.
6. Durch die Arbeit mit Kurzhanteln können Sie das Gewicht reduzieren und in einem optimalen Zustand halten.
7. Während des Trainings mit Hanteln steigt die Konzentration.
8. Wenn Sie Sport treiben, werden Endorphine (Hormone des Glücks und des Vergnügens) freigesetzt. Daher hat eine Person nach dem Training eine positive Stimmung und einen Kraftschub.
9. Kurzhantelübungen erhöhen die Herzfrequenz, was sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt.
10. Personen jeden Geschlechts und Alters können am Training mit Kurzhanteln teilnehmen, es sei denn, sie haben Kontraindikationen.
11. Übungen mit Kurzhanteln helfen dabei, das erzielte Ergebnis lange zu erhalten.

Übungen mit Kurzhanteln haben wie jede andere Aktivität Nachteile:

1. Der menschliche Körper gewöhnt sich schnell an Stress. Daher müssen Sie mehr Hanteln kaufen, was zusätzliche Kosten verursacht.
2. Kurzhanteln haben eine begrenzte Masse, im Gegensatz zu Langhanteln, bei denen Sie mit schwereren Gewichten arbeiten können.
3. Unsachgemäße Übungstechniken oder zu intensives Training können zu Verletzungen führen.

Wem werden die Übungen gezeigt?

Hantelübungen sind sowohl für die männliche Hälfte als auch für das gerechtere Geschlecht perfekt. Mit ihrer Hilfe können Sie nicht nur für Rücken und Arme, sondern für den ganzen Körper ein hervorragendes Krafttraining durchführen.

• Mädchen werden in der Lage sein, Gewicht zu verlieren und ihren Körper in einem ausgezeichneten und gesunden Zustand zu halten.
• Männer, die mit Hanteln trainieren, können Muskeln pumpen und einen schönen Oberkörper erreichen.
• Bei anderen Sportarten können Kurzhanteln als zusätzliche Last dienen.
• Verletzte Menschen können mit Hanteln zum Sport zurückkehren.
• Viele Menschen mit Krankheiten (Skoliose, Osteochondrose) können ihren Zustand verbessern, indem sie mit Hanteln trainieren.
• Kinder können auch mit Hanteln als Spiel trainieren. Sie müssen jedoch das Inventar mit dem niedrigsten Gewicht verwenden.
• Ältere Menschen können mit Hanteln arbeiten. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, sich körperlich zu betätigen und die Gelenke und Muskeln zu stärken.

Kontraindikationen

Bevor Sie mit Kurzhanteln trainieren, ist es nicht überflüssig, einen Arzt zu konsultieren, da es Kontraindikationen für solche Aktivitäten gibt:

• Schwangerschaftszeitraum;
• Beschwerden des Herz-Kreislauf-Systems;
• Bronchialasthma;
• verschiedene Operationen;
• vor oder während Ihrer Periode;
• Bluthochdruck;
• Nabelbruch;
• Probleme mit der Wirbelsäule, wenn es verboten ist, die Rückenmuskulatur zu belasten.

Bei solchen Problemen kann der Arzt das Training generell verbieten oder das Training mit einer leichten Last zulassen. Es hängt alles von der Art und dem Stadium der Krankheit ab.

Allgemeine Funktionen und Trainingsregeln

Kurzhanteln sind solche vielseitigen Geräte, die als Hauptaktivität oder als zusätzliche Anpassung an andere Fitnessbelastungen verwendet werden können.

Übungen mit Kurzhanteln für den Rücken sind ein wirksamer Assistent zur Vorbeugung von Rückenproblemen.

Empfehlungen für ein korrektes und effektives Training:

• Für das Üben zu Hause ist es besser, ein Paar Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten oder Geräten zu kaufen, mit denen Sie das Gewicht ändern können. Das sogenannte regulierte Inventar.
• In der Anfangsphase muss ein kleines Projektilgewicht gewählt werden. Dadurch können sich die Muskeln an die Belastung gewöhnen. Nach 2 Wochen nimmt das Gewicht der Hantel allmählich zu. Für Anfängerinnen ist es am besten, Hanteln mit einem Gewicht von 2-10 kg zu wählen. Für Männer ist eine Schale mit einem Gewicht von 5-15 kg geeignet.
• Damit das Training effektiv ist, lohnt es sich, ein paar Mal pro Woche (vorzugsweise dreimal jeden zweiten Tag) zu trainieren. Die Dauer der Sitzung sollte 30 bis 45 Minuten betragen. Zunächst ist es besser, mit 15 Minuten zu beginnen und die Zeit schrittweise zu verlängern.
• Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sich ein wenig aufwärmen, um die Muskeln und Gelenke zu straffen.
• Alle Aktionen werden 10 bis 20 Mal in verschiedenen Ansätzen ausgeführt. Dies hängt vom Wohlbefinden und der Stärke des Athleten ab.
• Alle Aktionen müssen mit der richtigen Technik ausgeführt werden. Am besten trainieren Sie vor einem Spiegel.
• Nach Abschluss jedes Ansatzes müssen Sie eine Pause von 30 bis 60 Sekunden einlegen.

Merkmale und Unterschiede zwischen weiblichem und männlichem Training

Damit eine Frau ein Hantelgewicht wählen kann, muss sie entscheiden, welches Ergebnis sie erwartet:

• Um das Körpergewicht zu reduzieren, sind Hanteln bis zu 2 kg am besten geeignet.
• Zur Stärkung der Arme von - 1 bis 7 kg.
• Um die Brust- und Beinmuskulatur zu verbessern, ist es besser, Hanteln mit einem Gewicht von 2 bis 5 kg zu nehmen.
• Arbeiten für den Rücken müssen mit einem Projektilgewicht von 5 bis 10 kg durchgeführt werden.

Eine Reihe von Übungen für Männer

Kurzhantelübungen für den Rücken müssen mit der richtigen Technik durchgeführt werden, da sonst der untere Rücken belastet und verletzt wird.

1. Die Rückenmuskulatur entwickeln.

• Spreizen Sie Ihre Beine leicht, leicht gebeugt an den Knien.
• Kippen Sie den Körper nach vorne, so dass er symmetrisch zum Boden ist.
• Spreizen Sie Ihre Arme und nehmen Sie die Hanteln mit direktem Griff.
• Nehmen Sie beim Einatmen die Arme zur Seite, Ihr Rücken sollte flach bleiben.
• Bringen Sie beim Ausatmen die oberen Gliedmaßen wieder in ihre Ausgangsposition.

2. Zur Straffung der Brustmuskulatur.

• Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf die Bank und legen Sie die Hände mit seitlich eingeklemmten Hanteln in die Hände.
• Bewegen Sie beim Einatmen die Arme über die Brust.
• Fix in diesem Zustand für 2-3 Sekunden.
• Zurück in die Ausgangsposition.
• Führen Sie einige Ansätze 12-15 Mal durch.

3. Für die Ausbildung der Presse.

• Startpose: Nehmen Sie eine liegende Position ein und beugen Sie Ihre Beine leicht an den Knien.
• Klemmen Sie das Inventar in die Hände und legen Sie die Gliedmaßen auf den Hinterkopf.
• Beim Ausatmen müssen Sie sich auf die Knie beugen.
• Kehren Sie beim Einatmen in den ursprünglichen Zustand zurück.

4. Verbesserung der Muskeln der Beine und des Gesäßes.

• Der Abstand zwischen den Beinen ist gering. Der Rücken ist gerade.
• Die Bürsten zusammen mit den Hanteln befinden sich vor dem Körper.
• Beim Einatmen müssen Sie sich setzen, bis Ihre Hände unter Ihre Knie fallen.
• Kehren Sie beim Ausatmen in den ursprünglichen Zustand zurück.

5. Um die Muskeln der Arme und Schultern zu stärken.

• Platzieren Sie Ihre Beine in Schulterabstand und Hände mit Hanteln finden entlang des Körpers statt.
• Nehmen Sie beim Einatmen die Arme zur Seite und bilden Sie mit der Schulter eine gerade Linie.
• Bleiben Sie 3 Sekunden in diesem Zustand.
• Kehren Sie zum Ausgangszustand zurück.

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Eine Reihe von Übungen für Frauen

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie Aufwärm- und Dehnungsbewegungen ausführen.

1. Rückenmuskulatur entwickeln.

• Stellen Sie Ihre Füße auf Schulterabstand.
• Legen Sie Ihre Arme entlang des Körpers.
• Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit dem gewünschten Gewicht.
• Setzen Sie sich beim Ausatmen hin, bis die Hanteln den Boden berühren. Der Rücken sollte in diesem Fall in einem ebenen Zustand sein.
• 1-2 Sek. Anhalten. Und beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie einige Ansätze 12-15 Mal durch.

2. Zur Straffung der Brustmuskulatur.

• Nehmen Sie eine liegende Position auf dem Boden ein. Beuge deine Arme an den Ellbogen und nimm mit deinen Händen das Inventar mit direktem Griff auf.
• Beim Einatmen bewegen sich Hände mit Hanteln nach oben und bleiben 2-3 Sekunden in diesem Zustand.
• Während Sie ausatmen, fallen Ihre Arme herunter.

3. Zur Bildung der Presse und zur Stärkung der Seitenmuskulatur.

• Die Beine sind in Schulterabstand voneinander beabstandet, und die Hände mit Hanteln befinden sich entlang des Körpers.
• Biegen Sie sich beim Einatmen nach rechts. Die Hand sollte sich auf Kniehöhe befinden.
• Kehren Sie beim Ausatmen in den ursprünglichen Zustand zurück.
• In die entgegengesetzte Richtung kippen.
• Die Anzahl der Wiederholungen kann zwischen 30 und 60 variieren.

4. Um an den Muskeln der Beine und des Gesäßes zu arbeiten.

• Spreize deine Beine ein wenig.
• Die Hantelbürsten befinden sich am Körper.
• Springen Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und halten Sie sich für ein paar Sekunden fest.
• Kehren Sie zum ursprünglichen Zustand zurück.
• Führen Sie die Übung mit dem linken Bein durch.

5. Um die Muskeln der Arme und Schultern zu stärken.

• Ausgangsposition: Füße in Schulterabstand. Hände mit Geräten mit dem erforderlichen Gewicht werden entlang des Körpers gelegt.
• Beim Einatmen müssen die Arme an den Ellbogen gebeugt und an die Brust gelehnt werden.
• Fix für 1-2 Sek.
• Bringen Sie die Arme beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition.
• Führen Sie 3 Ansätze 12-15 Mal durch.

Kurzhanteltraining für einen Leistenbruch

Bevor Sie sich mit Kurzhanteln mit einem Wirbelsäulenbruch beschäftigen, müssen Sie einen Neurologen konsultieren.

Wenn er studieren darf, müssen Sie folgende Anforderungen erfüllen:

• Alle Übungen sollten liegend, halb sitzend oder sitzend durchgeführt werden.
• Die Möglichkeit der Belastung der Hernienzone sollte ausgeschlossen werden.
• Trainieren Sie nicht gegen Schmerzen.
• Sie müssen es regelmäßig tun.
• Bei einem Leistenbruch ist es verboten, sich mit einem Gewichtungsmittel zu drehen und zu bücken.
• Muscheln sollten mit einem geringen Gewicht ausgewählt werden.

Ein paar Beispiele mit Hanteln erlaubten einen Leistenbruch:

1. Eine Hantel mit einer Hand anheben.

• Lehnen Sie sich mit gebeugtem rechten Bein am Knie und mit der rechten Hand auf die Bank.
• Das linke Bein befindet sich in der Nähe der Bank und ist leicht gebogen.
• Die linke Hantelhand befindet sich unten.
• Ziehen Sie beim Einatmen Ihre Hand an Ihre Brust.
• Gehen Sie beim Ausatmen wieder zurück.
• Führen Sie mehrere Sätze durch und wechseln Sie die Seiten.

2. Abduktion der Hände an den Seiten in horizontaler Position.

• Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Boden.
• Bewegen Sie die Bürsten mit dem Inventar senkrecht zum Körper nach oben.
• Nehmen Sie beim Einatmen die Hände zur Seite.
• Kehren Sie beim Ausatmen zur ursprünglichen Haltung zurück.
• Führen Sie 2-3 Ansätze 12-15 Mal durch.

Mit Skoliose

Rückenübungen mit Hanteln ermöglichen es Ihnen, alle Muskeln zu trainieren und Ihre Haltung zu korrigieren. Sie helfen, weitere Krümmungen zu vermeiden. Wenn es Schmerzen oder Beschwerden gibt, wird diese durch Bewegung entfernt. Sie können mit Hanteln mit Skoliose trainieren. Dies sollte im Stehen, Sitzen oder Liegen erfolgen.

Es lohnt sich, Aktionen mit Pisten auszuschließen.

Ein paar effektive Workouts für Skoliose:

1. Hanteln im Sitzen heben.

• Sie müssen auf einem Stuhl oder einer Bank sitzen. Drücken Sie den Körper gegen den Rücken.
• Biegen Sie die Hände mit Hanteln an den Ellbogen und bilden Sie einen Winkel von 90 °.
• Heben Sie Ihre Hände sanft an.
• Halten Sie für 2-3 Sekunden an.
• In den Ausgangszustand wechseln.
• Übung in ein paar Ansätzen 15-20 mal.

2. Hanteln im Liegen heben.

• Es ist notwendig, auf einer Bank oder einem Boden zu liegen.
• Beuge deine Arme an den Ellbogen in einem Winkel von 90 °.
• Bewegen Sie beim Einatmen die Hantelbürsten nach oben.
• Halten Sie in dieser Position einige Sekunden lang gedrückt.
• Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Hände wieder an ihren Platz.

Für die Behandlung und Vorbeugung von Skoliose ist es wichtig, das Muskelkorsett des Rückens zu stärken.

Mit Osteochondrose

Wenn Sie an Osteochondrose leiden, sollten Sie den Sport nicht aufgeben. Im Gegenteil, sie helfen, Schmerzattacken zu reduzieren und die Wirbelsäule zu entlasten. Die Last sollte jedoch klein sein. Hantelübungen können die Halswirbelsäule stärken.

Bei Osteochondrose muss man sich von folgenden Prinzipien leiten lassen:

• Schließen Sie Spring- und Drehübungen vom Training aus.
• Es ist verboten, schwere Gewichte zu heben.
• Achten Sie auf Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule und Atemübungen.
• Sie können keinen Sport treiben, wenn eine Person Schmerzen hat

Einige wirksame Beispiele für Osteochondrose:

1. Die Schultern heben.

• Platzieren Sie Ihre Beine in Schulterabstand und richten Sie Ihren Rücken aus.
• Nehmen Sie Hanteln in jede Hand.
• Bewegen Sie beim Einatmen die Schultern nach oben und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt.
• Kehren Sie beim Ausatmen in den ursprünglichen Zustand zurück.
• Mach es noch ein paar Mal.

2. Handbewegungen im Kreis.

• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
• Legen Sie Ihre Hände mit dem darin eingeschlossenen Inventar zur Seite. Sie sollten parallel zum Boden sein.
• Führen Sie Drehbewegungen vorwärts und rückwärts aus.

Vorsichtsmaßnahmen

Jede Last ist immer in Maßen gut. Trainieren Sie nicht über Ihre Kraft hinaus, da dies zu verschiedenen Verletzungen führen kann.

Um dies zu vermeiden, müssen Sie einige Punkte klar befolgen:

• Ältere Menschen sollten mit Hanteln vorsichtig trainieren. Zu diesem Zeitpunkt sind die Gelenke viel schwächer als in jungen Jahren. Aber du solltest auch nicht auf den Unterricht verzichten. Sie müssen nur leichte Hanteln wählen.
• Jede körperliche Aktivität sollte mit einem Aufwärmen begonnen werden.
• Wenn eine Person während des Trainings Schmerzen hat, lohnt es sich, die Übung abzubrechen. Vielleicht hat er ein schweres Gewicht gewählt oder die Übungen falsch gemacht.
• Die Übungen sollten reibungslos und ohne Ruckeln durchgeführt werden.
• Wenn der Unterricht zu Hause durchgeführt wird, müssen Sie sich immer noch um bequeme Sportbekleidung und bequeme Schuhe kümmern.

Hantelübungen sind eine große Hilfe, um Rückenschmerzen zu lindern. Mit ihnen können Sie nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause trainieren. Kurzhanteln können die Gelenke stärken und den Körper in einen straffen Zustand bringen.

Autor: Julia Winters

Artikelgestaltung: Mila Friedan

Videoübungen mit Hanteln für den Rücken

So pumpen Sie Ihren Rücken zu Hause mit Hanteln auf: