Rückenübungen für Mädchen mit Hanteln, einer Langhantel, auf einer horizontalen Stange zu Hause

Rückenübungen zu Hause durchgeführt, im Gegensatz zu ähnlichen Training im Fitnessstudiosollte täglich durchgeführt werden. Dieser Bedarf ist auf die Unmöglichkeit zurückzuführen, die Muskelgruppe, die mit monotonen improvisierten Gewichten oder Sportgeräten ähnlicher Masse trainiert wird, vollständig zu belasten.

Trotzdem hilft das Verständnis des Designs des Heimtrainingsprogramms dem Sportler, das Muskelkorsett des Rückens in kurzer Zeit zu stärken und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Anatomie des Muskelkorsetts des Rückens

Rückenübungen zu Hause sind für einen Sportler nur dann absolut sicher, wenn das Mädchen die Anatomie der Rückenmuskulatur kennt.

Grundlegende Informationen zur Physiologie müssen nicht nur beim Erstellen eines Komplexes verwendet werden, sondern auch während der Übung berücksichtigt werden, um sich vorzustellen, wie sich der Belastungsgrad und seine Richtung bei bestimmten Bewegungen ändern.

Entsprechend seiner Lokalisation ist das Rückenmuskelkorsett in 5 große Abschnitte unterteilt:

• Wirbel (verläuft über die gesamte Länge des Rückens);
• Skapulier;
• subkapular;
• lumbal;
• sakral.

Nach Ort sind die Rückenmuskeln unterteilt in:

Oberflächliche Muskeln sind aufgrund ihrer Lage leichter zu trainieren als tiefe. Bei richtiger Bewegung, auch zu Hause, werden die oberflächlichen Muskeln nach 3-4 Wochen regelmäßiger Bewegung stärker hervorgehoben.

Fortschritte beim Training tiefer Muskeln sind visuell nicht erkennbar. Gleichzeitig stellt die Stärke solcher Muskelgruppen sicher, dass der Athlet die richtige Haltung beibehält und die Gesundheit der Wirbelsäule erhält.

Warum müssen Mädchen ihren Rücken aufpumpen?

In dem Glauben, dass Krafttraining zur Bildung einer männlichen Figur führt, vermeiden Anfänger eine Belastung der Rückenmuskulatur und vergessen, dass es für einen weiblichen Körper ohne zusätzliche Aufnahme von Testosteron nicht möglich ist, eine männliche Erleichterung zu erhalten.

Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist notwendig, damit Mädchen:

• die Bildung ästhetischer Körperproportionen (bei intensiver Arbeit ausschließlich mit den unteren Gliedmaßen wird die weibliche Figur visuell stärker übergewichtig);
• eine visuelle Abnahme des Taillenvolumens, die Bildung einer V-förmigen Silhouette (entwickelte Rückenmuskeln machen den Bauch- und Taillenbereich visuell dünner, was durch die richtige Auswahl der Kleidungsstücke noch deutlicher hervorgehoben werden kann);
• Aufrechterhaltung einer normalen Lymphfluss- und Durchblutungsrate (bei einer Abnahme der Lymph- oder Blutzirkulationsrate im Körper bilden sich Stagnationen, die die Funktion der inneren Organe negativ beeinflussen);
• Verbesserung der Körperhaltung (sichtbare Veränderungen können durch Übungen für tiefe Muskeln erreicht werden);
• eine visuelle Vergrößerung des Brustvolumens (es wird möglich sein, die Brust aufgrund der Drehung der Schultern, die beim Pumpen der hinteren Deltas erreicht wird, leicht zu transformieren);
• Steigerung der Gesamtkraft und Ausdauer des Athleten.

Trotz aller positiven Aspekte beim Training der Rückenmuskulatur ist eine echte Volumensteigerung nur im Fitnessstudio möglich.

Wenn ein Mädchen zu Hause trainiert, behält es eher eine bereits vorhandene Sportform und einen Tonus seiner Muskeln bei.

Kontraindikationen

Rückenübungen zu Hause, die von Mädchen unabhängig von ihrer körperlichen Fitness durchgeführt werden, weisen eine Reihe von Kontraindikationen auf:

• Menstruationsperiode (zu Hause zu diesem Zeitpunkt kann es zu starken Uterusblutungen kommen, die von selbst nicht aufhören);
• Schwangerschaft (während der Tragezeit eines Kindes sollten alle Sportarten von einem Fitnesstrainer überwacht werden);
• gutartige oder bösartige Neubildungen, unabhängig von ihrer Lokalisierungszone;
• Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
• erhöhte Körpertemperatur;
• psychische und neurotische Störungen;
• Verschiebung der Bandscheiben;
• Zwischenwirbelhernie;

• Vorsprung;
• die Rehabilitationsdauer nach der Operation (mindestens 6-8 Monate sollten ab dem Zeitpunkt der Operation vergehen);
• Erholung von einer Wirbelsäulenverletzung, einschließlich schwerer Quetschung;
• Osteochondrose im akuten Stadium;
• Hypertonie 2 und 3 Grad.

So erzielen Sie schnell Ergebnisse

Die Effektivität von Heimtrainings, die darauf abzielen, die Muskeln des weiblichen Rückens zu trainieren, kann gesteigert werden durch:

• Dehnen und Abkühlen vor bzw. nach dem Unterricht durchführen (der Vorbereitungskomplex beschleunigt Stoffwechselprozesse und den Blutfluss und gibt das Tempo für die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems vor. Schmerzen in der Zeit nach dem Training);
• eine allmähliche Erhöhung der Belastung (die Muskeln gewöhnen sich in 2-3 Wochen an die Belastung, was die Effektivität des weiteren Trainings erheblich verringert. Um dies zu vermeiden, sollten Sie beim Training zu Hause die Belastung erhöhen, indem Sie Gewichte mit größerer Masse verwenden, jedoch nicht, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen innerhalb eines Ansatzes erhöhen.) ;;
• sich an eine spezielle Diät oder an allgemeine Grundsätze der richtigen Ernährung halten (im ersten Fall muss das Diätmenü von einem qualifizierten Ernährungsberater erstellt werden, der eine Vorstellung vom tatsächlichen Gesundheitszustand eines bestimmten Athleten hat);
• regelmäßige Bewegung (Rückenübungen müssen täglich durchgeführt werden);
• Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich vollständig zu erholen (dazu müssen Sie nachts mindestens 8 bis 9 Stunden schlafen und tagsüber alle 4 bis 5 Stunden 10 bis 20 Minuten in einer ruhigen, entspannten Atmosphäre verbringen).
• Die Einhaltung des Trinkplans (der Verzehr einer ausreichenden Menge sauberer Flüssigkeit nicht nur während des Trainings, sondern auch tagsüber trägt dazu bei, das normale Tempo der Stoffwechselprozesse aufrechtzuerhalten, die unter anderem für die vom Körper aufgenommene Menge an Nahrung verantwortlich sind).

So vermeiden Sie Verletzungen

Rückenübungen zu Hause können einen Sportler dazu bringen, Verletzungen an Wirbelsäule, Gelenken und Knochen zu erleiden.

Um dies zu vermeiden, müssen Sie:

• Beachten Sie bei der Durchführung von Übungen die allgemein anerkannte Technik (die Nichtbeachtung dieser Regel verringert zusätzlich zum erhöhten Verletzungsrisiko die allgemeine Wirksamkeit des Trainings erheblich).
• Aufwärmen und Abkühlen vor bzw. nach dem Unterricht (die Zeit, die für diese Komplexe im Rahmen eines Heimtrainings aufgewendet wird, sollte insgesamt 10 Minuten nicht überschreiten);
• Vermeiden Sie einen starken Anstieg der Last (es wird nicht empfohlen, das Arbeitsgewicht schnell zu erhöhen und mehr als 25 Wiederholungen innerhalb eines Ansatzes durchzuführen).
• Wenn die Kraft des Muskelkorsetts für ein vollwertiges Krafttraining nicht ausreicht, beginnen Sie das Training zu Hause mit allgemeinen Kräftigungsübungen.
• Obwohl der Unterricht zu Hause abgehalten wird, sollten währenddessen Sportkleidung und Schuhe getragen werden.

Als Übungen zum Aufwärmen des Rückens eignen sich folgende:

• neigt sich nach rechts / links;
• Körper dreht sich nach rechts / links;
• Drehung der Hüften (Bewegungsrichtung wechselt abwechselnd);
• alternierender Bogen des Rückens, auf allen Vieren stehend;
• gewellte Körperbewegungen hin und her / links und rechts.

Sie können in die Anhängerkupplung aufnehmen:

• den Körper aus einer Bauchlage zurückheben;
• "Ball" (Dehnen der Wirbelsäule mit Rollbewegungen aus einer sitzenden Position auf dem Boden mit Beinen so nah wie möglich am Körper);
• Dehnen der seitlichen Rückenmuskulatur nach rechts / links (Neigungen werden so langsam wie möglich ausgeführt).

Merkmale des Sportunterrichts zu Hause

Die wichtigsten Merkmale des zu Hause durchgeführten Sportunterrichts sind:

• Die Notwendigkeit einer korrekten Auswahl der Gewichte, die im Mindestsatz an Sportgeräten für den Heimgebrauch enthalten sind (Hanteln, Gewichte und Langhanteln sollten in einer vorgefertigten Struktur gekauft werden. Dadurch kann der Athlet das Arbeitsgewicht schrittweise erhöhen und das Verletzungsrisiko minimieren. , elastisches Fitnessband, Massagerolle);
• die Notwendigkeit täglicher Bewegung (es wird empfohlen, dies jeden Tag zur gleichen Zeit zu tun. Dadurch entsteht eine Art Stoffwechselzyklus, der zum effektivsten Training der Rückenmuskulatur beiträgt);
• Vor dem Aufwärmen und dem Hauptkomplex sollte das Herz auf die bevorstehende Belastung vorbereitet sein (hierfür ist ein intensives Laufen mit einem hohen Hüftlift oder einem Springseil geeignet).
• Kontrolle der Atemfrequenz (die Anstrengung muss beim Ausatmen unternommen werden, die Muskeln müssen sich entspannen - beim Einatmen);
• Nach dem Abkühlen wird empfohlen, 2-3 Minuten in einem entspannten Zustand zu verbringen und sich auf die Atemrhythmen zu konzentrieren (ein tiefer Atemzug sollte durch die Nase erfolgen, wonach die gesammelte Luft langsam durch die Mundhöhle freigesetzt werden sollte).

Wie fange ich an zu trainieren?

Rückenübungen zu Hause beinhalten eine kompetente Organisation des Trainingsprozesses:

• Eine günstige Zeit für den Unterricht muss anhand ihrer biologischen Uhr bestimmt werden (für "Eulen", die abends einen Höhepunkt der Vitalität erleben, ist es besser, sich für ein abendliches Training zu entscheiden, für "Lerchen" wird empfohlen, morgens 40-60 Minuten nach einem leichten Frühstück zu üben).
• Zwischen dem Essen und dem Training zu Hause sollten mindestens 2 Stunden vergehen.
• Sie sollten in dem größten verfügbaren Raum in der Wohnung üben, der frei von Möbeln und Einrichtungsgegenständen ist (das Vorhandensein von Fremdkörpern behindert die Bewegung des Athleten, wodurch es unmöglich wird, die Amplitude der Übung beizubehalten).
• Als Sportuniform wird empfohlen, locker sitzende Kleidung aus natürlichen "atmungsaktiven" Stoffen zu wählen (solche Materialien bieten Luftzugang zur Haut und halten den normalen Wärmeaustausch aufrecht).
• Organisieren Sie für die Dauer des Trainings eine Art "Informationskokon", der sich von externen Reizen wie Verwandten, Haustieren, Fernsehen und sogar einem Telefon abhebt (andernfalls besteht bei zunehmender Belastung die Versuchung, sich mit Aktivitäten Dritter zu unterhalten und das Training zu unterbrechen).
• In dem Raum, in dem die Lektion abgehalten wird, sollte das Fenster leicht geöffnet werden, um freien Zugang zu frischer Luft zu ermöglichen (ein stickiger Raum kann den Athleten in Ohnmacht fallen lassen und es auch schwierig machen, ein bestimmtes Belastungsniveau zu erreichen).

Richtige Atmung

Wenn die Häufigkeit des Atmens während des Krafttrainings zu Hause auf dem Rücken beobachtet wird, kann der Athlet nicht nur eine bestimmte Muskelgruppe maximal trainieren (indem er den Körper mit ausreichend Sauerstoff versorgt), sondern auch vorzeitige Müdigkeit vermeiden.

Das Standardmuster für Einatmen und Ausatmen gilt als: Einatmen (muss über die Nase erfolgen) - bei Entspannung; Ausatmen (es wird empfohlen, es durch den Mund zu tun) - bei Anstrengung. Diese Sequenz schützt die Lendenwirbelsäule vor Verletzungen und gibt dem Körper eine Ressource für die nachfolgende Übung.

Das Wichtigste, was Sie beim Krafttraining vermeiden sollten, ist, den Atem anzuhalten.

Eine vorübergehende Funktionsstörung der Atmungsorgane kann führen zu:

• ein starker Anstieg des Blutdrucks (tritt insbesondere aufgrund des Blutflusses zu Brust und Herz auf);
• Ohnmacht oder Benommenheit;
• Krämpfe;
• schwere Schädigung der Muskelfasern (tritt aufgrund einer gestörten Sauerstoffzirkulation im Blutkreislauf des Körpers auf).

Sich warm laufen

Übungen auf dem Rücken sollten, um Verletzungen zu vermeiden, von einem Aufwärmkomplex begleitet werden. Zu Hause ist es zum Aufwärmen am effektivsten, Cardio-Lasten zu verwenden (z. B. mit einem hohen Hüftlift oder einem Springseil an Ort und Stelle zu joggen) und dann zum Hauptteil des Aufwärmkomplexes überzugehen.

Der Hauptteil des Aufwärmkomplexes:

• Kopfdrehung (bei dieser Übung ist darauf zu achten, dass die Schultern bewegungslos bleiben, wenn sich die Kopfposition ändert);
• Drehung der Schultergelenke vorwärts / rückwärts (es wird empfohlen, diese Übung langsam durchzuführen und sich dabei auf die Gleichmäßigkeit der Dehnung der Muskeln des Schultergürtels zu konzentrieren);
• Drehung mit gebogenen Armen (Bewegungsrichtung alle 15-20 Wiederholungen ändern);
• Drehung des Beckens (bei der Durchführung der Übung sollten die Beine in einem Abstand voneinander platziert werden, der 15 bis 20 cm größer als die Schulterbreite ist);
• dynamische Zucht der Hände (Gliedmaßen sollten gebogen sein);
• Kniebeugen (ohne Gewichte), gefolgt von der Ablenkung auf dem Vormarsch;
• Drehungen des Körpers aus einer Position in der Hocke (die Füße sollten in entgegengesetzte Richtungen gedreht werden und die Vorderflächen der Oberschenkel sollten eine gerade Linie bilden);
• "Mühle" (kippen Sie den Körper nach vorne, beugen Sie Ihre Beine nicht und legen Sie sie weit auseinander, versuchen Sie, die gegenüberliegenden unteren Gliedmaßen mit geraden Armen zu erreichen. Führen Sie die Übung in einem schnellen Tempo durch);
• neigt sich nach rechts / links.

Rückenübungen für Mädchen mit eigenem Gewicht und Gewichten

Die maximale Effizienz beim Heimtraining kann nur durch die richtige Kombination von Rückenübungen mit Ihrem eigenen Gewicht und zusätzlicher Gewichtung erreicht werden.

Kreuzheben auf geraden Beinen

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

1. Steh gerade; untere Schultern; Bringen Sie die Muskeln des ganzen Körpers auf maximale Spannung. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Nehmen Sie eine Hantel in die Hand.
2. Beugen Sie beim Ausatmen die Knie auf ein Minimum und beugen Sie sich nach vorne, bis sich eine Parallele zwischen Rücken und Boden bildet. Nimm das Gesäß zurück.
3. Kehren Sie ohne anzuhalten in die ursprüngliche Position zurück.

Machen Sie Kreuzheben in 3 Sätzen mit 20 Wiederholungen.

Hantelreihen

Der Übungsalgorithmus sieht folgendermaßen aus:

1. Beuge deine Beine und lege sie schulterbreit auseinander; Strecken Sie Ihren Rücken und schieben Sie den Oberkörper leicht nach vorne. Befestigen Sie Hanteln, Gewichte oder improvisierte Gewichte in Ihren Händen.
2. Heben Sie die Hanteln an die Brust, während Sie die Ellbogen so weit wie möglich in entgegengesetzte Richtungen spreizen. Der Rest des Körpers bleibt bewegungslos.
3. Pause für 3 Sekunden.
4. Senken Sie die oberen Gliedmaßen langsam in ihre ursprüngliche Position.

Die optimale Anzahl von Ansätzen und Wiederholungen beträgt 3 bis 10.

Arme zur Seite heben

Die Technik der fraglichen Übung sieht folgendermaßen aus:

1. Legen Sie Ihre Beine in einem Abstand von weniger als Schulterbreite leicht gebeugt an die Knie. lege deinen Rücken gerade nach vorne; Unterarme mit Hanteln vor Ihnen.
2. Nachdem Sie Ihre Arme gerundet haben, spreizen Sie sie auseinander, ohne die Position anderer Körperteile zu verändern.
3. Senken Sie die oberen Gliedmaßen in die ursprüngliche Position, ohne während der Übung anzuhalten.

Die Arme sollten für 20 Wiederholungen im Rahmen von 2 Ansätzen seitlich gespreizt werden.

Nach 2 Anflügen und einer kurzen Pause können Sie die Bewegungsrichtung der Arme ändern. Jetzt sollten die oberen Gliedmaßen zurückgenommen werden, nachdem zuvor eine ähnliche Startposition wie oben eingenommen wurde (optimal - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen).

Schwinge deine Hände in der Bar

Handschwünge in der Stange werden nach folgendem Schema ausgeführt:

1. Stellen Sie sich in eine horizontale Leiste auf geraden Armen.
2. Nehmen Sie beim Ausatmen Ihre rechte Hand zurück, zeichnen Sie einen Kreis in die Luft und bringen Sie ihn dann wieder in seine ursprüngliche Position.
3. Wiederholen Sie Schritt 2 mit der linken Hand.

Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 20 für beide Hände (10 für jede Seite); Ansätze - 3.

Überdehnung auf dem Boden

Die Technik zur Durchführung dieser Übung sieht folgendermaßen aus:

1. Leg dich auf den Bauch; spreize gerade Arme zu den Seiten; Befestigen Sie die Beine (z. B. unter dem Sofa).
2. Heben Sie den Oberkörper so hoch wie möglich an und versuchen Sie, während des Positionswechsels ausschließlich die Rückenmuskulatur zu beanspruchen.
3. Fixieren Sie die Position für 5 Sekunden.
4. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Es reicht aus, eine Hyperextension mit 15 Wiederholungen in 2 Sätzen durchzuführen.

"Boot"

Der Algorithmus zur Durchführung dieser Übung setzt die Einhaltung der folgenden Schritte voraus:

1. Leg dich auf den Bauch; Arme und Beine in natürliche Richtungen strecken; Die Muskeln des Körpers werden in maximale Spannung gebracht.
2. Heben Sie beim Ausatmen die Gliedmaßen so hoch wie möglich vom Boden. Fixieren Sie die Position für 10 Sekunden.
3. Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück.

Die optimale Anzahl von Wiederholungen des "Bootes" beträgt 20, Ansätze - 3.

So beenden Sie ein Training richtig

Das Abkühlen beim Training zu Hause hilft dabei, die während des Trainings "verstopften" Muskeln zu dehnen und die Ansammlung von Milchsäure zu verhindern, was das Auftreten von Schmerzen in der Zeit nach dem Training hervorruft.

Es wird empfohlen, in den endgültigen Komplex aufzunehmen:

• Mischen der Hände hinter dem Rücken;
• Körper neigt sich von der Stütze ab;
• nach vorne kippen (beim Bücken bleiben die Beine gerade, das Gesicht am tiefsten Punkt muss bis zu den Knien gedrückt werden, während die Beine mit den Händen gefaltet werden);
• statische Angriffe;
• Dehnen (wobei sich Ihre Hände so weit wie möglich zum oberen Punkt, zum Beispiel zum oberen Teil der Tür, strecken, während Sie die trainierten Rückenmuskeln dehnen).

Nach Abschluss eines Heimtrainings wird empfohlen, 40 bis 60 Minuten lang auf Mahlzeiten zu verzichten.

Trainingsprogramme für die Woche

Das Programm sollte auch für Heimtrainings von einem qualifizierten Fitnesstrainer zusammengestellt werden, der die menschliche Physiologie versteht und auch eine Vorstellung vom tatsächlichen Gesundheitszustand eines bestimmten Athleten hat. In Ermangelung der Möglichkeit, die Dienste eines Fachmanns in Anspruch zu nehmen, kann ein Mädchen die folgenden Optionen für den Unterricht als Grundlage für seinen Komplex verwenden.

Zum Beispiel:

• Aufwärmen - 5 Minuten;
• Kreuzheben auf geraden Beinen - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen (3 * 15);
• schwingt mit Hanteln zu den Seiten - 2 * 10 für jede Seite;
• "Boot", bei dem eine Langhantel als zusätzliche Last verwendet wird, die auf den Schultern des Athleten befestigt ist - 2 * 25;
• Hantel ziehen im Hang - 4 * 20;
• Anhängerkupplung - 5 Minuten

Oder:

• Aufwärmen - 5 Minuten;
• Überdehnung auf dem Boden mit einer Langhantel auf den Schultern - 3 * 15;
• schwinge deine Hände in der Bar - 2 * 20;
• Umdrehungen des Körpers beim Aufhängen an der horizontalen Stange - 3 * 25;
• Zuchthände mit seitlich geneigten Hanteln - 2 * 20;
• Zuchthände mit Hanteln nach hinten geneigt - 3 * 10;
• Anhängerkupplung - 5 Minuten

Bei Übungen, die darauf abzielen, den Rücken zu trainieren, die von Mädchen zu Hause durchgeführt werden, müssen nicht nur die Grundregeln für die Organisation des Trainingsprozesses beachtet, sondern auch der Lebensstil des Athleten im Allgemeinen angepasst werden.

Unsachgemäße Ernährung, mangelnde Ruhe sowie zahlreiche Stresssituationen verringern die Wirksamkeit des Unterrichts um das 2-3-fache.

Video Überprüfung der Übungen für die Rückenmuskulatur für Mädchen

Rückenübungen für Mädchen: