Pilates-Übungen zu Hause. Video-Tutorials für Anfänger

Pilates ist eine Reihe von Spezialübungen für Anfänger. Es wurde zum Aufbau eines flexiblen, starken und schönen Körpers sowie zur Rehabilitation nach Verletzungen entwickelt.

Die Essenz und Grundprinzipien von Pilates

Die Übungen wurden von Joseph Pilates während des Ersten Weltkriegs entwickelt. Diese Übungen wurden entwickelt, um verletzte Soldaten zu rehabilitieren. Nach dem Krieg wurde Pilates eingesetzt, um Sportlern zu helfen, sich von Verletzungen zu erholen.

Im Laufe der Zeit wurde dieses Trainingssystem bei Künstlern und Prominenten immer beliebter und später zu einem weltberühmten Fitnessbereich. Die Besonderheit des Komplexes besteht darin, dass er gemächliche Übungen enthält, die auf Yoga und anderen orientalischen Techniken basieren. Pilates kombiniert wie Yoga die Arbeit von Körper und Geist.

Pilates basiert auf folgenden Prinzipien:

1. Konzentration... Es ist eine bewusste Untersuchung jedes Muskels im Körper. Die Bewegungen sollten nicht durch Trägheit ausgeführt werden, sondern jede Übung sollte mit maximaler Konzentration und Bedeutung ausgeführt werden. Es ist wichtig zu verstehen, wofür jede Übung gedacht ist und wie sie sich auf den Zustand der Muskeln und des gesamten Körpers auswirkt. Nur eine korrekt ausgeführte Bewegung wird davon profitieren.
   
2. Zentralisierung - Alle Übungen basieren auf der Stärkung des Rektus und der transversalen Bauchmuskulatur. In Pilates wird dieses Gebiet als "Energiequelle" und "Kraftrahmen" angesehen. Bei jeder Übung ist es wichtig, die Lendenwirbelsäule zu fixieren. Dazu muss der Bauch ständig eingezogen bleiben, damit der Nabel an der Wirbelsäule "festgeklebt" wird. Dies ist es, was die Lendenwirbelsäule während des Trainings repariert und das Verletzungsrisiko verringert. Vor Beginn des Trainings ist es wichtig zu lernen, wie man die Wirbelsäule richtig stabilisiert. Dies ist die Grundlage der gesamten Pilates-Technik.
3. Richtige Atmung... Die Hauptsache bei Pilates ist die Kontrolle Ihrer Atmung. Während Sie die Übungen machen, müssen Sie im gleichen Rhythmus wie im Alltag atmen. Atme tief mit deiner Nase ein und atme mit deinem Mund aus. Beim Atmen sind nur die Rippen und die Brust betroffen, während die Bauchmuskeln angespannt sein sollten. Pilates verbessert den Stoffwechsel des Körpers, versorgt die Lunge mit Sauerstoff und reinigt das Blut.
4. Muskelkontrolle... Pilates-Übungen sollten bewusst und nicht reflexiv durchgeführt werden. Anfänger müssen lernen, während des Trainings auf ihren Körper zu hören - es ist wichtig, bei Übungen nicht zu Atem zu kommen, die Muskeln ihrem Willen zu unterwerfen und ihre Gefühle durch die Übungen zu kontrollieren. Schmerzempfindungen und starke Müdigkeit während Pilates sind nicht akzeptabel, dies muss streng überwacht werden.
5. Genauigkeit der Ausführung... Pilates-Übungen sind einfach, aber nur dann wirksam, wenn sie richtig durchgeführt werden. Die Technik der Durchführung der Übungen enthält viele Nuancen, und der kleinste Fehler kann alles ruinieren. Die richtige Atmung, Körperhaltung und Spannung der einzelnen Muskeln sind hier wichtig. Der Schwerpunkt liegt auf der Qualität der Leistung und nicht auf der Anzahl der Wiederholungen derselben Übung.
6. Geschmeidigkeit der Bewegung... Eile ist hier strengstens verboten. Eine Bewegung sollte langsam und reibungslos durch eine andere ersetzt werden. Das Atmen sollte tief und rhythmisch sein. Wenn es verloren geht, müssen Sie langsamer werden.
7. Isolierung spezifischer Muskeln... Jede Übung zielt darauf ab, bestimmte Muskeln zu trainieren, während alle anderen Muskeln entspannt sein sollten. Dieser Prozess muss mental gesteuert werden und nur die richtigen Muskeln belasten. Gleichzeitig sollte der Körper entspannt sein.
   
8. Visualisierung... Um das beste Ergebnis zu erzielen, ist es wichtig, den Körper in Einheit mit dem Geist zu trainieren. Es ist wichtig, die Übungen mit Ereignissen zu verknüpfen und den Prozess ihrer Implementierung anschaulich darzustellen. Wenn Sie sich beispielsweise nach oben strecken, können Sie sich vorstellen, wie die Krone die Decke berührt. Die Muskeln erhalten das gewünschte Signal vom Gehirn und die Übung wird so genau und effizient wie möglich durchgeführt.
9. Regelmäßiges Training... Die ideale Option ist, bis zu 3 Mal pro Woche zu trainieren. Der Effekt des Trainings verschwindet schnell, wenn Sie nicht regelmäßig Pilates üben.

Indikationen für den Beginn der Verwendung

Pilates-Übungen für Anfänger sind sehr nützlich, um verschiedene Krankheiten zu bekämpfen und zu verhindern. Dies gilt insbesondere für Erkrankungen und Verletzungen der Muskeln und des Bewegungsapparates. Pilates hilft bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteochondrose und Bandscheibenvorfällen. Diese Krankheiten werden durch Schäden an den Bandscheiben verursacht.

Die Stärkung der Zwischenwirbel- und Stützmuskulatur ist für die Stabilisierung der Wirbelsäule unerlässlich. Dies kann durch Pilates-Übungen erreicht werden. Darüber hinaus erhöht sich bei regelmäßiger Bewegung die Flexibilität der Wirbelsäule. Bei diesen Krankheiten können Pilates nur nach Rücksprache mit einem Arzt und nur im Stadium der Remission praktiziert werden.

Während des Trainings sollten keine Schmerzen auftreten. Dieses Trainingssystem wirkt allmählich sanft, so dass sich der Zustand in kurzer Zeit nicht wesentlich verbessert. Pilates ist zur Vorbeugung und Behandlung von Arthrose indiziert. Diese Krankheit betrifft die Gelenke, wodurch sich ihre Verformung und eingeschränkte Beweglichkeit ergibt.

Pilates stärkt die Bänder und Gelenkmuskeln. Dies verringert das Risiko einer Gelenkverformung. Diese Übungen helfen nur in den frühen Stadien der Arthrose, in anderen Fällen kann der Unterricht gesundheitsschädlich sein. In den frühen Stadien der Skoliose wird diese Reihe von Übungen ebenfalls empfohlen. Bei schwerer Skoliose sind viele Pilates-Übungen kontraindiziert.

Durch die Übungen wird das Muskelkorsett gestärkt. Die Muskeln verhindern, dass sich die Wirbelsäule weiter krümmt. Pilates ist bei Kopfschmerzen (insbesondere Migräne) angezeigt. Sport löst Muskelklemmen, wodurch der Sauerstoff besser zum Gehirn fließen kann. Kopfschmerzen treten häufig gerade aufgrund einer unzureichenden Sauerstoffversorgung des Gehirns auf.

Diese Übungen werden für Personen gezeigt, die einen "sitzenden" Lebensstil führen - Schüler, Studenten, Büroangestellte. Es ist wichtig, Pilates für Menschen über 40 Jahre zu praktizieren, um Erkrankungen der Gelenke, Muskeln und Bänder vorzubeugen.

Während der Pubertät kann Pilates helfen, Muskelschmerzen während des hormonellen Wachstums zu bekämpfen.

Pilates-Übungen für Anfänger werden zur Behandlung von Fettleibigkeit eingesetzt. Dies gilt insbesondere für die letzten Stadien dieser Krankheit, in denen Atemnot und Muskelschwäche auftreten. Es wird nicht empfohlen, dass übergewichtige Menschen mit schwerem Training beginnen. Dies führt zu Herz-, Muskel- und Gelenkproblemen.

Pilates-Übungen belasten den Körper nicht sehr, die meisten sind einfach durchzuführen. Durch regelmäßiges Training nimmt der Gehalt an subkutanem und innerem Fett langsam ab, die Muskeln werden stärker, der Appetit nimmt ab und der Stoffwechsel normalisiert sich.

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Gegenanzeigen zur Anwendung

Pilates-Übungen für Anfänger haben folgende Kontraindikationen:

1. Viren und Erkältungen, begleitet von hohem Fieber.In diesem Fall ist die Bewegungskoordination erheblich beeinträchtigt und es besteht Verletzungsgefahr.
   
2. Krebs (insbesondere Knochenkrebs). In diesem Fall besteht die Gefahr eines Bruchs auch bei geringer Belastung.
3. Unbehandelte Luxationen, Frakturen und Muskelverspannungen. Pilates wird im Stadium der Rehabilitation erst nach vollständiger Genesung angewendet. Andernfalls können Sie das Problem nur verschlimmern.
4. Skoliose 3-4 Grad. Mit einer leichten Krümmung der Wirbelsäule sind Pilates-Übungen nicht schädlich. Bei schwerer Skoliose kann das "Kraftzentrum" der konstanten Belastung möglicherweise nicht standhalten, und das Problem kann sich verschlimmern.
5. Geisteskrankheit. Pilates basiert auf dem bewussten Training der Muskeln im Körper. Für Menschen mit psychischen Störungen ist es schwierig, sich auf die Wahrnehmung ihres eigenen Körpers zu konzentrieren.
6. Blutungsgefahr.

Hilfreiche Beratung für Patienten

Vor dem Üben von Pilates muss der Patient sicherstellen, dass dieses Übungssystem ihm keinen Schaden zufügt.

Dazu müssen Sie die folgenden Fakten von Ihrem Arzt erfahren:

1. Liste der im Laufe des Lebens erlittenen Krankheiten und Verletzungen.
2. Eine Beurteilung der geistigen und körperlichen Gesundheit zum Zeitpunkt des Pilates-Starts.
3. Einschätzung der körperlichen Fitness.

Es ist am besten, den Unterricht mit einem Trainer zu beginnen. Er wählt je nach Gesundheitszustand des Patienten einzelne Übungen aus. Zunächst muss der Trainer die Leistung jeder Übung kontrollieren. Sie können Pilates auch zu Hause üben, jedoch nur, wenn der Patient gelernt hat, alle Übungen des Kurses korrekt auszuführen.

Es ist wichtig, sich noch ein paar Tipps zu merken:

1. Pilates-Kleidung sollte weich und bequem sein. Es ist wichtig, keine locker sitzende Kleidung zu tragen, da dies die Überwachung der Richtigkeit der Übung beeinträchtigt.
   
2. Zum Üben werden keine Schuhe benötigt. Pilates wird auf einem speziellen Teppich mit nackten Füßen oder in Socken geübt.
3. Es ist besser, eine Rolle oder ein kleines Kissen unter den Rücken zu legen, damit die Belastung der Wirbelsäule abnimmt.
4. Sie können vor und nach dem Training nicht essen. Trinken Sie unmittelbar nach dem Training Wasser oder grünen Tee.
5. Sie müssen sich nicht beeilen, um alle Übungen auf einmal auswendig zu lernen. Es ist besser, nur zwei Übungen pro Tag zu meistern, aber sie richtig und bewusst zu machen.
6. Pilates machen macht Spaß. Schmerzen, Müdigkeit, Nervosität und Lethargie sind Gründe, warum Sie Ihr Training verschieben sollten.

Hauptkomplex

Pilates-Übungen für Anfänger beinhalten ein Aufwärmen, eine Reihe von Grundübungen und Dehnen:

1. Sie müssen Ihr Training mit einem Aufwärmen beginnen. Dies können einfache Bewegungen der Arme, Beine und des Halses, Dehnen, Biegen des Körpers zu den Seiten oder hin und her sein. Die Hauptsache ist, alle Muskeln gut aufzuwärmen. Bevor Sie mit dem Aufwärmen beginnen, müssen Sie ein paar tiefe Atemzüge und ein paar Vorwärtsbeugen machen.
2. Die erste Pilates-Übung heißt "hundert". Ziel ist es, die Bauchmuskeln und Arme zu stärken sowie Arme und Nacken zu dehnen. Die Hauptsache in dieser Übung ist die Stabilisierung der Lendenwirbelsäule. Die Übung wird auf dem Rücken liegend durchgeführt, während die Beine an den Knien gebeugt sein sollten. Beim Ausatmen müssen gleichzeitig die Schulterblätter vom Boden abgerissen und die Beine angehoben werden. Die Arme sind nach vorne gestreckt, die Handflächen nach unten, der Magen ist eingezogen. Der untere Rücken sollte flach auf dem Boden liegen. Diese Position muss so lange wie möglich fixiert sein und beim Ausatmen die Ausgangsposition einnehmen.
   
3. "Kreise treten." Diese Übung ist notwendig, um die transversalen Bauchmuskeln sowie die Muskeln des Beckens und der Hüften zu stärken. Dies ist eine gute Aufwärmphase für Ihre Hüftgelenke. Die Übung wird auf dem Rücken liegend durchgeführt, die Arme am Körper entlang, ein Bein am Knie gebeugt. Beim Ausatmen muss das gerade Bein angehoben und die Ferse leicht nach innen gedreht werden. Gleichzeitig müssen Sie den Bauch einziehen und die Lendenwirbelsäule stabilisieren. Die Fußspitze erstreckt sich zur Decke und die Schultern und der obere Rücken sollten entspannt sein.In dieser Position ist es notwendig, eine kreisförmige Bewegung mit dem Fuß auszuführen (in diesem Fall ist es wünschenswert, sich vorzustellen, wie der große Zeh einen Kreis an die Decke zeichnet). Sie müssen anfangen, sich nach unten und innen zu bewegen. Die Beinmuskeln sollten so angespannt wie möglich sein.
4. Verdrehen. Übung stärkt das Kraftzentrum und die Bauchmuskulatur. Durch Verdrehen entwickelt sich die Wirbelsäule gut. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang, Beine gerade. Beim Einatmen müssen Sie Ihre Arme nach vorne strecken, beim Ausatmen Ihren Körper nach vorne neigen. In diesem Fall ist es notwendig, die Bauchmuskeln zu straffen und den Rücken abzurunden. Alle Bewegungen sollten langsam und flüssig sein. Dann müssen Sie langsam ein- und ausatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
   
5. Nackentraktion... Die Übung verwendet die Bauchmuskeln, den Nacken und die Kniesehnen. Es wird auf dem Rücken liegend durchgeführt, die Hände sind hinter dem Kopf, die Beine sind schulterbreit auseinander, der Bauch wird eingezogen. Während Sie ausatmen, müssen Sie den Körper vom Boden abheben und Ihren Rücken strecken, um mit der Oberseite Ihres Kopfes zur Decke zu gelangen. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Sie können Ihre Beine nicht vom Boden nehmen und sie an den Knien beugen.
6. Rollt weiter zurück... Übung hilft, die Muskeln der Wirbelsäule zu dehnen, die Bauchmuskeln zu stärken und die Koordination zu verbessern. Wird ausgeführt, während Sie auf dem Boden sitzen. Die Hände müssen die gebeugten Knie umklammern und die Füße vom Boden abheben. Der Bauch wird eingezogen, der Körper muss im Gleichgewicht sein. Von der Ausgangsposition aus müssen Sie zum Rand der Schulterblätter zurückrollen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Gleichzeitig ist der Rücken abgerundet. Übung sollte durch Muskeln erfolgen, nicht durch Trägheit.
7. Die Beine abwechselnd strecken... Übung stärkt die Bauch- und Beinmuskulatur. Auf dem Rücken liegend müssen die Schultern und Schulterblätter vom Boden abgerissen werden. Ein Bein wird vom Boden abgerissen und streckt sich nach vorne. Das andere Bein muss angehoben werden und den Knöchel mit den Händen umklammern. Es ist notwendig, mehrere federnde Bewegungen mit den Händen zu sich selbst zu machen und dann die Beine zu wechseln.
   
8. Zurückdrehen... Übung stärkt die schrägen Bauchmuskeln. Es wird im Sitzen auf dem Boden durchgeführt, die Beine werden nach vorne gestreckt, die Socken werden "zu sich selbst" gezogen. Die Arme sind auf Schulterhöhe angehoben und gespreizt. Beim Ausatmen ist es notwendig, den Körper zur Seite zu drehen und eine weitere federnde Bewegung in diese Richtung auszuführen. Beim Einatmen müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Dann biegen Sie auf die andere Seite ab.
9. Die Beine heben... Die Übung wird auf der Seite liegend durchgeführt, der Unterschenkel ist gebeugt, der Oberschenkel ist parallel zum Boden. Beim Ausatmen muss das Bein langsam angehoben werden, während das Becken und der Rumpf an Ort und Stelle bleiben sollten. Beim Einatmen müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und drehen Sie sich dann auf die andere Seite.
10. Kopfdrehung... Dies ist eine Übung für die Muskeln von Rücken, Armen und Nacken. Um es auszuführen, müssen Sie mit den Handflächen an der Brust auf dem Bauch liegen. Beim Ausatmen muss man sich mit gebeugten Armen nach oben erheben, damit das Becken auf den Boden gedrückt wird und der Magen im Gewicht bleibt. In dieser Position müssen Sie Ihren Kopf langsam nach links drehen, ihn dann langsam absenken und nach rechts drehen. Beim Ausatmen muss der Körper auf den Boden abgesenkt werden.
11. Überwältigen... Die Übung trainiert die Muskeln von Gesäß, Rücken, Armen und Oberschenkeln. Ausgangsposition - auf dem Bauch liegend, die Hände hinter dem Rücken in einem Schloss gefaltet, die Ellbogen auf dem Boden. Mit federnden Bewegungen, die Ihre Knie beugen, müssen Sie versuchen, Ihr Gesäß mit Ihren Fersen zu erreichen.

Zu diesem Zeitpunkt kann Ihr Training mit ein paar einfachen Dehnübungen abgeschlossen werden oder Sie können sich einfach auf einer Gymnastikmatte entspannen.

Empfohlene Anzahl von Wiederholungen von Übungen:

Das Ergebnis korrigieren

Um die Ergebnisse von Pilates zu konsolidieren, wird empfohlen, einen gesunden Lebensstil zu führen:

• Vermeiden Sie Stress und nervöse Störungen.
• ISS ordentlich.
• Draußen gehen.
• Vermeiden Sie Schlafmangel und Überlastung.
  
• Nimm Vitamine.

Es ist wichtig, Spaß mit Pilates zu haben und zukünftige Ergebnisse zu visualisieren. Sie können nicht mit Gewalt und in einem depressiven Zustand üben.

Bei verschiedenen Krankheiten sollten Sie die Empfehlungen des Arztes bezüglich des täglichen Regimes, der Ernährung, der Medikamente und der Vitamine genau befolgen. Es ist wichtig, dass Menschen mit verschiedenen Krankheiten regelmäßig von ihrem Arzt untersucht werden, um sicherzustellen, dass Bewegung nicht gesundheitsschädlich ist.

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Wann ist der Effekt zu erwarten?

Die Ergebnisse der Pilates-Kurse kommen nicht bald. Dieses System hilft Ihnen nicht, alle Probleme schnell zu lösen. Durch regelmäßiges bewusstes Training können Sie nach 10 Sitzungen den Unterschied im Gefühl von sich selbst und Ihrem Körper spüren. Sichtbare Ergebnisse werden nach 20-30 regelmäßigen Trainingseinheiten erzielt.

Pilates sollte täglich und kontinuierlich praktiziert werden. Dies ist eine Garantie dafür, dass das erzielte Ergebnis nicht umsonst ist.

Ärzte raten ihren Patienten zu diesem Programm, um Übergewicht zu bekämpfen und den gesamten Körper zu stärken. Für die Patienten ist die Gefahr nicht das System selbst, sondern seine unangemessene Verwendung. Ärzte raten Menschen mit schlechter Gesundheit, die Übungen sehr sorgfältig auszuwählen. Solche Leute müssen individuell mit einem Trainer lernen, von Gruppenunterricht kann keine Rede sein.

Bei regelmäßigem Einzeltraining berichten die Patienten von Leichtigkeit im Körper, vermindertem Appetit, verbessertem emotionalen Zustand und Muskelstärkung. Schlaflosigkeit und Angstzustände verschwinden bei vielen Patienten. Bei längerer Anwendung des Pilates-Systems wird eine signifikante Gewichtsreduktion beobachtet, der Körper wird straff und elastisch, die Steifheit der Bewegungen und Rückenschmerzen verschwinden.

Pilates-Übungen sind für Anfänger geeignet, unabhängig von Alter oder Fitness. Sie werden zur Rehabilitation von Patienten nach Verletzungen sowie zur Vorbeugung und Behandlung verschiedener Erkrankungen des Bewegungsapparates eingesetzt. Pilates stärkt die Muskeln des ganzen Körpers, hilft beim Abnehmen und normalisiert den Stoffwechsel.

Artikelgestaltung:Lozinsky Oleg

Pilates-Übungsvideos für Anfänger

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