Um die perfekte Figur zu schaffen, empfehlen professionelle Fitnesstrainer dies eine Reihe von einfachen Übungen... Trainingseinheiten, deren Dauer normalerweise 10 bis 20 Minuten nicht überschreitet, trainieren gleichmäßig die Muskeln des gesamten Körpers und reduzieren lokal die Menge an subkutanem Fett in Problembereichen.
Übungen für jeden Tag für eine perfekte Figur zu Hause
Wenn Sie die Technik zur Durchführung solcher Lasten kennen, können Sie Verletzungen vermeiden und den Unterricht so effektiv wie möglich gestalten.
Übungen für eine perfekte Figur für jeden Tag
Die täglichen Übungen für eine ideale Figur sollten einfach sein, aber nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings die ersten sichtbaren Ergebnisse bringen können. Nur so kann ein Sportler, der zu Hause trainiert, seine Motivation und Bewegung aufrechterhalten, bis er das ursprünglich gesetzte Ziel erreicht.
Für Arme und Schultern
Um die Muskeln der Arme und Schultern zu Hause zu trainieren, wird empfohlen, Übungen durchzuführen, die sowohl Ihr eigenes Gewicht als auch zusätzliche Sportgeräte wie Hanteln umfassen.
Vor dem Training muss nicht nur der Körper aufgewärmt und auf die bevorstehende Belastung vorbereitet werden, sondern auch das Tempo für die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems festgelegt werden.
Übung
Die Technik seiner Umsetzung
Kreisrotation mit Gewichten
Befestigen Sie in den Händen der Hände die Hanteln der Arbeitsmasse (ohne die üblichen Sportgeräte können Sie Wasserflaschen mit einem Volumen von anderthalb Litern oder Bücher verwenden, die für den Sport als Gewichtungsmittel geeignet sind). schiebe die Brust nach vorne; Platzieren Sie Ihre Beine in Schulterabstand. hebe das Kinn.
Bringen Sie die oberen Gliedmaßen zur Seite, ohne die Position des Körpers zu verändern.
Um die Atemfrequenz zu kontrollieren, führen Sie 10 kreisförmige Umdrehungen mit Ihren Händen im Uhrzeigersinn durch, um plötzliche Bewegungen zu vermeiden. In der Übung arbeiten nur die unteren Teile der oberen Gliedmaßen bis zum Ellbogengelenk (Hand und Unterarm).
Ändern Sie die Drehrichtung und führen Sie 10 Kreisbewegungen gegen den Uhrzeigersinn aus.
Atmen Sie tief ein und lassen Sie die in die Lunge gesaugte Luft langsam sinken. Nehmen Sie dabei die Ausgangsposition (PI) ein.
Heben von Gewichten durch die Seiten
Steh gerade; Abstand der Füße in einem Abstand von 15-20 cm voneinander; Beugen Sie Ihren Rücken in der Brustwirbelsäule leicht nach vorne. Heben Sie die Gewichtungsmaterialien auf.
Heben Sie beim Ausatmen die Arme zur Seite, bis sich ein rechter Winkel zwischen den oberen Gliedmaßen und dem Körper bildet.
Fixieren Sie die Position für 5-7 Sekunden.
Senken Sie Ihre Arme so langsam wie möglich in ihre ursprüngliche Position.
Führen Sie ohne Pausen in der unteren Position die erforderliche Anzahl von Wiederholungen von Handschwüngen zu den Seiten durch.
Schulterrotationen
Nehmen Sie eine stabile aufrechte Position ein. strecken Sie Ihren Rücken; den Hals leicht verlängern; Platzieren Sie Ihre Beine in einem Abstand, der dem Abstand zwischen den Schultern entspricht. Arbeitsgewichte aufnehmen.
Heben Sie die oberen Gliedmaßen zur Seite, bis sich in den Achselhöhlen rechte Winkel bilden.
Führen Sie 10 Umdrehungen mit Ihren Armen im Uhrzeigersinn durch, wobei Sie das gesamte Glied vollständig verwenden (das Schultergelenk ist der bewegliche Teil).
Führen Sie 10 Drehbewegungen gegen den Uhrzeigersinn aus.
Wiederholen Sie p.3-4 die erforderliche Anzahl von Malen.
Liegestütze
Legen Sie sich auf den Boden, verteilen Sie das gesamte Körpergewicht gleichmäßig auf die Hände und ruhen Sie sich mit dem Handrücken und den Zehenspitzen der geraden Beine auf dem Boden aus.
Ziehen Sie den Bauch hinein und stellen Sie sicher, dass alle wichtigen Muskelgruppen im Körper unter Spannung stehen.
Beugen Sie beim Ausatmen die Arme und bringen Sie den Körper so nah wie möglich an die Stütze, um die Manifestation von Biegungen im unteren Rücken oder in der Brustwirbelsäule zu vermeiden.
Kehren Sie langsam zum PI zurück, ohne anzuhalten.
Drücken Sie die Gewichte nach oben
Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf die Auflagefläche.
Nehmen Sie die Gewichte in Ihre Hände und drücken Sie sie gegen den Brustbereich.
Strecken Sie beim Ausatmen die oberen Gliedmaßen und bewegen Sie die Gewichte auf diese Weise in eine Position über dem Körper.
Beugen Sie beim Einatmen die Arme und kehren Sie zum IP zurück.
Für die Brust
Bei alltäglichen Übungen für eine perfekte Figur werden die Brustmuskeln trainiert, deren Enge sowohl für Frauen als auch für Männer wichtig ist. Sie können die Brustmuskeln mit Grundlasten straffen.
Übung
Die Technik seiner Umsetzung
Die Handflächen schließen
Nehmen Sie eine aufrechte Position ein; Stellen Sie Ihre Füße so nah wie möglich aneinander. strecken Sie Ihren Rücken, heben Sie Ihr Kinn.
Beuge deine Arme an den Ellbogen und bringe sie im Brustbereich zusammen, wobei du die Handflächen gegeneinander legst.
Atmen Sie tief und scharf ein und lassen Sie mit einem starken Strahl Luft aus der Lunge ab. Drücken Sie Ihre Handflächen so fest wie möglich zusammen, als wollten Sie Ihre Hände aus ihrer Ausgangsposition bewegen. Im Moment der Anspannung sollten nur die Muskeln der Brust betroffen sein.
Korrigieren Sie den Status für 20 Sekunden.
Entspannen Sie die oberen Gliedmaßen langsam für 10 Sekunden.
Wiederholen Sie die Schritte 3-4 so oft wie nötig.
Die Mauern brechen
Steh in der Tür; Positionieren Sie die Beine in einer beliebigen Position. strecken Sie Ihren Rücken; Schau geradeaus; Spreizen Sie die Arme zu den Seiten und befestigen Sie die Handflächen an den seitlichen Teilen der Öffnung.
Belasten Sie beim Ausatmen die Brustmuskeln, als würden Sie versuchen, die Wände seitlich zu spreizen und den Türbogen zu erweitern.
Fixieren Sie die Position für 20 Sekunden und halten Sie dann nicht länger als 5 Sekunden an.
Wiederholen Sie die Schritte 2-3 so oft wie nötig.
Verdünnung von Gewichten aus Bauchlage
Auf einer horizontalen Fläche liegen; Drücken Sie den unteren Rücken auf die Stütze. Beuge deine Beine an den Knien und lege deine Füße auf den Boden. Befestigen Sie Hanteln oder handliche Gewichte in Ihren Händen.
Spreizen Sie beim Ausatmen, ohne sich zu beugen, die Arme zur Seite und richten Sie den Handrücken mit zusätzlichen Gewichten nach oben.
Bringen Sie die oberen Gliedmaßen wieder in ihre ursprüngliche Position und wiederholen Sie Schritt 2 ohne anzuhalten so oft wie erforderlich.
Verdünnung von Gewichten aus stehender Position
Steh gerade; Stellen Sie die Füße in einem Abstand voneinander auf, der der Breite der Schultern entspricht. Gewichtungsmaterialien aufnehmen; Schieben Sie die Brust nach vorne.
Beugen Sie den Körper nach vorne, beugen Sie die Knie leicht und ziehen Sie das Gesäß nach hinten. Lassen Sie Ihre Hände unten frei.
Spreizen Sie beim Ausatmen die Arme zur Seite, ohne die geneigte Position des Körpers zu verändern.
Bankdrücken auf dem Fitball liegend
Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf den Fitball (der Drehpunkt sollte sich im Brustbereich befinden). Beuge deine Beine an den Knien und lege deine Füße auf den Boden. Halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen.
Drücken Sie gleichzeitig mit dem Ausatmen die Muskeln zusammen, indem Sie die Hantel über Sie bewegen.
Legen Sie Ihre Hände wieder auf den SP und versuchen Sie, die Position des Körpers nicht zu verändern. Balancieren Sie ständig auf dem Fitball.
Für Bauchmuskeln
Tägliche Übungen für eine perfekte Figur stärken Ihre Bauchmuskeln und beschleunigen die Durchblutung und den Lymphfluss im Beckenbereich. Dies trägt nicht nur zur äußeren Veränderung des Körpers des Athleten bei, sondern auch zur Verbesserung seiner Gesundheit.
Übung
Die Technik seiner Umsetzung
Crunches oder Crunches
Auf einer festen Auflagefläche liegen; Drücken Sie den unteren Rücken; Beuge deine Beine an den Knien und lege deine Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme hinter Ihren Kopf oder kreuzen Sie Ihre Brust.
Reißen Sie den oberen Teil des Körpers (bis zu den Schulterblättern) von der Stütze ab, als ob Sie versuchen würden, die Knie mit dem Kinn zu erreichen (beim Ausatmen).
Senken Sie Ihren Rücken auf den Boden (während Sie einatmen) und führen Sie in mäßigem Tempo die erforderliche Anzahl von Crunches durch, um die Frequenz Ihrer Atmung zu steuern.
Buch
Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme und Beine nach oben bzw. unten. schau an die Decke.
Heben Sie nach dem nächsten Atemzug die oberen und unteren Gliedmaßen an und bringen Sie sie an einem Punkt zusammen, der eine Senkrechte zum Körper des Athleten bildet.
Kehren Sie ohne Pause zum PI zurück und führen Sie dann so viele Wiederholungen der angegebenen Übung in der Presse durch.
Wechselnde Knieplanke
Legen Sie sich mit gesenktem Bauch auf den Boden.
Reißen Sie den Körper von der Auflagefläche ab und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf die Hände an Ellbogen und Zehen.
Spüren Sie die extreme Spannung aller Muskeln im Körper.
Beugen Sie beim Ausatmen ein Bein am Knie, ohne den anfänglichen Abstand des Körpers vom Boden zu verändern, und ziehen Sie es an die Brust, während Sie das Knie in die entsprechende Richtung drehen.
Zurück zu IP.
Führen Sie S. 4 mit dem anderen Bein aus.
Ganzkörperlifte auf der Presse
Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf den Boden. verschränken Sie Ihre Arme im Brustbereich oder strecken Sie sie und bringen Sie sie direkt vor sich heraus; Strecken Sie die Beine in einer natürlichen Position und befestigen Sie sie zusätzlich von oben (zum Beispiel kann die Vorderseite des Fußes unter das Sofa gelegt werden).
Nehmen Sie beim Ausatmen eine sitzende Position ein, ohne den Rücken zu beugen, und verwenden Sie beim Heben ausschließlich die Bauchmuskeln.
Kehren Sie zu PI zurück und vermeiden Sie plötzliche Veränderungen der Körperhaltung oder der Gliedmaßen.
Während dieser Übung muss darauf geachtet werden, dass der Nacken und der untere Rücken entspannt bleiben. Andernfalls kann eine solche Belastung zu einer Muskelüberlastung führen, die zum Auftreten von Schmerzen im Körper des Athleten nach dem Training beiträgt.
Bergsteiger
Nehmen Sie eine horizontale Position mit gesenktem Bauch ein und wählen Sie den Boden als Auflagefläche.
Reißen Sie den Körper von der Stütze ab, verteilen Sie die Masse auf die geraden Arme, stehen Sie auf dem Rücken der Handflächen und den Zehen der geraden Beine.
Spannen Sie die Muskeln des ganzen Körpers so weit wie möglich an.
Ziehen Sie alternativ die unteren Gliedmaßen an die Brust und beugen Sie sie dazu am Knie. Das Tempo der Übung ist moderat.
Für Oberschenkel und Gesäß
Übungen für jeden Tag für eine ideale Figur, die darauf abzielt, den Unterkörper zu trainieren, sind besonders relevant für die gerechte Hälfte der Menschheit.
Grundlasten, die auch zu Hause oder während einer Arbeitspause ausgeführt werden können, helfen dabei, das Gesäß und die Hüften zu straffen, da sie keinen großen Energieverbrauch erfordern.
Übung
Die Technik seiner Umsetzung
Bein kräuselt sich am Knie
Nehmen Sie eine aufrechte Position ein; Stellen Sie die Füße in einem Abstand voneinander auf, der der Breite der Schultern entspricht. Beugen Sie Ihren Rücken leicht in der Brust- und Lendenwirbelsäule. Strecken Sie Ihre Arme, ziehen Sie sie vor sich heraus und heben Sie sie auf Brusthöhe.
Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und bringen Sie das Gesäß näher an den Boden, bis sich eine Parallele zwischen dem Boden und der Rückseite des Oberschenkels bildet. Beim Hocken ist es wichtig sicherzustellen, dass der größte Teil des Gewichts des Athleten auf die Fersen fällt und die Knie nicht über die visuellen Grenzen der Füße hinausgehen.
Strecken Sie die unteren Gliedmaßen und kehren Sie zum IP zurück.
Ausfallschritte mit Gewichten vorwärts
Steh gerade; Füße nahe beieinander stellen; lege deine Hände auf den Gürtel; hebe das Kinn an; strecke deine Schultern.
Treten Sie gleichzeitig mit dem Ausatmen mit Ihrem linken Bein vor, beugen Sie es am Knie und hocken Sie. Am tiefsten Punkt muss das Körpergewicht gleichmäßig auf die beiden Gliedmaßen verteilt werden.
Nachdem Sie die Position 2-3 Sekunden lang fixiert haben, nehmen Sie die ursprüngliche Position ein.
Gesäßbrücke
Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf eine harte Oberfläche. Beuge deine Beine an den Knien und lege deine Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände in eine freie Position entlang des Körpers. nachschlagen; zieh in den Bauch.
Lehnen Sie sich auf die Füße, reißen Sie das Gesäß vom Boden ab und heben Sie es so hoch wie möglich an.
Fixieren Sie die Position so lange wie möglich.
Wenn die Muskeln des Gesäßes und der Rückseite des Oberschenkels zu zittern beginnen, führen Sie mehrere Druckbewegungen mit den Hüften nach oben aus, als ob die Muskeln "verstopfen" würden.
Bringen Sie den Unterkörper langsam wieder in den PI.
Die Beine zurückführen
Holen Sie sich in die Position "auf allen Vieren"; strecken Sie Ihren Rücken; Richten Sie Ihren Blick auf den Boden, sodass der Hals eine Erweiterung des Körpers darstellt.
Nehmen Sie Ihr rechtes Bein zurück und ziehen Sie es hoch, ohne sich zu beugen.
Fixieren Sie die Position für 3 Sekunden.
Bringen Sie das untere Glied wieder in seine ursprüngliche Position und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
Heben Sie die Beine aus einer Bauchlage zur Seite
Legen Sie sich auf die linke Seite und wählen Sie den Boden als Referenzfläche. strecken Sie Ihre Beine; den Magen und das Gesäß so stark wie möglich belasten; Backbends minimieren.
Heben Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich an.
Kehren Sie zur IP zurück, ohne am oberen Punkt zu verweilen.
Wiederholen Sie die obigen Schritte schnell und so oft wie erforderlich.
Rollen Sie sich auf die rechte Seite und trainieren Sie unter Beachtung der Punkte 1 bis 4 die Seitenfläche des linken Oberschenkels.
Für Beine
Um Ihre Figur in idealer Form zu halten, wird empfohlen, die täglichen Übungen mit einer Belastung des Unterkörpers zu absolvieren. Ein solches Training hilft, die Menge an subkutanem Fett zu reduzieren, die Ausdauer und Kraft des Athleten zu erhöhen.
Übung
Die Technik seiner Umsetzung
Sumo Kniebeugen
Stellen Sie sich aufrecht hin und spreizen Sie Ihre Füße so weit wie möglich auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel oder befestigen Sie das Gewichtungsmittel in Ihren Händen. Drehen Sie die Füße in die entgegengesetzte Position.
Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und senken Sie das Gesäß auf den Boden, bis sich in Ihren Hüften gerade Linien bilden. Wenn die Last erhöht werden muss, dürfen Kniebeugen unterhalb des angegebenen Niveaus ausgeführt werden.
Kehren Sie ohne Pause langsam zum PI zurück und lassen Sie Ihre Beine leicht gebeugt.
Abduktion der unteren Extremitäten
Stellen Sie sich in die Nähe der Wand und schauen Sie ihr zu. lege den Rücken der Handflächen vor dich; Stellen Sie Ihre Füße so nah wie möglich.
Nehmen Sie alternativ in einem durchschnittlichen Tempo die unteren Gliedmaßen zurück und heben Sie sie so hoch wie möglich vom Boden ab.
Pause für 5-10 Sekunden.
Drehen Sie sich mit der rechten Seite zur Wand und bearbeiten Sie das linke Glied die erforderliche Anzahl von Malen mit ähnlichen Abduktionen des Beins nach oben.
Drehen Sie Ihre linke Seite zur Wand und wiederholen Sie die beschriebenen Schritte die erforderliche Anzahl von Malen.
Aus dem Boden springen
Steh gerade; Platzieren Sie die Beine in einem Abstand voneinander, der dem Abstand zwischen den Schultern des Athleten entspricht. lege deine Hände auf deinen Gürtel.
Hocke dich hin, beuge deine Knie und drücke dein Gesäß so weit wie möglich gegen deine Waden.
Springen Sie beim Ausatmen aus dem unteren Punkt und steigen Sie so hoch wie möglich über den Boden.
Hocken Sie nach dem Sprung wieder in die Hocke, ohne in einer neutralen Position anzuhalten.
Führen Sie die erforderliche Anzahl von Sprüngen durch und kehren Sie dann zur IP zurück.
Schritte an Ort und Stelle
Nehmen Sie eine aufrechte Position ein; Abstand der Füße in einem Abstand von 20-30 cm voneinander; lege deine Hände auf deinen Gürtel; strecken Sie Ihren Rücken.
Setzen Sie sich, beugen Sie die unteren Gliedmaßen an den Kniegelenken leicht und schieben Sie den Körper nach vorne.
Lassen Sie das rechte Bein zur Seite und richten Sie den "Ausgang" gerade.
Bringen Sie das Bein zur IP zurück.
Wiederholen Sie die Schritte 3-4 so schnell wie erforderlich.
Lassen Sie Ihr linkes Bein beiseite und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
Squat "Schloss"
Das Prinzip dieser Übung ist den klassischen Kniebeugen so ähnlich wie möglich. Der einzige Unterschied besteht darin, dass in diesem Fall während der gesamten Arbeit mit den Beinmuskeln diese so nahe wie möglich beieinander gehalten werden müssen.
10-minütige Ganzkörper-Straffungsübung
Eine Reihe von Übungen zur Straffung des gesamten Körpers sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einem Problem enden.
Die für solche Phasen aufgewendete Zeit wird nicht in die Berechnung einbezogen. Gesamtdauer des Express-Trainings:
Laufen mit einem hohen Hüftlift an Ort und Stelle - 2 min.
Ausfallschritte mit Gewichten vorwärts - 3 * 10.
Knie-Liegestütze - 10 Wiederholungen
Planke mit abwechselnder Drehung der Knie - 3 * 5.
Drehen aus Bauchlage - 30 Wiederholungen.
Abduktion der Beine an den Seiten und am Rücken - 15 für jede Richtung.
Vom tiefsten Punkt springen - 2 min.
Um ein sichtbares Ergebnis des Express-Trainings zu erzielen, müssen Sie diese täglich durchführen und die Belastung und die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöhen.
Als körperliche Aktivität für jeden Tag wird nicht empfohlen, einen Langzeitkomplex zu wählen, der aus mehr als 10 Übungen für verschiedene Muskelgruppen besteht. Das Erreichen der idealen Figur kann mit einem Grundtraining erreicht werden, das die Muskeln des gesamten Körpers trainieren kann, ohne einen großen Teil der physischen und emotionalen Ressourcen des Athleten zu verbrauchen.
Die Kenntnis der Ausführungstechnik sowie der Prinzipien der Übungskombination ermöglicht es, selbst für Personen, die weit von der Welt des Sports entfernt sind, unabhängig ein Trainingsprogramm zu erstellen.
