Grundübungen für Mädchen auf den Schultern mit eigenem Gewicht, Hanteln, Langhantel, Kettlebell, Expander, zu Hause und im Fitnessstudio

Schultertraining kann Frauen dabei helfen, sich zu entspannen, den Rücken zu strecken, den Hals zu verlängern und die Brüste anzuheben. Die Deltas der Muskeln, die das Relief des oberen Körperteils bilden, bestehen aus 3 Strahlen, die paarweise oder isoliert belastet werden sollen. Grundlegende Schulterübungen sind nicht schwer durchzuführen und liegen in der Macht eines jeden Mädchens.

Merkmale der Durchführung von Übungen auf den Schultern

Grundlegende Schulterübungen für Mädchen und Männer weisen keine wesentlichen Unterschiede auf, da die Struktur der Muskelgruppen identisch ist. Leichtere und energischere Aktivitäten sind für Frauen geeignet. Es ist besser, sie mit dem Training der Beine zu kombinieren und auch die Muskeln der Brust oder des Rückens einzubeziehen.

Das Training sollte ohne Fanatismus sein, da der Körper Zeit braucht, um sich zu erholen. Bevor Sie mit den Hauptaktivitäten beginnen, müssen Sie sich aufwärmen: Erwärmen Sie die Muskeln und Gelenke, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Aufwärmkomplex:

1. Mühle. IP: stehend, Füße fest auf dem Boden. Heben und senken Sie abwechselnd Ihre Arme: einer nach vorne, der andere nach hinten. 60 Sekunden ausführen.
2. Springen. IP: stehend, Füße nah, Hände an den Seiten. Springe, spreize deine Beine zur Seite und hebe deine Arme hoch. Springen - in die stehende Position zurückkehren. Die Ausführungszeit beträgt 1-2 Minuten.
3. Machi. IP: Stehen Sie gerade, setzen Sie sich leicht hin und halten Sie Ihren Rücken gerade. Spreizen Sie Ihre Arme zur Seite, strecken Sie die Schulterblätter und bringen Sie sie zusammen. Kehren Sie dann zur Brust zurück. Wiederholen Sie für 2 Minuten.

Sie können diese Aktivitäten mit einem Springseil ergänzen, das an Ort und Stelle läuft und Ihre Schultern hin und her dreht. Es ist optimal, 3-4 Mal pro Woche im Fitnessstudio zu trainieren und 40 bis 60 Minuten damit zu verbringen. Auf den Schultern reicht es aus, 4-5 Übungen in 2-3 Sätzen mit einer Anzahl von bis zu 15 Wiederholungen durchzuführen.

Langhantel-Schulterübungen im Fitnessstudio

Langhanteltraining ist der Hauptweg, um Schultern im Fitnessstudio zu bauen. Das Gewicht des Projektils sollte mit dem Fortschritt allmählich zunehmen.

Grundlegende Schulterübungen für Mädchen werden 2-3 mal pro Woche durchgeführt:

1. Drücken Sie die Stange in einer Position von der Brust. Das Training zielt darauf ab, die vorderen, mittleren Deltas und den Trizeps zu trainieren. IP: aufrecht stehen, Füße schulterbreit. Greifen Sie die Stange mit einem geraden Griff und heben Sie die Stange bis zu den Schlüsselbeinen an. Drücken Sie die Schale nach oben und strecken Sie die Ellbogen. Bringen Sie Ihre Hände wieder auf Augenhöhe und senken Sie sie ab.
2. Heben Sie die Stange im Stehen. Die vorderen und mittleren Deltamuskeln sind in der Arbeit enthalten. IP: stehend, Füße fest auf den Boden gedrückt, Körpergewicht gleichmäßig verteilt. Heben Sie die Messlatte an Ihre Brust. Schieben Sie das Projektil in einer Bewegung nach oben. Senken Sie die Langhantel sanft auf Ihre Brust und drücken Sie sie dann wieder zusammen. Halten Sie die Stange fest, stehen Sie gerade, ohne sich nach hinten zu beugen.
3. Sitzende Langhantelpresse. Die Lektion zielt darauf ab, die Deltamuskeln zu entwickeln. IP: auf einer Bank sitzen, Rücken gerade. Senken Sie die Stange vor Ihnen auf Kinnhöhe oder etwas darunter. Heben Sie das Projektil nach dem Ausatmen senkrecht nach oben an und strecken Sie die Ellbogen nicht vollständig.

Die Dauer des Unterrichts beträgt 15 Minuten, die Pause zwischen den Wiederholungen beträgt 60-90 Sekunden, und dann beginnen neue Aufführungen. Menge: 2 Sätze von 5-10 mal.

Grundübungen mit Hanteln stehend, sitzend, liegend

Kurzhanteln sind eine der günstigsten Möglichkeiten, um im Fitnessstudio und zu Hause zu trainieren. Mit einer Vielzahl von Gewichten können Sie die Komplexität der Klassen je nach Vorbereitung variieren.

Grundübungen zum Pumpen der Schultern für Mädchen:

1. Hantel Bankdrücken stehend (sitzend). SP: Steh auf, das Körpergewicht ist gleichmäßig verteilt. Nehmen Sie Hanteln mit einem angenehmen Gewicht. Drücken Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten, legen Sie Ihre Hände an Ihre Schultern. Heben Sie die Muscheln sanft auf und ab. Wenn Sie die Übung im Sitzen durchführen, wird der Körper nicht in die Arbeit einbezogen, der Körper hält das Gleichgewicht und Rucke werden ausgeschlossen.
2. Hanteln heben. SP: Stellen Sie sich fest auf Ihre Füße, Arme entlang des Körpers, drehen Sie Ihre Hände zurück. Heben Sie die Muscheln an, halten Sie die Ellbogen angespannt und kehren Sie nach unten zurück. Die vorderen Deltas der Muskeln und der obere Rücken erhalten die Last.

3. Hanteln zur Seite heben. IP: Stehen Sie ruhig, spreizen Sie die Arme durch die Seiten und heben Sie sie an. Dann gib es zurück. Hier werden Trizeps und Mitteldeltas trainiert.

Vor dem Training aufwärmen. Die Dauer des Unterrichts beträgt 10-15 Minuten, dann eine Pause von 60 Sekunden und ein neuer Ansatz. Menge: 3 Runden 10 mal.

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Übungen mit Kettlebells zur Entwicklung der Schultermuskulatur

Die Kettlebell hat einen verschobenen Schwerpunkt, wodurch die Übungen, an denen sie teilnimmt, den gesamten Körper trainieren. Mit diesem Inventar können Sie in einer Stunde mehr als 500 kcal verbrennen, es fördert perfekt den Gewichtsverlust und entwickelt Ausdauer. Sie können eine Stunde lang bis zu 3-4 Mal pro Woche mit einem Projektil trainieren oder das Haupttraining durch einen 10-minütigen Komplex ergänzen.

1. Heben Sie die Kettlebell an den Gürtel. Das Trapez und der Rücken sind geladen. IP: Sie benötigen eine Unterstützung - ein Sofa oder eine Bank. Lehnen Sie sich mit einer Hand und einem Knie auf die Stütze, das andere Bein ruht auf dem Boden. Nehmen Sie die Schale in Ihre linke Hand, ziehen Sie Ihren Ellbogen zurück und ziehen Sie ihn an Ihren Gürtel. Versuchen Sie, die Schulterblätter zusammenzubringen und den Rücken gerade zu halten. Das Stützbein kommt nicht vom Boden ab. Arbeiten Sie gemessen mit einer Kettlebell und vermeiden Sie plötzliche Bewegungen.

2. Einhand-Kettlebell-Presse. Die vorderen und mittleren Deltas, Trizeps sind verbunden. IP: Beine etwas breiter als Schultern. Nehmen Sie die Kettlebell in Ihre rechte Hand, heben Sie sie an die Schulter und lassen Sie den Ellbogen gebeugt. Atme scharf aus und drücke dich zusammen.

3. Schwingen Sie die Kettlebell. IP: Stehen Sie gerade, heben Sie das Projektil vor sich und halten Sie es mit beiden Händen. Als nächstes setzen Sie sich ein wenig hin und beugen sich im unteren Rücken, schwingen das Projektil - eine Flugbahn von oben nach unten, so dass es zwischen beiden Beinen ist.

Vor dem Umgang mit schweren Gewichten gut aufwärmen. Die Dauer des Haupttrainings beträgt eine Viertelstunde, dann eine Pause von 2 Minuten und ein neuer Ansatz. Menge: 2 Kreise, 5-10 mal.

Übungen mit einem Expander für den Schultergürtel

Der Expander ist ein effektiver Assistent, der nicht im geringsten an die Simulatoren verliert. Es beseitigt überschüssiges Körperfett, lindert das Bücken, hilft, tiefe und kleine Muskeln zu trainieren, Muskeln aufzubauen, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen und Gewicht zu verlieren. Das Spannungsniveau sollte der körperlichen Fitness entsprechen.

Grundübungen für die Schultern mit einem Expander für Mädchen:

1. Drücken Sie im Sitzen.IP: Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine, den Rücken gerade. Werfen Sie die Expanderschnur über Ihre Füße und halten Sie die Griffe mit den Handflächen nach oben. Ziehen Sie die Enden des Projektils beim Einatmen an den Gürtel, während Sie ausatmen, und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.

2. Bankdrücken mit einem Handwechsel. IP: Wenn Sie gerade stehen, messen Sie ein Drittel des Rohrabstands und setzen Sie Ihren Fuß auf diesen Punkt. Eine Hand bleibt in der Nähe der Hüften und die andere zieht das Gummiband nach oben. Die Hände strecken den Expander abwechselnd nach oben.

3. Übung für das hintere Delta. IP: Stellen Sie sich mit einem Fuß in die Mitte des Expanders und legen Sie den anderen zurück, greifen Sie mit der anderen Hand nach der Schale, überwachen Sie die Position des Rückens und neigen Sie den Körper leicht nach vorne. Atme aus und hebe deine Hand parallel zum Boden über die Seite, gib sie zurück. Dann wechseln Sie Arm und Bein.

Das Training sollte dreimal pro Woche für 15 Minuten durchgeführt werden. Die Übung wird 10-15 Mal in 3 Kreisen durchgeführt. Wärmen Sie sich zuerst auf.

Eine Reihe von Übungen für Schultern mit einem Gummiband

Übungen mit Gummibändern zielen darauf ab, die Muskeln der Presse, des Rückens und der Schultern zu trainieren. Der Vorteil eines Sportgeräts besteht darin, dass es eine Last abgibt, ohne dass schweres Gewicht verwendet wird. Die Zugkraft variiert unabhängig voneinander. Bandübungen können Ihnen helfen, Flexibilität zu entwickeln, die Ausdauer zu erhöhen, Gewicht zu verlieren und Ihre Muskeln zu straffen.

Grundübungen:

1. Seitlich strecken. Das hintere Delta ist geladen. IP: Stellen Sie sich in die Mitte des Bandes und klemmen Sie die Enden in Ihre Fäuste. Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Arme gemessen an Ihre Schultern, die Ellbogen sind leicht gebeugt. Halten Sie die Spannung so lange wie möglich aufrecht und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

1. Erhebe dich vor dir. IP: In der Mitte des Bandes stehen die Enden in den Händen festgeklemmt. Heben Sie die ausgestreckten Arme nach vorne bis zur Höhe der Nase. Friere ein, soweit du Kraft hast, kehre zurück.
2. Hangzucht. IP: Stellen Sie sich in die Mitte des Bandes, lehnen Sie sich nach vorne und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Strecken Sie Ihre Arme zum Boden, die Handflächen einander zugewandt. Spreizen Sie die Enden des Klebebands langsam zu den Seiten, bleiben Sie in dieser Position, bis ein brennendes Gefühl auftritt, und kehren Sie zurück.

Beginnen Sie Ihr Training mit einem Aufwärmen, wobei Sie besonders auf die Schultergelenke achten. Machen Sie die Übungen 15-20 Mal mit einer Pause von 60 - 90 Sekunden in 2 Kreisen.

Übungen auf den Schultern ohne Gewichte

Körpergewichtstraining ist nicht weniger effektiv als die Verwendung von Sportgeräten.

Die effektivsten sind:

1. Liegestütze sind eine der besten Übungen. Sie können vom Boden, der Bank, den Barren oder von den Knien aus ausgeführt werden. IP: Nehmen Sie einen Schwerpunkt im Liegen, der Körper ist in einer horizontalen Linie ausgestreckt. Die Hände sind schulterbreit auseinander. Senken Sie sich langsam auf den Boden, beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel und kehren Sie nach oben zurück. Machen Sie 10 Liegestütze, 60 Sekunden Pause und wiederholen Sie.

2. Burpee. Eine großartige Aktivität, bei der alle Muskeln am Oberkörper arbeiten. Bizeps und Trizeps wirken. IP: Setzen Sie sich, die Arme an den Ellbogen gebeugt und auf der Brustlinie. Machen Sie einen Sprung zurück, nehmen Sie eine Liegestützposition ein, Liegestütze und springen Sie, kehren Sie zurück. Dann springe auf und falle auf deine Füße. Dies ist eine intensive Aktivität, die in einem beschleunigten Tempo mit maximaler körperlicher Leistungsfähigkeit ausgeführt wird. Idealerweise 15 Mal.

3. Die Planke greift in den gesamten Körper ein. In dieser Position erhalten die Arme eine hohe Belastung, die Durchblutung steigt. IP: Nehmen Sie beim Liegen einen Schwerpunkt, die Ellbogen ruhen auf dem Boden unter den Schultern, der Körper ist eine gleichmäßige Linie. Ziehen Sie in Ihren Bauch, straffen Sie Ihr Gesäß. Stellen Sie sicher, dass der Rücken nicht abgerundet ist und der Magen nicht durchhängt. Die Beine sind angespannt, die Fersen sind zurückgezogen. In dieser Position 1-2 Minuten messen. Der Körper wird zittern - das ist normal, wenn er fortschreitet - das Zittern wird verschwinden und die Muskeln werden stärker.

4. Gebet - Die Übung zielt darauf ab, den Bizeps und den Trizeps zu trainieren und die Brustmuskulatur zu stärken. IP: stehend, Handflächen auf Brusthöhe aneinander gedrückt. Die Ellbogen sind gebogen und auseinander. Drücken Sie mit Mühe 2 Minuten lang auf die Handflächen, lassen Sie dann den Druck einige Sekunden lang ab und wiederholen Sie den Vorgang. Mach es 10 mal.

Programm zur Entwicklung des Schultergürtels im Fitnessstudio: 2 mal pro Woche

Ein zweitägiges Training im Fitnessstudio ist perfekt für Anfänger. Erwärmen Sie sich zunächst 15 Minuten lang, währenddessen die Muskeln gründlich aufgewärmt werden. Dies kann Schulterrotation, Armschwingen, Laufen an Ort und Stelle, Springen sein. Dann das Haupttraining.

Der erste Tag:

1. Abwechselndes Biegen der Arme mit einem Gewichtungsmittel.
2. Bankdrücken in Bauchlage.
3. Liegestütze von der Bank.
4. Verlängerung der Arme mit Hanteln in einer Steigung.
5. Bankdrücken von der Brust sitzend.

Zweiter Tag:

1. Kniebeugen mit Hantelheben nach vorne.
2. Drücken Sie die Stange von der Brust.
3. Liegestütze (Fokus von hinten auf die Arme).
4. Hanteln in Bauchlage heben.

Führen Sie für Anfänger 8-10 Mal in 3 Kreisen durch, mehr 10-12 Mal trainiert. Aufgaben können abgewechselt werden. Pause zwischen den Sätzen für 60 bis 90 Sekunden.

Programm zur Entwicklung des Schultergürtels im Fitnessstudio: 3 mal pro Woche

Die beste Option für das Training im Fitnesscenter ist dreimal pro Woche.

Der erste Tag.

1. Den oberen Block zur Brust hochziehen.
2. Langhantel Curl.
3. Ziehen Sie die horizontale Stange mit abwechselnden Handgriffen nach oben.
4. Anheben der Langhantel auf einem Schrägbank-Simulator.

Zweiter Tag.

1. Hanteln durch die Seiten nach oben züchten und in die Brust zurückbringen.
2. Ziehen Sie den oberen Block zur Brust (Handgriff - weit).
3. Hanteln in einer Neigung zur Bauchhöhe heben.
4. Reduzierung der Hände am "Schmetterlings" -Simulator.
5. Liegestütze vom Boden oder von der Bank.

Der dritte Tag.

1. Heben Sie die Hanteln vor sich auf Brusthöhe.
2. Burpee.
3. Liegestütze von den Stufenbarren oder von den Knien.

   

4. Bar bis zum Kinn ziehen.
5. Den Expander nach oben strecken und mit beiden Beinen in der Mitte stehen.

Führen Sie die Übung 10-15 Mal in 3 Kreisen durch. Das Gewicht von Kurzhanteln und Langhanteln entspricht der körperlichen Fitness. Schwere Muscheln ermöglichen es Ihnen nicht, die gesamte Lektion effizient durchzuführen. Aufgaben können abgewechselt werden. Pause zwischen den Sätzen für 60 bis 90 Sekunden.

Um die körperliche Fitness aufrechtzuerhalten, trainieren Sie optimalerweise drei Tage die Woche von 40 Minuten bis zu einer Stunde und trainieren Sie alle Muskeln... Ruhen Sie sich ein oder zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten aus.

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Programm zur Entwicklung des Schultergürtels im Fitnessstudio: 4 mal pro Woche

4-mal pro Woche im Fitnessstudio zu trainieren ist für Menschen geeignet, die Muskeln aufbauen und Ausdauer entwickeln möchten. Dies ist nicht mehr für Anfänger. Es werden Kurzhanteln und Langhanteln mit größerem Gewicht verwendet.

Der erste Tag.

1. Die Unterarme mit einem Gummiband züchten.
2. Drücken Sie die Stange mit erhobenen Armen von der Brust.
3. Hebe die Arme mit Hanteln vor dir.
4. Liegestütze vom Boden, von der Bank.
5. Schwingen Sie die Kettlebell mit abwechselnden Handwechseln.

Zweiter Tag.

1. Gleichzeitiges Heben der Hände mit Hanteln vor Ihnen.
2. Hanteln in sitzender Position heben.
3. Drücken Sie die Stange mit einem breiten Griff von der Brust nach oben.
4. Hanteln / Gewichte zur Seite schwingen.

Der dritte Tag.

1. Burpee-Übung.
2. Langhantel bis zum Kinn ziehen.
3. Drücken Sie die Hanteln von der Brust nach vorne.
4. Bankdrücken aus Bauchlage.
5. An der horizontalen Stange hochziehen.

Vierter Tag.

1. Hanteln mit abwechselnden Armen auf Bauchhöhe heben.
2. Beugung der Arme am "Schmetterlings" -Simulator.
3. Verlängerung der Arme an der horizontalen Stange.
4. Zuchtschalen (Hanteln, Pfannkuchen) seitlich und nach vorne.
5. Rückwärtsdrücken von der Bank.

Führen Sie die Übung 10-15 Mal in 3 Kreisen durch. Die körperliche Fitness ermöglicht die Verwendung schwererer Gewichte. Pause zwischen den Sätzen für 60 bis 90 Sekunden.

Programm zur Entwicklung eines Schultergürtels im Fitnessstudio: 5 mal pro Woche

Der erste Tag.

1. Liegestütze vom Boden.
2. Hebe die Langhantel von der Brust.
3. Arnold Bankdrücken.
4. Hanteln zur Seite heben.
5. Ziehen Sie die horizontale Stange mit wechselnden Griffwechseln nach oben.

Zweiter Tag.

1. Kettlebell-Reihe in stehender Position mit abwechselnden Handwechseln.
2. Drücken Sie die Stange in sitzender Position auf die Smith-Maschine.
3. Schwingen Sie mit Hanteln in einer Steigung.
4. Ellenbogenleiste.
5. Hanteln schwingen.

Der dritte Tag.

1. Liegestütze im Gravitron.
2. Hanteln durch die Seiten nach oben züchten.
3. Das klassische Anheben der Stange in Bauchlage.
4. Kniebeugen mit einer Langhantel.
5. Einhand-T-Bar-Presse.

Vierter Tag.

1. Ellenbogenleiste.
2. Drücken Sie die Stange in sitzender Position hinter dem Kopf.
3. Liegestütze von der Bank.
4. Reduzierung der Hände im "Schmetterlings" -Simulator.
5. Drücken Sie die Stange mit erhobenen Armen von der Brust.

Der fünfte Tag.

1. Klimmzüge mit direktem und rückwärts gerichtetem Griff.
2. Hanteln in sitzender Position heben.
3. Liegestütze von den Stufenbarren.
4. Bankdrücken hinter dem Kopf.
5. Hanteln auf Kinnhöhe heben.

Führen Sie die Übung 10-15 Mal in 3 Kreisen durch. Aufgaben können geändert werden.Eine Pause zwischen den Sätzen von 1-2 Minuten.

Profi-Tipps: Wie Sie die Wirksamkeit von Schulterübungen verbessern können

1. Grundlegende Übungen zur Entwicklung der Schultern für Mädchen reichen aus, je nach körperlicher Fitness können Sie jede auswählen.
2. Die Schultermuskeln können leicht verletzt werden, daher sollte die Gewichtszunahme schrittweise erfolgen.
3. Deltas werden am besten aufgebaut, indem die Stange bis zum Kinn gezogen wird.
4. Hantelschwünge zielen darauf ab, die Muskeln aufzuwärmen oder ein Training zu absolvieren. Pressen trainieren die vorderen Deltas und die hinteren Stangen entwickeln sich.
5. Durch regelmäßige Durchführung von Schultertrainingskomplexen können Sie Migräne und Muskelsteifheit beseitigen, die durch einen langen Aufenthalt am Computer verursacht werden.
6. Die Muskelspannung ist wichtig, nicht das tatsächlich angehobene Gewicht. Je größer die Masse des Projektils ist, desto geringer ist der Bewegungsbereich und die Anzahl der Ausführungen.

Anfänger sollten die Belastung schrittweise erhöhen, ohne die Muskeln zu überlasten. Wenn der Körper zwischen den Wiederholungen keine Zeit hat, sich auszuruhen, sollte das Gewicht der Muscheln reduziert werden. Die Gesamtdauer des Trainings beträgt ungefähr eine Stunde.

Sie müssen mit einem Aufwärmen beginnen und am Ende der Dehnung werden die Muskeln am nächsten Tag weniger schmerzen und die Erholung wird schneller sein. Wenn Sie am Körper arbeiten, sollten Sie eine Herzfrequenz von bis zu 140 Schlägen / Minute einhalten. Wenn es weniger ist, bringt das Training keinen Fettverbrennungseffekt. Auf das Krafttraining sollte ein Aerobic-Training folgen.

Für Mädchen und Männer müssen grundlegende Schulterübungen durch das Training anderer Körperteile ergänzt werden, sodass Sie Ihre Beine, Ihren Rücken oder Ihre Seiten in die Arbeit einbeziehen müssen.

Video: Grundlegende Schulterübungen für Mädchen

TOP 5 Schulterübungen für Mädchen:

Coach Ekaterina Usmanova erzählt Ihnen von grundlegenden Schulterübungen für Mädchen: