Workouts zum Abnehmen von Bauch, Seiten und Beinen zu Hause. Kraft, Tanz, Pause für Mädchen

Übergewicht macht eine Person nicht nur unattraktiv, sondern schädigt auch die Gesundheit. Wenn Sie es zu Hause tun, können Sie Gewicht verlieren.

Wie wählt man eine effektive Reihe von Übungen zum Üben zu Hause?

Viele Faktoren beeinflussen die Wahl eines Trainingsprogramms:

• Gewicht;
• Alter;
• physische Form;
• das Vorhandensein chronischer Krankheiten;
• Endziel;
• Selbstorganisation.

Bei der Auswahl von Übungen lohnt es sich, diejenigen auszuwählen, die die Muskeln des Problembereichs trainieren. Es sollte jedoch beachtet werden, dass der Körper überschüssige Vorräte im ganzen Körper verbrennt und es unmöglich ist, an einer Stelle Gewicht zu verlieren. Das Training sollte 30 - 90 Minuten dauern. Nach 30 Minuten. Bei intensiver Belastung beginnt der Körper, Körperfett zu verbrennen.

Sie müssen 3-4 mal pro Woche trainieren.

Der Komplex sollte abwechselnd Übungen für verschiedene Muskelgruppen durchführen, damit diese Zeit haben, sich von der Belastung zu erholen. Die Pause zwischen den Sätzen sollte 1 Minute betragen. Die Klassen sollten für mehrere Tage ausgewählt werden. In einem Training können Sie nicht mehr als 2 Problembereiche trainieren.

Ein Beispiel für eine Aufschlüsselung des Trainings nach Tag:

Für junge Menschen mit leichtem Übergewicht reicht ein Training zur Stärkung des gesamten Körpers aus.

Effektives Training zur Gewichtsreduktion ohne Trainingsgeräte

Der Hauptpunkt bei Gewichtsverlustübungen ist es, Ihre Herzfrequenz im Bereich von 70 bis 90 Schlägen pro Minute zu halten. Die Aufrechterhaltung dieser Herzfrequenz ist mit einem Cardio-Training einfacher.

Beim Kompilieren eines Komplexes sollten Übungen für eine bestimmte Zone und Cardio-Belastung abgewechselt werden.

Gewichtsverlust Workouts zu Hause werden am besten am Morgen durchgeführt. Zu diesem Zeitpunkt beginnt der Körper, Reserven zu verbrennen und nicht die Kalorien, die er tagsüber erhält. Sie sollten jedoch den Gesundheitszustand während des Trainings berücksichtigen. Vielleicht bringt das abendliche Training für einige mehr Vorteile.

Nützliche Tipps und Regeln für Übungen zur Gewichtsreduktion

Vertrauen Sie nicht den Versprechen eines schnellen Gewichtsverlusts. Es wird mehr als einen Monat dauern, bis die ersten Ergebnisse erzielt werden. Gewichtszunahme ist einfacher als später zu verlieren.
Zwischen dem Essen und dem Training sollten mindestens 2 Stunden liegen. Während der verstrichenen Zeit wird ein Teil der Energie absorbiert und der Körper aus Reserven gespeist.

Jedes Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen. Es ist besser, mit einer kleinen Cardio-Belastung zu beginnen, zum Beispiel mit einem Springseil oder leichtem Joggen. Danach müssen Sie alle Gelenke in kreisenden Bewegungen kneten - vom Hals bis zum Knöchel. Hierfür sind Schaukeln, Kreisbewegungen, Neigungen geeignet. Jede Bewegung wird 10-15 mal wiederholt.

Während des Aufwärmens ist es wichtig, die Muskeln nicht zu belasten. Ihre Aufgabe ist es, die Muskeln und Gelenke aufzuwärmen und auf die weitere Arbeit vorzubereiten.

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Übungen zur Verbrennung von Bauchfett

Ein Hula Hoop hilft Ihnen dabei, Fett um Ihre Taille zu verbrennen. In den ersten Lektionen reicht es aus, sich 5-10 Minuten lang zu drehen. Die Zeit wird schrittweise auf 30-40 Minuten erhöht. Sie können den Effekt schneller erzielen, indem Sie einen Schwermetallbügel mit Füllstoff oder spezielle Massageaufsätze verwenden.

Sie müssen den Hula-Hoop drehen, bis zur Schnur strecken und die Presse belasten. Sie können es drehen, indem Sie Ihre Arme zur Seite spreizen und sie parallel zum Boden halten. Solche fortgeschrittenen Übungen sind sowohl für die Taille als auch für den ganzen Körper gut.

Die unten beschriebenen Übungen müssen 15-25 Mal wiederholt werden, Sie müssen 3 Sätze machen. Die Presse wird aus Bauchlage herausgearbeitet. Abhängig von der Fixierung der Arme und Beine geht die Last auf einen bestimmten Bereich des Rektusmuskels. Am Ende des Ansatzes sollten Sie ein leichtes Brennen in den Bauchmuskeln spüren.

Eine Reihe von Übungen:

1. Um den oberen Teil des Musculus rectus abdominis zu stärken, müssen Sie den Körper aus einer Bauchlage hoch heben.
2. Heben Sie Ihren Oberkörper 20 cm über dem Boden an. Der mittlere Teil des Bauches ist gestärkt.
3. Sie sollten Ihre Beine in einem Winkel von 45 ° C anheben und 2-5 Minuten lang kreuzen. Der untere Rücken muss von den Händen gestützt werden. Machen Sie nach einer Minute Pause zwei weitere Sätze.
4. Fahrrad. Die Beine sind an den Knien gebeugt und über den Boden gehoben. Hände hinter dem Kopf. Alternativ wird der Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie gezogen. Atmen Sie zu Beginn der Übung während einer Pause ein und aus. Nach einer zweiten Pause auf dem anderen Bein machen. Eine Übung wird für 25 Wiederholungen in 3 Durchgängen durchgeführt.
5. Schmetterling. Bring deine Fersen zusammen. Ziehen Sie sie nahe an Ihren Oberkörper. Hände sind unter dem Kopf, Ellbogen sind zur Seite gespreizt. Heben Sie den Körper einige Zentimeter an und senken Sie ihn ab. 10 Wiederholungen.
6. Hebe deine Beine hoch, atme aus. Die Bauchmuskeln sind angespannt. Die Rückseite ist dicht am Boden. Halten Sie Ihre Beine 2-3 Minuten lang aufrecht.

Übungen für Gesäß und Hüfte

Das Abnehmen zu Hause, um das Gesäß und die Oberschenkel zu trainieren, sollte Kniebeugen beinhalten. Sie werden auf zwei Arten durchgeführt: Füße schulterbreit auseinander oder breiter als schulterbreit. Bei der Durchführung der Übung in der ersten Version wird die Rückseite der Oberschenkel und im zweiten Fall der innere Teil herausgearbeitet.

Während der Hocke sollten die Knie nicht über die Zehen hinausragen, die Hüften sollten parallel zum Boden abgesenkt werden. Halten Sie Ihren Rücken während der Kniebeugen gerade.

Zu Beginn werden Kniebeugen für 20 bis 30 Wiederholungen auf einmal ausgeführt, der Satz wird dreimal wiederholt. Nachdem die Übung einfach geworden ist, erhöht sich die Anzahl der Wiederholungen.

Eine Reihe von Übungen:

1. Heben Sie langsam Ihr Bein an, während Sie auf Ihrer Seite liegen. Niedriger. Du kannst dein Bein nicht runterwerfen! Führen Sie 15-30 Wiederholungen durch.
2. Auf dem Rücken liegend müssen Sie das Becken anheben und eine Linie mit dem ganzen Körper bilden. Schwerpunkt auf den Schulterblättern und Füßen. Warte ein paar Sekunden, geh runter. 15-30 mal wiederholen.
3. Sie müssen auf die Knie gehen und Ihre Hände auf den Boden legen. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, während Sie die Ferse vom Körper wegziehen. Senken Sie Ihr Bein auf Ihr Knie. 10-30 mal wiederholen.
4. Ausgangsposition wie in Übung 3. Es ist notwendig, das am Knie gebeugte Bein zur Seite zu nehmen. Mache 20 Schwünge, 3 Sätze für jedes Bein.
5. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand in einem Abstand von 50 - 60 cm. Senken Sie Ihr Becken nach unten, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Ich benutze die Wand als Stütze, um die Pose für eine Minute zu halten.
6. Wenn Sie einen Stuhl, eine Bank oder eine Sprosse einer Leiter verwenden, können Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß gut trainieren. Sie müssen einen Schritt zum ausgewählten Hügel machen und nach unten gehen. Mach 10-15 mal pro Satz.

Übungen für Bauch und Seiten

Zu Hause ist es wichtig zu bedenken, dass die Verwendung von Gewichten während des Trainings zur Reduzierung der Taille nach hinten losgeht.

Effektive Übungen:

1. Beine schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, drücken Sie die Presse. Sanft nach rechts drehen, am äußersten Punkt 2-3 Sekunden bleiben. Biegen Sie links ab und verweilen Sie. Führen Sie 10 Wiederholungen und 3 Sätze durch.
2. Wenn Sie auf dem Boden sitzen, müssen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken auf dem Boden ruhen lassen. Hebe deine Beine. Halten Sie das Gewicht einige Sekunden lang gedrückt. Erhöhen Sie schrittweise die Trainingszeit.
3. Beugen Sie sich auf die Seite und beugen Sie die Knie.Drehen Sie den Körper leicht nach rechts. Versuche deine Fersen mit deinen Händen zu berühren. Halte die Pose für eine Minute. Mach 20 mal auf jeder Seite.
4. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme zur Seite und drücken Sie die Handflächen auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Bewegen Sie Ihre Beine nach rechts, ohne die Knie zu beugen. Halten Sie diese Position 1-2 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mach es 20 mal in jede Richtung.
5. Auf dem Rücken liegend, Füße am Gesäß. Die Beine sind an den Knien gebeugt. Bewegen Sie Ihre Arme nach rechts, die Beine nach links. Der Körper sollte sich in entgegengesetzte Richtungen drehen. Bewegen Sie Ihre Arme und Beine auf die gegenüberliegende Seite. Mach 20 Wiederholungen.
6. Auf dem Rücken Hände unter dem unteren Rücken. Heben Sie die geraden Beine über den Boden auf 45 ° C. Senken Sie sie auf eine Höhe von 5 cm über dem Boden ab. 10-20 mal wiederholen.
7. Schere. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine 45 ° C vom Boden ab, bringen Sie sie zusammen und spreizen Sie sie, ohne sie auf den Boden abzusenken. Machen Sie 10-20 reduzierende - Ausbreitungsbewegungen.

Übungen für die Beine

Workouts zur Gewichtsreduktion zu Hause, um die Beinmuskulatur zu trainieren, umfassen Schaukeln, Ausfallschritte und Kniebeugen:

1. Die Hauptübung beim Training der Beinmuskulatur wird berücksichtigt schwinge deine Beine. Wenn Sie in der Nähe der Stütze stehen, schwingen Sie 20 vorwärts, rückwärts und seitwärts. Schwinge mit dem anderen Bein.
2. Ausfallschritte überqueren. Füße schulterbreit auseinander. Mit dem rechten Fuß müssen Sie diagonal nach hinten springen. Zurück in die stehende Position. Mache 20 Ausfallschritte mit jedem Bein.
3. Wir müssen einen Stuhl nehmen. Lehnen Sie sich 20 Mal mit Ihren Händen auf seinen Rücken, nehmen Sie Ihr linkes Bein langsam zur Seite und heben Sie es so hoch wie möglich. Langsam absenken. Wiederholen Sie mit dem rechten Fuß.
4. Single File Walking. Hocke dich hin und bewege dich im Kreis, ohne dich zu erheben. Der Abstand wird allmählich vergrößert.
5. Ausfallschritte. Hände in der Taille, Füße schulterbreit auseinander. Es ist notwendig, einen großen Schritt nach vorne zu machen. Der Körper ist gerade. Zurück in die Ausgangsposition. Ausfallschritt mit dem anderen Bein. Für einen Ansatz werden 30 Wiederholungen durchgeführt.
6. Plie hocken... Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen nahe an die Wand. Drehen Sie die Stupas nach außen, so dass sie sich fast entlang der Wand befinden. Setz dich langsam, steh auf. 10-20 Wiederholungen.
7. Wadenheben. Beine zusammen, Rücken gerade. Erhebe dich auf Zehenspitzen und ziehe den Körper hoch. Absteigen. Mach es mindestens 15 mal. Sie können die Übung erschweren, indem Sie am Rand einer Treppenstufe oder Schwelle stehen. Die Ferse ist unten. Wir steigen bis zum Zeh und fallen unter die Spitze des Grades.

Handübungen

Zwei Hauptmuskeln sind für die schöne Erleichterung der Arme verantwortlich - Bizeps und Trizeps. Die Entwicklung dieser Muskeln wird bei der Auswahl der Übungen betont. Ihre Hauptessenz ist die Beugung und Streckung der Arme. Um Ihren Händen eine schöne Form zu geben, reicht es aus, das Körpergewicht zu verwenden oder die Belastung durch eine Wasserflasche oder ein schweres Buch zu erhöhen.

WICHTIG! Das Schultergelenk kann leicht beschädigt werden. Wärmen Sie sich daher vor Beginn des Trainings auf.

Die folgenden Übungen helfen Ihnen dabei, die Muskeln in Ihren Armen zu trainieren und zu stärken:

1. Planke. Stärkt nicht nur die Arme, sondern den ganzen Körper. Nehmen Sie auf dem Boden eine Position ein, als würden Sie Liegestütze machen. Die Hände befinden sich unter den Schultern, der Körper ist in einer Linie gestreckt. Halten Sie den Körper 20 Sekunden lang. Bringen Sie die Verweilzeit in der Planke schrittweise auf eine Minute.
2. Liegestütze. Liegestütze werden von der Wand, Bank, Boden gemacht. Je nach Vorbereitung der Person ändert sich die Intensität des Trainings mit der Höhe der Stütze. Der Schultergürtel ist gut ausgearbeitet.
3. Die nächste Übung wird mit Hanteln gemacht. Sie können durch eine Wasserflasche ersetzt werden. Wir legen unser Knie auf eine Bank oder ein Sofa, beugen uns vor und legen uns mit einer Hand auf die Stütze. Wir nehmen eine Hantel oder eine Flasche in die andere Hand. Es ist notwendig, das Gewicht zum Körper zu ziehen, es abzusenken. Mache 3 Sätze von 10-15 mal für jede Hand.Diese Übung entfernt die "Flügel" an den Armen gut.
4. Drücken Sie die Gewichte nach oben. Schieben Sie die Hanteln direkt von den Schultern nach oben, bis sie vollständig gerade sind. Bis zu den Schultern senken. Muss 20 mal gemacht werden.
5. Beugen Sie sich und heben Sie leicht gebogene Arme mit Hanteln zur Seite. Der höchste Punkt sollte etwas unterhalb der Schultern liegen. 15-20 mal machen. Reduziert das Achselfett.
6. Hände mit Hanteln sollten entlang des Körpers gesenkt werden. Die Ellbogen werden gegen den Körper gedrückt. Es ist notwendig, die Gewichte bis zu den Schultern anzuheben und gleichzeitig auf 90 ° C zu stellen. Senken Sie es ab. Für den Ansatz müssen Sie 15 - 20 Mal tun.
7. Trizepsübung. Sie müssen Ihre Hände mit einem Gewichtungsmittel über Ihrem Kopf heben und es langsam hinter Ihren Kopf senken, es anheben. Die Ellbogen müssen an den Kopf gedrückt werden. Mache 20 Wiederholungen pro Satz.

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Übungen für die Taille

Die schrägen Bauchmuskeln sind für die Wespentaille verantwortlich. Um ihren Ton zu erhöhen, ist es nützlich, zu drehen.

Übungen:

1. Füße schulterbreit auseinander, Bauch einziehen. Beugen Sie sich nach links, während Sie Ihren rechten Arm an der Seite zur Schulter ziehen. Aufrichten und in die andere Richtung wiederholen. 15-20 mal wiederholen.
2. Im Stehen ist der Magen angespannt. Lehnen Sie sich vor und versuchen Sie, mit der Hand den anderen Fuß zu erreichen. Halte deine Knie gerade. 15-20 Wiederholungen.
3. Die Fersen berühren. Auf dem Rücken liegen, die Knie beugen, die Füße schulterbreit auseinander stellen. Der Bauch ist angespannt. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren Kopf. Sie müssen die gleichnamige Ferse mit Ihrer Hand berühren. Der Kopf sollte aufgehängt sein. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite, 3 Sätze.
4. Falten. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken auf den Boden. Das linke Gesäß sollte vom Boden abgehoben werden. Die Presse ist angespannt. Es ist notwendig, die gebogenen Beine und den Oberkörper so zusammenzubringen, als ob sie sich halbieren würden. Muss 10 mal auf jeder Seite gemacht werden. Führen Sie 3 Sätze durch.
5. Seitenplanke. Wenn Sie auf Ihrer Seite liegen, müssen Sie sich auf Ihren Unterarm stützen. Die Presse ist angespannt. Heben und senken Sie in dieser Position das Becken fünfmal. Drehen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung.
6. Verdrehen. Aus sitzender Position müssen Sie den Körper zurück senken und in einem Winkel von 45 ° C halten. Die Bauchmuskeln sind angespannt, die Beine sind gebeugt. Nehmen Sie ein Gewichtungsmittel und bewegen Sie Ihre Hände langsam damit, zuerst nach links, dann nach rechts. 1 Satz von 20 Wiederholungen ist fertig.
7. Auf der Seite eine Hand hinter dem Kopf. Die Presse ist angespannt. Ohne die Beine zu bewegen, muss der Körper so hoch wie möglich angehoben werden. Atme beim Heben aus. 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Übungen für das Gesicht

Obwohl körperliche Aktivität die Menge an überschüssigen Vorräten im ganzen Körper verringert, wird es durch Training im Gesicht schneller in Topform gebracht.

Das Abnehmen zu Hause sollte die folgenden Gesichtsübungen beinhalten:

• die Muskeln des Mundes belasten, um die Vokale zu ziehen;
• Greifen Sie mit der Unterlippe bis zur Nase.
• Öffne deinen Mund weit und lecke deine Lippen mit deiner Zunge.
• strecke deine Unterlippe aus und versuche sie aufzurollen;
• pusten Sie Ihre Wangen aus, ziehen Sie sie so weit wie möglich hinein;
• Bewegen Sie Ihren Unterkiefer nach rechts - nach links.
• Strecken Sie Ihre Lippen mit einem Schlauch so weit wie möglich.

Übungen für die Brust

Eine Reihe von Übungen:

1. Reduzierung der Hände. Hände vor der Brust, Handflächen liegen aneinander. Spannen Sie die Brustmuskeln an, bringen Sie Ihre Hände zusammen und drücken Sie Ihre Handflächen so fest wie möglich gegeneinander. Die Finger zeigen gerade nach oben. 7 mal wiederholen.
2. Burpee. Diese Übung wird sowohl für die Brust als auch zur Stärkung des gesamten Körpers durchgeführt. Sie müssen sich tief hinsetzen und Ihre Hände vor sich auf den Boden legen. Wirf deine Beine zurück und mache einen Liegestütz. Zieh deine Beine hoch, spring hoch. Dies ist eine Wiederholung. Während des ersten Laufs wird die anfängliche Anzahl von Wiederholungen bestimmt. Erhöhen Sie schrittweise sowohl die Geschwindigkeit der Übung als auch die Anzahl der Wiederholungen.
3. Liegestütze von der Wand. Stellen Sie sich in einem Abstand von einer Stufe von der Wand auf und legen Sie Ihre Hände darauf. Sie müssen Ihre Arme beugen, um Ihren Körper näher an die Wand zu bringen, und Ihre Arme strecken. Mache 10-15 Wiederholungen.
4. Sie müssen vor der Tür stehen. Legen Sie Ihre Hände auf den Pfosten und drücken Sie darauf. Lehnen Sie sich vor und drücken Sie weiter.
5. Planke umkehren.Sitzen Sie auf dem Boden, legen Sie Ihre Hände mit gebeugten Knien auf den Boden. Die Zehen zeigen zu den Fersen. Es ist notwendig, das Gesäß über den Boden zu heben und den Körper in einer Linie zu dehnen. Der Kopf ist bündig mit dem Rücken. Verweilen Sie in dieser Position einige Sekunden. Setzen Sie sich auf den Boden und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus. 5 mal wiederholen.
6. Hantelbankdrücken auf dem Boden liegend. Nehmen Sie die Gewichte in Ihre Hände und legen Sie sie in den Brustbereich. Heben Sie die Hanteln an. Die Hände sollten vollständig ausgestreckt sein. Es werden 5-15 Wiederholungen durchgeführt.
7. Hände mit Hanteln sollten über die Hüften gelegt werden. Legen Sie die Gewichte hinter den Kopf, ohne die Arme zu beugen, und kehren Sie zu den Hüften zurück. 10-15 Wiederholungen.
8. Nehmen Sie eine Hantel und heben Sie sie über Ihren Kopf. Sie müssen die Schale mit beiden Händen halten. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, ohne den Boden zu berühren. Hochheben. 10 mal wiederholen. Diese Übung wird am besten auf einer Bank durchgeführt.

Die effektivsten Atemübungen zur Gewichtsreduktion

Das Atmen spielt beim Training eine wichtige Rolle. Die richtige Atmung während des Trainings versorgt das Blut mit Sauerstoff, was wiederum die Fettverbrennung beschleunigt.

Wenn Sie Übungen machen, sollten Sie die folgenden Regeln beachten:

1. Atemübungen werden am Morgen oder 2 Stunden nach dem Essen durchgeführt.
2. Sorgen Sie vor Beginn des Trainings für frische Luft im Raum.
3. Während des Unterrichts sollte nichts ablenken.
4. Die Kleidung sollte locker sein und die Bewegung nicht einschränken.
5. Konzentrieren Sie sich beim Atmen auf Ihre Handlungen und Empfindungen.
6. Beim ersten Mal sollten die Übungen vor einem Spiegel durchgeführt werden.

Hier ist eine kleine Reihe von Übungen, die Ihre Taille und Hüften reduzieren können:

1. Ausgangsposition stehend. Atme tief durch die Nase ein. Atme gleichzeitig durch Mund und Nase aus. Es sollte laut sein, die Luft wird aus den Lungen gedrückt. Die Bauchmuskeln müssen angesaugt werden, halten Sie den Atem an. Gleichzeitig spannt und entspannt sich die Presse fünfmal. Wiederholen Sie den gesamten Zyklus 5 Mal.
2. Sie müssen durch den Mund ausatmen und die Lunge von der Luft befreien. Atme tief durch die Nase ein. Wiederholen Sie diesen Zyklus 5 Mal. Nach fünf Ausatmungen müssen Sie 10 Sekunden lang den Atem anhalten und den Magen stark anziehen. 5 mal wiederholen.
3. Zwerchfellatmung. Stehen Sie, setzen Sie sich ein wenig, setzen Sie die Schulterblätter zusammen. Der Rücken sollte gerade sein. Es ist notwendig, durch die Nase einzuatmen und gleichzeitig den Bauch aufzublasen. Ziehen Sie die Presse beim Ausatmen fest. Sie müssen aufgrund der Bewegung des Bauches atmen, nicht der Brust. Führen Sie nicht mehr als 10 Mal durch.

Jede Person kann Übungen zur Gewichtsreduktion wählen, die für ihre körperliche Form und ihr Endziel geeignet sind. Gute Ergebnisse können zu Hause erzielt werden. In der ersten Phase kann es sich um einen energetischen Spaziergang und Atemübungen handeln. Durch schrittweises Hinzufügen neuer Kombinationen wird ein individuelles Training zusammengestellt, das für eine bestimmte Person geeignet ist.

Autor: Svetlana Mokeeva

Artikelgestaltung: Oksana Grivina

Gewichtsverlust Workout Videos

Eine Reihe effektiver Übungen: