Übungen für die Gesundheit einer Frau: Körper, Organismus, Hormonspiegel, Libido

Die Gesundheit von Frauen hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Richtige ErnährungEin aktiver Lebensstil und Bewegung helfen dabei, den Körper stark und belastbar zu machen, resistent gegen Krankheiten und altersbedingte Veränderungen.

Was ist das "tägliche Dutzend", die Auswirkungen auf die Gesundheit des Körpers und des Körpers einer Frau

Das Konzept des „täglichen Dutzend“ wurde von dem berühmten American-Football-Spieler Walter Camp geprägt, der sowohl während als auch nach seiner beruflichen Laufbahn für seine hervorragende körperliche Verfassung bekannt ist. Dies verhalf dem Mann zu herausragenden Erfolgen im American Football. Und anschließend ein spezielles, weltberühmtes Trainingsprogramm für die US-Streitkräfte zu entwickeln.

Das Training umfasst eine Reihe einfacher Übungen, die darauf abzielen, den allgemeinen Körper in guter Ausdauer, starker und flexibler Form zu halten. Die Übungen nehmen nicht viel Zeit in Anspruch, so dass sie jeden Tag durchgeführt werden können.

Wenn Sie täglich und hart trainieren, können Sie die folgenden Ergebnisse erzielen:

• Leichtigkeit und Fröhlichkeit;
• gesunde Gelenke und Organe;
• erhöhte Flexibilität und Elastizität von Geweben;
• gute Koordination;
• tolle Stimmung und positive Einstellung.

Der Komplex hat sich aufgrund der spürbaren Effizienz und der relativ einfachen Implementierung weit verbreitet. Es ist besonders nützlich für die Erhaltung der Gesundheit von Frauen. Mit zunehmendem Alter erfährt der Körper einer Frau einige Veränderungen, die schwerwiegende Folgen haben.

Durch tägliche Bewegung können Sie die Alterung des Körpers und hormonelle Störungen verzögern, die häufig bei Frauen nach 35-40 Jahren auftreten.

Übungstechnik, Anzahl der Ansätze

Bewegung für die Gesundheit des Körpers sollte nicht auf Verschleiß abzielen. Muskeln pumpen und das Fehlen von Fettgewebe anstreben - das ist die Aufgabe von Profisportlern und Sportlern. Hier geht es darum, körperliche Aktivität durch einfache Wiederholungen aufrechtzuerhalten. Die Hauptsache ist regelmäßiges Training und korrekte Technik.

Übung 1. Handkreise

Übungen für die oberen Gliedmaßen sind mit einer gesunden Haltung und einem gesunden Rücken verbunden. Sie stärken den oberen Schultergürtel, halten die Hals- und Kragenzone in einem gesunden Zustand.

Das Ausführen von Kreisen mit den Händen wirkt sich auch positiv auf den Bereich der Unterarme und Schultern aus und hilft, mit dem Bücken fertig zu werden. In der Technik besteht die Hauptsache darin, die Spannung im Rücken zu überwachen und nicht vorwärts oder rückwärts zu fallen.

Wie macht man:

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Arme seitlich weit auseinander mit den Handflächen nach oben. Richten Sie Ihren Blick vor sich.
2. Beschreiben Sie mit Ihren Händen langsam kleine Kreise (Durchmesser ca. 17-20 cm), zuerst 6 Mal vorwärts, dann 6 Mal zurück. Überwachen Sie den Zustand der Schultern, heben Sie sie nicht an.
3. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

Übung 2. Beugt sich mit den Händen hinter dem Kopf

Alle Neigungen zielen darauf ab, die Lendenwirbelsäule und die Bauchmuskeln zu stärken und einen Haltungston beizubehalten. Hände hinter dem Kopf helfen dabei, das Gleichgewicht zu halten, nicht umzufallen oder sich zu beugen.

Biegungen müssen sehr langsam ausgeführt werden, wobei eine Spannung in den Rücken- und Bauchmuskeln zu spüren ist. Es besteht keine Notwendigkeit, sich sehr stark zu biegen, nur eine leichte Biegung von etwa 45⁰.

Ausführungstechnik:

1. Stellen Sie sich in die Ausgangsposition - Füße schulterbreit auseinander, Arme hinter dem Kopf, strecken Sie den Rücken. Fassen Sie Ihre Hände fest mit einem Schloss und umklammern Sie Ihren Hinterkopf.
2. Lehnen Sie sich langsam vor, ohne loszulassen. Befestigen Sie das Becken in seiner ursprünglichen Position, es sollte sich nicht bewegen. Senken Sie Ihren Blick auf den Boden, belasten Sie Ihren Hals nicht.
3. Kehren Sie langsam in eine aufrechte Position zurück.
4. Beginnen Sie, Ihren unteren Rücken zu krümmen, indem Sie sich zurücklehnen. Der Bauch sollte eingezogen werden, die gesamte Unterstützung erfolgt in starken Beinen, die an den Knien leicht gebeugt sind. Verweilen Sie 1-2 Sekunden. und langsam in die Ausgangsposition aufrichten.
5. Wiederholen Sie die Biegungen 10 Mal vorwärts und 10 Mal zurück.

Übung 3. Arme heben

Bei jeder Übung müssen Sie Ihre Atmung überwachen: Vergessen Sie nicht, durch die Nase einzuatmen und durch den in einen Schlauch gefalteten Mund auszuatmen. Dadurch wird eine ausreichende Sauerstoffversorgung aller arbeitenden Muskeln sichergestellt.

Das Anheben der Arme sollte durch Anspannung der Schultern und Unterarme erfolgen. Dazu müssen Sie Ihre Handflächen so weit wie möglich dehnen und dehnen. Diese Übung ist gut für die Koordination und entwickelt die Fähigkeit, auf kleinen Stützpunkten zu balancieren.

So machen Sie die Übung:

1. Stellen Sie sich in die Ausgangsposition - Beine zusammen, strecken Sie Ihren Rücken, spreizen Sie Ihre Arme zur Seite, so dass sie parallel zur Bodenoberfläche sind.
2. Während Sie ausatmen, steigen Sie sanft und langsam auf Zehenspitzen auf, während Sie Ihre Arme etwa 45 ziehen und heben⁰... Alle Stützen sollten nur bis zu den Fingerspitzen verschoben werden.
3. Verweilen Sie 1-2 Sekunden. und langsam mit weit gespreizten Armen in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Füße sollten die gesamte Oberfläche des Bodens berühren.
4. Wiederholen Sie alle 10 Mal.

Übung 4. Tiefe Seitenbiegung

Einige Übungen wirken sich nicht nur positiv auf die Arbeit der äußeren Muskeln und die körperliche Stärkung des Körpers aus, sondern können auch die Arbeit der inneren Organe anregen.

Zum Beispiel wirkt sich eine tiefe Neigung zur Seite positiv auf die Leber aus und aktiviert deren Hauptfunktionen. Daher müssen Frauen mit Krankheiten in diesem Bereich solche Wiederholungen täglich durchführen.

Ausführungsanweisung:

1. Stellen Sie sich in die Ausgangsposition - strecken Sie Ihren Rücken, die Beine schulterbreit auseinander, die Arme hängen frei am Körper. Atme tief ein und fang an.
2. Strecken Sie den rechten Arm senkrecht nach oben und lassen Sie den linken in seiner ursprünglichen Position.
3. Beginnen Sie langsam mit der seitlichen Verdrehung des Körpers, bei der das linke Glied am Bein entlang zu gleiten scheint, und das rechte versucht, den Kopf zu ergreifen und geht zum linken Ohr oder in den Raum in der Nähe.
4. In die Ausgangsposition zurückkehren, den Besitzer wechseln.
5. Wiederholen Sie das gleiche mit der anderen Hand.
6. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Übung 5. Verdrehen

Jede Drehübung stärkt Ihren Bauch, Ihre Organe und Ihre Muskeln im Magen-Darm-Trakt. Solche Optionen sollten ausschließlich auf leeren Magen durchgeführt werden, damit tiefere Gewebeschichten gepumpt werden.

Es ist auch wichtig, dem Blick und der Position des Kopfes zu folgen, er sollte nicht zurückgeworfen werden.

Übungstechnik:

1. Platziere deine Beine nahe beieinander. Drücken Sie Ihre Hände zu Fäusten und bringen Sie sie in die Achselhöhlen (links unter links, rechts unter rechts), während die Ellbogen streng nach den Seiten gerichtet sein sollten. Richten Sie Ihren Rücken gerade. Richten Sie Ihren Blick leicht nach oben und entspannen Sie Ihren Nacken.
2. Ziehen Sie beim Einatmen langsam Ihre Schultern zurück und beugen Sie sich im Brustbereich, sodass das Gesicht tendenziell senkrecht zur Körperachse steht. Die Augen sollten zur Decke schauen.
3. Kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Breiten Sie Ihre Arme zur Seite und schauen Sie geradeaus.
5. Halten Sie den Atem 5 Sekunden lang an. und lehnen Sie sich in der Lendenwirbelsäule nach vorne, so dass die Rückenlinie parallel zur Bodenoberfläche verläuft. Nicht biegen, gleichmäßige Haltung beibehalten. Gleichzeitig neigen sich die Hände reflexartig zurück und nehmen sie in eine gerade Position.
6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie die Arme vor sich aus.
7. Atme ein und aus und stelle die Ruhe und sogar die Atmung wieder her.
8. Wiederholen Sie 10 Hin- und Herbewegungen.

Übung 6. Hocken

Übungen für die Körpergesundheit sollten aktive körperliche Wiederholungen für große Muskelgruppen enthalten - dies sind die Hüften und Beine.

Kniebeugen sind einige der leistungsstärksten Optionen für diese Bereiche. Wenn Sie normale Kniebeugen durch Hinzufügen einer Zehenspitzenposition erschweren, können Sie die Belastung diversifizieren, indem Sie sich auf den Rücken und die Füße konzentrieren.

Wie man Kniebeugen macht:

1. Stellen Sie sich mit weit auseinander liegenden Beinen an den Seiten gerade hin, so dass die Zehen nicht parallel zueinander sind, sondern leicht zur Seite schauen. Spreizen Sie Ihre Arme zur Seite, dehnen und straffen Sie die Muskeln der Schultern und Handflächen. Der Hals sollte gestreckt sein, der Blick ist geradeaus gerichtet. Der Rücken ist so gerade wie möglich.
2. Atmen Sie tief ein und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen.
3. Setzen Sie sich ohne Ausatmen langsam in eine tiefe Hocke und beobachten Sie die Position der Füße.
4. Verweilen Sie 10 Sekunden in der Hocke. Atme aus und kehre langsam auf eine gerade Zehenspitzenposition zurück.
5. Entspannen Sie sich, senken Sie Ihre Arme und stellen Sie Ihre Füße auf die gesamte Oberfläche.
6. 10-12 mal wiederholen.

Übung 7. Drehung der Schultern

Eine schöne Haltung hängt in erster Linie von der Stärke des Rücken- und Schultergürtels ab. Wenn Sie die Schultern bei gleichmäßiger Inszenierung drehen, wird die Durchblutung des Oberkörpers erhöht und die Muskeln im Nacken und in den oberen Wirbeln mit Sauerstoff versorgt.

Die Übung wird für Frauen jeden Alters empfohlen, insbesondere aber für Frauen über 50.

Anleitung zur Implementierung:

1. Stellen Sie sich gerade in die Ausgangsposition - Ihr Rücken ist gerade, Ihre Schultern sind gesenkt, Ihr Blick ist geradeaus gerichtet.
2. Drücken Sie mit einem tiefen Atemzug Ihre Schultern zurück und bringen Sie die Schulterblätter von hinten zusammen. Gleichzeitig sollte die Brust ein Gegengewicht sein und nach vorne streben.
3. Stellen Sie beim Ausatmen die Position der Schultern wieder her und richten Sie sie nach vorne, wobei Sie die Schulterblätter abrunden. Gleichzeitig beugt sich die Brust nach innen.
4. Beginnen Sie nach 10 Wiederholungen hin und her mit kreisenden Bewegungen. Es sollte langsam erfolgen und dabei besonders auf die Schulterblätter und den Nacken achten.
5. Wiederholen Sie 10 Drehbewegungen zurück und 10 vorwärts.

Übung 8. Arme drehen

Übungen, die mit dem Anheben und Absenken der Arme verbunden sind, stärken die Brustregion sehr gut: Das nützliche Volumen der Lunge nimmt zu, die Atmungsorgane heilen.

Im Allgemeinen wird der Körper gestrafft, die Vitalität wächst. Zusätzlich erhalten die oberen Gliedmaßen die notwendige Last.

Anleitung zur Implementierung:

1. Stellen Sie sich in die Ausgangsposition - Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade und gerade, Arme verschränkt und um die Hüften geschlungen.
2. Beschreibe langsam den Kreis mit deinen Händen und spreize sie zu den Seiten. Verweilen Sie in der Position von weit auseinander liegenden Armen (wenn sie parallel zur Bodenoberfläche verlaufen) 5 Sekunden lang.
3. Senken Sie Ihre Hände wieder in einen gekreuzten Zustand an den Hüften.
4. Wiederholen Sie die Drehung 6 Mal.

Übung 9. Kopfneigung

Das Neigen des Kopfes wirkt sich positiv auf die Gesundheit der Halsregionen aus, die Sauerstoffversorgung des Gehirns wird deutlich verbessert.

Biegungen müssen sehr langsam erfolgen, ohne die Augen zu heben. Zu Beginn kann es zu leichtem Schwindel kommen. Sie sollten Ihre eigene Gesundheit überwachen.

So neigen Sie Ihren Kopf:

1. Stellen Sie sich gerade hin, legen Sie Ihre Hände in die Taille und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Sie müssen Ihren Blick direkt vor sich richten.
2. Neigen Sie Ihren Kopf nach rechts und spüren Sie eine ausreichende Spannung im Nacken. Halten Sie diese Position 6 Sekunden lang gedrückt.
3. Neige deinen Kopf so weit wie möglich nach hinten. Warten Sie auch 6 Sek.
4. Bewegen Sie Ihren Kopf auf die gleiche Weise nach links.
5. Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und richten Sie Ihr Kinn auf Ihren Hals. Warten Sie 6 Sekunden.
6. Bringen Sie den Kopf wieder in seine ursprüngliche Position.
7. 6 mal wiederholen.

Übung 10. "Mühle"

Diese Übung greift den gesamten oberen Gürtel an, aktiviert den Rücken und die oberen Gliedmaßen.

Außerdem nimmt bei solchen Drehungen die Taille ab und wird straff und dünn.

Wie macht man:

1. Stellen Sie sich in die Ausgangsposition - die Beine sind breiter als die Schultern, die Arme an den Seiten weit auseinander (parallel zum Boden), schauen Sie nach vorne, ohne den Hals zu belasten.
2. Wenn Sie nach links drehen, beginnen Sie zu kippen, senken Sie Ihre Hände, aber ändern Sie nicht ihre Position relativ zueinander (die rechte sollte den Boden berühren, die linke sollte nach oben rasen). Sie müssen Ihrer rechten Hand mit Ihrem Blick folgen. Halte deinen Rücken gerade.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe mit der anderen Seite.
4. Wiederholen Sie diese Schwünge 6 Mal auf jeder Seite.

Übung 11. Körperneigungen

Die Arbeit mit dem Körper hilft perfekt dabei, den Rücken- und Schultergürtel zu stärken, wirkt sich positiv auf eine gleichmäßige Haltung aus und strafft die Bauchmuskeln.

Die Hauptsache bei der Durchführung der Übung ist, sich ohne Ruckeln und plötzliche Bewegungen zu bücken. Alles sollte so glatt und langsam wie möglich sein, wodurch auch die Dehnung und Elastizität der Muskeln verbessert werden.

Anweisungen zum Durchführen von Kurven:

1. Stellen Sie sich gerade hin, den Rücken gerade und die Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Hände hoch und verriegeln Sie sie mit einem Schloss. Versuchen Sie, die oberen Gliedmaßen so nah wie möglich an den Kopf zu drücken.
2. Lehnen Sie sich nach vorne, ohne die Position der Hände zu ändern.
3. Gehe zum linken Hang.
4. Gehe zurück.
5. Gehe zum rechten Hang.
6. Wiederholen Sie 5 Steigungen in jede Richtung.

Übung 12. "Flügel"

Übung "Wings" zielt darauf ab, eine gesunde Brust, ein gesundes Zwerchfell und eine verbesserte Lungenfunktion zu erhalten. Es ist auch gut geeignet, um die Körperhaltung und einen gleichmäßigen Rücken zu stärken.

Die Hauptsache ist, den Schultergürtel nicht so weit wie möglich zu hängen und zu belasten.

Wie macht man:

1. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme hängen frei am Körper.
2. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Arme direkt vor sich aus.
3. Bewegen Sie Ihre Arme ohne Ausatmen in seitliche Positionen (entlang der Seiten parallel zum Boden verteilt).
4. Atme aus und hebe deine Arme hoch über deinen Kopf.
5. Atme weiter aus, beuge dich vor, bringe deine Arme zurück und hebe sie wie Flügel. Halte deinen Rücken gerade, schau nach oben. Senken Sie nicht Ihren Kopf.
6. Zurück in die Ausgangsposition.
7. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Eine Reihe von Übungen zur Normalisierung des Hormonspiegels

Der hormonelle Hintergrund kann in Abhängigkeit von einer Reihe von Faktoren (Alter, Stress, chronische Krankheiten) erheblich variieren. Manchmal kann die Dynamik durch bestimmte Übungen verschoben und normalisiert werden. Es ist am besten, alle Schulungen nach Rücksprache mit einem Therapeuten und Bestehen der Basistests zu beginnen.

Komplex zur Erhöhung und Regulierung des Libido-Niveaus

Die Hauptgründe für eine Abnahme der Libido bei Frauen sind in der Tabelle aufgeführt:

Jede der Ursachen kann durch regelmäßiges Training behoben werden. Alle Belastungen zielen darauf ab, die Beckenbodenmuskulatur zu erhalten und zu stärken, die Durchblutung in diesem Bereich zu aktivieren und die Gewebeelastizität zu erhöhen.

Kegel-Übung:

1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position und entspannen Sie alle Muskeln.
2. Drücken Sie beim Einatmen die Gesäßmuskeln und die Muskeln der Vagina 6-7 Sekunden lang zusammen.
3. Entspannen.
4. 10-15 mal wiederholen.

Übung zum Anheben des Beckens:

1. Setz dich auf den Teppich. Beuge deine Beine an den Knien. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden.
2. Heben Sie beim Einatmen das Becken so hoch wie möglich an und bleiben Sie 6 Sekunden in dieser Position. und während Sie ausatmen, steigen Sie in die Ausgangsposition ab.
3. 20 mal wiederholen.

Übung, um das Becken gegen die Wand zurückzuziehen:

1. Stellen Sie sich direkt an die Wand, sodass das Gesäß und die Schulterblätter nur die Wand berühren.
2. Ziehen Sie beim Einatmen die Bauch- und Beckenmuskulatur ein. Das Gesäß muss sich zurückziehen und von der Wandoberfläche abbrechen. Verweilen Sie 6 Sek. und entspannen Sie alle Muskeln.
3. 15 mal wiederholen.

Wenn Sie während des Trainings Symptome wie Schwäche, Schwindel oder Übelkeit entwickeln, brechen Sie das Training sofort ab. Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie jeden Tag Zeit für körperliche Aktivität einplanen, jedoch nicht mehr als 30 Minuten. am Tag.

Älteren Frauen und Frauen mit chronischen gynäkologischen Diagnosen wird empfohlen, solche Aktivitäten zu unterlassen.

Komplex für die Gesundheit von Rücken und Wirbelsäule

Sport für die Gesundheit des Körpers sollte für eine Frau nicht zu zeitaufwändig und anstrengend sein. Die Hauptsache ist, Ihren Rhythmus zu finden und eine nützliche Trainingsfrequenz festzulegen. Die Wirbelsäule ist die Basis eines jeden Organismus, eine Art Säule, an der alle Systeme und Organe befestigt sind. Wir können sagen, dass dies das Wichtigste im Körper eines jeden Menschen ist.

Eine gesunde Wirbelsäule kann den täglichen Stress des Krafttrainings bewältigen. Wenn es jedoch Probleme in Form einer Krümmung der Wirbel oder verschiedener Arten von Verschiebungen gibt, sollten Sie auf jeden Fall einen Orthopäden konsultieren, um die Möglichkeit eines Trainings zu erhalten. Für schwangere und stillende Frauen ist es am besten, diese Aktivität zu verzögern.

Arme und Beine aus einer liegenden Position heben:

1. Legen Sie sich mit ausgestrecktem Bauch und ausgestreckten Armen auf die Matte. Belasten Sie Ihren Kopf nicht, senken Sie ihn ab.
2. Heben Sie mit einem Seufzer Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an und spüren Sie eine Dehnung in Ihrem Rücken. Gleichzeitig steigt der Kopf leicht an, aber der Hals bleibt entspannt. Verweilen Sie 5-6 Sekunden. und geh runter. Entspannen.
3. Beine und Arme wechseln, Lift wiederholen.
4. Mach 10 mal auf jeder Seite.

Übung "Katze":

1. Steigen Sie mit geradem Rücken auf alle viere. Legen Sie Ihre Handflächen deutlich unter Schulterhöhe.
2. Drehen Sie nach dem Ausatmen den Rücken, stecken Sie den Kopf hinein und legen Sie ihn um die Schultern. Verweilen Sie 5-6 Sekunden.
3. Beugen Sie beim Einatmen den Rücken in den unteren Rücken, heben Sie den Kopf und schauen Sie nach oben.
4. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 15 dieser Ansätze.

Back Roll Übung:

1. Setzen Sie sich bequem auf den Rücken auf die Matte. Wickeln Sie Ihre Arme um Ihre gebeugten Knie und heben Sie den Kopf.
2. Rollen Sie langsam vom oberen Rücken in die Lendenwirbelsäule und zurück. Der Rücken sollte rund und geschmeidig sein.
3. 1 min rollen. Mit der Zeit entspannen Sie sich und strecken die Gliedmaßen.

Rückentraining kann 2-3 mal pro Woche durchgeführt werden. Es ist gut, vorher einige Dehnübungen zu machen. Es ist auch gut, körperliche Ansätze mit Entspannungsaktivitäten (Pilates, Arbeiten mit einer Walze) zu kombinieren.

Gelenkgesundheitskomplex

Die Gesundheit der Gelenke sorgt für lange Jugend und Gesundheit. Es ist notwendig, ihren Zustand zu überwachen und sie auf Beweglichkeit und Elastizität zu überprüfen. Es wird auch empfohlen, zweimal im Jahr Vitamine und Mineralien einzunehmen, um diesen Bereich normal zu halten.

Nur ein Allgemeinarzt kann sie aufschreiben. Körperliche Aktivität wird nur für diejenigen gezeigt, die sich gut fühlen und keine Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben.

Übung zur Stärkung des Sprunggelenks:

1. Setzen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen gerade auf die Matte.Ziehen Sie die Socken und richten Sie sie mit den Daumen zur Decke.
2. Drehen Sie beim Ausatmen den Rücken, greifen Sie mit den Händen nach einem Fuß und ziehen Sie ihn zu sich heran. Fühle die Spannung im Knöchel und halte sie 6-7 Sekunden lang.
3. Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
5. Mache 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Übung zur Stärkung des Hüftgelenks:

1. Legen Sie sich auf die Matte auf dem Rücken in die Ausgangsposition. Strecken und entspannen Sie Ihre Beine, legen Sie Ihre Arme entlang des Körpers.
2. Heben Sie beim Einatmen langsam Ihr rechtes Bein an, ziehen Sie es mit einem geraden Knie in Ihre Richtung und bringen Sie es leicht nach links. Fassen Sie den Fuß mit einer geraden linken Hand. Legen Sie Ihre rechte Hand auf das rechte Gesäß, um das Hüftgelenk zu fühlen.
3. Pause für 10 Sekunden.
4. Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.
6. Wiederholen Sie 10 Sätze auf jeder Seite.

Übung zur Stärkung der Ellbogengelenke:

1. Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl. Die Füße sollten fest auf dem Boden ruhen. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie.
2. Strecken Sie mit einem Atemzug Ihre Arme vor sich aus und falten Sie Ihre Ellbogen übereinander (Schulposition). Drücken Sie auf Ihre Ellbogen und belasten Sie Ihre Muskeln. Fühle, wie sich der Ellbogen beugt.
3. Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf. Fassen Sie den rechten Ellbogen. Spannen Sie die Muskeln für ein Gefühl im Gelenk an. Strecken Sie Ihre linke Hand ein wenig und wickeln Sie sie zurück. Fühle die Spannung. Warten Sie 10 Sekunden.
4. Wiederholen Sie dies mit der rechten Hand und dem Gelenk.
5. Kehren Sie in die gefaltete Position zurück.
6. Bewegen Sie beide Hände zuerst nach links, ohne die Position des Körpers zu ändern. Fühle das linke Schulterblatt. Warten Sie 5-6 Sekunden.
7. Wiederholen Sie den vorherigen Schritt mit der rechten Seite.
8. Zurück in die Ausgangsposition.
9. Machen Sie 10 Wiederholungen für jede Locke.

Komplex zur Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems

Übungen für die Gesundheit des Körpers wirken sich absolut alle positiv auf das menschliche Nervensystem aus. Es ist seit langem bewiesen, dass Sport die Vitalität verbessert, die Stimmung verbessert und zur Bekämpfung von Stress beiträgt.

Frauen, die anfälliger für Störungen und Nervenzusammenbrüche sind, werden besonders dazu ermutigt, sich zu bewegen und Zeit für die körperliche und emotionale Gesundheit aufzuwenden. Solche Übungen sind für absolut jeden geeignet, Sie können die Häufigkeit der Übungen und deren Intensität einstellen. Für Anfänger reicht es einmal pro Woche für 45 Minuten, für Fortgeschrittene - 2-3 mal pro Woche für 1 Stunde.

Vorwärtsbiegungen:

1. Stellen Sie sich direkt in die Ausgangsposition. Beine schulterbreit auseinander, Arme hängen frei am Körper. Atme tief ein und aus.
2. Beginnen Sie am Hals und beginnen Sie langsam, jeden Wirbel zu kippen. Die Bewegung sollte langsam sein, als würde sie nach unten rutschen. Versuchen Sie, sich zu halbieren. Entspannen Sie in der unteren Position Hals und Kopf. 30 Sekunden lang "hängen". Schließe deine Augen und entspanne dich.
3. Beuge dich langsam und öffne deine Augen.
4. 5 mal wiederholen.

Drehungen mit weit auseinander liegenden Armen:

1. Stellen Sie sich gerade in die Ausgangsposition. Die Beine sind breiter als die Schultern, die Arme an den Seiten weit gespreizt (parallel zum Boden).
2. Beim Einatmen nach rechts drehen, ohne die Position der Hände zu ändern.
3. Kehre zurück, während du ausatmest.
4. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
5. Beschleunigen Sie das Tempo und drehen Sie sich in einer Reihe nach links und dann nach rechts.
6. 1 min aufrollen. Dann entspannen Sie sich und senken Sie Ihre Arme.

Die Gesundheit von Frauen ist anfälliger für verschiedene Stressfaktoren. Um es zu erhalten und zu stärken, ist es daher notwendig, sich an die richtige Ernährung zu halten, regelmäßig für den Körper zu trainieren und die Menge an sauberem Trinkwasser zu trinken.

Video über Bewegung für Frauen

Eine Reihe von Übungen zum Aufwärmen der Gelenke: