Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion. Menü für jeden Tag, Rezepte für eine Woche, einen Monat, nach Dukan aus verfügbaren Produkten

Richtige Ernährung bedeutet ein Menü mit Rezepten für jeden Tag. Es basiert auf einer ausgewogenen Ernährung. Für einen effektiven Gewichtsverlust müssen Sie bestimmte Regeln befolgen, um den Körper nicht zu schädigen.

Grundsätze für eine gesunde Ernährung

Die Essenz einer richtigen Ernährung ist eine individuelle, gut zusammengestellte Ernährung. Das Diätmenü sollte Lebensmittel enthalten, die die erforderliche Menge an Vitaminen enthalten und den durch die Diät festgelegten Kaloriengehalt nicht überschreiten.

Es gibt Grundprinzipien der Ernährung:

1. Wasser. Es wird empfohlen, nicht mehr als 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Übermäßiger Verzehr kann zu Schwellungen führen. Es wird nicht empfohlen, Kaffee oder Tee oder kohlensäurehaltige Getränke zu trinken. Am besten trinken Sie Trockenfruchtkompott, Fruchtgetränk oder Kräutertees.
2. Haferbrei. Haferflocken mit Nüssen oder Früchten gelten als das beste Frühstück zur Gewichtsreduktion. Dies kann auch Reis und Buchweizen einschließen. In Wasser gekochter Brei ist eine der effektivsten Diäten für Diäten, da er viel Ballaststoffe enthält.
3. Kohlenhydrate. Eine der schwierigsten Anforderungen ist die Vermeidung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Es ist notwendig, Süßigkeiten, Kuchen und alle Arten von Gebäck aus der Ernährung zu entfernen. Der einzige Trost wäre, einmal pro Woche ein kleines Stück dunkler Schokolade zu konsumieren.
4. Wein. Einmal pro Woche darf ein Glas trockener Rotwein getrunken werden. Alle anderen alkoholischen Getränke sind strengstens verboten, da sie viele Kalorien enthalten und den Appetit steigern.
5. Spezifität des Essens. Das Essen sollte gründlich und langsam gekaut werden, weniger reden und direkt am Prozess hängen bleiben. Andernfalls besteht die Gefahr einer Übersättigung des Körpers.
6. Junk-Food-Analoga. Schweinefleisch kann durch Kalbfleisch, Sauerrahm mit fettarmem Joghurt und Zucker mit Honig ersetzt werden.
7. Eine allmähliche Abnahme der Ernährung. Die Portionsgrößen müssen schrittweise reduziert werden.
8. Sortiert. Wenn Sie denselben Brei oder dasselbe Gemüse einnehmen, wird der Körper der monotonen Aufnahme von Nahrungsmitteln müde und es wird für eine Person schwierig sein, sich davon abzuhalten, verbotene Nahrungsmittel zu essen.
9. Abendessen. Die Hauptregel für die richtige Ernährung ist die festgelegte Zeit für das Abendessen. Sie müssen abends nur 2 Stunden vor dem Schlafengehen essen. Mit einem starken Wunsch können Sie einen Apfel oder fettarmen Kefir oder Hüttenkäse essen.
10. Sport. Es wird dringend empfohlen, regelmäßig Fitnessclubs, Tanzclubs zu besuchen oder im Pool zu schwimmen.

Zulässige Produkttabelle:

Alle erlaubten Lebensmittelprodukte können nach Wunsch kombiniert werden.

Liste der verbotenen Lebensmittel

Es ist fast unmöglich zu vermeiden, alle kalorienreichen Lebensmittel zu essen. Verbotene und unerwünschte, aber in geringen Portionen akzeptable Produkte werden nachstehend angegeben.

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Verbotene Produkte

Fleischprodukte:

• Produkte in Vakuumverpackung;
• Würste;
• Eintopf;
• geräuchertes Fleisch.

Künstliche Produkte mit:

• Farbstoffe;
• Konservierungsmittel;
• Soja hinzufügen;
• Trans-Fette;
• Aromen;
• Hinzufügen von Palmöl;
• Aromen;
• Geschmacksverstärker.

Saucen:

• Ketchup;
• Mayonnaise.

Fast Food und mehr:

• Pizza;
• gesalzene Nüsse;
• Burger, Cheeseburger, Pommes Frites, Döner usw.;
• Sushi;
• Chips;
• halbfertige Produkte;
• Cracker.

Produkte mit minimalem Verbrauch

Alkoholische Getränke:

• Die tägliche Aufnahme für Frauen beträgt 25 ml.
• Die tägliche Aufnahme für Männer beträgt 50 ml.

Süss:

• Kohlensäurehaltige Getränke;
• Süßwaren;
• Weißbrot;
• Säfte in Säcken.

Salz darf nicht mehr als 5 g pro Tag verbraucht werden.

Der richtige Übergang zu einer gesunden Ernährung

Das Menü der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion für jeden Tag mit Rezepten hat eine Reihe von Vorteilen, wenn das etablierte Regime eingehalten wird. Es wird nicht empfohlen, Fertiggerichte bei Lieferservices zu bestellen, da die Rate an Fetten, Kalorien, Proteinen und Kohlenhydraten nur während des persönlichen Kochens bestimmt werden kann.

Das Hauptkriterium bei jeder Diät ist eine ausgewogene Ernährung. Sie müssen die Norm der erforderlichen Komponenten nicht überschreiten und müssen 4 - 5 Mal am Tag essen. Das Essen sollte in kleinen Portionen eingenommen werden, während der Prozess des Essens konsistent und nicht schnell sein sollte.

Es ist besser, gekaufte Produkte durch Joghurt und Quarkmassen durch Zugabe von Früchten oder Nüssen zu ersetzen.

Die Anzahl der Kalorien wird für jede Person individuell festgelegt, wobei ihre Lebensaktivität berücksichtigt wird:

1. Eine Frau, die einen passiven Lebensstil führt, beispielsweise als Bürokauffrau, sollte nicht mehr als 1800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
2. Wenn eine Frau einen konstant aktiven Lebensstil führt, sollte der Kaloriengehalt in Lebensmitteln 2300 nicht überschreiten.
3. Männer dürfen unabhängig von der Art der Aktivität etwa 500 Kalorien mehr als Frauen überschreiten.

Es ist nicht erforderlich, jede Kalorie in Lebensmitteln zu berechnen. Die Hauptsache ist, die ungefähre Norm einzuhalten.

Häufige Fehler und Missverständnisse beim Abnehmen von Frauen

Hauptfehler:

1. Frühstück. Sie können nicht ablehnen, nach dem Schlafen zu essen. Andernfalls führt dies zu einer Destabilisierung der Körperfunktionen und verlangsamt den Gewichtsverlust.
2. Getränke. Trinkflüssigkeiten sind ein wesentliches Glied beim Abnehmen. Es wird empfohlen, kohlensäurehaltige zuckerhaltige Getränke und Alkohol abzulehnen. Es ist am besten, klares Wasser zu trinken. Die Norm wird aus dem Gewicht einer Frau von 1,5 Litern pro 45 kg Gewicht berechnet. Durch gewöhnliches Wasser wird die maximale Menge an Toxinen aus dem Körper entfernt.
3. Abendessen. Sie sollten sich nicht speziell an 18 Uhr halten, danach empfehlen viele, die letzte Mahlzeit einzunehmen. Es hängt alles von der Zeit ab, zu der die Person ins Bett geht. Die Hauptsache ist, 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Das Essen sollte sehr leicht und kalorienarm sein. Es kann Kefir mit einem geringen Anteil an Fett, fettarmem Hüttenkäse, einem Apfel oder einer Orange sein.
4. Körperliche Bewegung. Es lohnt sich nicht, den Körper bis zur Erschöpfung mit schweren Lasten zu erschöpfen. Führen Sie vor allem einen aktiven Lebensstil und bleiben Sie häufiger im Freien.

Geben Sie nicht auf, wenn Sie in einem Monat nicht viel Gewicht verlieren konnten. Jeder Mensch hat einen anderen Stoffwechsel und eine andere Körperfunktion. Es besteht keine Notwendigkeit, das Diätschema zu ändern oder die Diät ständig zu ändern, da nur bei stabiler und ruhiger Einhaltung des Regimes das Ergebnis sichtbar wird.

Es ist notwendig, einen persönlichen psychologischen Zustand aufrechtzuerhalten, sich ständig zu motivieren, den Körper zu lieben und positiv zu denken.

Was ist besser zum Frühstück, Mittag- und Abendessen?

Das Menü der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion für jeden Tag mit Rezepten, die aus Variationen und Kombinationen der Diät bestehen, hat zwei Ziele: Abnehmen und Verbesserung der Körperfunktion.

Es wird empfohlen, vor dem Frühstück ein Glas Zitronenwasser zu trinken.

Frühstück. Warten Sie nicht eine bestimmte Zeit, um zu frühstücken. Nachdem 20 Minuten nach dem Schlafen vergangen sind, müssen Sie mit dem Essen beginnen. Es ist besser, morgens eine Proteinmahlzeit einzunehmen. Sie können ein Omelett mit Käse, Haferflocken, Hüttenkäse oder Joghurt machen. Es ist erlaubt, einen Cocktail mit Obst, einer Prise Hafer, Spinat und anderen Zutaten nach Geschmack zuzubereiten.

Es ist wichtig, die Anzahl der Kalorien nicht zu übertreiben, dh 35% aller Kalorien pro Tag nicht zu überschreiten. Zum Mittagessen essen Sie am besten Obst, Orangen oder Äpfel. Bananen und Trauben sollten mit Vorsicht behandelt werden, da Sie sich dadurch hungrig fühlen.

Abendessen. Die tägliche Mahlzeit gilt als die dichteste Mahlzeit. Zum Mittagessen können Sie alle Lebensmittel essen, die nicht zum Frühstück und Abendessen gegessen werden können. Dies macht 50% der Kalorien aus der zulässigen Norm pro Tag aus.

Zum Mittagessen werden erste Gänge empfohlen. Suppe oder Püreesuppe hilft, die Funktion des Verdauungssystems zu verbessern und wird vom Körper gut aufgenommen. Abhängig von der Portionsgröße des ersten Ganges wird bestimmt, ob der zweite Gang akzeptabel ist. Nach der üblichen Suppe können Sie die Mahlzeit mit gekochtem Fleisch und Kompott ergänzen. Sie können die Suppe durch Salat, Hühnerbrust und gekochten Reis ersetzen.

Zwischen Mittag- und Abendessen können Sie einen Snack mit Nüssen, Kefir oder Obst genießen.

Abendessen. Der Kaloriengehalt eines Abendessens sollte nicht mehr als 20% der Gesamtmenge pro Tag betragen. Zum Abendessen wird empfohlen, kalorienarme Eiweißnahrungsmittel einzunehmen - Milchprodukte, gekochtes mageres Fleisch, Fischprodukte und Nüsse.

Menü für gesunde Ernährung für eine Woche am Tag

Das Menü der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion für jeden Tag mit Rezepten für eine Woche kann unabhängig kombiniert werden.

Unten finden Sie eine Tabelle mit einer vorgefertigten Diät für eine Woche.

Bei der Entwicklung eines Menüs sollten bestimmte Regeln berücksichtigt werden:

• morgens Mineralwasser trinken (Volumen 200 - 250 ml);
• Beginnen Sie das Frühstück spätestens 40 Minuten nach dem Aufstehen.
• mindestens einige Stunden im Voraus vor dem Schlafengehen zu Abend essen;
• Erstellen Sie ein Menü unter Berücksichtigung der Arbeitszeit (mit Nachtschichten).
• mindestens 4 mal am Tag essen;
• Das Abendessen zu beenden ist einfach (Milchprodukte, gekochtes, gedämpftes, rohes Gemüse oder leichte Früchte essen).

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So stellen Sie aus verfügbaren Produkten ein monatliches Menü zusammen

Das Menü der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion, sowohl für jeden Tag als auch für eine Woche oder einen Monat, sollte nur aus zugelassenen Produkten bestehen, unabhängig von der festgelegten Ernährung und den Rezepten.

Die wichtigsten Lebensmittel, die in die Ernährung aufgenommen werden müssen:

• Getreide;
• Gemüse;
• Obst;
• Grüns;
• mageres Fleisch von Huhn, Truthahn, Kalbfleisch usw.;
• ein Fisch;
• fermentierte Milchprodukte;
• Eiweiß;
• Honig;
• warme Speisen;
• Pilze.

Economy-Menü für jeden Tag

Das Menü der wirtschaftlichen richtigen Ernährung besteht hauptsächlich aus einer minimalen Liste billiger Produkte.

Jeden Morgen vor dem Frühstück müssen Sie ein Glas Wasser mit Zitrone trinken.

1 Tag:

1. Frühstück: Rührei, grüner Tee.
2. Abendessen: Gemüsesuppe, Weizenbrei, Kompott.
3. Abendessen: gekochtes Ei, Apfel.

2. Tag:

1. Frühstück: Haferflocken, Kaffee.
2. Abendessen: Kürbissuppe, Weizenbrei, Kompott.
3. Abendessen: Apfel.

Tag 3:

1. Frühstück: Rührei, grüner Tee.
2. Abendessen: Nudelsuppe, Gemüsesalat, Kompott.
3. Abendessen: Kefir.

Tag 4:

1. Frühstück: Rührei, Kaffee.
2. Abendessen: Gurke, Gemüsesalat, Kompott.
3. Abendessen: geriebene Möhren.

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Tag 5:

1. Frühstück: Haferflocken, grüner Tee.
2. Abendessen: Rote Beete, Buchweizenbrei, Kompott.
3. Abendessen: Apfel.

Tag 6:

1. Frühstück: Kefir.
2. Abendessen: Reisbrei, Kefir.
3. Abendessen: Kefir.

Tag 7:

• Frühstück: Rührei, Kaffee;
• Abendessen: Zucchinisuppe, gekochter Reis, Kompott;
• Abendessen: Kefir, Apfel.

Richtige Ernährung nach Ducan

Das Hauptprinzip dieser Diät besteht darin, ausschließlich Protein-Lebensmittel ohne Einschränkungen zu essen. Der Prozess der Verdauung von Proteinen ist sehr schwierig, daher wird viel Energie verbraucht, was zur Fettverbrennung führt.

Ducans Ernährung ist oft in Stufen unterteilt. Mit jeder weiteren Phase ändert sich die Art des Regimes. Die Hauptregel ist jedoch die Einhaltung dieser Diät in den ersten Phasen von nicht mehr als 10 Tagen.

Die Basis dieser speziellen Art der Ernährung ist es, die Prozesse im Körper zu verändern und nicht schnell Gewicht zu verlieren. Wenn die vom Autor dieser Diät festgelegten Regeln befolgt werden, ist der Gewichtsverlust nicht so schnell wie bei Analoga, aber in Zukunft besteht für eine Person nicht mehr das Risiko einer schnellen Gewichtszunahme nach Abschluss oder Ablehnung.

Der Hauptunterschied zwischen Ducan-Ernährung ist das Fehlen von Einschränkungen. Das heißt, es ist nicht erforderlich, die Menge der verzehrten Proteine, Fette und Kohlenhydrate zu überwachen.

Es gibt jedoch auch eine negative Auswirkung auf den Körper. Während der erhöhten Arbeit des Körpers während der Verdauung von Proteinen steigt der Cholesterinspiegel und die Nierenfunktion verschlechtert sich.

Rezepte für die ersten diätetischen Mahlzeiten für jeden Tag

Das Menü der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion für jeden Tag mit Rezepten für die ersten Gänge besteht hauptsächlich aus Gemüse. Im Folgenden finden Sie einige Rezepte für erste Gänge zur Verbrennung von Körperfett.

Rote Beete auf Kefir

Zutaten:

• 300 g frische Gurken;
• 320 g Rüben;
• 1 l fettarmer Kefir;
• Dill;
• 2 Knoblauchzehen;
• Salz;
• grüne Zwiebel.

Gurke und Rüben auf einer feinen Reibe reiben.Gurke, Rote Beete und gehackten Dill in einen Topf geben und mit Salz abschmecken. Den Knoblauch fein hacken und zu den restlichen Zutaten geben. Kefir hinzufügen und gründlich mischen.

Krautsuppe

Zutaten:

• 230 g Weißkohl;
• 130 g Karotten;
• 40 g Paprika;
• 1 Tomate;
• eine Prise Dill;
• 3 Stangen Sellerie;
• 1 Zwiebel;
• Koriander;
• Salz;
• Kümmel.

Alles Gemüse in Stücke schneiden, in einen Topf geben und mit Wasser bedecken. Koriander, Salz und Kreuzkümmel hinzufügen. Die Zwiebel in Ringe schneiden, braten und die restlichen Zutaten in die Pfanne geben. Den Deckel schließen und 10-12 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen. Die Suppe ist fertig, wenn alle Zutaten weich sind.

Rezepte für den zweiten Gang für die richtige Ernährung

Der zweite Gang kann nicht nur zum Mittagessen zubereitet werden, sondern auch danach und zum Abendessen. Von der großen Anzahl von Diätrezepten zum Mittagessen können einige der beliebtesten und effektivsten unterschieden werden.

Kohlauflauf

Zutaten:

• 250 g Weißkohl;
• 25 ml Naturjoghurt;
• 1 Esslöffel. ein Löffel Haferflocken;
• 50 ml Milch 0% Fett;
• 2 EL. Esslöffel Mehl;
• Salz;
• Pfeffer;
• Käse;
• 2 Eier.

Den Kohl in dünne Streifen schneiden und in eine Form geben. Milch kochen und in Kohl gießen. Eier, Joghurt, Mehl, Müsli und Backpulver kneten, bis der Teig fertig ist. Gießen Sie den fertigen Teig um den Umfang der gesamten Form, um den Kohl zu bedecken. Stellen Sie den Auflauf in einen auf 180 Grad vorgeheizten Ofen. Mit geriebenem Käse bestreuen. Backzeit im Ofen 40 Minuten.

Gemüseeintopf

Zutaten:

• 1 Zucchini;
• 2 Karotten;
• 4 Kartoffeln;
• 350 g Blumenkohl;
• 200 g fettarme saure Sahne;
• 1 Zwiebel;
• ein Haufen Petersilie und Dill;
• Salz nach Geschmack.

Schneiden Sie alles Gemüse. 100 g Wasser in einen Topf geben und kochen. Nach dem Kochen Kartoffeln, Karotten und Zwiebeln dazugeben und 10-15 Minuten köcheln lassen. Zucchini und Kohl dazugeben, abdecken und weitere 10 Minuten köcheln lassen. Dann saure Sahne hinzufügen und weitere 15-20 Minuten kochen lassen. Das fertige Gericht auf einen Teller legen und mit Petersilie und Dill bestreuen.

Rezepte für gesunde Desserts zur Gewichtsreduktion

Quarkmasse mit Birne und Himbeere. Zutaten:

• 100 g fettarmer Hüttenkäse;
• 50 ml fettarme fermentierte Backmilch;
• 50 g frische Himbeeren;
• 50 g frische Birne

Die Birne in kleine Stücke schneiden. Hüttenkäse und fermentierte Backmilch mischen und in einem Mixer glatt rühren. Quarkmasse mit Birnenstücken und Himbeeren mischen. Früchte und Beeren können nach eigenem Ermessen gewechselt werden.

Kalorienarme Pfannkuchen. Zutaten:

• 3 Bananen;
• Olivenöl;
• 150 g Vollkornmehl;
• 250 g Magermilch;
• 2 Eier.

Bananen mit Milch in einem Mixer glatt rühren und Eier und Mehl etwas hinzufügen. Den Teig stehen lassen. Eine Pfanne mit Olivenöl einfetten und die Pfannkuchen auf jeder Seite 2,5 Minuten braten.

Tipps für Ernährungsberater: Wie man gesunde Ernährung und Gewichtsverlust kombiniert

Die Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern werden nachstehend beschrieben, wonach es möglich sein wird, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen:

1. Motivation. Dies ist das wichtigste Kriterium. Sie müssen so viele Ziele wie möglich zur Gewichtsreduktion finden.
2. Realistische Ziele. Es ist nicht erforderlich, für kurze Zeit überschätzte Ziele zu setzen. Dies kann zu einem Motivationsverlust führen, wenn das gewünschte Ergebnis nicht erreicht wird.
3. Führen Sie ein Diät-Tagebuch. Sie müssen alle Lebensmittel, die Sie essen, ihre Kalorien, Ergebnisse usw. aufzeichnen. Wenn Sie ein Tagebuch führen, können Sie ein konstantes Gleichgewicht der Nahrungsaufnahme aufrechterhalten und die Ergebnisse der besten Kochoptionen anzeigen.
4. Häufige Mahlzeiten... Ernährungswissenschaftler raten, so oft wie möglich zu essen, jedoch in kleinen Dosen. So können Sie klar zwischen Sättigungsgefühl und Hunger unterscheiden, was Sie vor unnötiger Nahrungsaufnahme bewahrt.
5. Schleifen. Während des Essens müssen Sie nicht durch Gespräche und Fernsehen abgelenkt werden. Ernährungswissenschaftler haben bewiesen, dass beim Fernsehen und Sprechen die Anzahl der Kalorien auf 70 steigt.

Nach allen Empfehlungen für eine richtige Ernährung wird das Ergebnis in 1-2 Wochen spürbar sein.Wenn Sie im Voraus ein Menü zur Gewichtsreduktion mit Rezepten für jeden Tag zusammenstellen, können Sie sehr leckere und gleichzeitig gesunde Gerichte zubereiten.

Artikelautor: Denis Balaykin

Artikelgestaltung: Olga Pankevich

Gewichtsverlust Ernährung Video

Die Grundprinzipien der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion: