Übungen für Wirbelsäule und Nacken, Gelenke, unteren Rücken, Körperhaltung, Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Übungen für die Muskeln der Wirbelsäule und des Halses tragen dazu bei, Jugend, Kraft, Schönheit und Gesundheit zu erhalten. Der Unterricht ist in jedem Alter nützlich und unterliegt aus gesundheitlichen Gründen praktisch keinen Einschränkungen. Die Wirbelsäule ist wie ein Stab, der alle Teile des menschlichen Körpers in einem einzigen System vereint.

Indikationen und Vorbereitung auf das Training

Ein sitzender Lebensstil kann zur Entwicklung von Skoliose, Kyphose, Osteochondrose und anderen Erkrankungen der Wirbelsäule führen. Die ersten Anzeichen einer Osteochondrose treten bereits im Alter von 30 Jahren immer häufiger auf, und im Alter von 50 Jahren erreicht die Krankheit aufgrund von Begleiterscheinungen ein fortgeschrittenes Stadium.

Mit fortschreitender Osteochondrose wölben sich die Bandscheiben aus oder der Annulus Fibrosus bricht ab, wodurch eine Zwischenwirbelhernie auftritt, die nur chirurgisch entfernt werden kann. Die Instabilität der Wirbelregionen führt zu Schmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit der betroffenen Körperteile.

Eine Person hat 33 Wirbel, die durch Bänder und Zwischenwirbelknorpel (Bandscheiben) zusammengehalten werden. Durch die Durchführung von Übungen kann jede Person ihre eigene Flexibilität erhöhen und den Muskelrahmen stärken, der die Wirbelsäule schützt.

Ein korrekt ausgewählter Komplex ermöglicht die Vermeidung einer Operation im Falle des Ausbruchs der Krankheit. Oft können Sie mithilfe von Übungen eine unangenehme Diagnose völlig vergessen und das Risiko vermeiden, im Rollstuhl zu landen.

Komplexe zur Bildung eines flexiblen und zuverlässigen Muskelkorsetts um die Wirbelsäule erfordern eine vorläufige Aufwärmphase des Körpers und eine Aufwärmphase.

Bei zu scharfen Bewegungen mit starker Amplitude können die Verbindungen einzelner Wirbel gestört werden. Verletzungen führen häufig zu einer Schädigung der Bandscheiben oder zu einer Verletzung der Nervenenden im Inneren. Aus diesem Grund ist die Trainingsvorbereitung vor Beginn der Übungen unerlässlich. Sie müssen mit einem kleinen Aufwärmen beginnen.

Es kann Folgendes umfassen:

• Seitenbiegungen;
• Vorwärtsbiegungen;
• Rückenbeugung;
• Kopf neigt sich hin und her, rechts und links;
• Kreisbewegungen des Kopfes.

Um sich auf weitere aktive Übungen vorzubereiten, die Muskeln aufzuwärmen und die Durchblutung sicherzustellen, reicht es aus, jede Übung 10-15 Mal durchzuführen. Es können zwei Ansätze verfolgt werden.

Solche Übungen werden gleichermaßen gesunden Menschen zur Vorbeugung möglicher Krankheiten und solchen, die bereits an Osteochondrose leiden, gezeigt.

Kontraindikationen

Der Zustand Ihrer Wirbelsäule sollte mit Sorgfalt behandelt werden.

Die Durchführung von Komplexen für Wirbelsäule und Hals ist unter obligatorischer Berücksichtigung von Kontraindikationen erforderlich:

• Sie werden während einer Verschlimmerung der Osteochondrose nicht empfohlen. Therapeutische Übungen werden in Remission durchgeführt.
• Es wird empfohlen, bei Beginn des Unterrichts bei Thrombose mit Vorsicht vorzugehen. Bei Blutungen gilt ein vollständiges Verbot.
• Übungen werden nur nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt bei der Diagnose von Krebs empfohlen;
• Klassen können mit erhöhter Beweglichkeit der Halswirbel kontraindiziert sein.

Angesichts der Vielzahl therapeutischer Gymnastikkomplexe können Sie immer die optimale Liste der Übungen auswählen. Gymnastik ist für die allgemeine Gesundheitsförderung, die Bildung eines zuverlässigen Muskelrahmens und eine erhöhte Flexibilität angezeigt.

Übungen für die Hals- und Rückenregion

Ärzte sind bereit, jedem Patienten Gymnastik zu empfehlen. Abhängig von der Hauptdiagnose können verschiedene entwickelte Komplexe angeboten werden.

Bei Gelenkschmerzen

In diesem Fall helfen verschiedene Komplexe, die auf die Erhöhung der Flexibilität und Dehnung ausgerichtet sind, gut. Der Unterricht wird Schmerzen im Nacken und Rücken durch Zwischenwirbelhernien beseitigen.

Die Notwendigkeit, solche Klassen durchzuführen, wird durch einen einfachen Test mehrerer Aufgaben gezeigt:

1. Eine Hand ist über die Schulter gewickelt, die andere Hand ist von der Seite des unteren Rückens hinter dem Rücken aufgewickelt. Die Hände sollten sich treffen und sich zu einem "Schloss" verbinden.
2. Flexibilität und Dehnung helfen Ihnen dabei, die Biegungen zu bewerten, bei denen Sie den Boden mit den Fingern berühren müssen, ohne die Knie zu beugen. Besser, wenn Sie Ihre Handfläche auf den Boden legen können.
3. Beim Bücken sollten Brust und Bauch die Beine berühren.

Bei Rückenschmerzen

Übungen mit Dehnung und Flexibilität sind bei Rückenschmerzen angezeigt. Ein wesentlicher Teil des Komplexes kann auf einem auf dem Boden ausgebreiteten Teppich ausgeführt werden.

Es ist wichtig, jede Aufgabe sorgfältig und langsam zu erledigen:

1. Leg dich auf die MatteLegen Sie Ihre Hände auf die Seiten, heben Sie langsam eine Hand an und belasten Sie den Fuß des gegenüberliegenden Beins. Diese Aufgabe hilft, die Wirbelsäule zu dehnen.
2. Dehnen als eine Art "Krankenwagen" gezeigt. Im Falle eines scharfen Schmerzanfalls im unteren Rücken müssen Sie aufstehen, sich aufrichten, Ihre Hände in einem "Schloss" vor sich verschränken, langsam anheben und strecken. Es wird empfohlen, sich so hoch wie möglich zu dehnen.
3. Leg dich auf deinen RückenBeugen Sie das Knie und versuchen Sie, es an den Körper zu ziehen. Während der Aufführung gibt es Spannungen im Rücken, im hinteren Teil des Beins und im Gesäßbereich. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt und strecken Sie langsam Ihr Bein. Wiederholen Sie dies mehrmals abwechselnd mit jedem Bein.
4. Steig auf alle viere, Strecken Sie den rechten Arm nach vorne, das linke Bein nach hinten, halten Sie die Position einige Sekunden lang aufrecht und wiederholen Sie dies abwechselnd mit jedem Arm und Bein mehrmals.
5. Geh auf die Knie, beugen Sie Ihren Kopf zum Boden und berühren Sie die Bodenoberfläche mit Ihrer Stirn, strecken Sie Ihre Arme nach vorne, berühren Sie Ihre Fersen mit Ihrem Gesäß. Diese Pose im Yoga wird "Kinderpose" genannt. Das Gesäß streckt sich zu den Fersen, die Arme nach vorne. Es wird empfohlen, 30-60 Sekunden in dieser Position zu bleiben.

Bewegung wirkt sich positiv auf Wirbelsäule und Hals aus, indem sie Verspannungen und Dehnungen löst.

Für die Haltung

Eine gute Haltung macht jeden Menschen selbstbewusst und schön. Jeder kann sich in kurzer Zeit vom Bücken befreien und regelmäßig zu Hause auftreten einfache Gymnastikaufgaben zur Bildung einer gesunden Haltung:

1. Die einfachste und zugänglichste Aufgabe besteht darin, die Position des Körpers in stehender Position in der Nähe der Wand zu fixieren. Es ist erforderlich, die Oberfläche der Wand mit den Fersen, Waden, Gesäß, Schulterblättern und dem Hinterkopf zu berühren. Es ist erforderlich, mindestens eine Minute lang eine gerade Position zu halten. Wenn die Haltung wiederhergestellt ist, kann sich die Dauer auf einige Minuten erhöhen.
2. Stellen Sie sich an die Wand, richten Sie sich auf, heben Sie die Arme an, halten Sie die Verbindung zur Wandoberfläche aufrecht und strecken Sie sich. Fixieren Sie die Position für 20-30 Sekunden.
3. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stehen Sie auf, strecken Sie Ihren Rücken, heben Sie Ihren Kopf in eine gerade Position und ziehen Sie Ihren Kopf mit der Anstrengung der Nackenmuskulatur nach vorne.
4. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie den Rücken, legen Sie die Hände auf die Knie, bringen Sie die Schulterblätter zusammen und halten Sie die Pose 30 Sekunden - 1 Minute lang.
5. Heben Sie eine Wasserflasche oder eine Hantel vor sich. Behalten Sie die Position für bis zu 30 Sekunden bei, tun Sie dies 5-7 Mal.
6. Führen Sie 10-mal in jeder Richtung Rumpfdrehungen mit maximaler Amplitude in beide Richtungen durch.

Zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule und des Nackens sind bequem zu Hause, um einen starken Rückenmuskel aufzubauen.

Der Komplex effektiver Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur umfasst Aufgaben, die im Stehen, Sitzen auf einem Stuhl und Liegen ausgeführt werden. Hanteln werden zusätzlich verwendet.

Es ist am besten, einen separaten kleinen Komplex von ihnen zu bilden, in den kann die folgenden Aufgaben umfassen:

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Matte, strecken Sie die Arme entlang des Körpers, heben Sie die geraden Arme an und beugen Sie die Lendenwirbelsäule so weit wie möglich. Versuchen Sie gleichzeitig, die Halswirbelsäule nicht zu stark zu belasten.
2. Das Boot wird zu einer erfolgreichen Übung zur Bildung von Rückenmuskeln. In einer solchen Situation, auf dem Boden liegend, strecken Sie Ihre Arme vor sich nach vorne. Gleichzeitig werden die Beine und Arme beim Biegen der Lendenwirbelsäule mühelos angehoben. Es dauert ungefähr 30 Sekunden, um in dieser Position zu bleiben.
3. Um das muskulöse Korsett des Rückens zu stärken, ist es nützlich, Körperdrehungen durchzuführen, während Sie auf einem Stuhl oder Hocker sitzen. Zusätzliche Last kann mit Hanteln gegeben werden.
4. Eine gute Belastung bieten verschiedene Übungen mit einem Fitball, einschließlich der "Planke", bei der die Beine auf den Fitball gelegt werden. Bei der Ausführung dieser Version der Stange wird aufgrund des Ausgleichs eine zusätzliche Muskelbelastung bereitgestellt.
5. Sie können einfach 1-2 Mal am Tag eine einfache oder quer verlaufende "Planke" machen. Um eine einfache Version der Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf den Bauch legen, mit Zehen und Handflächen auf dem Boden ruhen und Ihren Oberkörper anheben. Es dauert 1-5 Minuten, um eine statische Position beizubehalten. Wer diese Aufgabe, die alle Körpermuskeln belastet, erfolgreich gemeistert hat, kann sich nur auf die Zehen des rechten Fußes und der linken Handfläche verlassen.

Es gibt auch eine große Liste von Spezialübungen, die Teil der Bewegungstherapiekomplexe sind.

Solche Übungen für Wirbelsäule und Hals sind in speziellen Komplexen enthalten, die für zu Hause oder unter Aufsicht eines Arztes empfohlen werden.

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Eine Reihe von effektiven Übungen

Hände um den Hals

Zu den Übungen für Wirbelsäule und Hals gehört es, die Arme um den Hals zu legen. Um es zu vervollständigen, müssen Sie auf einem Hocker sitzen, Ihren Rücken strecken, Ihren Kopf und Ihr Kinn heben. Sie können die Aufgabe im Stehen ausführen. Die Hände sind um den Hals gewickelt, die Daumen sind unter dem Kinn.

Hände werden zu einer Art Kragen, um die Halswirbelsäule zu fixieren. Als nächstes müssen Sie langsame Biegungen an den Seiten machen. Bei jeder Neigung sollte der Kopf einige Sekunden in dieser Position bleiben.

Hände auf den Tisch legen

Um einen zuverlässigen Muskelrahmen zu bilden, kann die Aufgabe "Hände auf dem Tisch ruhen lassen" verwendet werden. Während der Implementierung müssen Sie mit dem Rücken zum Tisch kommen und sich mit Ihren Händen und Gesäßmuskeln an die Kante lehnen. Zum Dehnen und Muskeltraining müssen Sie Ihre Hände auf dem Tisch lassen, Ihren Körper strecken und die Lendenwirbelsäule beugen. Es wird bis zu 20 Mal mit Fixierung innerhalb von 30 Sekunden durchgeführt.

"Pendelkopf"

Um die Übung abzuschließen, müssen Sie ein gebundenes Buch nehmen und versuchen, es vorsichtig auf Ihren Kopf zu legen. Als nächstes müssen Sie Ihre Arme senken und versuchen, die Position zu halten. Dann beginnen sie mit den Händen auf den Kopf zu drücken und erreichen einen kleinen Widerstand.

Beugung und Streckung des Halses

Der muskulöse Rahmen der Halswirbelsäule ist bei der Beugung und Streckung des Halses gut geformt.

Diese Übung besteht aus zwei Teilen:

1. Stehen oder sitzen, strecken Sie Ihren Rücken und drücken Sie Ihre Stirn bis zum Widerstand auf Ihre Handfläche.
2. Legen Sie die Handfläche einer Hand auf die Stirn und die Handfläche der anderen Hand auf den Hinterkopf.Der Druck wird mit beiden Händen gleichzeitig ausgeübt.

Drehungen von Hals und Kopf

Das Ausführen von Nackenbeugungen mit den Händen hilft bei der Bildung des Muskelrahmens. In diesem Fall ist es erforderlich, einem Versuch zu widerstehen, den Kopf zur Seite zu drehen, um zu verhindern, dass er sich mit der auf die Wange aufgebrachten Handfläche dreht.

Palmen an Tempeln

Übung für Wirbelsäule und Hals "Handflächen an den Schläfen" - einfach selbst durchzuführen. Die Hände müssen die Schläfen zusammendrücken, als würden sie den Kopf auf beiden Seiten umklammern, damit die Finger nach oben schauen.

Aufgrund der Aktivierung und Spannung der Nackenmuskulatur sollten Sie außerdem versuchen, den Kopf nach unten zu senken, um durch Halten mit den Handflächen eine Spannung zu erzeugen. Die Zähne in dieser Position sind fest zusammengedrückt.

Finger an den Schläfen

Übung "Finger an den Schläfen" - Teil des für Wirbelsäule und Hals empfohlenen Komplexes. In diesem Fall werden die Finger auf die Schläfen gelegt. Die Finger sind gespreizt, die Handflächen werden auf die Wangen gedrückt. Dann beginnen sie eine sanfte Gesichtsmassage mit multidirektionalen Auf- und Abbewegungen. Gleichzeitig wird der Kopf hin und her geneigt.

Hals strecken

Eine Übung wie das Strecken des Halses streckt die Wirbelsäule perfekt und stärkt den Muskelrahmen. Um es zu vervollständigen, müssen Sie auf einer Walze liegen. Die Arme befinden sich unter dem Hals.

Bei der Ausführung der Aufgabe werden die Muskeln der Halswirbelsäule angespannt, der Hals wird leicht nach oben gestreckt, wodurch der Widerstand der Handflächen überwunden wird.

Um einen gesunden Muskelrahmen für Hals und Wirbelsäule zu bilden, werden in allen Bereichen therapeutische Übungen eingesetzt.

Physiotherapie

Laut Bubnovsky

Wirbelsäulen- und Nackenübungen wurden speziell für die Durchführung zu Hause entwickelt. Der Autor des Systems ist Sergey Bubnovsky. In dieser Situation besteht die Hauptidee darin, Gymnastikaufgaben unter Überwindung von Schmerzen auszuführen.

Sergey Bubnovsky empfiehlt, sich auf vier Hauptregeln zu konzentrieren:

1. Training durch Überwindung der Schmerzschwelle.
2. Obligatorisches Training in einem täglichen Regime, das seltenste - einmal alle zwei Tage, sonst geht das Muskelgedächtnis verloren.
3. Im Moment der Anstrengung ist ein Ausatmen erforderlich, um die Schmerzen zu lindern.
4. Das Ende jeder Lektion zur Linderung von Schwellungen der Gelenke wird zum obligatorischen Abreiben mit einem kalten, feuchten Handtuch.

Übung kann auch bei starken Rückenschmerzen durchgeführt werden. Unter den Optionen gibt es Arten von Komplexen für Patienten mit starken Schmerzen. Sie werden mit einem Expander und verschiedenen Gewichten ausgeführt.

Laut Norbekov

Ein weiterer berühmter Autor von Übungskomplexen ist der Akademiker Norbekov. Die Grundlage der Praxis ist eine Kombination von Auswirkungen auf den physischen und spirituellen Körper. Der Akademiker Norbekov nutzt in seinen Komplexen für Wirbelsäule und Hals den obligatorischen Einsatz der Kraft der Selbsthypnose.

Der Autor der Methode ist sich sicher, dass die Fähigkeit, Freude an jeder Bewegung zu spüren, zur Grundlage der Gesundheit wird. Gesundheit gibt Selbstvertrauen, die Fähigkeit, die eigene Stimmung und den eigenen Körper zu kontrollieren. Sie können die Praxis auch bei starken Schmerzen anwenden.

Laut Karl Levit

Ein weiterer Spezialist, der ein Trainingsprogramm zur Stärkung des Muskelrahmens der Wirbelsäule erstellt hat, ist der tschechische Chiropraktiker Karl Levit. Die Übungen des Komplexes können jeden Abschnitt der Wirbelsäule entwickeln. Ein wichtiger Teil der Genesung ist die manuelle Therapie. Alle Aufgaben sind zur Selbstverwirklichung zu Hause angepasst.

Aufgaben zielen darauf ab, Problemblöcke der Wirbelsäule zu laden.

Karl Levit drängte darauf, Problembereiche dosiert zu belasten. Der Grad der Belastung wird durch die ersten Anzeichen von leichten Schmerzen bestimmt. Bei richtiger Anwendung steigt die Schmerzschwelle allmählich an. Während des Trainings ist es wichtig, dass Sie Ihre Atmung überwachen und in das Stadium der Muskelspannung eintreten, das nicht länger als 10 Sekunden dauert.

1. Die einfachste Übungsoption ist das Aufwärmen des Nackens. Sie müssen auf einem Stuhl sitzen, Ihren Rücken strecken und Ihren Nacken entspannen.Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt. Die Handflächen sind um den Nacken gewickelt. Die Finger werden auf den siebten Halswirbel gelegt. Es ist deutlich sichtbar, wenn Sie Ihren Kopf nach vorne neigen. Während des Trainings müssen Sie mit den Händen auf den Nacken drücken, während Sie die Muskeln belasten und dem Druck widerstehen. Drehen Sie beim Einatmen den Kopf zur einen und zur anderen Seite und halten Sie den Atem 5-7 Sekunden lang am maximalen Wendepunkt an.
2. Halten Sie die Position und den Druck der Hände auf dem siebten Wirbel und neigen Sie den Kopf hin und her. Die Steigung wird am Eingang durchgeführt. Die Fixierung dauert bis zu 10 Sekunden.

Von Paul Bragg

Wenn Sie planen, den Zustand der Wirbelsäule zu verbessern, können Sie Übungen für Hals und Wirbelsäule nach Paul Bragg ausprobieren. Alle Aufgaben werden in einem ruhigen Tempo ohne übermäßigen Stress ausgeführt. Übung hilft, Augenmuskelverspannungen zu lindern, Kopfschmerzen zu lindern und Magenschmerzen zu lindern.

1. Die erste ist eine Art "Planken" -Option. Sie sollten mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen auf dem Bauch liegen. Beugen Sie den unteren Rücken, heben Sie das Becken über den Kopf und ruhen Sie sich mit Handflächen und Zehen auf dem Boden aus. Das Becken wird auf die Höhe der Vorwärtsneigung angehoben. Die Knie können leicht gebeugt bleiben. Die zweite Stufe ist das Absenken des Beckens auf den Boden, wobei sich der untere Rücken biegt.
2. Die Stimulation der Nerven, die zu den Nieren gehen, kann durch eine Übung mit seitlichen Beckenumdrehungen unterstützt werden. Sie müssen auf dem Bauch auf dem Boden liegen, Ihre Handflächen und Zehen auf dem Boden ruhen lassen und sich nach links und rechts drehen, wobei Sie die feste Position der Handflächen und Füße beibehalten müssen.
3. Um mit der nächsten Übung zu beginnen, müssen Sie auf dem Boden sitzen, Ihre Handflächen schulterbreit auf dem Boden ruhen lassen und Ihre Beine an den Knien beugen. Als nächstes müssen Sie die Hüften anheben und den unteren Rücken beugen, bis sich der Körper in einer horizontalen Position zur Bodenoberfläche befindet. Ellbogen und Knie müssen gestreckt werden. Diese Übung stärkt die Wirbelsäule in der Lendengegend.

Expertenempfehlungen

Unabhängig vom gewählten Behandlungssystem lohnt es sich, einige einfache und klare nützliche Empfehlungen zu befolgen:

• Sie müssen dies nur tun, wenn Sie die Bedeutung von Training verstehen.
• Jede Übung für die Muskeln der Wirbelsäule und des Halses wird nach Ihrem eigenen Gesundheitszustand ausgewählt.
• Es wird nicht empfohlen, das Training im Stadium schwerwiegender Exazerbation und alarmierender Symptome, Schmerzen, zu beginnen. Zu diesem Zeitpunkt sollte ein erfahrener Arzt die Reihenfolge der Klassen überwachen.
• Es ist unbedingt erforderlich, jedes Training mit einem Aufwärmen und einem leichten Aufwärmen zu beginnen. Es ist ratsam, kontinuierlich und ohne Unterbrechungen zu üben. Dies hilft, die Muskelkraft und die Gesundheit der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.

Ein Merkmal jedes Trainings ist die langsame und sorgfältige Ausführung jeder Übung. Dies ist erforderlich, um die Integrität der Zwischenwirbelverbindungen aufrechtzuerhalten. Aufgaben müssen sorgfältig erledigt werden.

Wirbelsäulen- und Halsübungsvideos

Übungen für die Muskeln der Wirbelsäule:

Technik zur Durchführung von Übungen für Wirbelsäule und Hals: