Übungen zum Abnehmen von Armen und Schultern für Frauen mit und ohne Hanteln, mit Foto und Video

Der Prozess der Gewichtsveränderung und Fettverbrennung findet nicht in einem einzelnen Bereich des Körpers statt, sondern allmählich im gesamten Körper. Um qualitativ hochwertige Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen, insbesondere an Armen und Schultern, müssen Sie komplexe Übungen durchführen. Nicht nur körperliche Aktivität ist wichtig, sondern auch Esskultur und Schlafmuster.

Im Trainingsprozess lohnt es sich, den Schwerpunkt auf Kraftübungen zu legen. Cardio hilft beim Aufwärmen vor dem Hauptübungsblock. Sie bereiten den Körper vor, wärmen alle Muskeln gleichmäßig auf und straffen sie.

Joggen für 10-15 Minuten nach dem Krafttraining erhöht die Ausdauerunterstützt die weitere Verbrennung von Unterhautfett, verbessert den Zustand der Blutgefäße und des Immunsystems.

Merkmale der Gewichtsabnahme in den Händen

Bevor Sie mit Übungen beginnen, die darauf abzielen, Gewicht auf Armen und Schultern zu verlieren, sollten Sie die Besonderheiten ihrer Struktur berücksichtigen.

Die Hauptmuskeln umfassen:

• Bizeps (vorderer Bizeps);
• Brachialis-Muskel (befindet sich unter dem Bizeps);
• Trizeps (Trizepsmuskel im Rücken).

Das Armgelenk selbst ist in Schulter, Schultergürtel und Unterarm unterteilt. Der Deltamuskel bildet zusammen mit dem Trapez den Schlüssel zum Schultergürtel.

Wie man anfängt und sich auf das Training vorbereitet

Die Hauptfaktoren für jede Art von Fitness sind Regelmäßigkeit und eine allmähliche Erhöhung der Belastung. Vergessen Sie nicht, sich mäßig zu bewegen, um Ihre eigene Gesundheit nicht zu schädigen.

Nehmen Sie ein leichtes Hantelgewicht (2-4 kg) auf. Bei Übungen mit Geräten sollte Muskelarbeit ohne übermäßige Anstrengung und schmerzhafte Überanstrengung empfunden werden. Verfolgen Sie die Richtigkeit des Trainingsprogramms. Wenn Sie mit dem aktuellen Sportgerät den Ansatz nicht vollständig abschließen können, lohnt es sich, das Gewicht zu reduzieren.

Mit jeder Trainingswoche kommt das Verständnis für Technik und das Vertrauen in die Bewegung. Wechseln Sie nach der Erfahrung und dem Gefühl der "Sicherheitsmarge" zu einer leichten Gewichtung der Hanteln (zum Beispiel: + 0,5 kg für jede Hantel).

Die richtige Matte wird ein wichtiger Faktor sein. Das Zubehör aus natürlichen Materialien verhindert ein Verrutschen. Im Vergleich zu synthetischen Modellen hat es verbesserte Wärmedämmeigenschaften. Obwohl synthetische Produkte gut gepolstert sind, sind sie leichter und bequemer zu tragen.

Um eine angemessene Atmosphäre zu schaffen, wählen Sie schnelle, rhythmische Musik. Viele Trainer komponieren die Musik lieber selbst. Ihre Lieblingssongs beeinflussen Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz und erzeugen zusätzliche Motivation während des Trainings.

Vor dem Training aufwärmen

Übungen zum Abnehmen von Armen und Schultern erfordern ein obligatorisches Aufwärmen, das zu den Grundelementen gehört: sowohl für Anfänger als auch für Profis.

1. Sanfte Cardio-Übungen wirken sich positiv auf die allgemeine Körpererwärmung aus:

• Laufen in mäßigem Tempo über eine durchschnittliche Distanz (200-400 m);
• Springseil (1 Annäherung für 2-3 Minuten);
• zwei oder drei Anstiege mit Abfahrten entlang einer Treppe.

Wählen Sie eine der Optionen oder kombinieren Sie beide. Der Zweck dieser Belastungen ist es, den Körper mit Sauerstoff zu sättigen und ihn auf eine intensivere Arbeit vorzubereiten.

2. Erwärmen Sie alle Gelenke (mindestens 3 Minuten):

• neigt sich nach vorne und zu den Seiten;
• Kniebeugen;
• kreisförmige Handschaukeln;
• abwechselndes Anheben der Knie zum Bauch im Stehen usw.

Verbringen Sie mit zunehmendem Alter mehr Zeit auf dieser Bühne. Achten Sie beim Abnehmen von Armen und Schultern stärker auf Rotationsübungen. Im Durchschnitt sollten dies mindestens 15 Wiederholungen pro Arm sein (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn).

3. Dehnungsaufwärmen (Dauer im Anfangsstadium nicht mehr als 5 Minuten).

Dies sind verschiedene sanfte Bewegungen, die darauf abzielen, die Muskeln und Sehnen zu dehnen. Konsistenz ist hier weniger wichtig als Schmerz. Dehnen Sie sich gleichmäßig, bis in allen Gelenken leichte Schmerzen auftreten.

Aufwärmwert

Das Aufwärmen erhöht die Elastizität und Flexibilität aller Muskel- und Sehnengruppen. Gleichzeitig verbessert sich das Niveau der Übungstechnik.

Ein direkter Zusammenhang zwischen Muskelkraft und Dehnbarkeit wurde nachgewiesen: Je größer der Unterschied zwischen dem Stadium der Muskelkontraktion und dem Stadium ihrer Dehnung ist, desto größer ist die Stärke der Fasern.

Übungen zu Hause ohne Hanteln

Bei Knie-Liegestützen sind folgende Muskelgruppen beteiligt:

• große Brustmuskeln;
• Muskeln des Schultergürtels und des oberen Rückenblocks;
• obere Presse.

Um die Position der Hände während Liegestützen zu ändern, ist es ratsam, Sportstützen zu verwenden. Sie ermöglichen es Ihnen, den Griff zu halten und die Position der Gelenke zu fixieren. Die Verwendung von Anschlägen ermöglicht eine tiefere Verwendung des Trizeps der Arme.

Verschiedene Möglichkeiten, Liegestütze vom Boden aus zu machen:

1. Die Hände sind schulterbreit auseinander und wir versuchen, unsere Ellbogen gegen den Körper zu drücken. Die Last wird auf den Trizeps, die Schultern und den Rücken übertragen. Der obere Teil der Brustmuskulatur wird trainiert;
2. Die maximale Breite der Arme, während die Ellbogen zu den Seiten gestreckt sind. Grundsätzlich sind Latissimus und Trapez beteiligt;
3. Die Arme sind etwas breiter als die Schultern, auf gleicher Höhe wie der Solarplexus. Die untere Gruppe der Brustmuskeln, das vordere Bündel der Schultern und der Deltamuskel werden trainiert.

Liegestütze umkehren

Liegestütze umkehren werden auf einem Stuhl oder einer Bank gelehnt durchgeführt. Für eine detaillierte Untersuchung der Trizepsmuskeln der Arme ohne Gewichte lohnt es sich, auf diese Art von Übung zurückzugreifen.

1. Ausgangsposition: Die Handflächen befinden sich auf der Stuhlkante hinter Ihnen, schlafen gerade, die Beine sind ausgestreckt und berühren den Boden mit Absätzen.
2. Becken senken: Senken Sie in der Inhalationsphase den Körper nach unten. Die Unterarme der Hände bleiben senkrecht zum Boden, ohne zur Seite zu gehen. Die Arme sind in einem Winkel von 90 ° gebogen;
3. Den Körper erheben: Drücken Sie den Körper in der Ausatmungsphase kräftig zurück in die Ausgangsposition.

Wir machen 3 Sätze dieser Übung 15-20 Mal mit einer Pause von 1-2 Minuten.

Verpassen Sie nicht den beliebtesten Kolumnenartikel: Risse an den Fingern - Ursachen und Behandlung der Haut mit Volksheilmitteln, Salben, Masken und Medikamenten. Ein Foto.

Schräge Liegestütze von der Wand und anderen Oberflächen

Diese Übungen eignen sich als Grundübungen zur Gewichtsreduktion von Armen und Schultern. Eine Vergrößerung des Neigungswinkels zwischen der Körperlinie und der Oberfläche, auf die der Schwerpunkt gelegt wird, verringert die Gesamtbelastung und erleichtert die Übung. Verringern Sie den Winkel des Bodens, während Sie die Muskeln stärken.

Liegestütze von der Treppe zu machen, erhöht Ihr Gewicht.

Wechselnde Dielen mit Liegestützen

Nehmen Sie eine horizontale Position ein und legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Halten Sie Ihren Körper im Gleichgewicht, ohne sich zu beugen oder zu hängen. Der Kopf ist parallel zur Körperlinie. Behalte diese Pose für einige Zeit. Ändern Sie als Nächstes die Position in einen klassischen Liegestütz.

Ein detailliertes Diagramm des Komplexes sieht wie folgt aus:

• 2 Liegestütze - 20 Sek. Planke; 3 raus. - 20 Sek .; 4 Release. - 20 Sek .; 5 Release. - 20 Sek.

Setzen Sie im Verlauf Ihres Trainings die Leiterübung in umgekehrter Reihenfolge fort (von mehr Liegestützen bis weniger).

Hantel-Heimübungen

1. Beugen Sie die Arme im Stehen. Hantelgewicht bis 5 kg. Das Ausführungstempo ist moderat. Der Rücken sollte gerade sein. Wir beugen unsere Arme nacheinander oder gleichzeitig von einer niedrigeren Position zur Brust, 8-12 Wiederholungen bei jedem Ansatz. Die Anzahl der Ansätze liegt zwischen 3 und 5. Atmen Sie im Stadium der Entspannung langsam ein (Hände gehen nach unten). Ein scharfes Ausatmen im Stadium der Kontraktion (wir drücken unsere Hände hoch). In keinem Fall schwingen wir den Körper. Das Gewicht wird nicht von den Muskeln angehoben, sondern träge. Wenn dieser Fehler nicht vermieden werden kann, reduzieren Sie das Gewicht der Hanteln.
2. Hanteln seitlich im Stehen züchten. Verwenden Sie Hantelgewichte bis 3 kg. In der Ausgangsposition sind die Arme an den Ellbogen leicht gebogen und entlang des Körpers abgesenkt. Die Handflächen zeigen zum Körper. Heben Sie Ihre Arme gleichzeitig mit Hanteln zur Seite, bis ein rechter Winkel zur Körperlinie erscheint. Der Endpunkt des Lifts ist die parallele Position der Arme in Bezug auf den Boden. Versuchen Sie, die Projektile 2 Sekunden lang in dieser Position zu halten. Bringen Sie dann langsam Ihre Arme in die Ausgangsposition zurück. Ein allmähliches Einatmen wird durchgeführt, wenn die Hände gesenkt werden, und ein scharfes Ausatmen wird durchgeführt, wenn sie angehoben werden. Wiederholen Sie 2-3 Sätze von 10-15 mal. Mit dieser Übung können Sie die Muskelfasern des seitlichen Deltamuskelbündels pumpen.
3. Stehende Hantelpresse. Diese Übung hat ihre Vorteile, wenn zusätzlich zu den Hauptmuskeln der Schulter zusätzliche Muskeln beteiligt sind: um die Kontrolle und das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Die Ausführungstechnik besteht darin, die Hanteln im Ellbogengelenk anzuheben. Die Ausgangsposition der Muscheln befindet sich auf Höhe des Kinns. Jede Hand bildet einen rechten Winkel. Sie können die Hanteln gleichzeitig und abwechselnd anheben. Beginnen Sie beim Ausatmen mit dem Heben und senken Sie beim Einatmen ab. Das Gewicht der Hanteln ist beliebig (ohne Belastung). 3 Sätze; 12-15 mal.

Übungen mit einem Expander

1. Drücken Sie den Expander nach oben stärkt die Muskeln des Bizeps und der oberen Unterarme. Die Ausgangsposition steht, während der Gurtaufweiter unter den Füßen geführt wird. Richten Sie Ihren unteren Rücken gerade und befestigen Sie das Projektil mit Ihren Füßen in der Mitte. Heben Sie Ihre Arme gleichzeitig oder getrennt auf Schulterhöhe an. Wir drücken die Ellbogen gegen den Körper und verhindern, dass sie zu den Seiten abweichen. Wenn Sie den Griff in die entgegengesetzte Richtung ändern, wird die Hauptlast auf die Oberseite des Bizeps und den vorderen Delta-Balken übertragen. Wenn Sie den Winkel des Körpers nach vorne vergrößern, können Sie die Muskeln der Arme effizienter trainieren.
2. Französische Presse mit Expander pumpt alle Teile des Trizeps. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, wie in der vorherigen Übung. An den Ellbogen gebogene Arme führen in diesem Fall jedoch hinter den Kopf. Dehnen Sie den Expander allmählich aus und heben Sie ihn an. Beim Ausatmen werden die Arme an den Ellbogen gestreckt, was zu einer maximalen Kontraktion der Trizepsmuskeln führt.
3. Drücken Sie den Expander mit zwei Händen nach unten. Der Expander ist in der oberen Position fixiert. Halten Sie den Rücken mit dem Rücken zum Projektil und greifen Sie ihn mit dem oberen Griff. Machen Sie einen kleinen Schritt mit einem Fuß für mehr Stabilität und Spannung an den Gurten. Heben Sie Ihre Arme so an, dass die Gelenkschulter in einem Winkel von 45 bis 45 ° zur Mittelachse des Körpers steht. Am Ellbogen ist der Arm in einem Winkel von 90 ° gebogen. Bewegen Sie sich mit nur Ihren Unterarmen nach unten und wieder nach oben, damit Sie den Trizeps isoliert pumpen können. Der Schultergürtel und der Oberarm bleiben in einer festen Position.

Training im Fitnesstudio

Mit Hanteln mit unterschiedlichem Gewicht, einer geeigneten Matte und einer Bank können Sie zu Hause eine Vielzahl von Übungen durchführen. Aber es ist fair zu sagen, dass es offensichtliche Vorteile hat, ins Fitnessstudio zu gehen. Die Hauptkriterien, bei denen das Fitnessstudio für Fitness eindeutig gewinnt, sind das Fehlen von Ablenkungen, ausreichend Platz und eine Vielzahl von Geräten für verschiedene Muskelgruppen.

Die Motivation eines Anfängers verbessert sich, wenn er Ergebnisse von anderen, reiferen Athleten sieht.Die Verantwortung für regelmäßige Workouts steigt durch den Kauf eines Abonnements. Die Halle wird in der Regel dreimal pro Woche besucht. Es besteht immer die Möglichkeit, Hilfe, Rat und Rat von den im Fitnessstudio tätigen Fachleuten einzuholen.

Der Unterricht in der Halle ermöglicht es, das Potenzial des Körpers maximal zu offenbaren. Das Handtraining findet dank der Verfügbarkeit der Ausrüstung auf einem höheren Qualitätsniveau statt. Der Bizeps und Trizeps, Unterarme und Schultern sind vollständig trainiert.

Richtiges Ende des Trainings

Eine Abkühlung ist ein wesentlicher Bestandteil eines anstrengenden Trainings. Eine Reihe von Dehnungs- und Entspannungsübungen hält Ihre Muskeln und Gelenke gesund und Ihren Körper flexibel und schön.

1. Um die Wirbelsäule zu entlasten, reicht es aus, einige Minuten an der horizontalen Stange zu hängen.

   

2. Um die Muskeln im Nacken zu entspannen, sind Neigungen und kreisende Bewegungen des Kopfes hilfreich.
3. Jede vertikale Oberfläche eignet sich zum Strecken der Arme. Es ist notwendig, seitlich zu stehen und sich auf eine der Hände zu legen. Spüren Sie beim Drehen des Körpers die Dehnung des Bizeps und der Schulterfasern. Dehnen Sie die andere Seite auf die gleiche Weise.
4. Führen Sie die folgende Übung durch, um Milchsäure im Trizeps abzubauen. Wir legen beide Hände hinter den Kopf. Wir beugen den linken Arm am Gelenk. Mit der rechten Hand fassen wir den Ellbogen des linken Gliedes und ziehen ihn vorsichtig zur rechten Seite, bis zur höchsten Spannung. Dehnen Sie auf die gleiche Weise den rechten Trizeps.
5. Verwenden Sie Barren, um Ihre Brustmuskeln zu dehnen. Nehmen Sie bei Liegestützen an den Stufenbarren eine niedrigere Position ein: Die Ellbogen sind relativ zum Körper angehoben, die Beine sind gebeugt, der Körper senkt sich langsam. Trainieren Sie, bis Sie leichte Schmerzen verspüren. Es lohnt sich, sich sanft zu dehnen, um die Bänder nicht zu beschädigen.
6. Elemente von Längs- und Querspalten sind ausgezeichnete Übungen zum Entspannen Ihrer Beine.

Organisation von Mahlzeiten vor und nach dem Training zur Gewichtsreduktion

Signifikante Lebensmittelbeschränkungen führen zu einer Rückreaktion: Der Körper reagiert auf eine Stresssituation und speichert Lipide. Für einen komfortablen Gewichtsverlust ist neben Kraft- und Cardio-Belastungen eine individuelle Berechnung des täglichen Energieverbrauchs bzw. der Kalorien erforderlich. Die Zeit des Unterrichts spielt ebenfalls eine Rolle.

Morgengymnastik maximiert die Fettverbrennung. Wenn es aufgrund der Gefahr von Schwindel nicht möglich ist, auf nüchternen Magen zu trainieren, essen Sie leicht (30-40 Minuten vor dem Training). Dies können sein: Müsli, Tee, Brot, Gemüse und Obst.

Vor dem abendlichen Training ist es am besten, Lebensmittel zu essen, die komplexe Kohlenhydrate enthalten.

Es ist optimal, eineinhalb Stunden vor dem Unterricht Vollkornprodukte und Milchprodukte zu essen. Wenn dies aus irgendeinem Grund nicht möglich war, greifen Sie auf Produkte zurück, die schnelle Kohlenhydrate enthalten (z. B. Trockenfrüchte oder Bananen).

Trinkregime

Der Prozess der aktiven Verbrennung von Fettdepots erfolgt innerhalb von zwei Stunden nach dem Training, einschließlich. Um effektivere Ergebnisse beim Abnehmen an Armen und Schultern zu erzielen, verschieben Sie die Mahlzeit nach dem Training auf später. Sie sollten sich nicht auf den Wasserverbrauch beschränken.

Die tägliche Wasseraufnahme beträgt ca. 2 Liter. Direkt während des Trainings sollten Sie nicht übermäßig trinken. Dies wirkt sich auf den Allgemeinzustand aus: Während des Trainings kommt es zu Magenbeschwerden und Beschwerden. Die Menge der verbrauchten Flüssigkeit hängt von der Intensität und Dauer des Trainings, den individuellen Eigenschaften des Athleten und seinem Gewicht ab.

Video: Übungen zum Abnehmen von Armen und Schultern

Schlankheitsübungen für die Hände:

Wie man in 2 Wochen perfekte Hände bekommt: