Reihe des oberen Blocks mit einem schmalen Griff zur Brust, zum Rücken. Welche Muskeln funktionieren, Technik für Mädchen

Es ist zulässig, das Ziehen des oberen Blocks am Gürtel oder an der Brust in einem Fitnessstudio nach verschiedenen Techniken durchzuführen, basierend auf dem Ergebnis, das eine Person durch Training erzielen möchte. Fitnesstrainer nehmen diese Übung in das Trainingsprogramm für Frauen auf, was die Position der Arme sowohl in einem engen als auch in einem breiten Griff impliziert.

Diese Positionierung der Gliedmaßen gewährleistet ein gleichmäßiges Training der Muskeln des Oberkörpers bei minimaler Belastung der Wirbelsäule und der Gelenke.

Traktion des oberen (vertikalen) Blocks zur Brust, zurück. Welche Muskeln sind beteiligt?

Schmale Griffreihen werden verwendet, um effizient zu pumpen:

• die breitesten Rückenmuskeln (befinden sich im oberen Rücken an den Seiten und im Bereich nahe dem unteren Rücken);
• großer runder Muskel (der oberste Teil der Seitenfläche der Rückenmuskulatur im Achselbereich);
• Trapezmuskel (oberer und mittlerer Bereich des oberen Rückens);
• Rhomboidmuskel (befindet sich unter den Trapezmuskeln);
• großer Brustmuskel (oberes Brustbein);
• kleiner Brustmuskel (lokalisiert unter dem Hauptmuskel des Brustmuskels).

Eine Möglichkeit zur Durchführung einer solchen Übung besteht darin, den beweglichen Block im Simulator von oben hinter den Kopf zu ziehen.

Es ist im Komplex enthalten, um Kraft und Erleichterung zu erhöhen:

• latissimus dorsi;
• großer runder Muskel;
• Trapezmuskeln;
• rhomboide Muskeln;
• Muskelstrecker der Wirbelsäule (auf beiden Seiten der Wirbelsäule über ihre gesamte Länge lokalisiert);
• Deltamuskeln, insbesondere ihre hintere Oberfläche (hinter dem Schultergelenk);
• Bizeps (Oberarm, näher an der Schulter);
• Schultermuskeln (Biegungen um das Schultergelenk);
• Brachioradialmuskeln (entstehen oberhalb der Ellbogenbeugung und erstrecken sich bis zur Mitte des Unterarms).

Wie man eine Wide-Grip-Übung für Mädchen macht

Wenn das Ziel des Trainings eines Mädchens darin besteht, die Entlastung des Rumpfes zu erhöhen und den Rückenmuskeln Volumen zu verleihen, nimmt die Sportlehrerin den Kreuzheben des oberen Blocks mit einem breiten Satz Arme an der Stange in ihr Trainingsprogramm auf.

Zur Brust

Um zu vermeiden, dass die Muskeln der Arme gedehnt oder die Wirbelsäule verletzt werden, wird empfohlen, dass der Athlet beim Ziehen des beweglichen Blocks von oben zur Brust den allgemein akzeptierten Algorithmus strikt befolgt.

Algorithmus für die Übung:

1. Sichern Sie die gebogene Stange in der vertikalen Reihenmaschine.
2. Stellen Sie das Arbeitsgewicht im Simulator ein.
3. Legen Sie Ihre Hände auf die Stange und drehen Sie Ihre Finger von Ihnen weg, sodass sich die Hände an den Stellen befinden, an denen sich die Sportgeräte biegen.
4. Nehmen Sie eine sitzende Position ein und achten Sie darauf, dass die Durchbiegung im unteren Rückenbereich minimal ist.
5. Ziehen Sie den Körper leicht zurück, ohne die gerade Position des Körpers zu verändern. Befestigen Sie Ihre Beine unter den weichen Rollen in der Nähe der Vorderseite der Struktur. Der Kopf sollte auch hinter den Körper geneigt sein.
6. Ziehen Sie beim Ausatmen die Stange an die Brust, ohne die Position des Körpers zu verändern. Im Moment der Änderung der Position des beweglichen Teils des Simulators sollten nur die Muskeln des Oberkörpers, die sogenannten "Flügel", beteiligt sein.
7. Fixieren Sie die Position für 3 Sekunden.
8. Atmen Sie langsam ein und bringen Sie die Stange wieder in ihre ursprüngliche Position.

Während der Übung ist es wichtig, dass der Körper leicht zurückgezogen wird. Andernfalls sind die Muskeln, auf die der vertikale Schub abzielt, nicht vollständig involviert, was die Effektivität des Trainings erheblich verringert.

Auf dem Rücken

Das Ziehen des oberen Blocks mit einem schmalen Griff nach hinten gibt dem Mädchen nicht die Möglichkeit, die Muskeln des Brustbeins und die dynamischen Stabilisatoren vollständig zu pumpen. Es wird möglich sein, diese Bereiche nur mit der korrekten Ausführung des Zuges des beweglichen Blocks von oben nach hinten mit einer breiten Einstellung der Arme zu transformieren.

Algorithmus für die Übung:

1. Befestigen Sie eine gerade, klassische Stange am Ende des beweglichen vertikalen Zugkabels. Passen Sie die Höhe der Beinclips an. Arbeitsgewicht einstellen.
2. Nehmen Sie eine sitzende Position gegenüber den beweglichen Blöcken der Metallstruktur ein. Fassen Sie den Hals mit Ihren Händen so, dass sich die Hände in den Bereichen seiner seitlichen Falten befinden. Die Finger sollten von dir abgewandt sein. Befestigen Sie die Beine unter den Klemmrollen.
3. Senken Sie Ihre Schultern, beugen Sie Ihren Rücken leicht im Bereich der Lendenwirbelsäule. Spannen Sie die Bauchmuskeln so weit wie möglich an und entspannen Sie sich erst am Ende des Ansatzes.
4. Bewegen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, so dass die Hände frei hinter den Kopf gehen.
5. Ziehen Sie die Stange gleichzeitig mit dem Ausatmen in Richtung Ihrer Schulter.
6. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und berühren Sie mit der Stange den Mittelpunkt des Nackens.
7. Fixieren Sie die Position für 5 Sekunden.
8. Dehnen Sie die oberen Gliedmaßen so langsam wie möglich ein und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.

Verwenden Sie keine großen Arbeitsgewichte, wenn Sie eine Reihe des oberen Blocks mit einem breiten Griff auf der Rückseite ausführen. Dies kann zu Überanstrengung oder Verletzung der Deltamuskulatur führen.

Schmale Grifftechnik für Frauen

Das Ziehen des oberen Blocks mit einem schmalen Griff zur Brust oder zum Rücken wird von Mädchen im Trainingsprogramm nur verwendet, wenn die tiefen Brustmuskeln trainiert werden müssen.

Zur Brust

Der vertikale Kreuzheben mit schmalem Griff greift hauptsächlich die Rücken- und Brustmuskulatur sowie den Bizeps an. Wenn Sie die Übungstechnik zur Entwicklung der Ausdauer dieser Zonen mit Hilfe einer Last befolgen, reicht es aus, regelmäßig nicht mehr als 15 Wiederholungen mit einem Mindestgewicht durchzuführen.

Ausführungstechnik:

1. Stellen Sie die Höhe der Softclips ein und wählen Sie das Betriebsgewicht für weitere Arbeiten im Simulator.
2. Befestigen Sie die gerade Stange am Ende des beweglichen Drahtseils der Metallstruktur. Zur Erleichterung der Bestimmung des Abstands, der zur Bildung eines schmalen Griffs erforderlich ist, ist die Verwendung einer kurzen Stange zulässig.
3. Nehmen Sie eine sitzende Position ein, fixieren Sie Ihre Beine unter weichen Polstern und legen Sie Ihre Füße auf den Boden.
4. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und legen Sie Ihre Hände so um die Stange, dass der Abstand zwischen ihnen 10-12 cm nicht überschreitet. Der Handrücken sollte zu Ihnen gedreht werden.
5. Senken Sie die Schultern nach unten und bringen Sie die Schulterblätter leicht zusammen.
6. Bilden Sie eine Ablenkung in der Lendenwirbelsäule. Der Körper muss streng vertikal angeordnet sein.
7. Ziehen Sie beim Ausatmen die Stange in Ihre Richtung. Berühre die obere Brust.
8. Fixieren Sie die Position für 5-7 Sekunden.
9. Strecken Sie langsam Ihre Arme und bringen Sie die Stange wieder in ihre ursprüngliche Position.
10. Wiederholen Sie die Übung so oft, bis Sie in der ursprünglichen Position stehen bleiben.

Auf dem Rücken

Ein schmaler Griff nach hinten erzeugt eine V-förmige Silhouette, verbessert die Körperhaltung und erhöht die allgemeine Muskelausdauer.

Ausführungstechnik:

1. Stellen Sie das Arbeitsgewicht im Simulator ein.Passen Sie die Höhe der weichen Polster an, mit denen die Beine befestigt sind.
2. Befestigen Sie eine gerade Stange mit Standardlänge oder gekürzt am Haken am Ende des Kabels.
3. Nehmen Sie eine sitzende Position auf der Stützbank ein, während Sie streng unter dem Kabel sitzen. Stellen Sie sicher, dass die Knöchel gerade und senkrecht zum Boden stehen.
4. Strecken Sie Ihre Arme bis zur Stange. Befestigen Sie die Bürsten am Griff und halten Sie dabei einen Abstand von nicht mehr als 10 - 12 cm ein. Die Finger müssen in Ihre Richtung gedreht werden. Stellen Sie sicher, dass der Rücken so gerade wie möglich ist und die Presse bis zum Ende der Annäherung unter statischer Spannung steht.
5. Ziehen Sie beim Ausatmen die Stange in Ihre Richtung und führen Sie sie hinter Ihren Kopf.
6. Glätten Sie die Schulterblätter. Berühren Sie mit dem Griff die Mitte des Hinterkopfs.
7. Fixieren Sie die Position für 5 Sekunden.
8. Kehren Sie so langsam wie möglich gleichzeitig mit dem Einatmen in die ursprüngliche Position zurück und strecken Sie die oberen Gliedmaßen an den Ellbogen.

Es ist wichtig, die Muskeln des Schultergürtels angespannt zu halten, während sich die Arme in der oberen Position befinden. Dies kann einen Athleten dazu bringen, Verletzungen an Gelenken und Knochen zu erleiden.

Parallele Griffreihe

Das Ziehen des oberen Blocks unter Verwendung der Stange zum parallelen Einstellen der Hände zielt auf eine Erhöhung der Kraft und Erleichterung ab:

• latissimus dorsi;
• Bizeps;
• hintere Deltas;
• Unterarme.

Um die Trainingsbelastung zu erhöhen, empfehlen Fitnesstrainer, dass sich Mädchen leicht in der Brustwirbelsäule beugen, wenn sich die Stange in der unteren Position befindet, und wenn der Griff nach oben bewegt wird, den geraden Körper leicht nach vorne drücken.

Der vertikale Reihenausführungsalgorithmus mit parallelem Griff ist der Technik der klassischen Version der Übung (oberer Zug zur Brust oder zum Bauch) so ähnlich wie möglich. Der einzige Unterschied ist die Position der Hände am Hals. In diesem Fall sollten die Bürsten mit dem Rücken zueinander auf die Griffe des gebogenen Halses gelegt werden.

Wenn Sie die oberen Gliedmaßen in die untere Position bewegen, sollten die Ellbogen gerade nach unten gerichtet sein. Eine Aufteilung auf die Seiten führt zu einer Verlagerung der Belastung und einer Verringerung der Effektivität des Trainings.

Griff umkehren und zur Brust ziehen

Das Ziehen des oberen Blocks im Simulator mit einem schmalen Griff an Brust oder Bauch kann mit den entgegengesetzten oder geraden Händen durchgeführt werden. Wenn es notwendig ist, die Hände mit einem umgekehrten Griff zu halten, sollte die Athletin den Handrücken zu sich selbst drehen und dann ihre Hände zu Fäusten ballen, während sie die Stange umklammert.

Diese Art des Oberkörpertrainings wird verwendet, um sorgfältig zu trainieren:

• Lats;
• runde Muskeln;
• rhomboide Muskeln;
• Deltamuskeln;
• Brustmuskeln;
• Bizeps.

Um eine maximale Effizienz vom Rückwärtsgriff bis zur Brust zu erreichen, ist es wichtig, die grundlegenden Empfehlungen der Trainer zu befolgen:

• Vermeiden Sie es, das Kinn gegen die Brust zu drücken (nur so kann das Mädchen die Position seines Rückens kontrollieren).
• Reduzieren Sie die Schulterblätter so weit wie möglich, wenn sich die Stange in der niedrigsten Position befindet.
• Wenn Sie die Arme wieder in ihre ursprüngliche Position bringen, müssen Sie sie am Ellbogen vollständig strecken (andernfalls "verstopfen" die Muskeln und die Bewegungsamplitude der Gliedmaßen nimmt ab).

Direkter Kopfgriff

Die vertikale Reihe mit geradem Griff gilt als klassische Übungsoption. Es ermöglicht Ihnen, die Latissimus-Muskeln und die zentralen Muskeln des Rückens des Mädchens zu belasten.

Um die Stange direkt zu greifen, sollten Sie Ihre Handflächen mit der Außenseite in Ihre Richtung drehen und Ihre Hände zu Fäusten ballen, während Sie den beweglichen Griff des Simulators greifen. Die Hände müssen in einem Abstand voneinander platziert werden, der der Breite der Schultern entspricht.

Regelmäßige vertikale Kopfzüge helfen dem Athleten:

• Erhöhung der Gesamtstärkeindikatoren;
• die Haltung verbessern;
• bilden eine V-förmige Silhouette des Oberkörpers;
• machen Sie den Rücken und die Schultern geprägt;
• um eine Abnahme der Taille zu erreichen.

Wenn ein Mädchen in einem Blocksimulator mit direktem Griff trainiert, ist es wichtig sicherzustellen, dass die Anstrengungen, die es unternimmt, um die Stange zu bewegen, von den Rückenmuskeln und nicht von Körperbewegungen oder nur von Armen ausgeführt werden. Außerdem empfehlen Fitnesstrainer nicht, Kreuzheben zu ruckeln. Mit dieser Technik wird das Verletzungsrisiko maximiert.

Mögliche Fehler

Um das Verletzungsrisiko beim Ausführen vertikaler Reihen in der Maschine zu minimieren, wird dem Athleten empfohlen, die häufigsten Fehler zu vermeiden.

Wie viel Bewegung sollte wie oft gemacht werden

Es wird Mädchen nicht empfohlen, vertikale Reihen in jedes Training im Fitnessstudio aufzunehmen. Die optimale Häufigkeit der Arbeit mit einem Blocktrainer wird zweimal pro Woche berücksichtigt, vorausgesetzt, der Athlet beachtet die Mindestanzahl wöchentlicher Klassen (mindestens dreimal).

Während eines Trainingstages sollten Sie 2 bis 4 Annäherungen an den oberen Zug verschiedener Griffe (die Art der Belastung wird durch die Hauptziele des Trainings eines bestimmten Mädchens bestimmt) mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen durchführen.

Eine unzureichende Häufigkeit der Einbeziehung der vertikalen Traktion in das Trainingsprogramm führt zu einer ungleichmäßigen Entwicklung des Muskelkorsetts (Die Unterseite ist markanter und stärker als die Oberseite).

Eine solche Verlagerung der Last führt zu einer Verschlechterung des Aussehens des Mädchens, wodurch Hüften, Beine und Gesäß im Vergleich zu Armen, Brust und Rücken sperrig und voluminös werden.

Eine übermäßige Häufigkeit der Aufnahme der betreffenden Übung in den Komplex des Athleten kann zu Folgendem führen:

• das Auftreten eines allgemeinen Übertrainings des Körpers (die Muskeln des Oberkörpers sind vorübergehend nicht für das tägliche Training geeignet. Wenn Sie beispielsweise den Beutel anheben, können die Hände anfangen zu zittern oder schnell müde werden);
• Verletzungen verschiedener Art erhalten (von der einfachsten Muskelbelastung bis zu schweren Gelenkversetzungen, die ärztliche Hilfe erfordern).

Tipps und Ausführungsmerkmale

Um den Trainingsprozess richtig zu organisieren, sollte der Athlet im Voraus die Besonderheiten der Ausführung des vertikalen Schubes untersuchen:

• Während des Trainings sollte die Wirbelsäule gerade bleiben (wenn es momentan physisch nicht möglich ist, diese Position des Körpers einzunehmen, sollte die Belastung des Blocksimulators verschoben werden. Sie sollte nur dann erneut gestartet werden, wenn eine ausreichende Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke erreicht ist.);
• Um die zusätzliche "schädliche" Belastung der Hände und Unterarme zu beseitigen, dürfen während des Zuges des oberen Blocks spezielle Gurte verwendet werden (Sie können diese in einem auf den Verkauf von Sportgeräten spezialisierten Geschäft erwerben).
• Wenn Sie im Simulator arbeiten, wird empfohlen, sich streng unter dem beweglichen Kabel auf die Stützbank zu setzen (diese Körperposition gewährleistet die korrekte Verteilung der Last, während Sie die Stange in Ihre Richtung ziehen).
• Damit der Schub reibungslos ausgeführt werden kann, sollte das Mädchen nach den Empfehlungen des Trainers und der allgemein anerkannten Technik (Ruckeln vermeiden) schrittweise das Arbeitsgewicht ab 3-5 kg ​​auswählen.

Was ist besser für das Pumpen des Rückens für Mädchen, Klimmzüge oder Traktion des oberen Blocks

Durch das Pumpen des Rückens können Mädchen maximale Ergebnisse erzielen, wenn sie klassische Klimmzüge in das Trainingsprogramm aufnehmen. Diese Art des Trainings übt nicht nur eine komplexe Belastung auf den Oberkörper aus, sondern erhält auch den Tonus der Muskeln von Bauch, Beinen und Gesäß aufrecht.

Der Hauptnachteil von Klimmzügen ist die Komplexität ihrer Technik für Anfänger. In ihrem Fall ist es ratsam, mit der Traktion des oberen Blocks zu beginnen, der als leichte Alternative zu "professionellen Lasten" auf der horizontalen Stange angesehen wird.

Das Ziehen des oberen Blocks, unabhängig davon, ob es mit einem schmalen oder breiten Griff zur Brust oder hinter dem Kopf ausgeführt wird, zielt darauf ab, den Oberkörper zu trainieren. Mit seiner Hilfe können Anfänger bei richtiger Auswahl des Arbeitsgewichts die Grundlagen des Krafttrainings beherrschen, und diejenigen, die professionell Sport treiben, können ihre Muskeln in guter Form halten.

Bei korrekter Ausführung der Übung ist das Verletzungsrisiko während des Trainings minimal, sodass Mädchen alleine in einem Blocksimulator üben können, ohne auf die Hilfe eines Fitnesstrainers zurückgreifen zu müssen.

Video zum Thema: Technik zur Durchführung der Übung "Reihe des oberen Blocks mit schmalem Griff"

Sitzende enge Griffreihe: