Übungen für den unteren Teil des Gesäßes zu Hause, im Fitnessstudio mit Hanteln, Gummibändern

Bei Übungen zum Training des Unterkörpers werden die Ischiasmuskeln immer direkt beansprucht. Gesenktes Gesäß positiv beeinflussen nicht nur das allgemeine Aussehen des Mädchens, sondern auch den Zustand ihres Beckenbodens. Es ist wichtig, diese Abhängigkeit bei der Auswahl des Arbeitsgewichts sowie bei der Überwachung der Technik zur Durchführung von Lasten zu berücksichtigen.

Die besten Übungen für das Gesäß im Fitnessstudio

Übungen für das untere Gesäß können im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden.

Wenn Sie in einem speziell ausgestatteten Raum trainieren, wird empfohlen, das Training nur unter Aufsicht eines Fitnesstrainers zu beginnen, der nicht nur das Arbeitsgewicht des Athleten richtig auswählen, sondern auch die Richtigkeit der Übung kontrollieren kann.

Überdehnung

Hyperextension gilt als eine der effektivsten Übungen im Fitnessstudio.

Die Technik für die Implementierung sieht folgendermaßen aus:

1. Setzen Sie sich mit dem Gesicht nach unten in den Simulator und fixieren Sie Ihre Beine mit weichen Rollen im Knöchelbereich. Der Stützteil des Simulators sollte sich im Bereich der Oberschenkel des Mädchens befinden. Die Hände können hinter Ihrem Kopf verriegelt sein oder Sie können ein Gewichtungsmaterial (z. B. einen Metallpfannkuchen) nehmen und mit beiden Händen auf Ihre Brust drücken.
2. Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihren Oberkörper langsam auf das höchstmögliche Niveau, während Sie nur die Gesäßmuskeln verwenden.
3. Spüren Sie am Höhepunkt die Spannung und halten Sie die Position 10 Sekunden lang.
4. Nach der angegebenen Zeit sollte der Körper langsam in seine ursprüngliche Position zurückgebracht werden. Die Gesäßmuskeln sollten nicht entspannt werden.
5. Führen Sie die Übung die erforderliche Anzahl von Malen durch und entspannen Sie dann die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel für 40-60 Sekunden.

Auf die Plattform treten

Das Betreten der Plattform muss gemäß der allgemein anerkannten Technik erfolgen:

1. Stellen Sie die Plattform in einem Abstand von 1 Schritt vor sich auf. Beugen Sie Ihre Arme und fixieren Sie sie im Bereich der Rippen, strecken Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihr Kinn an.
2. Treten Sie beim Ausatmen mit dem rechten Fuß auf die Plattform. Das linke Bein bleibt aufgehängt. Um das Gleichgewicht beim Gehen aufrechtzuerhalten, wird empfohlen, das linke Bein zu beugen und bis zum Gesäß hochzuziehen.
   
3. Machen Sie ohne Pause einen Schritt zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Führen Sie S. 2-3 durch und wechseln Sie die Beine. Abhängig von dem Ziel, das der Athlet erreichen möchte, ist es möglich, diese Übung durchzuführen, wenn die Schritte 10 bis 20 Mal mit demselben Bein ausgeführt werden und erst danach die Beine wechseln.
5. Um die Seitenfläche des Oberschenkels zu trainieren, wird empfohlen, die Plattform an der Seite des Arbeitsbeins zu platzieren und dann Schritte auszuführen, ohne die Drehung des Körpers zu verändern.

Kreuzheben auf geraden Beinen

Das Arbeitsgewicht für den Kreuzheben muss in Zusammenarbeit mit einem Fitnesstrainer ermittelt werden, der den Gesundheitszustand einer bestimmten Person versteht.

Diese Übung sollte folgendermaßen durchgeführt werden:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen in einem Abstand von 3-5 cm gerade hin. Die Beine sollten absolut gerade sein, Sie sollten eine Langhantel in die Hände nehmen und Ihren Rücken strecken.
2. Während Sie ausatmen, ohne den Rücken zu beugen, müssen Sie nach vorne kippen, während die Arme mit der Stange abgesenkt werden sollten und eng an den Beinen entlang gleiten.
3. Am tiefsten Punkt sollten Sie 3-5 Sekunden innehalten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, um die in Absatz 2 angegebenen Schlüsselpunkte zu steuern.
4. Wiederholen Sie die obigen Schritte so oft wie erforderlich, ohne die Amplitude der Körperbewegung im Moment der Neigung zu ändern.

Während das Mädchen den Oberkörper am tiefsten Punkt hält, sollte es eine Dehnung im hinteren Teil des Oberschenkels sowie eine Spannung im Gesäß spüren.

Langhantel Schulter Ausfallschritte

Ausfallschritte mit einer Langhantel auf den Schultern ermöglichen es Ihnen, die tiefen Muskeln des Gesäßes und der Hüften zu trainieren, sofern die Übungen korrekt ausgeführt werden.

Die Standardtechnik sollte in diesem Fall wie folgt sein:

1. Stellen Sie sich gerade hin, legen Sie die Langhantel auf Ihre Schultern und befestigen Sie sie dann sicher mit Ihren Händen. Der Rücken sollte gerade sein, das Kinn leicht angehoben.
2. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor. Beugen Sie das Stützglied und berühren Sie dann mit dem Knie des linken Beins den Boden. In dem Moment, in dem sich der Athlet in der unteren Position befindet, sollte das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Gliedmaßen verteilt sein.
3. Machen Sie eine Pause von 3-5 Sekunden, strecken Sie dann langsam Ihre Beine und kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück.
   
4. Nach einer bestimmten Zeit müssen die Beine gestreckt werden und in ihre ursprüngliche Position zurückkehren.
5. Wechseln Sie die Beine und stützen Sie das linke Glied. Zum Zeitpunkt der Kniebeugen sollte sich der Rücken in einer aufrechten Position befinden.

Kniebeugen

Langhantelkniebeugen werden am besten in einer Maschine ausgeführt. Wenn das Sportgerät abrutscht, fällt es nicht und verletzt den Athleten, sondern bleibt fest.

Es wird empfohlen, diese Übung wie folgt durchzuführen:

1. Stellen Sie sich gerade hin, befestigen Sie die Langhantel auf Ihren Schultern und halten Sie sie mit Ihren Händen fest. Platzieren Sie Ihre Beine in Schulterabstand, strecken Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihr Kinn leicht an.
2. Führen Sie eine Kniebeuge durch und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie in dem Moment, in dem Sie sich am tiefsten Punkt befinden, auf Höhe Ihrer Zehen befinden. Halten Sie Ihre Hüften parallel zum Boden.
3. Strecken Sie ohne Pause Ihre Beine und kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück. In aufrechter Position sollten die Knie leicht gebeugt bleiben, um die Gelenke nicht zu beschädigen.
4. Machen Sie die Übung so oft wie nötig.

Hantel Ausfallschritte

Ausfallschritte mit Hanteln ermöglichen es Ihnen, die tiefen Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel zu trainieren, sofern die Übungen korrekt ausgeführt werden.

Die Standardtechnik sollte in diesem Fall wie folgt sein:

1. Stehen Sie aufrecht und befestigen Sie die Hanteln mit dem Arbeitsgewicht in Ihren Händen. Der Rücken sollte gerade sein, das Kinn leicht angehoben.
2. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor. Beugen Sie das Stützglied und berühren Sie dann mit dem Knie des linken Beins den Boden. In dem Moment, in dem sich der Athlet in der unteren Position befindet, sollte das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Gliedmaßen verteilt sein.
3. Machen Sie eine Pause von 3-5 Sekunden, strecken Sie dann langsam Ihre Beine und kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück.
4. Nach einer bestimmten Zeit müssen die Beine gestreckt werden und in ihre ursprüngliche Position zurückkehren.
5. Wechseln Sie die Beine und stützen Sie das linke Glied. Zum Zeitpunkt der Kniebeugen sollte sich der Rücken in einer aufrechten Position befinden.

Eine Reihe von Übungen für das Gesäß im Fitnessstudio

Übungen für den unteren Teil des Gesäßes, die im Fitnessstudio durchgeführt werden, müssen mindestens zweimal pro Woche wiederholt werden. Die Dauer eines Trainings sollte mindestens 60 Minuten betragen. Dies ist der einzige Weg, um nicht nur die Menge an subkutanem Fett zu verringern, sondern auch den Prozess des Muskelaufbaus zu beschleunigen.

Eine Unterrichtsoption, die für die absolute Mehrheit der Mädchen im Alter von 18 bis 35 Jahren geeignet ist, die keine gesundheitlichen Kontraindikationen haben, sieht folgendermaßen aus:

Die effektivsten Gesäßübungen, die Sie zu Hause machen können

Übungen für den unteren Teil des Gesäßes, die trotz der leichten Technik zu Hause durchgeführt werden können, sind keine weniger effektive körperliche Aktivität. Sie ermöglichen es Ihnen, die allgemeine Ausdauer des Athleten zu erhöhen sowie die Figur zu transformieren, um sie bekannter zu machen.

Hüftabduktion

Durch die Abduktion des Oberschenkels können Sie die Seitenfläche der Beine pumpen und das Gesäß umfassend stärken.

Es wird empfohlen, diese Übung wie folgt durchzuführen:

1. Steig auf allen vieren auf den Boden. Der Rücken sollte gerade sein, die Hände sollten unter die Schultern gelegt werden, die Füße sollten nach oben zeigen, das Gesicht sollte auf den Boden gesenkt sein, der Hals sollte leicht gestreckt sein.
2. Nehmen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein zur Seite und heben Sie es auf den höchstmöglichen Punkt. Befestigen Sie das Bein 10 Sekunden lang in dieser Position, und legen Sie es dann langsam an das linke Glied, um in seine ursprüngliche Position zurückzukehren.
3. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Hüftabduktionen durch.
4. Wechseln Sie das Arbeitsbein und führen Sie die erforderliche Anzahl von Entführungen mit dem linken Bein gemäß dem obigen Diagramm durch.

Tiefe Kniebeugen

Tiefe Kniebeugen können mit einer Vielzahl von Techniken ausgeführt werden.

Die effektivste von ihnen gilt als:

1. Stellen Sie sich gerade hin, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel.
2. Führen Sie eine tiefe Hocke durch und senken Sie den Rücken des Oberschenkels so tief wie möglich auf die Waden. Im Moment des Findens des tiefsten Punktes ist es wichtig zu kontrollieren, dass der Rücken gerade bleibt.
3. Ohne Pausen unten müssen Sie Ihre Beine langsam strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Wenn Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren, wird nicht empfohlen, die Knie vollständig zu strecken. Dies kann die Gelenke beschädigen und den Rücken des Athleten unwohl fühlen (Überlastung der Lendenwirbelsäule).

Wie bei anderen Belastungen während der Kniebeugen müssen Sie die Atemfrequenz überwachen - während Sie ausatmen, in die Hocke gehen und beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.

Gesäßbrücke mit auf die Brust gedrücktem Knie

Es wird empfohlen, die Gesäßbrücke mit dem Knie gegen die Brust wie folgt zu machen:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf den Boden. Beugen Sie die Beine an den Knien und stellen Sie die Füße in einem Abstand von 10 cm voneinander auf.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, greifen Sie dann mit den Händen nach Ihrem Knie und drücken Sie es an Ihre Brust.
3. Reißen Sie beim Ausatmen das Gesäß vom Boden ab und heben Sie es so hoch wie möglich an. Gleichzeitig sollte sich das Körpergewicht auf die Rückseite des linken Beins und das Gesäß konzentrieren.
4. Am oberen Punkt müssen Sie 7-10 Sekunden verweilen und dann langsam in die ursprüngliche Position zurückkehren und das Gesäß auf den Boden senken.
5. Wiederholen Sie S. 3-4 die erforderliche Anzahl von Malen, wechseln Sie dann das Arbeitsbein und führen Sie einige weitere Wiederholungen in einem ähnlichen Muster durch, wobei Sie nicht nur die Übungstechnik, sondern auch die Atemfrequenz steuern.

Bein hebt sich

Um diese Übung abzuschließen, benötigt das Mädchen einen kleinen Hügel, auf den es seine Füße stellen kann. Als solche Plattform zu Hause können Sie einen Stapel Bücher oder einen niedrigen Stuhl mitnehmen.

Der Hebealgorithmus sollte wie folgt sein:

1. Stellen Sie sich gerade hin und stellen Sie einen Hügel in einem Abstand von 7-10 cm vor sich auf. Legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel und heben Sie Ihr Kinn leicht an.
2. Legen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein auf die Plattform und übertragen Sie Ihr Körpergewicht vollständig auf das linke Glied.
3. Legen Sie ohne Pause das rechte Bein nach links und heben Sie dann das linke Glied auf einen Hügel.
4. Es wird empfohlen, die Beine abwechselnd schnell (mit guter körperlicher Fitness des Athleten) oder mittelschnell (wenn das Mädchen nicht regelmäßig Sport treibt) zu wechseln.

Die optimale Trainingszeit beträgt 1-3 Minuten.

Das Becken anheben

Es ist am bequemsten, das Becken von einem Sofa oder einem stabilen Hocker oder Stuhl zu heben:

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - lehnen Sie sich mit dem oberen Rücken auf das Sofa, beugen Sie die Beine, stellen Sie die Füße auf Schulterabstand und fixieren Sie die Hände hinter dem Kopf. Um die Übung am Unterbauch zu erschweren, können Sie ein improvisiertes Gewichtungsmittel, beispielsweise ein Buch, verwenden. Wenn Sie ein Gewichtungsmittel verwenden, legen Sie Ihre Hände darauf, um es zu reparieren.
2. Heben Sie beim Ausatmen Ihr Gesäß vom Boden ab.
3. Nach Erreichen des höchstmöglichen Punktes sollten die Gesäßmuskeln zusammengedrückt werden, bis ein brennendes Gefühl in ihnen auftritt. Die Pausendauer in dieser Position beträgt 15 Sekunden.
4. Mit einem tiefen Atemzug das Becken langsam absenken und in seine ursprüngliche Position zurückkehren.

Bei dieser Übung ist es nicht wichtig, wie der Athlet atmet - durch den Mund oder durch die Nase. Es ist wichtig, dass das Ein- und Ausatmen regelmäßig und so gleichmäßig wie möglich erfolgt.

Beinabduktion im Block

Übungen für den unteren Teil des Gesäßes sind am effektivsten, wenn Sie während des Trainings Sportgeräte oder deren improvisierte Gegenstücke verwenden.

Zum Beispiel können Sie trotz der Tatsache, dass die Abduktion der Beine im Block am bequemsten im Fitnessstudio durchgeführt wird, die Struktur zu Hause organisieren, wenn Sie Gummibänder haben:

1. Befestigen Sie eines der Gummibänder um den Knöchel des rechten Beins. Das linke (Stütz-) Bein sollte leicht gebogen sein. Die Hände müssen vor Ihnen auf eine Stütze gelegt werden, halten Sie Ihren Rücken gerade.
2. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein zurück und versuchen Sie, es vollständig zu strecken. Im Moment des Kippens muss der Körper in seiner ursprünglichen Position bleiben.
3. Ohne anzuhalten, sollte das rechte Bein am linken befestigt werden und es wieder in seine ursprüngliche Position bringen.
   
4. Sie müssen die Anzahl der Wiederholungen durchführen, das rechte Bein entführen und dann dieselben Aktionen mit dem linken Bein wiederholen.

Seitliche Kniebeugen auf einem Bein

Um Kniebeugen an einem Bein auszuführen, müssen Sie:

1. Positionieren Sie sich seitlich an einer Auflagefläche wie einem Sofa. Das der Stütze am nächsten liegende Bein sollte auf das Sofa gelegt werden, nachdem sichergestellt wurde, dass die Stützfläche ausreichend stabil ist. Die Hände sollten am Gürtel befestigt sein und den Rücken strecken.
2. Hocken Sie beim Ausatmen auf dem Stützbein. Die Rückseite des Oberschenkels sollte so nah wie möglich sein, um parallel zum Boden zu sein.
3. Strecken Sie das Stützbein ohne Pausen in der unteren Position langsam aus und wiederholen Sie dann die seitlichen Kniebeugen in einem mittleren oder langsamen Tempo, wie oft erforderlich.
4. Wechseln Sie die Beine stellenweise, drehen Sie sich mit der gegenüberliegenden Seite zur Stütze und wiederholen Sie die Schritte 2-3 so oft wie nötig.

Expander Kniebeugen

Als Expander beim Üben zu Hause wird empfohlen, ein Gummiband aus hochwertigem Gummi zu verwenden.

Die Technik zur Durchführung der Übung sollte in diesem Fall wie folgt sein:

1. Legen Sie ein Fitnessband an Ihren Beinen im Kniebereich an. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, stehen Sie gerade und legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel.
2. Bei einer kräftigen Ausatmung müssen Sie in die Hocke gehen und sicherstellen, dass die Rückseite der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft.
3. Ohne in der unteren Position anzuhalten, sollten die Beine langsam gestreckt werden, um den Widerstand des Gummibands zu überwinden. In der oberen Position sollten die Knie leicht gebeugt bleiben.
   
4. Wiederholen Sie S. 2-3 die erforderliche Anzahl von Malen, um die Atemfrequenz sowie das Tempo der Übung zu steuern.

Seitenbrett mit Beinheben

Um den unteren Teil des Gesäßes zu trainieren, ist auch eine Übung mit Seitenbrettern wirksam, die durch Anheben der Beine kompliziert wird.

Es wird empfohlen, dies folgendermaßen zu tun:

1. Setzen Sie sich auf Ihre Seite auf den Boden und nehmen Sie den Ellbogen und die Seite des Fußes als Bezugspunkte. Das Gesäß muss eingezogen sein, der Magen muss eingezogen sein und der Rücken muss so weit wie möglich gestreckt sein.
2. Heben Sie Ihren Oberschenkel vom Boden ab.
3. Heben Sie das Oberschenkel so hoch wie möglich an, ohne die Ausgangsposition zu ändern, ohne jedoch die Amplitude nach hinten oder vorne zu verschieben. Das Glied sollte sich streng über dem Stützbein bewegen.
4. Nach Erreichen des höchstmöglichen Punktes muss das Bein langsam in seine ursprüngliche Position abgesenkt werden, wobei die Position des Rückens und des Stützbeins beibehalten wird.
   
5. Wiederholen Sie S. 3-4 die erforderliche Anzahl von Malen, drehen Sie sich dann auf die andere Seite und führen Sie die Übung mit dem gegenüberliegenden Bein in einer Menge durch, die dem Trainingsprogramm entspricht.

Seitenstufe mit Expander

Es wird empfohlen, einen zusätzlichen Schritt mit einem Expander wie folgt durchzuführen:

1. Legen Sie ein Fitnessband an Ihren Beinen im Kniebereich an. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, stehen Sie gerade und legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel.
2. Führen Sie eine flache Kniebeuge durch und machen Sie dann einen Schritt nach rechts, wobei Sie den Winkel der Biegung der Gliedmaßen an den Knien beibehalten.
3. Halten Sie das Körpergewicht zwischen den Stützbeinen und befestigen Sie das linke Glied rechts.
4. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Seitenschritten nach rechts aus und kontrollieren Sie die Position der Beine, des Rückens und der Arme.
   
5. Ohne die Startposition zu verlassen, müssen Sie eine ähnliche Anzahl von Schritten nach links ausführen. Beim Bewegen des Athleten sollte sich das Gummiband über den Knien befinden. Der Widerstand des Gummibandes sollte deutlich zu spüren sein (andernfalls ist die Wirksamkeit der Übung viel geringer).

Beugte sich über das Zehenknie nach vorne

Eine Übung, bei der der Zeh mit dem Knie nach vorne geneigt berührt wird, wird wie folgt empfohlen:

1. Stehen Sie aufrecht, fixieren Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, platzieren Sie Ihre Beine in Schulterabstand, spannen Sie Ihren Bauch an und strecken Sie Ihren Rücken.
2. Machen Sie beim Ausatmen mit Ihrem rechten Bein einen breiten Schritt zur Seite. Knie und Füße müssen in entgegengesetzte Richtungen gespreizt werden. Die Rückseite des Oberschenkels sollte sich in einer Position parallel zur Auflagefläche (Boden) befinden. Lassen Sie Ihre Arme und Ihren Rücken in der Ausgangsposition.
3. Berühren Sie mit Ihren Händen Ihr rechtes Bein und drücken Sie den Körper nach vorne.
4. Ohne Pausen unten muss der Körper angehoben und dann in seine ursprüngliche Position zurückgebracht werden.
5. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch, wechseln Sie dann das Arbeitsbein und wiederholen Sie S. 2-4 die erforderliche Anzahl von Wiederholungen.

Kreisbein aufrecht

Die Technik zur Durchführung dieser Übung sieht folgendermaßen aus:

1. Nehmen Sie eine aufrechte Position ein, die Füße sollten schulterbreit auseinander sein, die Hände sollten am Gürtel befestigt sein.
   
2. Übertragen Sie das Körpergewicht auf eines der Gliedmaßen, reißen Sie das andere vom Boden ab und zeichnen Sie 10-12 Kreise nach rechts.
3. Ändern Sie die Richtung der Kreisbewegung und machen Sie dann den gleichen Betrag in die entgegengesetzte Richtung.
4. Wechseln Sie das Arbeitsbein und wiederholen Sie Schritt 2-3.

Eine Reihe von Übungen für zu Hause

Eine Reihe von Übungen zum Pumpen des Gesäßes zu Hause kann aus einer kleinen Anzahl von Belastungen bestehen, sodass die Gesamtdauer des Trainings 40 Minuten nicht überschreitet:

1. Laufen vor Ort - 5 Minuten.
2. Beinkreise in aufrechter Position - 15 Umdrehungen in jede Richtung.
3. Extension Squat - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
4. Extension Step Attachment - 4 Sätze mit 15 Wiederholungen für jedes Bein.
5. Anheben des Beckens aus einer horizontalen Position - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Um den unteren Teil des Gesäßes zu pumpen, können Sie sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause Übungen machen. Unabhängig von der verwendeten Ausrüstung und dem Ort, an dem das Training stattfindet, wird das Gesäß nach 4-6 Wochen regulären Trainings straffer, abhängig von der Übungstechnik des Athleten.

Video über Glute Workout

Training für das Gesäß zu Hause: