Beugte T-Bar-Reihe. Welche Muskeln arbeiten, Ausführungstechnik

Eine wirksame Technik zur Entwicklung der Wirbelsäulenmuskulatur wird in Betracht gezogen T-Bar Kreuzheben. Um mehr Last zu erzeugen, wird empfohlen, die Übung in einer Steigung durchzuführen. Heutzutage wird diese konservative Technik durch neue und funktionalere Geräte ersetzt, aber Athleten der alten Schule bevorzugen sie weiterhin.

Was ist die Essenz der gebogenen T-Bar-Reihe?

Die Besonderheit des Krafttrainings besteht darin, nur ein Ende der Sportausrüstung zu reparieren. Diese Technik sieht nicht vor, dass die Flugbahn des Stabes gesteuert werden muss. An der Arbeit sind nur die Rückenmuskeln beteiligt. Die stabilisierenden Muskeln werden nicht verwendet. Es gibt Maschinen, mit denen Sie die Übungen im Stehen oder Liegen ausführen können.

Die klassische Technik besteht darin, das freie Ende des Sportgeräts gegen den Boden zu drücken. Pfannkuchen der gewünschten Masse werden an die andere Scheibe gehängt. Verwenden Sie zum Pumpen von Muskeln in der horizontalen Ebene einen speziellen V-förmigen Griff.

Die T-Bar-Reihe in der Steigung bietet die Möglichkeit, den Lastvektor zu ändern, wobei der Schwerpunkt auf dem oberen Segment der Rückenmuskulatur oder dem unteren Teil des Latissimus-Muskels liegt. Ändern Sie dazu die Richtung der Netzspannung zum Körper vom Gürtel zur Brust und umgekehrt.

Entsprechend der Breite des Griffs und dem Neigungswinkel der Streben werden verschiedene Muskelgruppen in die Arbeit einbezogen. Übung wird als grundlegend für den schnellen Aufbau von Muskelmasse angesehen.

Die Langhantel wird häufig durch Kurzhanteln ersetzt, wodurch die axiale Belastung der Wirbelsäule verringert und die Bemühungen auf das Pumpen der Rückenmuskulatur konzentriert werden. Die Technik gemäß dem Schubvektor erhöht die Dicke oder Breite der Zielmuskelgruppe.

Welche Muskeln arbeiten?

Die Übung belastet vorwiegend das Zuggewebe. Die Muskelstrukturen, die an der Durchführung der Sporttechnik beteiligt sind, sind in der folgenden Tabelle aufgeführt.

Zusätzlich beinhaltet die Übung Muskeln, die die Position des Körpers im Raum stabilisieren.

Diese beinhalten:

• Extensoren der Wirbelsäule;
• Bauchmuskelgruppe, einschließlich der tiefsten Schichten um die Taille;
• Gesäß;
• femoral;
• Kalb.

Das breite Spektrum an Muskelgruppen, die während des Trainings arbeiten, macht es einfach, effektiv und bei Sportlern gefragt.

Gegenanzeigen für die Umsetzung

Die Sporttechnologie erzeugt eine erhebliche Achslast.

Übung ist verboten, wenn:

• Nabelbruch;
• Vorsprünge der Wirbel- und Halsregionen - pathologische Prozesse, die durch Ausbeulen der Bandscheiben in den Wirbelkanal ohne Bruch des Annulus Fibrosus gekennzeichnet sind;
• degenerative Veränderungen der Muskelstrukturen;
• traumatische Verletzungen von Skelettknochen;
• Bänder- und Sehnenrisse.

Bei Vorliegen einiger Kontraindikationen ist es zulässig, T-Schub mit Nachdruck durchzuführen. Verwenden Sie dazu eine Gymnastikbank. Änderungen in der Technik halten den Axialschub auf ein Minimum.

Übungsbewegungen innerhalb einer genau definierten Amplitude lösen Verspannungen der Streckmuskeln der Wirbelsäule. Durch absichtliche Verletzung der Technik zur Durchführung der Übung können Sie das beabsichtigte Ergebnis mit einem unbedeutenden Verletzungs- oder Verschlimmerungsrisiko für den vorhandenen Schaden erzielen.

Wenn keine speziellen Trainingsgeräte vorhanden sind, können Sie eine normale Gymnastikbank in einem Winkel von 30-45 ° installieren. Mit seiner Hilfe wird die Traktion von Sportgeräten zum unteren Rücken durchgeführt.

Die in diesem Fall erzeugten Lasten werden als isoliert klassifiziert. Der Latissimus dorsi-Muskel arbeitet in einem anderen Modus. Eine weitere geeignete Option bei Vorliegen von Kontraindikationen ist die Traktion in der horizontalen Funktionsebene an einem Hebel oder einer Blockvorrichtung mit geringem Betriebsgewicht.

Auswahl der richtigen Ausrüstung und Maschine für die Übung

Die T-Bar-Reihe kann an Sportgeräten verschiedener Modelle und Modifikationen durchgeführt werden. Geeignet sind Hebel-Simulatoren, an denen sie im Stehen arbeiten.

Die Übung kann auf Sportgeräten mit einem Neigungsbrett durchgeführt werden. Auf einem solchen Gerät arbeiten sie in einer Position mit Schwerpunkt auf der Brust. Wenn keine geeigneten Simulatoren vorhanden sind, können Sie eine herkömmliche Langhantel mit einer T-förmigen Stange als Inventar verwenden.

Ein Ende davon wird gegen die Oberfläche des Bodens gedrückt, Blockgriffe werden am anderen Schnitt eingehakt und Pfannkuchengewichte werden aufgereiht. Unabhängig von den Konstruktionsmerkmalen der verwendeten Geräte bleibt die Arbeitstechnik unverändert. Die Belastungen werden schrittweise erhöht, um die Zielmuskelgruppen zu entwickeln.

Die Hauptfehler bei der Übung

Wenn Sie Trainingstechniken anwenden, sollten Sie nicht sofort versuchen, einen Leistungsrekord zu erzielen. Die Entwicklung der Bizeps- und Rückenmuskelgruppe erfordert eine progressive Erhöhung des Arbeitsgewichts.

Es ist notwendig, die Technik und das Programm des Trainingsprozesses zu befolgen und die Belastung nicht gedankenlos zu erhöhen. Nur dieser Ansatz gewährleistet das richtige Ergebnis. Wenn ein Athlet versucht, ein Gewicht aufzunehmen, für das er noch nicht körperlich bereit ist, erwarten ihn Verletzungen.

T-Bar-Reihen mit einem abgerundeten unteren Rücken können die Wirbelsäule verletzen. Es wird durch falsche Haltung verursacht. Wenn das Hüftgelenk zurückgezogen wird, biegt sich der untere Rücken automatisch.

Dieser Fehler ist oft mit der Wahl einer zu großen Masse von Gewichtungsmaterialien verbunden. Sie ziehen den Körper nach unten, wodurch sich der untere Rücken gefährlich biegt. Nur die korrekte Durchführung der Übung garantiert die Sicherheit des Trainingsprozesses und den Erwerb eines muskulösen Rückens.

Richtige Technik für die Durchführung einer Übung in einer Steigung mit schmalem Griff

Dies ist eine ziemlich effektive Option, um schnell Muskelmasse im Rücken und im Bizeps aufzubauen. Diese Übung wird selten mit einem stationären Körper durchgeführt. Normalerweise greifen sie auf Betrug zurück - eine bewusste Abweichung von der Standardtechnik.

Eine enge Haltung der Arme ermöglicht es Ihnen, ein großes Arbeitsgewicht zu tragen, erhöht jedoch die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung der Lendenwirbelsäule erheblich, wenn der Athlet körperlich unvorbereitet ist.Der Übungsstil reduziert den Kraftdruck auf den breitesten Rückenmuskel etwas.

Der untere Rücken ist stark beansprucht und nutzt sich bei längerem Training ab. Ein Zug mit einer schmalen Armeinstellung bezieht die gesamte paravertebrale Zone in den Prozess ein.

Richtiger Ausführungsalgorithmus:

1. Am Arbeitsende der Stange sind Pfannkuchen mit der erforderlichen Masse aufgereiht.
2. Das andere Ende der Sportausrüstung ruht auf dem Boden und steht so, dass sich die Ausrüstung zwischen den Beinen befindet.
3. Spannen Sie die Muskeln des Körpers an, halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie sich am unteren Rücken. Die Stange ist in einem Winkel von 30-45 ° geneigt. Beuge deine Knie leicht.
4. Sportgeräte werden mit Mühe gezogen.
5. Am äußersten Punkt der Bewegungsamplitude werden die Schaufeln zusammengedrückt.
6. Beim Einatmen wird die Stange vom Oberkörper entfernt, wodurch verhindert wird, dass das Ende die Scheiben der Bodenoberfläche berührt.

Ein Großteil der Technik zur Durchführung einer Übung mit engem Griff hängt vom Winkel des Körpers ab.

Bestimmung der Last

Wenn der Torso parallel zur vertikalen Ebene ist, liegt der größte Teil der Last auf den Lats. Beim Begradigen des Körpers ist der Deltamuskel aktiv an der Arbeit beteiligt.

Daher hängt die Ausführungstechnik davon ab, welchen Abschnitt Sie pumpen möchten. Um die Anstrengung des oberen Rückens durch die Einbeziehung der kleinen und großen runden Muskeln, des Rhomboidmuskels und der Deltamuskelgruppe in den Trainingsprozess zu verstärken, werden Sportgeräte an die Brust gezogen.

In der Steigung wird eine Übung durchgeführt, um das untere Segment der Lats zu pumpen, die Muskeln der Beine zu drücken und zu stabilisieren. Um die richtige Spannung zu erzeugen, muss die T-Stange nach unten gezogen werden. Mit dieser Technik ändert sich die Ausgangsposition des Körpers. Um die Langhantel in den unteren Rücken zu ziehen, werden sie eng und für die Presse etwas weiter auf die Brust gedrückt.

Eine wichtige technische Nuance ist die Handpositionierung. Je breiter es ist, desto mehr Anstrengungen werden die runden Muskelgruppen unternehmen. Ein sich verjüngender und paralleler Griff zielt besser auf die unteren Lats ab. Die umgekehrte Einstellung der Handflächen zieht den Bizepsmuskel des Unterarms aktiver zum Trainingsprozess an.

Um nur die Rückenmuskulatur zu nutzen, ohne die stabilisierenden Muskelkomplexe zu belasten, werden spezielle Gurte verwendet, die an den Händen befestigt sind. Drücken Sie Ihre Handgelenke nicht zusammen, wenn Sie das Projektil mit Ihren Handflächen greifen. Dies übt einen übermäßigen Druck auf den Schultergürtel und den Bizeps aus und erhöht das Risiko von Verstauchungen.

Ausgangsposition

Es ist wichtig, vor Beginn der Sitzung die richtige Startposition einzunehmen. Der Grad der Neigung des Körpers beim horizontalen Bankdrücken ist von grundlegender Bedeutung. Je kleiner der Winkel, desto mehr Spannung wird am unteren Latissimus-Muskel erzeugt.

Bei der Durchführung der Übung ist es wichtig, dass der untere Rücken in einer anatomisch natürlichen Position bleibt. Der Rücken sollte immer gerade gehalten werden. Viele Sportler verwenden einen speziellen Sportgürtel.

Es ist schwieriger, den Rücken gerade zu halten. Daher wird empfohlen, ein solches Gerät nur bei Arbeiten mit schweren Gewichten zu verwenden. Es ist ratsam, den Gurt nicht fest anzuziehen, damit die Atmung nicht beeinträchtigt wird und der Rücken in der gewünschten Position bleibt.

Übung

Der Technikalgorithmus ist einfach und auch für Anfänger nicht schwierig. Bei der Durchführung der Übung sollten die Griffe vorsichtig näher an den Körper herangeführt werden, um plötzliche Rucke zu vermeiden. Für eine stärkere Beteiligung der Wirbelsäulenmuskulatur am Sportprozess ist es in der letzten Phase der Amplitude erforderlich, die Schulterblätter zu reduzieren und die oberen Gliedmaßen fest an den Oberkörper zu drücken.

Bei einer breiten Ellbogenverdünnung werden die hinteren Deltamuskeln in den Prozess einbezogen. Die Übung muss mit maximaler Amplitude bis zur maximalen Kontraktion der Skapulamuskulatur und der breitesten durchgeführt werden. Das Drücken auf sich selbst erfolgt synchron mit der Ausatmungsbewegung.

In der oberen Spitze der Amplitude müssen Sie eine Sekunde innehalten und die Rückenmuskulatur so weit wie möglich komprimieren. In dieser Phase sollten Sie den Bizepsmuskel des Unterarms nicht belasten, da er sonst die gesamte Last aufnimmt.Halten Sie beim Anheben eines Sportgeräts Hals und Kopf ruhig.

Übermäßige axiale Belastung der oberen Wirbelsäule kann zu einem eingeklemmten Nerv führen. Beim Einatmen wird die Stange langsam abgesenkt. Die Brustmuskeln runden die Position des Rumpfes im Raum nicht ab oder verändern sie nicht.

In der unteren Spitze der Amplitude der Abwärtsbewegung wird eine zweite Pause eingelegt, in der sich die Lats so weit wie möglich dehnen können. Dann wird der gesamte Zyklus erneut wiederholt.

Die richtige Technik, um die Übung mit einem breiten Griff durchzuführen

Diese Technik maximiert die Belastung des breitesten Muskels und schließt den Bizeps praktisch vom Trainingsprozess aus. Der Bewegungsbereich ist stark eingeschränkt.

Ausführungsalgorithmus:

1. Am Arbeitsende der Stange werden Scheiben aufgehängt.
2. Das Projektil muss wie bei einer schmalen Einstellung der Arme zwischen den Beinen platziert werden und in einem Winkel von 30-45 ° frei auf dem Boden ruhen.
3. Beim Heben werden der Kern und die stabilisierenden Muskeln der Beine so stark wie möglich belastet.
4. Die Kniegelenke sollten leicht gebeugt bleiben.
5. Mit Mühe wird das Sportgerät von der unteren Position zum Oberkörper gezogen.
6. Am oberen Punkt der Amplitude ziehen sich die Skapulamuskeln so weit wie möglich zusammen.
7. Gleichzeitig mit dem Ausatmen wird die Schale abgesenkt, ohne den Boden zu berühren.

Die T-Bar-Reihe mit weitem Griff kann mit Schwerpunkt auf der Brust oder dem unteren Rücken ausgeführt werden, abhängig von den Zielmuskelgruppen, die Sie maximal pumpen möchten.

Rückwärtsgriff

Die Technik zielt auf eine qualitativ hochwertige Untersuchung des mittleren Teils des Rückens ab. Es ermöglicht Mädchen, eine flexible und anmutige Figur zu bekommen, und Männern, Muskelmasse aufzubauen und ihre Kraftmerkmale zu verbessern. Der umgekehrte Griff stärkt die muskulöse Taille. Es fördert die Entwicklung kleiner Ristmuskeln.

In einer Steigung wird die Übung wie folgt durchgeführt:

1. Das Arbeitsgewicht der Sportgeräte wird eingestellt.
2. Fassen Sie die Stange mit der Rückeneinstellung der Hände schulterbreit auseinander.
3. Die Beine sollten an den Knien leicht gebeugt bleiben.
4. Der Körper ist in einem Winkel von 45 ° nach vorne geneigt, wodurch die Sportausrüstung auf Höhe der Schienbeine bleibt.
5. Die Pressmuskeln sind statisch angespannt.
6. Atmen Sie tief ein und aus und ziehen Sie die Langhantel zum unteren Rücken.
7. Darauf folgt eine zweite Pause mit maximaler Kontraktion der Wirbelsäulenmuskulatur.
8. Gleichzeitig mit dem Einatmen wird die Stange langsam abgesenkt, wodurch die Ellbogengelenke gestreckt werden.

Am oberen Punkt des Bewegungsbereichs müssen Sie die Schulterblätter zusammendrücken und die Langhantel aufgrund der Spannung der Rückenmuskulatur und der Muskeln der Unterarme einführen. Während der Übung sollte der untere Rücken leicht gewölbt sein.

Wie mache ich die Lügenübung?

Um das richtige Ergebnis zu erzielen, müssen Sie die Ausführungstechnik befolgen. Verwenden Sie einen speziellen Blocktrainer oder eine normale Gymnastikbank.

Die Technik für die Durchführung an speziellen Geräten ist wie folgt:

1. Die Maschine wird mit dem optimalen Gewicht beladen und die Beinplattform so eingestellt, dass sich die obere Brust in Rückenlage über der Stütze befindet.
2. Sie müssen mit dem Gesicht nach unten in einem Winkel von 45 ° auf der Oberfläche sitzen und die Griffe mit Ihren Handflächen greifen. Die Position der Hände kann proniert, neutral oder supiniert sein. Die Richtung des Hauptteils der Last hängt davon ab.
3. Die Stange wird mit ausgestreckten Armen vom Ständer abgehoben, so dass sie sich vor dem Körper befindet.
4. Beim Einatmen wird die Langhantel sanft zusammengedrückt. Am Endpunkt der Amplitude der Hebebewegung sind die Wirbelsäulenmuskeln minimal zusammengezogen. Die Ellbogen sind fest mit dem Oberkörper verbunden. Es ist ratsam, den Körper nicht von der Oberfläche abzuheben und die Kraft des Bizeps-Unterarms nicht zum Drücken der T-Stange zu verwenden.
5. An der oberen Spitze der Amplitude der Hubbewegung müssen Sie eine zweite Verzögerung vornehmen.

Gleichzeitig mit dem Einatmen werden die Hände in ihre ursprüngliche Position zurückgebracht. Anfängern wird empfohlen, die Übung mit einem Gewicht von nicht mehr als 20 kg durchzuführen.

Anzahl der Ansätze für Anfänger und Profis

Im Durchschnitt machen männliche Athleten 3-4 Sätze mit 10-15 Zyklen. Für Frauen bleibt die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze gleich. Es wird empfohlen, ein Arbeitsgewicht von 10-15 kg zu verwenden.Profisportler mit muskulösen Muskeln können die Masse der Gewichte entsprechend ihrer eigenen Kraftfähigkeiten auswählen.

Übungsfrequenz, um Ergebnisse zu erzielen

Im Fitnessstudio müssen Sie 3-4 mal pro Woche trainieren. Die empfohlene Trainingszeit beträgt 1-1,5 Stunden, abhängig von der körperlichen Verfassung des Athleten. Mit einem solchen Schema können Sie ein gutes Ergebnis erzielen, ohne die Muskulatur zu überlasten.

Crossfit T-Bar Reihen

Übung ist Teil einiger komplexer Trainingsprogramme. Eine der beliebtesten ist die Durchführung von 20 bis 25 Klimmzügen an einer horizontalen Stange, 100 Springseilen und 75 Burleys - eine Sporttechnik, die aus Kniebeugen mit einer Langhantel im Stehen besteht.

Der CrossFit-Komplex umfasst 5 Runden.

Ein weiteres gängiges Übungsprogramm besteht aus:

• 20 Burles mit Zugang zur horizontalen Leiste;
• 15 Kettlebellpressen mit jeder Hand;
• 20 Zyklen gebogener T-Stangenreihen.

In 25 min. Sie müssen versuchen, die maximale Anzahl von Runden zu machen. Der Komplex zeichnet sich durch hohe Intensität aus und kann die Ausdauer deutlich steigern. Es ist gut geeignet für erfahrene Sportler, die die angebotenen Techniken beherrschen.

Ein weiteres beliebtes Crossfit-Programm, zu dem die gebogene Langhantelpresse gehört, enthält 25 Kettlebell-Rucke, Frontschwünge mit beiden Armen und Langhantel-Liegestütze. Eine Übung mit einer T-Bar-Reihe gemäß dem Plan des Komplexes muss gleich oft durchgeführt werden. Die erforderliche Anzahl von Runden beträgt 5.

T-Bar Kreuzheben Video

T-Bar Reihe: