Workouts (Fitnesskomplex) für Mädchen für alle Muskeln des Körpers zu Hause

Jedes Mädchen oder jede Frau, die sich jahrelang um Gesundheit, Jugend und Flexibilität des Körpers bemüht, hat ihren eigenen Weg zu Harmonie und Schönheit. Um jede Zelle davon zu fühlen, um sie leicht und vom Licht des Tages durchdrungen zu machen, müssen Sie sich täglich anstrengen und verschiedene Übungen durchführen.

Das beste Ergebnis beim Heimtraining für Mädchen für alle Muskeln kann erzielt werden, wenn sie systematisch sind. Bei der Entwicklung von Übungen sollte das Prinzip des Übergangs von einfach zu komplexer beachtet und deren Anzahl und Reihenfolge gut durchdacht werden.

Übungen für die Muskeln der Beine und Hüften für Mädchen

Im Leben einer modernen Frau treten fast täglich körperliche Aktivität und Überlastung des Körpers auf.

Darüber hinaus ist der größte Teil der Last implizit:

• Gewichte und Taschen heben;
• lange sitzende Arbeit und Reisen mit dem Auto;
• Schlafmangel;
• lange Reinigung in einer Wohnung mit gebeugtem Rücken.

All dies führt zu einer allmählichen Anhäufung von Müdigkeit im weiblichen Körper und kann die Ausdauer ihres Körpers nur negativ beeinflussen. Besonders wenn der Rhythmus des Lebens auferlegt wird, leiden die Beine der Frauen.

Ödeme, venöse Insuffizienz, Schweregefühl und Cellulite-Ablagerungen - dies ist eine Liste der häufigsten Probleme, auf die eine Frau stößt, wenn sie einen normalen durchschnittlichen statistischen Lebensstil führt.

Übungen für die Beine können dem weiblichen Körper helfen. Übungen für Beine und Hüften bauen Muskelgewebe auf, sie mit Sauerstoff versorgen und den Stoffwechsel erhöhen.

Durch ihre regelmäßige Umsetzung werden sich positive Tendenzen nicht verlangsamen und die Beine werden in der Lage sein, die Belastungen zu bewältigen, die ohne körperliche Bewegung zu traurigen Krankheiten führen.

Übungen für Beine und Hüften können zu Hause durchgeführt werdenund in Büroräumen während einer Pause.

Vor dem Training aufwärmen

Zuerst Es wird empfohlen, die Beine vor jeder Übung aufzuwärmen... Es ist notwendig, ein Bad zu nehmen oder, falls dies nicht möglich ist, die Wadenmuskeln und Knöchel gut mit den Handflächen zu reiben, um die Durchblutung des Gewebes zu erhöhen.

Die allererste Übung heißt Forward Lunges:

• Es ist notwendig, die Füße schulterbreit auseinander zu stellen und dabei eine gerade Rückenhaltung beizubehalten.
• Dann müssen Sie einen großen Schritt nach vorne machen, ohne Ihr hinteres Bein zu bewegen und sich zu setzen. In diesem Fall ist darauf zu achten, dass das Hinterbein über die gesamte Länge nicht am Knie gebeugt bleibt.
• In dieser Position müssen Sie auf und ab schwingen, um zu spüren, wie sich die Muskeln der Beine und des Perineums anspannen und dehnen.

Die Übung wird sieben- bis zehnmal abwechselnd für jedes Bein durchgeführt.

Die zweite Übung heißt "Schere"

Sie müssen auf dem Boden liegen und Ihren Rücken gerade und nicht krumm halten. Hände werden unter den Kopf gelegt... Als nächstes sollten Sie beide Beine in einem Winkel von ungefähr 45 Grad anheben und sie kreuz und quer bringen, wobei Sie dem inneren Rhythmus folgen.

Wenn Sie den Druck auf Bauch und Hüfte spüren, müssen Sie Ihren Beinen eine kurze Pause geben, sie noch höher heben und einen Winkel von 90 Grad von der Bodenoberfläche erreichen.

Nach der Pause sollten Sie Ihre Beine langsam wieder in eine Position von 45 Grad bringen. und wiederholen Sie die Übung. Insgesamt sollten vier Durchläufe der Übung durchgeführt werden.

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Die dritte Übung im Liegen ist das "Fahrrad"

Die trainierende Frau liegt auf dem Rücken und sollte die Hände mit den Handflächen nach unten auf den Rücken legen. Der Körper sollte leicht entspannt sein... Während dieser Übung ist es notwendig, den Atemrhythmus zu überwachen und ihn nicht in die Irre gehen zu lassen.

Wenn Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad anheben, müssen Sie abwechselnd mit den Beinen parallel zueinander drehen, um das Fahrradfahren nachzuahmen.

Diese Bewegungen sollten nicht schnell ausgeführt werden.: Bei kreisförmigen Rotationen entlang des Körperkörpers sollte das Bein jede Bewegung "trainieren", seine gesamte Länge dehnen und sich am Knie nicht stark beugen. Dann wird die Wirkung dieser körperlichen Übung spürbar sein.

Bei regelmäßiger Bewegung können die Oberschenkel von Frauen ihre Elastizität behalten und viele Jahre lang fit bleiben.

Dafür Es reicht aus, mindestens dreißig Mal täglich Kniebeugen zu machen in einem Ansatz oder üben Sie das Seilspringen, und die Anzahl der Sprünge sollte mit der Zeit zunehmen, und die Unterrichtszeit sollte zunehmen.

Muskeln dehnen

Auch um die Form der Hüften zu erhalten Es wird empfohlen, regelmäßig zu dehnenDies bedeutet eine Reihe von Maßnahmen zur allmählichen Dehnung der Muskeln.

Zu den Dehnungskursen gehören bekannte Übungen wie Risse am rechten und linken Bein, die Position "Frosch", "Lotus" und viele andere.

Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur

Bei der Auswahl von Trainingsübungen müssen Sie sich an ein so wichtiges Verfahren wie die Stärkung der Brustmuskulatur erinnern. Form speichern und Hantelübungen verhindern ein Durchhängen im Dekolletébereich, die zu Hause oft durch Wasserflaschen ersetzt werden.

Für das Heimtraining für Mädchen an der Brustmuskulatur wird empfohlen, folgende Übungen durchzuführen:

• Nehmen Sie eine horizontale Position mit Ihrem Körper parallel zur Bodenoberfläche ein. Legen Sie Ihre Füße und Handflächen mit den Fingern nach vorne fest auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände unter die Schultern.
• Beim Einatmen bringen Sie Ihre Hände nahe an den Boden (Arme müssen gebeugt sein). Scharf abstoßen, in eine horizontale Position zurückkehren, ausatmen. Wiederholen Sie alle Bewegungen erneut. Versuchen Sie bei der Ausführung, die Ellbogen nicht zur Seite zu spreizen, sondern halten Sie sie näher am Körper. 5-7 mal wiederholen.

Beachtung! Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Liegestütze zu machen, machen Sie eine einfachere Option - von einer Bank oder von einer Wand aus.

• Legen Sie Ihre Arme fest hinter Ihren Kopf, hocken Sie und ziehen Sie sie nach vorne. Für einige Momente ganz unten einfrieren. Wiederholen Sie zehn Mal für 3 Sätze.

Die folgenden Übungen können problemlos zu Hause durchgeführt werden. Alles was Sie brauchen sind Hanteln und ein Fitball.

Das Züchten von Hanteln hilft, verschiedene Probleme zu lösen:

• bildet die richtige Haltung;
• entfernt "Klammern" in der Wirbelsäule;
• fördert die Erzeugung einer größeren Muskelaktivität.

Die Übung sollte folgendermaßen durchgeführt werden:

1. Nehmen Sie Hanteln (Sie können Wasserflaschen verwenden). Legen Sie sich auf eine Bank, greifen Sie nach den Hanteln, so dass sich Ihre Handflächen gegenüberliegen und die Hanteln selbst auf Ihren gebogenen Armen liegen. Beugen Sie sich im unteren Rücken und legen Sie Ihre Beine fest.
2. Beschreiben Sie beim Einatmen sehr langsam einen Halbkreis mit Hanteln. Wenn Sie Brusthöhe erreichen, drücken Sie die Muskeln zusammen, bewegen Sie dann Ihre Arme zurück, bringen Sie sie zusammen und atmen Sie aus.
3. Nachdem Sie den höchsten Punkt erreicht haben, verweilen Sie einige Sekunden und führen Sie die gleichen Bewegungen mehrmals langsam aus.
4. Wenn Sie einen Fitball verwenden, sollte sein Durchmesser etwa 60 cm betragen. Knien Sie sich hin, legen Sie sich mit Ihrem Körper auf den Ball und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln so fest wie möglich an. Nehmen Sie die Hanteln in die Hand, lassen Sie sie 10 Bewegungen vorwärts und rückwärts schwingen und wiederholen Sie sie dreimal.

Beachten Sie! Bewegungen sollten langsam erfolgen.

Am oberen Punkt nicht lange einfrieren und keine Hanteln nahe am Körper platzieren, die Spannweite sollte groß sein.

Übungen für die Bauchmuskeln

Wenn die Bauchmuskeln schwach sind, laufen Sie Gefahr, Eigentümer eines schlaffen oder hervorstehenden Bauches zu sein, der in dem einen und anderen Fall unästhetisch aussieht.

Muskelschwäche tritt aufgrund von Bewegungsmangel auf... Längeres Sitzen vor dem Computer, schlechte Körperhaltung führt zu einer Schwäche des Musculus rectus abdominis - dem größten von allen.

Es gibt zwei Arten von Übungen, die die Muskeln aufräumen:

• isometrisch, wenn sich der Muskel nicht zusammenzieht, sondern nur belastet. Dies geschieht beispielsweise bei Übungen, bei denen die Beine auf dem Boden liegend angehoben werden. In diesem Fall ist die Hauptlast der Bauchpresse in ihrem unteren Teil ausgesetzt;
• dynamisch, wenn die Muskelkontraktion gleichzeitig mit ihrer Spannung auftritt. Ein Beispiel sind Übungen, bei denen der Körper aus einer liegenden Position angehoben wird und die Beine zu diesem Zeitpunkt gebeugt sind. Die Hauptanstrengungen werden zu diesem Zeitpunkt von der Presse in ihrem oberen Teil erfahren.

Die Kombination dieser Arten von Bewegungen, ihre regelmäßige Ausführung während des Heimtrainings für Mädchen für alle Muskeln, stärkt die Bauchpresse und erzielt den gewünschten Effekt.

Die Übung wird folgendermaßen durchgeführt:

1. Legen Sie sich mit beiden Händen unter den Kopf auf den Rücken. Versuchen Sie, Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Brust zu ziehen. Strecken Sie Ihre Beine langsam nach oben und senken Sie sie dann ab, während Sie Ihren Oberkörper auf die Bodenoberfläche drücken. Mach es 10 mal.
2. Legen Sie sich hin, spreizen Sie die Arme zur Seite und drücken Sie sie fest auf den Boden. Heben Sie Ihre ausgestreckten Beine 30 Grad über den Boden. Spreizen und ziehen Sie Ihre Beine wie eine Schere zusammen. Das Überkreuzen der Beine ist in der Übung erlaubt. Die Ausführungsdauer beträgt 30 Sekunden.
3. Legen Sie sich auf den Boden, stützen Sie sich auf Ihre Ellbogengelenke und heben Sie Ihren Oberkörper an. Strecken Sie Ihre Beine, indem Sie an Ihren Socken ziehen. Versuchen Sie, Ihr gebogenes Bein auf den Boden zu legen und es hinter Ihr anderes Bein zu legen. Drehen Sie mit Ihrem ganzen Körper, ohne die Ellbogen vom Boden abzuheben. Machen Sie die Übungen ungefähr zehnmal für jedes Bein.
4. Ziehen Sie aus derselben Ausgangsposition Ihre Fersen (Beine gebeugt) so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Drücken Sie Ihr Kinn gegen Ihre Brust. Strecken Sie Ihre Arme aus, strecken Sie sie nach vorne bis zu Ihren Hüften und versuchen Sie, Ihre Schultern sowie Ihre Schulterblätter über den Boden zu heben. Wenn keine sichtbare Bewegung vorliegt, ist im Bauchbereich eine erhebliche Spannung zu spüren. Wiederholen Sie dies 10 Mal und entspannen Sie sich dann, während Sie auf dem Rücken liegen, ziehen Sie Ihre Knie höher und umarmen Sie sie mit Ihren Armen.
5. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper zu dehnen, indem Sie auf dem Bauch liegen. Dehnen Sie sich mit erhobenen Armen und Beinen und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Schwingen Sie Ihre Glieder wie schwimmen. Halte deine Arme und Beine angespannt. Atme ein und aus bei einer Zählung von 5. Die Mitte des Rumpfes sollte bewegungslos bleiben, der Bauch sollte extrem angespannt sein.
6. Nehmen Sie eine sitzende Position ein, strecken Sie Ihre geraden Arme zur Seite und spreizen Sie Ihre Beine mit parallelen Daumen weiter. Atme ein und drehe den Körper nach links, wobei das Becken bewegungslos bleibt. Spannen Sie alle Rückenmuskeln kräftig an. Es ist wünschenswert, dass der Drehwinkel etwa fünfundvierzig Grad beträgt.Atme aus, beuge dich nach vorne und strecke dich so weit wie möglich, ohne deine Beine zu heben. Die rechte Hand sollte schließlich den Fuß des gegenüberliegenden Beins berühren. Die andere Hand muss nach hinten gestreckt werden. Einige Sekunden einfrieren, ohne die Position zu ändern.
7. Beginnen Sie sich zu entspannen. Strecken Sie die Krone Ihres Kopfes nach oben und richten Sie sie vollständig auf. Frieren Sie erneut einige Sekunden lang ein und wiederholen Sie die Bewegungen in die andere Richtung, während Sie einatmen. Um den besten Effekt zu erzielen, wiederholen Sie die Übungen viermal.
8. Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung. Verschränken Sie Ihre Arme im Brustbereich und bringen Sie Ihren Oberkörper so langsam wie möglich näher an den Boden, während der Rücken rund sein sollte, die Beine nicht fixiert sind und das Kinn zur Brust gesenkt ist. Es ist unwahrscheinlich, dass es möglich ist, sich vollständig hinzulegen, aber nachdem Sie 2-3 Wirbel gesenkt haben, können Sie fühlen, wie sich die Bauchmuskeln anspannten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, heben Sie Ihre geraden Beine an und ruhen Sie sich auf Ihren Händen über dem Boden aus. Dann senken Sie Ihre Beine. Mach das 10 mal.
9. Führen Sie aus einer sitzenden Position mit weit auseinander liegenden Beinen Biegungen mit einer Drehung durch, zuerst zu einem, dann zum anderen Bein, und strecken Sie sich mit der gegenüberliegenden Schulter dorthin. Biegen Sie sich ungefähr zehnmal zu jeder Seite.

Machen Sie diese Übungen während des Heimtrainings für Mädchen für alle Muskeln wird es möglich machen, die Muskeln der Presse fit zu halten, elastisch und stark.

Übungen für eine dünne Taille

Alle Mädchen träumen von einer dünnen Taille, aber nur hartnäckiges Training kann das gewünschte Ergebnis erzielen. Übungen zur Korrektur der weiblichen Figur werden von führenden Fitnesstrainern entwickelt.

Es gibt viele Übungen, hier sind die effektivsten:

1. Legen Sie sich auf die Matte und nehmen Sie die Position der Seitenplanke ein. Lehnen Sie sich an einen Arm, der am Ellbogen gebeugt ist, und heben Sie den anderen an. Senken Sie langsam Ihre Hüften und versuchen Sie, den Boden damit zu berühren. Versuche deine Füße zusammen zu halten. Laufen Sie 10 Mal auf jeder Seite.
2. Legen Sie den Oberkörper parallel zum Boden auf die Ellbogengelenke. Heben Sie Ihren Ellbogen vom Boden ab und strecken Sie Ihr Knie zehnmal von einer Seite und dann von der anderen Seite. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln so fest wie möglich an.
3. Leg dich auf deinen Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten senkrecht zum Körper auf den Boden. Verkehrt herum gebogen und angehoben, wobei versucht wird, die Bodenoberfläche nicht zu berühren, so tief wie möglich abzusteigen und sie etwa zehnmal abwechselnd von einer Seite zur anderen auf die Bodenoberfläche zu bringen.
4. Bleiben Sie auf dem Rücken, die Beine nach oben angehoben, und führen Sie 15 Mal kreisende Bewegungen in jede Richtung aus. Versuchen Sie dabei, die Beine jedes Mal tiefer zu senken. Die Hände nehmen immer noch nicht an der Bewegung teil, sondern liegen regungslos auf dem Boden.
5. Nehmen Sie eine stehende Position ein. Legen Sie das linke Bein stützend, nach vorne und rechts, halten Sie es gerade und platzieren Sie es diagonal dahinter. Strecken Sie Ihre rechte Hand so hoch wie möglich und spüren Sie Muskelverspannungen. Führen Sie die Neigungen 30 Sekunden lang in die entgegengesetzte Richtung durch und atmen Sie gleichzeitig mit jeder Steigung kräftig Luft aus.
6. Legen Sie Ihre Füße zusammen und verschränken Sie Ihre Arme über Ihrem Kopf. Führen Sie Neigungen 15 bis 20 Mal in dieselbe Richtung aus, atmen Sie mit Kraft aus und versuchen Sie, Bewegungen in derselben Ebene auszuführen.
7. Werden Sie mit weit auseinander liegenden Beinen. Legen Sie eine Hand parallel zum Boden und versuchen Sie, sie so weit wie möglich zur Seite zu strecken. Die andere Hand neigt zum Kippen in die gleiche Richtung. Bei jeder Neigung atmen wir mit Kraft die Luft aus den Lungen aus. Die Dauer der Übung beträgt ca. 30 Sekunden.
8. Wiederholen Sie diese 3 Übungen in die entgegengesetzte Richtung.

Merken! Alle Übungen werden in einer Ebene ausgeführt, nicht nach hinten oder vorne lehnen.

Versuchen Sie bei Bewegungen, so viel wie möglich in Ihren Magen zu ziehen.

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Übungen für Muskeln und Haut des Halses

Der geringe Gehalt an Talgdrüsen am weiblichen Hals führt dazu, dass dieser sehr empfindliche und empfindliche Teil des menschlichen Körpers katastrophal schnell zu altern beginnt.

Atrophierte Muskeln, die die gesamte Hals- und Gesichtsregion bedecken, beschleunigen ebenfalls den Alterungsprozess. Besonders beeinträchtigt die Muskeln der Nackenhaltung Störungenwas zu einer unzureichenden Blutversorgung und übermäßigen Verspannungen in den Nackenmuskeln führt.

Workouts für Mädchen zu Hause für alle Muskeln, einschließlich spezieller Übungen, vermeiden diese unangenehmen Phänomene und stellen die Elastizität und Flexibilität des Nackens wieder her:

1. Schmieren Sie die Handflächen mit einer Feuchtigkeitscreme.
2. Legen Sie Kissen unter Ihren Rücken, damit Sie sich in Ihren Nackenmuskeln entspannen können.
3. Reiben Sie den Hals mit leichten Massagebewegungen mit beiden Händen und legen Sie die Finger beider Hände in die Mitte des Halses.
4. Bewegen Sie sich von unterhalb des Kiefers bis zur Ohrmuschel.
5. Lassen Sie sich sinken und streicheln Sie Ihren Hals leicht mit den Fingerspitzen bis zur Basis. Die Dauer des Verfahrens beträgt 8-9 Minuten.
6. Heben Sie Ihr Kinn an und strecken Sie den Unterkiefer mit der Kraft, zu der die Muskeln in der Lage sind, so weit wie möglich aus. Erhöhen Sie die Spannung allmählich. Halten Sie zuerst 5 Sekunden lang durch und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dann 7-10 Mal, um die Last und Dauer zu erhöhen.
7. Heben Sie den Kopf und stellen Sie sich vor, an einem Baum hängt ein Apfel, den Sie erreichen möchten, um zu beißen. Öffnen Sie Ihren Mund und versuchen Sie, nach oben zu greifen, um die Spannung in Ihren Nackenmuskeln zu erhöhen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass dies das Limit ist, halten Sie an und halten Sie es 5 Sekunden lang gedrückt. 10-15 mal wiederholen.
8. Halten Sie Ihre Zunge heraus, drücken Sie und drücken Sie Ihre Zeigefinger in die Mundwinkel. Während Sie mental bis fünf zählen, spannen Sie Ihre Nackenmuskeln stark an und entspannen Sie sich am Ende der Zählung. Diese Übung sollte 5 bis 10 Mal im Laufe des Tages wiederholt werden.
9. Wenn Sie sitzen, drehen Sie Ihren Kopf nach links, der ganze Körper und die Schultern sind bewegungslos. Versuchen Sie, Ihre Muskeln bis zum Anschlag zu straffen, bewegen Sie sich 5 Sekunden lang nicht und entspannen Sie sich dann. Die Übung wird den ganzen Tag über 6 Mal nach links und dann in die entgegengesetzte Richtung wiederholt.
10. Drehen Sie den Kopf sanft von rechts nach links und drehen Sie nur den Hals. Senken Sie Ihr Kinn so tief wie möglich auf die Brust, frieren Sie ein paar Sekunden lang ein und nehmen Sie dann Ihren Kopf zurück. Wiederholen Sie die Übung nach dem Ausruhen 5-6 Mal.
11. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Tisch, drücken Sie Ihr Kinn auf die verschlungenen Finger und spannen Sie alle Muskeln an. 7-10 mal wiederholen.
12. Fassen Sie den Stift fest mit Ihren Zähnen und schreiben Sie imaginäre Buchstaben in die Luft.

Seid vorsichtig! Üben Sie beim Training für Mädchen zu Hause auf alle Muskeln keinen Druck auf die Vorderseite des Halses aus.

Dort befindet sich die Schilddrüse. An dieser Stelle dürfen nur oberflächliche und sehr leichte Berührungen zugelassen werden.

Um einen schlanken und schönen Körper zu haben, um viele Jahre Jugend und Kraft zu bewahren, müssen Sie sich viel Mühe geben, um an sich selbst zu arbeiten. Seien Sie nicht faul - und das Ergebnis wird Ihnen zweifellos mit einem erleichterten, starken und schönen Körper gefallen.

Interessante Heimtrainingsvideos

In diesem Video können Sie sich mit dem gesamten Heimtraining für Mädchen für alle Muskeln des Körpers vertraut machen:

Heimtraining für Mädchen für alle Körpermuskeln für Anfänger, siehe Video: