Workouts für Mädchen, die zum Aufbau von Muskelmasse verwendet werden, basieren auf einem Kalorienüberschuss in der täglichen Ernährung und einer allmählichen Steigerung der körperlichen Aktivität. Sie können dies sowohl unabhängig als auch im Fitnessstudio tun. Das Übungsprogramm hängt davon ab, welchen Bereichen zusätzliches Volumen gegeben werden muss.
Grundprinzipien der Ausbildung für Mädchen
Die Ernährung ist der Hauptbestandteil eines Muskelaufbauprogramms. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie den Kaloriengehalt der Diät je nach geplantem Ergebnis um 5-10% erhöhen. Sie können die Rate mit speziellen Online-Rechnern oder Formeln berechnen. Es hängt von Alter, Lebensstil, Größe und Gewicht ab.
Die Ernährung sollte gesund und ausgewogen sein. Sie müssen 2,2 Gramm Protein und 0,7 Fett pro Kilogramm Gewicht zu sich nehmen. Der Rest der Kalorien wird aus Kohlenhydraten aufgefüllt. Es wird empfohlen, langsame Kohlenhydrate in Obst, Gemüse, Getreide, Getreide, Hülsenfrüchten und Kräutern zu bevorzugen.
Sie sollten 5-6 mal am Tag im Abstand von 2-3 Stunden essen. Die meisten Kalorien, 65-70%, sollten vor 16:00 Uhr verbraucht werden.
Wir dürfen Wasser nicht vergessen, da es die Stoffwechselprozesse im Körper reguliert und ihm hilft, sich zu erholen. Die Tagesrate beträgt 30 ml pro Kilogramm Gewicht. Tee, Kaffee, Säfte und süße Getränke sind nicht inbegriffen.
Lebensmittel, die zur Gewichtszunahme bestimmt sind, werden verworfen, wenn der Körperfettanteil 25-27 erreicht
In diesem Stadium ("Trocknen" genannt) müssen Sie alles tun, um überschüssiges Fett schnell loszuwerden. Trocknung und Massengewinn wechseln sich ab, bis das gewünschte Ergebnis erreicht ist. Dann konzentrieren sie sich darauf, in Form zu bleiben und Schwachstellen zu beseitigen.
Die Pause zwischen den Trainingseinheiten sollte mindestens einen Tag betragen, damit die Muskeln Zeit haben, in ihren normalen Zustand zurückzukehren. Es reicht aus, dreimal pro Woche 50-60 Minuten zu üben. Jede Sitzung sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einer Dehnung enden.
Muskelaufbau-Workouts für Mädchen bestehen hauptsächlich aus Kraftübungen.
Die aerobe Aktivität wird minimiert, da sie hilft, Übergewicht abzubauen, das für den Muskelaufbau notwendig ist.
Aufwärmkomplex
Vor jedem Training sollten eine Reihe von Aufwärmübungen durchgeführt werden, die 10 bis 15 Minuten lang durchgeführt werden.
Es kann Folgendes umfassen:
- Sprungseil;
- leichtes Laufen;
- Aufwärmen von Armen und Beinen;
- Rotationsübungen, die die Gelenkflexibilität erhöhen.
Der Aufwärmkomplex bereitet den Körper auf ernsthafteren Stress vor, minimiert das Verletzungsrisiko, beschleunigt Stoffwechselprozesse und hilft, die Herzfrequenz zu erhöhen.
Vor dem Übergang zum Haupttrainingsprogramm wird ein spezielles Aufwärmen durchgeführt. Sein Kern liegt in der Tatsache, dass die ausgewählte Übung zuerst mit einem minimalen Arbeitsgewicht (nicht mehr als 10-20% des Maximums) und dann mit dem üblichen durchgeführt wird. Die Anzahl der Wiederholungen ist auf 10-12 begrenzt. Ziel ist es, sich an die richtige Technik zu erinnern und den Körper auf eine schwere Belastung vorzubereiten.
Übungen für Mädchen zu Hause: Cardio oder Kraft
Um zu Hause Muskelmasse aufzubauen, empfehlen Experten, Krafttraining vorzuziehen. Cardio ist besser geeignet, um überschüssiges Körperfett zu verbrennen und Sie in guter Form zu halten.
Übungstechnik
Liegestütze mit weitem Griff
Liegestütze werden verwendet, um den muskulösen Rahmen von Armen, Bauch, Rücken und Brustbereich zu trainieren. Meistens bevorzugen Männer dieses Training, da eines der Hauptziele darin besteht, einen aufgepumpten Oberkörper zu bekommen. Aber Frauen sollten es auch nicht ablehnen. Liegestütze helfen dabei, Ihren Unterkörper im Einklang mit Ihrem Oberkörper zu halten.
Die Übung wird auf einer Bank, einem Stuhl, einem Sofa oder einem anderen Gegenstand durchgeführt, der als Stütze dient. Die Hauptlast fällt auf die Brustmuskeln, die Entwicklung der Arme hängt direkt von ihrer Einstellung ab: Je breiter der Griff, desto effektiver.
Die Ausgangsposition ist ein Schwerpunkt aus der Bauchlage. Die Hände befinden sich auf der gleichen Höhe wie die Breite der Schultern. Wenn die körperliche Fitness zunimmt, kann der Griff schrittweise erhöht werden. Die Handflächen sind so gedreht, dass die Finger nach vorne zeigen. Kopf, Rücken und Beine sind gerade fixiert. Das Becken sollte im Einklang mit dem Körper sein.
Während der Flexion werden die Ellbogen in verschiedene Richtungen auseinandergezogen, die Arme sind nicht vollständig gestreckt, um eine konstante Muskelspannung aufrechtzuerhalten. Nachdem sie den unteren Punkt erreicht haben, kehren sie mit einem scharfen Ruck in die Ausgangsposition zurück und belasten die Brustmuskeln.
Hantel oder Langhantel Kreuzheben
Kreuzheben hilft dabei, Ihre Bauchmuskeln, Oberschenkel, Waden und Bizeps zu formen. Zur Ausführung können Sie eine Langhantel oder Hanteln verwenden. Der Grad an Effizienz und Technik wird gleich sein.
Das ausgewählte Sportgerät wird mit normalem Griff genommen und gegenüber der Mitte der Oberschenkel fixiert, die Arme sind nicht gebogen. Die Beine werden schulterbreit gehalten. Wenn sich der Oberkörper nach unten neigt, stellen Sie sicher, dass der untere Rücken keine gebogene Position einnimmt. Sportgeräte werden nahe an die Hüften gedrückt.
Der Körper wird abgesenkt, bis er einen rechten Winkel bildet, während die Beine an den Knien leicht gebeugt sind, um die Belastung der Wirbelsäule und der Gelenke zu verringern. In dieser Position wird der Körper für 2-3 Sekunden fixiert, dann wird der erste genommen.
Kreuzheben ist nicht für Menschen mit Wirbelsäulenerkrankungen geeignet.
Hanteln zur Seite schwingen
Die Hantel schwingt zur Seite - eine effektive Übung, mit der die Muskeln des Nackens, des Rückens und des Schultergürtels trainiert werden... Es kann aus einer liegenden oder sitzenden Position und einer stehenden Position durchgeführt werden.
Hände werden gerade gehalten, Hände mit Hanteln nach innen gedreht. Der Rücken und die Schultern sind gestreckt. Beim Einatmen werden die Ellbogen leicht gebogen und langsam angehoben, so dass sie im rechten Winkel stehen. Beim Ausatmen kehrt man in die Ausgangsposition zurück. Alle Bewegungen sollten glatt sein.
Kniebeugen
Langhantelkniebeugen gelten als eine der besten Übungen zum Aufbau schöner Muskeln., da es gleichzeitig die Muskeln verschiedener Gruppen nutzt: Beine, Bauch, Arme, Brust, Rücken. Es wirkt besonders effektiv auf die Muskeln des Gesäßes.
Ausführungstechnik:
- Die Stange wird auf die Schultern gelegt. Es kann höher oder niedriger befestigt werden, um eine bequeme Position zu erreichen.
- Besonderes Augenmerk wird auf die Positionierung der Beine gelegt: Die Füße sollten leicht in verschiedene Richtungen gedreht werden und die Fersen sollten sich unter den Schultern befinden. Die Position sollte so sein, dass die Person leicht eine tiefe Hocke machen und in die Ausgangsposition zurückkehren kann.
- Es wird empfohlen, während des Trainings gerade zu schauen, um eine ideale Nacken- und Rückenposition beizubehalten.
- Kniebeugen werden langsam ausgeführt. Im Moment des Einatmens beginnen sie, die Knie und Hüften allmählich zu beugen. Sie steigen weiter ab, bis sich ein Winkel von weniger als 90 ° bildet. Beim Ausatmen kehren sie in ihre ursprüngliche Position zurück.
Langhantelkniebeugen gelten als eine der besten Übungen zum Aufbau schöner Muskeln, da gleichzeitig die Muskeln verschiedener Gruppen verwendet werden: Beine, Bauch, Arme, Brust, Rücken.
Es wirkt besonders effektiv auf die Muskeln des Gesäßes. Während des Hockens mit einer Langhantel können Sie Ihre Fersen nicht vom Boden nehmen, da dies eine Verschiebung des Schwerpunkts und eine ungleichmäßige Verteilung der Last hervorruft.
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Stehende Hantelpresse ist eine weitere Übung, die darauf abzielt, die Muskeln des Rumpfes, insbesondere Brust und Schultern, zu trainieren... Die Technik für die Implementierung ist einfach: Die Hanteln werden mit regelmäßigem Griff in die Hände genommen, die Beine werden schulterbreit auseinander gelegt.
Die Schalen werden auf Augenhöhe platziert, so dass die Ellbogengelenke einen rechten Winkel bilden. Beim Ausatmen werden die Arme angehoben, 2 Sekunden lang in einem geraden Zustand gehalten und in ihre ursprüngliche Position zurückgebracht. Es wird nicht empfohlen, für diese Übung schwere Hanteln zu wählen. Während der Ausführung dürfen keine plötzlichen Bewegungen auftreten.
Hantel gehen
Das Treten wirkt auf die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes. Jedes stabile Objekt mit einer Höhe von 40 bis 60 cm kann als Ständer verwendet werden.
Kurzhanteln werden in ausgestreckten Armen gehalten. Der erste Schritt zum Stand erfolgt mit dem rechten Fuß. Sie setzen es so, dass ein rechter Winkel gebildet wird. Dann wird das linke Bein gestreckt und auf die Plattform übertragen. Das rechte Bein wird auf den Boden zurückgebracht. Wiederholen Sie diese Übung für jedes Bein 10-12 Mal in 3-4 Sätzen.
Langhantel Curl
Eine Langhantel-Locke belastet den Bizeps und die Unterarme. Die Stange wird mit einem schulterbreit auseinander liegenden unteren Griff genommen.
Heben Sie es an, bis die Unterarme aufrecht stehen. Dann werden sie abgesenkt, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Während der Ausführung ist darauf zu achten, dass die Ellbogen den Körper nicht berühren und der Rücken gerade bleibt.
Bankdrücken liegend oder stehend von der Brust
Diese Übung gilt als die Hauptübung bei der Arbeit an Schultermuskeln und Brustbereich. Sie können es im Liegen oder Stehen ausführen. Um die erste Art von Übung zu machen, müssen Sie auf einer Bank oder einem ähnlichen Flugzeug liegen. Ausgangsposition - Die Stange wird auf ausgestreckten Armen gehalten, dann abgesenkt, bis sie die Brust berührt, und an ihren Platz zurückgebracht.
Die Technik zum Ausführen der Langhantelpresse von der Brust aus ähnelt der vorherigen Beschreibung. Die Stange wird von oben genommen, die Griffbreite ist mittel. Die Stange wird zur Brust bewegt, dann angehoben und die Arme gestreckt. Am höchsten Punkt verweilen sie einige Sekunden und senken die Langhantel langsam auf die Brust. Beine, Rücken und Nacken sollten während des Trainings gerade bleiben.
Hantel Ausfallschritte
Hantel-Ausfallschritte helfen dabei, eine schöne Muskeldefinition in den Hüften und im Gesäß zu entwickeln. Durch Variieren der Schrittweite können Sie die Belastung ändern, die verschiedene Körperteile erhalten. Ein schmalerer Schritt stärkt den Oberschenkel, ein breiterer Schritt stärkt die Gesäßmuskulatur.
Ausgangsposition - Beine sind auf der Breite des Beckens, Hanteln in gestreckten Armen. Halte deinen Rücken gerade, schau vor dich. Während des Einatmens macht das Arbeitsbein einen Schritt nach vorne und bildet einen rechten Winkel. Das Gewicht des Körpers wird darauf verlagert. Das zweite Bein ruht auf dem Zeh. Beim Ausatmen kehrt man in die Ausgangsposition zurück.
Ausfallschritte sind ideal für Mädchen, die intensiv trainieren möchten, um Muskeln im Gesäß aufzubauen.
Übungen für Mädchen im Fitnessstudio: Cardio oder Kraft
Wie beim Heimtraining wird Krafttraining für diejenigen empfohlen, die im Fitnessstudio Muskelmasse aufbauen und Cardio zum Aufwärmen verwenden möchten.
Langhantel Schulterkniebeugen
Langhantelkniebeugen sind wirksam für die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Wadenmuskeln. Die richtige Technik erfordert einen Rahmen, auf dem die Stange positioniert werden kann.
Ausgangsposition - Beine weit auseinander, Rücken gerade, Ellbogen zurückgelegt. Die Stange wird nach einem tiefen Atemzug vom Rahmen auf die Schultern bewegt, hockt langsam und richtet sich dann auf. Während der Übung wird empfohlen, das Becken etwas zurückzuziehen, um die Belastung der Lendenwirbelsäule zu verringern.
Beinpresse im Simulator
In den Hallen können verschiedene Beinpressmaschinen vorgestellt werden, aber das Funktionsprinzip und der Effizienzindikator sind gleich. 
Sie müssen sich auf ein Sportgerät legen und Ihre Füße auf die Plattform stellen. Die Essenz der Übung besteht darin, die Kniegelenke zu beugen und zu strecken. Der Hauptvorteil eines solchen Trainings ist die Abwesenheit von Belastung der Wirbelsäule und des unteren Rückens.
Ziehen Sie den vertikalen Block zur Brust
Vertikale Blockzüge stärken die Muskeln von Rücken, Brust und Armen Ist eine effektive Übung für Mädchen, die trainieren möchten, um in diesem Bereich Muskelmasse aufzubauen. Sie können es mit einem breiten oder schmalen Griff (bis zu 15 cm) ausführen.
Die Übung wird im Sitzen durchgeführt. Die Arme sollten parallel sein. Der Simulator wird mit einem Rückwärtsgriff aufgenommen. Strecken Sie Ihre Arme. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach unten, während Sie versuchen, die Stange bis zum Kiefer zu ziehen. Sie heben den Kopf und versuchen, das Gerät noch tiefer zu senken. Am letzten Punkt wird das Gewicht einige Sekunden lang gehalten und dann in die Ausgangsposition zurückgebracht.
Langhantelpresse mit schmalem Griff
Bankdrücken mit einem schmalen Griff wird im Liegen durchgeführt. Seine Wirkung zielt darauf ab, die Muskeln von Brust, Armen und Schultern zu trainieren. Die Stange wird mit einem geraden Griff genommen, die Hände sollten nicht mehr als 15 cm voneinander entfernt sein.
Die Stange wird aus dem Gestell entfernt und an geraden Armen gehalten. Atmen Sie tief ein und senken Sie die Stange langsam auf Ihre Brust. Ohne anzuhalten, bringen sie ihre Arme wieder in eine gerade Position. Die Ellbogen sind voll gestreckt.
Heben Sie die Stange für Bizeps
Das Anheben der Langhantel für Bizeps gehört zur Gruppe der Isolationsübungen. Dies bedeutet, dass es nur zum Ausarbeiten der im Namen angegebenen Zone vorgesehen ist. Zur Ausführung wird eine auf einem Gestell montierte olympische Stange verwendet. Sie können eine Langhantel mit einem schmalen, mittleren oder breiten Griff nehmen. Abhängig von der gewählten Methode variiert das Belastungsniveau in verschiedenen Zonen.
In der Ausgangsposition befinden sich die Beine auf Schulterbreite, die Socken sind gespreizt. Die Stange wird in der Mitte der Oberschenkellinie gehalten. Während eines tiefen Atems wird die Stange bis zur Mitte der Schulter angehoben. Beim Ausatmen absenken. Die Hände sind nicht vollständig ausgestreckt.
Sitzende Hantelpresse
Die sitzende Hantelpresse wird auf die gleiche Weise wie im Stehen ausgeführt, ist jedoch besser für Personen mit Rückenschmerzen und Rückenschmerzen geeignet. 
Im Fitnessstudio wird es auf einer speziellen Bank mit hohem Rücken durchgeführt.
Langhantel am Kinn ziehen
Der Langhantelzug zum Kinn nutzt den muskulösen Rahmen von Armen, Rücken und Brust. Der Hals kann auf den Boden oder auf einen Ständer gestellt werden. Es wird mit einem Griff von über 15-20 cm Breite aufgenommen und sanft angehoben, um das Kinn zu erreichen.
Die Ausgangsposition für diese Übung ist mit weit auseinander liegenden Beinen, der Stange in der Mitte des Oberschenkels und dem geraden Rücken.
Incline Barbell Press
Das Schrägbankdrücken hilft beim Aufbau der Brustmuskulatur. Diese Übung ist eine effektive Ergänzung zum klassischen Langhantellift.
Es wird auf einer Bank durchgeführt, deren Neigungswinkel 35-40 ° nicht überschreiten sollte.Die Langhantel wird auf einem Gestell installiert und mit dem üblichen breiten Griff aus der Bauchlage entfernt. Die Stange wird an ausgestreckten Armen gehalten und dann abgesenkt, bis sie die obere Brust berührt. Während des Ausatmens wird die Stange angehoben und zum Gestell zurückgebracht.
Liegende Beinlocken
Die Bauchbeugung ist eine isolierte Übung für Mädchen, die beim Training des Muskelaufbaus die Gesäßmuskulatur, den Rücken der Oberschenkel und die Beine trainiert. Es wird auf einem speziellen Simulator ausgeführt.
Um Beincurls technisch korrekt auszuführen, müssen Sie auf einer Bank liegen, Ihre Knie sollten leicht hängen und Ihre Taille sollte sich an der Stelle befinden, an der die Stütze gebrochen ist. Die Beine werden unter die Walze gelegt. Im Moment des Einatmens sollten Sie den Atem anhalten und dann die Walze zum Gesäß ziehen. Am oberen Punkt verweilen sie 3-4 Sekunden und kehren in die Ausgangsposition zurück.
Kälber im Stehen oder Sitzen in der Maschine
Sie können Ihre Waden aufpumpen, indem Sie Übungen auf einer Gleitplattform durchführen. Die Ausgangsposition sitzt. Die Zehen der Füße befinden sich am Rand der unteren Stütze, die Knie sind leicht gebeugt. Mit Hilfe eines Schiebemechanismus wird das Becken so weit wie möglich abgesenkt und dann angehoben, bis Sie auf Zehenspitzen stehen müssen.
Um Ihre Waden aus stehender Position aufzupumpen, reicht es aus, regelmäßig Zehenerhöhungen durchzuführen. Sie können die Übung erschweren, wenn Sie Simulatoren verwenden, die den Schultergürtel und die Rückenmuskulatur belasten.
Überdehnung
Hyperextension ist einer der Hauptbestandteile für jedes komplexe Muskelaufbau-Training für Mädchen. Diese Übung trainiert Ihren unteren Rücken, Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
Hyperextension-Geräte sehen möglicherweise anders aus, aber die Technik ist ähnlich. Die Hüften sind auf einem speziellen Kissen betont, die Beine ruhen auf der unteren Plattform, die Knie sollten leicht gebeugt sein. In der Ausgangsposition sollte der Rücken auf Höhe der Beine sein. Sie können Ihre Hände halten, wie Sie möchten.
Die Übung wird wie folgt durchgeführt: Das Gesäß ist stark belastet, biegt sich in einem Winkel von 75-90 ° nach unten und kehrt in seine ursprüngliche Position zurück. Während der Ausführung wird empfohlen, darauf zu achten, dass der Rücken abgerundet und nicht gerade bleibt, wie es bei anderen Übungen üblich ist.
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Während des Muskelaufbaus wird die Belastung während des Trainings schrittweise erhöht. Dieser Ansatz gewährleistet eine stabile Muskelentwicklungsrate, da der Körper keine Zeit hat, sich an eine Änderung des Regimes zu gewöhnen. Die Belastung kann durch Erhöhen des Gewichts der Muscheln oder der Anzahl der Wiederholungen jeder Übung erhöht werden. Fachleute empfehlen, der ersten Methode den Vorzug zu geben.
Anfängermädchen beginnen mit dem Training mit einem Gewicht von 2-3 kg. Allmählich wird diese Zahl je nach individuellen Fähigkeiten erhöht, normalerweise bis zu 10-15 kg. Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze wird ebenfalls individuell berechnet.
Bei geringer körperlicher Fitness reicht es aus, jede Übung sechsmal durchzuführen und sie mit einer kurzen Pause in zwei Ansätze aufzuteilen. Mit einem guten Level kann die Zahl bis zu 12 Mal steigen. Für Mädchen, deren Hauptziel es ist, Muskelmasse zu gewinnen, ist die Erholungsphase sehr wichtig, um die Effektivität des Trainings aufrechtzuerhalten.
Um Muskelschwund nach intensivem Training zu vermeiden, sollten Sie:
- Essen Sie innerhalb von 20 Minuten nach dem Training zuckerhaltige Kohlenhydratnahrungsmittel wie Obst oder Müsliriegel
- Nehmen Sie einen Tag nach dem Training ein warmes Bad mit Meersalz oder Nadelbrühe.
Die Muskelregeneration hängt auch vom täglichen Regime und der Ernährung ab. Sie sollten nicht auf gute Ruhe und gutes Essen verzichten.
Video des Trainings zum Aufbau von Muskelmasse für Mädchen, Empfehlungen für die Ernährung
Eine Reihe von Muskelmasse für Mädchen:
Richtige Ernährung vor und nach dem Training:
Der Komplex ist gut und detailliert beschrieben. Und dann möchten Sie das Fleisch am Knochen leicht erhöhen, aber es ist beängstigend, von der Diät abzubrechen.