Ganzkörperfitness - was ist das, Technik, eine Reihe von Übungen für Anfänger

Ganzkörperfitness ist ein ganzer Komplex des Sporttrainings, der darauf abzielt, zusätzliche Pfunde zu bekämpfen. Die Hauptsache des Komplexes ist, dass Kraftübungen den gesamten Körper betreffen und alle Muskelgruppen in die Arbeit einbeziehen.

Was ist Ganzkörperfitness?

Ganzkörper ist eine Art von Training, das sich durch eine hohe Energieintensität der Klassen auszeichnet, die auf die Entwicklung von Kraft, Körperflexibilität und Ausdauer abzielen. Hochwirksames Krafttraining hilft, den Zustand einzelner Muskelgruppen zu verbessern und gleichzeitig den gesamten Körper zu belasten.

Während der Ganzkörper-Fitnesskurse:

• die Muskeln des Gesäßes und der Beine, die Presse werden sorgfältig trainiert;
• zusätzliche Kalorien werden aktiv verbrannt;
• Haltung verbessert sich;
• Reliefformen erscheinen;
• Der Körper wird gestärkt und die körperliche Fitness erhalten.

Der Unterricht wird immer von musikalischen Kompositionen begleitet, die den Rhythmus der Bewegungen bestimmen. Krafttraining besteht aus einer Vielzahl von Techniken und Übungsansätzen. Die gesamte Belastung des Körpers entspricht dem Sporttraining einer Person, das von einem Spezialisten - einem Fitnesstrainer - festgelegt wird.

Verwenden Sie: Um die Wirkung der Kalorienverbrennung bei Ganzkörper-Fitness-Workouts zu verbessern:

• Hanteln;
• Stoßdämpfer;
• Werkzeuge, mit denen Sie die Last reibungslos erhöhen und schneller den gewünschten Effekt erzielen können.

Merkmale und Regeln des Ganzkörpertrainings

Abhängig von der körperlichen Fitness einer Person kann das Training sowohl in einer Gruppe als auch einzeln stattfinden. Das Hauptmerkmal von Ganzkörper-Fitnesskursen ist, dass Trainingskomplexe für das Ergebnis arbeiten: Fett verbrennt, aber Muskelmasse bleibt erhalten.

Die Hauptregel ist der Wechsel der Übungsmodi, der sein kann:

• statisch;
• dynamisch;
• isoliert;
• Komplex.

Regelmäßige Teilnahme am Training hilft:

• abnehmen;
• den Körper mit Sauerstoff sättigen;
• die Leistung des Herz-Kreislauf-Systems verbessern;
• mach den Körper geprägt und schön;
• nicht nur schlank und gesund zu sein, sondern auch ruhig, ausgeglichen.

Das Ergebnis des Unterrichts ist besonders nützlich, wenn der Komplex Folgendes umfasst:

• die richtige Diät durchführen und trinken;
• den emotionalen Stress des Körpers überwachen;
• Führen Sie tägliche Spaziergänge im Freien in Ihren Zeitplan ein.
• Beachten Sie die Regelmäßigkeit der Teilnahme an Kursen.
• Nehmen Sie sich Zeit für Ruhe.

Um Verletzungen und Folgen zu vermeiden, wird das Training unter Anleitung eines Trainers durchgeführt, insbesondere bei der Arbeit mit Sportgeräten. Für den Unterricht sind bequeme Sportschuhe und -kleidung erforderlich.

Verpassen Sie nicht den beliebtesten Kolumnenartikel: Körpertrocknung für Mädchen. Trainingsprogramm, detailliertes Ernährungsmenü für einen Monat pro Tag.

Welche Ergebnisse können durch regelmäßiges Training erzielt werden?

Die Ganzkörperfitness (was oben beschrieben wurde und welche Ergebnisse erzielt werden können, wird später besprochen) ist eine Art von sportlicher Aktivität, deren Ergebnisse sich bei jedem Training manifestieren.

Eine Kombination aus Kraft und Aerobic führt zu guten Ergebnissen:

1. Das Muskelkorsett wird gestärkt.
2. Fette werden spürbar verbrannt und Stoffwechselprozesse des Körpers aktiviert.
3. Cardio-Belastungen trainieren den Herzmuskel, Ausdauer entwickelt sich.
4. Die Sauerstoffsättigung der Zellen verbessert sich.
5. Die Arbeit des Nervensystems wird stabilisiert.
6. Die Bauchpresse wird gebildet.
7. Verbessert die Haltung und Flexibilität der Wirbelsäule
8. Die Muskeln werden prominent.
9. Die Figur wird schlank und fit.
10. Der Stoffwechsel ist normalisiert.

Die ersten Änderungen sind nach einer Woche regulären Unterrichts (dreimal pro Woche) sichtbar. Es gibt ein Gefühl von Leichtigkeit, Anmut und Zuversicht. Das Ergebnis ist nach einem Monat Training ausgeprägt und hält lange an.

Wenn eine Person 1 Jahr lang praktiziert und das Training beendet hat, bleibt das Ergebnis je nach den individuellen Merkmalen des Organismus für weitere 3-6 Monate erhalten.

Für wen sind Ganzkörperklassen geeignet?

Der Unterricht ist für fast jeden geeignet, unabhängig vom Sporttraining, wenn keine medizinischen Kontraindikationen vorliegen. Total Body Fitness ist ein Programm, das auf totale Veränderungen abzielt.

Eine große Anzahl von Unterarten der modernen Fitness ermöglicht es jedem, ein Training zu wählen, das machbar ist:

• Funktionstraining Ist ein Komplex von täglichen Übungen, die darauf abzielen, Ausdauer, Flexibilität und Geschwindigkeit zu entwickeln. Die Bedeutung der neuen Stufe in der Fitness besteht darin, einem Menschen die richtigen Bewegungen im Alltag beizubringen. Es ist einfach aufzustehen und sich hinzusetzen, über eine Pfütze zu springen, ein Kind richtig in den Armen zu tragen und sich bei der Arbeit auf dem Land zu beugen.
• Schritt Aerobic - eine sanfte Reihe von Übungen für Gelenke und Cardio-Belastung. Diese Art der Fitness hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten, Ausdauer aufzubauen und die Knochendichte zu erhöhen.
• Krafttraining mit Fitball bestimmt für ältere Menschen mit Knöchelverletzungen oder Krampfadern und Fettleibigkeit. Diese Art der Fitness hat eine reduzierte Belastung für die unteren Gliedmaßen.

Die Ganzkörperfitness und alle ihre Richtungen liefern gute Ergebnisse, was beim Üben dieses Sports wichtig ist. Nachdem Sie sich auf das Programm eingestellt haben, möchten Sie immer trainieren.

Nachteile des gesamten Körpers

Der Hauptnachteil des Ganzkörpertrainings ist die Unprofessionalität des Trainers. Eine neue und moderne Form der Ausbildung erfordert besondere Aufmerksamkeit bei der individuellen Arbeit mit Kunden. Die Inkompetenz eines Trainers kann für diejenigen, die diesen Sport ausüben möchten, zu einem Gesundheitsproblem werden.

Daher sollten Sie bei der Auswahl eines Schulungsraums detailliert über die Professionalität des Lehrers, der die Lektion leitet, informiert sein, das Übungsprogramm festlegen und Kontraindikationen festlegen. Ein richtig ausgewählter Satz von Übungen ist der Schlüssel zu einem hohen Ergebnis.

Gegenanzeigen zu Klassen

Total Body hat auch Kontraindikationen für das Training.

Sie sollten kein intensives Training für Menschen mit folgenden Krankheiten absolvieren:

1. Arterieller Hypertonie.
2. Erkrankungen des Herzens und des Gefäßsystems.
3. Erkrankungen der Wirbelsäule und der Gelenke.
4. Verletzungen und die postoperative Zeit.
5. Schwangerschaft.
6. Virusinfektionen mit Fieber.
7. Chronische Erkrankungen der Atemwege.
8. Gynäkologische Erkrankungen.
9. Neurologische Störungen.

Unter den Ganzkörperklassen gibt es immer alternative Optionen, mit denen Sie den Körper stärken und wiederherstellen können. Alle Belastungen werden mit dem Ausbilder besprochen und die sanftesten, aber effektivsten Übungen und Programme ausgewählt.

Eine Reihe von Übungen für Anfänger

Vor Beginn der Ganzkörperklassen ist es zunächst erforderlich, die körperlichen Fähigkeiten und den Zustand des Körpers zu beurteilen. Fitness für Anfänger hat eine eigene Liste von Empfehlungen und Regeln, die Anfängern helfen, Fehler und Verletzungen zu vermeiden.

Das Hauptprogramm sollte immer Folgendes enthalten:

• Herztraining (Gehen, Laufen);
• Kraftübungen (mit Sportgeräten);
• Übungen für Flexibilität.

Die besten Startübungen für Anfänger sind:

1. Die Muskeln dehnen. Position einnehmen: Füße schulterbreit auseinander. Führen Sie die Kopfneigungen nach rechts, links, hinten und vorwärts bis zu einer Anzahl von 30 durch. Nähern Sie sich zweimal mit einer Pause.
2. Liegestütze... Um eine Liegestützposition einzunehmen, legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und halten Sie Ihren Körper in einer horizontalen Position. Die Hauptsache ist, den Rücken nicht zu beugen und den Hintern nicht herauszustecken. Senken Sie den Körper langsam auf 2 cm über dem Boden und strecken Sie die Ellbogen aus, indem Sie Ihre Arme auswringen. Für eine vereinfachte Version können Sie den Unterricht mit Liegestützen von den Knien oder gegen eine Wand beginnen. Mach 10 Wiederholungen. Die Anzahl der Ansätze beträgt 4.
3. Planke. Eine klassische Option für Anfänger ist die statische Plankenübung mit Schwerpunkt auf dem Unterarm. Legen Sie einen Schwerpunkt auf Ihre Ellbogen. Beine schulterbreit auseinander, Knie strecken, Rücken gerade. Führen Sie drei Sätze von 30 s durch.
4. Heben der Beine im Liegen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, bringen Sie die Beine zusammen, ziehen Sie die Socken nach vorne und legen Sie die Hände mit den Handflächen nach unten über den Körper. Heben Sie Ihre Beine senkrecht zum Boden an, halten Sie sie 2 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie ab, ohne den Boden zu berühren. Wiederholen Sie die Übung 8 Mal. Die Anzahl der Ansätze beträgt 5.
5. Schwinge deine Beine. Nehmen Sie eine Position auf Ihrer Seite. Nehmen Sie Ihr Oberschenkel hoch und halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt. Zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 10 Mal auf jeder Seite in 3 Sätzen durch.

Die Hauptsache im Unterricht ist eine positive Einstellung, die richtige Wahl des Startprogramms und ein kompetenter Ausbilder.

Gewichteter Übungskomplex

Um einen perfekt gepumpten Körper zu erreichen, sollten Sie die Effektivität des Trainings steigern und einen Komplex von Kraftübungen bevorzugen.

Sie können Standardübungen schwerer machen, wenn:

• Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen von Übungen.
• Pause zwischen den Trainingseinheiten reduzieren;
• addiere die Anzahl der Ansätze;
• kombiniere einige Übungen zu einem Komplex;
• Erhöhen Sie die Dauer der Cardio-Belastung.
• Fügen Sie dem Komplex Gewichtungsübungen hinzu.

Die Ganzkörperfitness (wie oben erwähnt) ist eine universelle Reihe von Übungen, mit denen Sie zusätzlich zu Standard-Aerobic-Übungen Kraftkomplexe mit Gewichten ausführen können.

Gemeinsame Gewichte:

• Die gebräuchlichsten Gewichte für Total Body sind Armbänder mit einem Gewicht von 0,5 bis 5 kg. Sie werden vor den Übungen an Armen und Beinen getragen.
• Ein Gewichtsgurt ist ein weniger beliebtes Fitnessgerät, aber er entwickelt die Ausdauer des Körpers perfekt.
• Sandarmbänder und -gürtel sind lose Modelle, die zum Wandern geeignet sind. Für Anfänger ist ein Gewichtsgurt mit einem Gewicht von bis zu 2 kg geeignet.

Der Komplex der gewichteten Übungen umfasst:

1. Hebe deine Arme vor dir... Befestigen Sie die Gewichtsarmbänder an Ihren Armen. Werden Sie gerade, drehen Sie Ihre Schultern, senken Sie Ihre Arme. Heben Sie beim Einatmen die Arme vor sich an und führen Sie Scherenübungen durch, die bis 20 zählen. Heben Sie die Arme über den Kopf und wiederholen Sie die Schere. Senken Sie die ausgestreckten Arme langsam über die Seiten parallel zum Körper. Führen Sie 2 Sätze à 15 Mal durch.
2. Schwinge deine Hüften. Stellen Sie sich seitlich zum Stuhl. Lehnen Sie sich an Ihre Hand, beugen Sie die andere Hand am Ellbogen und legen Sie sie auf den Oberschenkel. Das Stützbein befindet sich an der Seite des Stuhls. Strecken Sie das andere Bein und halten Sie es vor sich. Senken und beiseite nehmen. Beine wechseln. Führen Sie 20 Mal in 5 Sätzen durch.
3. Adduktion und Extension der Beine. Nehmen Sie eine Position auf Ihrer Seite. Beugen Sie Ihren Unterarm am Ellbogen und stützen Sie Ihren Kopf. Beugen Sie Ihr Oberschenkel am Knie und legen Sie es auf den Boden. Heben und senken Sie den Unterschenkel. Wechseln Sie die Seite der Ausgangsposition und arbeiten Sie mit dem anderen Bein.
4. Übungen für die Taille... Nehmen Sie eine Position ein - Grundhaltung, Beine sind breiter als Schultern. Ziehen Sie in den Magen und entspannen Sie sich nicht. Beugen Sie Ihren rechten Arm am Ellbogen und legen Sie ihn auf die Taille. Wenn wir bis 10 zählen, ziehen wir die linke Hand so hoch wie möglich und zählen bis 10. Wechseln Sie die Hand und führen Sie die Übung 15 Mal in 2 Sätzen durch.
5. Drücken Sie. Legen Sie sich auf die Matte und ruhen Sie Ihre Ellbogen aus. Die Beine sind an den Knien gebeugt und leicht vom Boden abgehoben. Spannen Sie Ihren Bauch an, beugen Sie Ihre Beine und ziehen Sie sie an Ihre Brust. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, aber stellen Sie Ihre Füße nicht auf den Boden. Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Verpassen Sie nicht den beliebtesten Kolumnenartikel: Glutaminsäure - was es ist, warum und wie es im Sport, Bodybuilding verwendet wird.

Ganzkörpertraining mit Inventar

Ganzkörperfitness - welche Art von Belastung es ist und welche Kraftübungen durchgeführt werden können, erklärt der Ausbilder. Aerobic- und Krafttraining wird von einem erfahrenen Fachmann überwacht, um Verletzungen zu vermeiden.

Für Ganzkörperübungen werden folgende Sportgeräte verwendet:

• Hanteln;
• Gewichte;
• Langhanteln;
• medizinische Bälle (Medball);
• große Bälle (Fitball);
• Gymnastikstöcke (Bodybars);
• Stufenplattform

Sie können alle Muskeln des Körpers trainieren, die Ausführungstechnik beherrschen, die Belastung anpassen und die maximale Wirkung des Trainings erzielen, wenn Sie Sportgeräte richtig verwenden.

Übungen mit Sportgeräten:

1. Übung mit einer Bodybar. Ein modernes Sportgerät stärkt die Körperhaltung und passt die Figur an. Nehmen Sie eine Position ein - Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade. Legen Sie die Bodybar mit dem vom Trainer empfohlenen Gewicht auf Ihre Schultern und greifen Sie sie mit den Handflächen an den Enden. Atme ein - hocke, versuche deine Knie bei 90 ° zu halten. Ausatmen - aufstehen. Wiederholen Sie 30 Mal in 2 Sätzen.
2. Übung mit Medball hilft, das Gleichgewicht zu entwickeln. Ein Medball ist ein rundes kugelförmiges Gewicht. Sein Gewicht kann zwischen 1 kg und 20 kg liegen. Nehmen Sie eine Position ein - die Haupthaltung. Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie und nehmen Sie einen Medizinball in die Hand. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und Ihre Arme nach vorne. Stellen Sie sich einige Sekunden in diese Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung 10-15 Mal abwechselnd durch. Die Anzahl der Ansätze beträgt 2.
3. Fitballunterricht helfen, das Muskelkorsett zu stärken und die Bewegungskoordination zu verbessern. Nehmen Sie dazu einen Ball, der der Höhe entspricht. Legen Sie Ihre Füße an die Wand und legen Sie Ihre Hüften auf den Fitball. Fassen Sie Ihre Hände im Schloss hinter Ihrem Kopf oder kreuzen Sie Ihre Brust. Senken und heben Sie den Körper und kehren Sie in seine ursprüngliche Position zurück. Führen Sie die Übung 15 Mal in 4 Sätzen durch.
4. Schwingen Sie die Kettlebell. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, nehmen Sie die Kettlebell mit beiden Händen, beugen Sie sich nach vorne und bringen Sie sie zwischen Ihre Beine. Halte deinen Rücken gerade. Schwinge zur Schulter und kippe wieder. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal, die Anzahl der Ansätze beträgt 3.
5. Hantel Ausfallschritte. Die Übung sollte langsam durchgeführt werden, um das Knie nicht zu verletzen. Nehmen Sie Hanteln in die Hand und legen Sie in einer halb gedrungenen Position Ihr linkes Bein nach vorne und Ihr rechtes Bein nach hinten. Halte dein Knie aufgehängt. Führen Sie abwechselnd Ausfallschritte durch und ändern Sie die Haltung. Es ist wichtig, das Gleichgewicht und den Rücken gerade zu halten. 15 Mal durchführen, die Anzahl der Ansätze beträgt 3.

Wie lange dauert das Training?

Ganzkörperfitness ist ein Training für alle Muskelgruppen. Der Wechsel von Übungen unterschiedlicher Stärke zeigt, dass das Ergebnis eine korrekt berechnete Dauer der Belastung ist.

Die Intervalltrainingsmethode besteht darin, die Übungen nach einer bestimmten Zeit zu wiederholen. Die Grundprinzipien eines solchen Trainings sind:

• Laden und Ausruhen wird bis zu 10 Mal dupliziert;
• Die Ruhezeit entspricht der Ladezeit.
• Die Dauer der Übung beträgt 5-10 Minuten.
• Herzfrequenz - 50% des Maximums;
• Halten Sie sich beim Training immer an die individuellen Belastungen und Empfehlungen des Ausbilders.

Trainingsblöcke geben den Muskeln maximale Belastung. Ihre Kalorienverbrennungsrate kann nicht hoch sein, wenn Ihr Training kurz ist. Die Mindestdauer des Unterrichts sollte 50-60 Minuten betragen, nicht mehr. Die letzten 5 Minuten werden für die Wiederherstellung der Atmung und Dehnung aufgewendet.

Musik als Faktor zur Verbesserung der Trainingseffizienz

Musik für den Sport ist Geschmackssache. Musikübungen und herausfordernde Übungen sind einfach. Unterschiedliche Musik wird für unterschiedliche Trainingsarten verwendet. Seine Hauptfunktion ist es, eine günstige Atmosphäre und Motivation zu schaffen, um Leistung zu erzielen.

Richtig ausgewählte Musik belebt, erhöht die Herzfrequenz, hilft, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, und verbessert die Leistung der eingestellten Ergebnisse.Ein gut gewähltes Musikgenre für das Ausdauertraining erhöht diese Zahl auf 10-15%.

Schnelle Genres eignen sich für Ausdauertraining:

• Hardrock;
• Pop;
• Techno.

Krafttraining funktioniert gut mit Kompositionen mit einem sich wiederholenden Rhythmus:

• Hardrock;
• Elektropop;
• elektronische Musik tanzen;
• Electro-House;
• Felsen.

Es ist gut, einen Block von Übungen mit geringer Aktivität mit ruhiger Musik ohne Stimmbegleitung durchzuführen.

Folgende Genres eignen sich für diese Übungen:

• Soft Rock;
• Blues;
• indie Rock.

Der Cardio-Workout-Block ist am effektivsten, wenn Musik mit einem kraftvollen und schnellen Rhythmus im Stil von:

• Pop;
• elektronische Tanzmusik;
• Heavy Metal Genre.

Musik gibt den Rhythmus vor, hilft beim Starten, hält die Geschwindigkeit aufrecht und schaltet den Körper auf effektive Arbeit um. Es hilft Ihnen, sich auf das Ergebnis Ihres Trainings zu konzentrieren, und die verschiedenen Trainingszonen erfordern ihr eigenes Tempo.

Pro-Tipps: So pflegen Sie Ihre Trainingsergebnisse Ganzkörperfitness

Die Ganzkörperfitness (die und die Merkmale der Übungen wurden oben beschrieben) ermöglicht es Ihnen, die Muskelmasse über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Das Ergebnis des Fitnesstrainings ist schnell und dauert lange, aber die Beendigung des Trainings führt zu einem Verlust in 3-4 Monaten.

Änderungen in der Qualität der körperlichen Aktivität, des Lebensstils und der Ernährung können ebenfalls zu einer Verringerung der Muskelmasse führen.

Je länger eine Person trainiert, desto länger bleiben Volumen und Form der Muskeln erhalten.

Sie können das Ergebnis aus dem Training speichern, wenn:

1. Halten Sie sich an die richtige Ernährung. Der Vorteil bleibt bei Eiweißnahrungsmitteln, Gemüse und Obst.
2. Trinken Sie viel sauberes, kohlensäurefreies Wasser, bevorzugen Sie kalorienarme Getränke und Kräutertees.
3. Das Ändern Ihres Trainingsregimes ist ein Schritt zur Konsolidierung Ihrer Ergebnisse. Machen Sie zu Hause Dehnübungen, um die Muskelform zu erhalten. Machen Sie eine Pause von Kraftkomplexen und dehnen Sie sich. Wenn Sie Ihre Muskeln und Ihren Körper dehnen und Flexibilität entwickeln, werden die Ergebnisse Ihrer früheren Trainingseinheiten verlängert.
4. Eine vollständige Ablehnung von körperlicher Aktivität ist nicht akzeptabel. Gehen, Laufen, Radfahren, Skaten, Skifahren oder Seilspringen sind eine wirksame Unterstützung für die Aufrechterhaltung des Muskelvolumens. Die Unterrichtszeit ist minimal, aber ausreichend, um das Formular beizubehalten.
5. Stärken Sie das Ergebnis durch die Einnahme eines Vitaminkomplexes, insbesondere während der Übergangszeit Winter-Frühling.

Die gewonnene Masse und Erleichterung ohne körperliche Unterstützung wird sich allmählich ändern, sodass Total Body Fitness dazu beiträgt, die Attraktivität zu erhalten.

Die Tatsache, dass dieses Training dazu beiträgt, nicht nur den Körper, sondern auch das Weltbild zu verändern, ist eine Tatsache. Es ist für Menschen geeignet, die nach Exzellenz suchen, indem sie die Gesundheit fördern.

Video: Ganzkörperfitness

Ein kompletter Fitnesskurs für Mädchen zu Hause:

Ganzkörperintervall-Training: